Co jeść przed ćwiczeniami na siłowni w celu utraty wagi, przyrostu masy, wzrostu mięśni

To, co jeść przed uprawianiem sportu, martwi zarówno początkujących sportowców, jak i profesjonalistów. Ważna jest równowaga między nieszczęśliwym burczeniem w żołądku a uczuciem ciągnięcia w pełnym żołądku. Poniżej znajdują się wskazówki żywieniowe przed treningiem, oparte na celu, typie sylwetki i cechach ciała.

Niuanse diety sportowej

Głównymi substancjami odpowiedzialnymi za energetyzowanie i zwiększanie siły są węglowodany, tłuszcze i białka.

Podstawowe zasady żywienia sportowców:

• Węglowodany utrzymują poziom cukru we krwi. Zalecane są węglowodany złożone o niskim IG (indeksie glikemicznym). Konieczne jest zrezygnowanie z puszystych bułek, ciast i ciastek, ponieważ do ich przygotowania używa się rafinowanych cukrów. Możesz je zastąpić koktajlami jagodowo-owocowymi, płatkami owsianymi, chlebem pełnoziarnistym i orzechami.
• Z makaronu z pszenicy durum można się nauczyć węglowodanów złożonych, jedząc je rano, aby wieczorem rozpadły się.
• Herbata, soki i herbata nie mogą zastąpić wody, dlatego należy wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie. Napoje gazowane są zakazane ze względu na wysoką zawartość ukrytych cukrów.
  
• Białko zapobiega rozpadowi mięśni i stymuluje naprawę włókien, jednocześnie zmniejszając procent tkanki tłuszczowej. To właśnie te substancje zapewniają uczucie długotrwałego sytości.
• Białka dostarczają organizmowi aminokwasów, które biorą udział w budowie mięśni.
• Aby uzyskać białko, można jeść chudy drób bez skóry, owoce morza, nabiał i sfermentowane produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Śniadanie białkowe składa się z niskotłuszczowego twarożku z dodatkiem bogatego w węglowodany banana; omlet z 2 jajek z gotowanym kurczakiem lub warzywami; kromka chleba pełnoziarnistego z rybą i surówką ze świeżych warzyw.
• Tłuszcze składają się z kwasów tłuszczowych potrzebnych do stabilizacji metabolizmu. Aby uzyskać tłuszcz, do sałatek dodaje się olej roślinny w ilości nie większej niż 2 łyżki. l. na dzień.
• Ważna jest stabilność ilości i czasu posiłków. Powinieneś jeść 4-5 razy dziennie.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Kiedy jeść przed i po treningu

Zgodnie z zaleceniami dietetyków optymalna pora posiłku przed rozpoczęciem treningu to 1,5-2 h. Porcja pokarmu powinna składać się z łatwo przyswajalnych białek i wolnych węglowodanów, ale zawierać mniejszą ilość tłuszczu. Jeśli z powodu braku czasu nie możesz zaplanować pełnego posiłku przed treningiem, nie możesz odmówić sobie przekąski.

Porcja twarogu z miodem lub szklanka świeżego kefiru z bułką pełnoziarnistą pomoże na godzinę przed rozpoczęciem zajęć.Jeśli podczas treningu sportowego odnotowano zawroty głowy i osłabienie, następnym razem przed rozpoczęciem pracy na siłowni należy zjeść niewielką ilość szybkich węglowodanów: dojrzałego banana, pomarańczy, jabłka.

Do spalania tłuszczu i utraty wagi

Co jeść przed treningiem, jeśli jego celem jest spalanie tłuszczu, interesuje głównie dziewczyny. Zaleca się zwracanie uwagi na spożywanie pokarmów białkowych, które zapewniają budowanie mięśni oraz spowolnionych węglowodanów, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości i wzrost witalności.

Na 1,5 godziny przed treningiem spalającym tłuszcz możesz zjeść:

• gotowana na parze pierś z kurczaka z kromką chleba żytniego i gotowanym ryżem - tylko 150 g;
• gotowany na parze stek cielęcy z kilkoma gotowanymi ziemniakami;
• omlet z 3 białek jaj z płatkami owsianymi gotowanymi na parze;
• stek rybny z 200 g gotowanych szparagów;
• porcja 200 g twarogu z 1 łyżką. l. miód naturalny;
• sałatka owocowa z jabłka, cytrusów i jagód.
  

Powinieneś odmówić jedzenia przez 1 godzinę, aby organizm przez bezwładność nadal spalał własne rezerwy tłuszczu.

Do uzyskania masy mięśniowej

Nie powinieneś jeść bezkrytycznie przed treningiem. Żywność powinna być energooszczędna i wolno ją trawić. Do budowy masy mięśniowej niezbędne jest białko, którego skład aminokwasowy przyczynia się do wysokiej jakości i bezpiecznego budowania mięśni. Jednocześnie potrzebne są węglowodany, które dostarczają sportowcowi energii.

Lista pokarmów dla przyrostu mięśni:

• polędwica wołowa, drób, chuda wieprzowina;
• fasola, suszone owoce i wszelkiego rodzaju orzechy;
• jajka w postaci omletów lub na twardo;
• pieczywo pełnoziarniste i zboża;
• wszelkiego rodzaju ryby i świeże owoce morza.

Po zajęciach sportowych po 15 minutach można zjeść koktajl lub jabłko, wypić kefir. Lepiej jest zjeść obiad godzinę po zajęciach.

Przed treningiem siłowym

Pożywienie należy spożyć nie później niż 2 godziny przed ćwiczeniami, ponieważ intensywna aktywność fizyczna spowalnia trawienie. Pełny żołądek podczas wykonywania serii powoduje nudności i zmniejszenie aktywności.

Węglowodany są niezbędne dla energii, a białka, przy pomocy aminokwasów, zapewniają anaboliczne „wsparcie” pracującym mięśniom. Lepiej jest wykluczyć tłuszcze, ponieważ spowalniają wchłanianie składników odżywczych i dłużej są trawione.

Pokarmy do spożycia przed treningiem siłowym:

• drób z otrębami, ryżem lub makaronem pełnoziarnistym;
• chudy filet rybny lub mięso z pieczonymi ziemniakami;
• owsianka owsiana z omletem;
• twarożek z chlebem kukurydzianym.

Objętość pokarmu nie powinna być duża, aby później nie odczuwało się ciężkości w żołądku.

Przed treningiem podczas „suszenia”

Aby intensywny trening suszący był jak najbardziej produktywny, należy jeść tuż przed zajęciami.

Podstawowe zasady:

• przez pierwsze 2-3 tygodnie jedzenie płynnie zmienia się z węglowodanów na białko;
• przez pierwsze 5-6 tygodni żywność powinna być niskowęglowodanowa z 60% zawartością białka, 20% tłuszczu i 30% węglowodanów;
• w siódmym tygodniu% węglowodanów spada do 5, tłuszczów - do 20, a białka wzrasta do 80;
• wtedy następuje „drenaż” wody w połączeniu z dietą bez węglowodanów.

Stosunek BJU w diecie sportowców

Liczbę kalorii spożywanych dziennie dzieli się na trzy główne składniki odżywcze:

• białka - 30-40%;
• tłuszcz - 10-20%;
• węglowodany - około 40-50%.

Jednocześnie liczby wahają się w zależności od celu, w jakim szkolenie będzie prowadzone.

Kryteria wyboru odpowiedniego schematu zasilania:

• Mając zestaw „suchych” mięśni w normalnym tempie, możesz kontynuować jedzenie w tym samym rytmie.
• Jeśli masa nie rośnie i nie ma postępu w wadze muszli, zwiększa się ilość wolnych węglowodanów i białek w diecie. Szczególna uwaga na śniadanie i 2 posiłki dziennie po wieczornych zajęciach sportowych.
• Jeśli warstwa tłuszczu rośnie, a mięśnie pozostają w tyle (jest to zauważalne przez wzrost obwodu talii, pulchne policzki i niepozorny brzuch), należy zmniejszyć spożycie tłuszczu i węglowodanów, zastępując je białkami.
• Jeśli ciągle odczuwasz zmęczenie, trening zwalnia, a włosy i paznokcie stają się kruche, musisz zwiększyć procentową zawartość pokarmów węglowodanowych i urozmaicić menu tłuszczami wielonienasyconymi.
• Najlepszym sposobem określenia prawidłowej ścieżki treningowej jest wysoki apetyt. Podczas intensywnych ćwiczeń organizm wytwarza hormony anaboliczne, które wywołują apetyt. Jeśli nie ma ochoty na jedzenie, oznacza to, że trening nie idzie dobrze.

Obliczanie kalorii w diecie

Znajdujące się w organizmie składniki odżywcze działają jak „paliwo”: dają witalność, aktywność, możliwość wykonywania złożonych ćwiczeń. Ich objętość zależy od kalorii. Optymalna ilość kalorii zapewnia harmonijną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i proporcjonalny rozwój mięśni.

Nadmiar energii jest magazynowany w „magazynach” warstw tłuszczu. Niedobór może prowadzić do anemii, utraty mięśni i apatii.

Formuła Harrisa-Benedicta

• BMR (minimalna ilość energii potrzebna organizmowi do normalnego funkcjonowania) dla mężczyzn = 88,362 + (13,397-krotność masy w kg) + (4,799-krotność wzrostu w cm) - (5,677-krotność wieku wg).
• BMR dla słabszej płci = 447,593 + (9,247 pomnożone przez wagę w kg) + (4,330 pomnożone przez wiek w latach).

Dozwolone produkty

Co jeść przed treningiem, w zależności od jego przeznaczenia, opisano poniżej.

Jeśli celem ćwiczenia jest utrata wagi:

• płatki owsiane (na parze), owoce, kasza gryczana na parze, sałatki warzywne bez oleju;
• płatki owsiane na parze z plasterkami jabłka;
• gotowane jajka;
• chuda ryba;
• ser chudy.

Aby uzyskać masę mięśniową:

• indyk z makaronem lub ryżem;
• chuda ryba z gotowanymi ziemniakami;

• z owoców: truskawka, jabłko, gruszka;
• szklanka pełnego mleka.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Niedozwolona żywność

Aby szkolenia przebiegały sprawnie i z korzyścią, należy zrezygnować z niektórych produktów.

Lepiej jest wykluczyć z diety:

• alkohol w dowolnej postaci;
• bezużyteczne fast foody;
• dania z połączenia ciasta i mięsa: manti, pierogi, ciasta;
• słodycze, ciastka, cukierki i ciasteczka;
• wędliny: kiełbasy, kiełbasy i kiełbasy;
• tłuste mięso z pod paskiem, skrzydłami lub udami ze skórą;
• Makaron instant, tłuczone ziemniaki i zupy;
• słone chipsy i popcorn;
• majonez, konserwy i sosy na bazie majonezu.
• kapusta, wywołująca wzdęcia lub kolkę;
• rośliny strączkowe.

Przejadanie się, podobnie jak pusty żołądek, spowoduje ból brzucha.

Żywienie sportowe: suplementy i koktajle, zasady ich stosowania

Odżywianie sportowe szybko dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Ważne jest, aby nie zastępować pojęć i nie stosować odżywiania sportowego jako substytutu pełnego posiłku, a jedynie jako uzupełnienie diety.

Zasady stosowania żywienia sportowego:

• Gainer i białko... Jeśli nie masz czasu na jedzenie, na 2 godziny przed rozpoczęciem treningu możesz wziąć 30g białka serwatkowego lub ten sam gainer.
• Aminokwasy... Aby zbudować mięśnie, weź 15 g aminokwasu BCAA bezpośrednio przed treningiem. Naukowcy zalecają przyjmowanie aminokwasów tylko na diecie niskokalorycznej.
• Kompleksy spalające tłuszcz... Jeżeli zamierzasz schudnąć spalacze tłuszczu aplikujemy na 30 minut przed zajęciami. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 kapsułek) i Universal Nutrition - Animal Cuts (sprzedawane w 42 opakowaniach) Kompleksy wspomagają metabolizm, rozgrzewają mięśnie i spalają tłuszcz.
  
• L-karnityna To najpopularniejszy suplement spalający tłuszcz. Pomaga w transporcie komórek tłuszczowych do miejsc ich utylizacji - mitochondriów włókien mięśniowych.

Cechy żywienia sportowego dla różnych sylwetek

To, co jeść przed treningiem, zależy nie tylko od celu ćwiczenia, ale także od rodzaju budowy ciała.

Dla ectomorph

Ektomorfy to osoby o przyspieszonym metabolizmie, dzięki czemu masa ciała jest zmniejszona, a podskórna tkanka tłuszczowa jest minimalna. Ci sportowcy mają trudności z budowaniem masy mięśniowej. Jednak szczupła sylwetka nie daje sportowcowi prawa do spożywania wszystkiego bezkrytycznie.

Zasady żywienia:

• Musisz ograniczyć spożywanie „szybkich” węglowodanów, napojów alkoholowych w dowolnej postaci, tłuszczów trans i słodkich napojów gazowanych.
• Zbilansowana dieta dla ektomorfów powinna składać się w 50% z węglowodanów złożonych, 25% z tłuszczu i 30% z białka.
• Pamiętaj, aby spożywać koktajle proteinowe, które można zastąpić gainerami - kompleksem węglowodanów i białek. Powinny być pite 3 razy dziennie przed i po treningu.
• Zaleca się stosowanie stymulantów produkcji organicznego hormonu testosteronu. To są Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Możliwe jest przyjmowanie enzymów w celu lepszego wchłaniania pokarmu.
• Ektomorfy jedzą 5 razy dziennie, aby metabolizm nie przyspieszył jeszcze szybciej.

• Zawartość kalorii można zwiększyć nawet do 4000 kcal w okresie rekrutacji mięśni. Nie możesz pominąć pełnych posiłków i zastąpić je przekąskami.
• Ektomorfy mogą sobie pozwolić na bogate w węglowodany skrobiowe w swojej diecie: ryż, ziemniaki, fasolę.

Dla endomorfów

Endomorfy to ludzie, którzy mają tendencję do nadwagi. Natychmiast przybierają na wadze, ale trudno jest uzyskać masę. Ze względu na charakter ciała, nawet regularny trening o wysokiej intensywności nie pomoże ciału znaleźć ulgi. Tylko dieta pomoże osiągnąć endomorfię pięknego ciała z widoczną ulgą.

Zasady żywienia:

• Endomorfy muszą ściśle monitorować swoją dietę.
• Deficyt kalorii jest ważny. Musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 400-500 mniej.
• Zmniejszenie kalorii należy wprowadzać stopniowo: 10% co tydzień. Należy wykluczyć „głodne” lub monodiety, ponieważ może zniszczyć nie tylko tkankę tłuszczową, ale także włókna mięśniowe.
• Podstawą diety są białka w ilości co najmniej 50%. Należy zwrócić uwagę na chude mięso bez skóry, ryb i innych rodzajów białka i aminokwasów.
• Optymalna ilość węglowodanów to 40%. Należy zwrócić uwagę na typy „wolne”.
• Nie można całkowicie wykluczyć tłuszczów, ponieważ są one dostawcami kwasów Omega-6 i Omega-3 w proporcji 10% całej diety.
• Fast foody, czekolada, ciasta i ciastka, napoje gazowane i węglowodany skrobiowe są przeciwwskazane, ponieważ takie pokarmy powodują głód i szybko wymagają dodatkowych kalorii.
• W przypadku małych porcji posiłki potrzebne są 5-6 razy dziennie. Normalne kalorie: 300 kcal dla mężczyzn i 200 kcal dla kobiet.
  
• Podstawą menu są węglowodany włókniste: zielone warzywa, chude ryby, filety, białka jaj, sery, mięso z królika i indyka.
• Z odżywiania sportowego warto zwrócić uwagę na spalacze tłuszczu, na przykład L-karnitynę, która rozgrzewa mięśnie i przyspiesza metabolizm. Skuteczne są również Lipo-6x, Tight Hardcore i Thermofuse, które można pić nie dłużej niż miesiąc.

Dla mezomorfów

Mezomorfy to osoby o optymalnym tempie metabolizmu. Dzięki siedzącemu siedzącemu trybowi życia tacy ludzie szybko przybierają na wadze, a podczas treningu na siłowni natychmiast nabierają formy.

Postać mezomorfa zostaje wytłoczona i stonowana w takich warunkach:

• Podstawą menu są węglowodany złożone, które należy spożywać w ilości 60% całości.
• Wyłączone są proste węglowodany, takie jak produkty mączne, cukier, ciasta i ciastka.
• Należy zwrócić uwagę na wskaźniki indeksu glikemicznego. Preferowane są produkty z indeksem glikemicznym równym 60 i mniejszym.
• Lepiej jest używać płatków owsianych, gryki, ryżu, kaszy jęczmiennej i prosa.
• W celu wzbogacenia w błonnik do diety wprowadza się warzywa w dowolnej przygotowanej postaci.

• Białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego - 30%. Białka znajdują się w rybach, produktach mlecznych, mięsie, mleku i twarogu.
• Ważne jest, aby całkowicie wyeliminować tłuszcze trans, które znajdują się w smalcu, wieprzowinie, przekąskach i fast foodach.
• Aby mezomorf schudł, należy ograniczyć liczbę spożywanych kalorii dziennie.
• Aby uzyskać piękną sylwetkę, nie można przekraczać kalorii w jedzeniu. Powinieneś jeść 3 razy dziennie z 2 lekkimi przekąskami.
• Koktajle białkowe potrzebne są w proporcji 1,5 g białka na 1 kg masy ciała.
• Aminokwas BCAA odbudowuje mięśnie.

Korzyści z twarogu i sera dla sportowca

Co jeść przed wysiłkiem fizycznym, aby wzbogacić organizm w białko, opisano w dalszej części artykułu.

Wpływ sera i twarogu na organizm:

• Twarożek stosuje się przed i po treningu. Białka w nim zawarte są wchłaniane w ciągu 3 godzin, a energia pozostaje przez 5 godzin.
• Twaróg nasyca organizm witaminami PP, C, B, a także żelazem, cynkiem, potasem i fosforem.
• Aby zbudować masę mięśniową, zgodnie z zaleceniami dietetyków, na przekąskę należy jeść ser o zawartości tłuszczu 9%.
• Do utraty wagi bardziej miękkie odmiany sera o wysokiej zawartości tłuszczu są używane tylko rano. Do sera podawane są jajka przepiórcze i sałata.

Czy kawa i herbata są dobre dla sportowca?

Kawa zawiera kofeinę, która jest w stanie odhamować układ nerwowy i stymulować produkcję adrenaliny dla wigoru i sportowej agresji. Kofeina ma krótkotrwały wpływ na organizm człowieka. Zielona herbata dostarcza organizmowi witamin A i C, które są niezbędne do wzrostu mięśni.

Zawarte w składzie antyoksydanty wspomagają spalanie tłuszczu. Napoje te nie przyniosą zdrowia sportowcowi, zwłaszcza po spożyciu na pusty żołądek, rozrzedzeniu śliny i zmniejszeniu tempa trawienia. Czarną herbatę lepiej pić z dodatkiem mleka na przemian ze świeżo zaparzoną zieloną herbatą. Kawa jest dozwolona nie później niż 1 godzinę przed rozpoczęciem sportu.

Czy możesz jeść słodycze?

Co sportowiec powinien jeść, aby schudnąć i nabierać tkanki mięśniowej, jest już znane, ale czy przed treningiem można spożywać słodycze i jakie rodzaje do wyboru wybrać, opisano poniżej.

Dozwolone produkty:

• miód naturalny;
• suszone i świeże owoce;
• marmolada;
• ptasie mleczko i ptasie mleczko;
• kawałek ciemnej czekolady;
• Chałwa;
• owoce kandyzowane;
• cukier trzcinowy.

Aby stosowanie słodyczy nie wpłynęło negatywnie na organizm, ważne jest przestrzeganie reżimu, spożywanie słodyczy w małych porcjach rano.

10 najlepszych pokarmów przedtreningowych

Aby menu nie znudziło się monotonią i mdłością konieczna jest zmiana zasady pakowania produktów i wprowadzenie do diety produktów, które mają pozytywny wpływ na organizm.

To, co jeść przed intensywnym treningiem, zależy od wielu czynników: celu chodzenia na siłownię, cech budowy anatomicznej ciała oraz wstępnej sprawności fizycznej.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Filmy o żywieniu przed i po treningu

Sekrety prawidłowego odżywiania: