Intervalltrening. Hva er det, vekttapsprogram med høy intensitet, Tabata-metoden, på en stasjonær sykkel, styrke

Intervalltrening er vanlig blant idrettsutøvere i en rekke idretter. Dette skyldes deres høye dokumenterte effektivitet og allsidighet. Variable eller periodiske belastninger har en kompleks effekt på alle systemene i menneskekroppen.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening er en form for intens trening. Hovedtrekket ved denne typen aktivitet er veksling av trinn med maksimal belastning (ca. 80-95% av maksimal menneskelig evne) og hvileperioder (40-60%).

For nybegynnere, uansett type sportsaktivitet, bør forholdet mellom høyintensitetsintervallet og hvileperioden være i forholdet 1: 5. Dette betyr at en person som trener i 20 sekunder med høy grad av muskel- og nervespenning, skal hvile i ca. 1,5 minutter mellom tunge sett.

Intervalltrening krever forutgående fysisk trening. Før du tar slike aktiviteter i treningsplanen din, må du gjennomgå en grundig medisinsk undersøkelse. Det kardiovaskulære systemet er under størst stress. Derfor er det nødvendig med en konsultasjon med en kardiolog før du starter intensiv trening.

I løpet av sportsaktiviteter opplever menneskekroppen ekstrem stress og risikoen for skade øker dramatisk. Derfor er full oppvarming en forutsetning for intervalltrening av høy kvalitet.

Prinsipper for metoden

Intervalltrening er en syklisk aktivitet. Hovedprinsippet er en periodisk repeterende belastning. Jo mer nøyaktig kampen mellom hvert av treningstrinnene er, desto større blir effekten.

Når du utfører øvelser med høy intensitet, må du følge en rekke prinsipper og regler:

• Velge antall sykluser i en treningsøkt... Antall intervaller med intens belastning for nybegynnere kan variere fra 3 til 8. Valget av en passende mengde er basert på prinsippet om ekstrem utmattelse. Hvis atleten etter fullført trinn 4 merker et brudd på bevegelsesteknikken, avsluttes treningen. Siden videre innsats ikke vil gi positive resultater.
• Velge varighet for trinn med høy intensitet og lav intensitet... Det utføres i henhold til prinsippet om atletens kondisjon. Hvis det ikke er erfaring med å gjennomføre treninger med høy muskel- og nervespenning, er det verdt å starte slike øvelser med 10 sekunders segmenter med høy intensitet. Hvileintervaller, i dette tilfellet, må være minst 50 sekunder.
• Den totale treningsvarigheten bør ikke overstige 45 minutter... Denne perioden inkluderer: oppvarming, trening og nedkjøling.
• Antall klasser med høy intensitet bør ikke overstige 1 per uke... Dette skyldes gjenopprettingsprosessene til menneskekroppen. Hvis denne anbefalingen blir ignorert, vil atleten etter 2-3 måneder utvikle en tilstand av overtrening og risikoen for skade vil øke dramatisk.

Overholdelse av 4 grunnleggende prinsipper for organisering og gjennomføring av intervalltrening gjør det mulig å oppnå høye resultater og å opprettholde helsen til muskuloskeletale og kardiovaskulære systemer.

Forskjellen mellom intervaller med høy intensitet og intervaller med lav intensitet

Høy og lav intensitet trening er rettet mot å forbedre kroppens funksjonelle ytelse. Den første typen forårsaker en jevn økning i styrke- og hastighetsegenskapene til atleten. Den andre er rettet mot å utvikle generell utholdenhet.

Begge typer fysisk aktivitet bidrar til å redusere mengden kroppsfett. Men måten intervalltrening og konstant intensitetstrening varierer dramatisk for å nå dette målet.

Forskjellen ligger i prinsippene for grunnleggende energimetabolisme under trening. Lavintensiv trening henter energi fra intramuskulært fett. Menneskekroppen brenner den og mottar en stor mengde kvalitetsenergi. Forbrenningen av kroppens fettreserver skjer med deltagelse av oksygen. Derfor kalles dette treningsregimet aerobt.

Når du trener med høy intensitet, er glykogen den viktigste energikilden for en idrettsutøver. Det akkumuleres i en persons muskler og lever i hvileperioden.

Glykogen er et drivstoff av lavere kvalitet. Den inneholder færre kalorier per enhet av sin egen vekt. Imidlertid er dette elementet i stand til å konvertere til energi raskt og med mangel på oksygen. Derfor kalles et treningsregime med høy intensitet anaerobt.

Metodefordeler

Intervalltrening er en tidsbesparende.

For å forbrenne intramuskulære butikker og tiltrekke seg subkutant fett som energikilde, trenger menneskekroppen en periode på 60 minutter. Trening med lav intensitet får høy effektivitet i fettforbrenning med en treningsvarighet fra 1,5 time.

Intervalltrening har flere andre fordeler:

• Akselerasjon av stoffskiftet. Forbrenningen av glykogen utløser produksjonen av hormoner som hjelper til med å øke metabolismen til en person.
• Forbrenning av subkutant fett. Under treningsøkter med høy intensitet oppstår mikroskader på muskelfibre. Gjenopprettingen skjer i hvileperioder. Fettreserver fungerer som energi for regenerering.
• Økning i muskelvolum og masse.

Hvem er intervalltrening for?

Intervalltreningsmetoden passer for alle idretter. Det lar deg forbedre styrkeytelsen og bli kvitt overflødig vekt. Denne tilnærmingen til dannelsen av en leksjonsplan lar deg oppnå betydelige forbedringer på kortest mulig tid.

Imidlertid er intervalltrening hardt arbeid. De som ønsker å prøve seg i denne retningen, må ha et passende nivå av fysisk form.

Kontraindikasjoner

Intensiv trening innebærer høyt stressnivå i alle systemene i menneskekroppen. Hovedbelastningen faller på kardiovaskulærsystemet og muskuloskeletalsystemet. Derfor bør du sørge for at det ikke er kontraindikasjoner før du begynner å trene med vekslende intervaller.

Disse inkluderer:

• Kroniske sykdommer i hjertet og blodårene.
• Forstyrrelser i strukturen i leddene av degenerativ karakter.
• Skoliose i mellomliggende og kritiske stadier.

Intervalltrening skal ikke gjøres når kroppen er veldig sliten. Dette kan føre til redusert immunitet og forårsake skade eller sykdom.

Typer intervalltrening

Følgende typer trening med høy intensitet er allment akseptert og praktisert:

Tabata-protokoll

Denne metoden er basert på kort, høyintensiv trening. Tabata-protokoll trening varer 8 minutter. Det er en veksling av hardt arbeid og kort hvile.

Varigheten av intensiv trening er 20 sekunder, hvile - 10 sekunder. Et segment bestående av disse to trinnene danner en syklus. På 8 minutter må 16 sykluser være fullført. Klasser i henhold til Tabata-metoden gjelder for alle typer trening.

Waldemar Gerschlers metode

Metoden er ment å forbedre indikatorene for hastighetsutholdenhet hos idrettsutøvere og øke det maksimale volumet av oksygenforbruk per enhet kroppsvekt (VO2MAX). Essensen av metoden er bruk av sykluser før maksimum.

Atleten dekker en viss distanse på raskest mulig tid. Deretter trekkes tre sekunder fra denne indikatoren, og utøveren løper den betingede avstanden for verdien som oppnås som et resultat av beregninger.

Slik trening fortsetter til gjenopprettingstiden for hjertefrekvensen (HR) er mindre enn 2 minutter. Den totale varigheten av en leksjon i henhold til V. Gershlers metode bør ikke overstige 0,5 timer.

Fitmix

Programmet inkluderer alle de mest populære treningsområdene. Tøyningsøvelser fra Pilates kombineres med bevegelser fra klassisk anaerob styrketrening. Aerobe belastninger fra kondisjonsendringer av kampsport og pusteøvelser utføres i en belastningsmodus med høy intensitet med korte hvilepauser.

Denne metoden for å kombinere treningsanvisninger lar deg oppnå viktige resultater i:

• Økt utholdenhet i kardiovaskulærsystemet.
• Forbedre muskeltonen i hele kroppen.
• Akselerasjon av prosessene med energi og metabolisme.

Fitmix-programmene er designet for idrettsutøvere med høyt funksjonsberedskap. Nybegynnerutøvere bør gradvis innlemme slik trening i treningsplanen.

Fartlek

Fartlek er designet for effekten av personlig rivalisering mellom 2 eller flere deltakere i treningen. Denne metoden for idrettsopplæring innebærer et konkurransedyktig løp mellom 2 eller flere idrettsutøvere. Sprinten utføres i en avstand på opptil 400 m. Dette prinsippet kan imidlertid brukes på lengre avstander.

Fartlek-trening kan utføres på en flat eller skrånende overflate. Før konkurransen starter, må det gjennomføres en grundig oppvarming og oppvarming. Artikulær gymnastikk og lett jogging er egnet for dette.

Anbefalinger

Individuelle idrettsutøvere gjør feil relatert ikke bare til teknikken for å utføre hver ablasjon separat, men også til implementeringen av de grunnleggende prinsippene for høyintensiv trening.

Det er mulig å kvitte seg med feil ved å følge følgende anbefalinger:

Eksempelprogrammer

Intervalltrening er en teknikk som er mye brukt i mange idrettsdisipliner.

Løpe

Intervallløpstrening med høy intensitet utføres på en bane- og feltarena eller på en stadion. Dette skyldes at disse idrettsanleggene har markerte segmenter av standard lengde. Dette lar deg mer nøyaktig observere intervaller med høy intensitet og opprettholde ønsket tempo.

Intervalltrening for nybegynnere består av 3-5 sykluser med belastning og hvile. Økten begynner med en langsom jogging med en frekvens på opptil 60% av maksimal hjertefrekvens. Varigheten avhenger av idrettsutøverens fysiske form og varierer fra 200 til 400 m.

Intervallet for hvile uten avbrudd følges av et løp på 100 m med en hjertefrekvens (HR) opptil 80% av maksimumsverdien. Med økningen i atletens kondisjon endres forholdet mellom trinnene i hver syklus.

Treningssykkel

Intervalltrening på en stasjonær sykkel er veldig lik løping i struktur. I begge tilfeller, husk å varme opp og varme opp før du starter øvelsen.

Hovedforskjellen mellom treningssykkelen er at øvelsen kan utføres på grunnlag av avstanden eller tiden som dekkes. Noen modeller av dette sportsutstyret er også utstyrt med funksjonen til å endre innsatsen når du roterer pedalene.

I dette tilfellet blir det mulig å gjennomføre styrketrening som simulerer oppoverkjøring. Første trinn med en hjertefrekvens på opptil 55-65% av maksimum for nybegynnere er 300-400 m eller 2,5-3 minutter. Dette etterfølges av en høy belastning på 100 m eller 1-1,5 min. Etter det gjentas syklusen igjen. Det er viktig å unngå stopp og pauser gjennom hele øvelsen.

Intervall fitness

Med denne typen intens belastning bør hvileperioden være lik treningstiden. Intervall fitness kan beskrives mer nøyaktig med uttrykket kretsopplæring. Atleten velger 5-6 grunnleggende øvelser av aerob og anaerob type. De kan utføres i begynnelsen, 2 eller 3 med ett intervall.

Intervall treningsblandingstrening bruker en metode der den aerobe delen av økten er en hvileperiode. Atletens puls under løping bør ikke falle under 50-55% av maksimum.

trykk

Øvelser for å trene magemusklene er basert på Tabata-systemet. I dette tilfellet utføres klassisk vridning eller beinheving fra liggende stilling. Også øvelser på statikk med elementer av dynamikk kan inngå i treningsprogrammet. Et eksempel på slik trening er en kombinasjon av en planke og en klatrer.

For å fullføre øvelsen, plasser deg selv som følger:

• Kroppen er flat, i vannrett stilling.
• Armene er rette og i samme plan som skuldrene. Palmer er presset godt mot gulvflaten.
• Ben blir samlet, tær plasseres sammen.

Fra denne posisjonen utføres bevegelsene til bena bøyd ved knærne til brystet. Øvelsen utføres i et skarpt, eksplosivt tempo. Derfor er det viktig å gjøre en god oppvarming før du starter en treningsøkt.

Vekttap trening

Sportsaktiviteter med en kettlebell for vekttap inkluderer grunnleggende bevegelser med dette utstyret. Under øvelsen er musklene i rygg, bryst, ben, armer og underliv involvert.

Konstruksjonen av en intervalltrening med en kettlebell eller manualer utføres i henhold til Fitmix-prinsippet:

• Mahi med kettlebell utført som følger: prosjektilet er festet på utstrakte, rette armer foran brystet. Bena er rette, knærne er litt bøyde. Fra denne posisjonen senkes vekten ned. Under bevegelse er det nødvendig å overvåke ryggposisjonen. Den overdrevne avbøyningen i korsryggen er ikke tillatt.
• Bindestrek... Øvelsen utføres med en hånd. I ferd med å utføre bevegelsen er musklene i hele kroppen involvert. Rykkeøvelsen utvikler utholdenhet og fleksibilitet i skulderbelte.
• Knebøy... Vannkokeren er plassert foran brystet på bøyde armer. Når du utfører øvelsen, er det ikke tillatt med bøyninger i korsryggen og thorax.
• Tyrkisk oppgang inkluderer stabilisatorer i muskelarbeid. Essensen av øvelsen er å heve kroppen med en kettlebell fra en utsatt stilling. Prosjektilet må holdes i en rett arm forlenget oppover.

Den tyrkiske løfteøvelsen utføres i fire trinn:

• Fra vannrett stilling (vekt i høyre hånd), løft kroppen med støtte på venstre albue. Høyre ben er bøyd ved kneet slik at underbenet er vinkelrett på gulvet.
• Høyre lår stiger for å stille opp med kroppen. Venstre arm rettes ut med et støttepunkt på hånden. På dette punktet er atletens stilling lik den på sideplanken.
• Venstre ben trekkes tilbake, kroppen overføres til oppreist stilling med støtte på venstre kne og høyre fot.
• Den endelige økningen til stående stilling.

Under bevegelsen er hånden med kettlebellen rettet vertikalt oppover.

Utendørs kroppstørkingstreningstrening

Utendørs aerob trening kan representeres av fire typer belastning:

• løpe;
• en tur på sykkelen;
• gåing;
• svømming eller roing.

De to første typene er diskutert ovenfor. Vannsport er ikke lett tilgjengelig. Turgåing er basert på Tabata-prinsippet. Intervaller med et raskt trinn som varer 30-60 sekunder, bør erstattes av en lett gange i 2,5-5 minutter.

Uvanlig kretsstyrketrening

Kretsopplæring i treningsstudioet er bygget med Fitmix-prinsipper. Oppgaven med denne sportsundervisningen er å skape intens kontinuerlig spenning i store muskelgrupper.

For dette utføres følgende øvelser:

• Hengende ben hever seg 20 ganger.
• Walking lunges 40 reps.
• Klatrer 15-20 for hvert ben.
• Burpee 20 ganger.
• Push-ups med å gå til siden og tilbake 15-20.
• Knebøy med benet avslappet (på støtten) 15-20 på hvert ben.
• Vri med bøyde ben og hevet 20-25 reps.

Øvelsene som er oppført, danner ett fullt høyt intensitetsintervall. Nybegynnere kan dele det med korte hvileperioder. Antall intervaller må være minst 3.

Hjemme fettforbrenning trening

For intensiv fettforbrenning hjemme brukes en sirkulær treningsteknikk. Du kan bruke det tidligere beskrevne treningsprogrammet. For å fullføre det kreves det ikke noe spesielt utstyr.

Styrketrening med en partner

Sportsaktiviteter med en partner gir ekstra motivasjon. Intervalltrening av høy intensitet med en assistent er basert på Fitmix-systemet.

Grunnleggende bevegelser fra de enkelte områdene av funksjonell trening kombineres sammen og danner et treningsprogram:

• Håndtrykk... Idrettsutøvere ligger overfor hverandre, dveler ved toppunktet av amplituden og utfører et håndtrykk. Øvelsen er en kombinasjon av dynamiske og statiske belastninger.
• Omvendt push-ups med vekt på håndflatene til partneren... Når du utfører en bevegelse, er et stort antall stabilisatormuskler inkludert i arbeidet.
• Å løfte hendene gjennom sidene med motstand... Fordelen med denne metoden er evnen til å regulere belastningen langs hele bevegelsesveien.
• Beinpress... Partneren ligger på gulvet og hviler føttene på partnerens rygg. Deretter utføres bøyning og utvidelse av bena.
• Trekket til partneren til underlivet... Fra stangens posisjon til beltet. En idrettsutøver plasseres vannrett. Trekket skjer over skulderen.

Svømming

Svømmetrening med høy intensitet kan baseres på både Tabata-protokollen og Waldemar Gerschler-metoden. I dette tilfellet bør oppvarmingen i både 1 og 2 tilfeller være grundig. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot studiet av skulderbelte.

Intervalltrening, uavhengig av sport og belastningens art, er en effektiv måte å normalisere vekten og tone musklene i kroppen.

Hastigheten for å oppnå resultater bestemmes av et profesjonelt valgt opplæringsprogram. Høyintensiv trening er et betydelig stress for menneskekroppen, derfor bør den praktiseres ikke mer enn 1-2 ganger i uken.

Video om emnet: intervalltrening for vekttap

Vekttap intervall trening: