Koktajle proteinowe do utraty wagi, wzrostu mięśni, przyrostu masy ciała i masy mięśniowej dla kobiet. Przepisy

Aby organizm mógł normalnie funkcjonować, osoba musi otrzymywać wystarczającą ilość białek. Brak białka możesz nadrobić, robiąc w domu koktajl białkowy z naturalnych składników.

Znaczenie białek dla organizmu

Białka są ważne dla organizmu człowieka, zwłaszcza w okresach intensywnego wzrostu, ponieważ są głównym składnikiem tkanek i komórek, uczestniczą w ich budowie. Po całkowitym zakończeniu procesu wzrostu białka biorą udział w regeneracji martwych komórek.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka wpływa na tak ważne procesy jak metabolizm, rozmnażanie, drażliwość, wzrost, myślenie.

Odchudzające koktajle proteinowe

Wiele osób woli przygotowywać shake białkowy w domu, ponieważ te sprzedawane w specjalistycznych sklepach z odżywkami dla sportowców są odpowiednie głównie dla osób zawodowo uprawiających sport, kulturystów. Do utraty wagi odpowiednie są suche proszki białkowe sprzedawane w aptece, jednak zawierają konserwanty i są dość drogie.

Jeśli schemat zostanie wybrany prawidłowo, a koktajle będą przyjmowane regularnie, wpływ na organizm będzie następujący:

1. Metabolizm przyspieszy... Wynika to z faktu, że białko jest trawione przez długi czas i na ten proces zużywa się dużo energii.
2. Zwiększy się metabolizm... Coraz więcej kalorii będzie wydawanych każdego dnia, nawet jeśli poziom aktywności fizycznej jest bardzo niski.
3. Zmniejszy się uczucie głodu... Efekt ten wynika z faktu, że koktajle na bazie białka wchłaniają się powoli i długo się trawią, więc uczucie głodu nie pojawia się długo.
4. Utrzymaj masę mięśniową... A to oznacza, że ​​nie pojawią się ani rozstępy, ani zwiotczała skóra, figura nabierze reliefowych form.
5. Obsługa serwisowa pozostanie... Koktajle białkowe wyróżniają się tą cechą - mają wysoką wartość energetyczną, są niskokaloryczne, dlatego po wypiciu takiego napoju rano uczucie wigoru utrzymuje się przez cały dzień.
6. Różnorodność... Jeśli napój jest przygotowywany w domu, to jego składniki można samodzielnie dobrać w taki sposób, aby Twoja dieta była nie tylko zdrowa, ale i smaczna.

Białkowe koktajle zwiększające wagę

Zadaniem koktajlu proteinowego - którego celem jest zwiększenie masy mięśniowej - jest utrzymanie wymaganego poziomu białka w organizmie. Napój pozytywnie wpływa na wskaźniki wytrzymałości i siły sportowca, zwiększając je odpowiednio o 70% i 40%.

Pojedyncza dawka nie powinna przekraczać 300 ml. Pierwszy raz 30 minut przed treningiem i 30 minut po nim. Maksymalna temperatura napoju to 37˚С. Preferowane są koktajle przygotowywane w domu.

Dlaczego tak ważne jest spożywanie koktajli proteinowych przed i po treningu

Sportowcom zaleca się spożywanie białka w postaci płynnej przed i po wyjściu na siłownię. Wynika to z faktu, że wypijając napój przed treningiem, człowiek dostarcza swojemu organizmowi aminokwasów i potrzebnej w jego trakcie energii. Trening jest stresujący dla organizmu i dostarczając mu niezbędnej ilości białka, sportowiec sprawia, że ​​trening jest bardziej produktywny.

Przyjmowanie białka po wysiłku zapewnia wypełnienie tzw. Okna białkowo-węglowodanowego.

Podstawowe i dodatkowe produkty koktajli proteinowych

Głównym składnikiem domowego koktajlu proteinowego jest białko we wszystkich jego formach:

• twarożek;
• orzechy;
• owoce morza;
• mleko;
• kefir;
• Jogurt;
• szpinak;
• jajko;
• awokado.

Dodatkowe składniki - błonnik i witaminy:

• owoc;
• warzywa;
• jagody;
• soki;
• kochanie;
• owsianka.

Ilość i zawartość tłuszczu w składnikach zależy od tego, czy napój jest używany do odchudzania, czy do budowy mięśni.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Czy można zastąpić śniadanie koktajlem proteinowym?

Dietetycy nie zalecają koktajlu proteinowego jako substytutu śniadania. Po pierwsze, węglowodany złożone powinny być zawarte w porannym posiłku, a po drugie białko rano obciąża żołądek, wątrobę i jelita. Bardziej przydatne będzie zastąpienie takiego koktajlu obiadem lub kolacją, obiadem lub podwieczorkiem - wszystko zależy od wybranego schematu przyjęcia.

Porady dotyczące koktajlu proteinowego

Zanim zaczniesz się przygotowywać, musisz zdecydować na podstawie koktajlu:

• mleko (w tym soja lub migdał);
• jogurt (w tym domowy, na zakwasie).

Baza musi być beztłuszczowa i nie może zawierać cukru ani innych substancji słodzących.

Następnie dodaje się drugi składnik, który powinien również zawierać białko. Na przykład:

• twarożek;
• jajko;
• masło (orzech lub migdał);
• mleko w proszku;
• białko w proszku).

Produkty te powinny być również wolne od cukru i soli, a ilość tłuszczu powinna być ograniczona do minimum.

Dalej - witaminy, błonnik, pierwiastki śladowe (jagody, owoce):

• Truskawka;
• banan;
• wiśnia;
• pomarańcza, mandarynka;
• kiwi;
• arbuz.

Aby wzbogacić napój o dodatkowe białko i uzyskać przyjemną konsystencję, należy dodać:

• płatki;
• błonnik;
• otręby (żytnie).

Te składniki są dodawane do wyboru, w ilości 2-3 łyżki.

Aby nadać napojowi wyjątkowy smak i aromat, dodaj przyprawy (opcjonalnie):

• wanilia;
• wióry (kokos, czekolada);
• cynamon;
• kakao.

Konieczne jest załadowanie wybranych składników do blendera, ubijanie przez 1 minutę. Pij powoli, małymi łykami, bezpośrednio po przygotowaniu.

Jak gotować bez blendera

Jeśli nie masz blendera, możesz użyć shakera lub zwykłego słoika. Wszystkie składniki dobrze ugniatać widelcem, przenieść do shakera lub słoika i dobrze wstrząsnąć przez 1 minutę.

Zasady przyjęć

Aby nie zaszkodzić ciału, powinieneś przestrzegać kilku zasad użytkowania:

1. Pij nie więcej niż 300 ml koktajlu na raz.
2. Pij nie jednym haustem, ale powoli, małymi łykami.
3. Monitoruj temperaturę napoju, która nie powinna przekraczać 37˚C - 38˚C.
4. Pij przed i po treningu.
5. Jeśli celem jest utrata wagi, powinieneś wybrać schemat, ale nie więcej niż dwa razy dziennie.
6. Jeśli celem jest uprawianie sportów wyczynowych, to spożycie należy rozłożyć równomiernie w ciągu dnia, aby równomiernie rozprowadzić i utrzymać poziom aminokwasów i białek w organizmie.
7. Dostosuj swoją dietę tak, aby nie jeść więcej białka niż dopuszczalne dzienne spożycie.

Przepis na czekoladę

Koktajle proteinowe z kakao, herbatnikami, czekoladą pomagają budować mięśnie. Ponadto napój ten pomaga przywrócić siłę po treningu cardio, dodaje energii.

Przepis na kakao:

• twaróg - 100 g;
• kakao - 1 łyżeczka;
• miód - 1 łyżeczka;
• mleko odtłuszczone - 150 ml;
• wanilia lub cynamon (do smaku).

Musisz wymieszać wszystkie składniki w blenderze.

Przepis na ciasteczka:

• białko jaja - 5 szt.;
• syrop czekoladowy - 2 łyżeczki;
• mleko odtłuszczone - 150 ml;
• ciasteczka czekoladowe - 50 g.

Ubij miksturę w blenderze, wypij minimum 1,5 godziny po zakończeniu treningu.

Przepis na białko serwatkowe

Składniki:

• masło orzechowe - 2 łyżki;
• mleko odtłuszczone - 150 g;
• banan - 1 szt.;
• białko serwatkowe (o smaku czekoladowym) - 1 miarka (zmierzona);
• woda - na oko.

Koktajl lodowy

Aby przygotować napój, musisz wziąć 300 ml zwykłego mleka, 3 łyżeczki. mleko w proszku, lody - 100 g, jajko - 1 szt. Musisz wypić napój na godzinę przed rozpoczęciem treningu.

Dla kobiet

Kobiety zwykle piją napoje białkowe, aby schudnąć... Ale nawet jeśli płeć piękna nie chce budować mięśni, to biorąc białka, powinna nadal wykonywać przynajmniej minimalne ćwiczenia fizyczne. Wtedy proces odchudzania będzie nie tylko wysokiej jakości, ale także pyszny, zwłaszcza jeśli do napojów dodasz truskawki i czekoladę.

Przepis 1:

• woda - 1 łyżka;
• białko w proszku - 2 łyżki;
• bita śmietana - 1 łyżka stołowa;
• kakao lub chipsy czekoladowe.

Przepis 2:

• mleko o niskiej zawartości tłuszczu - 1 łyżka;
• białko (proszek) - 2 łyżki;
• truskawki (świeże lub mrożone) - 4 jagody;
• kakao - 1 łyżeczka

W tym przepisie truskawki można zastąpić innymi jagodami.

Dla kobiet w ciąży

Kobiety w ciąży potrzebują więcej białka niż zwykle. Dlatego w czasie ciąży uciekają się do przyjmowania koktajli białkowych (jeśli nie można uzyskać normalnego poziomu białka z pożywienia).

Ale musisz uważać, ponieważ Niektóre proszki do napojów zawierają różne zioła i substancje, które są zabronione w czasie ciąży.

Nie należy również przyjmować koktajli przeznaczonych dla sportowców, mają one na celu zwiększenie masy mięśniowej. Pomimo pozornego bezpieczeństwa napój ma przeciwwskazania, w tym ciążę.

Najlepszą opcją jest shake proteinowy wykonany z naturalnych składników, który można łatwo przygotować w domu. Ale przed użyciem zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.

Białko węglowodanowe

Aby przygotować napój węglowodanowo-białkowy, jako podstawę przyjmuje się białko - mleko, twaróg, jajka (bez żółtka), jogurt. Następnie dodaje się węglowodany (szybko) w postaci miodu, banana, dżemu, jagód.

Na przykład:

• mleko - 150 ml;
• twaróg bez tłuszczu - 100 g;
• sok z cytryny (do smaku);
• banan - 0,5 szt.;
• miód - 1 łyżka.

Z kefirem

Służy zarówno do budowania mięśni, jak i do redukcji objętości. Kefir pomaga oczyścić organizm i nasycić go BJU, mikro- i makroelementami, witaminami.

Przepisy:

1. 200 ml kefiru + 1 jabłko (zielone), obrane + miód (1 łyżka. L.).
2. 100 g chudego twarogu + 200 ml kefiru + 1 średniej wielkości banan + 100 g soku jabłkowego.
3. Miód (1 łyżka.) + Jajko (1 szt.) + Kefirchik (1 łyżka.) + Orzechy włoskie (1 łyżka.).

Z owocami

Koktajl proteinowy z owocami można łatwo zrobić w domu. Biorą jako podstawę mleko lub kefir, dodają owoce (banan, kiwi, mandarynki, pomarańcze) lub sok (pomarańcza, jabłko, ananas).

Składniki:

• mleko (zawartość tłuszczu nie jest ważna) - 100 g;
• sok (świeżo wyciśnięty) - 200 ml;
• jogurt (naturalny) - 100 ml;
• lód - kilka kostek.

Lub:

• mleko (soja) - 200 ml;
• kefirchik (niskotłuszczowy) - 100 ml;
• mandarynka - 2 szt.;
• olej lniany - 1 łyżeczka

Ze zbożami

Koktajle zbożowe charakteryzują się doskonałymi właściwościami smakowymi, pomagają zachować pożądany kształt fizyczny oraz korzystnie wpływają na stan skóry, paznokci i włosów.

Przepis 1:

• 2 łyżki stołowe owies;
• 50 g żurawiny (można zastąpić borówką brusznicą);
• 150 g twarogu;
• 100 g wody.

Przepis 2:

• 2 łyżki stołowe płatki owsiane (płatki);
• 100 g truskawek;
• 100 ml mleka;
• 1 łyżeczka kochanie.

Przepis 3:

• 200 ml świeżego mleka;
• 100 g chudego twarogu;
• 3 łyżki płatki owsiane (płatki);
• banan - 1 szt.;
• 1 łyżka kochanie.

Przepis 4:

• płatki owsiane (płatki) - 2 łyżki;
• pszenica - 2 łyżki;
• twaróg (niskotłuszczowy) - 100 g;
• 200 ml mleka;
• olej lniany - 1 łyżka stołowa (opcjonalny).

Z koktajlami

Do przygotowania koktajli białkowych użytych:

• białko w proszku;
• twarożek (bez tłuszczu);
• jogurt (grecki);
• pasta z orzeszków ziemnych.

Jak również:

• banany;
• kochanie;
• nasiona lnu;
• Kawa;
• jajka;
• wanilia;
• kakao;
• mleko;
• płatki owsiane i nie tylko.

Na przykład przepis taki jak ten:

• 1 filiżanka kawy (bez cukru)
• banan - 1-1,5 szt.;
• 1 łyżka nasiona lnu;
• 2 łyżeczki kochanie;
• 1 łyżka. Jogurt;
• lód - kilka kostek.

Lub tak:

• 1,5 łyżki. mleko;
• 1 jajko;
• 2 łyżki stołowe kakao w proszku;
• 0,25 łyżki białko w proszku;
• pół łyżeczki wanilii; 1,5 łyżki kochanie.

Przed dodaniem mleka musisz je zagotować.

Energia

Takie napoje są przygotowywane przy użyciu:

• Kawa;
• kakao w proszku;
• różne orzechy;
• pestki dyni lub słonecznika;
• przyprawy (pieprz, cynamon, goździki).

Łączą w sobie wszystkie pozytywne właściwości koktajli proteinowych, dodają energii i działają tonizująco. Weź je przed obiadem, najlepiej przed cardio, około 2 godziny przed nim.

Przepis 1:

• mleko -200 ml;
• migdały - 30 g;
• wanilia i kawa do smaku.

Przepis 2:

• kefir - 150 g;
• jajka (najlepiej przepiórcze) - 4 szt.;
• orzechy włoskie - 20 g;
• koperkowe zielenie - 20 g;
• zielona pietruszka - 10 g;
• twarożek - 50 g;
• czerwona papryka - szczypta.

Przepis 3:

• jogurt (niskotłuszczowy) - 200g;
• orzechy ziemne - 10 g;
• orzechy włoskie - 10 g;
• nasiona - 20 g;
• proszek kakaowy - 10 g.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Jajka

Ten napój ma wiele zalet:

1. Dodany do płatków owsianych (płatków śniadaniowych) lub spożywany z chlebem zastępuje śniadanie.
2. Zmniejszony apetyt.
3. Nie ma ochoty na jedzenie przez długi czas, ponieważ trawienie białka zajmuje dużo czasu.
4. Po wizycie na siłowni siła zostaje przywrócona w krótkim czasie.
5. Jest łatwy do przygotowania w krótkim czasie.
6. Jest niskokaloryczny, dzięki czemu pomaga szybko pozbyć się tłuszczu podskórnego, ale tylko wtedy, gdy w preparacie nie zastosowano żółtka jaja.
7. Taki napój jest magazynem witamin i wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Do przygotowania koktajlu jajecznego dietetycy zalecają stosowanie tylko białka, ponieważ ma bardzo mało kalorii, w przeciwieństwie do żółtka. Zaleca się również gotowanie jajek, aby uniknąć zakażenia chorobami zakaźnymi, a także dlatego, że gotowane białko jest całkowicie wchłaniane przez organizm, a surowe tylko w 60%.

Najlepiej byłoby użyć jaj przepiórczych, ale można również użyć gotowego proszku jajecznego.

Przepisy:

1. Aby zwiększyć masę ciała: szklanka kefiru; jajko (bez żółtka - utrata masy ciała; z żółtkiem - przyrost masy ciała); 1 łyżka kochanie; odrapany orzech do posypania na wierzchu.
2. Dla wzmocnienia mięśni... Musisz jeść po południu między posiłkami. 1 jabłko; 1 marchewka; 1 jądro; 1 łyżka kochanie; 1 łyżka. sok z winogron.
3. Nadaje się zamiast śniadania: 100 g twarogu; 1 łyżka. mleko; 1 jądro; 100 g banana (lub innych owoców, jagód); 1 łyżka kochanie.

Używając wody

Napój z wodą przygotowuje się, gdy sportowiec rozcieńcza w nim zakupiony proszek białkowy lub jeśli zakupione białko jest używane nie w czystej postaci, ale z dodatkiem jagód, twarogu, owoców, jogurtu.

Jeśli składnikiem przyjętym jako podstawą jest woda, do której dodaje się owoce, warzywa, jagody, ale nie dodaje się suchego białka i produktów mlecznych, to będzie to koktajl, a nie koktajl białkowy.

Przepis z wodą:

• białko (serwatka) - 1 miarka;
• płatki owsiane - 1 saszetka lub 3 łyżki;
• woda - 1 szklanka;
• brzoskwinie w puszkach (syrop spustowy) - 0,5 puszki.

Koktajl proteinowy w nocy

Pod wieczór sportowcom zaleca się domowy koktajl białkowy, aby użyć białka do zatrzymania procesów katabolicznych, które są aktywowane w nocy.A dziewczynom, które chcą schudnąć, zaleca się picie wieczorem napoju przygotowanego z białka kazeiny lub soi.

Bez mleka

Przepis 1:

• twaróg - 200 g;
• kefirchik - 100 g;
• sok - 100 g;
• banan lub persimmon.

Przepis 2:

• jądro - 1 szt.;
• miód - 1 łyżka;
• orzechy włoskie (posiekane) - 1 łyżka;
• kefirchik - 1 łyżka.

Z twarogiem

Przepis 1:

• twaróg - 200 g;
• miód - 50 g;
• proszek jajeczny, rozcieńczony mlekiem - 60 g;
• śmietana - 1 łyżka.

Przepis 2:

• twaróg - 250 g;
• pieczone mleko - 250 g;
• kiełki pszenicy (otręby owsiane) - 1 łyżka;
• olej lniany - 1 łyżka stołowa

Z feijoa

Połącz feijoa (kilka kawałków) z bananem (pół) i sfermentowanym pieczonym mlekiem (lub twarożkiem o niskiej zawartości tłuszczu). Ten napój pomoże Ci schudnąć, jeśli zastąpią obiad.

Z ostrymi przyprawami

Domowy shake proteinowy z przyprawami będzie lekko pikantny. Przyspieszy metabolizm i przyspieszy proces spalania tłuszczu.

Nie możesz ich użyć przed rozpoczęciem zajęć, ale spokojnie mogą zastąpić obiad:

• 400 g twarogu;
• 200 ml wody;
• 10-15 g słodkiej papryki (na dolegliwości żołądkowo-jelitowe można zastąpić cynamonem).

Koktajle białkowe są dobre zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, w tym kobiet w ciąży. Pomagają uzyskać masę mięśniową lub schudnąć, dostarczają organizmowi energii i promują dobre samopoczucie.

Protein Shakes Filmy

Dowiedz się, jak zrobić koktajl białkowy w domu na filmie:

Koktajl białkowy na wzrost mięśni: