Brystøvelser for jenter. Treningsprogram for en uke hjemme

1. Sett deg på en horisontal benk, og ta først håndvektene til arbeidsmassen. Ryggen skal presses godt mot støtteflaten, og føttene skal hvile på gulvet, samtidig som det skaper en ekstra følelse av generell kroppsstabilitet.

2. Strekk armene med vekter slik at sportsutstyret er over atletens bryst. Pust dypt inn.

3. Ved utånding, spre armene til sidene og bøy dem lett ved albuene. I dette tilfellet bør børstene skrus opp med manualer. Etter å ha dannet en rett linje i øvre lemmer, må du fikse dem i 3-5 sekunder. og sakte (inhalerer dypt gjennom nesen) tilbake til opprinnelig posisjon.

1. Legg vekt på å ligge på ryggen (det anbefales å bruke en horisontal benk, men hvis den ikke er til stede, kan du bruke en skråbenk eller sitte på gulvet som en støtteflate). Kroppen skal presses mot støtten så tett som mulig.

2. Ta et fungerende sportsutstyr i den ene hånden, bøy lemmen ved albuen og trykk håndvekten mot brystet. Den andre hånden skal være nede eller skape et ekstra dreiepunkt mens du er på siden av benken.

3. Parallelt med utpusten, "klem ut" vektingsmidlet mens du retter albuen. Det er nødvendig å sikre at idrettsutøverens kropp forblir ubevegelig i øyeblikket av en endring i lemmer.

4. Uten å stoppe ved toppunktet, bøy armen så sakte som mulig, og før den tilbake til sin opprinnelige posisjon (PI).

1. Ta håndvektene til arbeidsmassen.

2. Sett deg på en skråbenk, og sørg for at vinkelen gjør at du kan presse føttene godt mot gulvet. Hvis det ikke er mulig å korrigere vinkelen på benken, kan bena plasseres på overflaten foran deg, og dermed gi et referansepunkt.

3. Bøy albuene og trykk manualene mot brystet.

4. Når du styrer stillingen til korsryggen (den skal presses mot benken), er det nødvendig å rette lemmer uten å ryke, og "klemme" manualene til det punktet hvor de vil være strengt over jentas bryst. I dette tilfellet bør børstene rettes med indre flater mot hverandre.

5. Uten pause, bøy albuene og ta PI mens du inhalerer.

1. Ta en sittestilling og sørg for at bena gir ekstra støtte (en 90 graders vinkel skal dannes i knærne). Ta manualer i hendene og senk dem ned i området av kneleddene. Rett ryggen, strekk nakken, løft hodet.

2. Å frigjøre en kraftig luftstrøm gjennom munnen som tidligere ble trukket inn i lungene, og det er nødvendig å heve sportsutstyret mens du bøyer lemmer ved albueleddene. I dette tilfellet må børstene dreies med innsiden mot deg.

3. Uten å feste sportsutstyr på toppen, ta utgangspunktet, i henhold til anbefalingene fra spesialister om pulsrytmen (innsats - ved utånding, avslapning - ved innånding).

Med riktig utførelse av øvelsen, utøver utøveren biceps og hovedsternummuskel på denne måten.

2. Len deg på dem mens du tar en vannrett stilling på gulvet. Resten av underkroppen skal være på tåspissene. Når utøveren er i startposisjon, må hendene holdes rette.

3. Etter å ha tatt pusten dypt, vri kroppen til venstre så sakte som mulig mens du løfter en rett arm over deg. Blikket skal være fokusert på sportsutstyret.

4. Behold posisjonen i 5-7 sek., Og gå tilbake til IP-en mens du inhalerer.

For å unngå skader, er det nødvendig å bruke manualer med rillede kanter når du utfører øvelsen. Runde former under en U-sving kan plutselig endre posisjon og derved riste utøverens balanse.

1. Sett deg på en horisontal benk, fest bena i spesielle ruller eller press føttene godt mot gulvet. Rett ryggen, løft haken og skyv brystet litt fremover. I hendene, fest håndvektene til den nødvendige massen, og trykk dem mot kroppen i brystområdet.

2. Rett ut lemmer ved utpust, løft sportsutstyr over hodet. I dette tilfellet skal hendene dreies med de indre sidene fremover (tommelen på begge hendene er i den minste avstanden fra hverandre).

3. Uten å dvele i den resulterende posisjonen i mer enn 3 sekunder, må du langsomt bøye lemmene ved albuene og gå tilbake til opprinnelig posisjon.

1. Rett ryggen, skyv brystet litt fremover, løft haken. Legg hendene foran deg og legg baksiden av håndflatene til hverandre. Spred albuene til sidene slik at de øvre lemmer danner en rett vannrett linje.

2. Pust inn dypt, og slipp den tidligere oppsamlede luften gjennom munnen, og trykk på håndflatene så mye som mulig uten å endre startposisjonen.

3. Det anbefales å holde hendene i spenning fra 10 til 30 sekunder, og øke tiden gradvis i økende rekkefølge.

4. Slapp av lemmene mens du opprettholder sin opprinnelige posisjon.

1. Plasser deg horisontalt, vendt mot gulvet. Svingpunktene i PI er baksiden av håndflatene og tærne ("på tærne"). Trekk magen inn og riv den av gulvet mens du retter ut øvre lemmer. Rett blikket fremover. Sett hendene fra hverandre på avstand, mer enn skulderbredde med ca 10-15 cm.

2. Parallelt med utånding, bøy armene dine ved albuene og stopp ved punktet for dannelse av rett vinkel i leddene på lemmene.

3. For å holde deg i denne posisjonen i 2-4 sekunder, gå deretter tilbake til PI og gjenta den angitte sekvensen det nødvendige antall ganger.

1. Ta en vannrett kroppsstilling. Legg føttene på benken, hendene på gulvet. Se ned. Halsen skal være en fortsettelse av kroppens rette linje.

2. Når du puster ut, bøy armene dine så nær gulvet som mulig (den enkleste versjonen av øvelsen innebærer å bøye albueleddet for å danne en rett vinkel).

3. Uten å fikse punktet, "klem" sakte musklene og gå tilbake til PI.

1. Gå på knærne, legg hendene foran deg, strekk kroppen i horisontal retning. Kryss leggen av lemmer sammen i ankelområdet. Rett ut armene, strekk nakken, se rett frem.

2. Senk deg sakte ned på gulvet i øyeblikket av utånding, og pass på at ryggen din forblir så rett som mulig.

3. Uten å stoppe ved bunnpunktet, ta utgangspunktet, og unngå rykk og "dykking" av kroppen.

1.Ta liggende stilling på en horisontal overflate, med forsiden ned. Riv torsoen av gulvet ved å støtte hendene og tærne på føttene. Det er viktig at magen hele tiden trekkes inn, og musklene i hele kroppen er så anspente som mulig.

2. Ved utpust er det nødvendig å bøye albuene og berøre gulvet med brystet.

3. Rett ut lemmer, og vend tilbake til opprinnelig posisjon. Som med å gjøre push-ups fra knærne, anbefales det ikke å "dykke" med kroppen under klassisk trening. Denne tilretteleggingen for trening reduserer ikke bare effektiviteten av øvelsen, men øker også sannsynligheten for at en idrettsutøver får lumbal eller thorax ryggradskade.

1. Vær plassert ca. 100 cm fra veggen som det skal arbeides videre med.

2. Legg håndflatene på veggen og overfør kroppsvekten til øvre lemmer, og legg dermed kroppen i en liten skråning. Rett ryggen, skyv brystet fremover, rett blikket foran deg.

3. Ved utånding, bøy albuene og nærme deg veggen.

4. Berør støtteflaten med pannen, og gå tilbake til opprinnelig stilling uten å holde deg i denne posisjonen mens du sakte retter ut lemmer.

1. Ta en horisontal posisjon, hvil hendene dine på medballsettet foran deg. Legg føttene på tærne, trekk magen inn, rett ryggen, se ned.

2. Samtidig med frigjøringen av den tidligere oppsamlede luften, bøy albuene og senk den så lavt som mulig til sportsutstyret.

3. Uten pause, gå tilbake til IP-en jevnt.