Jak zacząć prawidłowo odchudzać bez szkody dla organizmu. Instrukcje krok po kroku, porady żywieniowe, menu dietetyczne

Według trenerów fitness i dietetyków, aby proces odchudzania przebiegał szybko i efektywnie, człowiek potrzebuje szczegółowego planu krok po kroku (instrukcji), który jasno przedstawia etapy zaplanowanego programu.

Osiąganie jasnych celów i ich realizacja jest szczególnie ważne, jeśli decydujesz się na odchudzanie w domu, ponieważ człowiek musi się do tego zmotywować.

Początkowym etapem programu odchudzania i uzyskiwania szczupłej sylwetki jest konsultacja z dietetykiem lub terapeutą w sprawie możliwości stosowania diety, ćwiczeń i innych metod, w przypadku występowania przeciwwskazań zdrowotnych.

Lekarz powinien ocenić:

• ogólny stan organizmu i funkcjonowanie narządów;
• tempo metabolizmu;
• aktywność fizyczna;
• stres psychiczny.

W niektórych przypadkach wymagana będzie ankieta, w wyniku której zostanie sporządzona lista zaleceń, jak zacząć dostosowywać swój styl życia, aby osiągnąć pożądany rezultat.

Co musisz wiedzieć o odchudzaniu

Po przestudiowaniu cech fizjologicznych medycyna twierdzi, że nadwaga może objawiać się albo naruszeniem funkcjonalnej aktywności organizmu, albo nieprawidłowym stylem życia. Jeśli dana osoba wyeliminuje przyczynę, pozbycie się dodatkowych kilogramów nie będzie trudne.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób po 40, 50 roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Podstawowe zasady żywieniowe:

1. Spożycie pokarmu powinno być ułamkowe i systematyczne. Należy unikać przejadania się, opuszczając stół z lekkim uczuciem głodu. Odstęp czasu powinien być taki sam przez cały dzień.
2. Dieta powinna być zbilansowana. Preferowane są pokarmy białkowe. Konieczne jest ograniczenie spożycia tłuszczów i pokarmów zawierających szybko przyswajalne węglowodany.
3. Spożycie tłuszczów w małych dawkach jest obowiązkowe pod warunkiem, że muszą być one strawne i nie podlegają modyfikacjom.
4. Dzienne spożycie kilokalorii powinno być poniżej poziomu ich wydatków.
5. Musisz wypijać od 2 do 2,5 litra wody dziennie.
6. Podczas przygotowywania potraw używaj minimalnej ilości soli. Sód, który zawiera, zatrzymuje nadmiar wody w organizmie.

Zawartość kalorii i utrata masy ciała

Głównym wymaganiem dla każdej diety jest systematyczne uzyskiwanie wymaganego rezultatu z późniejszą konsolidacją.Można to osiągnąć, obliczając wartość energetyczną żywności spożywanej w ciągu dnia.

Dzienne spożycie kalorii jest dostosowywane na podstawie:

• podłoga;
• wzrost;
• waga;
• wiek;
• aktywność fizyczna;
• region zamieszkania.

Dietetycy podają średnie wartości kilokalorii:

• Dla mężczyzn:
  • do 25 - 2700,
  • w godzinach 25-50-2400,
  • po 50 - 2100.
• Dla kobiet:
  • do 25 - 2200,
  • w wieku 25-50 - 1900,
  • po 50 - 1800 roku.

Metoda indywidualnego obliczenia minimalnego zapotrzebowania kalorycznego organizmu

Wartości współczynników są takie same dla obu płci:

• 1.2 - minimalna aktywność;
• 1375 - z trzema wizytami na siłowni;
• 1,55 - z pięcioma wizytami na siłowni;
• 1725 - codzienny intensywny trening;
• 1,9 - codzienna ciężka praca fizyczna.

Obliczoną liczbę należy zmniejszyć o 10%. Rezultatem będzie dzienny poziom kilokalorii, który powinieneś spożywaćpodczas utraty wagi. Ta metodologia pozwala organizmowi na płynną odbudowę bez stresowania go. Osoba nie odczuje dyskomfortu psychicznego, który będzie skutkował nadmiernym spożyciem pokarmu po zakończeniu diety.

Białko, tłuszcz, węglowodany i utrata masy ciała

Odsetek tych elementów również zmienia się w zależności od płci i zawodu.

Średnie stawki dzienne są następujące:

• 25% białka, 25% tłuszczu, 50% węglowodanów - dla mężczyzn.
• 20% białka, 30% tłuszczu, 50% węglowodanów - dla kobiet.

Podczas odchudzania proporcje zmieniają się na:

• 35% białka, 20% tłuszczu, 45% węglowodanów - dla mężczyzn.
• 30% białka, 25% tłuszczu, 45% węglowodanów - dla kobiet.

Przykład oznaczenia białka: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Tłuszcze i węglowodany obliczane są w ten sam sposób.
Obliczenia dokonywane są w ramach obniżonego poziomu kilokalorii.

Dozwolone produkty

Każda dieta to nie tylko ograniczenie ilości spożywanego pokarmu. Same rodzaje produktów podlegają rewizji, zaliczając się do kategorii „dozwolone” lub „zabronione”.

Dozwolone do użytku:

• chude rodzaje mięsa i ryb;
• płatki;
• warzywa i owoce;
• warzywa;
• beztłuszczowe fermentowane produkty mleczne;
• chleb żytni bez drożdży;
• chude ciasteczka;
• jajka w małych ilościach.

Produkty zakazane

Obejmują one:

• tłuste mięso i ryby;
• kiełbasy wysokokaloryczne;
• tłuste produkty mleczne i majonez;
• cukier i miód;
• lody, czekolada i inne słodkie wyroby cukiernicze;
• produkty kulinarne z mąki pszennej i ciasta drożdżowego;
• makaron;
• fast food;
• słodkie napoje gazowane i napoje bezalkoholowe;
• wędliny;
• marynaty;
• ogórki konserwowe;
• orzechy;
• banany;
• napoje alkoholowe.

Ile jedzenia możesz zjeść dziennie

Aby zapobiec zamienianiu się ułamkowych posiłków w niekończącą się przekąskę, należy sporządzić instrukcje krok po kroku opisujące prawidłową częstotliwość i tempo posiłków w domu i miejscu pracy. Tempo utraty wagi zależy od tego, jak ściśle przestrzegać warunków jej wykonania.

Lekarze są poinstruowani, aby planować swój dzień tak, aby częstotliwość posiłków u ludzi mieściła się w granicach 5-6 razy, z zachowaniem dziennego spożycia kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów. Jednocześnie porcje powinny być proporcjonalnie zmniejszane, a odstęp czasowy powinien być taki sam.

Zestaw ćwiczeń spalających tłuszcz

Aby równomiernie rozłożyć aktywność fizyczną na wszystkie grupy mięśni, przyczyniając się do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej, eksperci przepisują:

1. Ćwiczenia gimnastyczne, które mają korzystny wpływ na ogólny ton ciała;
2. Treningi cardio, które wzmacniają serce i zwiększają wytrzymałość;
3. Ćwiczenia siłowe - przysiady, wyciskanie na ławce, praca z hantlami.

Korzystnym efektem jest naprzemienność ćwiczeń, w których uzyskuje się różnorodność treningów.

Sporty spalające tłuszcz

Najkorzystniejsze to:

• bieganie, na przemian w szybkim i wolnym tempie;
• pływanie;
• spacery na nartach;
• skakanka;
• jazda na rowerze po trudnym terenie;
• crossfit;
• Sport taneczny.

Wyszczuplające treningi cardio

Kiedy osoba kontaktuje się z centrum fitness, instruktor sporządza przybliżone zalecenia treningowe, które podpowiadają, jak zacząć prawidłowo odchudzać w domu. Instrukcje krok po kroku przy wykonywaniu treningów cardio budowane są indywidualnie z uwzględnieniem braku kontroli ze strony trenera.

Wpływ tego typu treningu na utratę wagi wynika z okrężnego zajęcia różnych grup mięśni, w tym samego serca.

Za miesiąc możesz pozbyć się nadwagi o 10%, naprzemiennie wykonując następujące rodzaje ćwiczeń:

• bieganie z wysoko uniesionymi nogami;
• kroczenie;
• przejażdżka na rowerze;
• pływanie;
• skakanka.

Pierwszy krok: wyznaczenie celu - utrata wagi

Osobie łatwiej będzie osiągnąć wyniki, jeśli uruchomi notatnik, który wskazuje cel utraty wagi. Tam też należy wpisać warunki odchudzania oraz żądaną ilość kilogramów, z których trzeba się pozbyć. Aby śledzić swoje postępy, pierwsza strona powinna zawierać początkowe wartości wagi.

Osobno warto wspomnieć o komunikacji z krewnymi i współpracownikami na temat utraty wagi. Należy tego unikać w rozmowie. Codzienne zbiorowe kontrole zrzuconych gramów wywołują negatywne nastawienie emocjonalne. Różnorodne porady wprowadzą jedynie zamieszanie, dodając wątpliwości co do możliwości uzyskania pozytywnych wyników.

Drugi krok: sporządzenie diety na tydzień

Pisemne planowanie diety na kolejny tydzień stanie się instrukcjami krok po kroku, które pozwolą Ci zacząć prawidłowo odchudzać w domu. To, jak będzie wyglądać zmiana potraw, zależy od osobistych preferencji.

Najważniejsze, żeby nie zaburzać równowagi spożycia białka, tłuszczu i węglowodanów. A także śledź wartość energetyczną żywności, aby nie przekraczać poziomu spożycia kalorii podczas jedzenia.

Trzeci krok: ustalenie reżimu picia

Konieczne jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na wodę w wysokości 2-2,5 litra przy czystej wodzie pitnej. Płynne pierwsze dania, słabe herbaty i niesłodzone kompoty będą również służyć jako źródło wymaganego płynu. Picie kawy, słodkich napojów gazowanych jest surowo zabronione.

Czwarty krok: podnieś aktywność fizyczną

Wybór ćwiczeń sportowych powinien uwzględniać indywidualne cechy osoby, jej sprawność fizyczną, obecność chorób. Człowiek sam wybiera miejsce na treningi w zależności od upodobań i wolnego czasu.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Krok piąty: Określ swoją motywację do utraty wagi

W tej sprawie pomoże konsultacja zarówno dietetyka, jak i psychologa. Specjalista ułoży instrukcje krok po kroku z motywującej listy pytań i odpowiedzi, które opiszą:

1. Zadania rozwiązane dietą;
2. Małe kroki, których wdrożenie pozwoli Ci prawidłowo zacząć odchudzać w domu;
3. Sposoby na osiągnięcie ostatecznych celów, bez ryzyka rezygnacji ze wszystkiego pośrodku.

Szósty krok: sporządzenie menu i harmonogramów na każdy dzień

Codzienna dieta powinna zawierać owoce i warzywa, błonnik. Przerwy między posiłkami, przy pięciu posiłkach dziennie, powinny wynosić 2,5 godziny. Kolację należy zakończyć 4 godziny przed snem.

Przykład:

1. Śniadanie w godz.6.00-6.30;
2. Przekąska w godzinach 9.00-9.30;
3. Lunch w godz.12.00-12.30;
4. Przekąska o 15.00-15.30;
5. Kolacja 18.00-18.30.

Siódmy krok: zapis wszystkich wyników pośrednich

Aby zapewnić wygodną kontrolę nad sumami pośrednimi, należy je przechowywać w zapisach pisemnych. Pozwoli Ci to na dotrzymanie ustalonego tempa odchudzania, a także wykazanie ewentualnych błędów.

Przykładowe menu na tydzień

Poniedziałek:

1. Śniadanie - owsianka, owoce, herbata.
2. Przekąska - kefir, herbatniki.
3. Obiad - rosół, surówka, herbata.
4. Przekąska - jogurt, chleb żytni.
5. Kolacja - gulasz warzywny, kompot.

Wtorek:

1. Śniadanie - kasza gryczana, zioła.
2. Przekąska - twarożek, herbata.
3. Lunch - tłuczone ziemniaki, kefir.
4. Przekąska - pieczywo, ser, zielona herbata.
5. Kolacja - duszona ryba, sałatka jarzynowa.

Środa:

1. Śniadanie - owsianka ryżowa, kompot.
2. Przekąska - pieczone jabłka.
3. Lunch - gotowane mięso z warzywami.
4. Przekąska - zapiekanka twarogowa, zielona herbata.
5. Kolacja - zupa rybna, pieczone warzywa.

Czwartek:

1. Śniadanie - jajecznica, ser, woda mineralna.
2. Przekąska - kefir, chude ciasteczka.
3. Lunch - zielony barszcz, pieczywo, herbata.
4. Snack - sałatka z gotowanych buraków.
5. Kolacja - faszerowana papryka, zioła.

Piątek:

1. Śniadanie - muesli, kefir.
2. Przekąska - suszone owoce.
3. Lunch - gulasz z królika z warzywami.
4. Przekąska - duszona dynia, zielona herbata.
5. Kolacja - filet rybny, zioła.

Jak zachować wynik?

Osoba nie powinna się relaksować, gdy cenione liczby są podświetlone na tarczy wagi. Nie wystarczy osiągnąć pewnych wskaźników wagi. Konieczne jest utrwalenie uzyskanego wyniku.

Pomocne wskazówki:

1. Kończąc kurs diety nie rezygnuj z podstawowych zasad prawidłowego żywienia. Lepiej jest przestrzegać umiarkowanych ograniczeń w wyborze niektórych pokarmów i ich ilości, niż naprzemiennych okresów ścisłej diety i dużego spożycia pokarmów.
2. Kontroluj swoją wagę. Częstotliwość pomiarów nie powinna przekraczać 1 raz w tygodniu. W przeciwnym razie stanie się obsesją i doprowadzi do niepotrzebnego stresu.
3. Utrzymuj aktywny tryb życia.
4. Porzuć złe nawyki. Palenie i alkohol powodują nieodwracalne szkody dla zdrowia, zaburzając metabolizm organizmu.
5. Zmniejsz liczbę powitalnych obiadów w pierwszym miesiącu po zakończeniu diety. Minie trochę czasu, zanim nowy styl życia stanie się nawykiem. Po tym, różne smakołyki na świątecznym stole nie będą już silną pokusą.

Porady żywieniowe

1. Każda dieta odchudzająca nie jest powodem do odmowy jedzenia. Nie możesz pominąć śniadania, obiadu czy kolacji. Systematyczne łamanie tej zasady może prowadzić do wystąpienia różnych chorób układu pokarmowego. Prawdopodobne są również załamania nerwowe, których skutkiem może być przejadanie się i utrata postępów w walce z tkanką tłuszczową.
2. Wypicie szklanki wody po posiłku zmniejsza uczucie głodu. Jeśli pijesz wodę 20 minut przed posiłkiem, zmniejszy to objętość spożytej porcji.
3. Podczas długotrwałego odchudzania lekarze przepisują kompleksy witaminowo-mineralne oraz biologiczne suplementy, które niwelują niedobór niezbędnych pierwiastków.

Lekarze udzielają instrukcji krok po kroku, jak prawidłowo zacząć odchudzać. Nie ograniczają się one jednak do kontrolowania spożycia posiłków w domu i w pracy czy dostosowania warunków aktywności fizycznej.

Styl życia człowieka obejmuje takie powiązane ze sobą aspekty, jak: otaczające go tło emocjonalne, dobry sen, odpoczynek. Tylko zintegrowane podejście do rozwiązania problemu nadwagi daje długotrwały zauważalny efekt.

Autor materiału: Babanin Wiaczesław

Przydatne filmy o prawidłowym odchudzaniu bez szkody dla zdrowia