Jak pozbyć się bólu mięśni po treningu: maści, tabletki, żele uśmierzające ból, środki ludowe

Po wyczerpujących treningach może pojawić się ból mięśni. Efekt ten jest znany zarówno doświadczonym sportowcom, jak i początkującym. Bolesne odczucia pojawiają się po 24 godzinach i mogą trwać do 3 dni.

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku

Ból mięśni po wysiłku sygnalizuje, że trening siłowy działa. Może powstać po wprowadzeniu nowych ćwiczeń lub wydłużeniu czasu trwania regularnej aktywności.

Ból mięśni jest częścią adaptacji, która zwiększa siłę mięśni podczas ich regeneracji i budowy. Stopniowo zmniejsza się, gdy mięśnie przyzwyczajają się do stresu.

Korzyści i szkody związane z bólem mięśni

Ból po wyczerpujących ćwiczeniach może być korzystny lub szkodliwy.

Zasiłek:

Jeśli po treningu siłowym pojawia się ból, oznacza to uszkodzenie mięśni. W ciągu około 2–3 dni mięśnie goją się i tworzą blizny, co powoduje wzrost masy mięśniowej. Bardzo ważne jest, aby w tym okresie dać mięśniom przerwę, aby utrwalić wynik.

Oznacza to, że jest to korzystny ból, który podczas odpoczynku po wysiłku zwiększa wzrost mięśni.

Zaszkodzić:

Jeśli trenujesz zbyt intensywnie, nie pozwalając mięśniom się zregenerować, ból pojawia się w ciągu 1-2 godzin po wysiłku. Powstaje w wyniku przepracowania, co zmniejsza przyrost i siłę mięśni.

Ból mięśni po wysiłku może również wystąpić przy kontuzji. Jeżeli w trakcie wykonywania ćwiczeń poczujesz ostry ból, który stopniowo narasta i pojawia się obrzęk, musisz przerwać trening. To oznaki kontuzji, w których zdecydowanie musisz udać się do szpitala.

Szkodliwy ból nie tylko zmniejsza efektywność zajęć, ale jest również niebezpieczny dla zdrowia (może być konieczna operacja).

Mechanizmy bólu mięśni

Mięśnie zbudowane są z białka (80%), które podczas treningu siłowego rozkłada się na aminokwasy odżywiające inne narządy. Podczas ćwiczeń białko jest przetwarzane z wyprzedzeniem, a integralność tkanki mięśniowej zostaje zakłócona. Ten proces nazywa się katabolizmem. W tym samym czasie pojawia się ból i zmęczenie, co ostrzega o potrzebie odpoczynku. Podczas odpoczynku mięśnie rosną.

W ten sposób dochodzi do przerostu mięśnia miofibrylarnego, w którym powstaje ból. W mięśniach występuje poślizg białek kurczliwych (miozyny i aktyny), co powoduje skurcz i ruchliwość więzadeł mięśniowych, czyniąc je silniejszymi.

Rodzaje bólu

Rodzaje bólu po wysiłku:

Kwas mlekowy jako główna przyczyna bólu

Podczas treningu siłowego glukoza jest rozkładana w mięśniach. W ten sposób powstaje kwas mlekowy, który składa się z wodoru i mleczanu. Przy wysokiej zawartości kwasu mlekowego po wysiłku powstaje znaczny ból. Ten stan trwa do 7 dni.

Podczas wysiłku fizycznego mięśnie potrzebują dużo tlenu, który bierze udział w procesie regeneracji. Podczas treningu siłowego mięśnie są poddawane ogromnemu stresowi, co powoduje zmniejszenie zawartości tlenu. W takim przypadku ruch krwi zwalnia.

Przy braku tlenu rozpoczyna się synteza kwasu adenozynotrójfosforowego, co prowadzi do powstania kwasu mlekowego. Poziom tej substancji wzrasta, w wyniku czego gromadzi się, powodując ból.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Inne przyczyny bólu mięśni po wysiłku

Ból mięśni po wysiłku wynika z następujących powodów:

1. Męczący trening siłowy... Kiedy organizm jest przeciążony, tkanki mięśniowe nie mają czasu na regenerację, co prowadzi do zwiększonego bólu, przemęczenia i spadku siły więzadeł.
2. Kumulacja produktów przemiany materii. Są to głównie wodór i wolne rodniki. Pojawiają się w znacznych ilościach wśród osób początkujących uprawiających sport, zwłaszcza na pierwszych lekcjach.
3. Zajęcia o dużej amplitudzie. Podczas rozciągania mięśni nie można uniknąć bólu. Dlatego przed wykonaniem takich ćwiczeń należy rozgrzać mięśnie.
4. Zranienie. Pojawienie się ostrego bólu w przypadku uszkodzenia mięśni prowadzi do utraty wydajności. Włókna mięśniowe nie regenerują się podczas odpoczynku.

Leczenie bólu mięśni

W leczeniu bólu mięśni należy przestrzegać następujących wskazówek:

• Leki. Można stosować środki przeciwbólowe (tabletki, maści, plastry, żele). Zaleca się skonsultowanie się ze specjalistą przed zastosowaniem jakichkolwiek preparatów farmaceutycznych.
• Lekkie ćwiczenia. Poprawia ukrwienie mięśni, dostarczając im tlen. W tym przypadku zawartość kwasu mlekowego spada.
• Masaż. Poprawia ukrwienie i odżywienie mięśni. Łagodzi napięcie i zmniejsza ból.
• Gorąca kąpiel (sauna). Wysokie temperatury poprawiają przepływ krwi i obniżają poziom kwasu mlekowego.
• Zdrowa dieta. Konieczne jest włączenie do diety większej ilości owoców, warzyw i ziół. Zawarte w nich przeciwutleniacze zwalczają rodniki.

Leki łagodzące ból mięśni

Ból mięśni po treningu jest eliminowany za pomocą leków:

Maść na bóle mięśni po wysiłku

Aby wyeliminować bóle mięśni po wysiłku, stosuje się maści o właściwościach przeciwbólowych, przeciwzapalnych, a także rozgrzewających. Poprawiają także krążenie krwi w mięśniach i łagodzą obrzęki.

Najpopularniejsze maści:

• Finalgon. Rozgrzewa i rozszerza naczynia krwionośne. Działa przeciwbólowo.
• Viprosal. Posiada właściwości regenerujące. Działa przeciwbólowo, rozszerza naczynia krwionośne.
• Capsicam. Ma właściwości przeciwbólowe, rozgrzewające i rozszerzające naczynia krwionośne.
• Długie. Ból łagodzi i łagodzi stany zapalne, likwiduje obrzęki.

Pigułki przeciwbólowe

Aby wyeliminować ból, stosuje się tabletki z grupy leków niesteroidowych. Działają przeciwbólowo, przeciwzapalnie i przeciwbólowo, łagodzą obrzęki. Zaleca się przyjmowanie tabletek z lekami chroniącymi błonę śluzową żołądka.

W przypadku bólu stosuje się tabletki takie jak nimesil, ibuprofen, diklofenak, indometacyna.

Sposoby na zmniejszenie bólu mięśni bez leków

Główne sposoby na złagodzenie bólu mięśni:

• Prysznic zimny i gorący. Konieczne jest rozpoczęcie zabiegu przy przyjemnej temperaturze wody w organizmie. Następnie stopniowo zwiększaj temperaturę do wysokiej na 1-2 minuty. Następnie gwałtownie włącz zimną wodę. Czas naświetlania około 20 s. Następnie ponownie włącz ciepłą wodę. Powtórz procedurę do 3 razy.
• Kompresja z lodem... Zimno przyspiesza naprawę tkanki mięśniowej i zatrzymuje stany zapalne. Konieczne jest nałożenie lodu na obszary problemowe.
• Basen. Powolne pływanie przed i po treningu zmniejsza i zapobiega bólom mięśni.
• Sen. Podczas snu odbudowuje się tkanka mięśniowa i zmniejsza ból.

Gorąca kąpiel po treningu

W przypadku bólów mięśni można stosować gorące kąpiele, które mają działanie relaksujące, regenerujące, kojące i rozszerzające naczynia krwionośne.

Podczas kąpieli musisz przestrzegać kilku zasad:

• temperatura wody nie powinna być zbyt wysoka (39-41 Сº);
• weź kąpiel nie dłużej niż 25-30 minut. aby uniknąć dużego obciążenia serca;
• do kąpieli dodać 200 g soli morskiej, która ukoi i odbuduje włókna mięśniowe;
• wykąpać się siedząc, aby uniknąć senności i utraty sił;
• jeśli zabieg odbywa się w kabinie prysznicowej, konieczne jest otwarcie drzwi, aby gorąca para się nie zadławiła.

Masaż

Bóle mięśni po wyczerpujących treningach można złagodzić masażem. Jednocześnie odbudowuje się tkanka mięśniowa i zwiększa się dopływ tlenu do komórek.

Pozytywny efekt przyniesie masaż wykonywany przez profesjonalistę. Głęboki rozwój mięśni poprawi przepływ krwi, a tym samym szybciej obniży poziom kwasu mlekowego. Zabiegi masażu należy wykonać 12 godzin przed kolejnym treningiem.

Jeśli nie możesz skorzystać z usług profesjonalnego masażysty, możesz wykonać masaż samodzielnie. Będzie to wymagało specjalnych urządzeń w postaci rolek. W takim przypadku konieczne jest stosowanie modeli wykonanych z miękkich materiałów, aby nie powodować dodatkowego obciążenia mięśni.Również masaż po wyczerpujących treningach można wykonać rękami.

Aby to zrobić, musisz zastosować następujące zasady:

• nałóż krem ​​lub olej do masażu na obszar problemowy;
• około 3 min. wykonywać lekkie i nieprzerywane głaskanie;
• musisz słuchać swoich uczuć i starać się zidentyfikować miejsca o szczególnym napięciu;
• następnie następuje ugniatanie, ale nie naciskaj zbyt mocno na mięśnie;
• dyskomfort jest powszechny, a ból ustąpi pod koniec zabiegu.

Masaż lodem można również wykonać, aby zmniejszyć napięcie mięśni.

Środki ludowe

Możesz pozbyć się bólu mięśni nawet bez leków, stosując tradycyjne metody.

Można zastosować następujące przepisy:

1. Zmiel liść laurowy jałowcem (6: 1) i dodaj wazelinę. Powstały produkt wcieraj w obszary problemowe 2-3 razy dziennie.
2. Wymieszaj tłuszcz borsuka (40 g), skrzyp polny (10 g) i trochę oleju roślinnego. Powstała mieszanina jest dobra do łagodzenia bólu.
3. Weź liść kapusty, posmaruj mydłem i posyp sodą oczyszczoną. Nakładaj na problematyczne obszary w nocy.
4. Ziele Adonis (0,5 łyżki) zalać gorącą wodą (1 łyżka). Po godzinie odcedź i przyjmuj 3 razy dziennie jako kurs (1 miesiąc). Po 10 dniach powtórz kurs.
5. Wymieszaj żółtko, terpentynę (0,5 łyżki. L.) i ocet jabłkowy (2 łyżeczki. L.). Lecz obszary problemowe w nocy, owijając ciepły szalik.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Prawidłowe odżywianie i reżim picia

Przy odpowiednim odżywianiu można wpływać na intensywność i czas trwania bolesności mięśni po wysiłku. Konieczne jest wykluczenie z diety niezdrowej żywności: fast foodów, napojów gazowanych, smażonych, tłustych i słonych. Musisz jeść więcej warzyw i owoców.

Pokarmy zmniejszające ból:

• Cynamon. Uzupełnia zapasy glikogenu w mięśniach, przyspieszając w ten sposób proces regeneracji. Zatrzymuje stan zapalny. Zaleca się dodanie cynamonu do koktajlu proteinowego.
• Imbir. Dzięki zawartemu w nim gingerolowi działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Ten korzeń powinien znajdować się w pożywieniu spożywanym bezpośrednio po wysiłku. Goździki i rozmaryn mają te same właściwości.
• Ryba. Najlepsze źródło kwasów omega-3 dla organizmu. Ryby tłuste należy włączyć do diety 3-4 razy w tygodniu.
• Jajka. Są źródłem białka biorącego udział w regeneracji kontuzjowanych mięśni. Zawierają aminokwasy oraz przeciwutleniacze, które zmniejszają stan zapalny.
• Zielone warzywa. Każda kapusta, szpinak, seler i wiele innych zawiera substancje, które pomagają organizmowi przywrócić integralność komórek. Jednocześnie zmniejsza się zawartość hormonu stresu (kortyzolu) i zmniejsza się ból mięśni. Zaleca się wypić szklankę zielonego soku bezpośrednio po wysiłku.
• Wiśnia. Zmniejsza ból po treningu siłowym. Jego przeciwutleniacze pomagają naprawić uszkodzone mięśnie. Usuwa również toksyczne produkty z organizmu, łagodząc w ten sposób ból.

Schemat picia odgrywa ważną rolę w procesie regeneracji po wysiłku. Przy niewystarczającym spożyciu wody objętość krwi w organizmie zmniejsza się, a składniki odżywcze nie dostają się do komórek mięśniowych. Z tego powodu eliminacja toksycznych substancji jest spowolniona i nasila się stan zapalny.

Dlatego konieczne jest spożywanie dużej ilości wody w ciągu dnia (40 ml na każdy kg masy ciała). Zaleca się pić nie więcej niż szklankę wody bezpośrednio po zajęciach i po 20 minutach. pragnienie można usunąć.

Odpocznij od intensywnych treningów

Odpoczynek jest zalecany po każdej dłuższej pracy, w tym po wysiłku. Ilość czasu jaki potrzebujesz na odpoczynek zależy od Twojego wieku, poziomu sprawności, zmęczenia i poziomu wysiłku. Organizm poświęca średnio do 10 dni na odbudowę tkanki mięśniowej.

Początkujący nie powinni trenować więcej niż 3 razy w tygodniu.Wraz ze wzrostem wytrzymałości możesz zwiększyć liczbę treningów. Trener może pomóc określić długość przerwy między zajęciami. Co więcej, samo ciało powie ci, ile czasu potrzebuje na regenerację.

Jeśli ciało nie może odpocząć między treningami, tkanka mięśniowa nie będzie miała czasu na regenerację, co oznacza, że ​​wzrost mięśni ustanie.

Zapobieganie

Aby nie szukać sposobów na wyeliminowanie bólu, należy zapobiegać jego wystąpieniu.

Główne metody zapobiegania:

1. Rozciąganie. Rozciąganie przed i po ćwiczeniach zapobiega bólom mięśni. Wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających mięśnie przed stresem może zmniejszyć prawdopodobieństwo uszkodzenia tkanki.
2. Ćwiczenia naprzemienne. Konieczne jest przeplatanie łatwych ćwiczeń z trudnymi.
3. Czas trwania szkolenia. Sesja nie powinna trwać dłużej niż 45 minut, gdyż po godzinie treningu wzrasta poziom hormonu stresu.
4. Obciążenie kardio. Zaleca się, aby Twój plan treningowy obejmował ćwiczenia wzmacniające mięsień sercowy. Przyspieszy to regenerację i redukcję kwasu mlekowego.

Czy możesz trenować, gdy mięśnie nadal bolą po poprzednim treningu?

Przy bardzo silnym bólu lepiej powstrzymać się od ćwiczeń. Trening siłowy powinien powodować rozwój, a nie ból i zmęczenie. Jeśli nie dasz mięśniom czasu na regenerację i nadal je obciążasz, doprowadzi to do przeciążenia organizmu.

Możesz nawet trenować z bólem, ale musisz obciążać inne grupy mięśni. Aktywność fizyczna przyspiesza proces regeneracji tkanki mięśniowej. Wynika to ze zwiększonego przepływu krwi i pobudzenia układu nerwowego.

Jeśli po zajęciach pojawia się ostry i obolały ból, oznacza to uszkodzenie więzadeł mięśniowych. Konieczne jest przerwanie treningu i umożliwienie organizmowi regeneracji.

Przy bólach mięśni po treningu siłowym należy poprawnie zbudować plan treningowy. Może w tym pomóc trener, który odpowiednio dobierze optymalny poziom obciążeń.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Film o tym, jak radzić sobie z DOMSem po treningu

Jak zregenerować się po treningu i pozbyć się bólu mięśni: