Dieta do suszenia ciała dla dziewczynek. Menu na co dzień, przez miesiąc. Przepisy

Aby uzyskać idealną sylwetkę z pięknymi zarysami mięśni odciążających, trzeba nie tylko dobrać odpowiedni system regularnych ćwiczeń, ale także opracować dietę, która pomoże obniżyć poziom podskórnej masy tłuszczowej, czyli wysuszyć organizm.

Suszenie organizmu ma na celu spalenie nadmiaru tłuszczu poprzez specjalne diety i zestaw ćwiczeń.

Program żywieniowy suszący ciało dla dziewcząt

Wysuszenie ciała pozwala szybko osiągnąć zamierzony efekt. Jednak przy opracowywaniu programu żywieniowego dziewczęta nie powinny zapominać o utrzymaniu zdrowia kobiet.

Dieta do suszenia ciała dziewcząt powinna uwzględniać w codziennym menu stosowanie pokarmów o optymalnej proporcji białek i węglowodanów.

Podczas suszenia ciała musisz jeść następujące pokarmy:

• bogaty w białko;
• zawierające węglowodany, które sprzyjają rozpadowi komórek tłuszczowych;
• niskokaloryczne potrawy, które jednocześnie wspomagają procesy metaboliczne organizmu na normalnym poziomie.

Ile białka na 1 kg ciała dla dziewcząt

Białko służy jako surowiec do tworzenia nowych komórek w organizmie. W okresie suszenia organizmu dzienne zapotrzebowanie na białko na 1 kg masy ciała dziewczynki wynosi 1,5-2,5 g. Z kolei 2/3 uzyskanego białka musi być pochodzenia zwierzęcegoktóre są szybciej wchłaniane i pełniej wykorzystywane przez organizm.

To zwiększone spożycie białka w okresie obniżenia wartości energetycznej diety pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, a także, w razie potrzeby, służy jako alternatywne źródło energii.

Ile kalorii możesz dziennie

Aby wysuszyć podskórną warstwę tłuszczu, musisz stworzyć deficyt kalorii. Aby organizm wysychał bez uszczerbku dla zdrowia, konieczne jest wytworzenie w organizmie deficytu kalorycznego, który pozwoli mu przystosować się do zmian w aktywności fizycznej i odżywianiu, a także utrzymać objętość mięśni.

Krytyczny poziom spożycia kalorii dla dziewcząt regularnie uprawiających sport mieści się w przedziale 1450-1700 kcal.

Zalecany schemat zmniejszania kalorii jest etapowy i przewiduje zmniejszenie wartości energetycznej spożywanej żywności o 7-10% co 7 dni, aż do osiągnięcia poziomu krytycznego.

Na diecie podczas suszenia ciała dziewcząt w menu gwałtowny spadek zawartości kalorii w spożywanej żywności do poziomu krytycznego jest niedopuszczalnybo zamiast pożądanego rezultatu doprowadzi to do utraty wody w organizmie i spadku masy mięśniowej.

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie

Pomimo tego, że węglowodany są głównym generatorem energii, dieta w okresie wysuszenia organizmu powinna uwzględniać zmniejszenie tempa ich spożycia.

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany na 1 kg masy ciała dziewczynki powinno mieścić się w następujących granicach:

• na I i II siedmiodniowych dietach - 3-4 g;
• w III i IV siedem dni - 1,5-2 g;
• od tygodnia V - 0,5-1 g.

Zapotrzebowanie na codzienną ilość węglowodanów, stopniowo malejącą, osiągnie 40-60 g dla dziewcząt.

Dozwolone produkty do suszenia ciała dla kobiet

Aby wysuszenie podskórnej warstwy tłuszczu z powodzeniem przyniosło pożądany efekt, podstawą diety w tym okresie jest żywność, w której jest więcej białek i węglowodanów.

Do każdego posiłku w ciągu dnia można bez ograniczeń dołączyć następujące pokarmy bogate w białko:

• białko jaja - świeże lub gotowane;
• twarożek o zawartości tłuszczu nie większej niż 5%;
• mięso z kurczaka lub indyka (najlepiej pierś), gotowane lub gotowane na parze;
• wołowina, cielęcina gotowana lub w postaci kotletów gotowanych na parze;
• filety z białej ryby (mintaja, dorsz, tilapia), gotowane na parze;
• filet z kalmara;
• sfermentowane produkty mleczne (kefir i jogurt 1%).

Aby wyregulować proces metaboliczny, dziewczęta podczas diety podczas suszenia organizmu powinny przestrzegać spożywania w jadłospisie pokarmów zawierających węglowodany złożone.

Produkty te obejmują:

• płatki owsiane, gryka lub ryż gotowane w wodzie;
• wysokiej jakości makaron z mąki pszennej;
• rośliny strączkowe (groch, soczewica, fasola) przygotowane w postaci zup lub dań głównych;
• warzywa (pomidory, ogórki, papryka, cukinia, dynia, rzepa, marchew, kapusta, buraki, seler), świeże, duszone, gotowane lub gotowane na parze;
• świeże zioła.

W jadłospisie diety na osuszanie ciała dla dziewczynek powinny być niewielkie ilości oleju roślinnego (oliwka, siemię lniane) - wyłącznie jako dressing do sałatek, a także napoje tonizujące (herbata z imbirem lub zielona).

Pamiętaj, aby pić wodę bez gazu lub przegotowaną - w dziennej objętości co najmniej 2 litry.

Zabronione produkty do suszenia ciała

Zabrania się włączania do codziennej diety następujących produktów:

• słodycze (słodycze, lizaki, czekolada);
• ciastka (ciasta, ciastka, ciasta, pączki, bułki);
• słodzone napoje.

Zamiast nich, w celu wyrównania niedoboru glukozy, czasami dopuszcza się spożywanie miodu, suszonych owoców, jagód, żółtych i zielonych owoców z kategorii cytrusów.

Kiełbasy, tłuste mięso, konserwy i półprodukty są surowo zabronione.

Konieczne jest odrzucenie sałatek z majonezem i sosami, a także z soli i wszelkiego rodzaju cukru.

Dieta do suszenia ciała dla dziewczynek

W diecie służącej do osuszania ciała dziewcząt menu i spożycie pokarmu należy zorganizować według następujących 5 zasad:

1. Wchodzenie i wychodzenie z diety powinno być płynne.
2. Ilość posiłków dziennie - co najmniej 4 razy w małych porcjach.
3. Około 65% dziennego spożycia pokarmu powinno być spożywane w pierwszych dwóch posiłkach, najlepiej rano.
4. Kolacja powinna zawierać tylko pokarmy bogate w białko.
5. Między jedzeniem a ćwiczeniami przed i po jedzeniu powinna być 2-godzinna przerwa.

Codzienna dieta powinna być zróżnicowana. W połączeniu z ćwiczeniami w klubie sportowym lub ćwiczeniami fizycznymi w domu pamiętaj o śledzeniu kalorii spożywanych codziennie posiłków i kontrolowaniu wagi.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Menu na tydzień po dniu

Codzienne menu powinno zawierać określoną ilość produktów, biorąc pod uwagę ich wartość energetyczną.

Podczas diety suszącej ciało zalecane tygodniowe menu dla dziewcząt jest następujące.

poniedziałek

Śniadanie: kasza gryczana gotowana w wodzie, 2 białka jaja kurzego, zielona herbata z rumiankiem.

Drugi posiłek: zupa warzywna; gotowane mięso z kurczaka.

Trzeci posiłek: starte jabłko doprawione jogurtem.

Obiad: duszony kalafior, mintaj gotowany na parze.

wtorek

Śniadanie: twarożek, suszone owoce, zielona herbata z jaśminem.

Drugi posiłek: sałatka z ogórków z ziołami i oliwą, zupa z puree warzywnym z wołowiną.

Trzeci posiłek: omlet, kefir.

Obiad: sałatka z filetów z kalmarów, ogórków i papryki.

środa

Śniadanie: chipsy z otrębów, suszone owoce, herbata z cytryną.

Drugi posiłek: zupa z dorsza; mieszanka zielonego groszku, szparagów, brokułów i brukselki.

Trzeci posiłek: jogurt z truskawkami.

Obiad: ryż, mintaj gotowany na parze.

czwartek

Śniadanie: gotowana płatki owsiane w wodzie, 2 białka jaja kurzego, herbata imbirowa.

Drugi posiłek: zupa jarzynowa z bulionem mięsnym; gotowany filet z indyka.

Trzeci posiłek: plasterki jabłka ubrane w jogurt.

Obiad: sałatka ze świeżych warzyw z ziołami, doprawiona oliwą z oliwek.

piątek

Śniadanie: twarożek, suszone owoce, zielona herbata z rumiankiem.

Drugi posiłek: zupa z przecieru warzywnego z cielęciną; mieszanka warzyw.

Trzeci posiłek: owsianka dyniowa.

Obiad: gotowana fasola, gotowany na parze filet z mintaja.

sobota

Śniadanie: kasza gryczana gotowana w wodzie, 2 białka jaja kurzego, herbata z imbirem.

Drugi posiłek: zupa warzywna; filet z kurczaka.

Trzeci posiłek: jogurt z tartym jabłkiem.

Obiad: gotowana fasola, sałatka jarzynowa.

niedziela

Śniadanie: omlet, suszone owoce, zielona herbata z cytryną.

Drugi posiłek: makaron z wołowiną.

Trzeci posiłek: kefir, suszone owoce.

Obiad: gotowana brukselka, filet z mintaja gotowany na parze.

Zaleca się przestrzeganie tej diety przez pierwsze 2 tygodnie.

Menu miesięczne

Jeśli stan zdrowia jest normalny, to od trzeciego tygodnia spożycie pokarmów zawierających węglowodany (warzywa, makarony, zboża) należy zmniejszyć około 2-krotnie, zastępując częściowo pokarmy bogate w białko.

Dieta się zaostrza. Ostatni posiłek powinien być lżejszy i składać się z twarożku połączonego z kefirem lub jogurtem. Od 4 tygodnia owoce są wyłączone z diety.

Stopniowe, 2-krotne zmniejszenie dziennego zapotrzebowania na węglowodany osiąga swoje minimum w 5 tygodniu. Ze źródeł węglowodanów wolno używać wyłącznie owsianki z płatków owsianych, gryczanych lub soczewicy gotowanej w wodzie.

W sumie zaleca się spożywać nie więcej niż 5,5 kg owsianki tygodniowo. Pod koniec tygodnia V następuje etapowe wyjście z suszenia wprowadzając do diety wcześniej wycofane produkty w odwrotnej kolejności.

Musisz wprowadzić pokarmy do diety w następującej kolejności:

• od VI tygodnia - owoce i suszone owoce;
• od VII tygodnia - warzywa, makarony, zboża.

Ostry powrót do zwykłej diety spowoduje szybki wzrost utraconych kilogramów w okresie suszenia.

Dieta wegetariańska do osuszania organizmu w ciągu dnia przez tydzień

Osobliwością odżywiania ciała wegetarian podczas suszenia ciała jest to, że w przeciwieństwie do osób jedzących mięso używają białka nie pochodzenia zwierzęcego, ale wyłącznie pochodzenia roślinnego.

Zalecane tygodniowe menu dla wegetarian jest następujące.

poniedziałek

Śniadanie: kasza gryczana gotowana w wodzie, zielona herbata z rumiankiem.

Drugi posiłek: puree z groszku, grzyby.

Trzeci posiłek: więzienie z dyni, orzechy.

Obiad: duszony gulasz warzywny.

wtorek

Śniadanie: gotowana owsianka, zielona herbata z jaśminem.

Drugi posiłek: gotowana fasola, sałatka ze świeżych warzyw z ziołami i oliwą z oliwek.

Trzeci posiłek: jabłko, orzechy.

Obiad: gotowana soczewica.

środa

Śniadanie: Chrupiące otręby, herbata z cytryną.

Drugi posiłek: kasza gryczana, mieszanka świeżych warzyw z ziołami.

Trzeci posiłek: grejpfrut, orzechy.

Obiad: mieszanka twarogu z miodem.

czwartek

Śniadanie: gotowana płatki owsiane, herbata imbirowa.

Drugi posiłek: brązowy ryż; sałatka z ogórków z oliwą z oliwek.

Trzeci posiłek: jabłko, orzechy.

Obiad: Jogurt.

piątek

Śniadanie: owsianka orkiszowa, zielona herbata z rumiankiem.

Drugi posiłek: puree z groszku, mieszanka świeżych warzyw z ziołami.

Trzeci posiłek: owsianka dyniowa, orzechy.

Obiad: mieszanka warzywna szparagów, brokułów i brukselki.

sobota

Śniadanie: owsianka kukurydziana na wodzie, herbata z imbirem.

Drugi posiłek: brązowy ryż; grzyby.

Trzeci posiłek: jabłko, orzechy.

Obiad: gotowana fasola, sałatka jarzynowa.

niedziela

Śniadanie: kasza jaglana gotowana w wodzie, zielona herbata z cytryną.

Drugi posiłek: duszona fasola, mieszanka świeżych warzyw z ziołami.

Trzeci posiłek: grejpfrut, orzechy.

Obiad: gotowana soczewica.

Odżywianie sportowe do osuszania ciała

Oprócz diety i ćwiczeń na siłowni lub w domu wymagane są specjalne suplementyopracowany bezpośrednio do spalania tkanki tłuszczowej podskórnej.

Takie suplementy pomagają uzupełnić ilość witaminbrakujące organizmowi w trakcie diety, utrzymują masę mięśniową oraz wspomagają funkcjonowanie procesów metabolicznych.

Do suplementów polecanych w okresie wysychania tłuszczu podskórnego należą:

1. Białko serwatkowe - służy jako źródło białka i aminokwasów potrzebnych do budowy masy mięśniowej. Posiada wysokie tempo wchłaniania, co przyczynia się do szybkiego spalania kalorii i tkanki tłuszczowej. Pomaga szybko zregenerować siły po wyczerpujących treningach. Zgodnie z zaleceniami dietetyków zalecana dzienna porcja na podstawie dawki na 1 kg masy ciała jest podzielona na 3-5 dawek.
2. Kreatyna - sprzyja odbudowie rezerw energetycznych, budowaniu masy mięśniowej poprzez stymulację produkcji hormonu wzrostu.
3. Glutamina - jest skutecznym spalaczem tłuszczu. Wzmacnia system odpornościowy sportowca pod wpływem stresu związanego z połączeniem energicznego treningu ze ścisłą dietą. Pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia podczas i po wysiłku.
4. Multiwitaminy - uzupełniają niezbędne składniki odżywcze, których organizm nie otrzymuje podczas diety suszącej, utrzymują dobre samopoczucie i aktywność fizyczną. Zaleca się przyjmować je w trakcie lub po pierwszym posiłku.
5. BCAA - kompleks aminokwasów, zmniejsza ryzyko zniszczenia i sprzyja odbudowie włókien mięśniowych podczas intensywnych treningów, zwiększa wytrzymałość organizmu oraz przyspiesza wzrost masy mięśniowej.

Przyjmowanie takich suplementów pomaga skutecznie spalić podskórną tkankę tłuszczową i jest nieszkodliwe.

ale określone suplementy należy stosować wyłącznie ściśle według zaleceń instruktora, biorąc pod uwagę w kompleksie stan ciała dziewczynki, jej formę fizyczną, schemat sportowy i dietę.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Przepisy na suszenie ciała

Dla dziewczynek dążących do osiągnięcia zamierzonego efektu podczas suszenia ciała, zestaw dań w menu dietetycznym powinien być urozmaicony różnymi koktajlami oraz lekkostrawnymi zimnymi przekąskami na bazie warzyw.

Sałatki suszące do ciała

Sałatki warzywne są bardzo korzystne dla regulacji procesów trawiennych. Dodatkowo w połączeniu ze składnikami mięsnymi stanowią dodatkowe źródło białka.

Przepis 1: Sałatka z kapusty pekińskiej z kurczakiem

Liście kapusty pekińskiej są rozrywane ręcznie. Ugotowane jajko kurze pokrój w drobną kostkę. Pokrój ugotowaną pierś z kurczaka na plasterki. Wymieszaj składniki i dodaj drobno posiekane zioła (por, koperek, pietruszka, seler). Dokładnie wymieszaj powstałą masę i dopraw oliwą z oliwek.

Przepis numer 2: surówka z białej kapusty z filetem z indyka

Pokrój białą kapustę. Ugotowany filet z indyka pokrój w cienkie plasterki. Dodaj posiekane orzechy włoskie. Dodaj drobno posiekane warzywa (szpinak, koperek, kolendra). Powstałą masę dokładnie wymieszaj i dopraw jogurtem.

Przepis numer 3: sałatka z kalmarów z awokado

Pokrój filet z kalmara w cienkie plasterki. Obierz świeży ogórek i pokrój w cienkie plasterki. Awokado obrać i pokroić w kostkę. Wymieszaj składniki i dopraw oliwą z oliwek.

Koktajle odchudzające do ciała

Koktajle dietetyczne spożywane podczas suszenia powinny zawierać minimum węglowodanów i maksimum białka. Należy je spożyć natychmiast po wyprodukowaniu. Aby zrobić koktajl dietetyczny, potrzebujesz blendera lub innego rozdrabniacza.

Przepis numer 1: koktajl kiwi z orzechami włoskimi

W misce blendera umieść 250 g kefiru, 2 obrane kiwi, 2 gotowane białka jaja, 100 g twarogu (nie twarogu), 100 g przegotowanej wody, 1 łyżka. łyżka posiekanych orzechów włoskich. Dokładnie wymieszaj zawartość.

Przepis numer 2: koktajl jagodowy

Umieść w blenderze 200 g kefiru, ½ szklanki wstępnie umytej czarnej porzeczki, ½ szklanki malin, 2 jajka na twardo, 150 g twarogu (nie twaróg), 150 g przegotowanej wody. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.

Przepis numer 3: koktajl miodowo-owsiany

Umieść 250 g kefiru w pojemniku blendera, 3 łyżki. łyżki miodu, 4 łyżki. łyżki ugotowanej owsianki, 100 g chudego twarogu, 200 g przegotowanej wody. Dokładnie wymieszaj zawartość.

W fitness „osuszanie ciała” to nie tylko proces poprawy sylwetki, ale także dostosowanie samodyscypliny, samokontroli i stylu życia w ogóle.

Ścisłe przestrzeganie jadłospisu diety do suszenia ciała dla dziewcząt, połączone z aktywnością fizyczną, zmuszającą organizm do wydatkowania jak największej ilości energii, prowadzi do osiągnięcia pożądanego rezultatu już w ciągu 6-8 tygodni.

Przydatne filmy o ćwiczeniach i diecie do suszenia ciała dla dziewcząt

Czym jest suszenie ciała, czym różni się od zwykłej diety, zalecenia profesjonalnego sportowca:

Dieta do osuszania ciała dla dziewczynek oraz zestaw skutecznych ćwiczeń: