Podstawowe ćwiczenia z hantlami dla kobiet na barki, plecy, nogi, wszystkie grupy mięśni

Podstawowe ćwiczenia na sprzęcie sportowym są najbardziej efektywne w kompleksowej przemianie kobiecego ciała. Przy pomocy regularnych ćwiczeń z hantlami można nie tylko pozbyć się nadmiaru tłuszczu podskórnego, ale także napiąć różne grupy mięśni.

Zrozumienie specyfiki wykonywania ćwiczeń siłowych pomoże osiągnąć pozytywne zmiany w wyglądzie, zminimalizować prawdopodobieństwo kontuzji podczas treningu.

Korzyści z ćwiczeń z hantlami dla kobiet

Podstawowe ćwiczenia z hantlami wykonywane regularnie pozytywnie wpływają nie tylko na przemianę zewnętrzną sylwetki dziewczyny, ale także na ogólne wzmocnienie jej zdrowia.

Szybka utrata wagi i atrakcyjna sylwetka

Podczas treningu z hantlami, niezależnie od warunków, w jakich są wykonywane, przyspieszane są procesy metaboliczne organizmu. Wysoka przemiana materii jest kluczem do maksymalnego wchłaniania składników odżywczych i zmniejszenia ilości pożywienia „odkładanego” w warstwie tłuszczowej.

Jednocześnie wysoka przemiana materii utrzymuje się po treningu przez około 35 h. Główną zaletą tego typu ćwiczeń jest fakt, że podczas ćwiczeń z hantlami dziewczęta nie tylko tracą na wadze, ale uzyskują jędrną sylwetkę o wdzięcznych krzywiznach.

W wyniku treningu następujące stają się bardziej wyraziste:

• tyłek;
• biodra;
• szczupła talia;
• zaokrąglone ramiona.

Najwyższą efektywność w transformacji zewnętrznej osiągnie się dzięki połączeniu treningu siłowego i cardio, które polega na stosowaniu hantli, zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia.

Aby schudnąć bez szkody dla zdrowia i utraty masy mięśniowej, nie zaleca się siedzenia na dietach krótkoterminowych. Wprowadzają organizm w stan szoku, po wyjściu z niego ponownie zaczyna on gromadzić tłuszcz, nawet przy wstępnym dostosowaniu diety dziewczynki.

Promocja zdrowia

Regularne ćwiczenia z hantlami mogą znacznie poprawić zdrowie sportowca:

Oprócz zmian fizycznych, osoba, która regularnie ćwiczy trening siłowy, zauważy również poprawę swojego stanu psychicznego. Podniesienie nastroju w tym przypadku następuje z powodu uwolnienia endorfin do krwi, stabilizacji psychiki i zwiększenia odporności na stres.

Oszczędzaj czas

Zdecydowana większość kobiet uważa brak zasobów czasowych na uprawianie sportu za główną przeszkodę na drodze do idealnej sylwetki. W tym przypadku wykonywanie ćwiczeń z hantlami jest najbardziej optymalnym rozwiązaniem. Trening siłowy na najprostszym sprzęcie sportowym, mimo swojej skuteczności, nie wymaga od sportowca ani dużej ilości miejsca, ani spędzanego czasu.

Zaletą tego typu treningu jest również to, że z hantlami można ćwiczyć w domu, oszczędzając nie tylko czas, ale i pieniądze na odwiedzaniu siłowni. Dodatkowo, ćwicząc samodzielnie tego typu trening, dziewczyna nie będzie się wstydzić otaczających ją osób, co sprawi, że jej zajęcia będą bardziej efektywne.

Wybór hantli do ćwiczeń kobiet

Podstawowe ćwiczenia z hantlami będą skuteczne tylko przy odpowiednio dobranej masie używanego sprzętu sportowego. Analizę asortymentu prezentowanego w sklepie należy wykonać z uwzględnieniem celu, jaki sportowiec będzie musiał osiągnąć trenując z hantlami.

Będziesz musiał wybrać wagi z zestawu, podzielone warunkowo na 4 podtypy:

• integralne i kompozytowe (składane);
• mini hantle i sprzęt sportowy o dużych ciężarach.

Hantle jednoczęściowe to konstrukcja nieodwracalna, której głównymi zaletami są bezpieczeństwo (nie ma ryzyka zerwania mocowanych na brzegach naleśników podczas treningu) oraz łatwość użytkowania (nie ma potrzeby zastanawiania się nad ciężarem roboczym przed każdą lekcją, a następnie zmieniać ilość zdejmowanych obciążników na jednostce głównej).

Hantle kompozytowe są bardziej uniwersalne. Można je stosować zarówno podczas obciążeń kardio, jak i podczas treningu siłowego, dostosowując ciężar obciążników zgodnie z celem treningu. Waga hantli jest regulowana za pomocą plastikowych lub metalowych płyt, które są przymocowane do krawędzi hantli i mocowane specjalnymi śrubami.

Nie zaleca się zakupu mini hantli (poniżej 3 kg). Z ich pomocą niemożliwe jest prawidłowe obciążenie mięśni zdrowej osoby i przyspieszenie procesów metabolicznych w organizmie.

W zależności od celu treningu i treningu fizycznego sportowca trenerzy fitness zalecają dobór hantli:

• 8 do 10 kg (przy przysiadach i pracy dolnej części ciała);
• od 5 do 7 kg (do wykonywania ćwiczeń nóg z pozycji stojącej);
• od 4 do 7 kg (do ćwiczeń mięśni górnej części ciała).

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Wskazówki dotyczące treningu z hantlami

Ćwiczenia z hantlami pozytywnie wpływają nie tylko na wygląd dziewczyny, ale także na jej stan wewnętrzny. Sportowiec staje się bardziej odporny, uważny, lepiej przyswaja nowe informacje i koncentruje się na zadaniach i sposobach ich rozwiązania.

Przestrzeganie zaleceń profesjonalistów pomoże zwiększyć produktywność szkolenia:

• konieczne jest wybranie ciężaru z uwzględnieniem celu treningu (dla cardio - 3-4 kg, dla siły - od 5 kg);
• aby rozpocząć procesy spalania tłuszczu, należy wykonać co najmniej 25 powtórzeń w 1 podejściu i zbudować masę mięśniową - nie więcej niż 15, ale z hantlami o większej wadze;
• optymalna liczba treningów w tygodniu - 3 lub 4 po 40-60 minut;
  
• w razie potrzeby zmniejszyć ilość tłuszczu podskórnego, trening z hantlami należy połączyć z przestrzeganiem zasad prawidłowego odżywiania;
• zaleca się stopniowe zwiększanie obciążenia (w przeciwnym razie praca ze zbyt ciężkim sprzętem sportowym doprowadzi do kontuzji lub zespołu przetrenowania mięśni).

Przeciwwskazania do treningu

Podstawowe ćwiczenia z hantlami, podobnie jak inne rodzaje aktywności fizycznej, mają szereg przeciwwskazań.

Bezwzględne ograniczenia to:

• nadciśnienie o 2 i 3 stopnie (szczególnie ostrożne przy okresowych skokach ciśnienia bez oficjalnie ustalonej diagnozy);
• zaburzenia w pracy układu sercowo-naczyniowego;
• choroby układu oddechowego (np. astma);
• ciąża (zaleca się rezygnację z ćwiczeń siłowych na cały okres rodzenia dziecka, zastępując je jogą lub rozciąganiem);
• okres miesiączki (ryzyko krwawienia).

Choroby, w przypadku których istnieje możliwość wykonywania ćwiczeń z hantlami, ale należy je omówić z lekarzem prowadzącym, są przeciwwskazaniami względnymi.

Choroby to:

• osteochondroza (w remisji);
• choroby układu hormonalnego;
• skolioza;
  
• naruszenia w układzie rozrodczym (w tym zaburzenia hormonalne);
• okres laktacji;
• choroby stawów.

Inżynieria bezpieczeństwa

Przestrzeganie środków bezpieczeństwa pozwala dziewczynce podczas uprawiania sportu zminimalizować ryzyko kontuzji, a także zwiększyć efektywność treningu.

Wykonując ćwiczenia z hantlami, musisz:

• przed główną częścią kompleksu rozgrzej mięśnie i przygotuj stawy rozgrzewką;
• regularnie modyfikuj trening w miarę przyzwyczajania się organizmu do aktualnego poziomu obciążenia (zmiany w kompleksie powinien wprowadzać profesjonalny trener fitness, który ma pojęcie o charakterystyce ciała danego sportowca);
• nie angażuj się w trening siłowy więcej niż 3-4 razy w tygodniu;
• rozpocząć trening od ćwiczeń, które wymagają użycia hantli o minimalnej wadze (obciążenie należy zwiększać stopniowo);
• w trakcie i po treningu pij wystarczającą ilość wody (nie powinno być uczucia pragnienia);
• ściśle przestrzegać techniki wykonywania ćwiczeń, unikając jej samodzielnej modyfikacji w celu dostosowania obciążenia prądowego.

Rozgrzewka

Podstawowe ćwiczenia z hantlami należy wykonywać dopiero po rozgrzewce. Odpowiednio rozgrzane mięśnie oraz przygotowane stawy i układ sercowo-naczyniowy do dalszego treningu minimalizują prawdopodobieństwo uszczerbku na zdrowiu sportowca, nawet jeśli nieumyślnie nie przestrzega się techniki ćwiczeń.

Na rozgrzewkę trenerzy fitness zalecają wykonywanie najprostszych ruchów różnych części ciała w wolnym lub umiarkowanym tempie:

• głowa przechyla się do przodu-do tyłu-lewo-prawo;
• rozciąganie mięśni ramion (prawe ramię jest wyciągane w lewo i odwrotnie);
• „Blokada” za plecami (ręce są połączone);
• odwodzenie prostych ramion do tyłu (rozciągnięte mięśnie piersiowe);
• przechyla się w prawo i lewo (ręce na pasku);
• ciało obraca się w prawo i lewo;
• naprzemienne unoszenie nóg (noga jest zgięta w kolanie i dociskana rękami do ciała);
• podnoszenie nóg do tyłu;
• rotacja stawów kolanowych (wykonywana w półprzysiadu);
• obrót ręki;
  
• bieganie w miejscu (wykonywane w średnim tempie).

Podstawowe ćwiczenia z hantlami dla kobiet

W zależności od obszaru, który wymaga ćwiczeń, kobiety zachęcane są do wykonywania określonych ćwiczeń z hantlami.

Na klatkę piersiową

Aby zacisnąć mięśnie piersiowe, skuteczny będzie kompleks, w tym:

Dla prasy

Do pompowania prasy z obciążeniem mechanicznym odpowiednie są również ćwiczenia z hantlami:

Na ramiona

Możesz zwiększyć odciążenie mięśni barków kobiet stosując:

Na bicepsy

Możesz zwiększyć wytrzymałość dłoni, a także nadać bicepsom kobiecych dłoni ulgę i atrakcyjny wygląd, używając:

Na triceps

Na triceps zaleca się wykonywanie podstawowych obciążeń z hantlami poprzez:

Na nogi i pośladki

Najskuteczniejsze ćwiczenia z hantlami mające na celu przekształcenie dolnej części kobiecego ciała to:

Program treningowy dla początkujących na tydzień

Podstawowe ćwiczenia z użyciem hantli powinny być połączone w jeden program treningowy przez profesjonalnych instruktorów fitness.

Tylko specjalista, który ma pojęcie o aktualnym stanie zdrowia sportowca, jej fizjologicznych cechach organizmu, sprawności fizycznej, a także celu zajęć, będzie w stanie skomponować kompleks tak, aby dziewczynka bezpiecznie osiągnęła widoczne rezultaty w jak najkrótszym czasie.

Program treningowy dla początkujących, pod warunkiem braku problemów zdrowotnych, przez tydzień może wyglądać tak:

1. Poniedziałek:

• skakanka - 3-5 min;
• wyprost ramion z hantlami z pozycji stojącej - 3 * 15;
• ciało przechyla się trzymając w rękach środek obciążający - 2 * 20 (z każdej strony);
• podnoszenie ramion do przodu - 4 * 10;
• przysiady bez ciężarów w szybkim tempie - 50 razy.

2. Środa:

• bieganie w miejscu z wysokim unoszeniem bioder - 2 min;
• odchyl ręce na boki - 3 * 20;
• prosty obrót ramienia - 4 * 15 (na każdą stronę);
• przysiady z hantlami - 25 razy;
  
• „Skręcanie” na prasie - 20 razy.

3. Piątek:

• skoki na miejscu - 200 razy;
• rzuca się z hantlami - 3 * 15;
• lifting ciała z hantlami leżącymi na podłodze - 2 * 25;
• przysiady z hantlami - 3 * 15;
• skakanka - 5 min.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Program ćwiczeń odchudzających przez tydzień

W przypadku braku możliwości skontaktowania się z trenerem fitness w celu sporządzenia programu treningowego, dziewczyna próbująca pozbyć się nadwagi spowodowanej obciążeniami może skorzystać z poniższego kompleksu.

Przeznaczony jest dla osób poniżej 35 roku życia, które nie mają poważnych chorób:

1. Wtorek:

• bieganie w miejscu z wysokim unoszeniem bioder - 10 minut;
• przysiady sumo - 4 * 25;
• podniesienie ciała z pozycji siedzącej na krześle z hantlami w dłoni - 2 * 30;
• rzuca się z hantlami - 3 * 30 (na każdą nogę);
• odchyl ręce na boki - 3 * 25;
• klasyczne przysiady z hantlami - 2 * 30;
• skakanie w miejscu bez ciężarów - 5 min.

2. Czwartek:

• rozgrzewka 7-10 minut;
• wyciskanie hantli z pozycji leżącej - 3 * 20;
• obrót ręki z hantlami - 2 * 25;
• prostowanie ramion na triceps - 3 * 30 (na każde ramię);
• „Skręcanie” z hantlami - 3 * 25;
  
• zginanie ramion za głową - 2 * 25;
• ćwiczenia rozciągające - 3 min.

3. Sobota:

• rozgrzewka - 10 minut;
• odchyl ręce do przodu - 3 * 25;
• przysiady z hantlami - 3 * 30;
• trakcja hantli - 2 * 30;
• „Książka” - 2 * 20;
• hantle hodowlane z pozycji leżącej - 3 * 20;
• bieganie w miejscu z wysokim unoszeniem bioder - 10 min.

Obciążenia podstawowe są uniwersalne, co wyjaśnia, dlaczego większość ćwiczeń z hantlami nadaje się do włączenia do kompleksu dla osób w każdym wieku, niezależnie od ich stanu zdrowia.

Mimo to największą efektywność przy pomocy tego typu treningu można osiągnąć jedynie przy pomocy profesjonalnego trenera fitness, który będzie monitorował przestrzeganie techniki ćwiczeń, a także w razie potrzeby dostosował nie tylko program treningowy, ale także ogólnie styl życia sportowca.

Projekt artykułu:Lozinsky Oleg

Film o podstawowych ćwiczeniach z hantlami dla kobiet

Zestaw ćwiczeń dla dziewczynek i kobiet:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg