Jak szybko napompować mięśnie brzucha dla dziewczyny w domu. Zasady, ćwiczenia, program treningowy

Jeśli podejmie się decyzję o uporządkowaniu sylwetki, zalecenia trenerów fitness pomogą w tym, jak w krótkim czasie (za tydzień, dwa lub miesiąc) można napompować mięśnie brzucha, pozbyć się tłuszczu z brzucha i wyszczuplić. Ważną rolę odgrywa poprawność ćwiczeń, ich intensywność, ilość podejść.

Zasady szkolenia

Ważnym niuansem przy planowaniu treningów dla dziewcząt jest koordynacja ich z osobistym cyklem miesiączkowym. Aktywność fizyczna jest niepożądana w trakcie cyklu, 1 dzień przed i 2 po nim.

Podstawowe zasady treningu dla dziewcząt:

• Jeśli młodzi mężczyźni koncentrują się na ćwiczeniach siłowych budujących mięśnie, to w przypadku dziewcząt obciążenie należy przeplatać z rozciąganiem i treningiem wytrzymałościowym.
• Musisz rozpocząć zajęcia co najmniej 2 godziny po jedzeniu.
• Nie ćwicz przed pójściem spać (mniej niż 2 godziny).
• Z trudniejszym zadaniem stoją dziewczęta z nadwagą w jamie brzusznej. Dlatego ćwiczenia brzucha należy łączyć z treningami odchudzającymi - szybkim marszem lub joggingiem. Dobrze zbilansowana dieta i wysuszenie organizmu to dwa dodatkowe warunki do pozbycia się tkanki tłuszczowej.
• Optymalna rutyna treningu to 2-3 w ciągu tygodnia. W przypadku prasy często ćwiczą codzienne „pompowanie” przez 15 minut. Zwłaszcza jeśli istnieje motywacja do przyspieszonego kursu (na przykład, aby zacisnąć brzuch i jak najszybciej pompować mięśnie brzucha).
• Przed przejściem do głównego kompleksu musisz rozgrzać, rozgrzać mięśnie. Umożliwi to osiągnięcie największej wydajności z kołysania prasy.
• Jako rozgrzewkę możesz wykorzystać ruchy taneczne i gimnastyczne, rozciąganie.

Organizacja zajęć

Doświadczeni trenerzy twierdzą, że całkiem możliwe jest podkręcenie prasy w krótkim czasie, w ciągu tygodnia lub dwóch. Ale nie od razu dawaj sobie maksymalne obciążenia. W domu wystarczy dywan sportowy rozłożony na podłodze.

Pomieszczenie powinno być dobrze wentylowane przed rozpoczęciem zajęć. Idealnie jest wykonać kompleks z otwartym oknem (poza przypadkami, gdy okno wychodzi na zanieczyszczoną gazem drogę).

Program tygodniowy

Wskazane jest, aby robić to w tym samym czasie. Zwykle eksperci zalecają intensywny trening w odstępach 1-2 dni, odpoczywając mięśni. Aby zobaczyć rezultaty w ciągu zaledwie tygodnia, 10-minutowe ćwiczenia brzucha są preferowane codziennie.

Aby uzyskać płaski brzuch, należy w programie uwzględnić ćwiczenia siłowe, w tym z hantlami.

Pierwsza lekcja jest przeznaczona dla początkujących o niskim poziomie wyszkolenia.

• Rozgrzej się, aby rozgrzać mięśnie (jogging w miejscu lub kroki taneczne, skakanka);
• Ćwiczenie 1. Podnoszenie nóg. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Podejścia - 3, 10 razy.
• Ćwiczenie 2. Proste zwroty akcji. Wykonaj 10, 3 serie.
• Ćwiczenie 3.Odwróć zwroty akcji. 5-10 razy (w zależności od sprawności fizycznej) po 3 komplety.
• Ćwiczenie 4. Wyciągi półokrągłe. 3 zestawy. Każdy ma 10 ruchów.
• Ćwiczenie 5. Deska. 4 zestawy (przytrzymaj przez 20 sekund). Przerwa - 1 minuta. Dodaj 20 sek. codziennie.

W kolejne dni dodaj do tego kompleksu 1-2 ćwiczenia dla różnych grup mięśni. Doprowadź liczbę ćwiczeń do 10-12. Stopniowo zwiększaj (aż do spalenia mięśni) liczbę powtórzeń.

Odpoczynek między ćwiczeniami nie powinien przekraczać 1 minuty.

Aby jak najszybciej napompować prasę, należy zwrócić uwagę na inną aktywność fizyczną. Takie regularne ćwiczenia będą bardzo skuteczne:

• biegać;
• szybki chód;
• pływanie;
• ćwiczenia z hantlami.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Jak zacisnąć żołądek za miesiąc

Prawdziwe efekty poprawy sylwetki dziewczyna może zobaczyć już po regularnych zajęciach już za 2 tygodnie, a jeszcze bardziej za miesiąc. Najważniejsze to wytrwale podążać za wyznaczonym celem i odpowiednio organizować pracę nad swoim ciałem.

Podstawowe zasady organizacji zajęć:

• Musisz to robić co najmniej trzy razy w tygodniu. Długie przerwy między treningami mogą zniweczyć wszelkie wcześniejsze wyniki.
• Idealnym rozwiązaniem są ćwiczenia rano na czczo. W takim przypadku spalane są zapasy tłuszczu zgromadzone wcześniej przez organizm. W przypadku wybrania innego czasu na zajęcia ważne jest, aby spędzić je nie wcześniej niż 1 godzinę po przekąsce i 2 godziny po pełnym posiłku.
• Wskazane jest stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń (ilości ćwiczeń). Pierwszy dzień zajęć powinien być jak najbardziej delikatny.
• Niemożliwe jest pozbycie się warstwy tłuszczu z żołądka bez zorganizowania zbilansowanej diety i diety.
• W rozwoju prasy nie należy się spodziewać gwałtownych zmian - w ciągu kilku dni. Ale jeśli „mechanizm zostanie uruchomiony” - na pewno tak się stanie. Ważne jest, aby dostroić się do długiej i ciężkiej pracy nad swoim ciałem.

Odpowiednie odżywianie

Po rozpoczęciu intensywnego treningu mięśni brzucha nie wszyscy zwracają uwagę na odżywianie. Wiele osób zwykle zaczyna dzień od kawy, często uzupełniając ją o coś słodkiego. Lunch jest przenoszony na wieczór lub jest zredukowany do zwykłego zestawu produktów.

Zawodowi sportowcy wiedzą, jak zbudować mięśnie brzucha w tydzień. Musisz nie tylko przejść na dietę, ale przejść na właściwą - bardziej racjonalną dietę nasyconą.

Zasady żywienia w okresie plastyki brzucha:

• Dzienna dieta powinna składać się z jednej trzeciej białka, kolejna trzecia - warzywa, 10% - tłuszcze, reszta - węglowodany złożone.
• Podziel posiłki na 5-6 (w tym 3 główne). Specjalne zalecenie na śniadanie. Jest najważniejszym ze wszystkich posiłków i zapewnia energię na pierwszą połowę dnia. Warto preferować złożone węglowodany i białka. Może to być owsianka, następnego dnia - warzywa z jajkiem. Eksperci zalecają rozpoczęcie dnia od szklanki wody, aby skutecznie i szybko rozpocząć wszystkie procesy w organizmie po nocnym relaksie.
• Nie zapomnij o prawidłowym reżimie picia w ciągu dnia - 300 ml wody na 1 kg własnej wagi.
• Zastąp „szkodliwe” pokarmy pożytecznymi. Na przykład słodkie wypieki - na suszone owoce i orzechy; smażone tłuste mięso, kiełbasa - do gotowanego kurczaka, cielęcina; słodka soda - do zielonej herbaty lub zwykłej wody.

Praktykowanie podzielonych posiłków jest bardzo skuteczne w przypadku utraty wagi

Oznacza to, że nie jedz białek i węglowodanów (mięso + owsianka, mięso + makaron, jajko + chleb itp.) Podczas jednego posiłku. Potrzebne: mięso + warzywa, makaron + warzywa, ryba z warzywami. Unikaj łączenia tłuszczów i cukrów (te ostatnie należy ograniczyć do minimum).

Ćwiczenia dla prasy dla dziewcząt

Treningi dla dziewcząt mają swoje własne cechy. W pierwszym etapie mają na celu:

• napięcie mięśni;
• usuwanie tłuszczu z brzucha;
• nadając mu piękny kształt.

Ćwiczenia te zostały zaprojektowane z uwzględnieniem cech kobiecego ciała, są bezpieczniejsze i delikatniejsze. Kompleks obejmuje szkolenie wszystkich sekcji prasy - górnej, dolnej i bocznej.

Do prasy górnej

Skręcanie # 1

Użyj specjalnej maty.

1. IP - leżąc na plecach.
2. Nogi ugięte w kolanach, ręce za głową. Podnoszenie ciała do uniesienia i zatrzymania się.
3. Zejdź gładko. Powtórz 15-20 razy, na początek - 2 zestawy.

Ugięcia

Leżąc na brzuchu.

1. Wyciągnięte nogi są napięte. Palce są splecione z tyłu.
2. Wdychając, unieś tułów (górna część). Dociśnij mocno do powierzchni nogi.
3. Trzymaj tułów u góry, wykonując maksymalną możliwą liczbę spowolnionych wdechów. Zacznij od 10 ćwiczeń, 3 zestawy. Zwiększaj ilość ćwiczeń indywidualnie, aż mięśnie zaczną się palić.

Tylne zakręty

Wykonuj w pozycji siedzącej.

1. Nogi należy ugiąć w kolanach, stopy postawić na podłodze. Ręce muszą być wyciągnięte przed sobą, dłonie uniesione.
2. Delikatnie odchyl się do tyłu pod kątem 45 stopni. Górna prasa jest napięta. Lepiej zgiąć ramiona, palce zacisnąć w pięść. Przytrzymaj przez 3-5 sekund.
3. Rozpocznij 8-10 razy. Liczba wyjazdów - 3.

Litera „T”

Ćwiczenie to, oprócz górnej części, wykorzystuje resztę mięśni tułowia, rozwija równowagę.

1. Pozycja wyjściowa to klasyczna pozycja push-up. Tułów spoczywa na prostych ramionach, a także na palcach.
2. Konieczne jest przeniesienie ciężaru na prawą rękę, oderwanie lewej od podłogi, odwrócenie się. W ten sposób ciało wraz z ramionami tworzy niejako literę T. Więc zwlekaj przez kilka sekund.
3. Powtórz co najmniej 8 razy w jednym kierunku. Wykonaj pierwszy raz 2, a następnie (w zależności od formy fizycznej) przećwicz 3 zestawy.

Dla dolnej prasy

Wykonaj wszystkie ćwiczenia 15-20 (na pierwszej lekcji - 10-15 razy, w zależności od tego, jak się czujesz), 3 zestawy.

Skręcanie # 2

Połóż się na podłodze, użyj maty sportowej.

1. Podnieś nogi i ugnij kolana. Ręce trzymaj pod głową.
2. Pociągnij tułów do zgiętych kolan, unosząc go o 20-30 cm.
3. Pozostań na górze przez kilka sekund.

Z unoszeniem nóg

To ćwiczenie siłowe wykonuje się na plecach. Powoli podnosić proste nogi, aż utworzy się kąt prosty.

"Harmoniczny"

Usiądź na podłodze, opierając się na zgiętych ramionach.

1. Wyprostuj nogi. Podnieś je powoli o 20-30 cm.
2. Przytrzymaj przez 3-5 sekund.
3. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej.

Powtórz tyle razy, ile to możliwe.

Leżące kroki

Połóż się na macie, wyciągnięty na plecach, z rękami wyprostowanymi wzdłuż ciała. Podnieś nogi o 30-40 cm, w tej pozycji wykonuj szybkie „kroki”.

Do mięśni bocznych

Ta część mięśni odpowiada za kształtowanie konturów sylwetki, talii. Początkującym zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń 8-10 razy, pierwsze - 2 podejścia, następnie - 3, ze zwiększeniem liczby ćwiczeń do 15 lub więcej (nacisk na dobre samopoczucie - pojawienie się pieczenia).

1. IP - w pozycji leżącej, podnieś nogi ugięte w kolanach. Pociągnij je na przemian do prawego i lewego ramienia.
2. Usiądź na podłodze, na macie z podniesionymi rękami, wyprostuj nogi. Na przemian wyciągnij ręce do stóp. Obróć ciało w kierunku, w którym jest pochylone.
3. IP - stojąc: rozłóż szeroko nogi, usiądź trochę. Zamknij ręce z tyłu głowy. Wykonuj nachylenia po kolei w każdym kierunku. Staraj się nie rozkładać obudowy.

Zestaw ćwiczeń

Następny kompleks pomoże napompować prasę w ciągu tygodnia bez pomocy w domu.

Zalecane jest powtórzenie każdego z powyższych ćwiczeń 15-20 razy. W przypadku początkujących, nieprzygotowanych fizycznie dziewcząt na pierwszych zajęciach należy zmniejszyć liczbę powtórzeń, skupiając się na własnych odczuciach - zwykle jest to uczucie pieczenia w napiętych mięśniach.

Podnoszenie nóg

Dla początkujących zalecana jest następująca opcja.

1. IP - leżąc, plecami przyciśniętymi do powierzchni, na przemian podnosić każdą nogę.Podnieś 45 stopni (minimum) i 90 (maksimum).
2. W pozycji górnej przytrzymaj nogę przez 1-2 sekundy. Przećwicz 2 zestawy.
3. Aby skomplikować ćwiczenie i uczynić je bardziej efektywnym, należy podnosić obie nogi jednocześnie, bez stawiania ich na piętach podczas opuszczania. Przynieś zestawy do 3, każdy do 20 lub więcej powtórzeń (do spalenia).

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Podnoszenie tułowia

Przyjmij pozycję leżącą na plecach. W takim przypadku konieczne jest zgięcie nóg, postawienie stóp na podłodze. Ręce z rozstawionymi łokciami - przed klatką piersiową lub zamknięte za głową. Podnosić się bez nagłych szarpnięć, zbliżając ciało jak najbliżej kolan. Opuść się na matę. To najłatwiejszy sposób na podniesienie tułowia.

Są też bardziej złożone. Na przykład podnieś tułów do nóg uniesionych pod kątem 60 stopni. W tym przypadku nogi są skrzyżowane i zgięte w kolanach. Na siłowni to ćwiczenie jest skuteczne na rzymskim krześle.

Deska

To efektywne ćwiczenie na cały gorset, w tym mięśnie brzucha. Po opanowaniu swojej klasycznej pozycji w przyszłości przechodzą do modyfikacji i komplikacji. Możesz wykonać drążek z reszty na dłoniach lub na łokciach.

1. Wyprostuj nogi i oprzyj palce. Grzbiet prosty, w dolnej części pleców bez ugięcia, miednica nie wystaje.
2. Od stóp do głów tułów jest linią prostą. Nie musisz podnosić głowy, twój wzrok jest skierowany w dół.

Jest wykonywany statycznie, należy trzymać jak najwięcej. Po upadku na podłogę powtórz, aby zacząć od nowa.

Wyciągi półciągowe („wiosna”)

IP - leżąc, ugnij nogi, stopy są na podłodze.

1. Oderwij łopatki 30 cm od maty, trzymając nogi rękami.
2. Następnie wyprostuj ramiona, napinając mięśnie brzucha.
3. Wykonuj ruchy sprężyste o małej amplitudzie. W jednym podejściu - co najmniej 15 ruchów.

"Rower"

Połóż się plecami na macie gimnastycznej:

1. Połóż ręce pod pośladkami, dłońmi do dołu (dla początkujących) lub załóż ręce za głowę (opcja trudniejsza). Podczas ćwiczenia dolna część pleców jest mocno dociskana do powierzchni.
2. Podnieś nogi o 30-40 cm.
3. Zegnij jedną nogę w kolanie, przybliż ją do klatki piersiowej. Wydłużając ją, jednocześnie zginając drugą nogę, powtarzając obrót pedałów rowerowych.

"Łódź"

Klasyczną opcją jest wykonanie w pozycji na plecach.

1. Ręce są przyciśnięte do ciała, żołądek wciągnięty, nogi wyprostowane.
2. W tym samym czasie podnieś ramiona i nogi na wysokość 40 cm. Utrzymuj nacisk na pośladki przez 5-8 sekund.
3. Opuść się na matę. Podobnie (z uniesieniem przedramion i nóg) wykonaj „Łódkę” na brzuchu.

Odwróć brzuszki

Wykonując leżąc na macie, podnosimy zgięte nogi.

1. Konieczne jest uniesienie bioder z podłogi i podniesienie ich prostopadle do powierzchni podłogi.
2. Weź oddech, napnij mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe.
3. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej i zrób wydech. W tym momencie nie rozginaj nóg, miednica jest całkowicie uniesiona nad podłogę. Skomplikowaną opcją jest przyciągnięcie nóg najpierw do klatki piersiowej, a następnie do głowy.

Zalecenia trenerów fitness

Piękny, płaski i jędrny brzuch to efekt zintegrowanego podejścia i zasad, których należy bezwzględnie przestrzegać.

• Równocześnie z organizacją szkoleń (najlepiej 3-5 dni przed ich rozpoczęciem) należy przestawić się na zbilansowaną dietę, ograniczając w jak największym stopniu stosowanie „szkodliwych” pokarmów. Wyeliminuj wypieki, słodkie napoje gazowane, ogranicz alkohol.
• Konieczne jest przestrzeganie ogólnych wymagań dotyczących liczby powtórzeń i uwzględnienie osobistych odczuć. Najlepszym markerem jest spalanie mięśni.
• Intensywne tempo to warunek konieczny do uzyskania jędrnego brzucha w ciągu tygodnia. Jednocześnie ćwiczone są ćwiczenia na cały rdzeń. Ważne jest, aby pracować nad każdym mięśniem. Niektóre ćwiczenia należy wykonywać statycznie lub powoli, pozostając w określonej pozycji przez 3-5 (a czasem dłużej) sekund.
• Nie należy rozpoczynać pracy z prasą bez rozgrzania mięśni, rozgrzewki.Możesz skakać na skakance przez kilka minut, biec na miejscu. Dopuszczalne są ćwiczenia gimnastyczne, kroki taneczne, stretching - wszystko, co przygotowuje mięśnie do intensywnej pracy.

Kompleks musi obejmować ćwiczenia dla różnych sekcji prasy: są to górne i dolne, a także skośne mięśnie brzucha.

Wykonują skręcanie (aż do spalenia mięśni), różne opcje podnoszenia nóg, ugięcia, podnoszenie miednicy na jednej nodze, „nożyczki”, „rower”. Skutecznie unosząc nogi na drążku poziomym, drabinkach - o ile jest możliwość poćwiczyć na siłowni.

Najważniejsze jest, jak sprawić, by kompleks był bardziej skuteczny, aby podkręcić mięśnie brzucha w ciągu tygodnia, uzupełnić go innymi ćwiczeniami fizycznymi.

Na przykład bieganie - możesz liczyć na utratę wagi i bardziej namacalny wpływ na brzuch.

Stosując się do porad dotyczących odżywiania i organizacji treningów, całkiem możliwe jest osiągnięcie pięknej sylwetki z płaskim brzuchem i napompowanym brzuchem w dość krótkim czasie.

Przydatne filmy o tym, jak zbudować mięśnie brzucha w tydzień, 2 tygodnie lub miesiąc:

Jak zbudować mięśnie brzucha w 2 tygodnie: