Aerobik wodny. Korzyści dla utraty wagi, ćwiczenia, wyniki, recenzje, przeciwwskazania

Aerobik w wodzie, podlegający regularnym ćwiczeniom, pozwoli osobie każdej płci osiągnąć znaczące efekty nie tylko w odchudzaniu, ale także w efektywnym ujędrnieniu gorsetu mięśniowego całego ciała.

Po przestudiowaniu recenzji sportowców możesz nie tylko zrozumieć przybliżony plan lekcji, sformułować dla siebie jego główne zalety i wady, ale także określić przybliżony czas potrzebny do osiągnięcia tego celu.

Co to jest aerobik w wodzie

Aerobik w wodzie (opinie i wyniki można obejrzeć na zdjęciu przedstawionym w artykule) to zestaw ćwiczeń wykonywanych przez ludzi w szybkim tempie. Podczas treningu sportowcy przebywają w basenie, w którym woda sięga do poziomu klatki piersiowej.

Skuteczność takiego kompleksu zapewnia potrzeba pokonania przez człowieka naturalnego oporu wody, unikając „szkodliwego” obciążenia dla układu mięśniowo-szkieletowego i układu sercowo-naczyniowego.

Jeśli trening przeznaczony jest dla osób o dobrej sprawności fizycznej, podstawowe ćwiczenia komplikuje zastosowanie dodatkowych obciążników (np. Hantli lub specjalnych bloków piankowych).

Jak przydatny jest aerobik w wodzie?

Aqua aerobik jest przydatny nie tylko pod względem skuteczności w niwelowaniu dyskomfortu psychicznego czy wyczerpania moralnego człowieka (udowodniono, że kontakt osób niestabilnych psychicznie z wodą korzystnie wpływa na stan ich układu nerwowego, pomagając organizmowi w rehabilitacji w jak najkrótszym czasie). Trening grupowy przyczynia się również do rozwoju fizycznego sportowców.

Trening mięśni

Trening mięśni podczas zajęć aerobiku w wodzie następuje dzięki wykonywaniu aktywnych ruchów częściami ciała znajdującymi się pod wodą.

Pomimo pozornie wąskiego skupienia tego typu treningu (trening w wodzie ćwiczy mięśnie stabilizujące i mięśnie pleców odpowiedzialne za kształtowanie postawy i podparcie kręgosłupa w najlepszy sposób), pokonanie oporu wody jest możliwe tylko w przypadku kompleksowego zajęcia gorsetu mięśniowego.

Brak mocnego podparcia pod stopami sportowca podczas przebywania na basenie przyczynia się również do rozwoju koordynacji ruchów, wzrostu elastyczności ciała.

Relaks

Aqua aerobik (przeglądy i wyniki należy oceniać dopiero po przestudiowaniu indywidualnych danych wstępnych) może nie tylko wzmocnić gorset mięśniowy, ale także działać rozluźniająco na mięśnie i układ mięśniowo-szkieletowy.

W pierwszym przypadku kluczowy jest fakt, że podczas ćwiczeń w basenie przez sportowca odbywa się ciągły masaż ciała wodą (zminimalizowana jest ilość kwasu mlekowego wywołującego ból mięśni). W drugim przypadku zmniejszenie obciążenia stawów następuje na skutek zmniejszenia faktycznej masy ciała osoby podczas przebywania w wodzie.

Aerobik w wodzie sposobem na odchudzanie

Stosując aerobik w wodzie w celu redukcji tkanki tłuszczowej zaleca się wybierać takie obszary tego typu sprawności jak:

• Aqua-Circuit („Aqua Circuit”) - trening obwodowy o umiarkowanej intensywności, z wykorzystaniem dodatkowych obciążników;
• Aqua-Resist („Aqua Resist”) - złożona lekcja składająca się z obciążeń, której celem jest pokonanie naturalnego oporu wody;
• Aqua-Power („Aqua Power”) - trening siłowy w basenie, przeznaczony dla osób o dobrej sprawności fizycznej;
• Aqua-Fight („Aqua Fight”) - odpowiednia dla osób o każdym poziomie sprawności fizycznej, gdyż polega na wykonaniu prostych ćwiczeń w wodzie z elementami sztuk walki (kopnięcia, kopnięcia itp.).

Wzmocnienie całego ciała

Regularne ćwiczenia aerobiku w wodzie pozwalają również na ogólne wzmocnienie organizmu. Jest to możliwe dzięki efektowi utwardzania. Treningi w tym kierunku odbywają się w chłodnej wodzie. W ten sposób można zwiększyć spożycie kalorii (organizm wydaje dwa razy więcej kalorii, aby utrzymać wymianę ciepła, gdy sportowiec jest zanurzony w wodzie) i wzmocnić obronę immunologiczną człowieka.

Aktywny trening w basenie sprzyja również uwalnianiu do krwi hormonów radości (endorfin), pozytywnie wpływając nie tylko na pracę wewnętrznych układów organizmu, ale także na utrzymanie pozytywnego stanu emocjonalnego.

Świetny sposób na regenerację

Udowodniony pozytywny wpływ wody na psychikę człowieka decyduje o skuteczności aqua aerobiku jako sposobu na przywrócenie siły moralnej po długotrwałym przebywaniu w stanie stresu lub wyczerpania moralnego, który ma charakter kumulacyjny.

Rozpoczynanie metabolizmu

Przyspieszenie procesów metabolicznych i przepływu limfy następuje dzięki efektowi drenażu limfatycznego uzyskanemu podczas ćwiczeń w wodzie. Dzięki efektowi masażu środowiska wodnego na skórze sportowca w basenie wyzwalany jest metabolizm, zlikwidowana zostaje stagnacja w tkankach ludzkich, zminimalizowany jest obrzęk i poprawia się krążenie krwi.

Wady i przeciwwskazania

Aqua aerobik (opinie i wyniki doświadczonych sportowców pozwalają określić skuteczność tego treningu), podobnie jak inne sporty, ma szereg przeciwwskazań.

Przeciwwskazania:

• choroby dróg oddechowych;
• częste skurcze kończyn;
• poważne choroby układu sercowo-naczyniowego;
• zaostrzenie reakcji alergicznych organizmu;
• zły stan zdrowia osoby (osłabienie, zawroty głowy);
• naruszenia integralności kręgosłupa w przeszłości;
• indywidualna nietolerancja organizmu na chlorowaną wodę.

Decydując się na rozpoczęcie zajęć aerobiku w wodzie, ważne jest, aby zrozumieć wszystkie potencjalne wady tego sportu.

Zdecydowana większość wynika z faktu, że woda w basenach jest najczęściej dezynfekowana wybielaczami, co może powodować:

• pogorszenie stanu skóry (nadmierna suchość, łuszczenie);
• rozwój reakcji alergicznej;
• pogorszenie wyglądu włosów (łamliwość, suchość);
• pleśniawki (dotyczy kobiet z wrażliwą mikroflorą błony śluzowej narządów płciowych).

Czy można ćwiczyć, kto nie umie pływać?

Jedną z zalet aerobiku wodnego w porównaniu z innymi sportami, w których osoba przebywa na basenie jest to, że nie musi ona posiadać umiejętności pływania. Podczas tego typu grupowych zajęć fitness ciało sportowca znajduje się w wodzie tylko do wysokości klatki piersiowej, a nogi mocno przylegają do dna basenu.

Jeśli zestaw ćwiczeń sugeruje, że dana osoba ma zdolność pływania, trener zaoferuje mu specjalne nadmuchiwane opaski na ramię lub koło pasowe, które zapobiega całkowitemu zanurzeniu się ciała pod wodą.

Czy można zajmować się kobietami w ciąży

Kobiety w ciąży mogą ćwiczyć aerobik w wodzie tylko po konsultacji z ginekologiem prowadzącym.

W przypadku braku przeciwwskazań przyszła mama poprzez regularne uprawianie sportów w wodzie będzie mogła:

• utrzymywać ciało w dobrej kondycji;
• zminimalizować ryzyko wystąpienia rozstępów lub cellulitu na skórze, która ulega deformacji w trakcie noszenia dziecka;
• zmniejszyć zwiększony nacisk na stawy i kości dolnej części ciała;

• unikać rozwoju żylaków kończyn dolnych;
• pozbyć się obrzęków;
• zmniejszyć nasilenie dyskomfortu w plecach, w szczególności w dolnej części pleców;
• promują akceptację przez dziecko właściwej pozycji w łonie matki (głowa w dół).

Skuteczność aqua aerobiku w odchudzaniu

Złożony wpływ aqua aerobiku na organizm odchudzającej się osoby to:

• konieczność pokonania oporu wody podczas ćwiczeń (wymaga użycia całego gorsetu mięśniowego);
• efekt drenażu limfatycznego, który występuje, gdy poruszająca się woda styka się ze skórą sportowca (poprawia się przepływ limfy i ukrwienie, rozpoczyna się metabolizm, likwiduje cellulit)
• ograniczenie wydatkowania kalorii, które wzrasta z powodu wysiłków organizmu w celu utrzymania wymiany ciepła, gdy organizm znajduje się w wodzie o temperaturze pokojowej.

Główną zaletą utraty wagi za pomocą aerobiku w wodzie jest to, że utrata masy ciała przebiega bez stresu dla organizmu.

Stopniowa przemiana wyglądu człowieka jest gwarancją, że wynik tego procesu nie będzie przejściowy, ale pod warunkiem przestrzegania przez sportowca zasad prawidłowego żywienia utrzyma się przez kilka lat.

Ile kalorii spalasz podczas aerobiku w wodzie

W zależności od wstępnych danych sportowca 1 sesja aerobiku w wodzie, trwająca nie dłużej niż 60 minut, może pomóc mu pozbyć się od 380 do 600 kcal.

Dokładna liczba kalorii zależy od:

• intensywność kompleksu (zależy od wybranego kierunku aqua aerobiku);
• poprawność wybranych ćwiczeń pod kątem ich kompatybilności ze sobą;
• szybkość procesów metabolicznych organizmu;
• indywidualne cechy;
• obecność przeciwwskazań;
• zgodność z techniką ćwiczeń.

Sprzęt do aqua aerobiku

Recenzje i wyniki zarejestrowane przez doświadczonych sportowców po zajęciach aerobiku wodnego pozwalają stwierdzić, że najskuteczniejszym sposobem pompowania ciała jest użycie dodatkowego sprzętu sportowego.

Aby uniknąć obrażeń siebie lub innych podczas ćwiczeń w basenie surowo zabrania się używania ciężarków drewnianych lub metalowych, stosowany w treningu siłowym w specjalnie wyposażonej sali. Ważne jest również zachowanie dystansu pomiędzy wszystkimi członkami grupy, aby uniknąć przypadkowych kolizji podczas ćwiczenia.

Najczęściej używany sprzęt sportowy do aerobiku w wodzie:

• makaron (przedłużony kij ze styropianu);
• aquadisk (kółko wykonane z polistyrenu, przeznaczone do użytku podczas ćwiczeń rąk);
• aquastep (wzniesienie zainstalowane na dnie basenu);
• ekspander (używany do treningu mięśni rąk);
• kula o małej lub średniej średnicy;
• ciężarki przymocowane do rąk i nóg;
• sztanga z naleśnikami z pianki;
• hantle z blokami piankowymi wokół krawędzi.

Strój do ćwiczeń

Do aerobiku wodnego, podobnie jak innych sportów, zaleca się wybór wygodnego ubrania. Kobiety powinny nosić jednoczęściowy kostium kąpielowy, który nie powoduje dyskomfortu przy zmianie pozycji rąk lub nóg.

Oprócz kostiumu kąpielowego, niezbędnym atrybutem kobiecości (ważnym również dla mężczyzn o długich włosach) do ćwiczeń w basenie jest gumowa czapka. Pozwala uniknąć wypadania włosów w wodzie, co spełnia zasady higieny określone przez administrację klubów fitness.

Wystarczy, że mężczyźni mają ze sobą kąpielówki. Na życzenie sportowcy mogą zakupić okulary pływackie, które minimalizują dyskomfort oczu, gdy osoba jest okresowo pod wodą.

Przygotowanie do zajęć

Podczas pierwszej wizyty w klubie fitness osoba zostanie poproszona o wykonanie podstawowych badań, które polegają na wypełnieniu kwestionariusza zdrowotnego i wykonaniu prostych obciążeń na różne grupy mięśni.

Po przeanalizowaniu zebranych informacji, trener określi sprawność fizyczną sportowca i na podstawie tego parametru udzieli mu zaleceń dotyczących odwiedzania określonej grupy aerobiku w wodzie.

Grupy aqua aerobiku:

• „Początkujący” - lekcja trwa nie dłużej niż 30 minut;
• „Doświadczony” - skomplikowany trening trwa około 60 minut;
• „Profesjonaliści” - zestaw ćwiczeń o zwiększonej złożoności, wykonywanych bez przerwy przez godzinę.

Podstawowe ćwiczenia odchudzające. Technika wykonania

Aqua aerobik (recenzje i wyniki sportowców z poszczególnych klubów fitness pozwolą początkującemu wyciągnąć wnioski o profesjonalizmie wybranego instruktora) oznacza ścisłe przestrzeganie ogólnie przyjętej techniki ćwiczeń.

Ćwiczenia na nogi, uda i pośladki

W pozbyciu się nadmiaru objętości w dolnej części ciała skuteczne będą:

Ćwiczenia na talię i brzuch

Możesz wyszczuplić talię i podbrzusze dzięki:

Klasyczny program w zajęciach aqua aerobiku

Klasyczny program zajęć z aerobiku wodnego pozwala efektywnie ćwiczyć gorset mięśniowy dla osób o dowolnej sprawności fizycznej.

Bieganie w wodzie

Prawidłowa technika ćwiczeń wygląda następująco:

1. Przyjmij pozycję wyprostowaną; wciągnąć brzuch; zmniejszyć łopatki.
2. Naprzemiennie wyciągaj nogi ugięte w kolanach w okolice klatki piersiowej, upewniając się, że kierunek ruchu pochodzi z uda ciała.
3. W tej chwili noga jest w najwyższym punkcie, wykonaj zamach do przodu drugą ręką, nie zginając jej.

O szybkości ćwiczeń decyduje instruktor fitness. W zdecydowanej większości zależy to od sprawności fizycznej sportowców, a także od etapu treningu.

Jazda na rowerze w wodzie

Jazda na rowerze w wodzie powinna być wykonywana zgodnie z ogólnie przyjętymi technikami zapewniającymi maksymalną wydajność aerobiku w wodzie.

Technika wykonania:

1. Stój prosto; doprowadzić mięśnie otrzewnej do maksymalnego napięcia; umieść ręce w wolnej pozycji.
2. Naprzemiennie, obserwując płynność przejść, zegnij jedną nogę, przyłóż ją do brzucha, a następnie pociągnij ją lekko do przodu, zastępując ją w tym momencie w najwyższym punkcie przeciwną kończyną.
3. Ręce muszą wykonywać ruch imitujący ruch kończyn górnych podczas pływania „jak żaba”.

Bieg po przekątnej

Technika tego ćwiczenia powtarza algorytm wykonywania jazdy na rowerze w wodzie. Główna różnica polega na pozycji ciała. Podczas biegania po przekątnej górną część ciała należy przesunąć do przodu, a biodra odciągnąć do tyłu, ustawiając w ten sposób tułów w pozycji ukośnej.

Idąc naprzód

Do tego ćwiczenia trener fitness podaje swoim podopiecznym kijek z pianki - makaron:

1. Przyjmij wyprostowaną pozycję ciała. Zegnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni.
2. Weź makaron obiema rękami i umieść go przed sobą w okolicy klatki piersiowej.
3. Równocześnie z wydechem naciśnij sprzęt sportowy. Wykonaj nurkowanie z makaronem, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
4. Rozluźnij mięśnie kończyn górnych, a następnie pozwól, aby drążek z pianki sam wypłynął na powierzchnię.
5. Podczas przenoszenia makaronu zaleca się wykonanie kroków w miejscu, aby jak najlepiej wykorzystać wszystkie grupy mięśni.

Nacisk

Zaleca się użycie makaronu jako wsparcia w ćwiczeniu:

1. Umieść drążek piankowy za plecami, przesuwając końce pod ramionami do przodu.
2. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.
3. Podczas wydechu gwałtownie oderwij stopy od powierzchni nośnej basenu. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Zmieniając pozycję nóg, ciało musi pozostać w bezruchu.
4. Ustal pozycję na 3 sekundy.
5. Powoli opuść kończyny dolne do ich pierwotnej pozycji.

Ciśnienie

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz przestrzegać ogólnie przyjętej techniki:

1. Ustaw się pionowo; połóż nogi pod ramiona; weź makaron w dłonie i umieść go przed sobą na poziomie klatki piersiowej.
2. Podczas wydechu cofnij prostą nogę. Równocześnie z uniesieniem kończyny należy nacisnąć drążek piankowy. Opuść ciało, aż utworzy prostą linię równoległą do podłogi. Twarz w najniższym punkcie powinna znajdować się pod wodą.
3. Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz krok 2, używając przeciwnej nogi.

Rzuca się

Przestrzeganie techniki wykonywania ćwiczenia pozwoli Ci efektywnie ćwiczyć pośladki, tylną i przednią powierzchnię uda:

1. Zamocuj końce makaronu piankowego w dłoniach. Zabierz sprzęt sportowy przed siebie.
2. Podczas wydechu naciśnij słupek, całkowicie zanurzając go w wodzie.
3. Przejdź przez makaron prawą stopą. Postaw stopę na podłodze. Kolano powinno być ugięte.
4. Napraw pozycję na 3-5 sekund.
5. Przywróć kończynę dolną do pierwotnej pozycji.
6. Powtórz kroki 2 - 5 używając lewej nogi.

Pool Runner

To ćwiczenie należy wykonać z elastycznym makaronem:

1. Umieść makaron piankowy za plecami. Pociągnij końce pakietu do przodu. Oprzyj się o sprzęt sportowy przedramionami.
2. Wykonuj naprzemienne podnoszenie nóg do brzucha w szybkim tempie, przechodząc z jednej krawędzi basenu na drugą. Podczas ćwiczenia ciało musi pozostawać w bezruchu.

Wskazówki dotyczące skutecznych treningów

Aby zmaksymalizować skuteczność ćwiczeń aerobiku w wodzie, trenerzy fitness zalecają początkującym przestrzeganie następujących podstawowych wskazówek:

• unikaj posiłków 2 godziny przed i po zajęciach;
• przed zanurzeniem się w basenie należy wziąć prysznic, spłukując warstwę kurzu ze skóry;
• po zakończeniu treningu należy ponownie udać się pod prysznic, aby zmyć wybielacz;
• w dni aerobiku wodnego konieczne jest nałożenie kremu odżywczego na skórę co najmniej 2 razy;
• obserwuj reżim picia, i to nie tylko podczas uprawiania sportu;
• ściśle przestrzegać techniki wykonywania ćwiczeń (jeśli algorytm działań nie jest jasny, a trener fitness nie ma możliwości doprecyzowania szczegółów, należy pominąć określone obciążenie, minimalizując tym samym ryzyko kontuzji).

Recenzje i wyniki osób regularnie uczęszczających na aerobik w wodzie dowodzą skuteczności tego typu treningu nie tylko w odchudzaniu, ale także w utrzymaniu mięśni w dobrej kondycji.

Bez względu na wiek i cechy fizyczne osoby (np. Ciąża), przed przystąpieniem do treningu grupowego na basenie należy upewnić się, że nie ma reakcji alergicznej na chlor.

W przeciwnym razie podczas ćwiczeń na skórze pojawi się podrażnienie, które wywoła ostry dyskomfort u osoby i odwróci jej uwagę od podążania za techniką wykonywania ćwiczenia.

Filmy z najskuteczniejszych ćwiczeń aerobiku w wodzie

Aerobik w wodzie na odchudzanie: efektywne ćwiczenia: