Bøyd T-Bar Row. Hvilke muskler fungerer, utførelsesteknikk

En effektiv teknikk for utvikling av ryggmusklene vurderes T-bar markløft. For å skape mer belastning anbefales øvelsen å utføres i en skråning. I dag blir denne konservative teknikken erstattet av nybegynnere og mer funksjonelt utstyr, men old-school idrettsutøvere fortsetter å prioritere det.

Hva er essensen av den bøyde T-bar-raden?

Det spesielle med styrketrening er å fikse bare den ene enden av sportsutstyret. Denne teknikken tilveiebringer ikke behovet for å kontrollere banens bane. Bare ryggmuskulaturen deltar i arbeidet. De stabiliserende musklene brukes ikke. Det er maskiner som lar deg gjøre øvelsene mens du står eller ligger.

Den klassiske teknikken er å skyve den frie enden av sportsutstyret mot gulvflaten. Pannekaker av ønsket masse henges på det andre stykket. For å pumpe muskler i horisontalplanet, bruk et spesielt V-formet håndtak.

T-stangrekke i skråningen gir mulighet for å endre lastvektoren med vekt på det øvre segmentet av ryggmuskulaturen eller på den nedre delen av latissimus-muskelen. For å gjøre dette, endre retningen til kraftspenningen til kroppen fra beltet til brystet og omvendt.

I samsvar med bredden på grepet og skråstillingsvinkelen til stagene, er forskjellige muskelgrupper inkludert i arbeidet. Trening regnes som grunnleggende for rask oppbygging av muskelmasse.

Hantelen erstattes ofte med manualer, noe som reduserer aksial belastning på ryggsøylen og konsentrerer innsatsen om å pumpe ryggmusklene. Teknikken i samsvar med trykkvektoren øker tykkelsen eller bredden på målmuskelgruppen.

Hvilke muskler fungerer?

Øvelsen laster hovedsakelig trekkevevet. De muskulære strukturene som er involvert i utførelsen av den atletiske teknikken er vist i tabellen nedenfor.

I tillegg involverer øvelsen muskler som stabiliserer kroppens posisjon i rommet.

Disse inkluderer:

• ekstensorer av ryggraden;
• bukmuskelgruppen, inkludert de dypeste lagene rundt midjen;
• gluteal;
• lårben;
• kalv.

Det brede spekteret av muskelgrupper som jobber under treningen gjør det grunnleggende, effektivt og etterspurt etter idrettsutøvere.

Kontraindikasjoner for implementering

Sportsteknologi skaper betydelige aksellaster.

Trening er forbudt når:

• navlebrokk;
• fremspring i vertebrale og cervikale regioner - patologiske prosesser, som er preget av utbukting av skiver i ryggmargen uten brudd på ringfibros;
• degenerative endringer i muskelstrukturer;
• traumatiske skader på skjelettben;
• brudd på leddbånd og sener.

I nærvær av noen kontraindikasjoner kan T-utkast utføres med vekt. For å gjøre dette, bruk en gymnastikkbenk. Endringer i teknikk holder aksialkraften på et minimum.

Treningsbevegelser innenfor en nøyaktig definert amplitude avlaster spenningen fra extensor muskler i ryggraden. Et bevisst brudd på teknikken for å utføre øvelsen lar deg oppnå det tiltenkte resultatet med en ubetydelig risiko for skade eller forverring av eksisterende skade.

I fravær av spesialisert treningsutstyr kan du installere en vanlig gymbenk i en vinkel på 30-45 °. Med hjelpen blir trekkraften til sportsutstyr utført til korsryggen.

Lastene som genereres i dette tilfellet er klassifisert som isolerte. Latissimus dorsi-muskelen fungerer i en annen modus. Et annet passende alternativ i nærvær av kontraindikasjoner er trekkraft i det horisontale funksjonsplanet på en spak eller blokkanordning med lav driftsvekt.

Velge riktig utstyr og maskin for øvelsen

T-bar-raden kan utføres på sportsutstyr av forskjellige modeller og modifikasjoner. Håndtakssimulatorer er egnet som de arbeider i stående stilling på.

Øvelsen kan utføres på sportsutstyr med et skråbrett. På et slikt apparat jobber de i en posisjon med vekt på brystet. I mangel av egnede simulatorer kan du bruke en konvensjonell vektstang med en T-formet stang som inventar.

Den ene enden av den blir presset mot overflaten av gulvet, blokkhåndtakene er hekta på den andre kuttet og pannekakevektene blir spent. Uansett designfunksjonene til enhetene som brukes, forblir arbeidsteknikken uendret. Lastene økes gradvis for å utvikle målmuskelgruppene.

De viktigste feilene når du gjør øvelsen

Når du bruker treningsteknikker, bør du ikke prøve å oppnå en kraftrekord med en gang. Utviklingen av biceps og ryggmuskelgruppen krever en progressiv økning i arbeidsvekter.

Det er nødvendig å følge teknikken og programmet i treningsprosessen, og ikke tankeløst øke belastningen. Bare denne tilnærmingen vil sikre riktig resultat. Hvis en idrettsutøver prøver å ta en vekt som han ennå ikke er fysisk klar for, venter skader på ham.

T-stangroing med avrundet korsrygg kan skade ryggsøylen. Det er forårsaket av feil holdning. Når hofteleddet trekkes tilbake, bøyes korsryggen automatisk.

Denne feilen er ofte assosiert med valget av for stor vekt av vektmaterialer. De trekker kroppen nedover, slik at korsryggen bøyes farlig. Bare riktig gjennomføring av øvelsen garanterer sikkerheten i treningsprosessen og anskaffelse av en muskulær rygg.

Riktig teknikk for å utføre en øvelse i en skråning med et smalt grep

Dette er et ganske effektivt alternativ for raskt å få muskelmasse i rygg og biceps. Denne øvelsen utføres sjelden med en stasjonær kropp. Vanligvis tyr de til juks - et bevisst avvik fra standardteknikken.

En smal holdning av armene lar deg ta en stor arbeidsvekt, men øker sannsynligheten for skade på korsryggen hvis utøveren er fysisk uforberedt.Treningsstilen reduserer kraftpresset på den bredeste muskelen i ryggen noe.

Korsryggen er sterkt stresset og slites med langvarig trening. Et trekk med en smal arminnstilling involverer hele paravertebral sonen i prosessen.

Riktig utførelsesalgoritme:

1. Pannekaker av den nødvendige massen blir spent på barens enden.
2. Den andre enden av sportsutstyret hviler på gulvet og står på en slik måte at utstyret er plassert mellom bena.
3. Stram kroppens muskler, hold ryggen rett og bøy deg i korsryggen. Stangen vippes i en vinkel på 30-45 °. Bøy knærne litt.
4. Sportsutstyr trekkes med innsats.
5. På det ekstreme punktet av bevegelsesamplitude komprimeres bladene.
6. Ved innånding fjernes stangen fra torsoen, og forhindrer at enden berører skivene på gulvflaten.

Mye av teknikken for å utføre en trening med smalt grep avhenger av kroppens vinkel.

Bestemmelse av last

Hvis torsoen er parallell med det vertikale planet, vil det meste av belastningen være på lats. Når du retter ut kroppen, er deltamuskelen aktivt involvert i arbeidet.

Derfor avhenger utførelsesteknikken av hvilken seksjon du vil pumpe. For å fremheve innsatsen på øvre rygg med involvering av de små og store runde musklene, den romboide muskelen og deltoidgruppen i treningsprosessen, tiltrekkes sportsutstyr til brystet.

I skråningen utføres en øvelse for å pumpe nedre del av lats, presse og stabilisere bena. For å skape riktig spenning krever du å trekke T-stangen til korsryggen. Med denne teknikken endres kroppens startposisjon. For å trekke vektstangen til korsryggen, blir de tette, og for pressen på brystet litt lenger.

En viktig teknisk nyanse er posisjonering av hånden. Jo bredere det er, jo mer innsats vil de runde muskelgruppene ta. Et konisk og parallelt grep er bedre å målrette mot de nedre latsene. Den omvendte innstillingen av håndflatene tiltrekker mer underarmenes biceps til treningsprosessen.

For å bruke bare ryggmuskulaturen uten å stresse de stabiliserende muskelkompleksene, brukes spesielle stropper som er festet på hendene. Ikke klem håndleddene når du griper prosjektilet med håndflatene. Dette legger overtrykk på skulderbelte og biceps, og øker risikoen for forstuinger.

Start posisjon

Det er viktig å ta riktig startposisjon før du starter økten. Graden av kroppshelling med en horisontal benkpress er av grunnleggende betydning. Jo mindre vinkelen er, desto mer spenning blir det på den nedre latissimus muskelen.

Når du utfører øvelsen, er det viktig at korsryggen forblir i en anatomisk naturlig stilling. Ryggen skal holdes rett til enhver tid. Mange idrettsutøvere bruker et spesielt atletisk belte.

Med ham er det vanskeligere å holde ryggen rett. Derfor anbefales det å bruke en slik enhet bare når du arbeider med tunge vekter. Det anbefales at du ikke strammer beltet slik at det ikke forstyrrer riktig pust og holder ryggen i ønsket posisjon.

Trening

Teknikkalgoritmen er enkel og ikke vanskelig selv for nybegynnere. Når du utfører øvelsen, bør håndtakene føres forsiktig nærmere kroppen, slik at du unngår plutselige rykk. For større involvering av ryggradsmusklene i sportsprosessen, er det nødvendig i den endelige fasen av amplituden å redusere skulderbladene og presse de øvre lemmer tett mot torsoen.

Med en bred albuefortynning er de bakre deltoidmusklene inkludert i prosessen. Øvelsen må utføres med maksimal amplitude til maksimal sammentrekning av skuldermusklene og den bredeste. Trykk på deg selv gjøres synkront med utåndingsbevegelsen.

I den øvre toppen av amplituden må du ta et øyeblikk pause og komprimere ryggmusklene så mye som mulig. I denne fasen bør du ikke anstrenge biceps-muskelen i underarmen, ellers vil den ta hele belastningen.Når du løfter et sportsutstyr, må du holde nakken og hodet i ro.

Overdreven aksial belastning på øvre ryggrad kan føre til en klemt nerve. Ved innånding senkes stangen sakte. Brystmusklene avrunder eller endrer ikke bagasjeromsposisjonen i rommet.

I den nedre toppen av amplituden til den nedadgående bevegelsen lages en ny pause, som lar latsene strekke seg så mye som mulig. Så gjentas hele syklusen på nytt.

Riktig teknikk for å utføre øvelsen med et bredt grep

Denne teknikken maksimerer belastningen på den bredeste muskelen og ekskluderer praktisk talt biceps fra treningsprosessen. Bevegelsesområdet er sterkt redusert.

Utførelsesalgoritme:

1. Plater henges på barens enden.
2. Prosjektilet må, som med en smal innstilling av armene, plasseres mellom bena og hvile fritt på gulvet i en vinkel på 30-45 °.
3. Når du løfter, blir kjernen og stabiliserende muskler i beina anstrengt så mye som mulig.
4. Kneleddene skal holdes litt bøyde.
5. Med anstrengelse trekkes sportsutstyret fra nedre stilling til torso.
6. På det øverste punktet av amplituden trekkes skuldermusklene så mye som mulig.
7. Samtidig med utpusten senkes prosjektilet uten å berøre gulvet.

T-bar-raden med bredt grep kan utføres med vekt på brystet eller korsryggen, avhengig av målmuskelgruppene du vil pumpe maksimalt.

Omvendt grep

Teknikken er rettet mot høy kvalitet studie av den midtre delen av ryggen. Det gjør det mulig for jenter å skaffe seg en fleksibel og grasiøs figur, og for menn å bygge muskelmasse og forbedre styrkeegenskapene. Omvendt grep styrker muskuløs midje. Det fremmer utviklingen av små vristmuskler.

I en stigning utføres øvelsen som følger:

1. Arbeidsvekten til sportsutstyret er innstilt.
2. Ta tak i baren med den bakre innstillingen av hendene fra hverandre til skulderbredde.
3. Bena skal holdes litt bøyd i knærne.
4. Kroppen vippes fremover i en vinkel på 45 °, slik at sportsutstyret holdes på nivå med skinnene.
5. Pressemuskulaturen er statisk anspent.
6. Pust dypt og pust ut, og trekk vektstangen til korsryggen.
7. Dette etterfølges av en ny pause med maksimal sammentrekning av ryggmusklene.
8. Samtidig med innånding senkes stangen sakte, og retter albueleddene.

På det øverste punktet i bevegelsesområdet må du presse skulderbladene og bringe vektstangen på grunn av spenningen i ryggen og underarmen. Under øvelsen skal korsryggen holdes litt buet.

Hvordan gjøre løgnøvelsen?

For å oppnå riktig resultat må du følge utførelsesteknikken. Bruk en spesiell blokktrener eller en vanlig gymnastikkbenk.

Teknikken for å utføre på spesialutstyr er som følger:

1. Maskinen er lastet med den optimale vekten og benplattformen justeres slik at det øvre brystet er over støtten i liggende stilling.
2. Du må sitte på overflaten med forsiden ned i en vinkel på 45 ° og ta tak i håndflatene. Posisjonen til hendene kan være pronert, nøytral eller supinert. Retningen til hoveddelen av lasten avhenger av dette.
3. Stangen løftes fra stativet på utstrakte armer slik at den er foran kroppen.
4. Ved innånding presses vektstangen jevnt opp. Ved endepunktet av løftebevegelsens amplitude er ryggmargsmuskulaturen minimalt sammentrukket. Albuen er godt festet til torsoen. Det anbefales at du ikke løfter kroppen fra overflaten og ikke bruker biceps-underarmen til å trykke T-stangen.
5. På den øvre toppen av løftebevegelsens amplitude må du gjøre en ny forsinkelse.

Samtidig med innånding returneres hendene til sin opprinnelige posisjon. Det anbefales for nybegynnere å utføre øvelsen med en vekt på ikke mer enn 20 kg.

Antall tilnærminger for nybegynnere og proffer

I gjennomsnitt gjør mannlige idrettsutøvere 3-4 sett med 10-15 sykluser. For kvinner forblir antall repetisjoner og tilnærminger det samme. De anbefales å bruke en arbeidsvekt på 10-15 kg.Profesjonelle idrettsutøvere med godt muskuløse muskler kan velge vektenes vekt i henhold til sine egne styrkeegenskaper.

Treningsfrekvens for å oppnå resultater

I treningsstudioet må du trene 3-4 ganger i uken. Anbefalt treningstid er 1-1,5 timer, avhengig av idrettsutøverens fysiske tilstand. En slik ordning vil tillate deg å oppnå et godt resultat uten å overbelaste muskelsystemet.

Crossfit T-Bar Rader

Trening er en del av noen komplekse treningsprogrammer. En av de mest populære innebærer å utføre 20-25 pull-ups på en horisontal stang, 100 hoppetau og 75 burleys - en sportsteknikk som består av knebøy med en vektstang i stående stilling.

Crossfit-komplekset inkluderer 5 runder.

Et annet vanlig treningsprogram består av:

• 20 burler med tilgang til den horisontale stangen;
• 15 kettlebell presser med hver hånd;
• 20 sykluser av bøyde T-bar rader.

Om 25 min. du må prøve å lage maksimalt antall runder. Komplekset er preget av høy intensitet og kan øke utholdenheten betydelig. Det passer godt for erfarne idrettsutøvere som har mestret teknikkene som tilbys.

Et annet populært crossfit-program, som inkluderer en vektstangpress i en skråning, inneholder 25 rykk av en kettlebell, svingningene med begge armene foran seg og push-ups på gymnastikkstenger. En øvelse med en T-barrekke i henhold til planen for komplekset må gjøres like mange ganger. Nødvendig antall runder er 5.

T-bar markløftvideo

T-barrekke: