Jak nauczyć się w domu podciągać na poziomym drążku

Jak podciągnąć się na drążku poziomym, każdy mężczyzna powinien to wiedzieć i umieć to zrobić, bo to ćwiczenie jest najbardziej efektywne w treningu mięśni obręczy barkowej spośród wszystkich wykonywanych bez użycia dodatkowego sprzętu. Każdy może nauczyć się tego od zera przy wystarczającym wysiłku i wytrwałości.

Zasady podciągania

Przed rozpoczęciem treningu należy szczegółowo rozważyć technikę wykonania, aby uniknąć kontuzji. Najbardziej rażącym błędem jest łączenie ramion podczas podciągania, co może prowadzić do uszkodzenia kręgów szyjnych. aw najgorszym przypadku powstanie przepukliny międzykręgowej.

Nie można huśtać się, ćwiczenie należy wykonywać w taki sposób, aby ciało było w pozycji pionowej. W wojsku lub na zawodach, jeśli ta zasada nie jest przestrzegana, próba nie będzie liczona. Ponadto przestrzeganie tej zasady gwarantuje brak obrażeń.

Co powstrzymuje początkujących

Często początkujący nie mogą nauczyć się podciągać. Istnieją obiektywne powody.

Najczęstsze to:

• Nadmierne ves, przez co siła mięśni nie wystarcza, aby podciągnąć się nad poprzeczką. Należy go zrzucić przy pomocy specjalistycznego szkolenia.
• Niski poziom sprawności ogólnej. Należy to korygować za pomocą treningu mającego na celu rozwój siły, zwinności i wytrzymałości.
• Niedostateczny rozwój mięśni planu pomocniczego. Konieczne jest skupienie się na ich rozwoju.
• Nieprawidłowa technika ćwiczeń. Niedobór ten można skorygować jedynie poprzez regularne ćwiczenia i pozwoli to uniknąć nierównomiernego rozwoju mięśni.

Metoda obniżania masy własnej

Jak nauczyć się podciągać od zera na drążku poziomym, zostało powiedziane przez wielu specjalistów i profesjonalistów, opracowano wiele technik i ćwiczeń. Przede wszystkim powinieneś zacząć od obniżenia własnej wagi, czyli inaczej mówiąc „negatywnych” podciągnięć.

Podczas korzystania z tej techniki z maksymalnej pozycji górnej przy napięciu mięśni ramion konieczne jest zejście w dół. Ciekawą funkcją jest jak najwolniejsze wykonywanie powtórzeń.

Ćwiczenia na pół zakresu

Kolejnym dobrym ćwiczeniem są częściowe podciągnięcia z częściową amplitudą. Liczba powtórzeń powinna być maksymalna, co najmniej 15-20 razy w serii. Powinny być wykonywane bardzo powoli. Ćwiczenie to pozwala na mocniejsze wymachiwanie mięśni najszerszych grzbietu niż standardowe podciągnięcia, napompowanie mięśni krwią (efekt „pompy”).

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Szkolenie partnerów

Najskuteczniejsze podciąganie się partnera, który jest w pozycji od tyłu i podpierając nogi lub odcinek lędźwiowy, niewiele pomaga w podciągnięciu.

Liczba powtórzeń na podejście stopniowo rośnie, a gdy ich liczba osiągnie 8-10, osoba jest w stanie podciągnąć się bez zewnętrznego wsparcia.

Ćwiczenia z ubezpieczeniem

Podczas samokształcenia na początkowych etapach możesz zadbać o dostępność ubezpieczenia:

1. Klasyczna metoda odbywa się za pomocą stołka, który okazuje się być podciągnięty, zawieszony w górnej pozycji przez kilka sekund.
2. Zastosowanie gumy, która jest przywiązana do paska i pomaga w ćwiczeniu. Już za kilka dni będzie można podjechać bez jej pomocy.
3. Podczas ćwiczeń w salach fitness można skorzystać ze specjalnego trenażera - grawitronu. Działa na zasadzie przeciwwagi.

Metody podciągania (rodzaje uchwytów)

Szeroki uchwyt do podciągania

Aby zmaksymalizować rozwój górnego najszerszego grzbietu, zarówno amatorzy, jak i profesjonalni sportowcy stosują podciąganie z szerokim uchwytem.

Technika ich wykonania jest następująca:

1. Wisząc na drążku, ramiona są jak najszerzej rozłożone na boki.
2. Podczas wydechu wykonuje się podciągnięcie.
3. Kąt łokci powinien być ustalony w pozycji ściśle prostopadłej do podłoża i nie zmieniać się, a przedramiona powinny być do siebie równoległe.
4. Pasek powinien znajdować się na poziomie górnej części klatki piersiowej i brody powyżej niej.
5. Podczas wydechu musisz powoli zejść.

Odwrotny uchwyt podciągający

Aby efektywnie trenować bicepsy i podnosić ogólny poziom sprawności, stosuje się inną metodę podciągania, wykorzystującą chwyt odwrotny.

Technika podciągania:

1. W tym przypadku dłonie są umieszczone na szerokości ramion lub nieco bliżej siebie dłońmi do osoby.
2. Podczas powtórzenia łokcie nie powinny się rozsuwać. Muszą stale znajdować się wzdłuż ludzkiego ciała i być ściśle równoległe do siebie.
3. Nogi powinny być zgięte.
4. Podciągnięcie jest wykonywane podczas wydechu.
5. Powinieneś lekko zawisnąć w najwyższym punkcie, a następnie płynnie opuścić do pozycji wyjściowej.

Podciągnięcie górnego uchwytu

Najpopularniejszy jest standardowy podciąg z „zwykłym” lub inaczej „górnym” uchwytem.

Technika podciągania:

1. W tym przypadku ręce trzymają poprzeczkę, umieszczając je w odległości nieco szerszej niż ramiona, dłonie z dala od ciebie.
2. Podczas wydechu wykonuje się podciągnięcie.
3. Głównym wymaganiem jest wykonanie ćwiczenia bez szarpania, kołysania i skręcania. To nieefektywnie wpływa na efektywność treningu mięśni i obfituje w urazy kości, stawów i więzadeł, które doświadczają zwiększonego napięcia.
4. Następnie następuje płynne zejście do pozycji wyjściowej. Szybkość podciągania i powrotu powinna być taka sama.
5. Z doświadczeniem i odpowiednim poziomem sprawności fizycznej zawodowi sportowcy zalecają dwu- lub trzykrotne wydłużenie czasu zjazdu w stosunku do podciągania, co znacznie rozwinie bicepsy i podniesie poziom wytrzymałości.

To ćwiczenie jest najpopularniejsze ze względu na swoją wszechstronność, angażuje wszystkie typy mięśni - od bicepsa po najszerszy grzbiet.

Podciąganie na jednej ręce

Dla osób, które z łatwością opanowały wszystkie poprzednie typy podciągania oraz dla profesjonalnych sportowców wymyślono inny rodzaj podciągania, najtrudniejszy ze wszystkich dotychczasowych - na jedno ramię.

Aby zacząć trenować to ćwiczenie, należy osiągnąć taki poziom ogólnej sprawności fizycznej, w którym osoba wykonuje regularne podciągnięcia na 3-5 podejść, praktycznie bez przerwy na 15-20 powtórzeń.

Przede wszystkim warto wzmocnić chwyt, dla którego świetnie sprawdzają się podciągnięcia z ciężarami lub po prostu zawieszone na jednej ręce.

Bardzo pomocny jest ręczny ekspander gumowy. Wymagane jest wybranie najtrudniejszego ze wszystkich, które są prezentowane w sklepach.

Wszystko to należy zrobić, aby uchronić się przed traumatycznymi sytuacjami, które teoretycznie mogłyby powstać na poziomym pasku podczas tego ćwiczenia.

Następnie, tak jak w przypadku zwykłych podciągnięć, powinieneś zacząć robić „negatywne” podciągnięcia. Sportowiec płynnie schodzi z maksymalnego górnego punktu do dolnego tak wolno, jak to możliwe.

Równolegle z tym podczas regularnych podciągnięć jedna z rąk stopniowo funkcjonuje coraz rzadziej, stopniowo prowadząc do tego, że podczas ćwiczenia całkowicie porzuca drugą rękę. Odbywa się to poprzez zmniejszenie liczby palców, które owijają się wokół sztangi podczas powtórzeń.

W końcu sekundnik posłuży wyłącznie do stabilizacji pozycji ciała. W efekcie po trudnym i wyczerpującym przygotowaniu możliwe będzie wykonanie pełnego podciągnięcia jedną ręką.

Ogromna trudność polega na tym, że organizm ludzki odpowiednio się cofnie, za pomocą mięśni pleców będziesz musiał trzymać je jak najprostsze.

Aby uniknąć kontuzji, surowo zabrania się rozluźniania barku pod koniec ćwiczenia, w przeciwnym razie może to doprowadzić do zerwania stawu pod ciężarem.

Jak prawidłowo oddychać podczas podciągania się

Oddychanie jest ważnym aspektem podczas wykonywania podciągnięć. Podczas schodzenia wdychaj powietrze i nie wypuszczaj powietrza, dopóki nie zacznie się powtórzenie. Jest to konieczne dla ułatwienia ćwiczeń i ochrony przed urazami pleców.

Jak nauczyć się podciągać dziewczyny

Nawet dziewczyny mogą nauczyć się podciągać na poziomym pasku. Będzie im to nieporównywalnie trudniej zrobić od podstaw niż mężczyznom, jednak jak pokazuje doświadczenie specjalistów i profesjonalnych trenerów, jest to całkiem realne.

Aby to zrobić, powinieneś przestrzegać kilku podstawowych zaleceń:

1. Aby uporządkować masę ciała, ponieważ ze względu na słabsze mięśnie bardzo trudno będzie podciągnąć dodatkowe kilogramy.
2. Do treningu wybierz cieńszy drążek poziomy ze względu na miniaturową budowę dłoni i ich słabość w porównaniu z mężczyznami.
3. Aby pewnie trzymać poprzeczkę, warto zaopatrzyć się w specjalne rękawiczki, które między innymi pozwolą uniknąć pojawienia się modzeli.
4. Użyj zwykłego górnego uchwytu, rozstawiając dłonie na szerokość barków.
5. Za pomocą ekspandera dłoni trenuj ręce przez dwa tygodnie codziennych ćwiczeń. Każdą ręką wykonuj 30-50 powtórzeń dla 3-4 podejść dziennie.
6. Powinieneś zacząć uczyć się bezpośredniego podciągania z „negatywnymi” ćwiczeniami, aby obniżyć wagę. Około 5-6 razy w 3-5 podejściach przez 2-3 tygodnie.
7. W tym samym czasie musisz trenować poziome podciąganie na drążkach. 10-15 razy w 3-5 podejściach dziennie przez 2-3 tygodnie.
8. Następnie zaczynają podciągać się ze wsparciem, w ciągu 1-2 tygodni, zaczynając od 1-2 razy w 3-4 podejściach, stopniowo zwiększając liczbę iteracji.

Po wykonaniu tych kroków nawet najbardziej delikatna dziewczyna może nauczyć się podciągać.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Jak nauczyć dziecko podciągania

Niezależnie od wieku każda osoba jest w stanie podciągnąć się na poziomym pasku. Od podstaw najłatwiej nauczyć się tego ćwiczenia w dzieciństwie, ponieważ w tym czasie osoba jest najbardziej plastyczna i zdolna do rozwoju we wszystkich sferach, od psychicznej po fizyczną.

Rozwijanie rąk do długiego zwisania z drążka wymaga dwóch tygodni treningu z gumowym ekspanderem., którego stopień ciężkości należy dobrać na podstawie cech konkretnego dziecka.

Zaraz potem możesz rozpocząć naukę. Najskuteczniejszym sposobem jest skorzystanie z pomocy osoby dorosłej znajdującej się za plecami, która pomoże Ci podciągnąć. W ciągu miesiąca powinieneś robić kilka podejść dziennie, stopniowo zmniejszając wsparcie, w wyniku czego dziecko nauczy się samodzielnie prawidłowo podciągać.

Jaki jest czas trwania zajęć

Czas trwania jednego treningu, kiedy organizm człowieka jest w stanie pracować z maksymalną wydajnością, wynosi od 25 minut do jednej godziny... Eksperci radzą, aby nie dawać z siebie wszystkiego, co najlepsze w pierwszym podejściu, ale stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń. Musisz trenować co najmniej 4 razy w tygodniu, przez 1 do 2 miesięcy.

Jak się uczyć w 1 dzień

Początkujący często zastanawiają się, jakie ćwiczenia należy wykonać, jakich technik i narzędzi użyć, aby nauczyć się podciągania na drążku w jeden dzień. Wszyscy profesjonalni trenerzy jednoznacznie odpowiadają na to pytanie: od zera, bez dobrej bazy fizycznej, jest to niemożliwe. Potrzebujesz wytrwałego treningu, trwającego co najmniej kilka dni.

Jak osiągnąć rezultaty w tydzień

Osiągnięcie celów w ciągu tygodnia jest całkiem możliwe. To bardzo krótki czas, ale zadanie jest wykonalne.

Pewne ćwiczenia należy wykonywać konsekwentnie:

1. Wykonuj „negatywne podciągnięcia” lub, innymi słowy, obniż swoje ciało.
2. Następnie przejdź do podciągania się z pomocą innej osoby, która pomaga lekko od tyłu.
3. Ostatnim krokiem przed wykonaniem pełnego ćwiczenia będzie podskakująca i kołysząca broda.

Proste ćwiczenie, takie jak pompki, pomaga rozwinąć mięśnie tricepsa, brzucha i ramion. Wskazane jest, aby wykonywać to stojąc na pięści, ponieważ w tym przypadku zaangażowanych jest więcej mięśni.

Wiek odgrywa ważną rolę, im młodsza osoba, tym łatwiej nauczyć się podciągać.

Jak podciągnąć więcej niż 30 razy

Każdy może nauczyć się podciągać na poziomym pasku wiele razy, do 30 lub więcej powtórzeń. Oczywiście robienie tego od zera jest nierealne, potrzebujesz jakiejś bazy. Jeśli w domu jest poprzeczka, wystarczy podciągnąć się co najmniej 10 razy za każdym razem, gdy ją mijasz.

W zależności od Twojej sprawności fizycznej możliwe jest wykonanie 30 powtórzeń w okresie od 2-3 tygodni do kilku miesięcy. Jeszcze łatwiej jest to zrobić w klubie fitness, gdzie trener opracuje indywidualny program w oparciu o poziom wytrenowania i możliwości danej osoby.

Podciąganie na drążku to bardzo skuteczne ćwiczenie rozwijające własne ciało. Każdy może się tego nauczyć, niezależnie od wieku, płci i początkowych możliwości fizycznych.

Film o tym, jak nauczyć się od podstaw podciągać drążek poziomy

Jak nauczyć się podciągać od zera na drążku poziomym:

Innym sposobem nauki podciągania się na poziomym drążku jest podciąganie ze skoku: