Håndøvelser med bruk av et fitness elastisk bånd - dette er grunnleggende treninger for daglige sportsaktiviteter som bidrar til utviklingen av underarmen, biceps, triceps, deltoid muskler. Fordelen med å bruke dette sportsutstyret er at du ikke trenger å besøke treningsstudioet for å pumpe muskelsystemet fullt ut. Alle treningsøktene gjøres hjemme.
Essens og grunnleggende prinsipper
Øvelser for hender med bruk av strikk sørger for organisering av treningsprosessen uavhengig, eller under veiledning av en instruktør. Tabellen nedenfor beskriver i detalj de grunnleggende prinsippene for å pumpe musklene i overekstremitetene, hvoretter du kan gå i sport hjemme.
| Grunnleggende prinsipper for å gjøre øvelser | Funksjoner i treningsprosessen |
| Styrking av sener | Trening med et elastisk treningsbånd innebærer å strekke et sportsutstyr, samt å overvinne motstanden. Hver repetisjon av treningsprosessen bidrar til utvikling av leddbånd som ligger i håndleddet, rundt albuen og skulderleddene. Styrking av sener utvikler individuell styrke i armene, selv i fravær av store muskler. |
| Massearbeid | Utviklingen av muskelmasse i overekstremitetene er mulig selv ved hjelp av et elastisk bånd. For å gjøre dette er det nødvendig å organisere treningsprosessen slik at 6-12 repetisjoner av å strekke elastikken utføres i en tilnærming, men med maksimal retur av fysisk styrke. Alle øvelser skal være vanskelige og energikrevende. Den viktigste statiske belastningen opprettes på muskelen, som må utvikles og økes i volum. |
| Forbedre elastisiteten i epitelvev | Under strekkingen av sportsutstyret tilbys trening av spesifikke muskelgrupper i overekstremiteter, så vel som en indirekte belastning opprettes på andre deler av armene. Det forbedrer blodsirkulasjonen i epitelvevet, eliminerer tegn på hengende hud og subkutant vev. Takket være denne effekten oppnås fett tap, som oftest er lokalisert på baksiden av armen og biceps. Treninger med et elastisk bånd er en del av treningsprosessen for kvinner som ønsker å kvitte seg med overflødig kroppsvekt. |
| Oppnå en slankende effekt | Håndtrening med et treningsbånd er en energisk krevende prosess. For å pumpe overekstremitetene, må du bruke musklene i ryggen, den fremre bukveggen og skuldrene. Å gå ned i vekt med dette sportsutstyret er det tryggeste, mest naturlige, og resultatet etter å ha mistet overflødig vekt varer så lenge som mulig. |
| Lindringen av armenees muskelsystem | Å oppnå effekten av lindring av muskulaturen i hendene oppnås ved en spesiell organisering av treningsprosessen. For at musklene i overekstremitetene skal være konstant i god form, for å markere hver kontur av deres plassering, er det nødvendig å utføre 12-15 repetisjoner av å strekke elastikken i en treningsmetode. |
| Styrkeutvikling | For å utvikle armstyrken ved hjelp av dette sportsutstyret, må du utføre de vanskeligste øvelsene. For en tilnærming utføres 1-5 repetisjoner med et intervall mellom sportsbelastning på ikke mer enn 3 minutter. Effekten av maksimal belastning på bestemte muskelgrupper oppnås. Samtidig utvikles fysisk styrke og muskelvekst stimuleres. |
| Forebygging av skader | Forebygging av skade på muskelsystemet, binde- og beinvev i øvre ekstremiteter oppnås gjennom en oppvarming av høy kvalitet. Før du starter treningsprosessen, er det viktig å bruke minst 10-15 minutter på å varme opp sener, muskler, ledd i hendene. Overholdelse av dette prinsippet lar deg unngå brudd, strekk og rive av musklene ved basen. |
| Bruke din egen vekt og motstand | Når du trener hender med et elastisk bånd, brukes bare motstandskraften til sportsutstyret, samt atletens egen vekt. For eksempel hvis det utføres en øvelse som innebærer å skape en belastning på musklene i overekstremitetene mens du holder kroppen i vannrett stilling. Bruken av sin egen vekt og de elastiske egenskapene til et treningselastisk bånd gjør at du kan oppnå et positivt treningsresultat, samt å bevare muskelavlastning, fysisk styrke og estetisk tiltrekning av hendene i lang tid. |
| Øk utholdenheten i armmusklene | Utviklingen av muskelutholdenhet lar deg øke sportsbelastningen, utføre mer og mer komplekse øvelser med et elastisk bånd. Denne effekten oppnås på grunn av det faktum at i en tilnærming er det nødvendig å utføre opptil 20 repetisjoner av avl av sportsutstyr. |
| Komplett kroppsgjenoppretting | Etter hver trening skal kroppen få kvalitetsnæring og hvile. Dette er det grunnleggende prinsippet for å spille sport med bruk av et elastisk treningsbånd, hvis overholdelse gjør det mulig å utvikle muskler, styrke leddbånd og bygge muskelmasse. Full gjenoppretting av kroppen inkluderer metning av dietten med vitaminer, mineraler, animalske proteiner, karbohydrater. Etter hver treningsøkt må en person hvile i minst 24-48 timer. Dette utelukker fysisk belastning på armene i armene. |
Øvelser for hender med strikk er et sett med treningsøkter som er rettet mot å redusere overflødig kroppsvekt, utvikle muskler, styrke ledd og bindevev.
Oppfyllelse av de ovennevnte prinsippene i treningsprosessen lar deg oppnå et positivt resultat i utviklingen av øvre lemmer, men samtidig uten å besøke treningsstudioet. Alle øvelsene er enkle å gjøre hjemme.
Indikasjoner for begynnelsen av bruken
Å trene med et elastisk bånd er indisert for menn og kvinner i alle aldersgruppersom ønsker å oppnå den estetiske appellen i hendene, har sykdommer i bevegelsesapparatet, eller bare ønsker å styrke musklene.
Regelmessig bruk av et treningsbånd anbefales i følgende tilfeller:
- uttalt tynnhet i armene, som er et trekk ved kroppens struktur, men kan elimineres ved hjelp av fysisk aktivitet;
- overvektig (trening med et elastisk bånd hjelper til å forbrenne fettvev ikke bare i det subkutane rommet i hendene, men også i andre deler av kroppen);
- rehabilitering av muskelsystemet, bein, bindevev, så vel som ledd som har blitt skadet som et resultat av skader, faller fra store høyder, kirurgiske inngrep;
- utføre elementer av fysioterapiøvelser, når øvelser med et elastisk bånd er en del av den generelle prosessen for å forebygge sykdommer i muskel- og skjelettsystemet;
- behovet for utvikling av individuell håndhastighet, som er nødvendig mens man driver med andre idretter (denne øvelsen er indisert for boksere, brytere, tennisspillere, kickboksere);
- behovet for å bygge opp fysisk styrke i armene, muskelmasse og muskulær utholdenhet.
Øvelser for hender med strikk er indisert for personer som lider av osteoporose og aldersrelaterte endringer i strukturen i beinvev. Regelmessig trening av øvre ekstremiteter ved bruk av dette sportsutstyret forhindrer for tidlig demineralisering av bein, utvikling av sykdommer i albue og skulderledd, og forbedrer også metabolske prosesser i vev.
Kontraindikasjoner for bruk
Fysisk aktivitet ved bruk av et kondisjonsgummi er kategorisk kontraindisert for personer som har følgende sykdommer i det kardiovaskulære, endokrine, nervesystemet, samt muskuloskeletale systemet.
Kontraindikasjoner:
- artrose, leddgikt og andre inflammatoriske patologier i bein og bindevev i albuen eller skulderleddet;
- arteriell hypertensjon eller ustabile blodtrykksnivåer, når det kan oppstå hypertensiv krise etter intens fysisk aktivitet;
- alle typer hjertesykdommer assosiert med brudd på dens rytmiske aktivitet;
- diabetes mellitus (langvarig og energiintensiv trening kan føre til en kraftig reduksjon i blodsukkernivået, som igjen vil føre til tap av bevissthet og utbruddet av koma);
- mentalt syk;
- nevrologiske forstyrrelser, hvis symptomer manifesteres ved delvis dysfunksjon i øvre lemmer;
- tidligere hjerneslag;
- alvorlige skader på armene eller skulderbeltet, som ekskluderer dannelsen av en statisk belastning på vevene i øvre lemmer.
Øvelser for hender med strikk er relativt kontraindisert hos kvinner som er gravide og ammer. Begrensningene skyldes at intense belastninger på muskler i øvre ekstremiteter krever at mors kropp får en ekstra kilde til næringsstoffer, som utelukkende bør rettes mot babyens utvikling.
Hjelpsomme hint
Før du starter treningsprosessen, må du ta deg av å forberede behagelige forhold for sportsaktiviteter med et elastisk bånd.
Du må kjøpe følgende ting og ting:
- treningsmatte;
- joggesko, joggesko, mokkasin eller andre komfortable sko;
- joggebukse, shorts og en T-skjorte;
- en pannebinding for å fjerne svette, siden fortynning av tannkjøttet er en energisk dyr øvelse, hvis implementering er ledsaget av rikelig svetting;
- gi deg rikelig med drikke gjennom hele treningsprosessen.
Før du starter et kurs i sport, som innebærer å utføre øvelser med strikk, må du besøke en kardiolog eller terapeut. Du må måle blodtrykket og ta et EKG. Diagnostikk er nødvendig for påvisning av skjulte sykdommer i hjertet og blodårene i tide.
Hovedkompleks
Det er 5 hovedøvelser med et elastisk bånd som brukes til den komplekse utviklingen av muskler i overekstremiteter. Den detaljerte teknikken for implementering av dem er beskrevet i avsnittene nedenfor.
Strekker seg til sidene
For å utføre denne øvelsen, må du ta en oppreist stilling og utføre følgende handlinger:
- Sett føttene fra hverandre på skulderbredden.
- Klem elastikken i hendene og ta den til nivået på brystet.
- Under innånding må du maksimere sportsutstyret i forskjellige retninger.
- Når du puster ut, må du strikke elastikken tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Øvelsen utføres i 3 sett med 10-15 repetisjoner. Gir ensartet utvikling av underarmen, muskelfibre og leddbånd som ligger i albueleddets omkrets.
Forsterket biceps-trening
Denne øvelsen med et treningsbånd er rettet mot å utvikle underarmen og biceps.
Teknikken for implementering er som følger:
- Det er nødvendig å ta en oppreist stilling.
- Sett føttene fra hverandre på skulderbredden.
- Ta gummibåndet i høyre hånd og hold det godt i håndflaten.
- Trinn på den nedre delen av sportsutstyret med foten på venstre fot.
- Mens du inhalerer, trekk elastikken opp slik at den bare strekker seg ved å trekke sammen biceps.
- Når du puster ut, slapp av hånden og legg sportsutstyret tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Flytt strikken til den andre armen og benet.
Under øvelsen er det veldig viktig å sikre at albuen på arbeidsbenet ligger tett mot overflaten på låret. For en treningsøkt må du gjøre 3-4 sett med 20 repetisjoner for høyre og venstre biceps.
Triceps utvikling
Dette er en effektiv øvelse for å pumpe muskelbunten på baksiden av armen, noe som minimerer risikoen for skade, men gir utmerkede resultater.
Denne typen trening utføres som følger:
- Ta en oppreist stilling og plasser føttene fra hverandre.
- Plasser en hånd bak ryggen i korsryggen.
- Løft det andre lemet opp og ta det bak ryggen på nivå med skulderbelte.
- Fest et fitness elastisk bånd i hendene.
- Mens du inhalerer, hold den nedre delen av prosjektilet, og med hånden som er øverst, strekk elastikken, og prøv å rette albuen så mye som mulig.
- Ved utånding, sett lemmen tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Denne øvelsen må utføres i 3 sett med 12-15 repetisjoner. Under strekk av sportsutstyret skal ryggen holdes så rett som mulig, og skulderbladene skal legges tilbake.
Å løfte hendene opp
Dette er en kompleks øvelse som lar deg gi en statisk belastning på alle muskelgrupper i armen.
For å utføre det må du følge følgende teknikk:
- Sett føttene fra hverandre på skulderbredden.
- Løft armene dine til brystnivået.
- Ta på deg et treningsstrikk på underarmen på overbenene.
- Under innånding, løft samtidig venstre og høyre arm med maksimal fortynning til sidene.
- Ved utpust, sett lemmer tilbake til opprinnelig stilling.
Denne øvelsen skal utføres i 3 sett med 12 reps. Regelmessig ytelse av slike treningsøkter lar deg forbedre trofismen i håndvevet, styrke skulderbelte, underarm, biceps og triceps, og kvitte seg med overflødig kroppsvekt.
Hevet planke
Dette er en av de mer utfordrende håndøvelsene som utføres ved bruk av et elastisk bånd.
For riktig overholdelse av det tekniske aspektet må følgende trinn utføres:
- Ta en horisontal posisjon.
- Rett inn kroppen som om den var forberedt på push-ups fra gulvet (håndflatene og sokkene er i kontakt med gulvet, og resten av kroppen er i luften).
- Det er nødvendig å ta på et elastisk bånd på underarmene.
- Ved innånding blir først venstre og deretter høyre hånd spredt fra hverandre slik at sportsutstyret strekker seg maksimalt.
- Ved utpust går de øvre lemmer tilbake til sin opprinnelige stilling.
Bena skal være stasjonære til enhver tid. Denne øvelsen utføres i 3 sett med 10-12 repetisjoner. Det lar deg pumpe ikke bare armene, men skaper også en indirekte belastning på rygg, bryst, skulderbelte, bak på låret.
I ferd med å danne et ukentlig opplæring anbefales det å inkludere følgende typer øvelser, fordelt på ukedager:
| Ukedag | Type trening og andre aktiviteter til utøveren |
| mandag | Dette er den første dagen i treningsprosessen, som skal inkludere øvelsene "Stretching to the sides" og "Triceps development".Gjennomsnittlig treningsvarighet er 30-40 minutter. |
| tirsdag | Dette er en hviledag og muskelgjenoppretting, som må sikres med kvalitetshvile, vanninntak og fysisk hvile. |
| onsdag | Onsdagstrening består av Reinforced Biceps Workout og Raise Arms Up-øvelsen. Treningens varighet er 40-45 minutter. |
| Torsdag | Dette er en hviledag og gjenoppretting av muskler, hvor det er forbudt å drive sport og gjøre hardt fysisk arbeid. |
| fredag | Den tredje dagen på det ukentlige kurset inkluderer øvelsene "Hevet planke" og "Strekker elastikken til sidene." Varigheten av sportsaktiviteter er 30-40 minutter. |
| lørdag | Dette er en dag med fullstendig fysisk hvile, kvalitetsnæring og muskelgjenoppretting. |
| søndag | Denne dagen er det nødvendig å utføre en hjerteøvelse for å styrke kardiovaskulærsystemet. Det kan være sprintjogging over en distanse på 1,2-1,5 km, sykling en distanse på 5-7 km, svømming i et basseng. |
Mandag starter løpet av en ukes håndtrening ved hjelp av et elastisk bånd. Alle øvelser skal utføres jevnt og uten plutselige bevegelser.
Å fikse resultatet
For å konsolidere et positivt resultat må følgende anbefalinger følges:
- slutte å bruke alkohol, narkotika, røyking;
- drikk 2 liter vann daglig;
- mette kostholdet ditt med kjøtt, havfisk, frokostblandinger, friske grønnsaker, urter, frukt;
- gå til sengs senest kl 22 og sove minst 8-9 timer;
- ikke trent tungt fysisk arbeid etter trening.
Etter å ha konsolidert det positive resultatet som ble oppnådd under trening, beholder armmuskulaturen sin lettelse i flere år til.
Når kan man forvente effekten
Den første effekten av å trene hender med et elastisk bånd kan sees etter 2-3 måneder. Musklene får volum, og deres kontur av plassering blir synlig. Dette forutsatt at personen ikke går glipp av treningsdager og spiser godt.
Øvelser for hendene ved hjelp av et elastisk bånd gjør det mulig å trene høykvalitets trening av musklene i de øvre lemmer, hvis effekt ikke er dårligere enn trening med tunge manualer eller en vektstang.
Samtidig er ikke atleten pålagt å besøke treningsstudioet, samt bruke penger på en personlig trener eller instruktør. Alle øvelser med et elastisk bånd er enkle å utføre hjemme, og bruker 30 til 45 minutter på det. på en dag. Dette er et sportsutstyr som bidrar til å styrke muskler, leddbånd og ledd i hendene.
Videotrening for hender ved bruk av et elastisk bånd
Håndtrening med et elastisk bånd: