Piękne piersi to godność każdej dziewczyny. Mięśnie piersiowe można napompować na siłowni lub w domu. Ale ważne jest, aby wiedzieć, jak to zrobić poprawnie. Zestaw dobrze zaplanowanych ćwiczeń pomoże wzmocnić Twoje piersi i sprawić, że będą wyglądać atrakcyjnie przez lata.
Anatomia piersi
Kobieca pierś powstaje:
- ściana klatki piersiowej (skrzynia jest do niej przymocowana);
- małe i duże mięśnie piersiowe (utwórz ramę na klatkę piersiową);
- pierś (wytwarzane jest w niej mleko do karmienia dziecka);
- sutek (mleko przepływa przez otwory w nim);
- otoczka brodawki (gruczoły Montgomery'ego chronią brodawkę przed wysychaniem);
- przewody mleczne (przez nie mleko z gruczołów przepływa do sutka);
- tkanka tłuszczowa (otacza gruczoł mlekowy, tworząc kształt piersi);
- skóra (służy jako osłona piersi).
Cecha tkanki mięśniowej klatki piersiowej
Grupa mięśni piersiowych łączy:
- Mięsień piersiowy większy.Największy mięsień w tej strefie, wychodzący od obojczyka do mięśni brzucha i mostka. Jego włókna mięśniowe łączą ramiona i ciało.
- Mięsień piersiowy mniejszy.Znajduje się za mięśniem piersiowym większym i jest przymocowany do łopatki, zapewniając jej ruch. Przypomina kształt trójkąta.
- Mięsień serratus przedni.Znajduje się z boku mostka. Za pomocą tego mięśnia wykonuje się rotację łopatki.
Ta wiedza pomoże Ci dowiedzieć się, jak budować mięśnie piersiowe w domu.
Dziewczyna musi rozwinąć wszystkie włókna mięśniowe poprzez izolację i podstawowe ćwiczenia.
Czynniki wpływające na kształt i rozmiar piersi
Na wygląd piersi wpływają następujące czynniki:
- genetyczne predyspozycje;
- ilość tłuszczu otaczającego gruczoł mleczny;
- ilość tkanki łącznej między płatami gruczołu;
- poziom treningu mięśni klatki piersiowej;
Regularne ćwiczenia to świetny sposób na budowanie mięśni piersiowych - cykl miesiączkowy;
- ciąża;
- karmienie piersią;
- klimakterium.
Czas i wyniki
Wyniki treningu będą widoczne, jeśli wykonasz zestaw ćwiczeń 3 razy w tygodniu. Z czasem ładunek trwa co najmniej 40 minut. Kwadrans na początku i na końcu treningu należy przeznaczyć na rozgrzewkę i rozciąganie.
Po półtora miesiąca mięśnie piersiowe zwiększą swoją objętość i staną się bardziej widoczne. Duże zmiany będą widoczne po 2-3 miesiącach. Później ćwiczenia można wykonywać 2 razy w tygodniu, zwiększając intensywność treningu. Wtedy możesz pracować z większymi ciężarami.
Pompki z poziomej powierzchni
Klasyczne pompki wykonuje się w następujący sposób:
- Z wyciągniętymi ramionami, rozstawionymi nieco szerzej niż ramiona, należy oprzeć się na podłodze. Ciało znajduje się w jednej płaszczyźnie. Stopy opierają się o podłogę skarpetkami.
- Podczas wydechu ramiona są zgięte, rozkładając łokcie na boki i obniżając klatkę piersiową.
- Zainspirowani wracają do swojej pierwotnej pozycji.
Wystarczy wykonać 3 zestawy po 8-10 razy. Początkujący sportowcy mogą wykonywać pompki na kolana, gdy ich nogi są skrzyżowane z tyłu. Inną uproszczoną opcją są pompki z naciskiem na ławkę.
Zaawansowani sportowcy mogą wykonywać pompki klasyczne. Klaskanie ma miejsce, gdy ciało jest podniesione. Pompki na pięści to rodzaj ćwiczeń dla doświadczonych sportowców. Dzięki tej technice pięści dziewczyny służą jako punkt podparcia.
Wąskie pompki
Pompki z bliska pomagają pracować nie tylko mięśniom klatki piersiowej, ale także tricepsowi. Przy ich realizacji kładzie się nacisk na kłamliwy nacisk. Nogi rozstawione na szerokość ramion z naciskiem na skarpetki. Dłonie są przyciśnięte do podłogi przed klatką piersiową.
Kiedy robisz wdech, twoje ramiona prostują się. Ciało jest w jednej płaszczyźnie. Podczas wydechu klatka piersiowa ponownie opada. Wystarczy wykonać 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Lifting piersi bez implantów - wszystkie metody, metody i procedury. Wydajność, zdjęcia przed i po.Pompki na stołkach
Ćwiczenie pozwoli dziewczynce szybko zbudować mięśnie piersiowe w domu. Podobnie jak ćwiczenie na drążku równoległym działa na górne mięśnie piersiowe.
Podczas jej wykonywania należy przestrzegać następującej sekwencji czynności:
- Dwa stołki ustawione są 1,5 m od sofy. Musisz stać plecami do nich i opierać się o nie z wyprostowanymi rękami.
- Nogi ustawia się jedna po drugiej na sofie. Ciało jest wyprostowane w jednej linii prostej.
- Podczas wydechu ramiona są zgięte w stawie łokciowym i opuszczone tak, aby sutki znajdowały się na poziomie dłoni.
- Podczas wdechu wyprostuj ramiona.
Optymalne obciążenie dla tego ćwiczenia to 3 zestawy po 12-15 razy.
Push-up z pochyleniem do przodu
Zgięte pompki wzmacniają mięśnie górnej części klatki piersiowej. Wyprostowane ramiona na poziomie nieco szerszym niż ramiona opierają się na podłodze i opierają stopy na sofie. Ciężar ciała przenoszony jest do przodu na barki.
W tej pozycji pompka wykonywana jest na wydechu. Po natchnieniu - wróć do pozycji wyjściowej. Pompki wykonywane są w 3 zestawach po 6-8 powtórzeń.
Prasa stołowa na poziomej powierzchni
Aby wykonać to podstawowe ćwiczenie, połóż się na plecach na macie sportowej z lekko ugiętym kolanem. Szczotki z hantlami są dociskane do klatki piersiowej. Kiedy robisz wydech, twoje ręce muszą być podniesione, całkowicie prostując je przed sobą.
Musisz zrobić 8 wizyt 8 razy. Z biegiem czasu możesz wziąć więcej hantli.
Naciśnij pod dodatnim kątem
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść na ławce o nachyleniu 30 ˚. Nogi spoczywają na podłodze, a ręce z hantlami są dociskane do klatki piersiowej. Łokcie muszą być rozstawione. W tej pozycji wykonuje się inhalację.
Podczas wydechu ramiona są uniesione, lekko przytrzymane w górnej części i opuszczone. Musisz dążyć do wykonania 3 zestawów po 10 naciśnięć. Przerwa między pompkami wynosi 2 minuty.
Prowadzenie hantli leżących na ławce skośnej
To ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
- Musisz leżeć na pochyłej ławce. Lekko ugięte ramiona z hantlami są uniesione. Pędzle są skierowane do siebie.
- Podczas wdechu należy rozłożyć ręce na boki i poczuć napięcie mięśni piersiowych. W tej pozycji powinieneś pozostać i przy wydechu wziąć ręce z hantlami. Między nimi pozostają 2-3 cm.
Powinieneś zrobić 4 zestawy po 10 rozcieńczeń.
Zjechać na pobocze
Pulower to ćwiczenie, które buduje górne mięśnie piersiowe i mięśnie pleców.
Należy przestrzegać następującej kolejności czynności:
- Usiądź na ławce z regulowanym kątem oparcia (45 ˚).
- Weź hantle, trzymając rękę na szerokość ramion.
- Odpocznij, unosząc proste ramiona z hantlami nad głową.
- Opuść ramiona do tyłu, czując, jak napinają się mięśnie pleców.
- Wróć do pozycji z rękami nad głową.
Podczas ćwiczenia ważne jest, aby nie zginać łokci. Początkowe obciążenie puloweru: 3 zestawy po 10 powtórzeń. Możesz wykonać to ćwiczenie na ławce o zerowym nachyleniu. Sweter wykonuje się zarówno w pozycji leżącej, jak i siedzącej w poprzek ławki.Jeśli zostanie wzięty cięższy ciężar, liczba serii maleje, a powtórzenia nie przekraczają 5-6 razy.
Ćwiczenia rozciągające ekspander
W domu dziewczyna będzie mogła napompować mięśnie piersiowe ćwiczeniami z ekspanderem zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej.
Pierwsze ćwiczenie wykonuje się w następującej kolejności:
- Stań na taśmie z lekko rozstawionymi nogami. Chwyć uchwyty pocisku za pomocą pędzli.
- Podczas wydechu podnieś ręce do góry, zginając łokcie.
- Poddać się.
Musisz podbić ręką 8-10. Drugie ćwiczenie różni się od pierwszego tym, że ramiona są uniesione z rozszerzeniem na boki.
Trzecie ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
- Taśma umieszczona jest na macie sportowej. Musisz położyć się na nim łopatkami, chwycić za uchwyty pocisku i rozłożyć ramiona.
- Wydychając, musisz powoli podnieść ręce do góry i natychmiast opuścić.
Wystarczy wykonać 5-7 powtórzeń ćwiczenia.
Ćwiczenia na nierównych drążkach
Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej na nierównych drążkach jest trudne, dlatego nadaje się dla wyszkolonych sportowców.
Musisz wykonać następujące czynności:
- Przyjmij pozycję na wyprostowanych ramionach na nierównych prętach, krzyżując lub chowając nogi tak, aby nie dotykały podłogi.
- Weź wdech, zginając ramiona w łokciu i czując napięcie mięśni piersiowych.
- Podczas wydechu ponownie wyprostuj ramiona.
Podczas wykonywania ćwiczenia chwyt na nierównych drążkach powinien być szeroki, łokcie szeroko rozstawione. Nie wolno wykonywać gwałtownych szarpnięć. Ciało powinno być lekko pochylone do przodu.
Liczba serii, do których należy dążyć, to 4 zestawy po 15 powtórzeń. Ale na początku wykonuje się go tyle razy, ile dziewczyna może znieść, i stopniowo zwiększa się obciążenie.
Pies zwrócony w dół
To ćwiczenie jest częścią zajęć jogi. Dobrze rozciąga mięśnie pleców, a także wzmacnia mięśnie piersiowe.
Technika jest następująca:
- Musisz uklęknąć, wyciągnąć ramiona i oprzeć dłonie na macie. Tył powinien być równoległy do podłogi.
- Ciało jest stopniowo podnoszone, prostując nogi. Stopy i dłonie powinny pozostać w pierwotnej pozycji.
- W pozycji trójkąta, gdy mięśnie pośladkowe są u góry, należy chwilę poczekać.
Powinieneś wykonać 3-5 serii tego ćwiczenia, a między nimi musisz odpocząć przez minutę.
„Pies zwrócony do góry”
To ćwiczenie gimnastyczne rozciąga mięśnie klatki piersiowej.
Działa w następującej kolejności:
- Musisz położyć się na brzuchu.
- Ramiona równolegle do tułowia zgięte w łokciach. Połóż dłonie na wysokości ramion.
- Naciskając na dłonie, musisz wygiąć plecy. Ważne jest, aby poczuć, jak łopatki się schodzą. Trzymaj ręce prosto.
Musisz pozostać w tej pozycji przez minutę. Następnie powinieneś ponownie położyć się na brzuchu. Ćwiczenie można powtórzyć 3-4 razy.
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej to ostatni etap treningu.
Jest to zestaw następujących ćwiczeń:
- obrót ciała;
- stoki;
- "młyn".
Poniższe ćwiczenie jest bardzo skuteczne w rozciąganiu:
- Musisz stać prosto i warkocz ramiona od tyłu, tak aby dłonie były skierowane do przodu.
- Unoś ręce do tyłu i do góry, czując napinanie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej.
- Puść ręce.
Ćwiczenie wykonuje się 5 razy. Możesz też oprzeć dłonie o ścianę i zgiąć się, aby nogi pozostały na miejscu, a tylko ciało działa.
5-minutowy kompleks wyeliminuje możliwość odczuwania rano bólu mięśni.
Ćwiczenia modlitewne
Ćwiczenie, którego możesz użyć do zakończenia treningu, nazywa się pozycją modlitwy. Jest bardzo korzystny dla klatki piersiowej, gdyż działa napinająco i wzmacnia mięśnie piersiowe.
Aby wykonać ćwiczenie, musisz połączyć dłonie przed sobą, zginając łokcie. Konieczne jest ściśnięcie dłoni siłą. Mięśnie piersiowe powinny być napięte. Pozycja musi być utrzymana przez 20 sekund. Następne dziesięć sekund to odpoczynek, a następnie ćwiczenie jest powtarzane. Aby ćwiczenie było skuteczne, należy powtórzyć 5-8 razy.
Jak jeść, aby poprawić wydajność ćwiczeń
W domu, po opanowaniu tej techniki, dziewczynie nie jest trudno napompować mięśnie piersiowe. Zarówno ćwiczenia, jak i zbilansowana dieta pomogą Ci osiągnąć dobre wyniki.
Oto lista pokarmów, które mogą pomóc w rozwoju tej grupy mięśni:
- białko zwierzęce zawierające naturalne białko (kurczak, wołowina, jajko, twarożek, mleko). Ilość białek oblicza się według następującego wzoru: 2 g na 1 kg masy ciała;
- złożone węglowodany w ilości 7 g na 1 kg masy ciała;
- tłuszcze roślinne - 10% dziennej diety;
- warzywa i owoce;
- Pokarmy zawierające kofeinę (przedtreningowe)
- odżywianie sportowe: jabłczan cytruliny, kreatyna (po konsultacji z trenerem fitness);
- pożywne koktajle;
- czysta woda pitna.
Ograniczenia szkoleniowe
Zestaw ćwiczeń rozwijających mięśnie piersiowe jest przeciwwskazany, jeśli:
- w piersi są implanty... Kiedy mięśnie piersiowe są obciążone, implanty są ściskane i przemieszczane. Może to prowadzić do pęknięcia materiału syntetycznego i zatrucia organizmu;
- występuje skrzywienie kręgosłupa... Nawet jeśli występują drobne problemy z plecami, połączenie ćwiczeń może pogorszyć stan. Wynika to z faktu, że obejmuje pompki, pracę z hantlami i sztangą;
- minęło mniej niż 2 dni od ostatniego treningu... Ten czas nie wystarczy, aby najmniejsze uszkodzenie mięśni się zagoiło, a organizm odzyskał siły po stresie.
Zalecenia trenera fitness
Doświadczeni trenerzy fitness zgadzają się z następującymi wytycznymi:
- Trening powinien rozpoczynać się od intensywnych podstawowych ćwiczeń i kontynuować prostszymi ćwiczeniami izolacyjnymi.
- Podczas treningu nie zaniedbuj rozgrzewki i rozciągania.
- Musisz stopniowo zwiększać obciążenie i rozpocząć trening z niewielkimi ciężarami.
- Obciążenie należy wykonać, zmieniając kąty, ponieważ włókna mięśniowe znajdują się w różnych kierunkach.
- Trening budowany jest w oparciu o obserwację rozwoju mięśni (opóźnionych w rozwoju, które są szybciej napompowane).
Wiedząc, jak prawidłowo pompować mięśnie piersiowe w domu, dziewczyna może utrzymać atrakcyjność tego obszaru ciała przez wiele lat. Ważne jest, aby regularnie organizować ćwiczenia. Prawidłowe odżywianie i pielęgnacja urody Twojego biustu pomogą utrzymać rezultaty.
Film o tym, jak budować mięśnie piersiowe dla dziewcząt
Jak wzmocnić mięśnie piersiowe i napiąć obwisłe piersi:
Ćwiczenia na siłowni wzmacniające mięśnie piersiowe:
Nie ćwiczę na siłowni, ale regularne ćwiczenia w domu pozwalają mi na utrzymanie idealnej sylwetki i elastycznej klatki piersiowej. Każdego dnia 10 minut powinno być poświęcone własnej urodzie.