Slankende magevakuum. Hvordan gjøre, dra nytte og skade, anmeldelser,

Vakuum brukes ofte til magemassering, da det lar deg oppnå resultater uten mye anstrengelse og lang trening. Det er noen kontraindikasjoner for trening, men i de fleste tilfeller har de en gunstig effekt ikke bare på figuren, men også på menneskers helse. Hvis det gjøres riktig, provoserer ikke treningsøktene komplikasjoner.

Hva er magevakuum

Abdominal vakuum er et spesifikt sett med trening rettet mot å styrke den fremre bukveggen og redusere midjen. Dette engasjerer alle magemusklene. Teknikken er lånt fra yoga og brukes av nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere.

Som et resultat kan du fjerne overflødig volum, styrke ikke bare bukpressen, men også hele muskelkorsetten, som er ansvarlig for å støtte ryggsøylen.

Slankemekanisme

Interne og ytre muskler er ansvarlige for dannelsen av lindring, så vel som rette linjer, som begynner på enden av brystbenet og slutter i kjønnsbenet. I tillegg er det skrå magemuskler som reagerer på livet.

Hvis en person bruker mye tid på trening, men skråstillingene ikke er involvert, akkumuleres fett i sidene og nedre del av ryggen. Når du bruker vakuumteknikken i magen, er alle muskelgrupper involvert, noe som sikrer jevn belastning og eliminering av fettlaget.

I tillegg brukes det under trening en spesiell pusteteknikk, som innebærer å mette kroppen med oksygen etter kortvarig faste. Samtidig er det et intensivt forbruk av energi og forbrenning av fettceller. Takket være denne effekten kan de første resultatene sees allerede etter en kort periode.

Fordeler og skade på kroppen

Abdominalvakuumet, hvis kontraindikasjoner bør tas i betraktning før du begynner å trene, har en positiv effekt på menneskekroppen.

De viktigste fordelene er som følger:

• Fremmer vekttap, strammer underlivet og danner en slank midje.
• Stimulerer forbrenningen av ikke bare subkutant, men også visceralt fett, noe som kan provosere mageutstikk selv i fravær av et fettlag under huden.
• Det lar deg forhindre prolaps av indre organer når muskler er svekket, da det hjelper å trene dem.
• Det har en gunstig effekt på den psyko-emosjonelle tilstanden til en person, hjelper til med å normalisere søvn, stimulerer mental aktivitet ved å mette celler med oksygen.
• Forbedrer fordøyelsen ved å øke hastigheten på matens bevegelse gjennom tarmene og stimulere peristaltikken.
• Det er en god forebygging av overbelastning i det lille bekkenet, noe som er spesielt viktig for kvinner og menn over 50 år.
• Stimulerer blodsirkulasjonen i bukorganene.
• Det har en positiv effekt på en persons holdning og reduserer belastningen på korsryggen.

Etter trening føler mange mennesker en bølge av energi og livlighet, samt en forbedring av humøret.

Når du utfører et vakuum i magen, øker blodtrykket og hjertefrekvensen, noe som kan være farlig for mange mennesker.

I tillegg stimulerer trening blodstrømmen til organene i fordøyelsessystemet og reproduksjonssystemet, og dette kan føre til komplikasjoner hvis det er kroniske sykdommer.

De første treningsøktene kan være ledsaget av svimmelhet og hodepine, samt ubehag i magen. Normalt forsvinner disse opplevelsene etter 5-7 økter. Hvis dette ikke skjer, bør du gi opp trening.

Kontraindikasjoner

Abdominal vakuum, kontraindikasjoner som bør diskuteres med en spesialist, er ikke alltid tillatt å utføre, siden det kan forverre en persons tilstand.

Kroniske sykdommer i fordøyelseskanalen

Magesår i mage, tolvfingertarm og tarm med blødningstendens betraktes som et hinder for å trene. Dette skyldes stimulering av blodsirkulasjonen og strømmen av store mengder blod til bukorganene.

Som et resultat er en forverring av sykdommen mulig, samt perforering av veggen til et av organene med den påfølgende utviklingen av indre blødninger og peritonitt.

Psykiske lidelser i det akutte stadiet

Enhver psykisk sykdom, spesielt i det akutte stadiet, er en streng kontraindikasjon for trening. Trening stimulerer mental aktivitet, gjør en person sprek og energisk. Imidlertid er psykisk usunne mennesker ikke i stand til å kontrollere sine handlinger, noe som kan forårsake ulykker eller forverring.

Graviditet og restitusjonsperiode etter fødsel

På dette tidspunktet kan økt blodsirkulasjon i bekkenorganene forårsake avvik i utviklingen av barnet eller andre komplikasjoner. I rehabiliteringsperioden etter fødsel er det heller ikke behov for en ekstra belastning på organene. Det er best å begynne å trene etter full restitusjon.

Rehabilitering etter operasjon på indre organer

Det er spesielt farlig å utføre øvelser etter operasjoner på fordøyelseskanalens organer. Trening innebærer en ganske betydelig belastning på bukpressen og innsiden, noe som kan føre til at sømmene divergerer. I hvert tilfelle er varigheten av utvinningsperioden forskjellig, så du bør ikke bremse vevsregenerering.

Alvorlige kar- og hjertepatologier

Arteriell hypertensjon og angina pectoris forekommer ofte hos pasienter med komplikasjoner, så stimulerende blodsirkulasjon kan forverre tilstanden.

Den innledende fasen av slike brudd er ikke en streng kontraindikasjon, men det er viktig å konsultere en spesialist.

Sykdommer i luftveiene

Bronkialastma regnes som en av de strenge kontraindikasjonene. Ved dyp innånding og utånding er luftveisspasmer mulig med den påfølgende utviklingen av et angrep. Derfor bør du ikke bruke et vakuum for å miste vekt, spesielt i perioder med forverring.

Ondartede svulster

Hvis svulsten er plassert i mediastinum eller i et av bukorganene, bør du slutte å trene. Blodstrøm til det berørte området kan stimulere den raske veksten av svulster og spredning av metastaser.

Forskyvning av ryggvirvlene

Hvis ryggvirvlene forskyves i livmorhalsområdet, men pasientens tilstand er tilfredsstillende, er øvelser ikke forbudt. Men hvis ryggvirvlene i bryst- eller korsryggen forstyrres, kan trening forverre problemet. Du kan gjøre det etter normalisering av tilstanden, hvis spesialisten ikke er imot slik trening.

Andre brudd

Enhver akutt sykdom, som forkjølelse eller smittsomme sykdommer, er en kontraindikasjon for trening.

Under timene kan tilstanden forverres, symptomene forverres. Men etter bedring får pasienten trene hvis det ikke er noen komplikasjoner.

Hvilke vekttapresultater kan du forvente

Vakuumet vil ikke kunne redusere volumet i magen umiddelbart, så du bør ikke gjøre øvelsene uten å ta hensyn til kontraindikasjonene, i håp om et øyeblikkelig resultat.

I de fleste tilfeller avhenger effekten av mengden ekstra kilo i midjeområdet. I gjennomsnitt gikk folk som trente regelmessig ned 3-4 kg i løpet av 4-6 uker. Midjevolumet redusert med 3-7 cm. Det er imidlertid verdt å huske at kroppens kropp reagerer på trening på forskjellige måter, så du bør ikke slutte å trene hvis resultatene ikke er imponerende etter 1 måned.

Effekten av vakuum på figuren av kvinner som føder

Kvinner etter fødselen av et barn ser i de fleste tilfeller i deres refleksjon en uskarp midje. Hvis fett i andre deler av kroppen forsvinner gradvis, forblir det i magen.

Takket være implementeringen av et vakuum er det mulig å redusere midjevolumet betydelig og miste overflødig vekt på 6 uker. Erfaringen fra mange unge mødre beviser effektiviteten til teknikken. I tillegg hjelper det med å redusere appetitten, slik at vekten forsvinner naturlig.

Teknisk korrekt magevakuum

For å utføre øvelsene riktig, må du kjenne til alle finesser og funksjoner:

Ingen ekstra utstyr er nødvendig for trening, siden øvelser kan utføres nesten hvor som helst og når som helst. Eksperter anbefaler imidlertid å ta tid umiddelbart etter å ha våknet, etter å ha tømt blæren tidligere.

De vanligste nybegynnerfeilene

Nybegynnere gjør ofte feil som hindrer dem i å få resultater fra klassene sine.

De vanligste er:

• Kort intervall mellom settene. Det er verdt å huske at musklene ikke bare skal belastes, men også slappe av.
• Trening etter måltider. I dette tilfellet vil det ikke være mulig å trekke i magen så mye som mulig, noe som betyr at øvelsenes effektivitet vil avta.
• Umiddelbart avsluttet trening når mild svimmelhet dukker opp. Eksperter legger merke til at dette er helt normalt, vanligvis forsvinner symptomet etter flere treningsøkter.
• Feil pusting som fører til magesmerter.

Hvis du unngår alle disse feilene, vil trening være effektiv og gi gode resultater.

Pusteteknikk

Abdominalvakuumet, som kontraindikasjoner kan bli funnet under studiet av teknikken, må utføres i kombinasjon med riktig pusteteknikk.

Den består av flere trinn:

1. En skarp og rask utånding der musklene i den fremre bukpressen er involvert.
2. Et raskt og dypt pust der ikke bare brystet rettes, men også magen blåses opp.
3. Full utånding, der magen trekkes inn.
4. Hold pusten i 5-7 sekunder.
5. Pust sakte og dypt.

Hvis du følger hvert trinn nøyaktig, vil øvelsene gi flere fordeler, og resultatet vil ikke vente på å komme. Det er verdt å merke seg at noen bruker en annen teknikk, der det etter maksimal tilbaketrekking av magen er nødvendig å sakte puste inn en normal rytme, men ikke å slappe av de anspente musklene. Begge teknikkene blir ansett som korrekte, alle velger en mer passende teknikk for seg selv.

Steg-for-steg treningsprogram

Eksperter anbefaler trening etter et bestemt mønster, som innebærer å utføre øvelser i flere trinn.

Elementær

I begynnelsen er det nødvendig å utføre øvelsen i liggende stilling med ben bøyd på knærne. Dette vil slappe av de fremre magemusklene så mye som mulig og lette tilbaketrekningen.

Etter dyp utånding og innånding er det nødvendig å frigjøre lungene fra luften og trekke i magen, og presse de indre organene til ryggraden så mye som mulig. De første 7-10 dagene bør du holde pusten i ikke mer enn 15 sekunder. Imidlertid øker denne gangen med hver treningsøkt.

Profesjonelle idrettsutøvere kan holde magen og holde pusten i 50-60 sekunder. For nybegynnere er 5 tilnærminger nok.

Komplisert

Etter å ha mestret øvelsene i utsatt stilling, er det lov å gå videre til trening i stående stilling, sittende og med en skråning.

I dette tilfellet er pusteteknikken ikke endret; alt bør gjøres trinn for trinn. Gjenta øvelsen minst 6-10 ganger, avhengig av treningsnivået. Samtidig, i sittende og stående stilling, bør du være oppmerksom på ryggen. Den skal være rett, noe som skaper ekstra stress på magemusklene.

Vakuum pluss quadriceps

Dette alternativet anses også som komplisert, siden magen skal trekkes inn mens du står på fire. Dette skaper belastning på quadriceps og andre muskler i kroppen.

I den innledende fasen bør det utføres 2 til 3 tilnærminger, som gradvis øker antallet til 5-6.

Naturlig magesvakuum

Dette stadiet kan mestres ikke bare under trening, men også når som helst. Essensen ligger i den konstante tilbaketrekningen av magen i hvilken som helst kroppsposisjon (stående, sittende, liggende). I dette tilfellet styrkes de tverrgående musklene og den fremre bukpressen.

Over tid vil kontrollprosessen bli naturlig, og tilbaketrekningen vil skje på et underbevissthetsnivå. Etter noen måneder vil muskelkorsetten bli smalere, noe som gjør midjen smalere.

Vekslende magesvakuum med mageøvelser

Etter å ha trent alle ovennevnte øvelser, er det lov å begynne å trene magemusklene på den klassiske måten ved å pumpe.

Samtidig bør du prøve å stramme magen så mye som mulig under trening for å sikre et mer uttalt resultat. Det er lov å svinge pressen omtrent 100 ganger i en leksjon, og dele dette beløpet i 3-4 tilnærminger. I dette tilfellet er pusten ikke forsinket, siden de trente musklene må takle tilbaketrekningen selv uten maksimal tømming av lungene fra luften.

Treningsalternativer for nybegynnere

For nybegynnere kan du velge ett treningsalternativ og holde deg til et slikt program til det øyeblikket det blir for lett. Deretter kan du gå videre til den kompliserte teknikken eller legge til pumping av pressen i henhold til det klassiske skjemaet.

Sitteøvelser

For å gjøre dette må du finne en komfortabel stol og ta en komfortabel stilling. Nybegynnere bør ikke holde ryggen rett, det er bedre å bue den i en bue, noe som vil lette tilbaketrekningen av magen. Albuer må plasseres på knærne eller håndflatene må hvile på dem.

Etter det må du gjøre en dyp utånding etterfulgt av innånding.Videre, frigjør lungene helt og trekk i magen, hold deg i denne posisjonen i 10 sekunder. Etter det bør du prøve å inhalere, men slappe av musklene som holder magen inne.

Gjenta 5 ganger. Det bør være en pause på minst 30 sekunder mellom tilnærmingene, hvor pusten skal gjenopprettes.

Stående øvelser

I stående stilling er øvelsen noe vanskeligere.

Det er nødvendig å utføre alle handlinger i en tydelig rekkefølge:

1. Stå med rette ben skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy knærne litt og hvil håndflatene på dem.
3. Rund ryggen.
4. Pust ut og pust dypt.
5. Frigjør lungene fra luft.
6. Trekk i magen, og belast musklene så mye som mulig.
7. Hold deg i denne stillingen i 10-15 sekunder.
8. Pust sakte og gradvis slapp av magemusklene.

Gjør 3 til 7 sett. Pausen mellom dem er 20-30 sekunder.

Bøyd over øvelser

Det vanskeligste alternativet for nybegynnere, som du bør ty til etter å ha mestret de tidligere teknikkene. Det er nødvendig å ta en stående stilling, og deretter vippe kroppen til den ene siden, uten å endre posisjonen til bena og bekkenet. Den ene hånden kan hvile med håndflaten på siden av låret.

Etter det, utfør en puste syklus med utånding, innånding og påfølgende maksimal utånding. Det neste trinnet er å trekke i magen mens du holder pusten. I dette tilfellet bør den utsettes i minst 10 sekunder.

Gjenta minst 5 ganger, du kan endre siden av skråningen for bedre muskelutvikling. Pause mellom sett - 20 sekunder.

Liggende øvelser

Vakuumet i magen (kontraindikasjoner bør tas i betraktning før du begynner å trene) i liggende stilling betraktes som det enkleste alternativet for nybegynnere.

Det er nødvendig å ta en liggende stilling og utføre i etapper:

1. Pust ut kraftig, frigjør lungene.
2. Pust inn, rett brystet så mye som mulig.
3. Pust ut mens du får magemusklene.
4. Hold pusten og trekk samtidig magen.
5. Hold den i denne posisjonen i 10 sekunder.
6. Slapp av musklene og sakte gjenopprette pusterytmen

Gjenta 5-7 ganger med pauser mellom øvelsene i 10-15 sekunder.

Crossfit: kompleks for avanserte

Slike øvelser kan bare utføres av avanserte personer som har mestret vakuumet, og som nå ønsker å komplisere treningsøktene.

Teknikken innebærer trinnvis gjennomføring av følgende trinn:

1. Lag baren i minst 1 min. I dette tilfellet skal linjen på torsoen være rett, du kan ikke bøye ryggen i korsryggen eller bøye knærne. Hvis du ikke kan holde deg i posisjonen i 60 sekunder, bør du utsette et slikt kompleks og trene i en forenklet modus.
2. Etter det er det verdt å utføre 15 vendinger., det vil si å svinge pressen, men samtidig med kroppen, løft bena bøyd på knærne slik at knærne berører hodet ved hver stige.
3. Gjør 5 repetisjoner av vakuumøvelsen, stående på alle fire... I dette tilfellet skal pusten holde seg maksimalt, og når personen trekker inn, skal personen føle spenningen i magemusklene.
4. Heve rette ben i hengende stilling. I dette tilfellet skal kroppen være ubevegelig. Du kan henge på veggstengene, dette vil lette implementeringen. Det er også spesielle simulatorer som gjør det lettere å utføre. Atleten kan hvile på dem med armene bøyd mot albuene. I alle fall skal bena ikke hvile hvor som helst, ellers gir ikke øvelsen resultater.

Denne treningen kan gjentas 3 ganger i uken.

Vakuum er en populær øvelse blant nybegynnere og avanserte idrettsutøvere som ønsker å redusere magevolumet.

Det er noen kontraindikasjoner som bør vurderes før du begynner på timene. Men hvis det gjøres riktig, vil ikke resultatet vente på å komme.

Video om emnet: hvordan du gjør magesvakuumøvelsen

Magesvakuum: hvordan du gjør øvelsen riktig: