Enkle yogaøvelser for nybegynnere, for vekttap, rygg og ryggrad

Kunsten til yoga har blitt oppført som en immateriell arv av UNESCO. Fødestedet til denne eldgamle praksis er India. I Europa spredte denne undervisningen seg takket være Arthur Schopenhauer.

Den tyske filosofen var den første som studerte gamle indiske avhandlinger. Nå kan yogaøvelser for nybegynnere utføres av alle (bortsett fra muslimer, for dem er denne kunsten forbudt).

Fordelene med yoga for mennesker

Yoga inkluderer ikke bare asanas, men også åndelig praksis kombinert med meditasjon. Derfor kan fordelene med trening deles inn i flere kategorier.

Fordelene med yoga når det gjelder fysiologi:

• Kroppens muskler blir elastiske.
• Overvekt går over.
• Stoffskiftet forbedres.
• Yoga hjelper til med å forme kroppsholdning - det hjelper til å styrke støttemuskulaturen i ryggraden og overvinne krumningen.
• Benets skjørhet avtar.
• Arbeidet med følgende systemer er normalisert: blodsirkulasjon, lymfatisk, kardiovaskulær, immun.
• Trykkavlesning er stabilisert.
• Arbeidet i fordøyelseskanalen forbedres.
• Asanas forhindrer utbruddet av diabetes.
• Kroppen regulerer nivået av produserte stresshormoner.

Yogaøvelser for nybegynnere, i tillegg til fysiologiske fordeler, har en rekke psykologiske fordeler:

• Yoga hjelper til med å bekjempe depresjon eller apati.
• Øker selvtillit og selvtillit.
• Øvelse lar deg realisere og akseptere formålet ditt, å finne nye mål i livet.
• Heier opp, gir kraft og entusiasme.
• Øker kontakten og gjør folk mer åpne.
• Lar deg øke selvkontrollen over deg selv, følelsene dine.

Yoga skal forstås ikke bare som en serie øvelser. For nybegynnere i denne praksisen, bør denne undervisningen ikke bare bli fysisk trening for kroppen, men også intern for sitt eget "jeg-konsept".

Kontraindikasjoner

Yogaøvelser for nybegynnere, så vel som mer komplekse asanas, har en rekke kontraindikasjoner som forbyr å praktisere denne praksisen.

Frister er:

• Purulent eller serøs otitis media.
• ARVI når som helst.
• Perioden med rehabilitering etter skader i muskuloskeletalsystemet, operasjoner i underlivet og brystet.
• Kroniske sykdommer under forverring.
• 3 måneder etter fødselen.
• Overarbeid.
• Økning i okulært og intrakranielt trykk, som er midlertidig.
• Utsatt hjerteinfarkt eller hjerneslag. Du bør vente i minst seks måneder, og deretter oppsøke lege.

Konstant kontraindikasjoner som forbyr yoga:

• Disinalisering av netthinnen.
• Kronisk hypertensjon.
• Onkologiske sykdommer.
• Alvorlige lesjoner i muskuloskeletalsystemet.
• Infeksjoner i hjernen og ryggmargen.
• Sykdommer i blodet.
• Mentalt syk. Gjelder bare for komplekse diagnoser. For eksempel epilepsi, schizofreni, psykose.
• Alvorlige lidelser i arbeidet med hjerte- og fordøyelsessystemet, ryggraden.
• Inguinal brokk.

I tillegg er det en rekke kontraindikasjoner for visse perioder i kroppens tilstand:

Det er en rekke smale sykdommer i nærvær av hvilke utførelse av asanas av hvilken som helst kompleksitet er forbudt. Hvis du har helseproblemer, bør du konsultere legen din.

Gjør og ikke gjør når du gjør yoga

Under yogakurs kan du ikke:

• Drikk vann.
• Bruk en mobiltelefon. Gadgeten skal settes i lydløs modus.
• Begynn å utføre vanskelige asanas, og hopp over den innledende fasen.

I tillegg bør etikette følges under masseklasser. Hvis du i en gruppe-yoga-praksis må reise før slutten av økten, bør du advare instruktøren på forhånd.

Regler for nybegynnere

Yogaøvelser for nybegynnere krever at du overholder en rekke regler som vil hjelpe deg med å bli kjent med øvelsen uten å skade helsen din.

Grunnleggende anbefalinger for nybegynnere:

• For å oppleve fordelene med yoga, bør du øve på det minst 3 ganger i uken. Hver treningsøkt skal ta 40 minutter.
• Ikke utfør asanas hvis kroppen ikke kan slappe av. Det er maksimal avslapning, selv under de vanskeligste øvelsene, som lar deg dra nytte av yoga.
• Under trening skal tankene og tankene være rolige. Abstraksjon fra alt er en garanti for åndelig balanse og harmoni.
• Når du utfører asanas, bør pusteteknikken settes først, og først deretter selve teknikken.
• Ikke vær oppmerksom på andre under masseaktiviteter. Selv om noen gjør det bedre, bør du fokusere på ditt eget velvære og bare gjøre det som er tilgjengelig.
• Det er verdt å ta mat 2 timer før timen. Du skal heller ikke føle deg sulten. Du kan ha et lett måltid en halv time før yoga.
• Last under trening bør doseres. Det er verdt å starte med grunnleggende praksis, gradvis tilvenne leddbånd og muskler til mer komplekse asanas.

Også nybegynnere er forbudt å starte teknikken til komplekse asanas. Slik hastverk kan føre til skade på ryggraden eller leddbåndene. Enhver traumatisk trening bør gjøres veldig nøye.

For nybegynnere er de farligste yogaøvelsene:

• Asanas (splitt) som åpner bekkenet.
• Står på skulderledd, hode og andre omvendte stillinger.
• Asanas med tilbøyeligheter.

Nybegynnere bør unngå å gjøre følgende asanas:

• Trikonasana er en langstrakt trekantteknikk.
• Halasana - plog positur.
• Sirshasana - hodestativ.
• Bhujangasana - Cobra positur.
• Padmasana er lotusposisjonen.

Unntak kan være for personer med fysiske kvaliteter som overstiger gjennomsnittet. For eksempel vil yoga være lettere for gymnaster å mestre enn for en vanlig person.

Puste under trening

Under yoga-øvelse, bør puste engasjere bukhulen. Med overfladisk luftinneslutning fungerer bare kragebeinet og brystet, noe som betyr at oksygen ikke fyller lungene helt.

Den innledende fasen lar deg mestre en spesiell pusteteknikk som vil hjelpe deg med å frigjøre tankene dine fra unødvendige tanker.

Pustealgoritme:

1. Det er verdt å ta en liggende eller sittende stilling.
2. Du må trekke i magen så mye som mulig, og deretter puste ut all luften og prøve å slappe av så mye som mulig.
3. Pust sakte, fyll først undermagen med oksygen, og fyll brystet gradvis med luft.
4. Etter at innåndingen har fylt alle lungene med oksygen, bør pusten holdes i noen sekunder.
5. Pust sakte ut. Slipp brystet fort fra luften, deretter midtre del av magen og deretter bunnen.
6. Etter det må du trekke i magen og holde pusten.

Under yogakurs blir pusten gjennom nesen.

Oppvarming: riktig kroppsforberedelse

Trening vil ha en positiv effekt hvis du gjør en oppvarming først.

Den forberedende fasen kan være:

• Vanlig... Egnet for oppvarming av kroppens generelle tilstand. Under oppvarmingen brukes kardiobelastninger med en varighet på 15 til 25 minutter.
• Passiv... Kroppen er tonet med et bad eller et varmt bad. Fordelen med denne typen oppvarming er fullstendig avslapning av musklene.
• Spesiell... Oppvarmingen inkluderer gjennomføring av dynamiske asanas.

Oppvarmingen kan ikke ignoreres. Det lar deg unngå muskel- og leddskader under trening. Risikoen for at de rives er minimert.

Enkle asanas trinn for trinn for nybegynnere

Yogaøvelser for nybegynnere bør starte med enkle asanas. Det er urimelig å starte komplekse yogapraksiser, fordi en uforberedt kropp ikke kan utføre mange teknikker.

Enkel Sukhasan Pose

Sukhasana-stillingen er for meditasjon. Under implementeringen blir hofter, ankler og kneledd trent. Takket være kroppens posisjon forbedres blodsirkulasjonen i bekkenet, magen og korsryggen.

Sukhasana er utgangsposisjonen for å mestre de påfølgende asanasene - Siddhasana og Padmasana. Men bare denne stillingen kan brukes i meditasjonspraksis. Stabiliteten i stillingen vil bidra til åndelig ro, samtidig som kroppens tone opprettholdes.

Sukhasana utføres som følger:

• Du bør sitte på gulvet på en slik måte at beina er sammenflettet med hverandre: foten på høyre ben er under kneet til venstre, og venstre fot er under høyre.
• Utsiden av føttene skal ligge flatt på gulvet uten å hvile på den. Skinnene krysses innbyrdes, knærne plasseres i samme høyde fra overflaten.
• Ryggen holdes rett.
• Handflatene plasseres på hofter eller knær, men uten press på dem.
• Skulderbladene forskyves for å maksimere brystet.
• I denne stillingen er fra 1 til 2 minutter. Da kan bena krysses i en annen posisjon.

Kontraindikasjoner til denne posisjonen er ryggskader. Mennesker med åreknuter bør forkorte tiden de bruker i denne stillingen.

Bidalasana eller kattestilling

Bidalasana lar deg koordinere pust og kroppsbevegelser. Kattestillingen bidrar til å forbedre ryggraden og dens milde forlengelse.

Opptreden:

• Startposisjonen er et stativ på kneleddene. Bena er fra hverandre. Foten er på gulvet.Rettede armer er vinkelrett på overflaten. Fingre fra hverandre og peker fremover.
• Når du puster ut, bøyes ryggen gradvis - fra den nedre ryggraden til den øvre. Først må du senke halebenet, deretter korsbenet. Vik hodet vekselvis.
• Ved innånding avbøyes ryggen i samme rekkefølge som buingen.

Kattestillingen utføres rytmisk, samtidig som pusteteknikken opprettholdes. Gjenta Bidalasana 10 til 20 ganger. Hvis du føler ubehag når du hviler på knærne, kan du legge et mykt håndkle under dem.

Adho mukha svanasana eller nedovervendt hundepose

Nedovervendt hundestilling fremmer de foryngende effektene av yoga og fungerer også for å strekke ryggraden. Adho mukha svanasana har en gunstig effekt på muskelstrekning, forbedrer blodsirkulasjonen i hele kroppen (spesielt i hjernen og bekkenorganene), skulderbelte.

Den vanlige implementeringen av denne teknikken er en slags forebygging av intervertebral brokk. Hjelper Adho Mukha Svanasana med å styrke hjertemuskelen, forbedrer bentettheten.

Algoritme for å utføre den nedovervendte hundestillingen:

1. Startposisjon - kroppen ligger med magen nede på gulvet. Føttene er skulderbredde fra hverandre.
2. Håndflatene flyttes jevnt til nivået på skulderleddene, og hviler deretter hendene på gulvet. Tærne passer tett på gulvet og er vidt spredt. Blikket ser fremover.
3. Når du puster ut, må du skyve av fra gulvoverflaten, rette albuene og senke hodet ned, heve bekkendelen av kroppen.
4. Pust inn. Ved utpust, skyver vi overflaten med hendene, bøyer vi oss i korsryggen. Hver del av kroppen (rygg, nakke og armer) skal stå i en linje.
5. Ved hver påfølgende utpust må du rette knærne til hælene berører gulvet. Halebenet skal bare se opp.

Asana utføres i opptil 6 sykluser. Lange utpust veksler med korte åndedrag.

Virabhadrasana eller krigerposering

Krigerposen fungerer på rygg- og skulderbelte. Som et resultat av øvelsen, forlater tettheten kroppen, tonen kommer. Takket være Virabhadrasana forbedres gang og holdning, fordøyelsen forbedres.

Det finnes 3 typer Virabhadrasama. For nybegynnere i denne bransjen anbefales det å starte med Warrior Pose # 1, og først deretter gå videre til mer komplekse stillinger.

Virabhadrasama I utførelsesalgoritme:

1. Startposisjon - Tadasana asana. Stående, hendene er plassert langs kroppen og presser den indre delen av håndflatene til lårene. Nakke- og ansiktsmusklene er avslappede.
2. Hender løftes sakte opp og forbinder baksiden av håndflatene over hodet.
3. De trekker pusten dypt og hopper fra hverandre bena opp til 130 cm brede.
4. Musklene i venstre kne strekker seg og strekker benet.
5. Strekk ryggen opp og løft hodet. Blikket skal falle på håndflatene lukket på toppen. I denne posisjonen må du fryse i 20-30 sekunder.
6. Etter det gjentas trinn 4-6, men på den annen side.
7. Etter å ha fullført disse bevegelsene, går de tilbake til utgangsposisjonen med et utåndingshopp.

Når Virabhadrasama-posen er mestret, kan du fortsette til de mer komplekse variantene.

Trikonasana eller trekant

Trikonasana virker på hofteleddets muskler, forbedrer mobiliteten og elastisiteten. Regelmessig utøvelse av denne asanaen kan forbedre glutealområdet og hamstrings.

Utførelsesalgoritme:

1. Utgangsposisjon - Tadasana. Benene spres opp til 120 cm brede. Føttene er parallelle med hverandre.
2. Strekk hendene til sidene med håndflatene på gulvet.
3. Kroppen av kroppen trekkes opp.
4. De jobber med høyre ben: tåen løftes opp, hælen presses til bakken. Ben og hofte dreies 90 ° til høyre side.
5. Venstre fot skal dreies 45-60 ° mot høyre. Hælene på begge føttene skal være på samme linje.
6. Ved utånding trekkes kroppen til høyre side.Len deg med kroppen fra hofteleddet.
7. Høyre hånd senkes sakte ned til gulvet - venstre opp. Benenes stilling endres ikke.
8. Overkroppen dreies sakte mot venstre.
9. Høyre hånd skal plasseres på underbenet eller ankelen (med god strekk på gulvet) i en posisjon parallelt med utsiden av foten.
10. Venstre hånd ser ut og strekker seg opp og avslører brystet.
11. Blikket ser direkte eller på venstre håndflate.
12. Frys i asanaen i 3-5 pustesykluser.
13. Å puste ut går vi tilbake til startposisjonen, og beveger oss bak venstre hånd.
14. Algoritmen gjentas nå i den andre retningen.

Nybegynnere kan gjøre denne asanaen mens de står ved siden av en vegg. Hælene i denne posisjonen vil hvile mot grunnlisten, noe som vil unngå mange feil når du utfører trekanten.

Tadasana eller fjell

Lar deg frigjøre spenninger fra muskler, beroliger sinnet, og hjelper også til å gjenopprette pusten.

Utførelsesalgoritme:

• Hender senkes langs kroppen, kronen ser opp, ansiktet er avslappet.
• Du må feste blikket på noe foran og fryse i 1 minutt.
• De indre ribbeina berører føttene, kroppsvekten fordeles jevnt over dem.
• Kneskålene må være gjemt for å engasjere musklene i lårene.
• Magen trekkes opp, uten å bøye seg i korsryggen og uten å vri halebenet ned.
• Ved innånding åpnes brystet, skuldrene trekkes tilbake, og skulderbladene kobles sammen.
• Livmorhalsen rygges oppover.
• Handflatene blir sakte vendt med ryggen mot hoftene.
• Pusten er jevn - brystet åpnes ved innånding, lukkes ved utånding.
• Vi opprettholder denne stillingen i 5-7 respirasjonsperioder.

Nybegynnere kan utføre denne stillingen foran et speil slik at de kan spore kroppsposisjonen.

Vrikshasana eller tre

Trestillingen forbedrer kroppskoordinasjonen, styrker nervesystemet og forbedrer arbeidet i skulderledd, lumbalregion og hofter.

Algoritme for å utføre Vrikshasana:

1. Utgangsposisjon - Tadasana.
2. Høyre ben er langsomt bøyd i kneet og griper ankelen med høyre hånd fra innsiden.
3. Foten er plassert på venstre lår fra innsiden. Kneskålen i svingen skal peke mot siden.
4. Strekk pressen, løft armene opp, uten å bøye dem mot albuene. Palmer over hodet berører hverandre med de indre sidene.
5. I denne posisjonen er det opptil 1 minutt. Etter det går de tilbake til utgangsposisjonen og utfører asana for venstre ben.

Nybegynnere, i fravær av riktig balanse, kan utføre denne asanaen med støtte.

Kameltur

Den dynamiske asanaen som kjører på en kamel, trener ryggsøylen. Regelmessig utøvelse av denne stillingen bidrar til å stimulere bevegelsen av cerebrospinalvæske, styrke fordøyelsessystemet.

Teknikk for å utføre en enkel pose med å ri på en kamel:

1. Startposisjon - sitter på gulvet. Ben er strukket fremover.
2. De krysser beina sammen, og retter ryggen.
3. Hender må ta tak i anklene.
4. Nå skal du bøye ryggen fremover. Dette bør gjøres under innånding. Haken skal presses mot nakken.
5. Ved utpust bøyes ryggen igjen, men allerede tilbake. Du må prøve å holde hodet stille.

Asana på kamele er inkludert i praktiseringen av kundalini yoga. Det utføres 5-6 ganger i løpet av en økt.

Baddhakonasana eller lukket hjørne

Baddhakonasana lar deg arbeide hofteleddene og strekke senene rundt dem. Også, denne posisjonen bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen i det lille bekkenet og dets organer.

Utførelsesalgoritme:

1. Startposisjon for Dandasana eller Kakasana.
2. Knærne er spredt fra hverandre, og føttene er koblet sammen.
3. Hvis strekningen tillater det, presses skinnene mot gulvet. I en forenklet versjon kan du sitte mot en vegg, som lar deg holde ryggen rett, selv om bena ikke er helt flate mot overflaten.
4. De store tærne er pakket inn i hendene.
5. Ryggen rettes i en svak tilbakevending. I denne posisjonen må du holde ut i opptil 1 minutt.

Utfør Baddhakosana 1 gang, og øk bare tiden som brukes i den.

Uttita Parsvakonasana eller høyre sidevinkel

Uttita Parsvakonasana lindrer leddgikt og hjelper også til å redusere kroppsvekten i hofter og midje. Regelmessig ytelse av denne asanaen utvikler fysisk utholdenhet og strekker musklene i brystet, ryggen og skulderområdet. Arbeidet med fordøyelsesorganene blir bedre.

Handlingsalgoritme:

1. Utgangsposisjon - Tadasana. Ved utpust er bena innstilt på en bredde på mer enn 1 m. Tåen på høyre lem dreies 90 ° innover, den venstre med 14-20 °.
2. Høyre ben er bøyd i kneet 90 °, venstre danner en rett linje i en vinkel.
3. Å puste ut, er kroppen vippet mot høyre ben, mens du senker hånden med samme navn til foten. Den venstre armen er utvidet over hodet. Overkroppen er vippet slik at siden av høyre side berører låret på samme side. Ryggen utvides og magen trekkes inn.
4. Blikket er rettet oppover, venstre hånd strekkes ut bak øret. Ideell - benet og armen med samme navn danner en rett linje.
5. Gå tilbake til startposisjonen og trene asanaen i den andre retningen.

Utfør 6 tilnærminger i en syklus.

Paschimotanasana for den vestlige delen av kroppen

Pashchimotanasana bidrar til:

• Forbedre fleksibiliteten i ryggraden.
• Forbedre fordøyelseskanalen og blodsirkulasjonen.
• Fjerning av irritabilitet.
• Bekjemp søvnløshet.
• Reduserende trykk.
• Strekker senene under kneskålene.
• Øk elastisiteten i muskler som semimembranosus, kalv, semitendinosus på lårene.

Utførelsesalgoritme:

1. Startposisjon for Dandasana.
2. Bena er forlenget fremover med hælene.
3. Høyre rumpe skyves tilbake med venstre hånd. De gjør akkurat det samme med den andre siden, og skifter bare lemmer. Knær og hofter presses mot gulvet.
4. Vi legger håndflatene på gulvet på begge sider av bekkenet.
5. Å trekke brystet opp, skyver vi av gulvet.
6. Pust langt, og når du puster ut, strekker seg fra bekkenet, må du vippe fremover.
7. Når du trekker kroppen fremover, må du senke magen til hoftene og ta tak i føttene med håndflatene, senke brystet og hodet til bena.
8. Med hvert pust bør du løfte kroppen litt og prøve å bøye deg mer fremover. I maksimalt utfall må du holde ut fra 1 til 3 minutter.
9. Du må forlate asanaen ved å sakte løfte kroppen opp.

Gjenta denne posen 3-4 ganger.

Purvotanasana for den østlige delen av kroppen

Purvotanasana for den østlige delen av kroppen styrker leddene i skuldre, ben og armer. Musklene i hele kroppen blir mer elastiske og holdningen forbedres. Brystkassen åpnes, slik at kroppen hviler fra tidligere bøyninger (hvis noen).

Utførelsesalgoritme:

1. Startposisjon er Dandasana. Bena er utvidet foran dem, hendene beveges bak ryggen og hviler håndflatene på gulvet (rettet mot føttene).
2. Press føttene mot gulvet - bena er bøyd i knærne.
3. Når du puster ut, løft bekkenet som hviler på gulvet med hendene. Bare håndflatene og føttene skal være anspente. Trekk i magen.
4. Bena og kroppen er parallelle med gulvet, armene er vinkelrett på overflaten.
5. Halsen er utvidet og hodet vippet bakover. Kroppen rettes maksimalt, mens føttene holdes tett presset mot gulvet. Pusten forblir rolig.
6. Tåle asana i denne stillingen i flere 2-3 respirasjonsperioder.
7. Tilbake til startposisjon skjer ved å bøye armene ved albuene og bena på knærne.

Du må utføre asanaen 3 ganger i løpet av en yogatime.

Bandha Sarvangasana eller bro

Fordelene med Bandha Sarvangasana er som følger:

• Prosessene i skjoldbruskkjertelen, lungene og bukorganene normaliseres.
• Ryggsmerter og hodepine reduseres.
• Tretthet og økt angst lindres.
• Ben kommer til å tone, spenning blir lettet fra dem.
• Fremmer åpning av brystet og tilbaketrekning av ryggraden med livmorhalsen.

Utførelsesalgoritme:

1. Startposisjon - liggende på ryggen. Bena er bøyd i knærne, hælene hviler mot bekkenet.
2. Hoftene løftes opp, slik at føttene blir ubevegelige på gulvet.
3. Armene er utvidet langs kroppen og passer tett til overflaten. Under bekkenet er fingrene koblet sammen i en "lås".
4. Stram lårmusklene. Frys i denne stillingen i opptil 5 respirasjonsperioder, og gå tilbake til startposisjonen.

Asana Bandha Sarvangasana fremføres 2 ganger i en leksjon.

Badha Konasana eller skomaker Pose

Badha Konasana styrker muskelgruppene i ryggen, abs, glutes, hofter og sider. Regelmessig ytelse av asana avslører forsiktig området av rygg, skuldre, hofter.

Handlingsalgoritme:

1. Sittende på gulvet trekkes beina fremover.
2. Pust ut, trekk føttene til seg selv, bøy dem på knærne.
3. De sammenføyde føttene skal trekkes så nær deg som mulig slik at den ytre siden presses mot overflaten.
4. Hender knytter føttene og senker knærne til overflaten.
5. I denne posisjonen må du holde ut i 20 sekunder.
6. Etter det er hendene avslappede, og knærne løftes.

Øvelsen skal utføres opptil 8 ganger.

Savasana eller død mann utgjør

Savasana utføres på slutten av yogaklassen. De som er nye i denne øvelsen, kan gjøre det før du starter økten. Dette vil fremme avslapning og åndelighet for den kommende workshopen.

Fordelene med denne asanaen er som følger:

• Lindrer tetthet i muskler i ryggraden, og forbedrer også blodstrømmen til den.
• Hjertets arbeid normaliseres, trykket stabiliseres.
• Hjelper med å bekjempe søvnløshet og stress.
• Forbedrer kroppsholdning.

Utførelsesalgoritme:

1. Startposisjon - ligger på gulvet med ryggen nede.
2. Ryggraden skal passe tett mot gulvet. For å gjøre dette er bena bøyd i knærne og baken avsløres. Etter det utvides bena sakte.
3. Bena er litt fra hverandre, føttene er ikke klemt.
4. Legg hendene på gulvet uten å berøre kroppen.
5. Kroppens muskler belastes så mye som mulig, hold dem i denne stillingen i flere sekunder og slapp av. Dette må gjøres flere ganger. Dette er den eneste måten å oppnå avslapning av alle celler i kroppen.
6. Veien ut av asanaen er som følger: fingre og tær beveger seg, vender på siden, vrir seg til en embryoposisjon og stiger jevnt.

Savasana utføres 1 gang, opptil 10 minutter.

Malasana eller krans

Malasanda hjelper til med å bekjempe menstruasjonsforstyrrelser hos kvinner, forbedrer funksjonen til bukorganene, aktiverer arbeidet med magemusklene, noe som bidrar til å redusere kroppsvekten.

Algoritme for nybegynnere:

1. Utgangsposisjon - Tadasana.
2. Bena er bøyd i knærne og sitter slik at bekkenet presses mot gulvet. Føttene er i bredden på baken og ser i forskjellige retninger. Hælene skal presses godt mot gulvet.
3. Albuer hviler på innsiden av knærne og lukker håndflatene. Halebenet skal alltid strekke seg nedover.
4. Stammen på kroppen skal strekkes oppover, med armer og knær spente.
5. Frys i denne posisjonen i 1 minutt, og slapp deretter av armene og hev deg. For å komme deg, sett deg på gulvet og rett bena, og slapp av dem.

3-4 tilnærminger utføres om gangen.

Ardha Uttanasana

Asana styrker leggen og lårmusklene, stabiliserer leveren og nyrene. Det har også en gunstig effekt på sinnet, lindrer stress og depresjon.

Utførelsesalgoritme:

1. Utgangsposisjon - Tadasana.
2. Når du puster ut, lener de seg fremover og gjør en forlengelse fra bekkenet.
3. Overkroppen senkes sakte og beveger seg litt fremover fra lysken.
4. Hvis strekking tillater det, plasseres fingertuppene på føttene. Hvis kroppen ikke er så fleksibel, kan kroppen senkes ved å bøye bena. Hendene senkes ned på gulvet foran deg.
5. Hælene hviler på gulvet.
6. Med hvert pust må du vippe kroppen fremover.
7. Ved maksimal skråning fryser de fra 30 til 60 sekunder.
8. De forlater asanaen sakte og legger håndflatene på hoftene. På inspirasjon reiser de seg til full høyde.

Ardha Uttanasana utføres 3-4 ganger i løpet av en økt.

Ardha Matsyendrasanaya eller Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya forbedrer blodsirkulasjonen i kroppen, har en gunstig effekt på funksjonen av indre organer og muskuloskeletale systemet.Å utføre denne asana regelmessig har en terapeutisk effekt og styrker ryggraden.

Utførelsesalgoritme:

1. Startposisjon - Dandasana.
2. Høyre ben er bøyd i kneet, deretter venstre.
3. Venstre ben er plassert bak høyre slik at hælen passer tett mot baken.
4. Høyre fot flyttes til det ytre venstre låret.
5. Venstre hånd er viklet rundt høyre ben, og håndflaten er plassert på låret hennes.
6. Bak ryggen tas høyre hånd med håndflaten ned.
7. Fokuserer på høyre håndflate, blir kroppen snudd så mye som mulig til den stopper.
8. Hodet er også vendt til grensen til høyre.
9. Du må holde deg i denne stillingen i 3-5 respirasjonsperioder.
10. Etter det går de tilbake til utgangsposisjonen og utfører asanaen på den andre siden.

For å oppnå den terapeutiske effekten, må Ardha Matsyendrasanaya utføres daglig på et bestemt tidspunkt.

Parsvottonasana eller pyramide

Fordelene ved å gjøre Parsvottonasana er som følger:

• Strekker ryggraden.
• Engasjerer muskelgruppene i beina og bekkenet og forbedrer blodsirkulasjonen.
• Fjerner overflødig vekt i midjeområdet.
• Det er forebygging av osteokondrose.
• Forbedrer bekkenfleksibiliteten.

Utførelsesalgoritme:

1. Utgangsposisjon - Tadasana. Ved utpust er bena fordelt 1 m brede.
2. Håndflatene er plassert på hoftene. Høyre ben dreies 90 °, venstre - fra 45 til 60 °. Hælene er på samme linje. Hoftene blir klemt og kneskålene trekkes inn. Høyre lår er vendt utover slik at kneet peker mot høyre.
3. Ved innånding åpner de brystet, bøyer seg tilbake. Hendene strekkes ut bak ryggen og håndflatene er lukket sammen slik at de er overfor skulderbladene. De små fingrene på fingrene vender mot baksiden, de resterende fingrene vender oppover.
4. Albuen blir trukket tilbake, og klemmer håndflatene til det ytterste. Pusten utføres av et åpent bryst.
5. Mens du puster ut, blir kroppen vendt mot høyre på nivået av bekkenet.
6. Foten på høyre lem presses mot overflaten, og hoftene vendes innover. Palmer forblir bak ryggen.
7. Når du puster ut, gjør du en foroverbøyning, hold ryggen rett og hendene bak ryggen. Støtten til kroppen skal falle på benet foran. Ideelt sett bør haken berøre kneet.
8. Gradvis blir kroppen strukket fremover og skyver hoftene tilbake.
9. Hold deg i denne stillingen i 20 sekunder. Fortsett å puste jevnt.
10. I omvendt rekkefølge går de tilbake til asanaen og gjentar den, men på den andre siden.

Asanaen kan utføres både enkeltvis og i kombinasjon med andre posisjoner.

Utkatasana eller stol

Utkatasana arbeider benmuskulaturen, styrker dem og forhindrer deformasjon. Også utførelsen av denne asanaen har en gunstig effekt på magenes organer, åpner brystet.

Utførelsesalgoritme:

1. Utgangsposisjon - Tadasana.
2. Når du inhalerer, løft armene mot taket. På det maksimale punktet lukkes håndflatene.
3. Ved utpust senkes bekkenet og bøyer bena på knærne.
4. Bena er utvidet fra kneet til bekkenet.
5. Deretter løftes kroppen så mye som mulig, og løfter brystet.
6. Frys i denne posisjonen i opptil 1 minutt. Pusten er rolig og jevn.
7. Ved innånding trekkes kroppen opp til armene, bena rettes ut av posen.
8. Jeg legger hendene ned og går tilbake til deres opprinnelige stilling.

Asasna utføres 3-4 ganger.

Sarvangasana eller stearinlys

Sarvangasana eller et lys fungerer på baksiden av hodet, skuldrene, nakken. I tillegg hjelper denne øvelsen med å lindre negative følelser og heve tonen, forynger reproduksjonssystemet.

Utførelsesalgoritme:

1. Liggende på ryggen rettes beina og føttene er koblet sammen. Hender er presset på begge sider av den. Palmer presses mot gulvet.
2. Bena løftes opp og holder dem rette.
3. Løft bekkenet, korsryggen, ryggen gradvis. Hovedvekten faller på de liggende hendene.
4. Bruk hendene til å støtte kroppen din i korsryggen. For å gjøre dette er de bøyd i albuene.
5. Ved utånding, åpne brystet og strekk kroppen opp. Frys på maksimalt stativ i en behagelig periode.
6. Gå tilbake til startposisjon, senk kroppen sakte fremover. Når alle lemmer presses mot gulvet, er det verdt å gi kroppen tid til å komme i normal tilstand og stå opp.

For nybegynnere er 1 forestilling av Sarvangasana nok.

Eka pada rajkapotasana eller due positur

Eka pada rajkapotasana virker på ryggmuskulaturen og forbedrer dermed kroppsholdning og kroppstone. Det har en positiv effekt på fordøyelses- og bekkenorganene. Det er to versjoner av denne asanaen. Eka pada rajkapotasana eller due jeg utgjør anbefales for nybegynnere.

Algoritmen for implementeringen:

1. Startposen er Dandasana.
2. Venstre ben er bøyd i kneet. Hælen skal bevege seg mot lysken.
3. Høyre ben, som strekker sokken fra deg, blir tatt fra deg.
4. Med fokus på hendene løftes kronen opp.
5. Gjør en liten avbøyning under innånding.
6. Høyre ben er bøyd og trukket opp til hodet slik at tærne hviler på toppen av hodet.
7. Fest posisjonen til høyre fot med hendene. For å gjøre dette, ta henne med håndflatene ved fingrene, og løft albuene så høyt som mulig.
8. Gjør 2-3 respirasjonsperioder og gå tilbake til startposisjon ved utånding.

Gjenta asana 2-3 ganger.

Ardha bhujangasana eller sfinks

Ardha bhujangasana er en forenklet versjon av kobraposen. Regelmessig ytelse av asana hjelper til med å forynge musklene i ryggen og magen, stimulerer arbeidet i indre organer og gjenoppretter psykologisk balanse. Ardha bhujangasana strekker også ankelen extensor muskler.

Utførelsesalgoritme:

1. Startposisjon - ligger på gulvet med magen nede. Bena er rette, hælene peker oppover, føttene presses sammen. Hender strekkes ut langs kroppen, og pannen hviler på overflaten.
2. Armene er bøyd. Underarmene er plassert på gulvet slik at håndflatene er på de to sidene av hodet. Fingrene peker fremover.
3. Ved innånding blir hodet, skulderområdene og deretter brystet gradvis hevet. Hender spiller rollen som en spak og retter seg gradvis ut. Som et resultat bør de være vinkelrett på overflaten. Hold albuene og håndflatene flate på gulvet.
4. Hold hodet rett, se fremover.
5. Oppretthold denne stillingen så lenge den fysiske formen tillater det. Etter det forlater de asanaen.

Gjør sfinksen 5 ganger, og hold jevn pust i hver kroppsbevegelse.

Pada Hastasana fremoverbøyer

Bøying fremover lar deg engasjere ryggsøylen og alle ryggvirvlene. Også under utførelsen er musklene i bena, armene, ryggen involvert. Overvekten i overkroppen vil forsvinne hvis du gjør denne øvelsen regelmessig.

Av de to alternativene for å utføre Pada Hastasana, anbefales nybegynnere å starte med nybegynnerens valg.

Teknikkalgoritme:

1. Startposisjonen er vertikal. Ben fra hverandre i bredden av bekkenet.
2. Bøying av knærne bøyer seg fremover. Mens du vipper, presser du kroppen mot hoftene.
3. Når nedbøyningen i korsryggen når grensen, prøver de å rette bena uten å løfte føttene fra gulvet.
4. Mål i den resulterende posisjonen i flere sykluser og gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.

Utfør Pada Hastasan Bends flere ganger.

Sakte skyve opp Chaturanga dandasan

Sakte push-ups bidrar til å styrke musklene i ryggen, armene og abs. Holdning, arbeidet i luftveiene og fordøyelseskanalen forbedres.

Utførelsesalgoritme:

1. Startposisjon - liggende på gulvet.
2. Ved albuene, bøy armene og hvil håndflatene på gulvet. Lemmene er på to sider av brystet.
3. Føttene er plassert i en bredde på 30 til 35 cm fra hverandre.
4. Ved utpust løftes kroppen.
5. Spenningen skal være jevnt fordelt over hele kroppen. Pusten er jevn.
6. Den resulterende posisjonen opprettholdes i omfang av fysiske evner.

4-5 tilnærminger utføres i en leksjon.

Ashvanchalasans skyvekraft

Ashvanchalasans utfall virker på benmusklene. På grunn av den vanlige gjennomføringen av denne øvelsen strammes glutealsonen, overflødig vekt forlater hoftene.

Utførelsesalgoritme:

1. Knebøy, hviler håndflatene på gulvet.
2. Bena er justert, og fokuserer på tærne.
3. Ved innånding, bøy ett av bena på kneet og flytt det fremover. Foten hennes er flat på gulvet.
4. Hodet er løftet opp, pause.
5. Ved utånding blir bena tilbake til sin opprinnelige stilling.
6. Gjenta utfallet på det andre benet.

Utfør Ashvanchalasana 3-4 ganger for hvert ben.

Pada Hastasana fremoverbøyer

Utførelsesalgoritme:

1. Utgangsposisjon - Tadasana.
2. Bøy deg frem fra hoften mens du puster ut. Berør overflaten med håndflatene uten å bøye bena.
3. Len deg frem så mye som mulig ved hver utånding. Med god strekk presses brystkassen mot lårene, og håndflatene plasseres under føttene.
4. Frys i asanaen i flere pustesykluser og rett deg opp.

Bøying fremover lar deg strekke ryggraden og forbedre fleksibiliteten. Musklene på baksiden av lårene og baken blir trent.

Ananda Balasana eller Happy Child Pose

Utførelsesalgoritme:

1. Startposisjon - liggende med ryggen på gulvet.
2. Hoftene presses mot magen ved å bøye bena. Hender knytter føttene, knærne fra hverandre.
3. Slapp av, puste ut og fryse i en pose i 1 min.
4. Bena og armene rettes ut, forlenges og startes på nytt.

Denne holdningen anbefales å utføre på slutten av en yogatime, fordi det hjelper å slappe av musklene. Lasten forlater ryggraden, dårlig humør forsvinner.

Yoga vil hjelpe deg med å bli kvitt overflødig vekt, samt finne en meislet silhuett. Denne øvelsen fremmer fysisk og åndelig balanse.

Øvelser for nybegynnere vil tillate alle å oppleve alle de fantastiske egenskapene til denne kunsten.

Video om emnet: et sett med yogaøvelser for nybegynnere

Yoga for nybegynnere: et sett med øvelser: