Ćwiczenia z hantlami w domu. Program treningowy dla kobiet i mężczyzn: pompowanie ramion, mięśnie ciała, przyrost masy ciała

Nie musisz kupować drogiego karnetu na siłownię, aby kontrolować swoją wagę i pozostać w dobrej formie. Odpowiednie są również zajęcia domowe. Na przykład ćwiczenia z hantlami mają na celu rozwój wszystkich grup mięśni.

Dla kogo są odpowiednie ćwiczenia z hantlami?

Trenować może każdy, niezależnie od:

• z podłogi;
• wiek;
• status społeczny;
• poziom szkolenia.

Uwaga! Przed rozpoczęciem zajęć należy przejść badanie lekarskie.

Jak dobrać wagę hantli

Wybierając optymalną wagę hantli, eksperci zalecają przestrzeganie pewnych zasad.

Profesjonalne rekomendacje:

• Początkowa waga hantli męskich to 4 kg, hantli damskich - od 2 kg.
• Możesz oszacować wagę za pomocą zwykłego zgięcia bicepsa. Jeśli przy prawidłowej technice możesz wykonać od 14 do 20 powtórzeń, ciężar jest dobrany prawidłowo. W przeciwnym razie konieczne jest zmniejszenie wagi o 2 kg.
• Jeśli istnieją przeciwwskazania, stosuje się minimalną wagę.
• Należy wziąć pod uwagę wiek. Kiedy sportowiec ma ponad 50 lat, stan stawów jest niezadowalający.
• Musisz nauczyć się słuchać swojego ciała, rozumieć zasady zwiększania obciążenia.

Ćwiczenia na bicepsy

Podnoszenie hantli w pozycji stojącej... W tym ćwiczeniu cały nacisk kładzie się na kształtowanie głowy bicepsa.

Zlecenie wykonania:

• Rozstaw stopy na szerokość barków, ręce wzdłuż tułowia, łokcie mocno dociśnięte do tułowia.
• Dłonie są zwrócone do paska, podczas podnoszenia hantli ręce są powoli uniesione.
• W punkcie maksymalnego skurczu zatrzymują się przez sekundę, robią wydech, opuszczają ramiona z minimalną prędkością, robią wdech.
• Ciało ciała musi być równe, aby zapobiec bezwładności, podnoszenie jest wykonywane wyłącznie przez mięśnie bicepsa.
• Szczególną uwagę zwraca się na położenie łokci, niedopuszczalne jest podnoszenie ich do przodu, podczas gdy obciążenie jest przenoszone na barki.
• Wybrana waga powinna zapewnić prawidłową technikę wykonania.
• Warto zastosować dwie wariacje, naprzemienne lub jednoczesne podnoszenie hantli.

"Młotek". Ćwiczenia do wysokiej jakości badania wewnętrznej części bicepsa, przedramienia.

Podobną opcję należy wykonać na koniec treningu:

1. W przypadku tego typu istnieją również dwa warianty wykonania: zarówno podnoszenie jednoczesne, jak i naprzemienne.
2. Pozycja wyjściowa: ręce są mocno przyciśnięte do ciała, dłonie do wewnątrz.
3. Następnie następuje płynne zgięcie ramion w łokciach, wydech.
4. Hantle są powoli opuszczane, wdychaj.
5. Utrzymuj napięcie w całym zakresie ruchu.

Siedzący biceps uginający się... Cały ładunek tego ćwiczenia spada na szczyt mięśnia dwugłowego. Podciągnięcie bicepsa wykonuje się siedząc na pochyłej lub prostej ławce.

Początkujący powinni korzystać z ławeczki skośnej:

• Najpierw usiądź, unieruchom ciało w pozycji pionowej.
• Ręce i brzuch są napięte.
• Podnieś hantle do poziomu tuż nad równolegle, obróć szczotki do wewnątrz. Nazywa się to supinacją i jest bardzo stresujące.
• Zatrzymują się w najwyższym punkcie, powoli opuszczają hantle.
• Jeśli w mięśniach występuje asymetria, najlepiej jest wykonywać naprzemienne podnoszenie.

Skoncentrowane zgięcie ramienia... To ćwiczenie pomaga skupić uwagę na skutecznym celowaniu w jeden mięsień.

Zalecenia dotyczące realizacji:

• Siedząc na ławce rozkładają nogi, dociskają pięty do podłogi.
• Biorą hantle i opierają łokcie na stawie kolanowym.
• Podnieś hantle, obracając ramię do barku.
• Są obniżane pod kontrolą.
• Wykonaj te same kroki dla drugiej strony.

Scott Bench Biceps Curl... Wszystkie ruchy są wykonywane wyłącznie przez mięsień bicepsa bicepsa.

To trudne ćwiczenie izolacyjne, które wymaga siatki bezpieczeństwa:

• Oparcie należy dopasować do żądanej wysokości.
• Weź hantle, usiądź i oprzyj pachę na ławce.
• Ręce są równoległe do podłogi, wdychaj, powoli opuszczaj hantle.
• Wracają do swojej pierwotnej pozycji, są opóźnione o 2 sekundy.

Ćwiczenia na triceps

Naciśnij od tyłu głowy jedną ręką, siedząc. To najskuteczniejsze ćwiczenie na triceps, czyli część górną i środkową.

Procedura:

• Przyjmij bezpieczną pozycję siedzącą.
• Biorą hantle, podnoszą je nad głowę na wyciągnięcie ręki, drugą ręką ustalając pozycję.
• Powoli opuść hantlę za głowę, kontrolując oddech i technikę.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie hantli na ławce... Do ćwiczeń można używać kilku stołków.

Sekwencja:

• Podnieś hantle z podłogi, usiądź na prowizorycznej ławce.
• Zajmują stabilną pozycję tułowia i głowy, leżąc na ławce, jednocześnie rozkładając nogi dla jeszcze większej stabilności.
• Podnieś ramiona i połącz hantle w jednej linii prostej.
• Wdychając powoli, opuszczają hantle na dno klatki piersiowej, nie rozkładają rąk na boki.
• Wróć i wykonaj 8-10 powtórzeń.

Hantle (ćwiczenia w domu są traumatyczne, dlatego używanie niestabilnych muszli jest zabronione) do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz minimalnej wagi.

Francuska prasa... Adepci sportu przekonują, że ten rodzaj ćwiczeń nie jest odpowiedni dla każdego, więc jeśli pojawi się najmniejszy dyskomfort, nie należy go wykonywać.

• Musisz wziąć hantle i położyć je na kolanach, zająć pozycję poziomą.
• Ręce prosto przed siebie, ramiona prostopadle do podłogi.
• Przechylają ramiona do głowy i stopniowo opuszczają hantle.
• Staraj się, aby ramiona były odchylone, aby triceps bardziej się rozciągał.
• Na początkowym etapie warto skorzystać z pomocy partnera.

Wyciąganie ramion do tyłu w pozycji stojącej... Ćwiczenie wykonuje się zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej, w pierwszym przypadku zaangażowanych będzie kilka grup mięśni, co jest niepożądane.

Przedłużenie ramienia stojącego jest odpowiednie dla uzyskania prawidłowego wyniku:

• Przechyl tułów do przodu, oprzyj się na dłoni i kolanem o podpórkę.
• Biorą hantle i zginają łokieć pod kątem 90 stopni - to będzie pozycja wyjściowa.
• Wykonywane jest przedłużenie ramienia.
• Ramię i łokieć są unieruchomione podczas całego ruchu.

Naciśnij od tyłu głowy dwiema rękami... Lepiej jest wykonywać ćwiczenie siedząc - pomaga to zmniejszyć obciążenie odcinka lędźwiowego.

Sekwencja:

• Siadają, biorą hantle z oparciem na kciukach.
• Podnieście ręce, ruch jest płynny, skierowany w dół.
• Nie garb się.
• Zatrzymują się w najniższym punkcie i wracają.
• Nie korzystaj z pomocy innych części ciała.

Na mięśnie naramienne

Istnieją trzy wiązki mięśni naramiennych: przód, środek, tył. Główne ćwiczenia na mięśnie naramienne to:

Prasa Arnolda... Jest to ćwiczenie uniwersalne, w którym zaangażowane są wszystkie trzy wiązki mięśni ramion.

Daje ukojenie i piękno mięśniom:

• Waga hantli jest niewielka; w domu do tego ćwiczenia używa się krzesła z oparciem lub ławki.
• Siedząc, podnoszą przed sobą hantle, ramiona są zgięte, opierają się o podpórkę.
• Zrób wdech, stopniowo wydychając, podnieś ręce i rozsuń je, rozłóż dłonie z dala od siebie.
• W końcowej pozycji łokcie nie są wyprostowane.
• Opuszczają ręce, obracając je do siebie i powoli wdychając.

Unoszenie rąk na boki... Cały ładunek jest kierowany na środkową belkę delt. Należy pamiętać, że przed treningiem potrzebna jest rozgrzewka, ramiona nie są wyjątkiem.

Podręcznik:

• Musisz usiąść przy lustrze, aby monitorować poprawność ćwiczenia.
• Biorą hantle o minimalnej wadze.
• Wyprostuj ramiona, zegnij łokcie, skup się na tej pozycji.
• Podczas podnoszenia równolegle łokcie patrzą na boki i do góry.
• Płynnie wróć.

Ważne jest, aby wiedzieć, że nie możesz używać szarpnięć.

Pociągnij podbródek... Ten rodzaj ćwiczeń jest uważany za najbardziej produktywny.

Podczas jej wykonywania działają sekcje przednia i środkowa:

• Nogi lekko rozstawione, łokcie lekko ugięte, dłonie zwrócone w kierunku tułowia.
• Wykonując ukierunkowany ruch, hantle są podnoszone do poziomu podbródka.
• Skoncentruj się na napięciu mięśni w tej pozycji.
• W zwolnionym tempie przyjmij pozycję wyjściową.

Podnoszenie hantli... To podstawowe ćwiczenie, które służy jako podstawa do rozwoju stawów barkowych.

Istnieje kilka rodzajów realizacji - siedząca i stojąca:

• Siedząc weź hantle.
• Umieść je na poziomie ramion, wdychaj.
• Powoli podnieś ręce nad głowę.
• Opuszczane powoli.

Trening mięśni trapezowych

Anatomicznie trapez jest podzielony na 3 części: górną, środkową, dolną. Każdy jest odpowiedzialny za różne ruchy w ludzkim ciele (obracanie szyi, ciągnięcie ciężarów, podnoszenie ciężarów nad głową). Nie jest trudno pompować potężny trapez, ćwiczenia pomogą w tym:

Wzrusza ramionami... Wzmocnienie górnej części poprawia postawę, wizualny wygląd ramion i masę mięśni pleców.

Wskazówki dotyczące implementacji:

• W pozycji stojącej biorą ciężar w dłonie, dłonie znajdują się wzdłuż ciała.
• Cały pas barkowy jest napięty.
• Podczas wydechu podnieś ramiona jak najwyżej.
• Aby uniknąć uszkodzenia stawów, opuść ręce, wdychaj.
• Aby wypracować dolną pozycję, użyj podstawek o odpowiedniej wysokości.

Wzrusza ramionami na pochyłej ławce... Wysoce skuteczne ćwiczenie zapobiegające chorobom układu mięśniowo-szkieletowego.

Siły do ​​doprowadzenia barków, łopatek do maksymalnej amplitudy, co korzystnie wpływa na pompowanie mięśni:

• Aby wykonać ruch w pozycji siedzącej lub stojącej, będziesz potrzebować ławeczki skośnej.
• Biorą ładunek, opierając się o symulator, opierając stopy na podłodze.
• Skoncentruj się na podnoszeniu ciężarów do poziomu szyi i obserwuj oddech.
• Zajmij pozycję wyjściową.

Na mięśnie klatki piersiowej

Dopuszczalnym sposobem pompowania klatki piersiowej jest wyciskanie hantli pod różnymi kątami (30, 45, 60). Jeśli naciśniesz na poziomej ławce, środkowa część działa, nachylona - góra, głowa w dół - dół.

Wyciskanie hantli na ławce... Wykonywanie wyciskania na ławce z hantlami w domu pozwala osiągnąć dobry sukces w zwiększaniu siły i masy mięśni okolicy klatki piersiowej.

Ćwiczenie charakteryzuje się niską amplitudą i dużym bezpieczeństwem:

• Umieść miednicę i tułów na ławce.
• Musisz upewnić się, że pozycja jest stabilna.
• Wolne ciężary są pobierane, przenoszone w okolice klatki piersiowej na wyciągniętych ramionach.
• Rozłóż ramiona, aż uchwyty hantli będą równoległe.
• Opuszczane bez pośpiechu, łokcie poruszają się ściśle w dół i na boki, jak najniżej.
• Podczas jazdy wdychaj.
• Wszystkie ruchy wykonywane są od samego początku.

Na górnej części klatki piersiowej... Wyciskanie na pochyłości należy wykonać bezpośrednio po poprzednim ćwiczeniu.

Różni się tylko ruchami i pozycją ciała:

• Ustaw wymagany kąt ławki.
• Weź hantle i rozłóż nogi, aby uzyskać stabilną pozycję.
• Poruszaj się w górę i z powrotem ściśle wzdłuż osi pionowej.
• Oddychanie jest równe.

Wyciskanie hantli z pochyleniem w dół... Ten rodzaj ćwiczeń nie jest stosowany w domu, jeśli masz problemy zdrowotne. Waga hantli, pozycja ciała, wszystko to prowadzi do zawrotów głowy, złego stanu zdrowia.

Dla bezpieczeństwa treningu potrzebna jest pomoc z zewnątrz:

• Umieszczony do góry nogami na stabilnej podstawie.
• Z pomocą asystenta pobierane są hantle.
• Bez przyspieszania, dolne ramiona, aż do całkowitego rozciągnięcia mięśni.
• Wróć.

Dla prasy

Największą grupą mięśni w ludzkim ciele są mięśnie brzucha.

Obejmują one:

• proste;
• ukośny;
• piramidalny;
• poprzeczny.

Aby je poprawić, wykonaj następujące ćwiczenia.

Zgięcia boczne z hantlami... Ta kategoria ćwiczeń pomaga wyszczuplić talię i napiąć skośne. Nogi rozstawione na szerokość barków, w dłoniach lekkie hantle, zgięte w prawo i lewo.

Unoszenie nóg w pozycji siedzącej... To najlepszy sposób na wzmocnienie dolnej części brzucha. Inną opcją ćwiczenia jest podwieszanie nóg na hantle, co wymaga bardziej zaawansowanego treningu dla sportowca.

Gradacja:

• W dolnej pozycji do nóg przymocowany jest hantel.
• Odłóż ręce i oprzyj się na podłodze.
• Weź wdech i podnieś nogi.
• Podczas wydechu są obniżane.

Podnoszenie tułowia z pozycji leżącej... To obciążenie będzie bardzo korzystne dla górnych mięśni brzucha.

Działania:

• Połóż się na plecach, ugnij nogi.
• Kolana rozstawione na szerokość barków.
• Zagięte ramiona załóż hantlami wokół uszu.
• Podczas wydechu podnieś głowę i ramiona, pozostań przez 5 sekund.
• Weź wdech i powtórz.

Z powrotem

Im silniejsze mięśnie pleców, tym lepsza kondycja całego organizmu jako całości.

Rzędy hantli... W tym ćwiczeniu możesz użyć jednego lub dwóch hantli jednocześnie. Całe ciało jest w pozycji stojącej lub wsparte na ławce.

Pozwala to na wykonanie kilku odmian ćwiczenia:

• Zegnij kolana, trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu równolegle.
• Im mniejsze nachylenie, tym bardziej obciążona jest górna część pleców. Im większe nachylenie, tym bardziej trenuje się latissimus i dolną część pleców.
• Umieść hantle ściśle prostopadle do podłogi.
• Pociągnij łokcie prosto w górę w kierunku brzucha.
• Dolne ramiona jak najniżej, aby uzyskać maksymalny efekt.

Rząd hantli leżących na ławce skośnej... Bardzo skuteczna opcja dla początkujących.

Występ:

• Ustaw kąt oparcia na 30 stopni.
• Leżą na brzuchu, z opuszczonymi rękami, ale nie dotykają podłogi.
• Głowa znajduje się nad podporą.
• Podnieś hantle do talii.
• Opóźniony i wrócił.

Martwy ciąg... To ćwiczenie pomaga napinać i naprawiać kontuzje pleców.

Istnieją dwa typy: rzędy ze zgiętymi i prostymi nogami:

• Pozycja - stojąca, nogi rozstawione już na szerokość barków, prosto w kolanach.
• Dolna część pleców jest zgięta, ramiona wyprostowane, łopatki połączone.
• Hantle przed tobą.
• Opuść tułów do przodu, nie zginaj kolan.
• Wyprostuj i zagraj ponownie.

Na mięśnie nóg

Aby mięśnie nóg wyglądały symetrycznie, należy pompować je pod różnymi kątami, a mianowicie: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, golenie.

Przysiady z hantlami... Istota przysiadów polega na różnych technikach wykonania: wąska postawa nóg pozwala na obciążenie większej ilości mięśnia czworogłowego, w szerokiej postawie cały nacisk kładzie się na pośladki.

Sekwencja:

• Weź hantle, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste.
• Powoli obniżając się do poziomu podudzia, wdychaj.
• Zrób wydech i wstań z wysiłkiem.

Rzuca się... Wszechstronność ćwiczenia pozwala od razu skupić się na biodrach i pośladkach. Zalecane do wykonania na sam koniec treningu nóg.

Jeśli zmienisz szerokość kroku, obciążenie zostanie przesunięte do jednego lub drugiego obszaru:

• Grzbiet jest prosty, w dłonie biorą hantle, nogi razem.
• Podczas wdechu robią krok do przodu, zginają kolano, przenoszą ciężar ciała.
• Prawidłowo wykonane kolano nie wychodzi poza rzut palca.
• Zrób wydech, odepnij piętę od podłogi, wróć z powrotem.

Unoszenie łydek na stojąco... Skuteczność tego ćwiczenia na łydkach zależy od następujących czynników: zakres ruchu, im wyższa platforma, na której znajdują się skarpetki, tym większa rozciągliwość, a tym samym większe obciążenie.

Obciążenie hantli dobierane jest z możliwością wykonania 10-15 powtórzeń technicznych:

• Weź ciężar.
• Stań na krawędzi platformy jedną lub dwiema stopami.
• Wdychaj, schodź, aż mięsień zostanie całkowicie rozciągnięty.
• Zrób wydech, unieś się na palcach i pozostaw na 1 sekundę.
• Powtarzać.

Trening dla kobiet

Wśród kobiet rozwinął się błędny stereotyp, że ćwiczenia z żelazem prowadzą do męskiej sylwetki. Ale to jest dalekie od przypadku. Wielu dietetyków twierdzi, że dieta, cokolwiek to jest, jest martwa bez aktywnego wysiłku fizycznego.

Poprzez trening każdy przedstawiciel słabszej płci zyska zdrowie i urodę ciała.

Aby trenować prawidłowo, musisz przestrzegać następujących wskazówek:

• Podczas odchudzania waga hantli powinna wynosić tylko 2 kg, 5 kg wystarczy na wzrost mięśni, aby ćwiczyć duże mięśnie, musisz kupić składane hantle o dużej wadze.
• Aby zredukować własną wagę, należy wykonywać ćwiczenia w zakresie powtórzeń od 20 do 25 w jednej serii, aby uzyskać odwrotny efekt - 10 powtórzeń w 1 serii.
• Powinieneś trenować 3-4 razy w tygodniu.
• Całkowity czas treningu to 45 minut, dla początkujących 15-20 minut ze stopniowym zwiększaniem interwału.
• Musisz przygotować kompletną dietę: mniej tłuszczu, szybkich węglowodanów, więcej białka i złożonych węglowodanów.
• Należy się nauczyć prawidłowej techniki ćwiczeń.
• Pamiętaj, aby się rozgrzać i ostudzić.

Najlepsze ćwiczenia

• Martwy ciąg. Ćwiczenie rozwijające siłę i funkcjonalność dobrze sprawdza się na plecach i pośladkach.
• Rzędy hantli. Rozwija najszersze mięśnie grzbietu - „skrzydła”.
• Wyciskanie hantli na ławce. Najpopularniejsze ćwiczenie poprawiające kształt piersi.
• Wyciskanie na ławce skośnej. Za atrakcyjność górnej klatki piersiowej.
• Boczne zakręty. Promuje wąską talię 60 cm.
• Zgięcie ramion. Trening bicepsów.
• Zostawiając rękę z powrotem. Rozwój tricepsa.
• Huśtawka na boki. Podstawowe ćwiczenie ramion.
• Przysiady z hantlami. Smukłość i wytrzymałość nóg.
• Rzuca się. Dodatkowe funty w dół z.

Ćwiczenia z hantlami są również skuteczne w domu. Wszystko zależy od nastroju i chęci. Konieczne jest przestrzeganie profesjonalnych zaleceń i wykonywanie ćwiczeń zgodnie z instrukcją, wtedy pozytywne zmiany są nieuniknione.

Film o ćwiczeniach z hantlami dla dziewcząt i mężczyzn:

Jak usunąć obwisłe ramiona, wyszczuplić je:

Najlepsze ćwiczenia do wykonania w domu: