Burpee to technika wykonania, co to jest, jak to zrobić dobrze. Ćwiczenia dla początkujących dziewczynek: szalone suszenie i utrata wagi

Burpee (burpee, burpee) jako metoda - nowoczesna technika ćwiczeń w fitness, oparta na dyscyplinie crossfit, podczas której zaangażowane są wszystkie grupy mięśniowe, aby doprowadzić ciało do dobrej kondycji fizycznej i schudnąć.

Burpee to piękna sylwetka i silny organizm!

Burpee (jako osobne ćwiczenie) to trening siłowy na określone grupy mięśni ciała (z reguły trenowane są bicepsy, biodra, łydki, pośladki, triceps, mięśnie piersiowe i barki), w którym zaangażowane są ćwiczenia dynamiczne i statyczne.

Eksperci identyfikują następujące korzystne efekty regularnych zajęć burpee:

• szybkie spalanie tłuszczu podskórnego;
• pompowanie mięśni;
• uzyskanie szczupłej sylwetki;
• wzrost wytrzymałości ciała;
• zdobycie psychologicznej pewności siebie.

Pod warunkiem prawidłowego i regularnego wykonywania ćwiczeń burpee wszystkie te efekty są gwarantowane. Technika została wynaleziona przez fizjologa Royal H. Burpee w 1939 roku.

Jako podstawę przyjęto tylko 4 ruchy (we współczesnym Burpee jest ich obecnie 6), łącząc je w jedno ćwiczenie, nazywając je swoim imieniem. RN Burpee w swojej dysertacji uznał burpee za najlepszy sposób oceny treningu fizycznego personelu wojskowego.

Podczas II wojny światowej poborowi wykonywali burpee podczas szkolenia, aby zostać zaciągniętym do wojska. Młodzi żołnierze musieli wykonać 12 ćwiczeń burpee w 20 sekund (8 podejść uznano za wynik niezadowalający). Do 1946 roku 41 podejść z rzędu uznano za dobry wynik, a mniej niż 27 uznano za złe.

Obecnie badania wykazały, że osoby, które ćwiczyły 4 minuty CrossFit Burpee dziennie przez jeden miesiąc, radziły sobie lepiej niż osoby, które biegały na bieżni przez 30 minut w tym samym czasie.

Jak Burpee przewyższa inne techniki

• Rozwój siły i wytrzymałości następuje w bardzo szybkim tempie. W wynikach ćwiczeń techniki Burpee biorą udział wszystkie grupy mięśni. Obciążenie przenosi się na nogi, ramiona, mięśnie brzucha, mięśnie kręgosłupa. Ćwiczenia mają korzystny wpływ na trening mięśnia sercowego.
• Utrata masy ciała w trybie przyspieszonym. Podczas codziennych ćwiczeń tłuszcz podskórny jest spalany bardzo szybko, metabolizm i metabolizm ulegają przyspieszeniu.
• Oszczędność czasu i pieniędzy. Nie musisz chodzić na siłownię, żeby robić burpee. Technikę można wypracować w domu, na ulicy, zajmując trochę czasu. Zajęcia nadają się jako ćwiczenia poranne.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Rodzaje zajęć

Uważa się, że burpee jest skutecznym działaniem na rzecz ogólnego rozwoju organizmu młodych ludzi, a konkretnie w zakresie odchudzania i rozwoju wszystkich grup mięśniowych. Technika wykonania dla dziewcząt lub facetów obejmuje intensywne naprzemienne podejścia. Istnieją 3 główne rodzaje ćwiczeń: łatwe, standardowe i trudne... Wszystko zależy od poziomu wyszkolenia osoby.

Cechy każdego typu:

1. Lekkie burpee dla początkujących... Możesz wykluczyć pompki lub skoczyć z łańcucha. Ćwiczenie wykonuje się maksymalnie przez 2 minuty w trzech seriach. Podejścia rosną z czasem.
2. Standardowe burpee jest odpowiednie dla osób bardziej rozwiniętych fizycznie. Ruchy nie są wykluczone. Podejścia są zwiększane do pięciu razy na dwie minuty.
3. Wyrafinowany burpee jest przeznaczony dla profesjonalistów. Jest sześć podejść po trzy minuty każde. Możesz także użyć hantli, poziomego drążka, biegania, aby skomplikować rzeczy.

Statystyki i rekordziści

Kiedy technika Burpee stała się popularna, wielu sportowców zdecydowało się zapisać swoje imię w historii sportu. Płyty burpee są w posiadaniu wielu osób. Wszystko zależy od techniki i złożoności wykonania.

Wiosną 2016 roku Igor Kim pobił rekord 4555 razy w Moskwie. Zawodnikowi udało się wytrzymać w ciągu 12 godzin. Sportowiec wykonywał skomplikowany program (pozycja leżąca, pompki z dotknięciem podłogi klatką piersiową i brzuchem, skakanie i klaskanie nad głową).

Wcześniej rekord został ustanowiony w Zjednoczonych Emiratach Arabskich przez Anglika Li Ryanu. Spotkał się w ciągu 24 godzin i popełnił 10 100 razy. Wyeliminował skok, klaskanie nad głową, pompkę z burpee.

Jakie mięśnie pracują

Technika burpee jest przydatna w utrzymaniu sylwetki dziewcząt i mężczyzn. Na pierwszy rzut oka trening siłowy przed rozpoczęciem nie wydaje się trudny.

Dzięki cross-fitowi pompowane są następujące mięśnie ciała:

• tyłek;
• mięśnie piersiowe;
• kawior;
• bicepsy, tricepsy;
• brzuch, dolna część pleców;
• kręgosłup, biodra, łokieć i kolana.

Ćwiczenia regularnie rozwijają się zwłaszcza nogi, mięśnie pośladków i brzucha.

Jak spalane są kalorie

Wiadomo, że im więcej masy mięśniowej w organizmie człowieka, tym szybszy jest metabolizm, spalanie i rozkładanie zapasów złogów tłuszczu.
W przypadku burpee działają wszystkie mięśnie. Obciążenie jest duże, marnuje się dużo energii. Dlatego kalorie są wydawane dość dużo.

Np. Podczas szybkiego chodzenia osoba ważąca 70 kg traci 218 kcal na godzinę, biegając 479 kcal na godzinę, skacząc na skakance 540 kcal na godzinę, przy burpee 972 kcal na godzinę. Jeśli weźmiesz osobę o wadze 90 kg, to: podczas szybkiego chodzenia traci 276 kcal na godzinę, biegając 595 kcal na godzinę, skacząc na skakance -695 kcal na godzinę, a przy beknięciu - 1200 kcal na godzinę.

Możesz także użyć hantli, poziomego drążka. W ten sposób wzrośnie spożycie kalorii.

Trening wytrzymałościowy

Burpee jest uprawiane przez lekkoatletów biegaczy, zwłaszcza tych, którzy biegają na przełaj lub na długie dystanse. Wynika to z faktu, że ćwiczenia fizyczne pomagają wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i zwiększyć ogólną wytrzymałość organizmu poprzez trening wszystkich mięśni - ramion, nóg i pleców.

Zacznij lekko

Technika wykonywania burpee dla dziewcząt i mężczyzn jest inna. Na początku zajęć musisz wybrać ćwiczenia, określić optymalną liczbę podejść i czas do wykonania. Ważne jest, aby zacząć od lekkich ćwiczeń i niewielkiej ilości ćwiczeń.

Najłatwiej skomponować program treningowy, biorąc za podstawę standardową lekcję Burpee, ale wykluczając kilka elementów z cyklu ćwiczeń. Istnieje również możliwość zamiany ćwiczeń.

Poczuj się prowadzony

Możesz rozpocząć ćwiczenie od pompek lub wykluczyć je po raz pierwszy. Podnosząc się, musisz postępować zgodnie z techniką, nie zginać pleców. Jeśli chodzi o podejścia, można je ograniczyć do minimum, w zależności od sprawności fizycznej.

Podczas treningu technika burpee dla dziewcząt jest podobna do techniki treningu dla początkujących. Warto usunąć złożone komponenty, upraszczając zadanie.

Jak prawidłowo oddychać

Oddychanie jest ważnym elementem podczas burpee.Sportowiec może mieć trudności z oddychaniem. Jak prawidłowo oddychać? W przypadku tego crossfitu należy obserwować trójfazowe oddychanie.

Trzy oddechy w jednym burpee:

• Nacisk kładzie się na leżenie (wdech), wydech podczas pompek.
• Kiedy nogi stykają się z ramionami (wdech), zrób wydech podczas podskoku.
• Stopy dotknęły powierzchni (wdech-wydech).
• Odpowiednio, istnieją 3 fazy na jeden cykl odbijania (wdech-wydech).

Technika wykonywania ćwiczeń klasycznych dla początkujących

Umiejętność nadania odpowiedniego tempa podczas treningu to klucz do sukcesu. Osoba, która przychodzi na trening po raz pierwszy, nie jest od razu przygotowana do aktywności fizycznej. Mięśnie są słabe, nieprzygotowane. Aby nie doznać kontuzji w pierwszych parach. Musisz znać technikę wykonywania ćwiczeń. Konieczne jest opracowanie przez trenera programu na tydzień. Jest indywidualny dla każdego, wszystko zależy od sprawności fizycznej.

Decydując się na pójście na siłownię, musisz przestrzegać zasad:

1. Obserwuj reżim czuwania i odpoczynku.
2. Podstawowe szkolenie jest niemożliwe bez przygotowania.
3. Szkolenie powinno być nadzorowane przez profesjonalistów.
4. Zgodność z dietą.
5. Przejrzysta realizacja harmonogramu szkoleń.
6. Przestrzeganie regularności szkoleń.

Program treningowy (harmonogram) dla początkujących

Poziom 1: Burpees o niskim uderzeniu

Musisz oprzeć ręce na krześle. Następnie zajmij pozycję sztangi. Zrób krok do przodu i wstań. Musisz wykonać co najmniej 16 razy ten cykl burpee i przejść na nowy poziom. Krzesło należy wybrać wyżej, co ułatwi wykonanie tego ćwiczenia. Albo może to być otomana, krawężnik.

Poziom 2: Odbicie o niskim wpływie na podłogę

Dokładnie ten sam algorytm wykonania, tylko na podłodze. Minimum 2 zestawy po 16 razy. Wtedy możesz bezpiecznie przejść na nowy poziom.

Poziom 3: Burpee bez wyskakiwania i pompek

To klasyczne burpee, bez wyciskania na ławce i bez skoku. Jest używany do treningów cardio jako łatwa opcja. W przypadku opcji skoku musisz wykonać co najmniej 2 zestawy po 17 powtórzeń.

Poziom 4: Burpee Bez pompek

Można zignorować fazę pompki, jeśli osoba nie nauczyła się, jak to robić poprawnie. Lub złagodzić to kolanem. Taka technika wykonania burpee dla dziewcząt nie będzie wymienna. Takie burpee nazywane są „semi-burpees”. Najlepiej zrobić 5 serii po 20 powtórzeń.

Poziom 5: Klasyczne Burpee z Push Up

Możliwość pełnego dotykania podłogi klatką piersiową i nogami. Ta opcja jest odpowiednia do crossfitu. Zaleca się zaczynać 10 razy dziennie. Spróbuj zwiększyć wynik do 40 razy lub więcej.

Program treningowy dla początkujących

Opcje treningu dla początkujących:

• Klasyczny. Nogi rozstawione na szerokość ramion, przysiady. Dłonie całkowicie dotykają powierzchni przed stopami. Ręce pozostają w tej samej pozycji, nogi odskakują do tyłu. Postawa jest podobna do pompek. Dalej jest klasyczny push-up. Następnie nogi idą do klatki piersiowej i podskakują. Idealnie 6 serii po 22 powtórzenia.
  Cykl ten można ułatwić, usuwając pompki. Tutaj na początku ramiona są wzdłuż ciała. Następnie usiądź, dłonie dotykają powierzchni, podskocz, ręce nad głową. Powtórz 20 razy, po 6-7 podejść.
• Wersja uproszczona. Aby uprościć klasyczny cykl, musisz wykluczyć podskakiwanie lub kucanie. Wszystko inne odbywa się w ten sam sposób. W takim przypadku dłonie dotykają podłogi, a następnie wracają do pozycji stojącej. Powtórz co najmniej 100 razy.

Typowe błędy

Najczęstszym błędem wśród początkujących jest niepoprawne wykonanie lekcji.

Musisz znać i przestrzegać zasad i zaleceń:

1. Oddychaj prawidłowo. Pamiętaj o oddychaniu trójfazowym.
2. Skróć minuty wytchnienia między seriami. Lepiej całkowicie wykluczyć odpoczynek.
3. Trzymaj plecy i szyję prosto.
4. Prawidłowo oceń poziom sprawności fizycznej, wyklucz złożone elementy z łańcucha burpee.
5. Podczas podciągania ramiona są wyciągane z różnych stron.
6. Narysuj brzuch, pośladki napięte, nogi proste.

Trening na poziomie średniozaawansowanym

Ćwiczenia na różnych poziomach mają tę samą zasadę: przysiad, stój, stój, skacz. Możesz skomplikować jeden lub inny poziom, dodając hantle, poziomy pasek. Poziom średniozaawansowany jest odpowiedni dla tych, którzy z łatwością opanowali klasyczne burpee. Nie chodzi o ilość, ale o to, jak to się robi.

Dodając ćwiczenia do poziomu średniozaawansowanego, są jeszcze:

1. Dotykanie ramienia podczas robienia pompek.
2. Dotykanie kolana podczas robienia pompek.
3. Podczas pompek szybko poruszaj nogami, tak jak podczas biegania.
4. Skocz z zakrętem o 180 stopni.
5. Użyj hantli.
6. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej za pomocą drążka. Wykonuj każde ćwiczenie przez co najmniej 2 minuty i półtorej minuty odpoczynku. Powtórz 5 razy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Program treningowo-ćwiczeniowy dla poziomu zaawansowanego

Poziom zaawansowany, podobnie jak średniozaawansowany, jest odpowiedni dla osób o dobrej sprawności fizycznej. W pełni opanował klasyczną technikę. Ciało jest gotowe do zaawansowanych ćwiczeń.

Oto kilka zmian dla poziomu zaawansowanego:

1. Ręce i nogi w pozycji gwiazdy.
2. Odbijanie się z pozycji siedzącej.
3. Rozłóż nogi w różnych kierunkach, stojąc na rękach.
4. Burpee na jednej nodze.
5. Zamiana wyskoku na rzuty.
6. Możesz przewrócić się na plecy z pozycji deski. Poziom 6 zestawy po 3 minuty, przerwa nie dłuższa niż 30 sekund.

Środki ostrożności i przeciwwskazania

Burpee to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń crossfit. Ma pozytywny wpływ na zdrowie, na organizm. Ale są przypadki, w których technika wykonywania burpie, dla dziewcząt i dla mężczyzn, może być przeciwwskazana. Przeciwwskazań nie można zignorować, ponieważ wynik będzie negatywny.

W takich przypadkach lekarze nie zalecają wykonywania:

1. Problemy sercowe. W przypadku burpee serce jest bardzo obciążone.
2. Jeśli dziewczyna jest w ciąży i karmi piersią. Lepiej jest wykluczyć burpee w tym okresie.
3. Rozszerzenie żył. Ponieważ obciążenie moich stóp jest kolosalne.
4. Wszelkie dolegliwości, złe samopoczucie, urazy. Lepiej zrobić sobie przerwę na pełne wyleczenie organizmu.
5. Uraz układu mięśniowo-szkieletowego.
6. Nadwaga.
7. Jeśli tam są skacze z ciśnieniem.

Burpee można słusznie uznać za najskuteczniejsze ćwiczenie na spalanie tłuszczu. Dzięki niemu możesz osiągnąć szczupłą i stonowaną sylwetkę. Najważniejsze jest przestrzeganie zasad bezpieczeństwa i zaleceń trenerów fitness.
Możesz zaprojektować ćwiczenie tak, aby nie wymagało chodzenia na siłownię.

Burpee według systemu Tabata

Możesz wykonać burpee używając systemu Tabata. Nazwa ćwiczenia pochodzi od dr Tabaty Izumi w Tokio w National Institute of Sports. Istota burpee według systemu Tabata jest następująca: sportowiec wybiera, która grupa mięśni będzie głównym obciążeniem.

Zasada jest taka: 20 sekund - praca, 10 sekund przerwy. Podejścia - minimum 8. W sumie jeden burpee trwa 4 sekundy. Ale ten czas wystarczy, aby ćwiczyć mięśnie. Zawodnicy wielu sztuk walki trenują według tego systemu.

Jeśli wykonujesz regularny trening na siłowni, zajmie to co najmniej 2 godziny. Są tylko 4 minuty i można je zwiększyć do 15.Jeśli ktoś szuka natychmiastowego i skutecznego ćwiczenia spalającego tłuszcz, które można wykonać w domu, burpee to dobry wybór. Uważa się, że jest to najlepsze ćwiczenie na spalanie tłuszczu i utrzymanie ciała w dobrej formie.

Regularne ćwiczenia burpee pomogą poprawić zdrowie i utrzymać ciało w dobrej kondycji fizycznej, zarówno dziewcząt, jak i mężczyzn. Burpee jest używane przez wielu znanych sportowców jako ćwiczenie aerobowe do treningu siłowego. I choć początkowo będzie to trudne dla początkujących, ale wraz ze wzrostem wytrzymałości i siły ćwiczenie będzie interesujące i przydatne.

Film Burpee dla dziewczyn

Jak prawidłowo zrobić burpee:

CrossFit: Burpee. Co to jest: