Biceps-øvelser i treningsstudioet for jenter er grunnleggende. Treningsprogram for uken

Biceps-øvelsene som vil bli beskrevet her er designet for kvinnens kropp, med tanke på dens struktur og styrkereserve. For at treningen skal være gunstig, er det nødvendig å gjennomføre den forberedende fasen riktig, styrketrening i treningsstudioet, og prøve å unngå feil i utførelsen.

De mest populære feilene jenter gjør når de pumper biceps

Øvelser for biceps i treningsstudioet, valgt av en jente som bestemte seg for å pumpe biceps-muskelen, velger hun uten å først konsultere en trener. Som et resultat er det ikke mulig å harmonisk forme håndkonturen, fordi bare 1-2 muskelseksjoner stimuleres, og ikke full muskelarbeid i forskjellige posisjoner.

Å trene biceps bare med bruk av faste blokkeringsmekanismer i treningsstudioet er den andre feilen til jenter. Det er bruken av frie vekter ved pumping av biceps som får flere muskelfibre til å delta i treningen. På simulatoren er muskelen isolert, arbeid utføres bare i ett område.

Jenter har ikke mye styrke i hendene når de bare begynner å jobbe med dem.

For å gjøre øvelsen bruker jenta kroppssving eller andre muskler for å lette på innsatsen. Dette er den tredje feilen gjort av en uerfaren atlet. Så nyttelasten går i stedet for biceps bak, og armene pumpes ikke fordi de ikke fungerte. Bare å følge instruksjonene nøyaktig vil føre til muskelutvikling.

Jenter gjør mange heiser for å forbedre lettelsen. Denne tilnærmingen er grunnleggende feil: først akkumuleres muskelmasse, deretter tørker det. Nybegynneren har ikke noe å tørke ennå.

For å harmonisk utvikle biceps i kombinasjon med andre muskler i kroppen, er det nødvendig å forstå mekanismen for innflytelse på dem når du arbeider med forskjellige simulatorer i treningsstudioet. Det er best for en nybegynner å følge råd fra en trener, spesielt med hensyn til teknikken for å utføre øvelsene.

Forskjellen mellom mannlig og kvinnelig trening

Gym biceps øvelser designet for gutter er nøyaktig de samme som for jenter, fordi fordelingen av muskler i kroppen er den samme for alle mennesker. Men med like stor belastning vil en fyr utvikle muskler raskere enn en jente. Dette skyldes at veksten av muskler styres av det mannlige hormonet testosteron, som er mindre hos jenter enn i sterkere kjønn.

Kvinnelige skjelettmuskler er designet for langvarig stress, mannlige muskler - mer for kortsiktig innsats. Kvinner kommer raskere etter trening. Fysiologisk er menn skapt for å være sterkere enn det mer rettferdige kjønn, musklene deres er mer utviklede.

Muskelfibre er sakte og raske.Sistnevnte er ansvarlig for muskelvolumet, dets kraft og de langsomme - for utholdenhet, motstand mot tretthet. I treningsstudioet løfter fyren store vekter med sterke bevegelser, mens jenta gjør flere reps med middels belastning.

Treninger for biceps i treningsstudioet, utført av jenter, vil tillate dem å ha tonede muskler uten å øke volumet visuelt. Det er umulig for en kvinne å dyrke voluminøse armmuskler, med mindre hun med vilje tar steroidholdige medisiner.

Riktig oppvarming

Før du starter kraftbelastninger, må du forberede kroppen, varme opp musklene. I treningssentre er det ikke bare utstyr for å pumpe muskelgrupper, men også kondisjonsutstyr som påvirker hele kroppen som helhet. De er designet for å varme opp musklene før hovedtreningen.

Oppvarmingstiden kan variere fra 7 til 20 minutter, slik at utøveren kan varme opp musklene tilstrekkelig for å unngå brudd på kalde muskelfibre.

Under oppvarmingen varmes også leddene opp, noe som har en veldig god effekt på sikkerheten. Hvis leddet ikke varmes opp, og det utøves en kraftbelastning på det, fører dette til ødeleggelse av bruskvevet. Det er viktig at blodet sirkulerer mer aktivt i kroppen før hovedtreningen, og gir oksygen som er nødvendig for muskelarbeid av høy kvalitet.

Strekker seg

Strekking bør være en del av en hvilken som helst trening: det er en integrert del av trening på gym. Å strekke muskulaturen øker treningsområdet og stimulerer også fibervekst. Under strekk slapper musklene av, mer blod strømmer til den, og bærer næringsstoffer og oksygen med seg.

Det er takket være den forbedrede ernæringen musklene utvikler seg. Ved utstrømning av blod frigjøres melkesyre som forårsaker smerte etter trening.

Strekkøvelser skal være rolig, glatt. Det er viktig å føle hvordan denne eller den muskelen slapper av. Ved maksimal forlengelse må du fryse i 10-15 sekunder, inhalere og glatt tilbake. Etter å ha strukket tar de vanligvis en pause i 1-2 minutter for å la kroppen komme tilbake til normal tilstand.

Beste grunnleggende øvelser

Nedenfor er noen av de beste øvelsene som har vist seg å være effektive når du arbeider med biceps. De er populære for sin enkelhet, i tillegg til de forskjellige skallene du kan oppnå ønsket resultat med.

Løfte manualer

Arbeid med manualer gjør at du kan legge en belastning på bicepsens korte hode. For å maksimere effekten, må vekten være stor, men innen rimelighet. Treneren i treningsstudioet vil gi de nødvendige anbefalingene om vektene, med tanke på atletens trening.

1. Bena skal være hoftebredde fra hverandre, armene avslappet med manualer på sidene av torsoen. Ta tak i stengene nedenfra.
2. Løft til skuldrene mens du puster ut, bøy biceps. Hold albuene nær kroppen din.
3. Ved innånding må du returnere hendene til sin opprinnelige posisjon, og unngå rykk.

Løfter stangen

Enhver trening med vekt utføres med konsentrasjon: rykker opp, skarp avslapning når belastningen beveger seg ned er forbudt. Avhengig av bredden på grepet er belastningen på biceps-seksjonene regulert. Den universelle regelen er: retur til startposisjon skal være tregere enn bøyning.

1. Utgangsposisjon: føttene skulderbredde fra hverandre, middels grep (på de ekstreme punktene i hoftene). Palmer under stangen.
2. Ved utpust heves stangen gradvis. Hender opp til albuene er tett presset mot kroppen. I øvre stilling gjøres det et forsøk på å presse underarmene mot skuldrene.
3. De går sakte tilbake til sin forrige posisjon, og føler motstanden til musklene.
4. Hvis det ikke er nok styrke til å heve stangen til skuldrene, er det lov å trekke overkroppen litt: Dette vil lette belastningen.

Grep "hammer"

Siden vektstangen ikke er det eneste utstyret som er nødvendig for trening, vil arbeid med manualer regne ut områdene som den ikke kan pumpe.

Lasten vil pumpe så mye som mulig:

• kort hode av biceps;
• langt hode av biceps;
• underarmer.

For å fullføre tilnærmingen, må du spre bena i hoftebredde fra hverandre, armene er utvidet på sidene langs kroppen.

1. Hantlene holdes med armene forlenget parallelt med kroppen (pannekaker på manualer ser fremover og bakover).
2. Pust ut, bøy armene dine mot skuldrene. Børstene holdes parallelle, utfolder seg aldri.
3. De trekker pusten, senker armene sakte.

Pull-ups på baren

For de som ønsker å trene biceps med en pull-up på stangen, må du gripe den med et smalt omvendt grep. Skulderbladene trenger ikke å samles.

Denne øvelsen bruker ryggmuskulaturen:

• den bredeste;
• stor runde;
• diamantformet;
• bunnen av trapesformet.

Biceps, brachial og brachioradialis er hjelpestoffer.

1. Startposisjon: Hengende på stangen, smalt rygggrep.
2. Trekk kroppen opp mens du puster ut. Det er nødvendig å streve opp, og ikke med brystet til tverrstangen.
3. Senk forsiktig, ikke la armene bøyes til enden.

Å la armene strekke seg helt i albuene på slutten av hver pull-up mens du gjør pull-ups, vil skade leddet fordi all kroppsvekt fordeles fra musklene til leddbåndene.

De mest effektive bicepsøvelsene i treningsstudioet for jenter

Gym biceps-øvelsene som er oppført her, har vist seg å være effektive i å forme skuldre og underarmer. De oppførte oppgavene gir belastning på forskjellige områder av biceps på grunn av endringer i grep, endring av utstyr.

Korrekt å utføre tilnærmingene, kan du gi en lettelse form av muskelen. Kvinner bør gjøre flere (to eller tre) blokker av hver øvelse med korte pauser. I en blokk anbefales det å utføre fra 8 til 12 repetisjoner.

U-sving manual løft

I motsetning til klassiske manualhevere, strekker muskelfibrene ved å legge til en håndleddet vri, og øker dermed treningseffektiviteten og bevegelsesområdet.

1. Startposisjonen er standard: bena er hoftebredde fra hverandre, armene strekkes ut langs kroppen, håndflatene er parallelle med kroppen.
2. Pust ut for å løfte manualer til skuldrene. Vri hendene fremover under bevegelsen slik at manualplatene blir dreid til sidene i armens øverste posisjon.
3. Sett armene sakte nedover, og fold deg ut parallelt med hverandre.
4. Gjør 3 sett med 8-12 reps.

Hammerøvelse

Trening "hammer" lar deg danne en avrundet kontur av biceps på grunn av at skuldermusklene kommer inn i treningen. Det er nødvendig å bøye armene dine fra stående stilling.

Bøyesekvens:

1. Utgangsposisjon: stå vendt mot prosjektilet, bena er hoftebredde fra hverandre, albuene presses mot kroppen. Ta tak i tauhåndtaket med et hammergrep (vri børstene parallelt med hverandre).
2. Sørg for at albuene ikke beveger seg i forhold til kroppen, bøy armene dine helt ved utpust, og spre hendene i øvre stilling litt til sidene.
3. Forleng armene i sakte bevegelse nesten til slutten.
4. Hold kroppen urørlig, albuene presset tett. Gynging er ikke tillatt. Hver bevegelse utføres bare ved hjelp av biceps, uten rykk.

Scott Bench Rises

Bicepsen får maksimal belastning. Startposisjon: sitte på en benk med hoftene tilbake. Trykk skuldrene nær simulatoren, med armhulene på øvre kant. Du kan ta en rett stang (den indre delen av muskelen vil fungere) eller buet (belastningen fordeles om til den ytre delen av biceps og rygg).

1. Stangen er grepet nedenfra ved hjelp av et middels grep (håndflatene vender opp).
2. Pust ut, løft underarmene.
3. Senk stangen forsiktig ned med et pust.

På Scott-benken kan vektløfting byttes ut med manualer. For å jobbe på biceps, er dumbbell crossbar omkrets laget nedenfra; hvis du dreier børstene mot hverandre, vil skuldermuskelen fungere. Det er viktig å ikke bevege skuldrene mot stoppet: de skal være helt urørte.

1. Når du puster ut, må du trykke armene dine helt med manualer mot skuldrene.
2. Å puste ut senkes manualene gradvis.

Løfte baren for biceps

Denne heisen er den mest populære metoden for å bygge muskler i treningsstudioet. Det lar deg trene biceps og indre overflate på underarmene.

1. Startposisjon: stå, bena fra hverandre hoftebredde fra hverandre, armene forlenges, hold vektstangen med et bunngrep.
2. Med en utånding løfter du vektstangen gradvis, og prøver å trekke den opp til skuldrene.
3. Ved innånding senkes stangen gradvis til startposisjon.

Hvis du endrer taket på stangen, kan du øke belastningen på det ytre eller indre muskelhodet:

• et bredt grep stimulerer det indre hodet;
• smalt grep - eksternt.

Viktig: i ferd med å utføre heisen, må albuene presses tett mot kroppen. Kroppen må ikke vingle for å skape et startmoment. Du kan ikke kaste vektstangen over brystbenet: i hvert øyeblikk trenger du å kjenne på muskelspenningen.

Markløft på en trinnplattform

Ved hjelp av markløftet blir korsryggen og tilbehørsmusklene trent:

• hofter;
• baken;
• underarmer;
• midt bak;
• quadriceps;
• trapesformet.

Du trenger en stabil plattform med en høyde på 4-8 cm eller vektstangskiver med stor diameter, plassert på hverandre.

1. Spre bena hoftebredde fra hverandre, vipp kroppen ned.
2. Bruk et middels eller blandet grep på vektstangen (den ene hånden er vendt mot deg, den andre er borte fra deg), ta stangen. Flat skulderbladene.
3. Med et pust begynner du å senke prosjektilet jevnt. Hodet må holdes hevet, ryggen må være bøyd. Du kan ikke kramme deg.
4. Når skinnene berører stangen, løfter de raskt vektstangen og prøver å bringe skulderbladene så mye som mulig.

Utfør 2-4 sett med 1-4 repetisjoner. Bruk 85-100% av din egen vekt.

Vektstang langs kroppen

Skuldermuskulaturen blir trent, trapeziusmuskulaturen fungerer som hjelpestøtte. Tunge vekter fremmes ikke fordi markløftsteknikken kan bli svekket.

1. Sett føttene fra hverandre. Du må ta vektstangen med et gjennomsnittlig grep ovenfra.
2. Mens du puster ut, løfter du lasten til haken og sprer albuene samtidig til sidene.
3. Når du har fikset den øvre posisjonen, mens du inhalerer, senker du stangen gradvis ned.

Viktig: albuene skal bevege seg strengt i kroppens plan, ikke bevege seg fremover eller bakover.

Krøller av armene i den nedre blokken

Lange biceps fungerer.

1. Ta tak i baren med håndflatene under. Hold albuene nær kroppen.
2. Uten å la armene strekke seg helt, senk dem til hoftene.
3. Ved utånding må du utføre fleksjon og gjøre maks innsats i øvre stilling.
4. Rett armene jevnt ved innånding.

Crossover fleksjon

Biceps, radial og brachioradial muskler blir utarbeidet.

1. Ben er plassert i bredden av bekkenet, armene rettes ut med armene på krysset til sidene.
2. Stå parallelt med stativene, med et pust, bøy armene dine mot albuene.
3. Etter å ha løst øyeblikket med maksimal spenning, gå tilbake til startposisjonen med utånding. Det er nødvendig å holde kroppen urørlig. Bare hender skal fungere.

Stående skråning

Biceps blir utarbeidet. I tillegg er skuldermusklene involvert. Trening lar deg ikke bare utvikle biceps, men også å strekke den på grunn av benkens vinkelstøtte.

1. Sett benken i en vinkel på ca. 70⁰... Hantelen må tas i den ene hånden, stå bak benken, og trykk skulderen tett mot den. Armhulen skal hvile på den øverste kanten av benken.
2. Pust ut, bøy armen. Skulderen skal være stasjonær.
3. Med utpust, gå tilbake til opprinnelig stilling.

Krøller av armene mens du sitter på benken

Når du utfører denne øvelsen, må du veksle høyre og deretter venstre hånd. Du må fokusere på teknikk: i bøyd tilstand, skal armen presses så mye som mulig til skulderen; på motsatt bevegelse skal det ikke kastes med manualen. Du kan slappe av armen først etter å ha fullført hele blokken for ikke å skade leddene.

1. Spre bena, legg albuen på det indre låret.
2. Å puste ut er armene bøyd så mye som mulig ved albueleddet, og bringer det til skulderen.
3. Pust inn: hånden er langsomt ubøyd.

Omtrentlig treningsprogram i treningsstudioet i en uke

Enten profesjonelle kroppsbyggere eller personer uten arbeid har råd til å trene i treningsstudioet hver dag. For å ha en tonet kropp er det nok å trene i treningsstudioet tre ganger i uken. Hvis ikke nok, så 5 ganger. Hvile skal gis til musklene på samme måte som stress: i løpet av denne tiden blir de revne muskelfibrene helbredet, melkesyren fjernes.

For nybegynnere kan de første øktene virke vanskelige, siden musklene ennå ikke er vant til intensivt arbeid. I den første perioden bør du trene gjennom styrke og bruke minst en dag på å jobbe med biceps brachii. Lastens intensitet bør økes gradvis.

For nybegynnere

For arbeid på hendene kan du velge 1 eller 2 klasser per uke. På andre dager, arbeid på ryggen eller brystet. Det er bedre å alternere dagene slik at musklene får muligheten til å komme seg.

Antall repetisjoner: 2. En repetisjon inkluderer 8 til 12 muskelsammentrekninger. Først kan du gjøre det minste antall push-ups, pull-ups eller heiser i en repetisjon; når musklene utvikler seg, øker belastningen.

1 kompleks:

1. Gjør push-ups fra gulvet fra knærne.
2. Løft manualer mens du står.
3. Len deg over, spre rette armer med vekt til sidene.

2 Kompleks:

1. Kom deg i en stabil posisjon. Løft manualer med en sving.
2. Triceps fungerer. Forleng armene dine med håndtaket på den øvre blokken bak hodet.
3. Pull-ups i gravitronen (så mange som mulig, men ikke mer enn fem).

For avanserte

Sett med øvelser er designet for en ukentlig treningsøkt. Det inkluderer øvelser for biceps og triceps brachii. Du må målrettet pumpe skuldermuskulaturen to eller tre ganger i uken, og de øvrige dagene må du fortynne øvelsene med belastningen på ryggen og brystet.

I løpet av en dag skal bryst- og skuldermusklene ikke lastes: de synergistiske musklene må fungere slik at de samhandler med hverandre. Det anbefalte antall tilnærminger for hver øvelse er 3. Hver gang må du gjøre fra 10 til 15 repetisjoner. Ikke ta for mye vekt: det er viktig å trene ut muskulaturen.

Dag én (trening er rettet mot å trene biceps og triceps):

• Sitt på en benk, bøy armene dine med manualer vekselvis.
• Stå i stabil posisjon, ta manualer i hver hånd. Etter tur trekker du dem til skuldrene, og senker dem deretter. Svinging av saken må unngås.
• Stå nær en blokktrener, velg en passende vekt. Utfør klassiske utvidelser. Det må tas hensyn til at kroppen ikke hjelper hendene.
• Push-ups fra benken med albuene bak. Ryggen skal være rett.
• Med beina fra hverandre bekkenbredde, ta en vektstang. Løft det til skuldrene dine, føl deg arbeidet med biceps. Unngå muskelavslapping når baren går ned.
• Skyv opp fra gulvet, og hold ryggen rett.

Dag to - generell trening.

Dag tre (det utføres et sett med øvelser for biceps og ryggmuskler):

• Utfør pull-ups på baren, og ta tak i den med et bredt grep.
• Stå nær blocksimulatoren, koble den øvre blokken. Ta tak i håndtaket med omvendt grep, trekk foran deg.
• Plukk opp manualer, stå i stabil posisjon. Løft hendene, legg dem bak hodet. Forlenge.
• Sett deg på en benk med bena fra hverandre. Ta vektstangen med et smalt grep i armene strukket nedover. Utfør skulderhevinger.
• Ta en manual i hånden, gå til benken. Len deg over, hvil deg mot det med kneet og hånden; prosjektilet senkes ned. Strekk hånden med en vekt mot brystet.
• Ta en vektstang med lett vekt, gå til Scotts benk og ta en sittestilling. Ta tak i stangen med et smalt grep, utfør løft til skuldrene.

Dag fire - generell trening.

Dag fem (et sett med øvelser rettet mot å trene biceps og triceps utføres):

• Ta manualer i hver hånd, legg deg på benken med armene løftet over deg. Bøyer 90⁰ albuene, senk manualene til hodet og løft dem tilbake. Øvelsen er treg.
• Gå til blokktreneren ved å velge den nedre blokken. Fest tauhåndtaket og ta tak i det med armene utover nedover. Utfør brystbøyninger.
• Hvil deg med hånden og foten på benken. Ta en manual i den andre utstrakte hånden. Bøy albuen, løft vekten til skulderen. Gjenta på den andre siden.
• Ta en vektstang med omvendt grep og stå i en stabil holdning. Løft prosjektilet til brystet.
• Å spre armer med vekt til sidene fra en skråstilling.
• Bli, plukke opp manualer. Løft vekten til brystet, og hold hendene utvidet fremover.

Den sjette og syvende dagen er fri.

Biceps-øvelsene i blokkene anbefales å modifisere for å forhindre at musklene blir vant til samme type trening i treningsstudioet. Teknikkutvikling er viktig. For å utføre oppgaver effektivt må du følge instruksjonene.

Det er nødvendig å starte med en lav vekt på lasten, og gradvis øke belastningen. Dette vil sikre riktig utførelsesteknikk. Timene bør være faste: nybegynnere bør komme til treningsstudioet minst to ganger i uken, hver uke.

Forfatter: Olga Bondareva

Nyttige videoer om effektive bicepsøvelser og hvordan du gjør dem

Hvordan pumpe opp armene:

Øvelser for biceps for jenter i treningsstudioet: