Håndøvelser for jenter hjemme. Trening med og uten manualer, kroppsvekt for biceps, triceps. Hvordan bygge muskler

Håndøvelser gir en mulighet til å kvitte seg med saggy hud og få dem til å pumpes opp. Denne treningen kan gjøres hjemme og i treningsstudioet med eller uten tilbehør.

Armmuskelens anatomi

Armmusklene utgjør bare omtrent 6% av musklene i hele kroppen. Det er to grupper av armmuskler:

1. Muskler i skulderen.

Frontgruppen, som er ansvarlig for å bøye armene, inkluderer:

• biceps eller biceps muskler (utfører funksjonen til å bøye armen i skulder- og albueleddene);
• brakial muskel;
• coracohumeral.

Den bakre gruppen av muskler som hjelper til med å utvide øvre lemmer inkluderer:

• triceps eller triceps muskel (ansvarlig for bevegelsen av armene i forhold til kroppen og fleksjon i albuen);
• ulnar muskler.

2. Underarmenes muskler.

• brachialis (ansvarlig for å bøye albuene);
• brachyradialis (hjelper til med å bøye albuen og bevege armen opp og ned);
• coracoid muskel (ansvarlig for å bringe armen i bøyd tilstand til kroppen);
• lang radiell bøyning av håndleddet (ansvarlig for håndarbeidet).

Kunnskap om håndanatomi vil hjelpe deg med å velge de riktige øvelsene for en bestemt gruppe og gjøre treningen mer produktiv.

Fordelene og skadene ved håndøvelse

Håndøvelser hjemme har både fordeler og ulemper:

Regler for å gjøre håndøvelser

Sterke og opppumpede armer vekker alltid oppmerksomhet.

Noen tips for gjennomføring av klasser:

• Når du trener armer, må du velge øvelser for forskjellige muskelgrupper.
• Når du bruker forskjellige vekter, må du starte med en lavere masse av prosjektilet.
• Antall repetisjoner for nybegynnere skal være lite.
• For klasser må du velge komfortable klær og komfortable sportssko.
• For en mer effektiv trening, bør timene gjennomføres annenhver dag, slik at musklene får tid til å komme seg.
• Ikke glem å ta væske under trening. Dette er nødvendig for å gjenopprette vann-saltbalansen.
• Etter hver øvelse må du ta en pause og hvile.
• Det er ikke nødvendig å skynde seg å trene. Det er viktig å gjøre dem jevnt og uten rykk.
• For effektivitet er det bedre å alternere grepetypen mens du trekker opp eller løfter stangen.
• Det er bedre å begynne å trene med en større masse av prosjektilet, siden musklene ennå ikke er slitne. Mot slutten av leksjonen synker vekten av utstyret.
• Treningen skal ta 25 til 40 minutter.

Varm opp før trening

Varm opp før du trener. Det lar deg varme opp og tone muskler og ledd, noe som vil bidra til å forhindre skade. Under oppvarmingen forbedres blodsirkulasjonen, noe som fører til oksygenstrømmen til musklene.

Oppvarmingen bør fokusere på å utvikle forskjellige muskelgrupper. Det er verdt å være oppmerksom på tøyningsøvelser.

1. Håndrotasjon.

• Ta en komfortabel posisjon.
• Rette armer utvidet til sidene.
• Det er nødvendig å gjøre rotasjonsbevegelser med begge hender i en retning, deretter i den andre.
• Øvelsen skal gjøres i moderat tempo.

  

2. Rotasjon av armene med bøyde albuer.

• Bøy armene dine ved albuene og berør skulderen med hendene.
• Utfør rotasjonsbevegelser vekselvis med albuene.

3. Hodehelling.

• Det er behagelig å stå.
• Vipp hodet sakte mot høyre, deretter til venstre.
• Gjør det samme frem og tilbake.
• Skråninger gjøres nøye.

4. Strekker biceps.

• Stå rett opp, fest hendene bak ryggen i låsen.
• Nå bakover og føl spenningen i hendene.
• Slapp av og gjenta handlingen igjen.

5. Strekker armene.

• Løft hendene opp og hekt på låsen. Vri håndflatene ut.
• Begynn å nå opp.

Øvelser for biceps

Armøvelser lar deg bygge biceps. Men slik trening kan ikke alltid finne sted hjemme. Noen ganger kreves det ekstra enheter og skall.

1. Pull-ups med omvendt grep.

• På stangen bør du ta godt tak i stangen med omvendt grep. Kryss bena og bøy på knærne.
• Trekk deg sakte opp, når haken når tverrstangen.
• Heng i 2-3 sekunder.
• Gå sakte til startposisjonen.

2. Bøye armen med manualer bak hodet.

• Sett deg på en benk eller stol. Spre bena brede.
• Ta manualen i høyre hånd og rett den ut.
• Når du puster ut, bøy hånden bak hodet.
• Rett ut igjen mens du inhalerer.
• Gjør øvelsen et par ganger og gjenta med venstre hånd.

3. Løfte manualer mens du ligger på en skråning.

• Ligg på en skråbenk. Hender med et prosjektil under.
• Bøy albuene sakte. Hantlene skal være på brystnivå.
• Legg hendene tilbake igjen.

4. Stående håndvekskrøll.

• Legg bena brede. Plasser lemmer med prosjektilet langs kroppen.
• Mens du inhalerer, trekk armene dine, bøy deg mot albuene, mot brystet.
• Hold dem i denne posisjonen i 1-2 sekunder.
• Ved utånding, legg hendene tilbake.

5. Heving av vektstangen mens du står med omvendt grep.

• Plasser føttene på skulderavstand.
• Ta vektstangen med omvendt grep på hoftenivå.
• Når du puster ut, bøy albuene og strekk prosjektilet til brystet.
• Under innånding, returner varebeholdningen på plass.

Triceps øvelser

Håndøvelser hjemme vil bidra til å jobbe ikke bare biceps, men også triceps.

1. Push-ups med smalt grep.

• Ta den opprinnelige holdningen.
• Hender, i motsetning til vanlige push-ups, er nær hverandre. Pekefingeren på venstre hånd kobles til indeksen på høyre hånd, det samme skjer med tommelen. Som et resultat dannes en slags rombe mellom fingrene.
• Albuen er rett, ikke bøyd.
• Når du puster ut, senk sakte til brystet når håndflatene.
• Ved innånding, kom tilbake igjen. Musklene, i dette tilfellet, bør være anspente.

2. Fransk benkpress.

• Legg deg på benken. Ben bøyd på knærne blir liggende på gulvet.
• Bøy armene dine med en vektstang.
• Når du puster ut, løft armene forsiktig opp.
• Gå tilbake til startposisjonen med et sukk.

3. Bøying av armene med manualer bak hodet.

• Spre bena på skulderavstand.På to hender, ta 1 skall og løft lemmer fra manualer over hodet.
• Pust ut, bøy armene bak hodet.
• Inhalering, løft armene opp.

4. Lette push-ups fra veggen.

• Stå mot veggen, føttene er et skritt unna den.
• Plasser hendene på en vertikal overflate i en avstand på 2 palmer.
• Bøy albuene og len deg mot veggen.
• Rett deg tilbake.

5. Push-ups med vekt på ryggen.

• Hvil med rette hender mot en hvilken som helst horisontal overflate. Fingrene skal være under overflaten og håndflaten over den.
• Senk sakte til albuen danner en rett vinkel.
• Gå forsiktig tilbake.

På skuldrene

Følgende øvelser er best:

1. Kne-push-ups.

• Legg deg på gulvet, rett ut armene. Bøy knærne og løft føttene opp.
• Armene er spredt brede.
• Trykk ut til albuen danner en rett vinkel.
• Musklene skal være anspente.
• Rett ut armene igjen.

2. Løft stangen bak hodet.

• Sett deg på benken. Ryggen skal være litt buet.
• Ta vektstangen med et bredt grep og senk den bak hodet på skuldrene.
• Når du puster ut, løft prosjektilet oppover, og rett ut armene.
• Med et sukk, returner vektstangen til sin plass.

3. Sittende hanteløfting.

• Sett deg på en benk eller horisontal overflate.
• Hender med manualer er bøyd ved albuene og er på linje med skulderen.
• Ved utpust, løft lemmer og hold i 2-3 sekunder.
• Senk manualene under innånding.

4. Løfter stangen til haken.

• Stå rett opp, ta vektstangen i hendene med et rett grep.
• Lemmene med prosjektilet skal være på hoftenivå.
• Mens du puster ut, trekk inventaret til haken.
• Med et sukk, gå til den opprinnelige tilstanden.

5. Heving av hender med manualer mens du sitter.

• Sett deg på en benk eller horisontal overflate. Ryggen er vippet.
• Hantelbørstene er nederst.
• Pust ut, beveg armene til siden og lag en rett linje med skulderen.
• Innånding, ta lemmer på plass igjen.

For underarmen

Følgende øvelser er egnet for trening av underarmen:

1. Sidestang.

• Ligg på den ene siden, den ene foten på den andre.
• Overhånden er på hoften. Det er en støtte på underarmen og underarmen, den er bøyd i albuen. Håndflaten er på gulvet.
• Løft hoftene og hold deg i denne posisjonen så mye som mulig.
• Etter hvile, bytt side.

2. Løfte manualer i en skråning.

• Sett deg litt ned og bøy beina litt på knærne.
• Hendene med prosjektilet er senket, kroppen er parallell med gulvet.
• Når du inhalerer, trekk armene til brystet.
• Ved utpust, gå tilbake til startposisjonen.

3. Hoppetau.

• Ryggen skal være rett, armen med tauet skal være litt bøyd ved albuen.
• Hender er satt til side i en avstand på 10-20 cm.
• Begynn å hoppe.

4. Å gå med manualer.

• Plukk opp manualer.
• Gå i små trinn. Ryggen skal være rett.
• Skuldrene trekkes litt tilbake.
• Musklene må forbli anspente.

5. Bøying av armene med manualer mens du sitter.

• Sett deg på en stol eller en horisontal overflate.
• Føttene er på gulvet. Hendene er på knærne.
• Ta manualer med omvendt grep.
• Med et sukk, løft armene mot brystet, mens albuene ikke skal rives fra kroppen.
• Når du puster ut, må du legge hendene tilbake på knærne.

Dumbbell håndøvelser

Håndøvelser hjemme med manualer tar ikke for lang tid å fullføre.

1. Å utvikle armmusklene.

• Plasser bena på skulderavstand, og hendene med prosjektilet finner sted langs kroppen.
• Ved innånding flytt beina til sidene slik at de er parallelle med gulvet.
• I denne stillingen, stå i 2-3 sekunder.
• Godta starttilstanden.

2. Fleksjon av armene.

• Ben skulderavstand. Plasser børster med manualer av den nødvendige massen langs kroppen.
• Ved innånding bøyer armene seg ved albuene og lener seg mot brystet.
• Hold deg i denne posisjonen i 2 sekunder.
• Når du puster ut, legg hendene på plass igjen.
• Utfør 2-3 sett på 13-15 ganger.

3. Øvelser med manualer for biceps.

• Sett deg på en stol eller benk. Ta en manual i høyre hånd.Arbeidsskulderen skal være plassert under den andre.
• Bena skal være fra hverandre, og hånden skal være mellom dem.
• Bøy armen mens du inhalerer.
• Gå tilbake til stedet ved utpust.
• Etter et par repetisjoner, utfør øvelsen med venstre hånd.

4. Bortføring av manualer i skråningen.

• Bena er lett bøyd i knærne, kroppen er vippet (nesten parallelt med gulvet), og ryggen forblir rett.
• Ta manualer i børsten.
• Når du puster ut, spre armene til sidene, som vinger. Tommelen skal alltid peke nedover.
• Hold og stram musklene i 2-3 sekunder.
• Gå tilbake til opprinnelig tilstand.

5. Heving av manualer til stående stilling.

• Føtter på skulderavstand. Hender med manualer fastspent på brystnivå. Armene er bøyd ved albuene.
• Når du inhalerer, løft hendene opp og fest.
• Ved utpust, returner lemmene til stedet.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Sprekker på fingrene - årsaker og behandling av huden med folkemedisiner, salver, masker og medisiner. Et foto.

På treningssenteret

Gruppen med øvelser i treningsstudioet lar deg ikke bare bruke vekter, men også forskjellige treningsmaskiner og horisontale stenger. Alternativer for armlasting:

1. Pull-ups med omvendt grep.

• Ta tak i stangen med et omvendt grep med hendene.
• Mens du inhalerer, trekk deg sakte opp og uten å ryke til haken din berører stangen. Samtidig må du ikke kaste hodet bakover.
• Dvele i 2-3 sekunder.
• Gå tilbake til opprinnelig tilstand.

2. Horisontal trekk.

• Kan utføres på ringer, horisontale stenger og parallelle stenger.
• Det er nødvendig å ta tak i den horisontale stangen slik at inventaret er på brystnivå og armene dine strekkes ut. Hælene presses mot gulvet, kroppen er rett.
• Grepets type og bredde er valgfri.
• Når du puster ut, trekk deg opp til stangen og ta skulderbladene litt sammen.
• Hold deg i denne stillingen i 2-4 sekunder.
• Senk ned ryggen sakte under innånding.

3. Løfting av stangen i stående stilling.

• Ben skulderavstand. Ryggen er justert.
• Stangen må gripes med rett grep og holdes foran hoftene.
• Ved innånding, bøy armene mot albuene, baren skal praktisk talt berøre haken.
• I denne stillingen, stå i 2-4 sekunder.
• Kom tilbake.
• Utfør 3 sett med 11-15 ganger.

4. Dypp på de ujevne stolpene.

• Dyp på de ujevne stolpene kan gjøres med ansiktet og tilbake til apparatet.
• Det er praktisk å ta tak i stengene og heve kroppen. Hold armene rett og knærne bøyd.
• Under innånding, senk til stengene er på avstand like under brystet. Senkingen av kroppen går sakte.
• Ved utånding, gå tilbake til opprinnelig tilstand. Du kan løfte kroppen din raskt.
• Utfør 2-3 repetisjoner 12-15 ganger.

5. Forlengelse ved hjelp av blokken.

• Først må du stille inn ønsket vekt på simulatoren.
• Ta stangen med rett grep, den skal være på brystnivå. Samtidig er albuene i bøyd stilling.
• Sett føttene i en behagelig stilling. Brystet er foran beina. Kroppen er vippet.
• Ved utpust, senk stangen og rett ut armene. Hold albuene nær kroppen din.
• Når du inhalerer, må du returnere hendene.

Metode "21"

En intens 21-treningstrening vil få musklene dine til å vokse og få masse. Essensen ligger i det faktum at en øvelse gjøres på 3 forskjellige punkter (forskjellig vinkel på armene) 7 ganger. Som et resultat viser det seg 21 ganger for en øvelse. Denne leksjonen utføres både med manualer og med en nedre blokk og en vektstang.

Trening 21 er:

• 7 ganger utføres øvelsen til midten (bøying av armene med manualer til midten);
• 7 ganger fra midten til toppen (armene bøyer seg fra midtpunktet til enden øverst);
• 7 ganger i full amplitude (hender med manualer fungerer fullt og bøyer seg fra startposisjon til høyeste punkt).

Hvor mange armøvelser skal du gjøre?

For effektiv trening må du gi musklene riktig belastning.

Antall repetisjoner av øvelsen avhenger av treningsmålet og personens nivå.

• Hvis en jente vil redusere armene og fjerne fett, er det best å gjøre øvelsene 13 til 25 ganger.
• For å utvikle muskler, trenger en jente å gjøre 2-3 tilnærminger 10-12 ganger.
• For å få muskelmasse, må du velge 4 typer øvelser og utføre 3 sett 10-15 ganger.
• Når du jobber med styrke, er det verdt å gjøre flere øvelser, men færre tilnærminger.
• For å bygge utholdenhet er det best å velge supersett.
• For å pumpe biceps, må du utføre 4 øvelser (grunnleggende og hjelp). Antall tilnærminger bør ikke overstige 4.

Hvis en person gjør mange reps, vil dette ikke føre til rask muskeløkning. Kroppen blir rett og slett lei av belastningen, og dette vil føre til skade. Som du vet, vokser ikke muskler under trening, men i løpet av hvileperioden og kroppen.

Kontraindikasjoner

Enhver belastning kan både ha en positiv effekt på kroppen og få negative konsekvenser.

Trening på treningsstudio og armforsterkende øvelser bør forlates:

• med høyt blodtrykk;
• personer som lider av hjerte- og karsykdommer;
• kvinner under menstruasjon;
• etter operasjoner;
• med leddproblemer;
• personer som er veldig overvektige;
• med problemer med bevegelsesapparatet;
• med brokk og osteokondrose;
• kvinner under graviditet;

Forholdsregler

Håndøvelser hjemme lar deg sette dem i orden.

Når du trener, må du være forsiktig og følge alle anbefalingene:

• Ikke spill sport når en person føler seg dårlig eller har vondt.
• Klassene må veksles med hvile.
• Hver gang anbefales det å trene en annen muskelgruppe.
• Du bør alltid følge øvelsen.
• Det er nødvendig å velge øvelser og antall repetisjoner basert på dine fysiske evner.

Armøvelser innebærer å trene biceps, triceps og skuldermuskulatur. Hjemme kan du bruke et elastisk bånd, manualer og en utvidelse for en mer effektiv trening.

Forfatter: Julia Winters

Artikkel design: Mila Friedan

Håndøvelsesvideo

5 grunnleggende biceps-øvelser: