En av de viktigste fysiske øvelsene er push-ups fra gulvet. Nesten hvert treningsprogram, for både amatører og profesjonelle, inkluderer disse øvelsene. De er nødvendige for utvikling av styrke, muskelutholdenhet.
Imidlertid blir denne typen trening ofte ignorert av uerfarne idrettsutøvere eller amatører helt forgjeves, siden de trener øvre bryst godt.
Fordelene med push-ups fra gulvet. Hvilke muskler fungerer
Push-ups fra gulvet er det enkleste, men nødvendige treningsprogrammet, som utføres uten bruk av spesielle gjenstander. De kan utføres av enhver person, uavhengig av kjønn og alder, for å opprettholde god fysisk form, riktig muskelutvikling, øke utholdenhet og styrke bein.
slike øvelser normaliserer hjertefrekvens, blodtrykk, øker det generelle velvære, forbedrer humøret og bidrar til vektjustering.
Ved å styrke muskelmasse, holdning, forbedres blodsirkulasjonen i tilstøtende vev, mange muskelgrupper fungerer. Regelmessig trening kan bidra til å fremme helse og muskeldefinisjon.
Hvordan starte klasser riktig
Selv om en person aldri har spilt sport og mange teknikker ikke kan utføres av ham, er push-ups grunnleggende øvelser. Hovedelementet i lasten er dens egen vekt, derfor er det nødvendig å ta hensyn til fysisk form når du starter en leksjon.
Hvis det er null, anbefales det å starte med en gradvis økning i styrke. Å utføre kneøvelser er et godt sted å starte. I alle fall er det først nødvendig å være mer oppmerksom på teknikken for utførelse, og ikke til antall repetisjoner.
Før push-ups trenger du definitivt en oppvarming for å forberede muskler og ledd for det kommende stresset. For å gjøre dette må du strekke hendene, albuene og skuldrene, og også varme opp torsoen ved hjelp av rotasjoner og bøyninger.
Hvis øvelsen er nødvendig for å gjenvinne formen etter en skade, skal belastningen utføres i forhold til helsen, i ingen tilfeller overbelastning av kroppen. Først utføres forenklede push-up-alternativer, og etter noen økter kan du gå videre til mer klassiske.
Du bør ikke forsinke med overgangen - ellers vil kroppen huske feil bevegelse. Når du gjør øvelsene, skal personen føle muskelspenningen og prøve å holde ryggen rett. Hender skal være i en posisjon med skulderbredde fra hverandre - jo mindre avstanden mellom dem er, desto vanskeligere blir det å utføre push-up.
Kroppen skal ikke bøyes eller synke. Det er nødvendig å gjøre push-ups med hele kroppen. Flytt deg ned og opp vekselvis fra plankeposisjonen. Korrekte push-ups kan erstatte selv gode maskiner.
Hvor mange ganger trenger du å gjøre push-ups
I de første trinnene kan du utføre push-ups opptil 5 ganger i 5 sett. Under utførelsen må du se på hendene dine - de skal ikke ligge helt på gulvet eller bøyes helt. Muskelspenning bør opprettholdes gjennom hele settet.
Pausen mellom repetisjonene skal være omtrent et minutt. Det er nødvendig å gradvis øke antall øvelser og tilnærminger. Menn øker intensiteten og kvantiteten i et akselerert tempo, siden brystmusklene er fysiologisk mer utviklede. Kvinner kan trene mindre intenst.
Normalt må push-ups fra gulvet utføres annenhver dag, ettersom musklene ikke bare blir normale igjen mens de er i ro, men også fortsetter å vokse.
I henhold til det valgte treningsprogrammet, bør gjennomsnittlig antall øvelser i en leksjon være omtrent 100 ganger - dette er indikatoren du trenger å komme til. Videre avhenger det endelige resultatet av antall repetisjoner og hviletiden. Når du trener utholdenhet, er det nødvendig å øke antall repetisjoner og redusere hviletiden.
Når du trener styrke, er det nødvendig å øke hviletiden. Derfor kan antall push-ups velges individuelt, ikke bare avhengig av treningsnivået, men også fokuset på et bestemt resultat.
Typer push-ups
Det er mange alternativer for push-ups fra gulvet, som hver er rettet mot å tilegne seg en bestemt fysisk ferdighet. Treningsprogrammet kan være rettet mot å utvikle fart, styrke, utholdenhet, muskelbygging, etc.
Klassisk
En stor gruppe muskler er involvert: brystmuskulatur, skuldre, magemuskler, korsrygg og koffert. Denne typen utføres uten ekstra belastning - bare arbeid med egen vekt. Utførelsen begynner fra plankeposisjonen, hendene er satt litt bredere enn skuldrene.
Kroppen er jevn, langstrakt i en linje. Albuen er rettet litt mot siden: de støtter ikke kroppen og er ikke buet i motsatt retning. Blikket skal rettes fremover og nedover.
For å utføre øvelsen er albuene bøyd og senker hele kroppen til gulvet. Saken holder seg alltid på vekten. Å løfte kroppen opp kan være litt akselerert, men uten å anstrenge albueleddene.
Kne-push-ups
Denne typen er godt egnet for de som akkurat har begynt å gjøre push-ups, siden belastningen i dette tilfellet er den minste. Teknikken er designet for å trene musklene i brystet, armer og skuldre. På denne måten er musklene forberedt på påfølgende øvelser, tonen forbedres og generell trivsel normaliseres.
Først må du legge vekt på å lyve. Hender i skuldernivå eller litt bredere, og knærne hviler på gulvet. Underbenene er hengende. Ryggen og hoftene er på samme linje, og vekten er på armer og knær.
Fra denne stillingen må du senke kroppen, holde hendene rette og sakte reise deg. Antall repetisjoner og hellingsvinkelen kan velges uavhengig, basert på nivået på fysisk form.
Push-up med bredt grep
For å utføre denne typen trening fra den klassiske planken, må du ta hensyn til hendene. De skal ikke være skulderbredde fra hverandre, men litt lenger fra hverandre. Palmer er rettet fremover, og albuene er til sidene.
Det er nødvendig å veksle løft og senke overkroppen, og pass på at du ikke legger deg helt på gulvet og ikke bøyer albuene til det ytterste. Denne øvelsen involverer brystmuskulaturen og triceps.
Med et bredt grep for å pumpe brystmusklene
For å pumpe det øvre brystet kan du i tillegg bruke en benk. Høyden skal være litt over en meter. Hendene hviler på benken og føttene på gulvet. Kroppen er på samme linje og avviker ikke opp eller ned. Hendene vender rett, og albuene går tilbake og til siden.
For erfarne idrettsutøvere kan du bruke det tyngre alternativet - legg vekt på benken med føttene, ikke hendene.Atleten løfter og senker kroppen rytmisk det nødvendige antall ganger.
Push-up med middels grep
Midtgrepet innebærer en nær posisjon av hendene uten å berøre dem til hverandre. I plankeposisjonen, plasser hendene litt nærmere enn skulderbredde fra hverandre. Når du løfter og senker overkroppen, blir albuene rettet tilbake og kroppen er i kø. Denne typen trening bruker triceps.
Smalt grep
Denne typen er rettet mot å trene muskler i skulderbelte. I utsatt stilling må du legge håndflatene så nær hverandre som mulig. Børstene kan rettes fremover eller mot hverandre. Bena er i fri stilling - ved siden av eller skulderbredde fra hverandre.
I denne posisjonen senker de seg ned på gulvet og holder albuene rettet bakover og reiser seg. Det er nødvendig å kontrollere bevegelser, og unngå plutselige rykk.
Push-ups på den ene armen
Denne typen er ikke egnet for nybegynnere, da den krever god fysisk form. Med godt koordinert muskelarbeid er overkroppen, brystmuskulaturen, triceps, abs og ryggen involvert.
Når du utfører øvelsen, legges vekta på den ene hånden. Den andre er avviklet bak ryggen. Bena er brede fra hverandre. Armen er plassert ved siden av torsoen, og når den er bøyd, beveger albuen seg til siden. Når du balanserer i denne stillingen, fungerer flere muskler enn med de klassiske versjonene.
Skyv opp med bomull
Denne øvelsen bidrar til å utvikle eksplosiv styrke, og med det utholdenhet og smidighet. Det er ikke egnet for nybegynnere, da det er stor sannsynlighet for skade hvis teknikken er feil. Ta en plankeposisjon og legg armene bredere enn skuldrene. Kroppen forblir jevn.
De senker seg sakte ned på gulvet, og gjør deretter raskt armhevinger, og har tid til å klappe i hendene og legge håndflatene på gulvet. Det er viktig å lande på hendene og ikke falle på gulvet. Bomullsmulighetene kan være forskjellige: på brystet, bak ryggen og til og med med bena av. Alt dette tar tid og forberedelser.
Push-up på fingrene
Et vanskelig alternativ der brystmuskulaturen, triceps, skulder, rygg og andre fungerer. Ytterligere stress legges på hender og fingre. Under øvelsen trenes pusten og utholdenheten øker. Når du utfører denne typen push-up, er det vekt på fingrene.
Du kan først legge hendene på gulvet og fra denne posisjonen fokusere på fingrene. Forsikre deg om at fingrene ikke er skadet og kan bære kroppsvekten. For å redusere belastningen kan du ikke fokusere på føttene, men på knærne. Alternativt senk og løft torsoen uten å ryke. Erfarne idrettsutøvere kan gjøre tre eller til og med en finger push-ups.
Vektet push-up
For å bygge muskler er det nødvendig å bruke vekter under push-ups. Dette vil ikke bare tillate deg å bygge nye muskelfibre, men også styrke skulderbelte, mage og utvikle utholdenhet.
For å skape vekt, må du bruke spesielle vester med mye vekt. Hender er skulderbredde fra hverandre, og vekten er på håndflatene og tærne. Teknikken som brukes er klassisk.
Dype push-ups
For denne typen øvelse er det behov for stopp, noe som kompliserer ytelsen betydelig. De er essensielle for å bygge muskler raskt. I tillegg blir øvre brystregion, skuldre, hender trent og styrke og utholdenhet øker.
For å utføre øvelsen plasseres hendene på støttene, og kroppen er i en linje. Når amplituden øker, jobber musklene mer effektivt. Jevnt, uten rykk, gjør torso bevegelser opp og ned det nødvendige antall ganger.
Funksjoner av push-ups for jenter
Push-ups fra gulvet, der treningsprogrammet er utviklet av fagpersoner - som er spesielt viktig for jenter, bør være rettet mot å forbedre fysisk form. De grunnleggende prinsippene for push-ups fra gulvet er identiske for både menn og kvinner.
Forskjellen ligger i en enklere utførelsesteknikk.Jenter trenger ikke trene armmusklene og utvikle skuldrene, hvis fysisk form ikke krever dette. I større grad er øvelser for jenter rettet mot å styrke musklene i brystet, abs, rumpe og ben.
Samtidig vil push-ups styrke brystet perfekt og justere holdningen. Push-ups er ofte inkludert i det generelle settet med øvelser som tar sikte på å gå ned i vekt og forbedre kroppen.
Ved push-ups for jenter brukes ulike vekter og spesielle enheter sjelden. Avhengig av resultatet endres kroppens og armene. Antall repetisjoner og øvelser bør være mindre enn for menn, siden kvinnekroppen naturlig er mindre hardfør.
Før du gjør push-ups, må du ta på deg løse klær, samt frigjøre hendene og andre deler av kroppen fra forskjellige smykker. Mellom tilnærminger er det nødvendig å gi kroppen en mulighet til å hvile og gjenopprette pusten.
Uopplærte jenter med dårlig fysisk tilstand kan begynne å gjøre push-ups fra veggen.
For å gjøre dette må du stå vendt mot veggen i en avstand på en meter og legge hendene på skulderbredde fra hverandre. Kroppen må være i en linje: det er uakseptabelt å bøye seg. Rolig og sakte, bør du bøye og koble ut armene, og prøve å holde ryggen rett.
Eksempel på et nybegynners push-up-program
Du må starte push-ups fra gulvet gradvis. Treningsprogrammet bør være strukturert slik at det ikke belastes kroppen hver dag. Musklene må få tilstrekkelig tid til å komme seg. I fremtiden, når utholdenhet er utviklet, kan du gå videre til hyppigere ytelse.
Omtrentlig push-up plan for en måned:
- Første uke. I begynnelsen anbefales det å utføre klassiske push-ups og push-ups fra knærne i en mengde på ikke mer enn 8 øvelser. Ved den andre tilnærmingen kan antall push-ups reduseres. Det er en pause mellom tilnærminger i ikke mer enn et minutt. Deretter utføres ytterligere tre sett med fem push-ups med en pause på 5 minutter.
- Andre uke. 4 sett med 8 push-ups utføres med en pause på 1 minutt.
- Tredje uke. Push-ups utføres i mengden av 4 tilnærminger med en pause på 1 minutt. Antall øvelser bør økes opp til 10 ganger.
- Fjerde uke. Antall push-ups og tilnærminger øker også. Tiden mellom repetisjonene skal ikke overstige 1 minutt.
Det er viktig å huske på oppvarmingen som skal gjøres før hver økt. Alle øvelser må utføres uten unødig stress, overvåking av pust og teknikk. På den innledende fasen er den riktige ytelsen til øvelsene mye viktigere enn hastigheten.
Eksempelprogram for avansert nivå
For erfarne idrettsutøvere bør det utarbeides et treningsprogram for hver dag. Videre skal ett program ikke utarbeides i mer enn en måned. Hovedvekten for det avanserte nivået skal være rettet mot å maksimere utviklingen av en stor muskelgruppe, dannelsen av en lettelse og en sterk, sunn og vakker kropp.
Omtrentlig plan:
- 1 dag. Oppvarming og en jevn overgang til push-ups er obligatorisk. 15 push-ups, 4 sett. Øvelser utføres med vekter og med et smalt grep. Du kan veksle disse øvelsene med push-ups for pressen: 1 tilnærming 50 ganger.
- 2. dag. Etter oppvarming utføres en vilkårlig øvelse 100 ganger. Pausen kan ikke være mer enn 2 minutter.
- 3. dag. Push-ups med bredt grep og middels grep utføres maksimalt antall ganger. I pausene gjøres mageøvelser.
- 4. dag. Dype push-ups - 3 sett med 20 reps og push-ups med smalt grep - 3 sett med 12 reps. I pausene utføres knebøy - 3 sett med 30 ganger.
Programmet kan justeres avhengig av individuelle egenskaper og mål. Det er viktig å følge riktig diett for å akselerere muskelbygging. Det bør inneholde karbohydrater og proteiner.
Når det er sagt, er det best å spise magert kjøtt som tilberedes på riktig måte: ingen steking, røyking uten transfett. Det er også verdt å gi opp sauser og hurtigmat med høyt kaloriinnhold.
Arbeid for styrke og masse
Den rette kombinasjonen av øvelser kan hjelpe deg med å få muskelvekst og styrke. En lignende effekt kan godt oppnås hjemme ved hjelp av ekstra enheter. Disse kan være håndstøtter og forskjellige vekter. Det er imidlertid nødvendig å øke belastningen gradvis.
Populære øvelser er fall, som fungerer på forskjellige muskelgrupper, avhengig av posisjonen til torsoen og bruken av vekter. Hvor grepet på de ujevne stengene skal ikke være for bredt - dette kan føre til personskade.
Du kan også legge til løping, knusing og knebøy. For å forme musklene på skuldrene riktig, er det nødvendig å gjøre push-ups på den ene armen. I utgangspunktet kan du starte med langsomme øvelser uten å holde kroppen i vekt og gradvis gå videre til fulle øvelser.
Push-ups i bomull er en god øvelse for styrke og masse. I dette tilfellet, ubøyelig, er det nødvendig å klappe med håndflatene. Totalt må du gjøre 10 tilnærminger, mellom hvilke du får hvile ikke mer enn 30 sekunder.
Arbeid for utholdenhet og lettelse
Når du gjør push-ups for utholdenhet, er det nødvendig å øke tempoet over gjennomsnittet. Antall øvelser skal være maksimalt, og tiden mellom tilnærminger, tvert imot, kan økes. Det er viktig å overvåke pusten din og fordele styrken riktig. Den beste måten er å veksle mellom tunge og lette øvelser.
Knebøy og push-ups som involverer mye muskler fungerer bra for utholdenhet og lindring. For utseendet på lettelse er det viktig å følge en diett. Hoveddelen av øvelsene skal være styrke.
Armhevninger
I push-ups fra gulvet til pressen er pressens skrå muskler involvert, men det anbefales ikke for nybegynnere å utføre slike øvelser.
En av de mest effektive mageøvelsene gjøres slik:
- Ta plankeposisjonen.
- Når du beveger deg til gulvet, løft ett ben og rett kneet mot albuen.
- I bevegelsen oppover går benet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Bruk den andre etappen i neste heis.
I tillegg til magen fungerer denne øvelsen bra for muskler i rygg, bryst og armer. For en god abs, bør treningsprogrammet ditt omfatte flere øvelser som utfyller hverandre.
Hvordan puste riktig når du skyver opp fra gulvet
Push-ups er styrkeøvelser og legger stress på hjerte- og luftveiene. Som et resultat akselereres blodsirkulasjonen og stoffskiftet. Hvis du puster feil, kan du ikke bare oppheve all innsats, men også skade kroppen.
Pust under push-ups gjøres når du senker kroppen til gulvet, og puster ut når du hever. I dette tilfellet bør utpusten som det fremskynde løftingen av kroppen. Puste skal fungere for atleten, ikke mot ham. Hvis pusten er med ukarakteristiske forsinkelser, vil dette føre til oksygen sult.
Under trening kan utøveren føle svakhet, økt trykk eller til og med besvime, noe som indikerer feil pusteteknikk. Dette kan true med mikrotrauma i hjernens kar.
Det er viktig å puste gjennom nesen under trening.
Det vil ikke være lett for nybegynnere å sette opp riktig pust, men snart vil mange merke at de ikke kan gjøre det uten det.
Når du gjør det riktig, i henhold til prinsippene for et sunt kosthold og en rasjonell tilnærming, vil push-ups fra gulvet være gunstig for kroppen. Det er viktig å sammenligne dine egne styrker med det valgte treningsprogrammet, siden overdreven overbelastning av kroppen ikke gir de ønskede resultatene. Det er nødvendig å bevege seg mot målet sakte men sikkert.
Push-ups video
Videoinstruksjon på et kompleks av to typer push-ups:
Videoen hjelper deg hvis du ikke kan gjøre push-ups: