Nazywa się jogging zrelaksowany bieganie w komfortowej strefie tętna. Głównym celem tego treningu sportowego jest wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego i układu sercowo-naczyniowego. Nie ma przy tym znaczenia czas pokonania dystansu, a także jego długość.
Dla kogo bieganie?
Jogging to wszechstronny trening dla osób uprawiających sport. Jogging (to termin w języku angielskim nazywany bieganiem w wolnym tempie) jest odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych i obu płci. Trening biegowy z niskim tętnem wzmacnia układ naczyniowy i nie uszkadza układu mięśniowo-szkieletowego człowieka. Dla osób powyżej 60. roku życia jogging to świetna alternatywa dla chodu biegowego. Jednak przed dodaniem obciążeń biegowych do planu treningowego należy skonsultować się z lekarzem.
Szczególnie ta rekomendacja dotyczy starszych mężczyzn i kobiet, którzy wcześniej nie ćwiczyli biegania. Jogging jest odpowiedni dla młodych ludzi rozpoczynających trening biegowy. W takim przypadku bieganie pozwoli początkującemu sportowcowi przygotować układ nerwowy i mięsień sercowy na późniejszy poważny stres. Ponadto nowy rodzaj aktywności sportowej należy rozpoczynać od prostych ćwiczeń, które nie wymagają od studenta wysokiego poziomu przygotowania teoretycznego i technicznego. Jogging jest popularny wśród profesjonalnych sportowców.
Lekkie treningi biegowe pozwalają skutecznie regenerować siły po ciężkiej pracy przy określonych ćwiczeniach biegowych lub treningu interwałowym. W przypadku profesjonalnych sportowców bieganie w wolnym tempie może zająć do 80% całkowitego obciążenia biegowego.
Przeciwwskazania i ostrzeżenia do biegania
Nie zaleca się joggingu kobietom w ciąży. Jest jednak kilka punktów widzenia w tej kwestii. Rosyjscy eksperci zalecają dziewczętom w ciąży zmianę rodzaju aktywności fizycznej i przejście z biegania na chodzenie. Brytyjscy i amerykańscy lekarze pozwalają na swobodny bieg w ciąży tylko wtedy, gdy nie ma innych przeciwwskazań do tego typu aktywności fizycznej.
Obejmują one:
- Przeziębienia. Jeśli dziewczyna uprawiająca sport odczuwa lekkie złe samopoczucie, gorączkę lub nie w pełni wyleczyła się z przeziębienia, warto zrezygnować z treningu. To samo zalecenie dotyczy mężczyzn.
- Zaostrzenie choroby przewlekłej. Nawet lekkie treningi biegowe nie powinny być wykonywane, jeśli choroba przewlekła się pogorszy. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem zajęć sportowych skonsultuj się z lekarzem.
- Skręcenia i inne urazy układu mięśniowo-szkieletowego. Nawet przy niewielkich obciążeniach niezagojone uszkodzenie ODA może prowadzić do poważnych komplikacji. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób powyżej 50 roku życia.Procesy regeneracji w tym wieku są powolne.
Aktywność fizyczna przy chorobach serca i naczyń krwionośnych jest surowo zabroniona. Każdy trening sportowy w tym przypadku powinien być nadzorowany lub zalecany przez specjalistę.
Korzyści z biegania
Jogging to jeden z najlepszych sposobów na poprawę kondycji i napięcia mięśni, wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszenie masy ciała, spowolnienie zmian związanych z wiekiem oraz poprawę nastroju. Jogging pozwala na osiągnięcie wszystkich opisanych efektów bez użycia dodatkowego sprzętu i specjalnych siłowni.
Zwiększone napięcie mięśni
Kiedy biegasz powoli, w pracę zaangażowana jest duża liczba grup mięśni. Aktywne obciążenie spada nie tylko na mięśnie nóg, ale także na mięśnie górnej części ciała. Krótki jogging przez 30-40 minut 3-4 razy w tygodniu może zapewnić niezbędny poziom aktywności fizycznej i utrzymać napięcie mięśniowe u osób prowadzących siedzący tryb życia.
Wzmocnienie mięśni serca i naczyń krwionośnych
Jogging ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Ubiegłego wieku udowodnili to amerykańscy naukowcy w badaniach klinicznych. Wolny bieg w strefie tętna do 60% maksymalnego tętna na minutę przyczynia się do pracy serca z maksymalną amplitudą. Jednocześnie zwiększa się wydolność mięśni, a jej ściany ulegają wzmocnieniu. Aby wzmocnić serce i naczynia krwionośne, ważne jest przestrzeganie określonego reżimu zajęć sportowych. Przy tętnie do 60 - 65% wartości maksymalnej wszystkie mięśnie ciała (w tym serce) otrzymują wystarczającą ilość tlenu.
Zapewnia to ich normalne funkcjonowanie. Podczas biegania nie dochodzi do powstawania mikrouszkodzeń w tkankach mięśniowych. Maksymalne tętno (tętno) można sprawdzić, wykonując test biegowy z obciążeniami interwałowymi. Do placówki medycznej mogą zgłosić się osoby powyżej 60 roku życia. Lekarze mogą pomóc w określeniu optymalnego tętna do treningu biegowego. Istnieje również prosta formuła, która oblicza tętno danej osoby. Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem określenia optymalnego tempa biegu jest test ustny.
Biegacz musi mieć możliwość swobodnej komunikacji podczas treningu.
Utrata masy ciała
Jogging to jeden z rodzajów ćwiczeń aerobowych. Oznacza to, że podczas biegu główne procesy energetyczne zachodzą przy udziale tlenu. Zapasy energii zgromadzone w tkankach tłuszczowych organizmu ulegają intensywnemu utlenianiu podczas biegu trwającego ponad 35-40 minut. Przedłużony jogging sprzyja intensywnemu spalaniu tłuszczu.
Poprawiony nastrój
Jogging sprzyja produkcji endorfin. „Hormony radości” są syntetyzowane w organizmie człowieka w odpowiedzi na zmiany czynników środowiskowych i środowiska. Ćwiczenia fizyczne zmieniają naturalny przebieg zdarzeń we wszystkich układach organizmu, a endorfiny powstają jako ochronna reakcja na stres, której jednym z efektów ubocznych jest początek stanu euforii.
Spowolnienie procesu starzenia
Jogging to jeden ze sposobów na przyspieszenie metabolizmu. Pozwala to nie tylko skutecznie pozbyć się nadwagi, ale także spowolnić związane z wiekiem zmiany w organizmie każdego człowieka. Podczas treningu w pracę zaangażowane są wszystkie duże mięśnie górnej i dolnej części ciała. Regularna aktywność fizyczna spowalnia procesy kataboliczne we włóknach mięśniowych charakterystyczne dla osób powyżej 40 roku życia.
Dla starszych
Powolne bieganie sprzyja rozwojowi mitochondriów (ośrodków energetycznych) w komórkach mięśniowych. Dzięki temu organizm ludzki jest w stanie wytworzyć więcej energii, którą może wykorzystać do wykonywania codziennych czynności.
Jakie mięśnie pracują podczas biegania?
Jogging angażuje mięśnie całego ciała.
Główne obciążenie dynamiczne przypada na następujące grupy mięśni:
| Mięśnie pośladkowe | Te duże mięśnie są odpowiedzialne za energiczne pchanie do przodu. Wspomagając muskulaturę przedniej części uda, przyczyniają się do szybszego liniowego ruchu biegacza. |
| Tylna część mięśnia uda | Odpowiada za zginanie nogi w stawie kolanowym. Dzięki bicepsowi uda pięta porusza się w stosunku do pośladków. Na dłuższą metę znacznie zmniejsza to całkowite zużycie energii na ruch. W przypadku krótkiego dogięcia mięśnie tylnej powierzchni odgrywają mniejszą rolę, ale nadal podnoszą stopę nad ziemią w celu dalszego przeniesienia do przodu. |
| Czworogłowy uda | Działanie tej dużej grupy mięśni ma na celu wyprostowanie nogi zgiętej w stawie kolanowym. Bez mięśnia czworogłowego nie byłoby możliwe wyprostowanie nogi w końcowej fazie ruchu stopy do przodu. |
| Mięsień biodrowo-lędźwiowy | To sparowany mięsień, który aktywnie uczestniczy w procesie chodzenia i biegania. Jedną z funkcji PPM jest zginanie ciała w stawie biodrowym. Dzięki temu biodro zostaje uniesione, a kończyna dolna dodatkowo wyprostowana. |
| Mięśnie storni i stopy | Łuk stopy pełni funkcję amortyzującą. Mięśnie tej części ciała sprawiają, że bieganie jest użyteczne i bezpieczne. Mięsień płaszczkowaty podczas skurczu wytwarza dodatkową siłę podnoszenia w stopie, co przyczynia się do szybszego ruchu biegacza. |
Wspólna i zrównoważona praca wszystkich głównych mięśni pozwala na długie biegi bez szkody dla zdrowia. Jeśli jedna z grup wypadnie z procesu treningowego, bieganie staje się uciążliwe, a bieganie nie jest przyjemne.
Również podczas powolnego biegu duża liczba mięśni pełni funkcję stabilizującą:
- Za utrzymanie pozycji biegacza w pozycji pionowej odpowiadają mięśnie brzucha i dolnej części pleców (długie prostowniki).
- Mięśnie górnej części pleców (naramienny i czworoboczny) tworzą prawidłową postawę i zapobiegają zaokrąglaniu ramion w płaszczyźnie czołowej. Jest to niezbędne do prawidłowego i głębokiego oddychania. Kiedy barki są zaokrąglone, klatka piersiowa kurczy się i naciska na przeponę. W rezultacie rytm oddechowy zostaje zakłócony.
- Ramiona (biceps) są statyczne. Podczas biegania ważne jest, aby kołysać górnymi kończynami wzdłuż ciała. W takim przypadku wskazane jest zgięcie rąk w łokciach. Aby utrzymać je w danej pozycji, konieczne jest zaciśnięcie bicepsów barku.
Ile kalorii spalasz podczas biegania?
Liczba kalorii, jakie osoba zużywa podczas biegania, zależy od intensywności treningu. Osoby o różnym poziomie sprawności mogą osiągnąć ten sam poziom intensywności przy różnych prędkościach biegania. Przeciętnie bieganie przez 60 minut i intensywność 7 minut / 1 km będzie wymagało od sportowca około 600 kcal. Liczba jest raczej arbitralna.
W dużej mierze zależy to od dodatkowych czynników:
- Wzrost i waga biegacza. Im większa masa ciała, tym więcej energii jest zużywane.
- Wiek. Im osoba jest starsza, tym wolniej zachodzą procesy metaboliczne w jego organizmie.
Bieganie i jego wpływ na psychikę
W środowisku naukowym istnieje pojęcie „euforii biegacza”. Ten termin naukowcy nazywają reakcją układu nerwowego na intensywne uwalnianie endorfin podczas biegania. Długotrwała aktywność fizyczna sprzyja produkcji tego hormonu. Badania kliniczne wykazały, że osoby regularnie biegające nie cierpią na bóle głowy. Nie boją się też sezonowych depresji związanych z brakiem światła słonecznego jesienią i zimą.
Odzież i buty do biegania
Jogging to prosty sport. Aby rozpocząć sport, potrzebujesz minimalnego zestawu ubrań.
W zależności od pory roku mogą to być spodnie dresowe lub szorty, podkoszulek lub wiatroodporna kurtka i trampki.
Rozgrzać się
Jako rozgrzewkę przed treningiem biegowym możesz skorzystać ze wspólnego kompleksu gimnastycznego:
- Okrągłe ruchy głowy. Możesz naprzemiennie ze stokami. Ruch należy wykonywać płynnie. Powinieneś zacząć od płytkich zboczy z każdej strony (w lewo, w prawo, do przodu i do tyłu).
- Ruchy obrotowe w stawach barkowych. Ruch odbywa się wokół osi przechodzącej przez oba przeguby.
- Ruchy obrotowe w łokciach. Wykonywany w obu kierunkach.
- Zbocza ciała. Warto zacząć od płytkich stoków we wszystkich kierunkach.
- Przysiady. Aby zachować równowagę, możesz wyprostować ramiona przed sobą.
Bardziej intensywna rozgrzewka nie jest wymagana, ponieważ bieganie jest wykorzystywane przez doświadczonych sportowców jako rozgrzewka.
Technika joggingu
Technika powolnego biegu nie zależy od długości dystansu, charakteru ruchu w przestrzeni (w miejscu lub dystansie), ani od rodzaju pokrycia. Technika biegania ma kilka podstawowych wskazówek dotyczących umieszczania stopy na powierzchni.
Istnieją dwie główne opcje tej techniki:
- Z odrobiną powierzchni przez piętę. Najczęściej występuje wśród profesjonalnych sportowców. W konkurencji używają szerokiego kroku.
- Dotykanie powierzchni przednią częścią stopy. To bieganie nazywa się naturalnym.
W obu przypadkach jest jedno zalecenie - nie wolno dopuścić, aby stopa uderzyła o powierzchnię podparcia. Aby uniknąć tej sytuacji, musisz monitorować punkt stania stóp na ziemi. Powinien zawsze znajdować się pod środkiem ciężkości biegacza. Podczas biegania należy zwracać uwagę na ułożenie pleców i ramion. Zaokrąglanie jest niedozwolone. Ciało powinno być wypoziomowane z lekkim przechyleniem do przodu.
Optymalna prędkość i czas biegu
Za optymalną prędkość uważa się taką niską prędkość biegu, przy której tętno nie przekracza 60-65% tętna maksymalnego. Jednocześnie tempo dla osób o różnej sprawności fizycznej może się znacznie różnić. Dla biegaczy powyżej 50 roku życia może wynosić 8-9 min / km. Dla młodych i wytrenowanych sportowców może osiągnąć 3,5-4 min / km. Bieganie to rodzaj długotrwałego obciążenia. Chociaż nie ma określonych standardów ani ograniczeń, trening w wolnym joggingu jest najbardziej skuteczny w utracie wagi i wzmacnianiu mięśni ciała przez 30 minut lub dłużej.
Jednocześnie wystarczą tylko 2-3 długie sesje biegowe tygodniowo.
Filmy z techniką joggingu
Jak prawidłowo biegać: