Jak w krótkim czasie usunąć fałdy tłuszczu na plecach. Ćwiczenia, dieta, masaż

Wiek i niezdrowy styl życia powodują zmiany w organizmie człowieka. Na skórze pojawiają się zmarszczki, zbędne kilogramy tworzą fałdy na plecach i w talii, osłabiając atrakcyjność kobiety i tworząc wiele kompleksów psychologicznych. Ten artykuł pokaże, jak szybko usunąć złogi tłuszczu z pleców, wykonując proste ćwiczenia w domu.

Przyczyny pojawienia się fałd tłuszczu na plecach

Fakt, że osoba spożywa więcej jedzenia niż wydaje, prowadzi do pojawienia się tkanki tłuszczowej. Należy również wziąć pod uwagę, że ludzie mają genetycznie różne tempo metabolizmu. O wiele trudniej jest wyzdrowieć przy wysokim tempie metabolizmu niż przy niskim.

Dlatego warto przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania, które pozwalają przyspieszyć metabolizm:

• Jedz w małych porcjach. Brzuch zdrowej osoby ma objętość równą objętości jego pięści.
• Jedz 5-6 razy dziennie, co prowadzi do przyspieszenia metabolizmu.
• Pij wystarczającą ilość wody w ilości 30 ml na 1 kg masy ciała. Płyn zapewnia usuwanie toksyn z organizmu, co znakomicie wpływa na metabolizm.

Aby pozbyć się fałdów tłuszczu, musisz przekształcić go w energię i wydać. Podczas lipolizy trójglicerydu, który magazynuje energię w komórce tłuszczowej, rozkłada się na kwasy tłuszczowe i glicerol. Wchodzą do krwiobiegu i zapewniają pożywienie mięśniom i narządom ciała.

Proces spalania tkanki tłuszczowej wyzwalają specjalne hormony, które są wytwarzane przez układ hormonalny w sytuacjach stresowych:

• W momencie zagrożenia pojawia się adrenalina.
• Hormon wzrostu (somatropina) dostarcza energii komórkom podczas snu, umożliwiając im szybką regenerację.
• Glukagon jest produkowany, gdy spada poziom cukru.
• Kortyzol jest wytwarzany podczas przeciążenia psychicznego i fizycznego.

W związku z tym, że hormony poruszają się wraz z krwią, nie będzie możliwe równomierne spalanie tłuszczu tylko na plecach bez rozszczepienia go w innych miejscach.

O szybkości rozkładu tłuszczu decyduje także stężenie naczyń włosowatych i zakończeń nerwowych w mięśniach i tkankach, im więcej krwi dostaje się do mięśni, tym szybciej spalany jest tłuszcz.

Ciało ludzkie w różnym tempie gromadzi nadmiar tłuszczu w różnych częściach ciała. Szybko tworzy się na plecach, bokach, brzuchu i pośladkach, ale znacznie wolniej na łydkach i ramionach. Odwrotny proces zachodzi, gdy tłuszcz ulega rozkładowi, gdzie szybko się gromadzi, a tkanka tłuszczowa spala się wolniej.

Co należy przestrzegać zasad jedzenia i ćwiczeń w domu, aby w krótkim czasie usunąć fałdy na plecach, zostanie pokazane w dalszej części artykułu. Podczas odchudzania należy uważnie obserwować utratę wagi, utrata 0,5 - 1 kg tygodniowo to norma zalecana przez specjalistów.

Ćwiczenia usuwające tłuszcz na plecach pod łopatką

Siedzący tryb życia jest główną przyczyną nadmiernej tkanki tłuszczowej na plecach. Pierwszym krokiem jest przygotowanie mięśni, które muszą wytrzymać długotrwały trening fizyczny.

Aby wykonać to zadanie, konieczne jest wykonanie podstawowych ćwiczeń wzmacniających główne grupy mięśniowe ciała:

• Głębokie przysiady bez ciężarów. Eksperci sportowi uważają, że to ćwiczenie jest jednym z najbardziej skutecznych. Kompleksowo angażuje wszystkie duże grupy mięśniowe i ma pozytywny wpływ na układy życiowe organizmu człowieka. Kucanie przywraca aktywność mięśni i uwalnia do krwiobiegu hormony spalające tłuszcz.
• Klasyczne pompki z podłogi - To podstawowe ćwiczenie rozwijające mięśnie pleców, barków, klatki piersiowej i ramion.

Opis ćwiczenia „Przysiad”:

• Ustaw nogi na szerokość obręczy barkowej i wyobraź sobie, że musisz skoczyć do przodu. Odruchowo przyjmą najlepszą pozycję przysiadu.
• Powoli, biorąc wdech, zejdź w dół, mięśnie pośladkowe powinny znajdować się poniżej poziomu kolan. Trzymaj plecy prosto, oczy patrzą przed siebie.
• Podczas wydechu wyprostuj nogi i przyjmij pozycję wyjściową.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, zrób sobie przerwę, a Twój oddech i tętno powinny powrócić do poziomu wyjściowego. Powtórz ćwiczenie. Podczas wykonywania przysiadów należy zwrócić uwagę na to, aby kolana w najniższym punkcie nie wystawały poza palce stóp. Nieprzestrzeganie tej zasady negatywnie wpływa na stawy kolanowe.

Opis ćwiczenia „Pompki z podłogi”:

• Usiądź i oprzyj się na kolanach z rękami po bokach, w odległości nieco szerszej niż ramiona.
• Oprzyj się o powierzchnię dłoni i palców stóp, rozciągnij ciało i uda w jednej linii.
• Podczas wdechu obniżaj ciało, aż klatka piersiowa dotknie powierzchni podłogi.
• Wykonując wydech, powoli wyprostuj ręce w stawach łokciowych i przyjmij pozycję wyjściową.

Wyciśnij tyle razy, ile to możliwe. Zrób sobie regeneracyjną przerwę i ponownie zrób pompki.

Dla początkujących pompki należy wykonywać od kolan, co pozwoli na wykonanie większej liczby powtórzeń i przyspieszy rozwój mięśni pleców, ramion i klatki piersiowej.

Ćwiczenia usuwające tłuszcz z pleców i boków

Po opanowaniu podstawowych ćwiczeń, musisz uwzględnić w ćwiczeniach ruchy skręcania ciała. Wzmocnią mięśnie ludzkiego rdzenia, brzucha i mięśni skośnych.

Jak szybko usunąć fałdy na plecach (ćwiczenia w domu są dość skuteczne) są zalecane przez ekspertów.

Skręcenie górnej części ciała odbywa się na specjalnym dywanie gimnastycznym na podłodze lub na specjalnej pochyłej desce. Dla początkujących lepiej jest zacząć lepiej wykonywać ten ruch na płaskiej podłodze, a następnie, aby zwiększyć obciążenie, przejść na pochyloną deskę. Im niższa klatka piersiowa, tym trudniej ją skręcić.

Opis wykonania górnych skrętów:

• Leżąc, połóż się na macie gimnastycznej.
• Nogi zgięte w stawach kolanowych, powierzchnia stóp styka się z podłogą, dolna część pleców jest dociśnięta do podłogi. Dłonie są zaciśnięte w zamku z tyłu głowy.
• Powoli unieś łopatki z podłogi, przekręć górną część ciała, sięgnij po miednicę. Schab jest dociskany do podłogi, pozostawiony na 1 sek. w najwyższym położeniu i przy dodatkowym wysiłku woli napręż prasę.
• Nie spiesz się, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Mięśnie prasy są napięte, głowa nie spada na podłogę.
• Wykonaj najwięcej powtórzeń.
• Odzyskaj oddech i podejmij inne podejście.

Odwróć brzuszki:

• Usiądź na płaskiej powierzchni podłogi, łopatki i dolna część pleców są dociśnięte do podłogi. Rękami rąk przymocuj górną część ciała, chwytając podporę za głową.
• Bez podnoszenia łopatek z podłogi, unieś biodra i miednicę do góry, skręcając dolną część ciała.
• Zajmij pozycję wyjściową.
• Wykonuj dolne skręty tyle razy, ile to możliwe.
• Przywróć oddech, powtórz cykl ćwiczeń.

Skręty po przekątnej:

• Przyjmij pozycję jak przy wykonywaniu górnych brzuszków.
• Skręcając tułów śrubą, pociągnij lewy łokieć w kierunku prawego kolana. W tej pozycji przytrzymaj czas otwarcia migawki przez 1 sek.
• Przyjmij pozę wyjściową.
• Skręć na drugą stronę prawym łokciem, sięgnij po lewe kolano.Pozostań przez 1 sek.
• Powtórz tyle razy, ile to możliwe.
• Przywróć normalny oddech i podejmij jeszcze 1 podejście.

Skuteczność ćwiczenia wzrośnie, jeśli użyjesz wizualizacji i mentalnego połączenia z działaniem. Trzeba sobie wyobrazić skurcz mięśni, rozgrzewkę, wypełnienie się krwią. Stosowanie tej techniki podczas wykonywania ćwiczeń pozwoli na szybsze i lepsze wypracowanie tkanki mięśniowej.

Ćwiczenia z hantlami

O tym, jak w krótkim czasie usunąć fałdy na plecach (ćwiczenia w domu można używać z ciężarkami), aby rozwinąć tkankę mięśniową pleców i rozłożyć nadmiar tkanki tłuszczowej, omówimy później.

Wypady z hantlami:

• Trzymaj hantle w dłoniach opuszczonych dłoni. Umieść stopy na szerokości stawów biodrowych.
• Wdychając, zrób krok do przodu lewą stopą. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę. Zegnij ją w kolanie. Wykonuj ćwiczenie powoli, zachowując równowagę. Musisz kroczyć miękko i sprężyście. Nie możesz gwałtownie spaść na lewą nogę. Kolano przedniej nogi nie powinno wystawać poza czubek stopy. Kąt między podudziem a udem lewej nogi nie powinien przekraczać 90 stopni. Prawa zgięta noga spoczywa na palcu.
• Wydychając, elastycznie odepchnij powierzchnię pięty lewej stopy od podłogi. Zajmij pozycję wyjściową.
• Wypad drugą nogą.
• Wykonaj 19-26 powtórzeń.
• Zrelaksuj się i podejmij jeszcze 1 podejście.

Hodowle w różnych kierunkach:

• Zaczynając w pozie jak przy rzucie.
• Wydychając powietrze, rozłóż ramiona z hantlami na boki. Weź ekspozycję na poziomie ramion. Ręce nie powinny być wyżej niż łokcie.
• Oddychając powietrzem, przywróć ręce do pozycji wyjściowej.
• Podbij ręce 20-25 razy.
• Odpocznij i powtórz ćwiczenie.

Podnoszenie hantli z pochyleniem:

• Oprzyj się lewym kolanem i lewą ręką na ławce. Etui jest w pozycji poziomej. Oczy patrzą do przodu, plecy są proste. Prawa ręka z hantlami jest opuszczona.
• Wydychając, powoli ugnij prawą rękę w łokciu i podnieś hantlę do poziomu ciała. Hantel przesuwa się w kierunku miednicy.
• Opuść rękę do pozycji wyjściowej, wdychaj.
• Wykonaj 20-25 powtórzeń.
• Zmień rękę i wykonaj cykl ruchów.
• Spokojnie, podejmij następne podejście.

Aby skutecznie spalić tłuszcz, należy wykonać 20-25 powtórzeń, używając nie ciężkich hantli, ale w dość szybkim rytmie.

Ćwiczenia fitball

Jak w krótkim czasie usunąć fałdy na plecach (ćwiczenia w domu są odpowiednie dla każdego poziomu sprawności) przy minimalnym obciążeniu kręgosłupa będzie interesujące dla osób z chorobami narządu ruchu.

Zgięcia w górę (rozciąganie mięśni pleców):

• Połóż się na piłce gimnastycznej z brzuchem z lekko rozstawionymi nogami. Palce opierają się o podłogę. Ręce są lekko rozstawione i ułożone wzdłuż ciała.
• Podczas wydechu powoli unieś górną część ciała, zginając dolną część pleców. Jak najbardziej zmniejsz łopatki. Przymocuj ciało w górnym punkcie przez 2 sekundy.
• Po inhalacji wróć.
• Wykonaj 2 zestawy po 5-10 razy.

Podnoszenie nóg leżąc na brzuchu:

• Ramiona są zgięte w łokciach i spoczywają na podłodze dłońmi. Fitball pod brzuch. Palce stóp spoczywają na powierzchni podłogi. Głowa na wysokości kolan.
• Wydychając, podnieś nogi do góry, ciało prostuje się w jednej linii.
• Podczas inhalacji przywróć ciało do poprzedniej pozycji.
• Wykonaj 2 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.

Aby wygodnie trenować na fitball, jej rozmiar należy dobrać do wzrostu.

Ćwiczenia z kijem gimnastycznym

Kij gimnastyczny trzymany jest dwoma rękami, odległość między nim jest większa niż szerokość ramion. Ćwiczenia wykonywane są na 4 lub 8 licznikach. Ruchy zaczynają się z małą amplitudą, stopniowo ją zwiększając. Powtarzanie ćwiczeń waha się od 10 do 20 razy.

Cykl ćwiczeń na plecy:

• Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Umieść sprzęt sportowy za głową na wysokości ramion.
• Napraw miednicę i nogi. Wykonuj zwroty ciałem w różnych kierunkach.
• Podnieś drążek do góry. Ramiona są proste.Wykonuj boczne zagięcia w różnych kierunkach.
• Trzymaj kij gimnastyczny nad głową w wyprostowanych ramionach.
• Pochyl się do przodu, maksymalnie zginając odcinek lędźwiowy kręgosłupa i zginając ramiona.

Kij gimnastyczny należy dobrać na podstawie wzrostu ucznia i wagi:

• Dla początkujących - około 1,5 - 3 kg.
• Sportowcy - od 6 do 9 kg.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Metody pozbycia się zmarszczek pleców poprzez dietę

Co należy przestrzegać zasad żywieniowych, aby ćwiczenia wykonywane w domu były jak najbardziej efektywne i pozwoliły w krótkim czasie usunąć fałdy na plecach, opisane w tej części artykułu.

Aby przyspieszyć rozkład tkanki tłuszczowej, stosuje się diety niskokaloryczne. Podstawą tej zasady żywienia jest zmniejszenie zawartości kalorii w zwykłej diecie i ścisłe rozliczanie spożywanych kalorii.

Aby wdrożyć tę metodę żywienia, konieczne jest prawidłowe dobranie codziennego menu ze zbilansowaną zawartością niezbędnych produktów.

Należy spożywać niskokaloryczne potrawy, aby aktywować procesy rozpadu tłuszczu i dostarczyć organizmowi niezbędnej energii.

Aby uzyskać pozytywny wynik, musisz przestrzegać podstawowych zasad i zasad diety niskokalorycznej:

• Menu powinno składać się głównie z produktów białkowych.
• Jedz pokarm w sposób ułamkowy, 5-6 razy dziennie.
• Zabrania się spożywania tłuszczów zwierzęcych, ograniczenie stosowania tłuszczów roślinnych w potrawach do 80 g dziennie.
• Wieczorem przyjmuj jedzenie nie później niż 3 godziny przed snem.
• Przygotuj jedzenie w podwójnym bojlerze, gotuj w wodzie lub piecz w piekarniku.
• Jedz nie więcej niż 100 g węglowodanów złożonych dziennie.
• Wypieki, alkohol należy wykluczyć z listy spożywanych produktów.
• Wszystkie proste węglowodany (cukier, słodycze) są zabronione do jedzenia.
• Minimalne spożycie soli.
• Codzienne menu powinno dostarczać organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.
• Pij co najmniej 2 litry wody dziennie.

Spalanie tłuszczu podskórnego na plecach z masażem

Masaż jest przeciwwskazany u osób z gorączką i przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego. Masażu nie należy wykonywać w krytyczne dni, podczas noszenia dziecka oraz w ciągu 2 miesięcy po porodzie, cesarskim cięciu lub aborcji.

Głównym zadaniem każdego masażu jest zapewnienie dodatkowego dopływu krwi do pożądanego obszaru ciała, co doprowadzi do wzrostu stężenia hormonów rozkładających tłuszcz.

Masaż szczypcami to najlepszy sposób na samodzielny masaż w domu. Uaktywni procesy zapewniające rozpad złogów tłuszczu, poprawi wygląd i elastyczność skóry.

Najpierw musisz przygotować obszar problemowy, nakładając krem ​​lub traktując go specjalnym olejem. Rozgrzej przygotowaną powierzchnię lekkimi pociągnięciami. Ten efekt nie pozwoli na siniaczenie po intensywnym uszczypnięciu.

Chwyć warstwę tłuszczu dłonią, tak aby 4 palce były po jednej stronie, a kciuk po drugiej. Poruszając się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, żmudne jest ściskanie i popychanie tkanki tłuszczowej, zwiększając siłę uderzenia i zwiększając promień trajektorii z każdym obrotem. Wykonaj 3 podania.

Przetrzyj cały obrobiony obszar ręcznikiem frotte. Pod koniec procesu głaskaj i poklepuj to miejsce.

Podczas masażu nie jest dozwolone pojawienie się ostrych bolesnych wrażeń. Podczas zabiegu dopuszczalne jest lekkie mrowienie i zaczerwienienie skóry.

Codziennie 10-15 min. ekspozycja w ciągu miesiąca pozwoli uzyskać zauważalny wynik.

Ciągły trening, różnorodne ćwiczenia fizyczne, dieta, masaż pozwolą w krótkim czasie samodzielnie usunąć fałdy na plecach w domu. Główne pragnienie i codzienna realizacja zaplanowanego programu działania, a żadne trudności nie mogą uniemożliwić osiągnięcia celu.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Film pokazujący, jak usunąć fałdy z tyłu

Jak usunąć fałdy tłuszczu na plecach: