Hvordan redusere volumet på hofter, rumpe, rumpe. Et sett med øvelser i 2 uker for jenter

Hvert sekund overvektige kvinne ønsker å redusere kroppsvolumet. Og som regel er hoftene mest misfornøyde med figuren. I tillegg anses denne delen av kroppen som den vanskeligste å korrigere.

Årsaker til fett på lårene

De underliggende årsakene til overdreven opphopning av fettceller i lårområdet inkluderer:

• Et trekk ved genetikk (spesielt med et timeglass eller en pærefigur).
• Lav fysisk aktivitet eller utilstrekkelig belastning på benmusklene, ledsaget av et høyt kalori diett.
• Den fysiologiske tilstanden til en kvinnes kropp under graviditet.
• Sykdommer av hormonell art eller på bakgrunn av å ta visse medisiner.

Øvelser for å redusere hofter og rumpe på 2 uker hjemme

En erfaren trener kan fortelle deg hvordan du kan redusere hoftestørrelsen på kortest mulig tid, og ty til regelmessig gjennomføring av visse øvelser. I mangel av muligheten til å besøke treningsstudioet eller gruppetimene, kan problemet med svingete hofter løses hjemme.

For å gjøre dette må du utføre settet med øvelser som anbefales nedenfor 3 ganger i uken (henholdsvis etter oppvarming).

Fremover lunges

En ukomplisert grunnleggende øvelse som tvinger biceps, quadriceps muskler i lårene, leggene, så vel som ryggen og magen til å jobbe aktivt. Det er flere varianter av utførelse, men bena blir trent mest kvalitativt hvis du bruker manualer eller en vektstang.

• Uten vekting: rett deg opp, spre bena 50 cm brede, armene i livet. Ta et skritt fremover med venstre ben, sett deg ned uten å nå gulvet med høyre kne. Venstre lår skal være parallelt med gulvet. Kom tilbake. Gjenta handlingen med høyre ben. Totalt må du gjøre 20 lunger.
• Med manualer: utført på samme måte, bare ta manualer som veier 2 kg i hendene og hold dem på brystnivå.
• Med en vektstang: Stå opp, legg vektstangen på skuldrene, hold den med hendene. Utfør 20 lunger fremover.

Side lunges

En lignende øvelse, men ikke fremover, men til sidene. Det kreves å stå på avstand fra møblene, hendene kan holdes på korsryggen eller foran brystet, ryggen er rett.

Bort bena til siden, skift kroppsvekten og ta et skritt mens du sitter grunt. Spring litt opp og stige. Det utføres med eller uten belastning. Det er viktig - når du går utover hælene, skal ikke føttene komme av gulvet.

Stående bein bortføring

Handlingen får både de ytre og indre lårmusklene til å fungere (når de bortføres til siden), og trener også koordinasjon. Ta en stående stilling, oppreist, legg fingrene på beltet eller ryggen på stolen. Ta det rette benet til siden under innånding i maksimal vinkel. Senk benet, uten å legge foten på gulvet, men løft tærne og hælen, før du foran støttebenet.

Dette vil strekke gluteusmusklene mer. Gjenta 20 ganger med hvert ben. Det andre alternativet er tilbaketrekning. Stå bak på stolen, ta tak i støtten med hendene. Ta et rett ben tilbake, sakte, kom tilbake. Ikke legg det aktive beinet på gulvet før alle repetisjoner er fullført (20 ganger). Gjenta med det andre benet. Det skal være spenning i baken.

Plie knebøy

Øvelsen skal utføres med vekter (manualer, kettlebells), slik at musklene blir trent mer intensivt, men det er mulig uten belastning. For å fullføre må du plassere føttene. Det kreves en manual som veier 4-5 kg.

Hold lasten med begge hender og sett deg sakte ned. Ikke løft hælene, prøv å holde ryggen rett. Det vil være en følelse av å strekke de indre musklene i bena. Stå opp etter 5 sekunder. Gjenta tappen 25 ganger.

Bortføring av beinet som ligger på siden

Det er flere typer henrettelser. Det klassiske alternativet er å svinge benet opp fra liggende stilling på siden. Arbeidsbenet er rett, støttebenet kan bøyes litt for stabilitet, og løftes loddrett sidelengs til maksimal amplitude. Gjør det 25 ganger.

Hvis øvelsen virker enkel etter noen få treningsøkter, er det verdt å bruke beinvekter (de er viklet rundt ankelen på arbeidsbenet). For å komplisere og sterkere strekke de ytre musklene i låret, er det verdt å heve kroppen og lene seg på underarmen, løfte benet.

Et alternativ er å heve støttebenet.

Ligg på høyre side, støtt hodet med samme hånd, bøy venstre ben og beveg foten fremover, hold den med venstre hånd. Løft det støttende høyre benet, mens det vil være følelser av å strekke de ytre musklene i låret. Gjenta 25 ganger og endre posisjon.

Sving benet tilbake mens du er i fire på gulvet

Å utføre et benløft, stående på alle fire, er baksiden av låret perfekt pumpet. Den klassiske forestillingen er å legge vekt på håndflatene og knærne. Ryggen skal være rett, ikke bøye. Rett det ene benet og ta det tilbake, utfør fjærende løft med stor amplitude, uten å senke beinet til kneet. Bytt ben etter 20 fjærer.

For komplikasjoner kan du bruke en manual ved å plassere den i popliteal folden. Fest lasten med låret og underbenet, og løft det bøyde benet sakte opp. Gjør det 25 ganger. Gjenta med det andre benet. En annen måte å utføre bortføring på kne er å heve det bøyde benet til siden med forlengelse.

For å utføre, hvile på håndflatene, knærne (ikke spres) og tærne. Hev det bøyde benet sakte til en vinkel på 90 grader, rett benet, bøy og senk, men ikke lene deg. Gjenta 25 ganger. Bytt støttebenet og gjør 25 løft til.

Det fjerde alternativet er å svinge med et rett ben med senking på forskjellige punkter. Legg vekt på håndflatene og knærne. Rett det ene benet og sving opp, senk foten til gulvet med avvik til høyre, sving, senk og avvik mot venstre.

Planke

En stasjonær øvelse utført med vekt på albuene (håndflatene) og tærne (standard). En stor gruppe muskler i alle deler av kroppen er involvert i baren, muskelkorsetten støttes (mage, rygg, rumpe). En effektiv øvelse for å oppnå flat mage og sterk abs. Det er nødvendig å holde plankeposisjonen fra 15 - 30 sekunder til 3 minutter.

Hovedtyper av planker og utførelsesregler:

Foto av riktig posisjon i baren:

For å øke tiden som brukes i en stilling, er det viktig:

• gjør det hver dag;
• fremgang hver 3. til 4. dag (øker tiden med 5-10 sekunder eller antall tilnærminger);
• I tillegg utføre push-ups, knebøy, øvelser med manualer.

Viktige punkter for planken:

• joggesko (barbeinte føtter vil skli og balansen vil være vanskelig å holde);
• teppe (slik at albuene ikke gjør vondt);
• komfortable klær;
• myk musikk.

Hvis det er vanskelig å starte med en klassisk eller sideplank, anbefaler vi å prøve den forenklede metoden.

Et sett med treningsøkter i treningsstudioet for å redusere baken og hoftene

Hvordan redusere hoftevolumet - 3 regler for å oppnå resultatet:

• Tren 3-4 ganger i uken, med obligatorisk oppvarming i begynnelsen og strekk på slutten.
• Kombiner styrketrening (manualer eller treningsutstyr) med kondisjonstrening (løping, svømming, hoppetau).
• Juster dietten mot sunn mat med lav glykemisk indeks (mat med høy fiber og grov fiber).

Øvelser på simulatorer

Når du kommer til treningsstudioet for første gang, bør du ta råd fra en trener slik at han snakker om tilgjengeligheten av kvinners utstyr og demonstrerer metodene for å utføre øvelser, og forteller også hvilke muskelgrupper som påvirkes av de tilgjengelige simulatorene. Dette vil forkorte søketiden for ønsket enhet og spare deg for skader.

De beste øvelsene på simulatorer for slankende hofter er:

• Bortføring og bortføring av lårene. Interne benmuskler fungerer. Men du skal ikke umiddelbart legge mye vekt, det er bedre å bruke en gjennomsnittlig, men utfør øvelsen 25 ganger i 2 - 3 sett.
• Hyperextension - Fungerer perfekt baken og ryggen. Ligg med lysken på en "geit" (eller et skrå bord). Legg hendene på brystet eller baksiden av hodet. Hev og senk den øvre halvdelen av kroppen i 1 minutt. Len kroppen din fremover, ryggen din skal være rett. Bøy og rett deg sakte.
• Liggende magekrøll på simulatoren. Gluteal- og leggmuskulaturen brukes effektivt. Du må ligge på magen på brettet til simulatoren, legge anklene bak rullene, ta tak i håndtakene under brettet med hendene. Pust inn benet. Senk sakte når du puster ut. Kjør 30 ganger, og gjenta deretter 2-3 sett.

Barbell og kettlebell øvelser

De mest effektive vektløftingsøvelsene for å løfte lårene er anerkjent:

• Vårknebøy. Vi trenger en plattform for trykk. Ta 3 kg manualer. Stå med ryggen til støtten, spre føttene. Ta høyre ben tilbake, bøy kneet og legg det på en støtte. Gjør knebøy uten å slippe ned på gulvet med høyre kne. Stå opp og gjenta 25 ganger. Bytt ben og gjenta.
• Lene seg fremover. Bøy deg fremover mens du står, uten å avrunde ryggen. Hold manualene i hendene, når de er bøyd, skal de falle nedover lårene.
• Plie knebøy (teknikken er beskrevet ovenfor).

Treninger med annet utstyr

Fra tilleggsutstyr for treningsben er det mulig å bruke:

• Butterfly ekspander å stramme de indre lårene. For å gjøre dette må du ligge på siden på matten og holde ekspanderen mellom bena. Komprimer bena.
• Rumpe utvides. Teknikken er den samme som å svinge beina bakover, stå på fire, bare bruke et sportsinstrument.
• Elastisk band utvider. Som en variant av applikasjonen - komplikasjon av sidestangen, en retningslinje for utførelse på bildet:

Hvordan fjerne ørene på hoftene med trening. Kompleks av trening i 2 uker

Profesjonelle treningsinstruktører vet hvordan de kan redusere lårvolumet, nemlig de såkalte "ørene" på kort tid (5 uker). Det var de som utviklet treningsprogrammet nedenfor i 14 dager. Alle øvelsene utføres i 2-3 sett, 20 ganger for hvert ben. Treningen gjennomføres annenhver dag.

På "hviledager" anbefales det å bade, jogge, gå i trapper til de høyeste etasjene eller strekke (yoga).

Et sett med øvelser:

• Sving rette ben som ligger på siden din.
• Knebøy uten belastning (stå rett, bena langt fra hverandre, armene rett frem eller ta bak på hodet. Knebøy dypt, ikke løft hælene)
• Lunges.
• Våren sparker tilbake og til siden i "på alle fire" -posisjonen.
• Plie med en manual.
• Klassisk planke.

Hvordan supplere trening for større effekt

I prosessen med aktiv reduksjon av fettlaget, finner prosessene med celleødeleggelse sted, de frigitte forfallsproduktene skilles ut fra kroppen. For å øke rensingen og gjøre huden jevnere og mer elastisk, kommer kosmetiske prosedyrer til unnsetning.

Massasje

Det er bedre for kvinner som går ned i vekt å foretrekke manuell anticellulittmassasje (med olje eller honning). Mesteren ser tydelig sonene som trenger korreksjon, og jobber hardt med dem. I tillegg er mekanisk handling veldig nyttig under intense sportsaktiviteter, for å lindre muskelsmerter og fortsette å trene uten å hoppe over.

Det anbefales å utføre manuell massasje to ganger i uken, minst 10 prosedyrer. Vannmassasje (Charcots dusj) har en lignende effekt, forbedrer lymfedrenasje og blodsirkulasjon. Et kurs på 10 prosedyrer med et intervall på 5 dager anses å være optimalt.

Innpakninger

Et effektivt middel for å miste vekt er å pakke problemområdet med tangmasker. Fremgangsmåten har en tonisk og rensende effekt, gir huden glatthet og elastisitet, og med et løp på 10-15 omslag (40-50 minutter hver, to ganger i uken), eliminerer det 2-3 ekstra kilo.

Lymfedrenering

Dette er en prosedyre for å fjerne overflødig væske fra kroppen, ved hjelp av spesielle kosmetiske enheter eller manuelt av en kvalifisert massasjeterapeut. Det regnes som den raskeste måten å bekjempe "appelsinskall" -effekten på.

Hvordan redusere volumet på lårene og stramme baken vil hjelpe 3 hovedregler for lymfedrenering:

• Utfør massasje annenhver dag.
• Ta et kurs på 3-10 økter, 50 minutter hver (bestemt individuelt av massasjeterapeuten).
• Ikke drikk vann i 2 timer etter inngrepet.

Mesodisseksjon

Det er mulig å redusere fettforekomster på lårene (og følgelig volumet) ved å bruke den stadig mer populære injeksjonsprosedyren, som består i den subkutane introduksjonen av en fettforbrenningscocktail i problemområdet. Teknikken er vellykket testet på lår, ansikt, knær, baksiden av hodet og hendene.

Én prosedyre varer fra 30 til 60 minutter. Kurset tildeles vanligvis fra 7 til 10 økter med et intervall på 10 dager). Etter mesodissolution reduseres kroppens volum med 5-10 centimeter og hudens struktur forbedres.

LPG massasje

Dette er en type apparatmassasje, som er basert på mekanisk handling på de dype og overfladiske lagene i huden. Ved hjelp av spesielle rulledyser på enheten, som arbeider i to retninger, fanges en hudfold under vakuum og lymfedreneringsmassasje utføres. Prosedyren utføres gjennom en spesiell drakt (kjøpes separat).

Én økt tar 20-30 minutter. Det nødvendige kurset er to ganger i uken, 10 prosedyrer.

Positive effekter av massasje:

• kvitte seg med overflødig væske og giftige produkter fra celleforfall;
• forbedring av blodsirkulasjonen og lymfestrømmen;
• stimulering av celler for produksjon av kollagen og elastin;
• nedbrytning av fett.

Kosthold

For effektivt vekttap må følgende diettregler overholdes:

• Eliminer (eller minimer) direkte sukker (det som er tilsatt i drikke) og mat med mye sukker;
• redusere forbruket av melprodukter med høy glykemisk indeks (produkter fra hvetemel, søtsaker);
• reduser fettinnholdet i maten under tilberedningen (kok uten olje eller bruk ikke mer enn 1 ss. l. per dag);
• hoveddiet i løpet av dietten bør bestå av mat med høyt proteininnhold (rødt og hvitt kjøtt, cottage cheese, meieriprodukter), friske grønnsaker og sitrusfrukter;
• sørg for å ta med i dietten (morgen og lunsj) frokostblandinger som hjelper til med å overvinne søtsug.
• drikk minst 2 liter stille vann hver dag (te, kaffe teller ikke).

Å redusere kroppens volum (enten det er hofter, underliv eller midje) er en vanskelig prosess og krever at en kvinne viser både viljestyrke og stort lyst. Etter å ha fått tålmodighet og fulgt anbefalingene ovenfor, vil størrelsen på klærne etter bare 1 måned bli mindre, og kroppen blir mer elastisk og passform.

Nyttige videoer om effektive øvelser for å redusere hoftestørrelsen

Topp 5 øvelser for hofter og bakdeler:

Øvelser for ridebuksonen: