Aby zyskać piękne ciało, dla dziewcząt ważne jest nie tylko regularne ćwiczenia na siłowni, ale także zaplanowanie odpowiedniej diety na przyrost masy mięśniowej. Wiedząc, co jeść przed i po treningu, aby schudnąć lub rozwinąć tkankę mięśniową, znacznie szybciej osiągniesz zamierzony cel.
Podstawy żywienia sportowego dziewcząt
Dieta gwarantuje połowę sukcesu określonego zadania. Na samym początku musisz zdecydować o celu zajęć i obciążeniach z tym związanych. Dla niektórych dziewcząt będzie to utrata wagi, dla innych - zestaw masy mięśniowej.
Ta decyzja ma fundamentalne znaczenie, ponieważ na jej podstawie zostanie zaplanowana dieta i obliczona kaloryczność potraw.
Zasady żywienia w sporcie obejmują następujące punkty:
- Organizuj posiłki 5-6 razy dziennie.
- Jedzenie należy spożywać w małych porcjach. Dzięki temu będzie lepiej wchłaniany, a żołądek się nie rozciągnie.
- Musisz spożywać taką ilość czystej wody, jakiej potrzebuje organizm: 2-3 litry dziennie. Nie należy dopuszczać do sytuacji, gdy płyn nie przedostaje się do organizmu przez długi czas.
- 2-3 godziny przed pójściem na siłownię należy włączyć do menu potrawy składające się z wolnych węglowodanów. Zapewni to przepływ krwi do mięśni, a nie do żołądka, ponieważ żywność ma czas na strawienie.
- Możesz zjeść pełny posiłek 1-2 godziny po ćwiczeniach na siłowni.
- Spożywane tłuszcze nie powinny przekraczać 10% dziennej diety.
- Ilość białka należy obliczyć w następujący sposób: 1,5-2,5 g białka na 1 kg masy ciała.
- Aby obliczyć węglowodany w diecie, prawidłowy jest następujący stosunek: 3,5 g na 1 kg masy ciała. Jeśli planowana jest dieta budująca masę mięśniową, wówczas w razie potrzeby zwiększa się proporcja węglowodanów w diecie.
Jedzenie odchudzające
Ćwicząc w celu utraty wagi, pamiętaj, że pożywienie zapewnia normalne funkcjonowanie organizmu. Ostry spadek zawartości kalorii prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Wkrótce organizm dostosuje się do nowych warunków, a zapasy tłuszczu przestaną opuszczać.
Dzienne menu dziewczyny uprawiającej sport w celu utraty wagi powinno wynosić 1200-1500 kalorii, podczas gdy ważne jest, aby zrozumieć, co jest zdrowsze w użyciu po wysiłku w celu utraty wagi.
Poniższe zasady pomogą w zaplanowaniu diety:
- Zawartość kalorii w podstawowym posiłku powinna wynosić 350 kcal.
- Po wysiłku musisz starać się nic nie jeść, a jedynie pić wodę.
Przestrzeganie tego punktu jest bardzo ważne, ponieważ pod koniec treningu w organizmie uruchamia się mechanizm spalania tłuszczu. Proces ten trwa przez pierwsze godziny po zakończeniu obciążenia: organizm pobiera energię z własnych rezerw.
- Po 1 godzinie musisz zjeść taką ilość pożywienia, jaka jest równa połowie kalorii w kalorii. Jeśli podczas treningu spalono 500 kcal, to menu powinno wynosić 250 kcal.
- Menu każdego dnia powinno zawierać wystarczającą ilość pokarmów białkowych: twarożek, białka jaj, kurczak, rośliny strączkowe.
Odżywianie w celu uzyskania masy mięśniowej
W uzyskaniu masy mięśniowej głównym pomocnikiem jest również zaplanowane odżywianie.Organizm musi spożywać w nadmiarze kalorie (więcej niż zużywa). Należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach:
- Zestaw masy mięśniowej przeprowadza się poprzez zwiększenie dziennego spożycia kalorii. Nie musisz robić tego gwałtownie: wystarczy dodać do diety 150 kcal. Zawartość kalorii w żywności zwiększają węglowodany.
- Białka, węglowodany i tłuszcze w jadłospisie należy spożywać w proporcji 40:40:20.
- ¾ dziennego spożycia pokarmu należy spożyć do godziny 16:00.
- W składzie produktów powinno być dużo białka, gdyż jest to budulec dla mięśni.
Odżywianie w celu uzyskania masy mięśniowej - Konieczne jest spożywanie dużej ilości wody: do 3,5 litra dziennie. Żywność zawiera dużo białka do przetworzenia, a woda pomoże nerkom się nie przeciążać.
- Dieta powinna być bogata w witaminy, minerały i błonnik. Substancje te przyspieszają metabolizm.
- Jedz potrawę gotowaną na parze lub w piekarniku. Należy unikać smażonych potraw, ponieważ zawierają one trudno przyswajalne tłuszcze.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.Wskazówki żywieniowe po treningu
Aby jak najszybciej osiągnąć wynik, po treningu musisz przestrzegać zasad dobrego odżywiania. Ważne jest, aby ze swoimi nawykami żywieniowymi nie negować całej pracy wykonanej na ciele.
W fitnessie istnieje pojęcie „okna węglowodanowego”. To jest czas po treningu: pierwsze 15-30 minut. W tym okresie musisz zorganizować odpowiedni posiłek. Pod względem składu powinno to być 60% białka i 40% węglowodanów.
Jeśli celem zajęć jest utrata wagi, niepożądane jest spożywanie jedzenia w tym okresie.
Rozpoczęcie procesu spalania tłuszczu pomoże Ci schudnąć przez kolejne 2 godziny. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy osoba po treningu źle się czuje (źle się czuje, zawroty głowy, mdłości).
Aby poprawić stan, musisz jeść. A w procesie odchudzania rolę odegrają tylko te kalorie, które są spalane podczas treningu.
Jeśli dziewczyna zajmuje się wzrostem mięśni, to po 10-20 minutach. po wysiłku fizycznym musisz jeść. W tym okresie, dzięki spożywanym składnikom odżywczym, w mięśniach gromadzi się glikogen węglowodanowy. Wydawany jest w okresie pracy fizycznej i dostarcza organizmowi energii.
Trenerzy fitness uważają, że po ćwiczeniach na siłowni należy często jeść w ciągu dnia. W tym okresie glikogen nadal gromadzi się w tkance mięśniowej.
Lista tego, co musisz jeść po treningu, aby schudnąć (na wzrost mięśni), zależy od formy treningu i pory dnia. Jeśli przestrzegasz zasad, możesz jeść zdrową żywność i nie osłabiać organizmu sztywnymi dietami.
Poranny posiłek po wysiłku
Najskuteczniejszym ćwiczeniem na odchudzanie jest trening tuż po śnie. Ale jeśli źle się poczujesz z powodu głodu, to na pół godziny przed obciążeniem musisz zapewnić organizmowi szybką energię. Do takich celów nadają się słodkie owoce (banany, winogrona), kawa lub herbata.
Śniadanie to czas na spożywanie wolnych węglowodanów.
Występują w warzywach, zbożach, niesłodzonych owocach. Glukoza jest również uważana za niezastąpiony składnik śniadania.
Występuje w słodkich owocach i niektórych sokach warzywnych. W tym posiłku musisz uwzględnić białko jaja - źródło białka lub inne pokarmy białkowe (ser, twarożek).
Jeśli trening odbywa się wcześnie rano, możesz zjeść śniadanie 1 godzinę po nim. Nie musisz pościć przez 2-3 godziny przed jedzeniem. Noc była długą przerwą bez jedzenia, a organizm zużywał całą energię uzyskaną w tym czasie z węglowodanów.
Mięśnie są energochłonne, a na ich utrzymanie przeznacza się ogromną ilość zasobów, nawet w okresie odpoczynku.
Co jeść po południu po treningu
Węglowodany powinny stanowić dużą część Twojego posiłku, zwłaszcza jeśli ćwiczysz po południu. W menu powinny znaleźć się wolne węglowodany: ryż, makaron, kasza gryczana. Dostarczają organizmowi energii na długi czas. Najlepiej spożyć 1,5 godziny przed zajęciami.
W sytuacji, gdy nie było możliwości zorganizowania porządnego obiadu przed treningiem, nie można obejść się bez jedzenia. Musisz jeść pokarmy zawierające szybkie węglowodany (herbata i chleb, suszone owoce, banan). Będą służyć jako źródło energii podczas treningu.
Co jeść wieczorem po treningu
W składzie obiadu powinny dominować białka. Aminokwasy tworzące białka są budulcem tkanki mięśniowej. W menu można znaleźć kurczaka gotowanego lub gotowanego na parze. Alternatywnie, odpowiednia jest ryba lub omlet z białek jaj.
Jeśli trening wykonywany jest późnym wieczorem, to po nim idealnym posiłkiem byłaby duża filiżanka kefiru. Ten nabiał zawiera białko, które pomoże mięśniom zregenerować się po wysiłku.
Dozwolone produkty
Ważne jest, aby dowiedzieć się, co chcesz jeść przed i po treningu. W przypadku utraty wagi, a także wzrostu mięśni, dieta powinna składać się z pokarmów wzbogaconych we wszystkie pierwiastki śladowe, minerały i witaminy.
Planując posiłki, należy wziąć pod uwagę, że jedzenie nie powinno być beztłuszczowe. Białko i węglowodany są potężnymi zasobami do budowania tkanki, ale tłuszcze zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - unikalne składniki dla pięknego ciała.
Białko
Białko jest ważnym składnikiem diety w dni odpoczynku po wysiłku. Musisz spożywać żywność z pełnym zestawem aminokwasów. Mięso powinno być niskotłuszczowe, odpowiednie są kurczak, wołowina, indyk. Ryby w diecie mogą mieć dowolną zawartość tłuszczu. Ważne jest, aby w menu uwzględnić owoce morza.
Jajka zawierają również białko. Z produktów mlecznych często należy używać twarogu, sera, kefiru. Ważne jest, aby w menu uwzględnić białko roślinne występujące w orzechach i roślinach strączkowych.
Węglowodan
Węglowodany służą jako źródło energii dla funkcji organizmu i ćwiczeń. Ważne jest spożywanie zarówno szybkich, jak i wolnych węglowodanów.
Pierwszy rodzaj tych składników odżywczych należy pozyskiwać z owoców, suszonych owoców, warzyw. Preferowane są owoce, które zawierają mało skrobi i cukru: jabłka, grejpfruty, morele. Chleby, krakersy i batony energetyczne mogą również szybko zaspokoić głód i dodać energii.
Wolne węglowodany są istotną częścią codziennej diety.
Rano można zjeść śniadanie z płatkami owsianymi lub makaronem. Zboża (ryż, kasza gryczana) i warzywa mogą stać się integralną częścią obiadu czy kolacji.
Tłuszczowy
Włączenie do diety tłuszczów jest bardzo ważne, ponieważ pomagają one w utrzymaniu optymalnego poziomu testosteronu w organizmie. Hormon ten bierze udział w procesach odpowiedzialnych za wzrost mięśni, a także wzmacnia kości. Odgrywa ważną rolę w regulacji składu krwi.
Aby spożywać zdrowe tłuszcze, musisz jeść orzechy, tłuste ryby. Do potraw należy dodawać oleje roślinne. Nie należy wykluczać z diety tłuszczów zwierzęcych. Wskazane jest dodanie masła do śniadania.
Zasady doboru produktów
Wybór pokarmów składających się na dietę dnia zależy od pory dnia i rodzaju ładunku. Wysokokaloryczne potrawy są koniecznością po wysiłku.
Rano najlepiej spożywać wolne węglowodany (płatki owsiane, makaron). Są w stanie przez długi czas naładować organizm energią. Soki, źródła witamin i glukozy, zaleca się pić rano.
Szybkie węglowodany są spożywane, gdy istnieje potrzeba szybkiego przypływu energii.
Może to trwać nawet 30 minut. przed treningiem. Szybkie węglowodany to także świetna przekąska przez cały dzień.
Sałatka warzywna lub owocowa byłaby dobrym rozwiązaniem. Alternatywą są musli i pieczywo chrupkie oraz napoje.
Pokarm białkowy do spożycia po treningu i na obiad. Jeśli praca na siłowni jest obciążona energią, to pożywienie spożywane po nich powinno zawierać 6/10 białek. Jeśli mówimy o aerobiku, to w menu powinny dominować węglowodany.
Twaróg i kefir to pokarmy, które powinny znaleźć się w posiłku na koniec dnia.
Przykładowe menu
Musisz codziennie planować posiłki. Przy opracowywaniu diety bierze się pod uwagę limit kalorii oraz stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w żywności.
Podana opcja menu jest dobrym przykładem rozprowadzania jedzenia w ciągu dnia:
7:45 - śniadanie
- płatki owsiane w wodzie 200g;
- masło 15 g;
- herbata bez cukru.
10:30 - przekąska
- kawa 200 g;
- 1 banan.
14:00 - obiad
- zupa jarzynowa z ryżem 200g;
- ryba gotowana 100 g;
- kasza gryczana 40 g;
- napój owocowy 200 g.
16:30 - przekąska
- kakao 200 g;
- chleb 30 g
19:00 - kolacja
- filet z kurczaka 110 g;
- gulasz z cukinii z marchewką 100 g;
- herbata ziołowa 200 g.
21:00 - przekąska
- twarożek 5% 100 g.
To menu jest szczególnie odpowiednie dla dziewcząt ćwiczących na siłowni w godzinach popołudniowych. W popołudniowym menu jest dużo białka. Dla ciała i mięśni służą jako źródło regeneracji po wysiłku.
Dla dziewcząt, które trenują rano, odpowiednie jest następujące menu:
7:30 - pierwszy posiłek
- sok pomarańczowy - 200 g;
- chleb - 30 g.
9:45 - śniadanie
- omlet białkowy z 2 jajek;
- mleko - 200 g.
13:00 - obiad
- ryż brązowy - 40g;
- gotowane mięso - 100 g;
- sałatka jarzynowa - 100 g;
- oliwa z oliwek - 2,5 ml;
- kompot - 200 g.
16:00 - przekąska
- kakao - 200 g;
- musli - 30 g.
19:00 - kolacja
- gotowany filet z kurczaka - 150 g;
- warzywa gotowane na parze - 80 g.
21:00 - przekąska
- kefir 2,5% tłuszczu - 180 g.
Możesz ułożyć własną dietę, ale w razie potrzeby możesz skorzystać z profesjonalnej pomocy trenera lub dietetyka.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób po 40, 50 roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.Niedozwolona żywność
Aby budować mięśnie, a także schudnąć, ważne jest, aby wiedzieć, czego nie jeść po wysiłku.
W żywności należy unikać następujących substancji:
- Tłuszcze
Tłuszcz spożywany w dużych ilościach zapobiega prawidłowemu przedostawaniu się składników odżywczych z białek i węglowodanów do krwi. Posiłek potreningowy na siłowni powinien zawierać minimalną ilość tłuszczu.
- Kofeina
Substancja ta hamuje procesy regeneracji mięśni, a także zapobiega zachowaniu w nich glikogenu. Po treningu niedopuszczalne jest picie kawy, herbaty czy kakao. Nie jedz czekolady i produktów z jej smakiem. Produkt zawierający kofeinę można spożyć dopiero 2 godziny po wysiłku.
Istnieje wiele produktów, których w ogóle nie powinieneś jeść:
- Ciasta i inne produkty mączne wytwarzane z rafinowanej mąki.
- Wieprzowina i wszelkie tłuste mięso.
- Wędliny i półprodukty.
- Smażone jedzenie.
- Słodycze z rafinowanego cukru.
- Margaryna, pasty do smarowania i inne tłuszcze transgeniczne.
- Napój gazowany.
- Fast food.
Zalecenia dietetyka
Dietetycy są przekonani, że osoba uprawiająca sport nie musi przestrzegać sztywnej mono-diety. W żywieniu ważne jest zbilansowanie substancji, niezależnie od celu chodzenia na siłownię. Jakość żywności i obliczenia kalorii odgrywają kluczową rolę w planowaniu diety w dni treningowe.
Oprócz ćwiczeń ważne dla budowania mięśni są również odżywianie i odpowiedni wypoczynek. Dietetycy zalecają jedzenie co 4 godziny. Schemat picia również odgrywa dużą rolę.
Picie 3 filiżanek zielonej herbaty dziennie nie będzie zbyteczne. Tonizuje i usuwa toksyny z organizmu.
Eksperci podkreślają znaczenie włączenia owoców i warzyw do menu. Błonnik pomaga organizmowi wchłaniać składniki odżywcze z pożywienia. Dzięki niej jelita pracują we właściwym trybie.
Toksyny obecne w organizmie są również eliminowane przez błonnik.Aby znormalizować pracę układu pokarmowego, wystarczy codziennie jeść 350-400 g warzyw.
Wiedza o tym, co jeść po treningu, aby schudnąć lub rozwinąć mięśnie, znajduje odzwierciedlenie w podstawowych zasadach żywienia sportowców oraz poradach dietetyków.
Aby jak najszybciej poćwiczyć na siłowni lub w domu przynieść pożądany efekt, należy przestrzegać norm zdrowej diety. Obciążenia w połączeniu ze zbilansowaną dietą nie tylko upiększą ciało, ale także pomogą pozbyć się złych nawyków żywieniowych, złagodzić charakter i stworzyć nowy styl życia.
Przydatny film o odżywianiu przed i po treningu dla dziewcząt:
Film o tym, co powinno być jedzeniem przed i po treningu!: