Hoppetau. Fordeler, typer, teknikker, program, standarder, leksjoner

Hoppetau som en del av et sett med fysiske øvelser brukes som et alternativ til kondisjonstrening. Fordelene med denne typen trening lar deg inkludere den i et kompleks som ikke bare er rettet mot fettforbrenning, men også mot muskelbygging.

Maksimal effektivitet for hopp oppnås bare hvis treningsprosessen er ordentlig organisert (sted og tid for trening, idrettsklær, valg av tau og så videre).

Fordelene med hoppetau for kvinner, menn, barn

Hoppetau (fordelene med denne øvelsen er stor ikke bare for barn, men også for voksne) Barneleger anbefaler at barn fra 5 til 10 år må inkluderes i de daglige øvelsene.

Den positive effekten av denne typen fysisk aktivitet på barnets kropp er:

• styrke muskelkorsetten i pressen (sterke muskler i bukveggen minimerer risikoen for å utvikle dysfunksjoner i urinveisystemet hos et barn, og bidrar også til den naturlige resorpsjonen av medfødte navlebrokk);
• styrke overkroppen (muskler i armer, skuldre, rygg);
• fremme dannelsen av barnets korrekte holdning og minimere sannsynligheten for krumning av ryggraden;
• utviklingen av generell fysisk form.

Fordelene med hoppetau for voksne menn og kvinner er:

• styrke det kardiovaskulære systemet;
• eliminering av overflødig subkutant fett;
• akselerasjon av metabolske prosesser;
• utvikling av fingerferdighet og koordinering;
• økt utholdenhet.

Skader og kontraindikasjoner

Hoppetau, som andre typer fysisk aktivitet, i tillegg til fordeler, kan også skade en svekket kropp. I nærvær av en rekke sykdommer kan tilstanden til det kardiovaskulære systemet forverres eller ryggraden bøyes etter slike øvelser, leddsykdommer eller beinpatologier.

For å unngå dette er det nødvendig å organisere treningsprosessen med tanke på atletens helsebegrensninger.

Kontraindikasjoner for å hoppe med en rullestift er:

• sykdommer i ryggraden (intervertebral brokk, fremspring og så videre);
• dysfunksjon i hjertemuskelen;
• blokkering av blodkar;
• åreknuter på 2 og 3 grader;

• kroniske leddsmerter (spesielt kne);
• høyt blodtrykk;
• svangerskap;
• begynnelsen av menstruasjonssyklusen (de første 3-5 dagene med kraftig blødning);
• diagnostisert fedme på 2 og 3 grader (intens kardiobelastning med slike fysiske data kan føre til overbelastning av hjerte og ledd, noe som vil påvirke atletens generelle velvære negativt).

Hvilke muskler fungerer

Forutsatt at jumping pin jumps utføres riktig, ved hjelp av denne typen fysisk aktivitet, kan du effektivt trene:

• leggmuskler;
• femorale biceps;
• midtre og gluteus maximus muskler;
• soleus muskel;
• semi-membranøs muskel;
• pressens muskler;
• muskler i skulderbelte;
• muskler som støtter ryggsøylen;
• biceps og andre armmuskler.

Funksjoner og effektivitet ved å hoppe over for vekttap

Effektiviteten av å hoppe over for vekttap er uforlignelig med andre typer fysisk aktivitet. For hvert 100 hoppetau vil en idrettsutøver kunne brenne fra 45 til 80 Kcal (avhengig av tempoet på treningen og atletens opprinnelige fysiske data).

Med forbehold om at hoppeteknikken overholdes, kan du kvitte deg med 700 - 1300 Kcal i løpet av 1 times kontinuerlig trening. Til sammenligning vil en person i løpet av 60 minutters løp i løpet av et gjennomsnittlig tempo kunne brenne ikke mer enn 800 Kcal.

Den ekstremt høye hastigheten med å kvitte seg med overflødig fett oppnås ved å kombinere kondisjonstrening og styrkebelastning i denne øvelsen. Samtidig er det nesten umulig å provosere for overtrening av kroppen når du hopper tau.

Andre karakteristiske trekk ved å hoppe over er:

• muligheten til å øve under alle forhold;
• evnen til å kombinere hoppetau med andre typer kondisjonstrening;
• gir en kompleks belastning på kroppen (oppnådd ved å bruke mer enn 5 muskelgrupper).

Standarden for å hoppe over av barn anses å være fra 85 til 150 hopp i minuttet, avhengig av alderen til den unge idrettsutøveren. Det er ingen generelt aksepterte kriterier for voksne på grunn av tilstedeværelsen av en rekke sykdommer i den eldre generasjonen som direkte påvirker effektiviteten av treningen.

Forberedelse til hopping

Hoppetau (fordel oppnås bare hvis alle anbefalingene knyttet til organiseringen av treningsprosessen og gjennomføringen av øvelsen følges) krever nøye forberedelse fra atleten.

Velge et tau

Når du velger et tau, anbefales det at du gjør deg kjent med funksjonene til hver av de fire hovedtypene til det aktuelle sportsutstyret:

Tatt i betraktning at lengden på tauet direkte påvirker bekvemmeligheten ved å bruke tauet, bør valget av sportsutstyr være i samsvar med den allment aksepterte algoritmen som er utarbeidet av erfarne trener.

Algoritme:

1. Ta tauhåndtakene.
2. Rett ryggen.
3. Stå med føttene på den delen av gummikabelen som ligger på gulvet.
4. Løft hendene opp. Hvis lengden er passende for en bestemt person, vil den begrensende armhøyden være overfor armhuleområdet.

Valg av klær

For å hoppe over, bør du velge klær i henhold til følgende kriterier:

• garderobeartikler skal være så stramme som mulig;
• det skal ikke være noen ekstra elementer på en T-skjorte eller genser (frills, volanger, stoffinnsatser og så videre);
• BHen skal støtte brystet godt (ellers kan hopping med en rullestift provosere hengende bryster eller utseendet på strekkmerker);
• skoene skal være elastiske, myke, med sklisikre såler, og feste ankelen tett;
• det anbefales ikke å hoppe barbeint, da sålen på riktig utvalgte sko reduserer belastningen på leddene og ryggraden, og fraværet kan fremkalle skader av varierende kompleksitet.

Hvor er det bedre å studere

Du kan hoppe tau i alle innstillinger så lenge det oppfyller de viktigste sikkerhetskravene:

• gulvet eller annen støtteflate må ikke være glatt;
• innenfor en radius på 10 m skal det ikke være fremmedlegemer og mennesker;
• støtteflaten skal være glatt, uten gjenstander som hindrer bevegelsen av underekstremiteter (gress, steiner);

• den omgivende lufttemperaturen bør ikke være høyere enn 22 grader Celsius (siden hoppetau betraktes som en trening med høy intensitet, kan det å utføre dem under varme forhold føre til rask dehydrering, tap av bevissthet eller andre ubehagelige opplevelser);
• det skal være et minimum av distraksjoner rundt utøveren (fokusering på øvelsen øker effektiviteten til å trene alle muskelgruppene som er involvert).

Hopptyper og teknikker

Hoppetau kan utføres i forskjellige teknikker, avhengig av idrettsutøverens fysiske form:

• hoppe på plass (gummistroppen skal passere mellom gulvet og føttene, minimalt hevet fra støtteflaten);
• doble hopp (gummikabelen må gjøre to svinger rundt utøverens kropp i ett hopp);
• "Saks" (i øyeblikket tauet roterer rundt utøverens kropp, må bena være krysset og ha tid til å returnere dem til sin opprinnelige posisjon);

• hopping på ett ben (et alternativt hopp utføres på høyre og venstre ben, med en enkelt rull av tauet rundt atletens kropp);
• "Boxer" (rotasjonen av gummikabelen er ledsaget av bevegelsen av bena fra side til side);
• "Pendel" (for 1 rotasjon av gummikabelen må du hoppe frem og tilbake);
• løping på plass (hopping erstattes av å bytte ben, for hvert trinn er det nødvendig å rotere tauet rundt atletens kropp).

Tauøvelser

Hoppetau (fordelen vil være maksimal hvis det i løpet av en treningsøkt utføres forskjellige øvelser med det aktuelle sportsutstyret, slik at kroppen ikke blir vant til den gitte belastningen) kan kompliseres ved hjelp av en rekke varianter.

Treningsprogram i en måned

Hoppetreningsprogrammet i en måned innebærer inkludering av et kompleks med hoppetau i trening minst 2 ganger i uken:

1. mandag:

• hopping på stedet - 30 sek;
• hopper "frem og tilbake" venstre og høyre og frem og tilbake - 1 min for hver type trening;
• snu bekkenet 90 grader i et hopp - 1 min;
• sving bena fremover og bakover i et hopp - 40 sekunder for hver type trening;
• hoppetau, holder hender i kryssposisjon - 80 sek;
• rotasjon av tauet til høyre og venstre - 90 sek;
• hoppetau i henhold til "kryss-hopp-ordningen" - 2 * 30 sek;
• hopper på plass i moderat tempo - 30 sek (hitch).

2.Torsdag:

• hopping på stedet - 30 sek;
• dobbelthopp - 1 min;
• løping med parallell rotasjon av tauet - 80 sek;
• hoppetau med bevegelse tilbake - 2 * 30;
• hoppetau på 1 ben med bevegelse i en sirkel - 45 sek;
• knebøy - 80 reps;
• hopping fra fot til fot - 3 * 90 sek;
• hopper på plass i moderat tempo - 30 sek (hitch).

Typiske feil

Nedenfor er en liste over de vanligste feilene i hoppetau som forhindrer atleten raskt oppnår målet som atleten har satt for å transformere sin egen kropp.

De vanligste feilene:

• mobilitet av skulderbelte og underarmer;
• utilstrekkelig hastighet på øvelsen;
• landing på rette ben;
• landing på hele foten av gangen (riktig utførelse av øvelsen innebærer landing på tåen. Denne teknikken beskytter kneleddene mot mulig skade).

Resultater av trening med tau

Hoppetau (fordelene ved regelmessig å utføre øvelsen gjelder ikke bare for fysisk utvikling, men også for å stabilisere den psykologiske tilstanden til en idrettsutøver) kan hjelpe en person til å gå ned i vekt, øke muskelmassen, forbedre koordinasjonen av bevegelser og trene vestibularapparatet.

Tap av fett mens muskelmassen opprettholdes

Med tanke på at forbrenning av 1 g fett krever at en idrettsutøver kvitter seg med 9 Kcal, kan vi konkludere med at for å redusere kroppsvekten med 1 kg, må han kvitte seg med 9000 Kcal.

Nå dette målet og å miste vekt med en hastighet på 1 - 1,5 kg per uke er bare mulig hvis du hopper over regelmessig. Samtidig vil bare fettlaget være med på å redusere kroppens volum, noe som er en av hovedfordelene med hoppetau.

Med riktig belastningsfordeling vil muskelmasse forbli uendret, eller vokse raskt (for eksempel, for å øke lindring av glutealmusklene, anbefales det å kombinere hopping med dype knebøy i et raskt tempo).

Utvikling av anaerob utholdenhet

Utviklingen av anaerob utholdenhet er viktigst for profesjonelle idrettsutøvere. En trent kropp hjelper dem med å passe inn i tidsstandarder og utføre med et sett med øvelser med et avansert vanskelighetsgrad.

For ikke bare å utvikle muskelstyrke, men også å øke lungekapasiteten, ved å etablere et jevnt pustetempo under sport, anbefaler profesjonelle trenere at en av treningsøktene per uke er helt viet til å hoppe over.

Varigheten av en slik leksjon bør ikke overstige 60 minutter. Ellers vil kroppen bli utarmet, noe som ikke bare vil påvirke idrettsutøverens generelle velvære, men også hans ytelse i sport negativt.

Forbedre kroppskoordinasjonen

Hoppetau hjelper til med å forbedre koordinasjonen av bevegelser. Behovet for å opprettholde balanse, ta forskjellige posisjoner i kroppen og rotere gummikabelen samtidig, gjør at de nevromuskulære forbindelsene blir sterkere og mer utviklede.

Etter å ha oppnådd suksess med å hoppe over, blir atleten mer behendig under hverdagsforhold: han faller sjeldnere, faller på en glatt overflate, reagerer raskere på en endring i miljøet, bevegelsene hans blir koordinert og presis.

Positiv effekt på nervesystemet og vestibulært apparat

Under en mulig kardiobelastning som ikke forårsaker alvorlige forstyrrelser i hjertefrekvensen, en stor konsentrasjon av lykkehormoner injiseres i blodet... Endorfiner hjelper til med å minimere konsekvensene av stress som en person opplever, stabilisere den følelsesmessige bakgrunnen og avlaste nervespenningen.

Det vestibulære apparatet påvirkes også positivt av at idrettsutøveren trenger å balansere under tauøvelsen.

Når de første resultatene vises

Hastigheten for å oppnå positive endringer i utøverens utseende avhenger av en rekke eksterne faktorer:

• korrektheten av øvelsene med tauet;
• de første parametrene til menneskekroppen;
• regelmessighet i hopp over klasser;
• overholdelse av prinsippene for riktig ernæring (diettens egenskaper skyldes målet som utøveren har satt).

Med forbehold om alle anbefalinger vil de første resultatene bli merkbare etter 1 måned. vanlig trening. Atleten vil føle en forbedring i sin psykologiske tilstand, han vil se at kroppen har blitt mer fleksibel og varig.

Hoppetau er en av de mest effektive måtene å raskt forbedre en persons atletiske form.

Fordelene med slike sportsaktiviteter forklares med den kombinerte orienteringen av fysisk aktivitet av den aktuelle typen. Den største fordelen med å hoppe over er allsidigheten og det minste antall kontraindikasjoner.

Video om emnet: hoppetau: typer

Typer hoppetau:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk