Jak pompować w domu. Program treningowy dla dziewcząt i mężczyzn na drążku poziomym, przy pomocy hantli, bez żelazka i symulatorów

Większość ludzi nie ma okazji ani czasu, aby odwiedzać centra fitness i siłownie, dlatego wolą ćwiczyć w domu. Aby zbudować mięśnie w domu, nie oznacza to, że wykonywanie ćwiczeń do niepowodzenia jest trywialne, aby rzekomo przyspieszyć proces.

Dla tych, którzy zdecydowali się przybrać na wadze, ale nie wiedzą, jak pompować w domu, należy wziąć pod uwagę trzy czynniki: prawidłowe odżywianie, program ćwiczeń i odpoczynek.

Jak huśtać się w domu

jedzenie... Aby budować w domu, oprócz odpowiednio dobranego programu treningowego, należy zwrócić uwagę na tak ważny składnik, jak prawidłowe odżywianie. Sukces treningowy i 50% wzrost mięśni zależy od równowagi i regularnych posiłków. Ważne jest, aby unikać pokarmów zawierających szybkie węglowodany.

Konieczne jest praktycznie wykluczenie z diety wypieków i cukru. Wymień biały chleb na szary lub czarny, jest bardziej przydatny. Aby nasycić organizm energią, warto przejść na dietę zawierającą wolno węglowodany. W pierwszej połowie dnia musisz jeść makaron, różne zboża (kasza gryczana, płatki owsiane), warzywa i owoce.

Należy znacznie zwiększyć spożycie pokarmów białkowych (jaja, mięso, ryby, rośliny strączkowe). Normę białka dla osoby oblicza się na 0,5 g na 1 kg. Aby masa mięśniowa szybko rosła, liczba ta powinna zostać potrojona. Koktajle proteinowe są niezbędne.

Treningi... Kulturystom i sportowcom, którym zależy na szybkim wzroście mięśni, często zaleca się trenowanie do porażki. Podczas wysiłku fizycznego w mięśniach gromadzi się kwas mlekowy, dlatego między ćwiczeniami należy odpocząć.

Doświadczeni kulturyści biorą nielegalne leki, nasycenie mięśni kwasem nie jest dla nich straszne, a dla sportowców-amatorów lub tych, którzy chcą pompować w domu, zakwaszenie włókien mięśniowych może prowadzić do utraty objętości mięśni.

Rekreacja... Zajęcia z intensywnymi obciążeniami należy przeplatać z odpoczynkiem. W tym okresie organizm regeneruje się i instruuje mięśnie, aby rosły. Nie ma sensu wykonywać kilkaset powtórzeń dziennie bez przerwy, aby szybko osiągnąć pożądany efekt. Jako odpoczynek oznacza zdrowy sen i spożywanie pokarmów białkowych.

Wady treningów domowych

Brak trenera... Bez nadzoru trenera ćwiczenia mogą być wykonane nieprawidłowo, popełnione zostaną błędy w technice wykonania, co będzie wiązało się z niskim wynikiem i zwiększonym prawdopodobieństwem kontuzji lub uszkodzenia.

Sytuacja... Aby trening był wygodny, ważne jest, aby mieć wystarczająco dużo miejsca w swojej lokalizacji.W małym zamkniętym pomieszczeniu osoba nie czuje się komfortowo, dodatkowo ograniczona przestrzeń nie pozwala na wykonywanie ćwiczeń amplitudowych.

Podczas wysiłku fizycznego ciało poci się, a organizm potrzebuje również dużo świeżego powietrza. Pomieszczenie musi być dobrze wentylowane. Ćwiczenia cardio będą bardzo ograniczone. Pełnoprawne zajęcia tego typu można wykonywać tylko na podwórku.

Brak motywacji... Motywacja jest bardzo ważna dla systematycznych ćwiczeń w domu. Człowiek musi zmusić się do zebrania się w sobie i uwierzyć w osiągnięcie pozytywnego wyniku. Aby podkręcić, musisz mieć żelazną siłę woli.

Brak sprzętu do ćwiczeń... To jedna z największych wad odrabiania lekcji w domu. Niemal każdy może kupić kettlebell, hantle lub sztangę. W przypadku podciągania można zrobić własny drążek lub drążki do zajęć na świeżym powietrzu.

Również w sklepie sportowym istnieje możliwość zakupu podobnego sprzętu sportowego do pokoju, montowanego na ścianach lub drzwiach. Decydując się na pompowanie w domu, będziesz musiał porzucić złożone i wielofunkcyjne symulatory.

Rozpraszanie... Przybywając na siłownię, osoba jest ustawiona tylko na zajęcia i nic go nie rozprasza. Wręcz przeciwnie, wzrasta chęć nauki, osoba jest całkowicie zanurzona w procesie. W domu stale obecne są elementy rozpraszające.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Ćwiczenia na rozgrzewkę

Bardzo ważne jest przed treningiem, a zwłaszcza w domu, wykonanie zestawu ćwiczeń rozgrzewających, które przygotują organizm do napompowania obciążeń.

Rozgrzewka jest bardzo ważna, w wyniku jej wykonania podnosi się temperatura ciała, mięśnie się rozgrzewają, uruchamiane są procesy metaboliczne, włókna mięśniowe napełniają się energią. Rozciąga się stawy i więzadła, które będą objęte treningiem.

Ciało staje się elastyczne, zmniejsza się ryzyko kontuzji:

1. Głowa przechyla się na boki. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Spojrzenie skierowane jest przed Ciebie. Głowy wykonują ukośne ruchy w lewo iw prawo. Wykonaj 20 sek. Ponieważ ręce są wolne, po drodze musisz je rozprostować. Należy je obrócić zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
2. Głowa pochyla się do przodu. Stojak prosty, ręce z tyłu głowy. Głowa jest pochylona do przodu i lekko dociśnięta do tyłu głowy. Powinieneś czuć, że mięśnie karku są napięte. Napięcie jest utrzymywane przez 15-20 s.
3. Rozgrzej staw barkowy. Standardowa podstawka prosta. Lewa ręka powinna być wyprostowana przed sobą. Lewy łokieć jest przyciśnięty do klatki piersiowej prawą ręką. Aby wzmocnić efekt, musisz zgiąć prawą rękę w łokciu i chwycić ją za tył głowy. Rozciągaj przez 15 sekund na każde ramię.
4. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Stojak standardowy, ręce podniesione i rozłożone. Zbliż łopatki, odchylając ramiona do tyłu. Wykonaj 20 s.
5. Mięśnie pleców. Aby rozciągnąć mięśnie pleców, musisz stać prosto, rozstawić nogi na szerokość ramion, zapiąć dłonie w zamek, wyprostować ramiona i unieść je przed siebie. Biodra powinny pozostać nieruchome, tylko grzbiet i lędźwie zaokrąglone. Przez 15-20 s wyciągają ręce do przodu, rozciągając mięśnie pleców.
6. Rozgrzej tylne mięśnie uda. Występuj w wyprostowanej pozycji, nogi razem. Musisz podnieść prawą nogę przed siebie, obiema rękami chwycić kolano i wcisnąć je w ciało. Powinno być wyczuwalne napięcie mięśni uda. Ćwiczenie wykonuje się przez 20 sekund na każdą nogę.
7. Rozciąganie mięśnia czworogłowego. Nogi powinny być razem. W postawie lewa noga jest zgięta w kolanie i chwycona lewą ręką. Konieczne jest przyciągnięcie stopy do pośladka, należy wyczuć napięcie w mięśniu czworogłowym. Podczas wykonywania prawa ręka jest uniesiona, lewe kolano powinno dotykać prawej. Po wytworzeniu napięcia na mięśniu czworogłowym lewej nogi, są trzymani w tej pozycji przez 20 sekund.Wykonaj to samo ćwiczenie prawą nogą.
8. Rozgrzej staw skokowy. Wykonywany jest na stojąco, lewa noga jest umieszczona przed sobą na pół kroku i utrzymywana na wadze. Stopa 20 s zostanie skręcona w prawo i lewo. Zrób to samo z prawą kostką.
9. Bieganie w miejscu. Nogi powinny być złączone, ręce na wysokości talii. Musisz biec w miejscu, unosząc wysoko nogi, kolana powinny dotykać dłoni. Wykonaj 20 s. Następnie dłonie kładzie się na pośladkach, biegają w miejscu, dotykając dłońmi stóp. To ćwiczenie wykonuje się przez 20 sekund.

Ćwiczenia uspokajające

Ochłodzenie pozwala organizmowi optymalnie wejść w stan spoczynku po wysiłku. Po ćwiczeniach na schłodzenie temperatura ciała stopniowo spada, zmniejsza się tętno i obciążenie układu sercowo-naczyniowego, włókna mięśniowe rozluźniają się, uelastyczniają, kwas opuszcza mięśnie, zmniejsza się efekt bólu pourazowego po intensywnym wysiłku.

Aby program treningowy przyniósł maksymalne korzyści i przyczynił się do szybkiego pompowania mięśni w domu, bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń po wysiłku, które mogą utrwalić wynik. Musisz wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśnie, które były zaangażowane w proces treningu. Dla każdej grupy mięśni zalecane jest wykonywanie ćwiczeń w kilku seriach po 30-50 sekund.

Do uspokojenia odpowiednie są te same ćwiczenia, które były wykonywane podczas rozgrzewki przed zajęciami.

Ćwiczenia w domu

Uważa się, że pompowanie w domu jest nierealne. Ale jeśli ktoś zebrał swoją wolę i jest zdecydowany dostrojony, to miejsce jego zawodu nie ma znaczenia. Oto zestaw procedur treningowych, które można dopasować do programu prac domowych.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

• Podciągnięcia na drążku z szerokim uchwytem, ​​aż do dotknięcia klatki piersiowej. Aby wykonać, powinieneś zająć pozycję wyjściową na poziomym pasku. Ramiona są znacznie szersze niż ramiona. Dłonie są odwrócone od twarzy. Podczas wdechu należy podnosić się, aż klatka piersiowa dotknie poprzeczki, w górnej pozycji przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a podczas wydechu schodź. To ćwiczenie działa dobrze na łaty.
• Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem. Na poziomym pasku musisz zająć pozycję wyjściową z szerokim uchwytem. Ciało pochyla się lekko do przodu i lekko przechyla głowę. Przy wdechu unoszą się płynnie, głowę należy przyłożyć pod poprzeczkę. W górnym punkcie dotykają poprzeczki tyłem głowy i pozostają przez kilka sekund. Następnie, przy wydechu, opuszczają się do swojej pierwotnej pozycji. Rozwijają się mięśnie najszersze, romboidalne, okrągłe i czworoboczne. Szyja jest również wzmocniona.
• Rzędy hantli. Wykonuj w pozycji stojącej, kolana lekko ugnij, ugnij tułów w dolnej części pleców i przechyl go o 90 stopni. Hantle płynnie rozumieją w górę, ręce powinny poruszać się ściśle wzdłuż ciała. Po osiągnięciu najwyższego punktu pozostają przez 1-2 sekundy, opuszczają hantle. Powtórz wymaganą liczbę razy.

Ćwiczenia na mięśnie nóg

• Unieś się na palcach, stojąc na podporze. Wymagana jest niewielka wysokość. Możesz stanąć na progu lub wyciąć grubą deskę do ćwiczeń. Standardowa trybuna ma stanąć na skraju wzniesienia. Aby zwiększyć wydajność, możesz wziąć w ręce ciężarki lub hantle. Podnoszą się na palcach do maksymalnej wysokości, pozostają przez kilka sekund, a następnie obniżają, nie dotykając piętami podłogi. W ten sposób jaja są wydajnie rozwijane i pompowane.
• Przysiady. Możesz wykonać ćwiczenie w pozycji stojącej z kolanami wyprostowanymi lub lekko na boki. Ponadto, aby zwiększyć obciążenie, należy używać hantli lub ciężarów. Sztanga jest idealna. Im wyższy ciężar roboczy, tym wyższa wydajność.
• Krzesło do ćwiczeń... Aby zająć pozycję wyjściową, musisz podejść do ściany, opierając się o nią plecami. Potem robią mały krok. Nogi rozstawione na szerokość barków, skarpetki lekko ściągnięte, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała i opierające się o ścianę.Powoli opuść się do pozycji, w której nogi tworzą kąt 90 stopni. Pozostają w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Ćwiczenia na triceps

• Francuska wyciskanie na ławce. Potrzebujesz dwóch hantli lub sztangi, ławki lub dwóch stołków. Pozycja wyjściowa - leżąc na ławce, ręce z ciężarami uniesionymi do góry i prostopadle do podłogi, dłonie skierowane w stronę twarzy. Podczas ćwiczenia musisz zginać i rozpinać ramiona tylko w łokciu, ramię powinno być nieruchome. Podczas wdechu hantle są opuszczane, podczas wydechu są podnoszone.
• Pompki na plecach. Będziesz potrzebował ławki, aby go ukończyć. Musisz odwrócić się do niej plecami i położyć ręce na krawędzi, rozstawione na szerokość barków. Nogi należy wyprostować tak, aby plecy znajdowały się nieco dalej od krawędzi ławki.
• Podczas wdechu ciało jest stopniowo opuszczane, zginając łokcie. Nie musisz spadać, aby twoje pośladki dotknęły ziemi. Ramię w zgiętym łokciu powinno tworzyć kąt 90 stopni. Następnie, tylko siłą tricepsa, ciało zostaje podniesione. Aby uniknąć kontuzji, nie musisz odchylać łokci w bok podczas opuszczania. Aby zwiększyć obciążenie, możesz postawić pod stopami ławkę lub stołek.
• Pompki na triceps. Aby wykonać, musisz przyjąć pozycję wyjściową, jak w przypadku zwykłych pompek, ale ręce powinny być bliżej siebie. Aby uzyskać największe obciążenie tricepsa, musisz zbliżyć ręce jak najbliżej i przycisnąć łokcie do ciała. Ciało należy wyprostować, w przeciwnym razie możesz się zranić. Szczotki muszą być skierowane równolegle, w przeciwnym razie obciążenie zostanie rozłożone na mięśnie piersiowe. Ćwicz płynnie. Z każdym powtórzeniem wdech i wydech. Kiedy ramiona są zgięte, a ciało jest jak najbliżej ziemi, musisz się zatrzymać, a następnie iść w górę.
• Pompki pionowe. Podczas pompek pionowych główny ciężar spoczywa na mięśniach naramiennych, tricepsie i czworoboku. Stań na rękach, plecami do ściany. Dłonie należy odsunąć od ściany o 10-15 cm, ręce rozłożyć nieco szerzej niż ramiona. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Nie dotykaj ściany pośladkami. Spojrzenie skierowane jest przed Ciebie. Ćwiczenie jest wykonywane starannie i bez gwałtownych ruchów. Powoli zginaj ręce, aż głowa zbliży się do podłogi (głowa nie może dotknąć podłogi, jeśli ręce nie wytrzymają obciążenia, możesz doznać kontuzji). Następnie wznoszą się do pozycji wyjściowej. Dlatego wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń. Jeśli na początku trudno jest wykonywać pełne pompki, możesz robić pół-upięcia.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Ćwiczenia na bicepsy

• Podciąganie z odwróconym uchwytem. W celu wykonania na poziomym drążku dłonie są nieco węższe niż ramiona i skierowane w stronę twarzy dłońmi. Tułów powinien być prosty. Podciągając się, łokcie są trzymane bliżej ciała, plecy są proste. Aby uzyskać pełną amplitudę, podbródek jest podniesiony ponad pręt. W pozycji górnej dokonują ograniczającej redukcji i zwisają na 1-2 s. Podczas wydechu schodzą do pozycji wyjściowej.
• Hantle Curl. Musisz usiąść na ławce lub stołku, zginać i rozpinać ramiona z hantlami. To ćwiczenie daje maksymalny efekt na bicepsy. Powinien być wykonywany płynnie, bez gwałtownych ruchów. Podczas wydechu hantle są unoszone, podczas wdechu opuszczane. Pozycja rąk może być inna. Mogą mieć masę, możesz oprzeć łokcie na kolanach lub biodrach. W trakcie wykonywania możesz zmienić położenie rąk między podejściami.
• Podnoszenie hantli młotkiem. To ćwiczenie tworzy i pompuje boczny płat bicepsa. Aby go ukończyć, musisz przyjąć pozycję stojącą, opuścić ręce hantlami, dłońmi skierowanymi do ciała. Bez zmiany pozycji dłoni, ramiona są płynnie zginane i rozluźniane na przemian. Grzbiet jest prosty, nogi nie są sprężyste.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Istnieją dwa główne ćwiczenia, które możesz wykonać na mięśnie brzucha, które ćwiczą górne, dolne i skośne mięśnie brzucha.

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, nogi lekko ugięte w kolanach, ręce za głową. Płynnie podnieś tułów do kolan i pleców. To wzmacnia górne mięśnie brzucha.

Aby rozwinąć dolne mięśnie brzucha, musisz przyjąć pozycję leżącą, wyprostować nogi, położyć ręce wzdłuż ciała. Następnie płynnym ruchem podnieś nogi do góry. Następnie obniż go, powtórz wymaganą liczbę razy.

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

• Pompki między podporami. Dość proste i skuteczne ćwiczenie rozwijające i rozszerzające mięśnie klatki piersiowej. Będzie to wymagało trzech stołków. Dwie należy ustawić nieco szerzej niż ramiona, a trzecią tak, abyś na niej stał palcami. Przyjmują pozycję wyjściową jak przy zwykłym push-upie z szerokim uchwytem, ​​opierając się jedynie o brzegi stołków. Amplituda ćwiczenia powinna być jak największa. Po zejściu do najniższego punktu pozostają przez 1-2 s i wznoszą się. Opuszczanie, łokcie są przenoszone na boki. Wykonuj ostrożnie, aby nie zostać zranionym przez niestabilne podpory.
• Pompki z jednej strony. Robi to dobrze dla mięśni klatki piersiowej. Połóż nacisk na jedną rękę. Druga ręka jest umieszczona za plecami lub umieszczona w dolnej części pleców. Ciało trzeba wyprostować, nogi są na palcach. Biorąc oddech, zginają rękę roboczą w łokciu, opuszczają klatkę piersiową prawie do podłogi. Ciało nie jest zgięte w dolnej części pleców. Podczas wydechu wznoszą się do pozycji wyjściowej. Jeśli poszerzysz nogi, łatwiej będzie wykonać ćwiczenie pod względem równowagi.

Program ćwiczeń w domu

Jak odciągać pokarm w domu (program treningowy opisano poniżej) polecają ci, którzy już osiągnęli określone rezultaty. reGłówną zasadą jest regularność. Systematyczne ćwiczenia ujędrniają ciało. Mięśnie zwiększą swoją objętość i staną się widoczne. Znacząco poprawi się samopoczucie i kondycja fizyczna.

Nie powinieneś codziennie obciążać swojego ciała. Ale aby osiągnąć dobre wyniki, nie możesz być leniwy. Program składa się z trzech dni treningów na przemian z dniem odpoczynku.

Dzień 1.

Dzień 2.

Dzień 3.

Jak zwiększyć efektywność ćwiczeń w domu

1. Bardzo ważna jest wysokiej jakości rozgrzewka przed każdą lekcją, a po treningu stop.
2. Musisz pić więcej płynów i dobrze się odżywiać. Jeśli jednym z Twoich celów jest utrata wagi, nie powinieneś przechodzić na dietę niskokaloryczną. Ciało szybko się wyczerpuje.
3. Dobry i produktywny trening wymaga odpowiedniego nastawienia. Musisz postawić sobie cel i do niego dążyć.
4. Nie obciążaj od razu mocno ciała. Obciążenie należy zwiększać stopniowo. Bardzo dobrze, gdy znajdzie się przydatny sprzęt do treningu (kettlebell, kilka nowych hantli, sztanga).
5. Jeśli to możliwe, ćwicz na podwórku. Możesz skorzystać z dodatkowych ćwiczeń i sprzętu, pójść pobiegać.

Podstawowe ćwiczenia na siłowni

Aby osiągnąć dobre wyniki w zakresie budowy mięśni, musisz rozpocząć trening od podstawowych ćwiczeń, a dopiero w końcu przejść do rozwoju konkretnych mięśni. Dopiero po wykonaniu takich ćwiczeń mięśnie zostaną napięte, sylwetka będzie wypukła i atrakcyjna.

Podstawowe ćwiczenia intensywnie rozwijają wszystkie mięśnie, ale wskazane jest ich uzupełnienie ćwiczeniami pomocniczymi. Kompleks treningowy w pierwszych 3-4 miesiącach powinien składać się w 80% z ćwiczeń podstawowych. Po ich wykonaniu organizm szybko nabiera masy dzięki silnym mięśniom pleców i nóg. Ponadto, zestaw podstawowych ćwiczeń będzie oparty na treningu 3 razy w tygodniu.

Program ćwiczeń na siłowni

Dzień numer 1

Dzień numer 2

Dzień numer 3

Jak szybko zdobyć masę mięśniową dla dziewczynki

Dziewczynom dość trudno jest zbudować masę mięśniową. Ich ciało nie jest do tego przystosowane. Ale jeśli zdecydowano się na napięcie ciała, ulgę mięśni i szczupłą sylwetkę, to należy przestrzegać trzech ważnych zasad: treningu, regeneracji i odżywiania.

Aby budować w domu, ważne jest, aby zrównoważyć te składniki. Program treningowy powinien obejmować wystarczającą ilość ćwiczeń, ale tak, aby organizm nie odczuwał przeciążenia.

Ważne jest, aby do kompleksu procesu treningowego włączyć podstawowe ćwiczenia, które obejmują wszystkie mięśnie ciała. Zdrowy sen to podstawa. Ciało kobiet jest już kruche, dlatego bardzo ważna jest regeneracja przed kolejną lekcją. Zbilansowana i regularna dieta to klucz do sukcesu. Oprócz jedzenia musisz przyjmować witaminy i kompleksy białkowe.

Jak szybko zwiększyć masę mięśniową mężczyzny

Ważne jest również, aby mężczyźni trzymali się ćwiczeń, diety i reżimu odpoczynku. Ale pomimo dobrego odżywiania nadal musisz stosować specjalne odżywianie dla sportowców o wysokiej zawartości białka i witamin. Na początku treningi powinny składać się z ponad połowy podstawowych ćwiczeń, które pozwolą na intensywne pompowanie wszystkich mięśni ciała.

Z każdą lekcją należy zwiększać masę roboczą i ilość powtórzeń, aby organizm szybko dostosował się do obciążeń, a mięśnie rosły.

Lepiej jest ćwiczyć na siłowni, ale jeśli masz odpowiednią postawę, możesz też nabrać masy mięśniowej w domu. Przestrzegając zasady regularności, zdrowego trybu życia i prawidłowego odżywiania się, będzie to możliwe w krótkim czasie. Ważne jest, aby wybrać optymalny program treningowy do budowy mięśni, ponieważ przeciążenie zwiększa ryzyko kontuzji, a zbyt lekkie obciążenia nie przyniosą efektów.

Film o tym, jak pompować w domu dla dziewcząt i mężczyzn

Program ćwiczeń w domu:

Program budowy mięśni w domu: