Vekttreningsprogram for jenter i treningsstudioet, hjemme. Treningstabell, antall repetisjoner og tilnærminger

I moderne kondisjon har mye blitt gjort for å forbedre treningseffektiviteten, spesielt vekttreningsprogrammer til kvinner og menn.

Hovedmålet er å oppnå hyperplasi av myofibrillærapparatet (økt muskelkontraktilitet) eller hypertrofi (redusert). Slike øvelser brukes ikke til å øke hele muskelmassen, men for å forbedre visse grupper av dem.

Reglene og funksjonene for muskeløkning for jenter

For å få muskelmasse, må du spise godt og ordentlig - dette er hovedregelen som gjelder, til tross for at en kvinne sliter seg med trening.

Jenta trenger å trene på en slik måte at man får den nødvendige massen, og ikke øker volumet av fettreserver og muskler.

Det er lettere for gutta, fordi de prøver å oppnå en muskuløs kropp, og overflødig fettforekomster elimineres ved hjelp av spesielle treninger og ernæringsprogrammer.

Jenter er redde for å bruke et massevinstprogram - etter deres mening kan muskelmasse vises, som ser mer attraktivt ut for menn, og ikke for en skjør kvinnekropp.Denne antagelsen er feil og ikke sant, fordi en mannlig figur kan oppnås utelukkende gjennom sportsfarmakologi.

Vekttreningsprogram for jenter forutsetter oppnåelsen av slike indikatorer - 70/30%, der muskelvev dominerer. Det vil si at når du får 10 kg vekt, skal 7 av dem være muskler og 3 kg - fettvev. Kroppen vil ikke se pumpet ut, men vil bli vakker og attraktiv.

Markløft

Trening hjelper deg med å trene bena, underkroppen og lårmusklene. Det er også en liten effekt på bakområdet. Det gjøres som følger:

• øvelsen skal utføres utelukkende med en flat rygg og en liten bøyning i korsryggen, og bena er bøyd i knærne;
• griper du stangen med begge hender, må du løfte den med sakte bevegelser, bøye armene mot albuene;
• hver løp skal bestå av 10-15 heiser med en 5-minutters pause;
• når du tar posisjonen "tilbake til gulv", får ryggmusklene hovedbelastningen;
• du må rette bena og utføre den samme listen over heiser som i forrige versjon;
• når du tar stillingen "hofte til gulvet", så under trening er gluteale muskler og ben involvert, oppføringen er lik den forrige;
• når du arbeider med en vektstang, er det viktig å huske at den bare skal utføre sine bevegelser langs en vertikal bane. Det er også viktig at den passerer så nær som mulig til hofter og ben.

Ryggen skal ikke være avrundet under øvelsen. Nybegynnere skal ikke umiddelbart begynne å tømme kroppen med en vektstang. Først og fremst er det nødvendig å styrke musklene i bena og ryggen for ikke å skade muskuloskeletalsystemet.

Barbell skulder knebøy

Disse øvelsene engasjerer musklene i ryggen og underkroppen samtidig. Spesielt belastningen faller på musklene over kneet og baken. De er faktisk ikke komplekse, men mange, til og med erfarne treningsstudenter, gjør dem feil.

1. Øvelsen begynner direkte fra bakovermatingen. bekkenet, så ser nettverket visuelt ut som om en person skal sitte på en usynlig stol.
2. Hvor hovedvekten til stangen skal flyttes til hæleneettersom denne posisjonen lar deg maksimere belastningen på quadriceps-området, og derved aktivere deres fulle potensial for styrke.
3. Deretter begynner knebøy.hvor dybden kan være opptil 90 ° knærne eller lavere. For nybegynnere er det første knebøy nok.
4. I ferd med å utføre en knebøy, må du rette blikket rett, ryggen din skal være helt flat.
5. Løfting skal gjøres med hæler på gulvet. Dette punktet er den vanligste feilen, siden de fleste treningsjentene prøver å reise seg fra knebøyen og hvile på sokkene. Denne teknikken endrer biomekanikken til den utførte øvelsen fullstendig, øker risikoen for skade og destabiliserer balansen.
6. Å være på toppunktet er det forbudt å utvide kneleddene helt, da de skal forbli litt bøyde. Denne stillingen lar deg minimere graden av stress, traumatisk for kneleddene.
7. Du må inhalere og starte neste repetisjon (ikke mer enn 20 ganger i en treningsøkt).
8. Knebøy skal utføres jevnt og jevnt, uten plutselige bevegelser i alle amplitudeseksjoner.

Benpress i simulatoren

Vekttreningsprogram for jenter inkluderer nødvendigvis denne øvelsen, som lar deg gi full belastning til alle muskelgrupper som ligger i underkroppen.Sekvensering:

• for å utføre benpressen, må du plassere dem brede, mens føttene skal vendes utover;
• denne øvelsen vil lede all belastning til den indre sonen av baken og lårene;
• for at hele effekten skal falle på baken, er det nødvendig å sette bena i den øvre delen av plattformen, mens du beveger dem fra hverandre, og retter føttene til sidene;
• Denne øvelsen er ideell for hamstrings og glutes.
• gjenta benkpressen 15-20 ganger med pauser på 5-10 sekunder;
• for å trene den nedre quadriceps-sonen, brukes den klassiske versjonen av pressen: plattformen skal være plassert i en vinkelrett posisjon i forhold til atleten, leksjonen utføres med en veldig kort amplitude, antall repetisjoner er 15-20 ganger med pauser på 15 sekunder;
• den horisontale typen benkpress er designet for å trene det bokstavelige hodet til quadriceps, det vil si med sin hjelp kan du oppnå et muskuløst og voluminøst lår: øvelsen består i å øke motoramplituden med flere centimeter, gjenta 15-20 ganger med 5-minutters pauser.

Lunges

Denne øvelsen skal gjøres trinnvis. Feil trening kan føre til skader og forstuinger:

• ta opp manualer og ta et skritt fremover;
• kroppens stilling skal være som følger: låret er parallelt med gulvet, og plasseringen av tåen går ikke utover kneet;
• senk litt;
• mens bakbenet skal være bøyd, og skape en vinkel på 90 °, bør ikke kneet være i kontakt med gulvet;

• skyv støtten med forbenet og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon;
• den samme øvelsen skal gjøres med det andre benet;
• repetisjonsfrekvens - 10 ganger for hvert ben.

Rad av den vertikale blokken mot brystet

Denne øvelsen er også inkludert i vekttreningsprogram for jenter og er en av lungene. Men selv her må du vite de viktigste nyanser av implementeringen:

• håndtaket på simulatoren skal være rett. Sett deg på en benk og plasser knærne slik at de er under en spesiell rulle;
• ta tak i kantene på håndtaket slik at grepet stikker ut over skuldrene;
• strekk armene til toppen, og vipp kroppen litt tilbake;
• pust inn og pust ut, begynn å trekke stangen nedover til den berører det øvre brystet;
• i dette tilfellet skal overkroppen være urørlig, siden bare hendene er involvert;
• når stangen er på sitt laveste punkt, må du klemme på skulderbladene;
• før deretter stangen tilbake under kontroll og sakte til sin opprinnelige posisjon;
• gjenta 10-15 ganger.

Smal grep Barbell Press

I denne teknikken spiller riktig utførelse en viktig rolle, ellers er det stor sannsynlighet for å få forvridninger, forstuinger:

• utstyre en vektstang og ligg på en benk;
• hendene må plasseres smalere enn skulderbredden;
• flytt prosjektilet vekk fra stativet og løft det opp, mens det skal være på nivå med brystet;
• innånding, senk den, ikke legg den på brystet, men berør den litt (albuenes nøyaktighet og plassering er viktig - de skal være langs kroppen);
• ved utpust heves stangen til sin opprinnelige posisjon;
• gjenta 10 ganger.

Benkpress for biceps

Til tross for at treningen er enkel, gjør mange det galt og gjør feil:

• utstyre en vektstang, ta et grep i skulderbredden, bena skal være i samme avstand mellom dem;
• rett deg opp, bøy knærne litt;
• vri håndflatene fremover, og albuene presser praktisk talt mot kroppen;
• stamme magemusklene;
• begynn å løfte stangen opp uten å bevege skuldrene, men bruk utelukkende trekkraften til biceps og underarmer;
• du må utføre øvelsen til det er en følelse av sammentrekning av biceps;
• når du senker vekten, er det viktig å komme inn, og når du løfter den, puster du ut.

Sittende Dumbbell Press

Dette er en enkel øvelse, så selv en nybegynner vil ikke være vanskelig å takle den:

• ta manualer og sett deg på en benk med rygg;
• installer skjell i lårområdet;
• håndflatene skal vendes fremover;
• hvil føttene godt på gulvet;
• pust dypt og løft inventaret, hold det i 1-2 tellinger;
• sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon;
• gjenta 10-15 ganger.

Barbell trekker til haken

Deltaheisen er inkludert i treningsprogrammet for jenter for å øke massen:

• utstyre vektstangen og legg den på gulvet;
• ta stangen, grepet skal være smalere enn skulderbredden;
• det skal være på hoftenivå;
• bøy armene litt ved albuene og spre bena;
• pust inn og, mens du puster ut, begynn å løfte tverrstangen til haken;
• albuene skal spres fra hverandre;
• det er viktig å holde prosjektilet så nær kroppen som mulig, og albuens plassering skal være over underarmene;
• forsinke med 1-2 tellinger, senk prosjektilet;
• gjenta 10 - 15 ganger.

Liggende benkrøller

Utførelsesprosess:

• ligg på simulatoren med forsiden ned, legg bena under rullene - bakflaten på anklene må komme i kontakt med dem;
• bena er parallelle med hverandre, knærne henger litt fra benken, og midjen ligger ved bruddet;
• bekkenet er godt presset mot benken;
• løp for håndlistene med hendene, se på gulvet, og stram baken og magen;
• ta pusten og hold pusten i noen sekunder, trekk rullene mot baken og løft ikke hoftene;
• du må puste ut i det stadiet hvor du passerer det vanskeligste amplitudepunktet;
• gjør en forsinkelse på 1-2 teller nøyaktig i øvre stilling, det er viktig å holde maksimal muskelsammentrekning;
• kontrollerbart og sakte senke bena;
• gjenta 10 - 15 ganger.

Armhevninger

Til tross for lettheten er denne øvelsen ganske effektiv og er delt inn i flere typer:

1. Fra veggen - hvile håndflatene på veggen og sakte bøye og bøye armene maksimalt.I dette tilfellet skal posisjonen til rygg og knær være i vater.
2. Bruke en støtte - for dette kan du bruke en fitball, benk eller vanlig stol. Plasser føttene nær hverandre og begynn å senke kroppen til støtten som brukes.
3. Fra mine knær - legg knærne på gulvet, og trekk sokkene opp. Det utføres på samme måte som det forrige alternativet. Tallet er 15-20 tilnærminger.

Kalver som står på simulatoren

For å pumpe opp kaviar må du:

• ta den tilberedte vektstangen ved stangen og løft den på samme måte som markløft;
• ha festet den bak hodet, stige på tærne og holde seg i denne posisjonen så lenge som mulig;
• gjør 3 ganger i 7-9 repetisjoner.

Kalver som sitter på simulatoren

Øvelsen som inngår i treningsprogrammet for jenter for vekt refererer til komplekse teknikker:

• etter å ha forberedt simulatoren, sett deg på den med rullene under knærne;
• ta tak i håndlistene med hendene mens du legger bena på kanten av den nedre plattformen;
• ryggen skal være flat;
• løft knærne litt og fjern holderen som holder vekten;
• gjør en inngang og senk selen sakte;
• anklene må være bøyd til kalvene er utvidet helt;
• utpust - løft hælene og rett anklene maksimalt, hold dem i 1-2 tellinger;
• gjenta 10 ganger.

Hyperextension

Teknikken innebærer en trinnvis gjennomføring av øvelsen:

• forbered simulatoren - bekkenområdet skal være på en spesiell pute;
• hvil akillessenen på rullene;
• kryss armene bak hodet og rett ut kroppen din;
• bøy deg sakte til den nedre basen av simulatoren og ryggen, uten å bruke plutselige bevegelser og sammentrekninger;
• gjenta 10-15 ganger.

Kompleks for klasser 2 ganger i uken

Trening bør gjøres hver 2-3 dag.

Første dag:

• vektstang - 2 sett med 13 ganger er tillatt;
• markløft - 1 løp utføres ikke mer enn 12 ganger;
• trykk ved hjelp av den øvre blokken - 1 kjøring utføres ikke mer enn 15 ganger;
• manualtrykk, utført mens du står - 2 sett med 12 ganger.

Andre dagen:

• knebøy - 2 løp er gjort 14 ganger;
• stangstenger på rette ben - 1 løp, 12 ganger;
• push-ups med bruk av Graviton-simulatoren - ikke mer enn 1 løp, 12 ganger;
• løfte manualer - 2 sett utføres 15 ganger;
• løfte i heng - 2 tilnærminger utføres 12 ganger.

Program: tredagers delt

Du må trene systematisk. Etter 3 dager med undervisning er det en pausedag.

Først:

• knebøy - gjort 13 ganger;
• lunges - gjort 18-20 ganger;
• Rumensk cravings - ikke mer enn 14 ganger.

Sekund:

• pull-up - 11 ganger;
• trekkraft for hodeområdet til den øvre blokken - 14 ganger;
• stangtrekk til beltesonen - bør ikke overstige 15 ganger;
• dumbbell row - fremført 10 ganger.

Tredje:

• push-ups - 10 ganger;
• manualbenkpress med skråstilling - ikke mer enn 15 ganger;
• manualløft med sidelengs avl - 13 ganger;
• manualpress med løfting i sittende stilling - 16 ganger.

Program: fire dager delt

Til tross for navnet, vekttreningsprogram for jenter Den er delt inn i to hoveddeler: de første 2 dagene, øvelser utføres med maksimal påføring av krefter, og de neste 2 treninger - med 50%.

Dag 1 og 2 (ben):

• barbell squats - 5 sett med 13 ganger;
• front knebøy - 4 sett med 13 ganger;
• benpress - gjør 4 sett med 11 ganger;
• Rumensk skyvekraft - 5 passeringer 13 ganger;
• kalvehevinger - 5 sett med 25 ganger.

3 og 4 dager (øvre område):

• hjørne trykk - 4 sett med 14 ganger;
• push-ups på de ujevne stolpene - 2 sett med 7 ganger;
• strekker seg med bredt grep - 2 nærmer seg 4-5 ganger;
• korsryggstangkraft - 2 sett med 10 ganger maksimum;
• vektstang til haken - 2 sett med 10 ganger;
• hyperextensjon - 5 nærmer seg 13 ganger.

Kompleks av klasser 5 ganger i uken

Dette er daglige treningsøkter, hvoretter de gjør to dager med hvile.

Først:

• vri på benken - 3 passerer 13 ganger;
• trykk med en vektstang - ikke mer enn 3 sett med 14 ganger;
• liggende manualer - 2 sett med 10 ganger.

Sekund:

• pull-up - utført 5-10 ganger;
• trykk bak hodet (den øvre blokken er involvert) - maksimalt 14 ganger;
• stangstang på beltenivå - gjort 15 ganger;
• manualerader - ikke mer enn 10 ganger.

Tredje:

• vektstang benkpress, i liggende stilling - ikke mer enn 2 sett 12 ganger;
• markløft - utført 1 løp, 12 ganger;
• skyv ved hjelp av den øvre blokken - 1 løp, 15 ganger;
• manualtrykk, i stående stilling - 2 sett på 12 ganger utføres.

Fjerde:

• knebøy - utført 13-15 ganger;
• lunges - utført 17 ganger;
• Rumensk cravings - maksimalt 14 ganger.

Femte:

• stangstang i midjenivå - ikke mer enn 15 ganger;
• dumbbell row - utført 10 ganger;
• markløft - 1 løp, 12 ganger;
• skyv ved hjelp av den øvre blokken - ett løp, 15 ganger.

Kompleks for daglige øvelser i treningsstudioet

Disse øvelsene kan kombineres etter ønske og utføres minst 5 ganger:

• press vridning;
• vektstang
• vertikal blokkering;
• bredhånds vektstang benkpress;
• vektstang til haken;
• manualløft;
• Rumensk cravings.

Programmet med klasser 2 ganger i uken for jenter hjemme

Selv uten å gå på treningsstudio, kan du oppnå ønsket resultat ved å gjøre øvelsene hjemme.

Første trening:

• knebøy med et skritt til siden;
• bakker på rette ben;
• sving ben i doggy stilling;
• hofteløfter.

Andre trening:

• vippes i forskjellige retninger;
• løfte manualer;
• sving til sidene;
• armhevninger.

Treningsprogram 3 ganger i uken hjemme

Den består i å utføre grunnleggende øvelser, hvor antall og hyppighet økes gradvis. Fra begynnelsen bør treningen ta 15-20 minutter. I tre måneder må du øke varigheten til 1,5-2 timer.

• trykk belastning;
• trykk med manualer mens du sitter;
• dumbbell squats;
• armhevninger;
• omvendt vridning;
• dumbbell pull til haken;
• dumbbell lunges;
• knebøy.

Leksjonsprogram 4 ganger i uken

En leksjon bør inneholde et sett med øvelser:

• vektstang eller vekt
• skyv ved hjelp av en vertikal blokk;
• vektstang benkpress med bredt grep;
• vektstang til haken;
• manualløft;
• bakker på rette ben;
• sving ben i doggy stilling;
• hofteløfter.

Leksjonsprogram 5 ganger i uken

Antall tilnærminger øker gradvis:

• vektstang til haken;
• manualløft;
• Rumensk cravings;
• benkpress med manualer mens du sitter;
• dumbbell squats;
• armhevninger;
• omvendt vridning;
• dumbbell pull til haken;
• lunges med bruk av manualer.

Prinsipper for ernæring under trening

Den første regelen for å få masse i kroppen til en kvinne er hyppig og riktig ernæring, mens jenta bør spise mer enn før. Du må imidlertid konsumere mat som har mange komplekse karbohydrater.

Ikke glem at du trenger å få muskelmasse, ikke fett.

Hvordan øke belastningen

Det er ikke nødvendig å overbelaste kroppen med øvelser de første treningsdagene - dette vil bare gjøre det verre. Vekten av utstyret og antall tilnærminger bør økes gradvis.Ellers vil manglende overholdelse av vektopplæringsprogrammet for jenter ende opp med en klemt nerve, rive og strekke muskler osv. Det er viktig å nærme seg trening klokt og trygt mot målet.

Massevinstvideo for jenter

Mass Gain Treningsvideoer:

Mass Gain Treningsplan: