Jak podkręcić brzuch dziewczyny w domu. Skuteczny program ćwiczeń i treningów

Aktywne ćwiczenia fizyczne są głównym składnikiem zdrowego trybu życia, który nie wymaga znacznych nakładów czasowych i materiałowych. Lekkie i siłowe ćwiczenia cardio są dostępne dla każdego, nawet w domu. Każdy, kto interesuje się zdrowym stylem życia, słyszał zwrot „huśtawka z prasą”. Jednak znaczenie ulgi dla dziewcząt nie zawsze jest jasne.

Dlaczego musisz pobrać prasę

Piękno jest podstawowym czynnikiem motywującym do pracy nad prasą, ale oprócz elementu wizualnego, włożony wysiłek bezpośrednio wzmocni siłę i wytrzymałość człowieka.

U dziewcząt napompowane mięśnie brzucha przyczynią się do:

• ułatwić poród;
• zdrowa postawa;
• efektywna praca narządów wewnętrznych;
• wytrzymałość;
• tracić na wadze.

Trening mięśni brzucha wspomaga przepływ krwi do narządów w tym obszarze, a większość ćwiczeń obejmuje kręgosłup. Budowa mięśni brzucha pełni rolę swego rodzaju szkieletu, który tworzy łożysko i ułatwia proces napinania podczas porodu.

Przygotowanie do zajęć fitness

Brzuch to część mięśniowa ciała, którą można pompować oddzielnie od innych mięśni. Dlatego błędnie sformułowano opinię, że praca nad nią nie wymaga przygotowania. Dowolny zestaw zajęć obejmuje ćwiczenia lokalne i podstawowe. Te ostatnie obejmują oprócz brzucha dużą grupę mięśni.

Trening bez dokładnej rozgrzewki może mieć następujące konsekwencje:

• łzy mięśni;
• drgawki, zwichnięcia, skręcenia;
• niedrożność jelit, ból brzucha;
• przerwa z powrotem.

Osobno należy zauważyć, że obciążenia o dużych ciężarach dla kobiety są obarczone poważnymi konsekwencjami towarzyszącymi problemom ginekologicznym, zaburzeniom układu mięśniowo-szkieletowego. Niedopuszczalne jest ważenie więcej niż 10 kg lub takie, przy których nie można wykonać 3-4 serii po 15 powtórzeń.

Właściwe przygotowanie składa się z pięciu małych dodatkowych kroków:

1. Rozciąganie mięśni.Przed odciąganiem pozwoli uniknąć niepotrzebnych urazów. Dodatkowo pomoże się rozgrzać, zwiększy zakres ruchów podczas ćwiczeń aby je jakoś wypracować.

2. Gimnastyka na stawy. Niektóre modelki fitness twierdzą, że oprócz siłowni ćwiczą w domu mięśnie brzucha, ale w tym przypadku staje się niewytłumaczalne, dlaczego ich gorset mięśniowy różni się od sylwetki gimnastyczek czy tancerzy. Cienka, elastyczna talia z niewielkim, ale wysokiej jakości wypukłością zależy od wypracowanych ścięgien i więzadeł. Są zaangażowani w ruchy, w których mięśnie są jednocześnie obciążane i rozciągane. Należą do nich na przykład przeprost lub podciąganie.

Stawy odgrywają znaczącą rolę w treningu więzadeł i ścięgien. Dlatego przed ćwiczeniami siłowymi należy wykonać wspólną rozgrzewkę.

Ruchy obrotowe i oscylacyjne (huśtawki) wykonywane są w:

• dłonie, łokcie, ramiona;
• stopy, kolana, stawy biodrowe;
• ciało, szyja;

3. Ćwiczenia aerobowe (rozgrzewka).Ta część to 10 minut cardio.Jednocześnie uprawiają jogging, skakanie na skakance czy gimnastykę ścięgien podczas chodzenia. Ma to na celu rozgrzanie i zwiększenie siły mięśni. Rozgrzewka przygotowuje układ sercowo-naczyniowy. Podczas ćwiczeń między podejściami nie możesz odpocząć: musisz zastosować lekką rozgrzewkę, aby pracujące włókna mięśniowe pomogły sercu pompować krew.

4. Zaczep. Przy obciążeniach energetycznych zaangażowane są również procesy spalania tłuszczu. Jednak zarówno przy pierwszej opcji, jak i przy cardio, nadwaga jest spalana po 40 minutach ćwiczeń. Ale w drugim przypadku proces ten jest bardziej intensywny. Dlatego też intensywne cardio najlepiej wykonywać po treningu siłowym. Należy pamiętać, że nie można mocno nadwyrężać serca, dlatego taki aerobik kończymy płynnie tymi samymi ćwiczeniami co rozgrzewka.

5. Rozciąganie. Ten etap rozluźnia organizm i pomaga złagodzić objawy bólu (DOMS). Dodatkowo rozciąganie po treningu zostało skojarzone ze wspomnianym efektem u sportowców. Więcej uwagi poświęca się tym miejscom, które zostały bardziej dopracowane.

Cały kompleks dodatkowych zabiegów zajmuje 15-20 minut z całego treningu. Na tych etapach warto indywidualnie przydzielić czas, w zależności od tego, czy efekt będzie dobrze odczuwalny.

Trening mięśni brzucha dla dziewcząt w domu może wydawać się trudnym zadaniem ze względu na dodatkowe zasady treningu. Jednak ze względu na ich przestrzeganie samokształcenie nie będzie gorsze od czynności zawodowych.

Nawet najbardziej wyprofilowane ciało nie będzie widoczne pod dużą tkanką tłuszczową. Dlatego istnieje dodatkowy etap przygotowawczy dla początkujących. Jeśli początkowy stan ciała jest daleki od pożądanego rezultatu, a sama dziewczyna jest daleka od sportu, należy rozpocząć dokładniejsze przygotowanie.

Towarzyszy temu redukcja procentowej zawartości tkanki tłuszczowej do 18%. Można to zrobić, chodząc codziennie 4-5 km i dzieląc posiłki na 4 lub 5 posiłków.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Do realizacji oferowane są różne typy obciążeń. Ich kombinacja selekcji jest określana na podstawie podanego wyniku.

Podstawowy

Ma na celu kompleksowe badanie całego ciała.

Deska

Ćwiczenie można wykonywać codziennie io dowolnej porze, ale na czczo. Stoją w barze przez 10 sekund, stopniowo zwiększając interwał do 2 minut. Deska działa na całej powierzchni brzucha, pleców, ramion, pośladków i nóg.

Ta opcja jest wykonywana z pozycji podobnej do pompek z podłogi. Ręce trzymane są równolegle do podłogi, a szczotki są z dala od Ciebie. Całe ciało jest napięte, w linii prostej. Skarpety powinny być ściągnięte i podparte. W tej pozycji zamrażają się na maksymalny dopuszczalny czas.

Wzloty, krzyże, kopnięcia

Wykonane jako pierwsze. Używają dolnych mięśni brzucha, dolnej części pleców i nóg. Ponieważ te ruchy są trudne, początkującym lepiej jest zacząć od 5-8 powtórzeń, 3 podejść.

Klasyczne pompki

Mogą być regularne i krzyżowe, a także z dodatkowym uniesieniem nogawek ugiętych w kolanach. W górnej części prasy opracowywana jest okolica lędźwiowa; w tej ostatniej wersji dodatkowo zaangażowany jest brzuch, plecy, nogi.

Zaleca się rozpocząć od 12 powtórzeń, zestawów klasycznych, krzyżowych pompek. W tej ostatniej formie wykonuje się 8 powtórzeń, 2-3 podejścia.

Lokalny

W przypadku dziewcząt, które chcą uczyć prasę w domu do kostek, konieczna jest praca lokalna. Niektóre z tych ćwiczeń obejmują pompki klasyczne, krzyżowe, deski, przysiady, most pośladkowy. Taki trening nie jest polecany osobom, które obawiają się zwiększenia objętości talii.

Niedociśnienie

Ćwiczenia na symulatorze można powtarzać w domu. Będzie to rodzaj pompek, ale wtedy musisz położyć się na dowolnej powierzchni, aby ciało nie miało podparcia podczas przechylania.

Warto wcześniej poprosić kogoś o wsparcie nóg lub, jeśli to możliwe, wykonać pompki z drabinki, fitball.Działa na środkowej prasie górnej i dolnej. Wykonywany w 8-12 powtórzeniach, 3 serie.

Zmniejszona talia

Odkurzanie brzucha to najlepsza metoda redukcji talii i tłuszczu z brzucha. Jest niezależny od głównego treningu i nadaje się do codziennego użytku.

Odbywa się w pozycji leżącej, stojącej lub na czworakach. Istota procesu jest następująca: wykonuje się wydech, podczas którego żołądek jest maksymalnie wciągany, a pozycja jest utrzymywana przez 20 sekund. W ostatniej wariacji podczas wydechu plecy są maksymalnie wygięte w górę.

Odkurzanie wykonuje się codziennie na czczo lub na pusty żołądek. Aby uzyskać wynik wystarczy zacząć od 15 powtórzeń w trzech seriach, stopniowo zwiększając interwał.

Ta metoda będzie przydatna dla tych, którzy mają rozbieżność mięśni ściany brzucha lub w zapobieganiu temu objawowi.

Aby stwierdzić obecność tej diagnozy, należy położyć się na plecach, wciągnąć brzuch i położyć palec nieco poniżej pępka. Jeśli ubytek znaleziony palpacyjnie ma więcej niż 5 cm szerokości, odkurzanie pomoże pozbyć się problemu.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Czas trwania szkolenia

Optymalny czas trwania każdej sesji waha się od 50 minut do godziny, z czego 20 minut zostanie przeznaczone na przygotowanie i cardio. Kompleksy naprzemiennie, więc do pracy na prasie wystarczą 1-2 lekcje tygodniowo, biorąc pod uwagę pasek, próżnię. Pierwszą lekcję można przeprowadzić z naciskiem na ćwiczenia siłowe, drugą można zostawić jodze lub rozciągnięciu.

Jeśli wyszkolisz prasę w domu dla dziewcząt, jedynym celem, możesz skrócić czas trwania kompleksu do 15-20 minut i zwiększyć liczbę do 3-4 tygodniowo.

Najważniejsze, żeby nie robić długich przerw. Pierwsze efekty będą widoczne za miesiąc.

Program treningowy przez 30 dni

Pierwszą rzeczą do zapamiętania podczas każdego treningu jest to, że rodzaje obciążeń powinny się zmieniać. Ciało szybko przyzwyczaja się do jednego rodzaju ćwiczeń, dlatego kompleks należy zmieniać co tydzień. Ciało nauczy się więc postrzegać stary system jako nowy, a wynik przyjdzie znacznie szybciej. Kompleksowi towarzyszyć będzie bar, ewakuacja z coraz dłuższymi przerwami.

Pierwszy tydzień

1. Noga unosi się.

Wykonaj 5-8 powtórzeń, 3 zestawy. Po jednym treningu liczbę powtórzeń zwiększa się o 3-5.

2. Klasyczne pompki.

Wykonaj 12 powtórzeń, 3 zestawy. W każdym treningu zwiększaj o 3-5 powtórzeń.

Drugi tydzień

1. Unosi się skrzyżowana noga.
2. Pompki krzyżowe.

   

Liczba powtórzeń to 12-15 powtórzeń, 3 zestawy.

Trzeci tydzień

1. Wahadłowe nogi.
2. Pompki na nogach.

Wykonaj 4 podejścia z 12-15 powtórzeniami, zwiększając liczbę powtórzeń o 2-3 przy każdym zamachu.

Czwarty tydzień

• Pompki nóg - 15-20 powtórzeń w 3 seriach.
• Pompki krzyżowe - 20 powtórzeń w 3 seriach.
• Hyperextension - 8 serii po 3 powtórzenia.

Przy odpowiednim poziomie przygotowania możesz raz w miesiącu używać ciężarów lub wykonać super serię (trening bez przerw między seriami) trzech ćwiczeń.

Skuteczne ćwiczenia dla utrzymania efektu

Oprócz klasycznego treningu mięśni istnieje sprzęt, który sprawia, że ​​obciążenie jest bardziej efektywne. Za ich pomocą opracowywane są inne mięśnie, które nie działają w klasykach.

Na krześle

Krzesło powinno być stabilne z oparciem. Pierwsza opcja: usiądź na krawędzi krzesła, pochyl się do tyłu, nie zginając pleców prosto ani nie dotykając na przemian ramienia. Druga opcja: chwytając oparcie krzesła, podnoszą swój ciężar ponad siedzisko. Wtedy dużo wsparcia trafia do ramion.

Na poziomym pasku

Machanie prasą na poziomym pasku nie jest odpowiednie dla początkujących. Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń, które bardzo obciążają całą ramę mięśniową: proste podciąganie, unoszenie nóg. Należy pamiętać, że nie trzeba rozpoczynać pracy nad ciałem przy tego typu obciążeniach: jest to niepotrzebnie traumatyczne dla początkujących.

Korzystanie z fitball

Fitball to świetny sposób na zaangażowanie stawów i ścięgien. Z jego pomocą wykonuje się bezpośrednie, odwrotne przeprosty, skręcenia lub pompki w pozycji siedzącej. W przypadku zwykłej piłki można uzyskać efekt deski, ponieważ ćwiczenia z piłką obejmują części ciała, które utrzymują równowagę.

Program dla początkujących

Dla tych, którzy wciąż marzą o prasie, są inne sposoby, aby ją zdobyć. Warto wiedzieć, że prasa w taki czy inny sposób bierze udział w prawie wszystkich ćwiczeniach. Dlatego dla dziewcząt, które chcą ćwiczyć dolną część, aby prasa była bardziej wyrazista, możesz zatrzymać się przy przysiadach, wykrokach i mostku pośladkowym.

Ci, którzy chcą podkreślić tylko okolice brzucha, powinni pamiętać o kilku zasadach:

• Przestrzeganie zasad szkolenia jest ważne. Jeśli plan jest wykonywany z trudem, warto zwiększyć odstępy między zajęciami, nie próbując robić więcej powtórzeń z pierwszych zajęć.
• Nie można przeciążać organizmu, który nie otrzymał przynajmniej minimalnego obciążenia cardio zestawami, ciężarkami.
• Wbrew opinii trenerów nie powinieneś trenować, jeśli bolą Cię mięśnie. Charakter bólu tkwi nie tylko w włóknach mięśniowych nasyconych kwasem mlekowym. Każdemu treningowi towarzyszy uszkodzenie mięśni; jeśli uszkodzenie jest zbyt duże, włókna potrzebują więcej czasu na regenerację, w przeciwnym razie wiązania między nimi pękną, a praca na prasie będzie bezużyteczna.

Realizując plan treningowy nie należy zapominać o odżywianiu. Na dwie godziny przed zajęciami warto spożyć porcję węglowodanów złożonych, inaczej żaden wysiłek fizyczny nie będzie miał sensu.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Funkcje i tajemnice treningu

Zawodowi sportowcy spożywają suplementy diety. Działanie to jest uzasadnione: aby odbudować połączenie światłowodowe i powiększyć mięśnie, potrzebna jest pewna ilość niezbędnych aminokwasów, których nie można od razu pobrać z zasobów organizmu.

Występują w białku zwierzęcym, roślinnym. A produkty mięsne są trawione przez kilka godzin, więc nie można przewidzieć czasu, w którym organizm będzie mógł je otrzymać.

Proszek białkowy zawiera białko, które jest natychmiast wchłaniane. Dlatego wysokowydajne treningi budujące mięśnie dla dziewcząt lub chłopców nadal wymagają dodatkowego spożycia białka.

Z pomocą powyższych informacji znalezienie płaskiej, wyprofilowanej prasy nie będzie trudne. Najważniejsze jest, aby pamiętać o podstawowych zasadach. Trening musi zacząć się gładko, po prostu zakończyć. Pracując nad mięśniami nie możemy zapominać o stawach i ścięgnach. Treningi powinny być wykonywane w sposób wyważony, bez fanatyzmu i ze zintegrowanym podejściem.

Film o tym, jak pompować prasę dla dziewczyny

Jak pompować prasę dla dziewcząt w domu:

Jak napompować prasę za pomocą kostek. Ćwiczenia dla dziewczynek: