Jak podkręcić dupę w domu w kilka dni, tydzień. Skuteczne ćwiczenia dla początkujących

Standardem urody stało się stonowane kobiece ciało o zaokrąglonych kształtach, więc dziewczyny coraz częściej szukają informacji o tym, jak szybko podkręcić swój tyłek w domu.

Zasady skutecznego treningu

Nie można radykalnie zmienić liczby w 1 dzień. Aby stać się posiadaczem atrakcyjnych zaokrąglonych kształtów, ćwicząc na siłowni, będziesz musiał spędzić co najmniej 5-6 miesięcy. Okres ten znacznie się wydłuży, jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia w domu. Ale nawet w ciągu tygodnia takich ćwiczeń możesz osiągnąć wymierne rezultaty: popraw kształt pośladków, napnij mięśnie.

Jak pokazuje praktyka, pompowanie tyłka w domu jest łatwiejsze dla dziewcząt, które nie cierpią na nadwagę. Właściciele dodatkowych kilogramów będą potrzebować więcej wysiłku i czasu, aby osiągnąć pożądany rezultat.

Możesz poprawić efektywność ćwiczeń w domu, pamiętając o:

1. Ćwiczenia na pośladki należy wykonywać regularnie. Każde ćwiczenie aerobowe pomoże wzmocnić ich efekt: bieganie, skakanie na skakance, jazda na rowerze.
2. Aby organizm mógł szybko zregenerować się po wysiłku, należy pić wystarczającą ilość czystej wody (350 ml na każdy kilogram wagi).
3. Odżywianie odgrywa ważną rolę w kształtowaniu pięknej struktury mięśniowej, dlatego zaleca się włączenie do jadłospisu większej ilości produktów białkowych (jajka, kurczak, ryby, twarożek, soczewica), ograniczając jednocześnie stosowanie produktów mącznych, słodyczy, owoców. Jednocześnie całkowita zawartość kalorii w codziennej diecie powinna odpowiadać normie, ponieważ nie będzie działać, aby podkręcić pośladki, jeśli waga spadnie.
4. Nieodłączną częścią każdego treningu jest wstępna rozgrzewka. Lekcja powinna zakończyć się ćwiczeniami rozciągającymi.

Ci, którzy chcą podkręcić swój tyłek w domu, nie mogą odmówić tak prostej radości, jak pełny sen. Ciało potrzebuje co najmniej 7 godzin odpoczynku.

Ćwiczenia na tyłku bez sprzętu w domu

Ćwiczenia, które nie wymagają użycia dodatkowego sprzętu, najlepiej nadają się do rozpoczęcia zajęć w domu. Każda dziewczyna może sobie z nimi poradzić, ponieważ nie wymagają znacznego treningu fizycznego.

Przysiady

Przysiady to ćwiczenie, które wszyscy znają od dzieciństwa. Żaden trening mający na celu poprawę kształtu pośladków nie jest kompletny bez nich, ponieważ pomagają one łączyć mięśnie różnych grup do pracy.

Klasyczne przysiady

Klasyczne przysiady to podstawa dla tych, którzy chcą zostać posiadaczami pięknego tyłka. Wzmacnia wszelkiego rodzaju mięśnie pośladkowe, jednocześnie sprawiając, że uda i łydki są sprawne i smukłe.

• Pozycja wyjściowa do wykonania ćwiczenia - nogi rozstawione na szerokość barków, ręce mocno przylegające do ciała. Nie garb się.
• Podczas wydechu pośladki są odciągane do tyłu i do momentu uzyskania odpowiedniego kąta są powoli opuszczane. Biodra powinny być równoległe do podłogi.
• Podczas wdechu wracają do pozycji wyjściowej. Aby ręce nie przeszkadzały, należy je zdjąć za plecami lub skrzyżować na klatce piersiowej.

Głębokie przysiady

Głębokie przysiady to skomplikowana wersja klasyki. Są bardziej skuteczne, ale obciążają stawy kolanowe. Technika jest taka sama, jak w przypadku klasycznych przysiadów. Różnica polega na tym, że biodra muszą być obniżone poniżej kolan. To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób, które boją się huśtać quadami.

Wąski przystanek

Przysiady tego typu pozwalają w większym stopniu skupić się na wypracowaniu mięśnia pośladkowego dużego.

• Aby zająć pozycję wyjściową, nogi są łączone, ręce są opuszczane wzdłuż ciała lub ściskane w zamku z przodu klatki piersiowej, plecy są proste.
• Podczas wydechu biodra są odciągane do tyłu i powoli opuszczane pod kątem 90 °, po czym wracają do pozycji wyjściowej.

Przysiady z wyskokiem

Najlepiej nadaje się do uzupełnienia treningu. Pomagają uformować harmonijne w stosunku do reszty ciała pośladki dzięki zaangażowaniu całej struktury mięśniowej.

Pozycja wyjściowa jest standardowa. Istotą ćwiczenia jest to, że musisz wykonać głębokie przysiady w szybkim tempie, a następnie gwałtownie wyskoczyć.

Odchyl się do tyłu i na boki

Huśtawki nóg ćwiczą ramę mięśni bioder i pośladków. Poziom obciążenia poszczególnych stref różni się w zależności od wybranej metody wykonywania ćwiczenia:

• huśtawki do przodu i do tyłu obejmują mięśnie środkowej części pośladków, przednią i tylną część uda;
• boczne huśtawki działają również na środek pośladków, ale dodatkowo wzmacniają wewnętrzną część uda.

Rozkład obciążenia zależy również od pozycji wyjściowej. Jeśli zaczniesz ćwiczenie w pozycji stojącej, twoje biodra będą bardziej zaangażowane. Od oparcia na łokciach i kolanach - pośladki. Najlepsze wyniki można osiągnąć łącząc wszystkie możliwe warianty.

Powracać

Zabierają nogę z powrotem i próbują podnieść ją jak najwyżej. Ta pozycja jest ustalana na 3-4 sekundy, a następnie płynnie wracają do swojej pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie możesz wykonać na dwa sposoby: stojąc na nogach lub opierając się na łokciach i kolanach. Konieczne jest przy tym kontrolowanie pozycji pięty (powinna się rozciągać) i pleców (zawsze powinna pozostać wyprostowana).

Huśtawka na boki

Aby w krótkim czasie podkręcić tyłek w domu, wykonując to ćwiczenie, eksperci zalecają rozpoczęcie od takiej pozycji jak „stanie na czworakach”.

Technika wymachów z pozycji kolanowo-łokciowej jest następująca: napinając stopę, noga jest odsuwana na bok, a następnie opuszczana. Aby zapewnić stabilność pozycji, noga podpierająca jest lekko ugięta w kolanie.

Most (podniesienie miednicy)

Most obejmuje mięśnie brzucha, ud, księży, pleców. Robi się to po prostu: osoba leży na plecach i przyjmuje pozycję „nacisku na zgięte nogi”, ramiona układamy wzdłuż ciała, odcinek lędźwiowy jest dociskany do podłogi.

Podczas głębokiego wydechu miednica unosi się do góry, aż plecy są proste. W najwyższym punkcie mięśnie miednicy są napięte. Podczas inhalacji wracają do pozycji wyjściowej.

Most jest uważany za idealny dla osób, które chcą pracować tylko w strefie pośladkowej, ponieważ bezpośrednio angażuje pożądane mięśnie, bez uciekania się do pomocy tylnej części ud i czworogłowych.

Rzuca się do przodu

Wykroki do przodu są kluczowym ćwiczeniem w kształtowaniu zaokrąglonego kształtu. Wersja klasyczna:

• Stopy rozstawione na szerokość bioder, ramiona przyciśnięte do tułowia, kolana lekko ugięte. Ciało i głowa są wyprostowane.
• Robią szeroki krok do przodu prawą stopą, lewą cofają lekko do tyłu i zakładają palec u nogi.
• Ciężar zostaje przeniesiony na właściwy, zaczynają płynnie siadać, zginając go.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, zaczynając od lewej nogi.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Mahi leżący na boku

Aby wykonać huśtawki, leżąc na boku, jedną ręką podpierają głowę, a drugą kładą przed sobą. Noga jest podnoszona i przywracana do pierwotnej pozycji, bez rozluźniania stopy.

W akcji ćwiczenie przypomina huśtawki z podparciem na łokciach i kolanach. Pomaga utrzymać mocne i jędrne uda i pośladki. Idealny dla osób z bólami kolan, ponieważ nie uszkadza stawów.

Podnoszenie nóg

Unoszenie nóg działa na te same mięśnie, co różne rodzaje huśtawki. Podobna jest również metodologia ich realizacji. Różnica polega na tym, że noga jest uniesiona i unieruchomiona w powietrzu przez 4-5 sekund. Pomaga to w dodatkowym obciążeniu mięśni.

Ćwiczenie wykonuje się leżąc na boku. Opierając się na łokciu, unieś górną część nogi, przytrzymaj ją w powietrzu przez 5-10 sekund i opuść.

Aby dowiedzieć się, jak w krótkim czasie podkręcić swój tyłek w domu, musisz pamiętać, że organizm w końcu przyzwyczaja się do pewnego poziomu aktywności fizycznej. Z tego powodu liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia należy stopniowo zwiększać. Możesz zacząć od 4-6 razy.

Ćwiczenia na tyłku w domu z ekwipunkiem

Zastosowanie dodatkowego sprzętu podczas zajęć pozwala na zwiększenie obciążenia określonych grup mięśni, jak również skrócenie okresu osiągania pożądanych efektów. Ćwiczenia ze sztangą, hantlami, fitballem, ekspanderem nie są odpowiednie dla początkujących, ale mogą stać się drugim etapem w drodze do pięknego i elastycznego tyłka.

Sztanga Glute Bridge

Most pośladkowy ze sztangą wykonuje się opierając łopatki na powierzchni około 40 cm (liczba ta może się zmieniać w zależności od wzrostu). Drążek umieszczony jest w zagięciu między nogami a tułowiem. Osioł pozostaje na podłodze, stopy ustawione tak, aby noga była pod kątem prostym.

Podczas głębokiego oddechu, gdy mięśnie brzucha są napięte, miednica jest unoszona z podłogi, opierając się na piętach. Ciężar jest przenoszony na mięśnie pośladkowe. Po osiągnięciu najwyższego punktu wracają do pozycji wyjściowej, nadal utrzymując napięcie w mięśniach.

Martwy ciąg z kettlebellem na jednej nodze

Osobom, które chcą dokładniej wyćwiczyć duże mięśnie pośladków, eksperci zalecają stosowanie martwego ciągu na jednej nodze. Pomaga dopasować kształt i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

• Kettlebell bierze się w lewą rękę i staje na prawej nodze.
• Kolano lekko ugięte i pochylone do przodu.
• Aby zachować równowagę, wolna noga jest cofnięta.
• Tułów jest obniżany, aż stanie się równoległy do ​​podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

Kroki na stopniu z uniesieniem kolana

Podnoszenie kolan to podstawowe ćwiczenie dla praktykujących na platformie schodowej. Można go stosować na początku treningu, aby rozgrzać mięśnie przed poważniejszym obciążeniem.

Pozycja wyjściowa - plecy proste, ramiona zgięte w łokciach i dociśnięte do tułowia. Kroki wykonuje się stojąc na platformie schodkowej przez 5-7 minut. Kolana podniesione do talii. Nogi powinny lekko wyskoczyć.

Curtsy squats

Przysiad z ukłonem służy do napinania mięśni i tworzenia widocznego przejścia między biodrem a pośladkiem. Hantle mogą być używane jako ciężarki.

• Nogi są nieco szersze niż ramiona, skarpetki rozłożone w różnych kierunkach.
• Ciężar przenosi się na jedną nogę, drugą wykonuje się szerokim krokiem do tyłu po przekątnej od podpory.
• Siadają tak, aby kolano nogi roboczej opadło na podłogę.
• Druga noga, bez zmiany pozycji wyjściowej, jest ściągnięta w dół, aż poczujesz, że mięśnie są bardzo napięte. Wracają do pozycji wyjściowej.

Rzuty sztangą

Używanie sztangi podczas wykonywania wykroków pozwala na równomierne obciążenie mięśni różnych partii ciała. Dzięki temu napompowane pośladki nie będą wyglądać obco na ogólnym tle.

Technika wykonania jest zbliżona do klasycznej. Tułów jest prosty. Drążek jest przymocowany do ramion, krok do przodu prawą nogą, zginając biodro, siadaj, aż utworzy się kąt prosty. Podczas wydechu wracają do swojej pierwotnej pozycji.

Plie przysiady

Przysiady plie pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu z wewnętrznej strony ud i rozwinąć mięsień pośladkowy maksymalny. Wykonuje się je w następujący sposób:

• Nogi są jak najszerzej rozłożone, skarpetki rozłożone w różnych kierunkach.
• Podczas wdechu zaczynają powoli opuszczać biodra pod kątem prostym do podłogi. Przymocuj nogi w tej pozycji na 3-4 sekundy.
• Podczas wydechu przyjmij pozycję wyjściową. Ciało jest proste podczas wykonywania.

Możesz zwiększyć poziom trudności treningu, aby szybko podkręcić tyłek podczas ćwiczeń w domu, jeśli korzystasz z takich obciążników jak hantle i ciężarki. Technika wykonania pozostaje ta sama, ale w ręce bierze się pocisk o wadze 2,5-3 kg.

Ćwiczenia z ekspanderem

Aby ćwiczyć mięśnie pośladkowe, podstawowe ćwiczenia uzupełniamy o ekspander pasa. Możesz go używać wykonując różne zamachy lub unosząc nogi z pozycji wyjściowej „leżąc na boku”. Technika wykonania się nie zmienia.

Ekspander motylkowy doskonale pomaga w trenowaniu wewnętrznej strony ud, małych i średnich mięśni pośladkowych. Symulator mocuje się między kolanami, leżąc na plecach lub siedząc, delikatnie go ściskając, przykładając maksymalny wysiłek, a następnie rozluźniając. Czas trwania ściskania podczas powtórzeń powinien być taki sam, aby zapewnić równomierny rozkład obciążenia.

Ćwiczenia fitball

Podczas treningu na fitballu wypracowywane są wszystkie mięśnie odpowiedzialne za piękny kształt kapłanów. Jednocześnie wzmacniane są mięśnie ud, brzucha i kręgosłupa lędźwiowego.

Promień idealnej fitballu powinien być o 100 cm mniejszy niż wzrost osoby, która będzie na niej trenować. Jeśli piłka zostanie wybrana prawidłowo, będzie można na niej usiąść tak, aby biodra były równoległe do podłogi, a kolana pod kątem prostym.

Jednym z najprostszych ćwiczeń jest skakanie. Musisz usiąść na fitball, mocno dociskając stopy do podłogi i zacząć intensywnie skakać. W trakcie wykonywania nie można oderwać tyłka od pocisku i nóg od podłogi.

Fitball służy jako dodatkowe wyposażenie podczas podstawowego ćwiczenia „mostek pośladkowy”. Technika pozostaje ta sama, ale stopy są umieszczone na piłce. Podczas tego procesu należy monitorować położenie dolnej części pleców; nie należy dopuszczać do silnego zginania.

Rumuńskie zachcianki

Rumuński martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń do treningu pośladków. Swoją nazwę otrzymała na cześć słynnego sztangisty Niku Vlada, który urodził się w Rumunii.

Aby prawidłowo wykonać ten rodzaj martwego ciągu, ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona. W tej samej odległości dłonie spoczywają na drążku. Ćwiczenie wykonuje się na całkowicie prostych nogach, pocisk opuszcza się tylko do połowy podudzia. Technika ta zmniejsza obciążenie pleców i dolnej części pleców oraz minimalizuje ryzyko kontuzji.

Eksperci zalecają, aby podczas powrotu do pozycji wyjściowej nie rozluźniać się całkowicie, aby utrzymać napięcie mięśni pośladkowych na wszystkich etapach.

Wskakując na wzgórze

Aby rozpocząć ćwiczenie, potrzebujesz przedmiotu, którego można użyć zamiast platformy: kilka grubych książek, pudełko. Podium musi być stabilne.

Wskakują na pocisk z odległości 35-40 cm, trzymając ręce wzdłuż ciała. Wracają do pozycji wyjściowej w zwykłym kroku. Do wagi używa się hantli. Możesz urozmaicić ćwiczenie, jeśli wskoczysz na platformę, najpierw lewą stopą, potem prawą.

Chodzenie po bieżni „pod górę”

Bieżnia nie jest najtańszym sprzętem do ćwiczeń w domu. Ale może być używany do pracy z mięśniami różnych grup, w tym mięśniami pośladkowymi. Najskuteczniejszym schematem dla osób pragnących uzyskać piękny tyłek i biodra jest chodzenie po pochyłości.

To ćwiczenie jest równoważne w swoim działaniu pełnoprawnemu biegowi.... Zwiększając efekt grawitacji, marsz pod górę pomaga wzmocnić mięśnie nóg, pośladków i ud. Zajęcia należy rozpoczynać na torze, którego kąt wznoszenia nie przekracza 10%. Co 5-7 minut dodaj kolejne 5 stopni.

Chodzenie po pochyłości jest przeciwwskazane dla osób cierpiących na schorzenia pleców, ponieważ pod wpływem grawitacji kręgosłup otrzymuje bardzo duże obciążenie.

Ćwiczenia Split

Szukając informacji, jak podkręcić tyłek w domu, dziewczyny często napotykają słowo „rozszczepienie”. Termin ten nie oznacza konkretnego ćwiczenia, ale specjalny system treningowy.

Istotą Split jest to, że masz oddzielny dzień na pracę nad każdą częścią ciała. Na przykład poniedziałek to brzuch, środa to nogi, piątek to pośladki. Oznacza to, że w wyznaczonym czasie wykonywane są ćwiczenia przeznaczone dla określonej strefy.

Takie podejście ma swoje zalety:

• wszystkie grupy mięśni są stopniowo opracowywane;
• niemożliwe jest doprowadzenie organizmu do stanu przetrenowania, ponieważ mięśnie mają czas na regenerację, gdy z nimi nie pracują.

Treningi dzielone nie są odpowiednie dla początkujących, ponieważ wymagają codziennego treningu. Nie polubią tych, którzy chcą pompować tylko jedną określoną strefę, ponieważ wymagają zintegrowanego podejścia.

Jak podkręcić pośladki, zdjąć bryczesy i nie wymachiwać quadami

Regularne treningi pomagają pięknie kształtować biodra i pośladki. Najlepsze rezultaty można osiągnąć, ćwicząc co najmniej 3 razy w tygodniu. Trening rozpoczyna się rozgrzewką, która trwa zwykle 15-20 minut.

Plan lekcji powinien składać się z kombinacji różnych rodzajów ćwiczeń: przysiadów, mostu, huśtawek i wypadów. Takie podejście najskuteczniej wyćwiczy mięśnie pośladków i bioder.

Przy niskim poziomie sprawności fizycznej w procesie treningu wykonuje się średnio 4-6 powtórzeń każdego ćwiczenia. Obciążenie jest stopniowo zwiększane. Gdy liczba powtórzeń osiągnie 20-25 możesz zacząć korzystać z dodatkowego ekwipunku. Trening pośladków pomaga jednocześnie skorygować kształt bioder i pozbyć się bryczesów, ponieważ działa na mięśnie we wszystkich kluczowych obszarach.

Wiele dziewcząt zastanawia się, jak szybko podkręcić tyłek w domu, ale nie ma masywnych bioder jako suplementu. W uniknięciu tego pomoże rozsądne podejście do programu szkoleniowego.

Jeśli mięsień czworogłowy zacznie się rozwijać szybciej niż reszta mięśni, profesjonaliści radzą zrezygnować na chwilę z ćwiczeń mających na celu pracę z zewnętrznymi udami: głębokie przysiady, rzuty do przodu i do tyłu.

Kołyszące się quady mogą być również wynikiem niewłaściwego podejścia do odżywiania, dlatego tak ważne jest monitorowanie ilości spożywanych kalorii i BJU w okresie intensywnego treningu. Dopuszczalna stawka jest obliczana indywidualnie dla każdej osoby.

Aby uzyskać piękny i elastyczny tyłek robiąc to w domu, trzeba uzbroić się w cierpliwość. Ale regularny intensywny trening wkrótce przyniesie efekty: kształty staną się bardziej zaokrąglone, a mięśnie - napięte.

Wideo: jak podkręcić tyłek w domu

Jak podkręcić swój tyłek w zaledwie miesiąc: