Sternum barbell squats. Teknikk, hvilke muskler som fungerer, fordelene

Barbell knebøy er en fin måte å bygge kraftige og massive underekstremiteter på. Denne øvelsen regnes som grunnleggende og mest nyttig ikke bare for lemmer, men også for bukhinne og armer. Med sin hjelp er det mulig å øke metabolismen betydelig, øke nivået av testosteron i kroppen og stimulere syntesen av veksthormon.

Du kan utføre øvelsen med en vektstang, plassert på brystbenet, på skuldrene, ved hjelp av en spesiell simulator - Smith. Du kan bare få gode resultater hvis du følger anbefalingene, gradvis øker belastningen og ikke hopper over treningsøktene.

Profesjonelle trenere skiller mellom fire hovedtyper av knebøy:

Regler og funksjoner

Sternum knebøy ved bruk av Smith-maskinen kan effektivt og sikkert arbeide alle musklene i bena og baken, så vel som å engasjere abs. Disse øvelsene er spesielt effektive for rettferdig kjønn. De trenger ikke å jobbe med tunge vekter, da de sannsynligvis blir alvorlig skadet.

Muskelgrupper i en nybegynner er ikke klare for alvorlige belastninger, til og med enkle knebøy uten vekter. Opprinnelig må de begynne med knebøy, og gradvis legge til belastningen, det vil være nok å bruke bare en stolpe.

Det vil være vanskelig for de som ikke overvåket kroppen i det hele tatt og ignorert sport, men bare hardt arbeid og regelmessig trening vil hjelpe musklene til å tilpasse seg stress.

Ikke glem at selv bruk av en tom stang kan føre til tap av balanse, og som et resultat kan utøveren bli alvorlig skadet. Men Smith-maskinen forhindrer at kroppen faller til sidene, noe som gjør treningen tryggere og nødvendigvis effektiv.

Sternum squats med Smith-utstyr vil gi mange fordeler for nybegynnere:

1. Knebøy på utstyr er bra for nybegynnere, da de beskytter den utrente kroppen mot skader. Når øvelsen på simulatoren er mestret, kan du gå videre til trening med fri vekt.
2. Arbeidet med simulatoren krever ikke nærvær av en person i nærheten for utsettelse. Atleten vil være i stand til å fikse stangen i ønsket posisjon alene, og fjerne all overflødig belastning.
3. Trener på Smith-maskinen, vil ikke atleten kunne miste balansen. Tross alt fungerer stangen ikke bare som en ekstra vekt, men også som en støttepunkt. Derfor er det bare å øve, uten å bekymre deg for sikkerhet.
4. Maskinen hjelper deg med å arbeide knebøy til perfeksjon.
5. Det er kontraindisert for personer med kneleddproblemer å trene med fri vekt, men ikke på simulatoren.Treneren lar deg ikke bare justere dybden på knebøyet, men også den riktige plasseringen av bena.
6. Simulatoren lar deg utføre andre like effektive øvelser, som trener alle kroppens muskelgrupper.
7. Smith Machine er en effektiv måte å gjøre treningen allsidig, trygg og effektiv.

Hvorfor trenger vi

Sternum knebøy eller skulder knebøy kan hjelpe deg å engasjere følgende muskler:

• quadriceps;
• biceps foran og bak på låret;
• musklene som bringer låret til å fungere;
• gluteal muskler;
• ekstensorer av ryggraden.

Men musklene i peritoneal regionen, så vel som alle muskelgrupper i underekstremiteter, fungerer som stabilisatorer.

Kontraindikasjoner og mulig skade

Sternum barbell squats laster ryggraden så mye som mulig, så denne øvelsen kan ikke brukes i trening for personer som har problemer med muskel- og skjelettsystemet. Disse øvelsene er også kontraindisert for personer med problemer i kne og hofteledd.

Personer som har fått skader, bør være forsiktige når de gjør knebøyen. For å komme seg fra skader, er det bedre å velge øvelser som involverer bøyning og utvidelse av underekstremiteter ved hjelp av en simulator.

Knebøy kan bare være skadelig hvis du bryter teknikken eller setter en uutholdelig vekt.

Hovedkompleks

Før du begynner å trene på Smith-maskinen, må du definitivt varme opp musklene dine ved å gjøre en enkel øvelse. De første dagene anbefales en nybegynner å gjøre box squat.

Høyden skal være slik at lårbenet er under øvelsen parallelt med gulvet. I tillegg kan du ta en manual eller bodybar på skuldrene. Så snart du lykkes med å utføre knebøy med rett rygg uten å bøye deg fremover og vri på korsryggen, kan du begynne å trene med simulatoren.

Smith Machine Squat

Før den første tilnærmingen, bør en nybegynner stille inn, tenke på alle sine videre handlinger.

Du bør ikke straks skynde deg i kamp, ​​ta tak i vektstangen, alle handlinger må være koordinert og gjennomtenkt, dette er den eneste måten å beskytte deg mot skader:

1. Hantelen må installeres i høyden på utøverens kragebein, den kan være litt lavere. Gå opp og stå under stangen slik at den ligger nøyaktig i den nedre delen av trapezius-muskelen. Plassering av prosjektilet på trapesformet fører ofte til skade.
2. Grepet er litt bredere enn skuldrene, stabilt, hendene skal ikke skli. Du kan bruke et bredere grep hvis plutselig ikke beveger seg i leddene, men sørg for at balansen ikke går tapt. Ryggen er litt bøyd - skulderbladene blir ført til ryggraden og senket, pressen strammes. Ikke kast halebenet opp, hvis en slik bevegelse kommer ut naturlig, så sil de fremre overflatiske musklene i låret og rett bekkenbenet rett frem.
3. Stangen skal være i vater. Føttene er under stangen i en linje, knærne er litt bøyde. I en bevegelse bør du rette knærne og løfte prosjektilet.
4. Ta magen opp for å stabilisere seg, sørg for at stangen er i vater og ta 3 trinn - høyre ben tilbake, venstre mot høyre og føttene skulderbredde fra hverandre. Sokkene er litt trukket fra hverandre.
5. Ryggen vippes litt fremover, skulderbladene bringes sammen og senkes, pressen strammes, puster, sprer seg og bøyer knærne mot tærne. Bekkenet er urørlig.
6. Huk ned til det nivået at bekkenbenet går under knærne. Hvis du sitter litt lavere, blir belastningen jevnt fordelt på alle musklene i beina, og leddbåndene lider ikke.
7. Etter huk, må du presse kraftig av med bena og stige, og knytte knærne. Bevegelser i ryggen med lett vekt bør ikke utføres, og et skifte i tyngdepunktet i tåen bør også unngås.
8. Ikke huk raskt. Sett ryggen tilbake til sin opprinnelige posisjon, og kontroller pressen med hver repetisjon av øvelsen.
9. Etter å ha fullført alle repetisjonene, gå til tribunen og bøy knærne for å returnere baren til sin plass.

Knebøy Sumo

Denne øvelsen utføres som følger:

• plasser prosjektilet på stativer i kragebeinområdet eller litt lavere;
• legg hendene på stangen skulderbredde fra hverandre;
• gå under bunnen av prosjektilet og plasser stangen rett under trapeziusmusklene;
• for denne øvelsen er det viktig at prosjektilet er plassert så lavt som mulig;
• hvis det på grunn av en skade ikke ordner seg riktig, skal prosjektilet være plassert i en behagelig høyde for et normalt knebøy;
• da må du samtidig rette knærne, samle skulderbladene til ryggraden og fjerne stangen fra stativene;
• gå tilbake og plasser hælene bredere enn skuldrene, føttene er vendt til siden;
• huk og trekker bekkenet tilbake.

Frontal knebøy. Utførelsesteknikk

Denne øvelsen kan gjøres på to måter: med føttene tett eller brede. Maksimal effekt kan oppnås ved å plassere føttene brede. Denne stillingen lar deg strekke bena godt og varme opp leddene. Det er bedre å gjøre øvelsen foran et speil for å se om det er feil.

Teknikken er kompleks, så det er viktig å lære den før du starter en treningsøkt:

1. Sett stangen slik at den er behagelig å gripe uten å komme på tærne. Bedre å sette seg litt mens du fjerner stangen.
2. Stå foran stangen slik at det er praktisk å ta et skritt fremover. Nærm deg stangen slik at den sitter komfortabelt på skuldrene dine i området av deltas overgang til trapezius-muskelen.
3. Armene bøyd ved albuene og håndflatene, rettet oppover, fester prosjektilet på et slikt punkt. Albuer må løftes opp.
4. Hender er skulderbredde fra hverandre. Løft stangen med kroppen din og flytt deg bort fra stativene. Bekkenet er tilbake, ryggen er rett. Ikke vipp hodet eller løft det. Se rett frem.
5. Sternum knebøy krever riktig holdning.
6. Huk sakte, mens du kontrollerer at bekkenet er avslappet. Gå ned så lavt som mulig.
7. Når du puster ut, stiger fra bunnpunktet, er bevegelsen rask. Det er viktig å gå ned sakte og raskt opp. Pust inn for å stige ned, pust ut for å stige.

Zercher Squat

I denne øvelsen er stangen ikke i håndflatene, men på albueleddene.

Øvelsen utføres som følger:

1. Forbered vektstangen ved å stille den optimale vekten og feste prosjektilet på stativet. Plasser stativet ved siden av stedet der du planlegger å utføre øvelsen.
2. Sett føttene fra hverandre på skulderbredden. Du kan velge hvilken som helst avstand mellom bena: smal, middels eller bred.
3. Hold rede på plasseringen av bena, føttene skal rettes mot sidene.
4. Hodet er rett, øynene ser rett frem. Ryggen er rett, la oss si en liten avbøyning i korsryggen.
5. Plasser prosjektilet på albueleddene slik at det er nøyaktig på avstanden mellom brystet og magen.
6. Hold prosjektilet med bøyde armer. Mens du puster inn, setter du deg knebøy, bøyer knærne 90 grader, låses i noen sekunder og reiser deg.
7. Ikke bøy ryggen.

Lunge knebøy

Denne øvelsen kalles også saksehuk.

Det fungerer slik:

• prosjektilet er plassert på et stativ på nivå med kragebeinene;
• idrettsutøveren tar prosjektilet ved å stå under det og plasserer det strengt på trapeziusmusklene;
• hvis det skal regne ut quadriceps, bør kroppen være loddrett, og stangen skal være plassert så høyt som mulig;
• men hvis belastningen går til gluteusmuskel, plasseres prosjektilet lavere og en liten fremoverbøyning utføres;
• bevege deg bort fra stativet, føttene skulderbredde fra hverandre;
• gå frem med den ene foten;
• utføre en knebøy, kneet på forbenet er like over hoftebenet, underbenet er vinkelrett på gulvet;
• synke så lavt som mulig.

Knebøy på 1 etappe

Denne øvelsen gjøres slik:

• stå foran benken i en avstand på 60 cm;
• prosjektil foran kroppen;
• føtter skulderbredde fra hverandre;
• løft vektstangen og legg den bak hodet på skuldrene;
• legg ett ben på benken, hvil tåen på den;
• hodet er løftet, ryggen er rett;
• ved utpust, senk ned til låret er parallelt med gulvet;
• puster ut for å gå tilbake til startposisjonen.

Ukeplan

Knebøy med en vektstang på brystbenet, som praksis viser, vil gi det ønskede resultatet bare når du bruker "hypertrofi" -trening, når en nybegynner utfører knebøy i det 8-10 repetitive området. Husk imidlertid at lettvektstrening ikke gir noen stimulans for muskelutvikling.

Benmuskulaturen, som alle andre volumetriske grupper, krever en god belastning, men du bør ikke overdrive det heller. Vekten bør velges for øvelsen slik at det planlagte volumet teknisk sett, men med innsats, skal overvinnes.

Den omtrentlige treningen per dag bør bestå av følgende øvelser:

• Bruk 5-10 minutter på å varme opp, du kan bare løpe noen runder eller trene på tredemølle;
• etter huk med en vektstang i simulatoren (5-8 reps);
• Barbell lunges - 5 reps
• lett vektstang;
• løfte tær;
• knebøy på 1 ben - 5-8 repetisjoner;
• Zercher knebøy - 5-8 tilnærminger;
• etter det må du gjøre lette øvelser - strekke, sitte på teppet, på gulvet.

Dette er et tilnærmet diagram over en leksjon i 1 dag. Leksjonene per uke skal være minst 3, repetisjoner trenger ikke reduseres, men bare økes. Etter en måned kan du øke vekten på stangen. Sørg for å ta pauser på omtrent 3 minutter mellom repetisjonene.

Velg vekten til prosjektilet slik at det er behagelig å utføre treningen, ellers kan du overdrive det og forårsake skade, hvoretter det vil være vanskelig å komme seg, og du må glemme timene i lang tid.

Når kan man forvente en effekt

Du kan få virkelig reelle resultater bare 3-6 måneder etter treningsstart. Og bare hvis trening er vanlig - 3-4 ganger i uken. Lastene vil jevnlig øke, antall repetisjoner vil øke.

Knebøy med en vektstang er en effektiv øvelse som lar deg ikke bare pumpe opp beina, men også forbedre formen: ved å stramme magen, styrke armene. Det er mange alternativer for øvelsen, prosjektilet kan plasseres på brystbenet, på skuldrene, på albuene. Du kan også endre belastningen på beina ved å plassere dem smale, middels og brede. Bare streng overholdelse av alle punkter vil tillate deg å få et resultat, ikke en skade.

Squat Videoer

Teknikk for å utføre knebøy med en vektstang for jenter: