Rad av øvre blokk med et smalt grep mot brystet, til baksiden. Hvilke muskler fungerer, teknikk for jenter

Det er tillatt å utføre den øvre blokken til beltet eller brystet i et treningsstudio i samsvar med forskjellige teknikker, basert på resultatet som en person ønsker å oppnå fra trening. Treningstrenere inkluderer denne øvelsen i treningsprogrammet for kvinner, noe som innebærer armens plassering i både et smalt og bredt grep.

Denne posisjoneringen av lemmene sikrer jevnt arbeid i overkroppens muskler med minimal innvirkning på ryggraden og leddene.

Trekkraft fra den øvre (vertikale) blokken til brystet, ryggen. Hvilke muskler er involvert

Et smalt grep til brystet brukes til å pumpe effektivt:

• de bredeste musklene i ryggen (plassert i øvre rygg på sidene og i området nær korsryggen);
• stor rund muskel (den øverste delen av den laterale overflaten av ryggmuskulaturen i armhulen);
• trapezius muskel (øvre og midtre del av øvre del av ryggen);
• rhomboid muskel (plassert under trapezius muskler);
• stor brystmuskulatur (øvre brystben)
• liten brystmuskel (lokalisert under pectoralis major muscle).

Et alternativ for å utføre en slik øvelse er å trekke den bevegelige blokken ovenfra i simulatoren bak hodet.

Det er inkludert i komplekset for å øke styrke og lindring:

• latissimus dorsi;
• stor rund muskel;
• trapezius muskler;
• romboide muskler;
• muskel - ekstensorer av ryggraden (lokalisert på begge sider av ryggraden i hele dens lengde);
• deltoid muskler, spesielt deres bakre overflate (plassert bak skulderleddet);
• biceps (overarm, nærmere skulderen);
• skuldermuskler (bøyer seg rundt skulderleddet);
• brachioradial muskler (har sin opprinnelse over albuebøyningen og strekker seg til midten av underarmen).

Hvordan gjøre en bred grepsøvelse for jenter

Hvis målet med en jentes trening er å øke avlastningen av torsoen og gi volum til ryggmuskulaturen, inkluderer treningsinstruktøren i treningsprogrammet markløft i den øvre blokken med et bredt sett med armer på stangen.

Til brystet

For å unngå å strekke musklene i armene eller skade ryggraden, anbefales det at idrettsutøveren følger den allment aksepterte algoritmen når du utfører den bevegelige blokken ovenfra til brystet.

Algoritme for øvelsen:

1. Fest den buede stangen i den vertikale radmaskinen.
2. Still arbeidsvekten i simulatoren.
3. Legg hendene på stangen og vri fingrene fra deg slik at hendene er på de stedene der sportsutstyret bøyes.
4. Ta en sittende stilling, og kontroller at nedbøyningen i korsryggen er minimal.
5. Uten å endre kroppens rette stilling, trekk den litt tilbake. Fest bena under de myke rullene som ligger nær fronten av strukturen. Hodet skal også vippes bak kroppen.
6. Mens du puster ut, trekk stangen til brystet uten å endre kroppens posisjon. I øyeblikket du endrer posisjonen til den bevegelige delen av simulatoren, er det bare muskler i overkroppen, de såkalte "vingene", som skal være involvert.
7. Fest posisjonen i 3 sekunder.
8. Trekk dypt pusten sakte, og sett stangen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Under øvelsen er det viktig at kroppen trekkes litt tilbake. Ellers vil ikke musklene, som den vertikale skyvemålet er rettet mot, ikke være fullt involvert, noe som vil redusere treningseffektiviteten betydelig.

På ryggen

Trekket i den øvre blokken med et smalt grep på baksiden vil ikke gi jenta muligheten til å pumpe brystbenets muskler og dynamiske stabilisatorer fullt ut. Det vil være mulig å transformere disse områdene bare med riktig utførelse av trekkingen av den bevegelige blokken til baksiden ovenfra med en bred innstilling av armene.

Algoritme for øvelsen:

1. Fest en rett, klassisk stang til enden av den bevegelige vertikale trekkabelen. Juster høyden på benklipsene. Still arbeidsvekt.
2. Ta en sittende stilling, mot de bevegelige blokkene i metallkonstruksjonen. Ta tak i nakken med hendene slik at hendene befinner seg i sidene på sidene. Fingre skal vendes bort fra deg. Fest bena under klemrullene.
3. Senk skuldrene, bøy ryggen litt i regionen av korsryggen. Stram magemusklene så mye som mulig og ikke slapp av før slutten av tilnærmingen.
4. Beveg overkroppen litt fremover slik at hendene fritt går bak hodet.
5. Samtidig som du puster ut, trekk stangen mot deg mot skuldrene.
6. Klem på skulderbladene og berør midtpunktet på nakken bak med stangen.
7. Fest posisjonen i 5 sekunder.
8. Inhalere dypt, strekk øvre lemmer så sakte som mulig, og gå tilbake til opprinnelig stilling.

Når du utfører en rad av den øvre blokken med et bredt grep på baksiden, må du ikke bruke store arbeidsvekter. Dette kan provosere overanstrengelse eller skade på deltamuskulaturen.

Smalt grepeteknikk for kvinner

Trekket i den øvre blokken med et smalt grep mot brystet eller baksiden brukes av jenter i treningsprogrammet bare hvis det er behov for å trene de dype brystmusklene.

Til brystet

Det smale grepet vertikale trekket brukes hovedsakelig for rygg- og brystmuskulaturen, så vel som biceps. Hvis du følger treningsteknikken for å utvikle utholdenheten til disse sonene ved hjelp av en belastning, vil det være nok å regelmessig ikke gjøre mer enn 15 repetisjoner med en minimumsvekt.

Utførelsesteknikk:

1. Still høyden på de myke klippene og velg arbeidsvekten for videre arbeid i simulatoren.
2. Fest den rette stangen til enden av det bevegelige ståltauet til metallkonstruksjonen. For å gjøre det lettere å bestemme avstanden som kreves for å danne et smalt grep, er det tillatt å bruke en kort stang.
3. Ta en sittestilling, fest bena under myke støtter, hvil føttene på gulvet.
4. Strekk armene opp og vik hendene dine rundt stangen slik at avstanden mellom dem ikke overstiger 10-12 cm. Ryggen på håndflatene skal vendes mot deg.
5. Senk skuldrene ned, og bring deretter skulderbladene litt sammen.
6. Danner en avbøyning i korsryggen. Kroppen må plasseres strengt vertikalt.
7. Mens du puster ut, trekk stangen mot deg. Berør det til øvre bryst.
8. Fest posisjonen i 5-7 sekunder.
9. Rett sakte ut armene dine, og sett stangen tilbake til sin opprinnelige posisjon.
10. Gjenta øvelsen antall ganger uten å stoppe i opprinnelig posisjon.

På ryggen

Et smalt grep til baksiden vil skape en V-formet silhuett, forbedre holdning og øke den generelle muskulære utholdenheten.

Utførelsesteknikk:

1. Still arbeidsvekten i simulatoren.Juster høyden på de myke boltene som fester bena.
2. Fest en rett stang, standard lengde eller forkortet til kroken på enden av kabelen.
3. Ta en sittestilling på støttebenken mens du sitter strengt under kabelen. Forsikre deg om at anklene er rette og vinkelrette på gulvet.
4. Forleng armene dine til baren. Fest hendene på håndtaket, og hold avstanden mellom dem ikke mer enn 10 - 12 cm. Fingrene må vendes mot deg. Forsikre deg om at ryggen er så rett som mulig, og at pressen er i statisk spenning til slutten av tilnærmingen.
5. Mens du puster ut, trekk stangen mot deg og før den bak hodet.
6. Flat skulderbladene. Berør håndtaket til midten av baksiden av hodet.
7. Fest posisjonen i 5 sek.
8. Så sakte som mulig, samtidig med innånding, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, og rett ut øvre lemmer ved albuene.

Det er viktig å holde muskelene i skulderbelte spente mens armene er i øvre stilling. Dette kan provosere utøveren til å få ledd- og beinskader.

Parallell greprekke

Trekket i den øvre blokken ved hjelp av stangen for parallell innstilling av hendene er rettet mot å øke styrke og lindring:

• latissimus dorsi;
• biceps;
• bakre deltas;
• underarmer.

For å øke treningsbelastningen, anbefaler trenere at jenter bøyer seg litt i brystryggen når stangen er i nedre stilling, og når håndtaket beveges opp, skyver du den rette kroppen litt fremover.

Den vertikale radutførelsesalgoritmen for parallellgrep er så lik teknikken som den klassiske versjonen av øvelsen (øvre trekk mot bryst eller mage). Den eneste forskjellen er posisjonen til hendene på nakken. I dette tilfellet bør børstene plasseres på håndtakene på den buede nakken, med ryggen mot hverandre.

Når du beveger øvre lemmer til nedre stilling, bør albuene rettes rett ned. Å dele dem til sidene vil føre til en endring i belastningen og en redusert effektivitet av treningen.

Omvendt grep og trekk til brystet

Trekket i den øvre blokken i simulatoren med et smalt grep mot brystet eller magen kan utføres med motsatte eller rette hender. Hvis det er nødvendig å sette hendene med et omvendt grep, bør utøveren vende håndflatene mot seg selv, og deretter knytte hendene til knyttnever mens du fester stangen.

Denne typen trening i overkroppen brukes til å trene nøye:

• lats;
• runde muskler;
• romboide muskler;
• deltoid muskler;
• brystmuskulaturen;
• biceps.

For å oppnå maksimal effektivitet fra rygggrepet til brystet, er det viktig å følge trenernes grunnleggende anbefalinger:

• unngå å presse haken mot brystet (dette er den eneste måten jenta vil være i stand til å kontrollere ryggposisjonen);
• reduser skulderbladene så mye som mulig når stangen er i laveste stilling;
• når du returnerer armene til sin opprinnelige stilling, er det nødvendig å rette dem helt ut i albuen (ellers vil "musklene" tette seg "og bevegelsesamplituden på lemmene vil avta).

Direkte hodegrep

Den vertikale raden med rett grep regnes som et klassisk treningsalternativ. Det lar deg laste latissimus muskler og sentrale muskler i ryggen til jenta.

For å ta stangen med et direkte grep, bør du vri håndflatene med utsiden mot deg og knytte hendene til knyttnever mens du tar tak i det bevegelige håndtaket på simulatoren. Hender må plasseres fra hverandre i en avstand som er lik bredden på skuldrene.

Regelmessige vertikale hodetrekk hjelper utøveren:

• øke samlede styrkeindikatorer;
• forbedre holdning;
• danner en V-formet silhuett av overkroppen;
• gjør ryggen og skuldrene preget;
• for å oppnå en reduksjon i livet.

Under trening i en blokksimulator, ved å bruke et direkte grep, er det viktig for en jente å sørge for at innsatsen hun legger for å bevege stangen utføres av ryggmuskulaturen, og ikke av kroppsbevegelser eller bare av armene. Fitnesstrenere anbefaler heller ikke rykkende markløft. Med denne teknikken maksimeres risikoen for skade.

Mulige feil

For å minimere risikoen for skader mens du gjør den vertikale raden i maskinen, anbefales utøveren å unngå de vanligste feilene.

Hvor mye trening skal gjøres, hvor ofte

Det anbefales ikke for jenter å inkludere vertikale rader i hver treningsøkt i treningsstudioet. Den optimale frekvensen av arbeid med en blokker trener vurderes to ganger i uken, forutsatt at utøveren overholder minimum antall ukentlige klasser (minst 3 ganger).

For en treningsdag bør du utføre fra 2 til 4 tilnærminger av øvre trekk i forskjellige grep (typen last bestemmes av hovedmålene for en bestemt jentes trening) med 10 til 15 repetisjoner, innenfor hver av dem.

Utilstrekkelig frekvens for inkludering av vertikal trekkraft i treningsprogrammet vil føre til ujevn utvikling av muskelkorsetten (bunnen vil være mer fremtredende og sterkere enn toppen).

Et slikt skifte i lasten vil provosere en endring i jentens utseende til det verre, noe som vil gjøre hofter, ben og rumpe store og voluminøse sammenlignet med armene, brystet og ryggen.

Overdreven frekvens for inkludering av den aktuelle øvelsen i atletens kompleks kan føre til:

• forekomsten av generell overtrening av kroppen (musklene i overkroppen vil være midlertidig uegnet til å utføre daglige øvelser. For eksempel når hendene løftes, kan hendene begynne å skjelve eller raskt bli slitne);
• mottar skader av forskjellige slag (fra den enkleste muskelspenningen til alvorlige leddledninger som krever medisinsk hjelp).

Tips og funksjoner ved utførelse

For å ordne opplæringsprosessen riktig, bør utøveren studere på forhånd særegenheter ved å utføre den vertikale trykk:

• under øvelsen, bør ryggraden forbli rett (hvis det for øyeblikket ikke er fysisk mulig å ta denne posisjonen til kroppen, bør belastningen i bloksimulatoren utsettes. Den bør startes på nytt bare hvis tilstrekkelig fleksibilitet og bevegelighet i leddene ervervet)
• For å bli kvitt den ekstra "skadelige" belastningen på hendene og underarmene, er det tillatt å bruke spesielle stropper under trekkraften til den øvre blokken (du kan kjøpe dem i en butikk som spesialiserer seg på salg av sportsutstyr);
• når du arbeider i simulatoren, anbefales det å sitte på støttebenken strengt under den bevegelige kabelen (denne kroppsposisjonen vil sikre riktig fordeling av lasten mens du trekker stangen mot deg);
• slik at fremdriften kan utføres jevnt, i henhold til anbefalingene fra treneren og den allment aksepterte teknikken (unngå rykk), bør jenta gradvis velge arbeidsvekt, fra 3-5 kg.

Hva er bedre for å pumpe ryggen til jenter, pull-ups eller trekkraft i den øvre blokken

Ved å pumpe ryggen vil jenter kunne oppnå maksimale resultater når de inkluderer klassiske pull-ups i treningsprogrammet. Denne typen trening utøver ikke bare en kompleks belastning på overkroppen, men opprettholder også tonen i musklene i magen, bena og baken.

Den største ulempen med pull-ups er kompleksiteten i teknikken for nybegynnere. I deres tilfelle anbefales det å starte med trekkraften til den øvre blokken, som anses som et lett alternativ til "profesjonelle belastninger" på den horisontale stangen.

Trekket i den øvre blokken, uansett om den utføres med et smalt eller bredt grep, mot brystet eller bak hodet, er rettet mot å trene overkroppen. Med sin hjelp, med forbehold om riktig valg av arbeidsvekt, vil nybegynnere være i stand til å mestre grunnlaget for styrketrening, og de som går profesjonelt i sport kan holde musklene i god form.

Med riktig utførelse av øvelsen er risikoen for skade under trening minimal, noe som gjør det mulig for jenter å trene i en blocksimulator alene, uten å ty til hjelp av en treningsinstruktør.

Video om emnet: Teknikk for å utføre øvelsen "Row of the upper block with a narrow grip"

Sittende Lukk greprekke: