Jak szybko napompować mięśnie ramion, mostka, pleców, nóg, przedramion, dolnej części pleców dla dziewczynki od podstaw

Obecnie istnieje wiele klubów sportowych i centrów fitness, ale nie zawsze można je odwiedzić. Ale według trenerów możesz napiąć mięśnie ciała i zadbać o formę we własnym domu.

Cel treningów domowych

Przed rozpoczęciem treningu ważne jest, aby ustawić prawidłowy i możliwy do osiągnięcia cel, a nawet kilka. Cele będą stymulujące, dadzą jasne zrozumienie znaczenia treningu.

W zależności od wersji dziewczyna może dążyć do:

• schudnąć;
• pompuj płaski tyłek, buduj masę mięśniową;
• zwiększyć wytrzymałość i siłę.

Cele takie jak walka z nadwagą, osiągnięcie harmonii i kondycji ciała, poprawa zdrowia są osiągalne we własnym domu.

Należy zauważyć, że istnieje powszechne błędne przekonanie, że po treningu z hantlami, treningu siłowego, ciało dziewczyny straci swoją kobiecość i zamieni się w stos mięśni. Eksperci twierdzą, że bez specjalnych dodatków chemicznych ciało kobiety nigdy nie będzie wyglądać jak męskie, pokryte stalowymi kostkami. To cecha kobiecego ciała i dziewczyny nie mają się czego bać.

Dzięki regularnym treningom talia stanie się cieńsza, nogi nabiorą harmonii, ciało stanie się bardziej sprężyste.

Bardzo ważna jest najpierw ocena stanu zdrowia. Nie ma konieczności poddawania się kompleksowemu badaniu.

Należy zidentyfikować problemy wpływające na intensywność i ćwiczenia, takie jak:

• płaskie stopy lub zła postawa;
• przepuklina międzykręgowa (w tym przypadku zajęcia są możliwe tylko pod nadzorem specjalisty, zgodnie z jego zaleceniami);
• zaburzenia w pracy stawów (należy zachować ostrożność przy przysiadach i joggingu);
• żylaki (ogranicz obciążenie nóg);
• poważne problemy ze wzrokiem (zdecydowanie wymagana jest konsultacja z lekarzem);
• choroby układu krążenia (bardzo powoli przyspieszają).

Lekkie ćwiczenia gimnastyczne nie zaszkodzą, a poważny trening cardio lub siłowy może pogorszyć sytuację w powyższych przypadkach. Musisz być ostrożny i rozpocząć trening z minimalnym obciążeniem i tempem, monitorując swój stan.

Plusy i minusy domowych ćwiczeń dla dziewcząt

Musisz zrozumieć, że w domu trudno jest znacznie zwiększyć masę mięśniową. W tym celu najlepszym rozwiązaniem byłyby zajęcia w wyposażonej sali. Wymagane jest duże obciążenie, które dają tylko specjalne symulatory.

Zalety ćwiczeń w domu:

• elastyczność planu zajęć;
• oszczędzać pieniądze;
• nie traci się dodatkowego czasu na drodze;
• nie ma potrzeby chodzenia ani chodzenia na zajęcia;
• nie ma obcych, których poglądy mogą wywołać zakłopotanie.

W Internecie jest wiele filmów od profesjonalistów na temat budowania mięśni w domu. Z ich pomocą możesz stworzyć indywidualny program treningowy i cieszyć się treningami.

Wady:

• minimum sprzętu sportowego;
• tryb relaksacyjny, istnieje ryzyko popadnięcia w lenistwo;
• brak trenera lub osoby, która może wyjaśnić poprawność ruchów;
• czynniki rozpraszające, takie jak małe dziecko
• nie ma sposobu na wykonanie silnego obciążenia kierunkowego, jak w specjalnych symulatorach.

Jakie zapasy są potrzebne

Aby ćwiczyć w domu, będziesz potrzebować:

• hantle;
• poziomy pasek;
• ekspander;
• środki obciążające;
• piłka gimnastyczna;
• mata;
• Hula Hup.

Do ćwiczeń w domu początkujący będzie potrzebował tylko trampek, dywanika i wygodnej odzieży sportowej przez pierwsze 3-4 tygodnie. Możesz użyć piłki lub obręczy.

W przyszłości głównymi asystentami staną się hantle i poziomy pasek.

Istnieją jednoczęściowe i prefabrykowane hantle. Te ostatnie są bezpieczniejsze i lepiej pasują do dłoni kobiety. Zaleta prefabrykatów w regulacji ciężaru, możliwość zwiększenia lub zmniejszenia obciążenia. Powinieneś zacząć ćwiczyć z najmniejszymi ciężarami, stopniowo przechodząc do cięższych.

Poziome pręty są dystansowe i mocowane do ściany. Różnica między pierwszym typem polega na tym, że jest on montowany w drzwiach.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Prawidłowy schemat ćwiczeń

Starając się jak najszybciej rozruszać mięśnie, nie można zapominać o harmonogramie treningów. Nawet podczas nauki w domu niezwykle ważne jest przestrzeganie ustalonej kolejności. Konieczne jest przyzwyczajenie się do dyscypliny.

Jest to niezbędne do budowania mięśni. Jeśli ćwiczysz chaotycznie, kiedy chcesz, może wystąpić duża przerwa między treningami lub odwrotnie, niezbędna przerwa nie zostanie zachowana.

W pierwszym przypadku mięśnie nie będą rosły w wymaganym tempie; przy długich, stałych przerwach efekt będzie minimalny. W innej sytuacji, gdy wyczerpujące treningi odbywają się codziennie, na przykład przez 5-6 dni z rzędu, włókna mięśniowe nie będą miały czasu na regenerację (jest termin „zatkany”).

Nie da to również zauważalnego efektu, a uczucie zmęczenia i znużenia może całkowicie zniechęcić chęć uprawiania sportu.

Za najlepszą opcję uważa się jedno- lub dwudniową przerwę między zajęciami. Oznacza to, że są 3 treningi w tygodniu. Ten harmonogram jest idealny do regeneracji sił i całego ciała.

Zrób to rano lub wieczorem, pytanie jest indywidualne. Musisz skupić się na harmonogramie pracy, samopoczuciu w różnych porach dnia. Ciało każdej osoby jest wyjątkowe. Aby wybrać optymalny tryb zajęć sportowych, możesz spróbować ćwiczyć w różnym czasie, słuchając swojego stanu.

Jak zmotywować się podczas nauki w domu?

Motywacja ma kluczowe znaczenie dla ćwiczeń w domu.

Oto kilka porad:

1. Zainspiruj się szczupłymi dziewczynami w bikini w kalendarzu lub wiszącymi obrazkami.
2. Eksperci zaproponowali ciekawy sposób - wymyślić nagrodę dla siebie. Na koniec treningu zjedz coś lub zdobądź jakąś nagrodę. Nie chodzi oczywiście o kawałek ciasta czy wysokokaloryczny deser. Wszystko zależy od nałogów i wyobraźni.
3. Czasami pomaga ogłoszenie publiczne. Możesz powiedzieć rodzinie i znajomym o powadze swoich planów. W tej sytuacji będzie dodatkowa odpowiedzialność za twoje słowa.

Nie ma potrzeby motywowania do zakupu sukienki. Jest to cel krótkoterminowy, raz osiągnięty traci sens kontynuowanie treningu. Niezwykle ważna jest postawa, chęć i jasne zrozumienie konieczności i przydatności obciążeń sportowych.

Prawidłowe odżywianie w okresie intensywnego treningu

Dla szybkiego powrotu do zdrowia, utrzymania wyników, ważna jest dieta. Dużym błędem jest myślenie, że po treningu można jeść wszystko iw dowolnej ilości. Eksperci zalecają zwracanie dużej uwagi na pokarmy białkowe podczas aktywnych ćwiczeń. Może to być gotowany kurczak, jajka, kefir, twarożek, ryby, mięso.

Nie bój się używać koktajli proteinowych.

Są sprzedawane w postaci proszku i spożywane po rozcieńczeniu wodą lub mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu.Uzupełniające białko będzie korzystne tylko wtedy, gdy ćwiczysz intensywnie i regularnie. W przeciwnym razie stanie się niepotrzebnym obciążeniem dla nerek i wątroby.

Organizując dietę, lepiej przestrzegać następujących zasad:

1. Jedz małe posiłki kilka razy dziennie.
2. Najbardziej satysfakcjonujące śniadanie to na przykład muesli lub płatki owsiane.
3. Urozmaicaj swój obiad różnymi rodzajami mięsa lub ryb i gotowanymi warzywami.
4. Na obiad nie przejadaj się, ale też nie głoduj ciała, możesz zjeść omlet lub kawałek fileta z kurczaka z sałatką warzywną.
5. Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie.
6. Czasami można nazwać małe ilości wysokokalorycznych słodyczy, ale rano.

Najważniejsze, żeby reguły nie były zbyt ciężkie do wykonania, lepiej wybrać najlepszą opcję diety, która będzie dobrze akceptowana przez organizm. Aby cieszyć się zdrowym trybem życia i zdrowym odżywianiem, trzeba trenować organizm.

Trening cardio

Cardio jest niezbędne do rozwijania wytrzymałości i jest bardzo korzystne dla utrzymania układu sercowo-naczyniowego. Ponadto głównym celem takich obciążeń jest redukcja tkanki tłuszczowej, tj. istnieje badanie dotyczące odciążenia mięśni i redukcji masy ciała. Można je stosować naprzemiennie w różne dni z innymi rodzajami obciążeń, a także stosować jako rozgrzewkę przed głównymi czynnościami.

Ćwiczenia wykonujemy z 30-sekundową przerwą i 10-15 powtórzeniami:

1. Stań prosto z opuszczonymi rękami, nogami wyprostowanymi, w skoku, jednocześnie rozłóż nogi na boki i unieś ręce nad głowę. Podczas ponownego skoku zajmij pozycję wyjściową.
2. Ręce należy przenieść za tył głowy, wyskoczyć z pozycji półprzysiadu jak najwyżej i ponownie obniżyć do pozycji wyjściowej.
3. Stań w pochylonej pozycji z rozstawionymi nogami, z opuszczonymi rękami. Podczas wydechu lewa noga wyskakuje do przodu, a prawa ręka jej dotyka. Lewa ręka jest odciągnięta. Po inhalacji wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugą nogą. Ruchy powinny przypominać ruchy skatera.
4. Podczas przysiadu połóż ręce na podłodze. Wykonywany jest wypad z obiema nogami do tyłu, a następnie powrót. Podskocz, podciągnij ręce do sufitu i opuść się, rozpoczynając cykl od nowa.
5. Skakanka przez 1-2 minuty.
6. Jogging w miejscu z zachodzeniem podudzia na pośladki.
7. Połóż się na podłodze, na brzuchu, z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Podciągnij ciało do góry na ramionach. Podczas wydechu lewa noga jest powoli dociskana do klatki piersiowej, ramiona są nieruchome. Podczas wdechu umieść nogę na swoim miejscu i powtórz z drugą nogą.
8. Stań prosto z rękami na pasku. Lewa noga wyskakuje do przodu pod kątem 90 stopni, główny nacisk na lewą nogę. Wróć do pozycji, powtórz wykrok prawostopny.
9. Z pozycji kucznej, z rękami na podłodze, podskakujesz do pozycji stojącej z rozstawionymi rękami i nogami („gwiazda”). W skoku wróć do pozycji wyjściowej.
10. Jogging w miejscu z kolanami do klatki piersiowej.

Ten popularny podstawowy program ćwiczeń to świetny trening cardio.

Zestaw ćwiczeń na rozwój wszystkich grup mięśniowych dla dziewczynki

Opublikowano wiele podręczników na temat budowania mięśni w domu, a wiele instrukcji od wybitnych trenerów jest publikowanych w Internecie. Ale są podstawowe, podstawowe ćwiczenia dla różnych grup mięśni, od których możesz rozpocząć trening.

Mięśnie ramion

Podczas treningu musisz wypracować:

• biceps;
• triceps;
• delta ramienia;
• przedramię.

Wystarczy wykonać 25-30 powtórzeń. Początkującym zaleca się wykonanie 10-12. We wszystkich ćwiczeniach pozycja wyjściowa to wyprostowana pozycja, nogi rozstawione na szerokość barków i lekko ugięte, plecy proste, brzuch wciągnięty.

Pierwszy kompleks:

1. Obróć dłonie do przodu i zegnij, opierając łokcie na bokach. Opuść ramiona z hantlami w dół i podnieś do brody.
2. Z pozycji wyjściowej ramiona są zgięte i unieruchomione przez kilka sekund, a następnie wyprostowane poprzez odciągnięcie. Szyja nie powinna być napięta.
3. Push-upy z podłogi (dłonie rozstawione na szerokość ramion). Ciało jest proste.
4. Połóż się na podłodze, brzuchem w dół, z rękami wyciągniętymi do góry i zgiętymi pod kątem prostym. Powoli wznosić się i opadać. To ćwiczenie jest doskonałe do korekcji postawy.

Drugi kompleks (pozycja wyjściowa jest taka sama, ale z prostymi kolanami):

1. Proste ramiona z hantlami rozłożonymi na boki.
2. Siedząc na krześle, stopy razem. Podnieś ręce z hantlami do góry, delikatnie kładąc je za głową.
3. Podnoszenie rąk z hantlami na boki z utrwaleniem przez kilka sekund.
4. Podnoszenie hantli z prostymi rękami do przodu na wysokość ramion. Wykonuj powoli.

Mięśnie nóg

W przypadku szczupłych nóg skuteczne są następujące ćwiczenia (10-15 powtórzeń):

1. Przysiady... Stopy rozstawione na szerokość ramion, plecy proste. Zejdź jak najwięcej. Powstań powoli. Ręce można założyć lub trzymać prosto, wyciągając się do przodu. Możesz też trzymać ręce w pasie.
2. Leżąc na boku, ramię podtrzymujące jest zgięte w łokciu. Wyciągając palec u nogi, zrób to stopą huśtawka.
3. Rzuca się z pozycji stojącej z jedną stopą do przodu do pozycji 90 stopni.
4. Pozycja leżąca, ręce wzdłuż ciała, dłonie w dół. Powolny unieś nogipodnoszenie dolnej części pleców.
5. Wyskakując z pozycji przysiadu.

W przyszłości wszystkie ćwiczenia można wykonywać przy użyciu specjalnych obciążników lub hantli.

Brzuch i boki

Należy pamiętać, że przy wykonywaniu kompleksów na innych grupach mięśni prasa zawsze działa. Dlatego ta część ciała jest obciążana podczas każdego treningu. Nie trzeba go pobierać za każdym razem, możesz to zrobić np. Co drugi trening.

Prawidłowe odżywianie jest ważne dla płaskiego brzucha z piękną ulgą., ponieważ najbardziej wytrenowane mięśnie brzucha można schować pod warstwą tłuszczu. W tej kwestii bardzo pomocne są trening cardio i bieganie.

Mocno pompując boczne mięśnie brzucha, tzw. Skośne, dziewczyna nie powinna, istnieje ryzyko zrujnowania talii poprzez jej wyprostowanie.

Wystarczy wykonać następujące ćwiczenia (po 25-30 powtórzeń):

1. Pozycja leżąca, nogi lekko rozstawione i ugięte w kolanach. Ręce za głową. Wykonuj brzuszki, ciągnąc łokieć w kierunku przeciwnego kolana. Naprzemiennie z każdą ręką.
2. Z tej samej pozycji wyjściowej wykonuj symetryczne skręty bez podnoszenia dolnej części pleców. Wyciągnij łokcie do przodu tak bardzo, jak to możliwe za pomocą prasy.
3. Wisząc na poziomym drążku, ugnij nogi, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
4. Jeśli jest ławka, usiądź na niej, naprawiając nogi. Możesz zostać złapany na sofie. Wyciągnij tułów do tyłu, aż plecy będą równoległe do podłogi, ale ramiona pozostaną związane do przodu, odciążając w ten sposób kręgosłup. Wykonywany jest w stanie skręconym, ręce są zbierane na klatce piersiowej. Powoli unieś tułów.

Podnoszenie prostych nóg z pozycji leżącej nie jest odpowiednie dla wszystkich, ponieważ w tym przypadku występuje obciążenie kręgosłupa. To samo można powiedzieć, jeśli podnosisz proste nogi z pozycji wiszącej. Najlepiej byłoby to zrobić z naciskiem na dłonie, na przykład umieszczając krzesła po bokach. Opierając się obiema rękami na plecach, oderwij nogi od podłogi i podnieś je.

Tyłek

Aby zrozumieć, jak podkręcić pośladki, należy przypomnieć sobie domowy zestaw ćwiczeń nóg. W powyższym kompleksie zaangażowane są zarówno mięśnie pośladkowe, jak i nogi.

Ale są dodatkowe ćwiczenia:

1. Stań prosto, stopy razem, palce do przodu. Lekko ugnij kolana, plecy proste. Trzymając ciężar, powoli pochyl się do przodu, ręce poruszają się ściśle równolegle do nóg, patrz do przodu. Cały ładunek powinien trafić do mięśni pośladkowych. Wyprostuj płynnie.
2. Pośladki są bardziej wyćwiczone, jeśli powyższe ataki z kompleksu nóg są wykonywane jak najgłębiej i prostowane kosztem mięśnia pleców. Bardzo dobrze jest to robić z ciężarkami, najlepiej z pustym drążkiem na ramionach (dla początkujących). Można go kupić w sklepie sportowym. Chociaż do tego celu nadaje się pojedynczy hantel, trzymanie go w tej pozycji jest mniej wygodne.
3. Do pompowania pięknego tyłka najważniejsze są głębokie przysiady.I musisz zrozumieć, że mięsień pleców działa najskuteczniej przy dodatkowym obciążeniu.
4. Leżąc twarzą w dół na podłodze, rozprostuj ramiona. Jednocześnie unieś ręce i nogi z podłogi i unieruchom je na kilka sekund.
5. Uklęknij, ugnij ramiona i oprzyj się na łokciach. Zabierz nogę do tyłu i do góry. Powtarzaj takie huśtawki obiema nogami.

Mięśnie piersiowe

Często pojawia się pytanie, jak powiększyć piersi poprzez trening. Bardziej słuszne jest mówienie o pompowaniu mięśnia piersiowego, który podniesie klatkę piersiową.

Ćwiczenia domowe mogą pomóc w rozwiązaniu tego problemu:

1. Pompki z podłogi są skuteczne. Ręce są rozstawione na szerokość ramion. Jeśli jest to trudne, możesz zacząć od kolan na podłodze. 10-15 powtórzeń wykonanych w trzech seriach pomoże wzmocnić obszar docelowy.
2. Z hantlami skuteczne są ćwiczenia na ławce: w pozycji leżącej unieś proste ramiona z hantlami do góry. Unieś ramiona lekko ugięte w łokciu możliwie jak najbardziej w dół po bokach. Inną opcją jest położenie się i trzymanie prostych ramion u góry, ugięcie rąk pod kątem prostym, przyłożenie hantli do klatki piersiowej.
3. Kompleks z ekspanderem: 10-15 rozciągnięć w okolicy klatki piersiowej; ta sama liczba powtórzeń, ale na poziomie brzucha; powtórz na poziomie głowy, a następnie za plecami.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Mięśnie pleców

Poniższe ćwiczenia pomogą upiększyć postawę i wzmocnią gorset mięśniowy kręgosłupa:

1. Leżąc na brzuchu, jednocześnie podciągnij nogi i ręce do góry. Pracują mięśnie pleców, pośladków, bicepsów nóg.
2. Inną odmianą pierwszego ćwiczenia jest tylko podciągnięcie rąk.
3. Skrzyżuj nogi podczas siedzenia, połącz ramiona za plecami i obróć prosty tułów w obu kierunkach.
4. Stań prosto, nogi lekko rozstawione. Trzymając hantle w dłoniach, wykonuj powolne zgięcia pod kątem prostym, z prostymi plecami.
5. Stojąc w pochyleniu do przodu, rozłóż ramiona z hantlami z opuszczonego stanu na boki, starając się podnieść je jak najwyżej.

Przedramię

Strefa ta jest dobrze rozwinięta przez:

• instytucje za głową z podniesionymi rękami z hantlami;
• szersze ramiona do pompek;
• podciągnięcia na poziomym pasku.

Mały z tyłu

Dolna część pleców działa podczas wykonywania wspomnianego zestawu na plecach, ale można dodać:

• Z opuszczonymi kolanami, połóż się z biodrami na ławce, nogi są zamocowane w wygodny sposób.
• Trzymaj głowę skierowaną do przodu, połóż ręce na klatce piersiowej.
• Opuść górną część ciała na podłogę, pozostawiając proste plecy.
• Patrząc przed siebie, wespnij się z powrotem.
• Zrób to wolno.
• Nogi są nieruchome.

Warto zaznaczyć, że działa nie tylko tył, ale także pośladki, a także tył uda.

Jak wykonać ćwiczenie deski

Wśród ćwiczeń, które pozwalają jak najszybciej zbudować mięśnie, cieszy się dużą popularnością. „Deska” umożliwia wykorzystanie wszystkich grup mięśni w domu. Prasa, dolna część pleców, ramiona, pośladki są pompowane, zaangażowanych jest wiele małych mięśni przydatków, które w głównym zespole mogą „spać”.

Aby jednak osiągnąć maksymalne wyniki, niezwykle ważna jest prawidłowa technika wykonania:

1. Najwygodniej jest usiąść przed lustrem i kontrolować występ.
2. Połóż dłonie na podłodze z wyciągniętymi ramionami.
3. Tył idealnie prosty, ciało wydłużone.
4. Palce stóp spoczywają na podłodze.
5. Unikaj ugięcia lub ugięcia.
6. Mięśnie brzucha są napięte.
7. Możesz zacząć od pół minuty, stopniowo zwiększając czas odstania. W tej materii nie ma ograniczeń, możesz trzymać ciało w tej pozycji tak długo, jak chcesz, nie zaszkodzi to zdrowiu. Wręcz przeciwnie, organizm zyska harmonię i wytrzymałość.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zwrócić uwagę na różne rodzaje pozycji:

• stojak z naciskiem na łokcie (ramiona tworzą kąt prosty);
• ciało jest zwrócone bokiem do podłogi, nacisk kładziony jest na jedno zgięte ramię;
• opcja, gdy przy standardowym stojaku jedna noga jest podniesiona do tyłu;
• inna odmiana - z jedną ręką wyciągniętą do przodu;
• z zakrętem - ciało bokiem do podłogi, obie nogi na podłodze z krawędziami podeszew, nacisk z jednej strony, druga wyciągnięta do góry;
• nacisk na łokcie odbywa się na piłce, a nogi na ławce.

Trening okrężny

Trening obwodowy składa się z 8-10 ćwiczeń na różne grupy mięśni, które wykonywane są konsekwentnie i w sposób ciągły. Pod koniec cyklu następuje przerwa, ale nie więcej niż 1 minuta. Liczba okręgów wynosi zwykle 3-5. Początkujący mogą rozpocząć od 5 ćwiczeń na cykl.

To skuteczny trening odchudzający, który działa na wszystkie grupy mięśni.

Zalety tego programu:

• aktywne spalanie tłuszczu;
• rozwój wytrzymałości;
• dla początkujących trening okrężny jest dobry jako początkowy etap treningu, ponieważ wszystkie mięśnie są przygotowane na bardziej poważne obciążenia.

Zestaw ćwiczeń można przemyśleć indywidualnie.

Na przykład:

1. Pompki (praca ręczna).
2. Przysiady (praca nóg).
3. Głębokie rzuty (pośladki są połączone).
4. Plank (ćwiczenie uniwersalne).
5. Naciśnij.

Kiedy organizm przyzwyczai się do obciążenia, możesz połączyć 1 ćwiczenie na kompleks.

Biegać

Bieganie to główna forma ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Możesz to zrobić w każdym wieku i przy każdej karnacji. Rozwija wytrzymałość, ćwiczy układ sercowo-naczyniowy, pomaga przyspieszyć metabolizm i spalanie tłuszczu. Bieganie na świeżym powietrzu jest bardzo pomocne.

Jogging można wykonać przed głównym zestawem ćwiczeń, jako rozgrzewka.

Lub przeprowadź to jako osobny trening. Rano lub wieczorem zależy to od indywidualnego rytmu i samopoczucia.

Nie powinieneś biegać na pusty żołądek. Najlepszą opcją byłaby przekąska za półtorej godziny.

Początkujący powinien zacząć od małych odległości, 10 minut. Następnie wydłuż czas o minutę lub dwie, koncentrując się na stanie ciała. Najważniejsze, że bieganie powinno sprawiać przyjemność. Ćwicząc siłowo istnieje ryzyko rezygnacji z treningu.

Powinieneś biec w ten sposób:

1. Możesz biegać równomiernie, z tą samą prędkością, wydłużając czas.
2. Inną opcją jest bieganie interwałowe. Najpierw 5 minut spokojnym tempem, a następnie przez minutę lub dwie poruszaj się w trybie szybkim. Czas trwania cykli, ich liczbę należy obliczyć według stanu zdrowia. Ciało nie powinno się przeciążać.

Bieganie interwałowe jest bardziej skuteczne w przypadku utraty wagi.

Czego nie robić podczas treningu

Podczas nauki w domu musisz pamiętać o kilku funkcjach:

• Nie musisz codziennie się ważyć. To duży błąd, który może działać demotywująco. Ciało ludzkie nie utrzymuje przez cały czas tej samej wagi każdego dnia. Dzisiaj jest więcej płynów, a waga wzrosła o kilka kilogramów. W nocy traci się 1-2 kg wagi. Od intensywnego treningu waga może na chwilę wzrosnąć ze względu na wzrost masy mięśniowej. Dlatego nie ma sensu codziennie sprawdzać wskaźników. To tylko zepsuje nastrój. Najważniejszy jest ciasny kształt. I możesz ważyć się raz w miesiącu, w ostateczności, raz na 2 tygodnie.
• Nie powinieneś ćwiczyć boso lub w skarpetkach. Nawet w domu warto nosić obuwie sportowe, które ochroni stopy przed urazami i zapobiegnie poślizgnięciu się.
• Nie możesz jeść zaraz po treningu. Powinieneś poczekać godzinę.
• Ćwiczenia przed snem to również zły pomysł. Ciało musi się uspokoić, zajmuje to 2-3 godziny.
• Nie musisz wymuszać wydarzeń i spieszyć się. Przyjmij dużą wagę na raz lub obciążaj się nieproporcjonalnie. Nadejdzie zmęczenie, które przełamie właściwą postawę.

Wiedząc, jak budować mięśnie i wzmacniać ciało, możesz osiągnąć znaczące rezultaty nawet w domu.

Jak budować mięśnie w domu: wideo

Trening dla wszystkich grup mięśni, zobacz wideo:

Ćwiczenia na triceps, zobacz wideo: