Trening for brystmuskulaturen for jenter: genser, med manualer og andre. Programmet i treningsstudioet, hjemme

Skjønnheten til en kvinnes bryster avhenger av tilstanden til brystmusklene, jo sterkere de er, jo bedre ser brystkjertelen ut. Du kan oppnå resultatet med øvelser for brystmuskulaturen for jenter som vil bidra til å stramme brystene, forbedre holdning og blodsirkulasjon.

Et riktig valgt kompleks vil lette sykdommen forbundet med luftveiene, osteokondrose, skoliose. Regelmessig trening vil forbedre utholdenheten og hjelpe deg med å gå ned i total vekt.

Essens og grunnleggende prinsipper

Trening for brystmuskulaturen for jenter kan ikke øke volumet av brystkjertelen, men vil gjøre den mer elastisk og tonet, og forhindre sagging.

Strukturen til det kvinnelige brystet skiller seg fra det mannlige; det inneholder ikke muskelfibre. De fleste jenter har mer fettvev i brystkjertlene, som er ansvarlig for volumet.

Derfor er endringen i bryststørrelse direkte avhengig av vekttap og vektøkning. Unntakene er kvinner i hvis brystkjertler kjertelvev dominerer mer. For denne typen bryst spiller praktisk talt ingen økning og reduksjon i kroppsvekt.

Musklene i brystet består av 2 deler: store og små. Den første er konvensjonelt delt inn i 3 deler: nedre, midtre og øvre. Når en person beveger seg, er det bare den sentrale delen som jobber hardt.

De to andre trenger ekstra stress for at brystmusklene skal pumpes i samme volum. Derfor utfører de komplekse vekslende øvelser. Hensikten med slike øvelser er å laste begge deler av musklene jevnt.

Hovedtyper

• Armhevninger. Denne øvelsen kalles den viktigste, den er enkel å utføre, og krever ikke ekstra utstyr. Den aktive kraften her er vekten din. Utfør push-ups klassisk og fra knærne.
• Hantelavl... En annen effektiv måte å bygge brystmuskulatur på. Øvelsen utføres mens du står eller ligger. Hovedbetingelsen er riktig kroppsposisjon. Hoftene må være i vekt, og korsryggen presses godt mot benken.
• Hantelpress... Leksjonen gjennomføres liggende på en benk med de samme forholdene som avl. For en mer intens belastning, bruk en vektstang. For å forbedre effekten, trykk på en benk med en tilbøyelighet til kroppen opp eller ned. Dette lar deg bytte på å pumpe opp øvre og nedre brystmuskulatur hos jenter.
• Klemme ballen... Denne øvelsen kalles den mest effektive av alle. Det er veldig enkelt og krever ikke å gå på treningsstudioet.

Hvor du skal utføre øvelsene hjemme eller på et spesialisert sted, er opp til kvinnen selv. Begge alternativene har sine fordeler og ulemper.

Fordeler med å gjennomføre klasser i treningsstudioet:

• En instruktør er alltid i nærheten som kan hjelpe og gi råd.
• Treningsstudioet har alltid nødvendig utstyr.
• Det er vanskelig å gå glipp av en treningsøkt da timeplanen er selvbestemt. I noen treningssentre er det mulig å justere timene for individuelle leksjoner for den tid som er passende for klienten.
• Kollektivt arbeid med deg selv gir ofte positive resultater.I hallen kan du kommunisere med andre klienter. Feir dine sportsseire og støtt hverandre.

Ulemper:

• Det er bare en trener, og han må være like oppmerksom på alle klienter. Hvis det er mange mennesker i salen, må du jobbe mer selvstendig.
• Det kan være køer for treningsutstyr, dusjer og folkemengder i garderoben.
• Tidene for vanlige aktiviteter kan ikke være selvregulerte.

Fordelene med å gjøre øvelser hjemme:

• Du kan gjennomføre en leksjon når som helst på fritiden.
• Sportsutstyr brukes bare av en person, de trenger ikke behandles nøye hver dag.
• Mangel på unødvendige mennesker, køer og oppstyr.
• Evnen til å ta en pause når som helst.

Ulemper:

• Mangel på noe sportsutstyr
• Mangel på instruktørråd og veiledning.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Trening for brystmuskulaturen for jenter vil være effektiv for følgende problemer:

• Sykdommer i luftveiene og lungene;
• bøyning, skoliose, ryggsykdom;
• lite brystvolum;
• svake hender.

Effektiviteten av trening for brystmuskulaturen:

1. Åpne brystet. Trening for brystmuskulaturen for jenter anbefales å utføres for å gjenopprette riktig pust. Det er indisert for personer som lider av sykdommer i luftveiene.

I prosessen med innånding og utpust, spiller membranen hovedrollen. For at pustemekanismen skal fungere riktig, må du lære deg å trene den med nedre bryst og mellomgulv.

Med riktig pust får musklene sin opprinnelige form - de strekker seg. I dette tilfellet åpner brystet. Den lille muskelen i brystet fungerer som et feste til ribbeina. Hvis den er riktig strukket, åpnes brystet så mye som nødvendig. Øvelser som fungerer best: push-ups på benker eller ujevne barer, skilsmisse og en håndtrekk.

2. Forbedre muskelkorsetten. Annenhver tenåring og kontorarbeider lider av bøyning og skoliose. Feil plassering ved bordet forårsaker avslapning av brystmusklene, en reduksjon i elastisiteten. Problemer med nakke og rygg begynner. For å forbedre kroppsholdningen pumpes alltid ryggmuskulaturen.

Brystmusklene er motsatt av øvre del av ryggen. Pumpingen deres gir et positivt resultat for personer som lider av skoliose. Trening av brystmuskulaturen hjelper deg med å rette ryggen og erstatte de utbulende skulderbladene. Øvelser for å forbedre holdning: push-ups med brede palmer, manualpress eller vektstangbenkpress.

3. Vakre konturer av brystet. Trening for brystmuskulaturen for jenter vil bidra til å visuelt heve brystkjertelen, lage vakre konturer. Den nedre delen av brystet med en god trening vil utføre effekten av push-up undertøy.

Med regelmessige øvelser på øvre muskler, vil brystkjertelen få et vakkert og pent utseende. Øvelser rettet mot å visuelt løfte brystet: push-ups fra en lav benk, manualtrykk og vektstenger som ligger.

4. Sterke hender. Å trene brystmusklene vil bidra til å bygge rygg og skulderbelte. Du kan løse problemet med svake hender med regelmessig trening. Øvelser rettet mot brystmusklene vil styrke rygg, skuldre og nakke. På grunn av dette vil hendene bli sterkere. Øvelser rettet mot å styrke armene: presser med manualer og en vektstang, push-ups, klemmer ballen.

Kontraindikasjoner

Øvelser rettet mot å pumpe brystmuskulaturen, som enhver annen fysisk trening, har sine begrensninger.

Disse kontraindikasjonene gjelder jenter som lider av kroniske sykdommer eller som er friske etter kirurgi eller alvorlig sykdom.

Sykdommer der det er strengt forbudt å pumpe brystmusklene:

• Alvorlig skoliose, skade på ryggraden eller bevegelsesapparatet.
• Sykdommer i hjertet og blodårene. Med denne diagnosen er det mulig å øke blodtrykket, noe som kan provosere et hjerneslag eller hjerteinfarkt.
• De første ukene etter operasjonen.Etablert av behandlende lege.
• Siste trimester av svangerskapet. Resten av tiden bare med tillatelse fra fødselslege-gynekolog.
• Svimmelhet og besvimelse. Jenter som lider av slike sykdommer kan falle eller slippe et sportsutstyr på seg selv eller andre fra overspenning og kraftbelastning, noe som vil føre til skade.
• Alvorlige onkologiske sykdommer. De kan svekke kroppen, noe som vil påvirke sykdomsforløpet negativt.
• Sinnslidelse. Slike jenter er ikke trygge for andre klienter på treningsstudioet.
• Akutte kroniske sykdommer i fordøyelsessystemet og mageveien.

Med et ikke alvorlig sykdomsforløp er det lov å utføre en øvelse for brystmuskulaturen for jenter. Men bare etter å ha konsultert en lege og under forutsetning av at kvinnen føler seg bra.

Leksjoner med begrensninger kan gjennomføres i slike tilfeller:

• Godartede svulster.
• Cyster, noder. Mastopati
• Rehabiliteringsperioden etter operasjonen er over. Begrepet bestemmes av den behandlende legen.
• 2-3 uker etter forkjølelse eller virussykdom.
• Første trimester av svangerskapet.
• Tilstedeværelsen av kunstige ledd, plater, skiver.

Hjelpsomme hint

For å ikke skade helsen din og oppnå ønsket resultat, bør du ta hensyn til noen fakta:

• Helt i begynnelsen av leksjonen må du utføre oppvarmingsøvelser.
• Du må velge de riktige klærne. Det er viktig at hun ikke distraherer fra klasser, lar kroppen puste.
• Du må utføre øvelsene jevnt og forsiktig, observere løftevinklene og amplituden. Da blir treningen lettere, og risikoen for skade er lavere.
• Hantler og pannekaker bør velges i samsvar med deres evner.
• For å se fremgang må du øke vekten. Men dette bør gjøres gradvis når kroppen er klar.
• Ikke tving trening. Hvis det er en følelse av overdreven tretthet, og komplekset ikke er over ennå, er det bedre å stoppe eller avslutte leksjonen. Lytt til kroppen din.
• Under timene anbefales det å fylle på vannbalansen.
• Det anbefales å gjennomføre en treningsøkt når det er styrke til det: etter helgen eller før jobb.
• Etter at du har avsluttet treningen, anbefales det å gjøre en liten strekning for hele kroppen. Det hjelper til med å avlaste spenninger og hjelpe til med å slappe av de bearbeidede musklene.

Hovedsett av øvelser

Hvis leksjonen finner sted i treningsstudioet, hjelper en personlig trener med å formulere det riktige settet med øvelser for brystmuskulaturen, med tanke på jentas individuelle egenskaper: alder, vekt, eksisterende eller tidligere sykdommer. Hvis kurs holdes hjemme, må du studere detaljene og funksjonene til hvert kompleks på forhånd, forberede sportsutstyr.

Varm opp før du starter øvelsene. Det vil bidra til å varme opp alle muskler.

Forberedelsesperioden består av flere deler:

• Kardioøvelse (å gå, løpe på plass).
• Varm opp leddene (rotasjon av hode, nakke, skuldre, knær, torso, armer).
• Strekkende muskler (knebøy, vendinger, bøyninger, lunger).
• Kardioøvelse (å gå, løpe på plass).
• Åndedrettsperiode (løfte og senke armene, gå sakte på plass).

Først etter at oppvarmingen er fullført, er det lov å gjennomføre hovedklassene.

Grunnleggende treningsøvelser

1. Push-ups (klassisk, fra knær, med vekter):

• Ryggen er urørlig, støtten er på hendene.
• Ved innånding stiger vi opp, med utpust går vi ned.
• Musklene i brystet og underlivet skal være anspent, korsryggen holdes rett uten avbøyning.
• For nybegynnere anbefales kne-push-ups, og bytt deretter til klassiske. Lasten brukes bare når kroppen er klar for den.
• Push-up-syklusen utføres 10-15 ganger i 3 sett. Start med 1 sett med 10 ganger.

2. Trykk på manualer som ligger på en benk (horisontalt, med en tilbøyelighet opp og ned):

• Hantler faller på kne når jenta er i sittende stilling.
• Det er nødvendig å ligge på benken og bøye korsryggen lett.
• Hender med manualer går opp i en bred buet amplitude for maksimal bryståpning.
• Albuen er ikke helt forlenget. Når du løfter, holder armene med manualer seg i luften i 2 sekunder.
• Når hendene returneres, er det også en forsinkelse på flere sekunder.
• Press med manualer utfører 10-12 løft i 3 trinn. Startvekten er 2 kg.
• Benkenes skråninger brukes gradvis for bedre pumping av nedre og øvre brystmuskulatur.

3. Dypp på de ujevne stolpene:

• Hendene hviler på sportsutstyret. Kroppen er plassert med en svak fremoverhelling.
• Kroppen senkes med utpust, armene er bøyd i albueleddet.
• Denne posisjonen opprettholdes i noen sekunder, og med en inhalasjon kommer den tilbake og holder igjen en ny pause.
• Øvelsen utføres sakte og forsiktig.
• Øk antall sett gradvis fra 1 til 3. Antall repetisjoner er 10-12 push-ups.

4. Trykk på bodybar eller vektstang:

• Pressen på begge sportsutstyrene utføres liggende på en benk med føttene hvilende på gulvet.
• Bodybar eller vektstang fjernes fra støtten, løftes opp og holdes i 2 sekunder. på nivået av brystet.
• Prosjektilet senkes ned og pauses samtidig.
• Øvelsen utføres i 3 sett på 8-10 ganger. Øk gradvis, og beregn vekten nøye.

5. Genser med manualer eller vektstang:

• Øvelsen utføres liggende på en benk med vekt på skuldre og ben. I dette tilfellet er hodet i luften uten støtte.
• Det er nødvendig å ligge vinkelrett på benken, slik at skulderbelte er høyere enn resten av kroppen.
• Start en genser med manualer med minimum vekt. Da kan du bruke vektstangen.
• Ved utpust heves armer med et prosjektil nøyaktig over hodet. Gå tilbake til opprinnelig stilling ved innånding.
• Vinkelen og amplituden skal ikke endres.
• Øvelsen utføres sakte og forsiktig, 10-12 løft i 3 trinn.

Grunnleggende øvelser hjemme

Å ha en benk og simulatorer hjemme, kan du utføre samme sett med øvelser som i treningsstudioet. Hvis bare et lite sett med sportsutstyr råder i leiligheten, vil alternativene for å gjennomføre klasser være litt forskjellige.

1. Klemmer hender eller ballen:

• Du må stå oppreist og knytte hendene foran deg med vinkelrette håndflater.
• Ryggen holdes rett. Og hendene blir presset med liten anstrengelse, jevnt belastende brystmuskulaturen. For mer innsats kan du presse en liten, hard ball mellom håndflatene.
• Klemmer utføres i 3-5 tilnærminger med et intervall på 5 sekunder. 10 sek. trykk, og slapp av. Gradvis økes antall kompresjoner.

2. "Vi skyver veggen":

• Det er nødvendig å stå vendt mot veggen og hvile mot den med utstrakte armer.
• Knytt knyttneven og begynn gradvis å legge press på veggen. Brystmusklene skal gradvis strammes. Trykket er jevnt, pusten er rolig.
• Øvelsen utføres i 5 tilnærminger med en forsinkelse på 5-8 sekunder. Trykket på veggen fortsetter i omtrent 15-20 sekunder.

3. Omvendt push-ups:

• En liten krakk eller benk brukes til støtte.
• Hendene trekkes tilbake og hviler på benken med en skulderbredde fra hverandre.
• Albuen er ikke spredt fra hverandre og faller ikke under rett vinkel.
• Føttene hviler på hælene. Hovedvekten ligger på skuldre og armer.
• Utfør 10-12 push-ups i 3 trinn.

4. Avl av manualer mens du står:

• Kroppen skal vippes fremover, bena tilsvarer bredden på skulderbelte, knærne skal være bøyd.
• Armene med prosjektilet er spredt fra hverandre parallelt med gulvet. Ved utpust senkes armene og heves igjen. Pusten er jevn, bevegelsene er jevne.
• Øvelsene utføres i 2 trinn på 10-12 fortynninger.
• Hantler hjemme kan byttes ut med små flasker vann eller sand.

5. Fitball-genser:

• Du må ligge på fitballen og fokusere på beina.
• Ta en manual fra gulvet og ta den over hodet. Med utpust senker vi skallet tilbake.
• Øvelsen utføres 8-10 ganger. Vekten på manualen (flasken) justeres slik at den siste heisen blir vanskelig.

6. Push-ups fra gulv eller støtte:

• Ryggen og albuene er urørlige, armene er skulderbredde fra hverandre.
• Stig - pust inn, lavere ned - pust ut.
• Abs og brystmusklene holdes i spenning, korsryggen bøyer seg ikke.
• Push-ups utføres i 3 trinn på 10-12 trykk.
• I stedet for en benk kan du ta en liten krakk. Slik utføres push-ups med kroppen vippet opp og ned.

Rutetider for klasser

Trening i treningsstudioet kan ikke gjøres hver dag. Muskler trenger tid til å hvile og komme seg. Overdreven aktivitet kan bare forverre situasjonen. Trening anbefales annenhver dag. Det beste alternativet er om en dag eller to.

Belastningen øker gradvis. De starter med lette øvelser, neste dag på timene bytter de til mer komplekse kombinasjoner. Sørg for å varme opp.

En omtrentlig treningsplan for 7 dager i treningsstudioet:

Hjemmetreningsplanen er forskjellig fra treningsplanen. Trening hjemme uten spesielle simulatorer er mer skånsom, kroppen trenger ikke mye tid for å komme seg. Derfor kan trening gjennomføres hver dag eller med 1-2 dager fri hvis ønskelig.

For større belastning anbefales det å utføre kretsopplæring. Øvelsene som er angitt i tabellen i 1 dag, bør gjentas 2-3 ganger med korte pauser. Alternativer er mulige annenhver dag: klemme ballen med veggtrykk, løfte manualer med en genser.

Omtrentlig timeplan for en uke hjemme:

Å fikse resultatet

• Svømming eller kontrastdusj forynger huden perfekt, regulerer blodsirkulasjonen, styrker skulderbelte og brystmusklene.
• Massasje og spesielle øvelser i brystet vil bidra til å gjenopprette elastisitet og formholdning.
• Riktig ernæring bidrar til å forbedre tilstanden til hele kroppen og brysthuden også.
• Bryststrammende masker og kremer er bare effektive i forbindelse med vanlig trening.
• En aktiv livsstil hjelper til med å forbrenne kalorier, forbedrer funksjonen til muskuloskeletalsystemet.

Når kan man forvente effekten

De første resultatene kan sees ikke tidligere enn i 1-2 måneder. Det anbefales at treningen er kontinuerlig. Hvis du slutter å pumpe brystmusklene, vil de svekkes, og brystkjertelen vil gradvis gå tilbake til sitt opprinnelige utseende.

For den endelige konsolideringen av resultatet utføres flere metoder for å påvirke det kvinnelige brystet: massasje, kosmetiske prosedyrer, riktig ernæring. Pumping av brystmuskulaturen øker ikke brystvolumet.

Øvelser for brystmuskulaturen vil hjelpe jenta til å holde hele kroppen i god form, stramme brystet og muskelkorsetten.

Videotrening av brystmuskulatur for jenter

Bryst- og ryggtrening for jenter: