Hvordan pumpe opp brystmusklene hjemme for en jente med manualer, push-ups, på den horisontale linjen. Treningsprogram i en uke, en måned

Vakre bryster er verdigheten til enhver jente. Brystmuskulaturen kan pumpes opp i treningsstudioet eller hjemme. Men det er viktig å vite hvordan du gjør det riktig. En kombinasjon av godt planlagte øvelser vil bidra til å styrke brystene dine og få dem til å se attraktive ut i årene som kommer.

Brystens anatomi

Det kvinnelige brystet er dannet av:

• brystvegg (brystet er festet til det);
• små og store brystmuskler (lag en ramme for brystet);
• bryst (melk produseres i det for å mate et barn);
• brystvorte (melk strømmer gjennom hullene i den);
• brystvortens areola (Montgomery-kjertler på den beskytter brystvorten mot å tørke ut);
• melkekanaler (gjennom dem strømmer melk fra kjertlene til brystvorten);
• fettvev (omgir brystkjertelen, skaper brystformen);
• hud (fungerer som et skall for brystet).

Funksjon av brystmuskelvev

Brystmuskelgruppen kombinerer:

1. Pectoralis major muskel.Den største muskelen i dette området, som stammer fra kragebeinet til musklene i magen og brystbenet. Muskelfibrene forbinder armene og kroppen.

2. Pectoralis mindre muskler.Den ligger bak pectoralis major muskel og er festet til skulderbladet, og gir bevegelse. Det ligner en trekant i form.

3. Serratus fremre muskel.Den ligger på siden av brystbenet. Rotasjonen av skulderbladet oppnås ved denne muskelen.

Denne kunnskapen vil hjelpe deg med å finne ut hvordan du bygger brystmusklene hjemme.

Jenta trenger å utvikle alle muskelfibre ved hjelp av isolasjon og grunnleggende øvelser.

Faktorer som påvirker brystets form og størrelse

Følgende faktorer påvirker utseendet til brystene:

• genetisk predisposisjon;
• mengden fett som omgir brystkjertelen;
• mengden bindevev mellom kjertelappene;
• nivået på trening av brystmusklene;

  

• menstruasjonssyklus;
• svangerskap;
• amming;
• overgangsalder.

Timing og resultater

Resultatene fra trening vil være synlige hvis du gjør et sett med øvelser 3 ganger i uken. Når det gjelder tid, varer lasten minst 40 minutter. Et kvarter i begynnelsen og på slutten av treningen skal brukes på oppvarming og tøying.

Etter halvannen måned vil brystmusklene øke i volum og bli mer fremtredende. Store endringer vil være synlige etter 2-3 måneder. Senere kan øvelser utføres to ganger i uken, noe som øker intensiteten på treningen. Da kan du jobbe med høyere vekter.

Push-ups fra en horisontal overflate

Klassiske push-ups utføres som følger:

1. Med utstrakte armer, litt bredere enn skuldrene, må du hvile på gulvet. Kroppen er plassert i ett plan. Føtter hviler mot gulvet med sokker.
2. Når du puster ut, er armene bøyd, sprer albuene til sidene og senker brystet.
3. På inspirasjon går de tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Det er nok å gjøre 3 sett på 8-10 ganger. Nybegynnere kan utøve kne når bena er krysset bak. Et annet forenklet alternativ er push-ups med vekt på benken.

Avanserte idrettsutøvere kan gjøre klapp-push-ups. Klaffen er ferdig når kroppen løftes. Knyttnev-push-ups er en treningsform for erfarne idrettsutøvere. Med denne teknikken tjener jentens knyttnever som støttepunkt.

Smale push-ups

Push-ups med et smalt grep hjelper til å arbeide ikke bare brystmusklene, men også triceps. For å implementere dem blir det lagt en lyvende vekt. Bena er skulderbredde fra hverandre med vekt på sokkene. Håndflatene presses til gulvet foran brystet.

Når du inhalerer, retter armene deg. Kroppen er i ett plan. Ved utpust faller brystet ned igjen. Det er nok å gjøre 3 sett med 8-10 reps.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Brystløft uten implantater - alle metoder, metoder og prosedyrer. Effektivitet, før og etter bilder.

Push-ups på avføring

Trening vil tillate jenta å raskt bygge brystmusklene hjemme. I likhet med øvelsen med parallellstang fungerer den i øvre brystmusklene.

Når du utfører den, må du følge følgende rekkefølge av handlinger:

1. To krakker er plassert 1,5 m fra sofaen. Du må stå med ryggen mot dem og hvile deg mot dem med rette armer.
2. Bena er satt en etter en på sofaen. Kroppen rettes ut i en rett linje.
3. Under utpusten er armene bøyd ved albueleddet og senket slik at brystvortene er på nivå med håndflatene.
4. Rett ut armene mens du puster inn.

Den optimale belastningen for denne øvelsen er 3 sett på 12-15 ganger.

Forover bøy push-up

Bent-over push-ups hjelper deg med å bygge øvre brystmuskel. Rettede armer på et nivå bredere enn skuldrene hviler på gulvet, og legger føttene på sofaen. Kroppsvekten overføres frem på skuldrene.

I denne stillingen utføres en push-up på pusten. På inspirasjon - gå tilbake til startposisjonen. Push-ups utføres i 3 sett med 6-8 repetisjoner.

Benkpress på en horisontal overflate

For å gjøre denne grunnleggende øvelsen, ligg på ryggen på en sportsmatte med kneet litt bøyd. Børster med manualer presses til brystet. Når du puster ut, må du løfte armene opp og rette dem helt ut foran deg.

Du må ta 8 besøk 8 ganger. Over tid kan du ta flere manualer.

Trykk i positiv vinkel

For å utføre denne øvelsen, må du sitte på en benk med en stigning på 30 ˚. Ben hviler på gulvet, og hender med manualer presses mot brystet. Albuer må spres fra hverandre. I denne stillingen tas innånding.

Ved utpust heves armene opp, holdes litt på toppunktet og senkes ned. Du må forsøke å utføre 3 sett med 10 trykk. Pausen mellom push-ups er 2 minutter.

Ruter manualer som ligger på en skråbenk

Denne øvelsen gjøres slik:

1. Du må ligge på en skråbenk. Litt bøyde armer med manualer heves opp. Penslene er vendt mot hverandre.
2. Ved innånding må du spre armene til sidene og kjenne spenningen i brystmusklene. I denne posisjonen, bør du somle og, med en utånding, ta hendene sammen med manualer. 2-3 cm gjenstår mellom dem.

Du bør lage 4 sett med 10 fortynninger.

Genser

En genser er en øvelse som bygger opp øvre brystben og ryggmuskulatur.

Følgende rekkefølge av handlinger må overholdes:

1. Sett deg på en benk med justert ryggvinkel (45 ˚).
2. Ta en manual med et håndtak på skulderbredde fra hverandre.
3. Hvil ryggen din, løft rette armer med en manual over hodet.
4. Senk armene tilbake, føl ryggmusklene stramme seg.
5. Gå tilbake til stillingen med armene over hodet.

I øvelsen er det viktig å ikke bøye albuene. Opprinnelig belastning på genseren: 3 sett med 10 reps. Du kan gjøre denne øvelsen på en benk uten nullhelling. Genseren utføres både liggende på benken og sitte over benken.Hvis en tyngre vekt blir tatt, reduseres antall sett, og repetisjonene overstiger ikke 5-6 ganger.

Øvelser for å strekke utvideren

Hjemme vil en jente være i stand til å pumpe opp brystmusklene med øvelser med en ekspander både i stående og liggende stilling.

Den første øvelsen utføres i følgende rekkefølge:

1. Stå på tapen med beina litt fra hverandre. Ta tak i skallets håndtak med børstene.
2. Mens du puster ut, trekk armene oppover og bøy albuene.
3. Gi opp.

Du må lage 8-10 håndhevinger. Den andre øvelsen skiller seg fra den første ved at armene er løftet med forlengelse til sidene.

Den tredje øvelsen gjøres slik:

1. Båndet legges på sportsmatten. Du må legge deg ned med skulderbladene på deg, ta håndtaket på prosjektilet og spre armene.
2. Å puste ut må du sakte løfte armene opp og straks senke.

Det er nok å gjøre 5-7 repetisjoner av øvelsen.

Øvelser på ujevne barer

Trening for brystmusklene på de ujevne stengene er vanskelig, derfor er den egnet for trente idrettsutøvere.

Du må gjøre følgende:

1. Ta stilling til rettede armer på de ujevne stengene, kryss eller tuck bena slik at de ikke berører gulvet.
2. Pust inn, bøy armene dine ved albueleddet og føl deg en strekk i brystmusklene.
3. Når du puster ut, rett ut armene igjen.

Når du utfører øvelsen, skal grepet på de ujevne stolpene være bredt, albuene skal være satt fra hverandre. Det er ikke lov å lage plutselige rykk. Kroppen skal vippes litt fremover.

Antall sett å strebe etter er 4 sett med 15 reps. Men først utføres det så mange ganger som jenta kan takle, og gradvis øker belastningen.

Nedovervendt hund

Denne øvelsen er en del av en yogakurs. Det strekker ryggmuskulaturen godt og styrker også brystmuskulaturen.

Teknikken er som følger:

1. Du må knele, strekke armene og hvile håndflatene på matten. Ryggen skal være parallell med gulvet.
2. Kroppen blir gradvis hevet og retter bena. Føttene og håndflatene skal forbli i sin opprinnelige posisjon.
3. I trekantposisjonen, når glutealmusklene er øverst, bør du somle i noen sekunder.

Du bør gjøre 3-5 sett med denne øvelsen, og mellom dem må du hvile i et minutt.

"Hunden som vender oppover"

Denne gymnastiske øvelsen strekker brystmusklene.

Den kjører i følgende rekkefølge:

1. Du må ligge på magen.
2. Armene, parallelt med kroppen, bøyer seg ved albuene. Plasser håndflatene på skuldernivå.
3. Med vekt på håndflatene, må du bue ryggen. Det er viktig å kjenne hvordan skulderbladene har kommet sammen. Hold armene rett.

Du må være i denne posisjonen i et minutt. Da bør du ligge på magen igjen. Øvelsen kan gjentas 3-4 ganger.

Strekker brystmusklene

Å strekke brystmusklene er det siste trinnet i treningen.

Det er et sett med følgende øvelser:

• kroppen svinger;
• bakker;
• "mølle".

Følgende øvelse er veldig effektiv i å strekke:

1. Du må stå rett og flette armene bakfra slik at håndflatene blir vendt fremover.
2. Ta armene tilbake og opp, føl musklene i brystet og skulderbelte strammes.
3. Slipp hendene dine.

Øvelsen utføres 5 ganger. Du kan også lene hendene på veggen og bøye seg slik at beina holder seg på plass, og bare kroppen fungerer.

Et 5-minutters kompleks vil eliminere muligheten for å oppleve muskelsmerter om morgenen.

Bønnøvelser

Øvelsen du kan bruke for å avslutte treningen, kalles bønnestillingen. Det er veldig gunstig for brystet, da det virker strammere på det og styrker brystmusklene.

For å utføre øvelsen, må du koble håndflatene foran deg og bøye albuene. Det er nødvendig å presse håndflatene med kraft. Brystmusklene skal være anspente. Stillingen må opprettholdes i 20 sekunder. De neste ti sekundene er hvile, og deretter gjentas øvelsen. For å være effektiv, må øvelsen gjentas 5-8 ganger.

Hvordan spise for å forbedre treningsytelsen

Hjemme, etter å ha mestret teknikken, er det ikke vanskelig for en jente å pumpe opp brystmusklene. Både trening og et balansert kosthold vil hjelpe deg å oppnå gode resultater.

Her er en liste over matvarer som kan bidra til å vokse denne muskelgruppen:

• animalsk protein som inneholder naturlig protein (kylling, storfekjøtt, egg, cottage cheese, melk). Mengden proteiner beregnes i henhold til følgende formel: 2 g per 1 kg kroppsvekt;
• komplekse karbohydrater med en hastighet på 7 g per 1 kg kroppsvekt;
• vegetabilsk fett - 10% av det daglige kostholdet;
• grønnsaker og frukt;
• Koffeinholdige matvarer (før trening)
• sports ernæring: citrullinmalat, kreatin (etter konsultasjon med en trener);
• næringsrike cocktailer;
• rent drikkevann.

Treningsbegrensninger

Et sett med øvelser for å utvikle brystmusklene er kontraindisert hvis:

• det er implantater i brystet... Når brystmuskulaturen er lastet, blir implantatene komprimert og fortrengt. Dette kan føre til brudd på det syntetiske materialet og beruselse av kroppen;
• det er krumning i ryggraden... Selv om det er mindre ryggproblemer, kan en kombinasjon av øvelser gjøre tilstanden verre. Dette skyldes at det inkluderer push-ups, arbeid med manualer og en vektstang;
• mindre enn 2 dager har gått siden forrige treningsøkt... Denne gangen er ikke nok til at den minste skaden på musklene skal gro og kroppen kan komme seg etter stress.

Anbefalinger av trener

Erfarne kondisjonstrenere er enige om følgende retningslinjer:

1. Treningen skal starte med intense grunnleggende øvelser og fortsette med enklere isolasjonsøvelser.
2. Ikke forsøm oppvarming og tøying under trening.
3. Du må øke belastningen gradvis og begynne å trene med litt vekt.
4. Belastningen må gjøres ved å endre vinklene, fordi muskelfibrene ligger i forskjellige retninger.
5. Treningen er bygget på basis av å observere utviklingen av muskler (som henger etter i utviklingen, og som pumpes opp raskere).

Å ha kunnskap om hvordan man riktig kan pumpe opp brystmusklene hjemme, kan en jente opprettholde attraktiviteten til dette området av kroppen i mange år. Det er viktig å organisere regelmessig trening. Riktig ernæring og brystpleie vil være med på å holde resultatene.

Video om hvordan du bygger brystmuskulatur for jenter

Hvordan styrke brystmuskulaturen og stramme hengende bryster:

Treninger i treningsstudioet for å styrke brystmusklene: