Intensiv trening for å forbrenne fett hjemme, i treningsstudioet for kvinner

Å miste overflødig vekt, få en slank figur og holde deg i form hjemme vil hjelpe intense treningsøkter for å forbrenne fett... Slike øvelseskomplekser fremskynder de metabolske og metabolske prosessene i kroppen, og bidrar til metning av celler med oksygen.

Hva slags treningsøkter har en fettforbrenningseffekt?

Spesielle sportsteknikker, forutsatt at de utføres riktig, at øvelsene er regelmessige og at det utviklede programmet blir fulgt, gjør det mulig for jenter å skaffe seg flat mage, en fleksibel kropp og en tonet figur.

De gir menn muligheten til å kvitte seg med overflødig kroppsfett og få avlastningsmuskulatur. Slike teknikker er spesielt fokusert på å brenne lipidavleiringer, på grunn av hvilke muskelfibre blir mer voluminøse og uttrykksfulle. Intensive treningsøkter for å forbrenne fett hjemme er praktiske, sparer penger og sparer tid.

Effektive komplekser med lignende fokus vurderes:

• hoppøvelser på plass ved hjelp av et tau;
• løpevandring;
• boksing med boksesekk;
• løper på plass;
• danseteknikker;
• zumba - et spesielt treningsprogram basert på latinamerikanske dansetrinn;
• klasser på en kompakt elliptisk trener.

Fettforbrenningsteknikker innebærer vekslende kardioøvelser med nøyaktig beregnede styrkebelastninger. Ikke bruk tunge løfteutstyr. For kroppsforming er det nok å knebøy, skyve ut og trekke opp med lette vekter festet til kroppen.

Slike vektningsmaterialer kan brukes til:

• styrke og utvikle pressemuskulaturen;
• ryggmuskler;
• biceps;
• triceps muskler i underarmen;
• stabiliserende muskelfibre i underekstremiteter.

Riktig ytelse av sportskomplekser med fettforbrenningsorientering vil tillate ikke bare å korrigere figuren, men også å stramme huden som henger etter eliminering av lipidlag.

Hvordan bygge en trening hjemme for jenter?

Det er mange kvinnelige fettforbrennings sportsprotokoller. Ofte utvikles programmer individuelt av trenertrenere, med tanke på treningsnivået, kroppens egenskaper og fysisk form.

Hjemme utfører de intervall- og aerobe komplekser, løpeøvelser med maksimal intensitet og mange andre. Treningen er basert på veksling av "eksplosive" perioder med hvilefaser.

Programmet med lav intensitet kan omfatte:

• rolig jogging på plass;
• hoppetau i sakte tempo;
• trene på en stasjonær sykkel i lav hastighet;
• vippes til sidene og frem og tilbake.

Når du utfører et styrkekompleks, anbefales det å ta hvilepauser for å normalisere blodtrykket og gjenopprette hjerterytmen. Når du utfører intensive fettforbrenningsøvelser, anbefales det å bruke en pulsmåler.

Klassene gir maksimal effektivitet i samsvar med følgende regler:

• Treningen begynner i intervallet 1-2 timer etter å ha spist.Ellers kan det være ubehag i magehulen, eller kroppen vil ikke ha nok energi til høyintensivt sportsarbeid.
• Før du begynner på timene, må du definitivt varme opp for å varme opp musklene og forberede den på det kommende stresset.
• Når du utfører et kompleks av fettforbrenningsøvelser, er korrekte pustebevegelser av grunnleggende betydning. Kroppen eller sportsutstyret synker synkront med neseinnånding, og når du løfter, må du puste ut gjennom munnen. Dette punktet bør følges nøye under de første treningsøktene. I fremtiden vil syklusene av innånding-utånding fungere til automatisering.
• For å opprettholde balanse mellom vann og salt, må du drikke rikelig med væske. Under intens trening mister kroppen en stor mengde fuktighet.
• Etter å ha fullført det planlagte settet med øvelser, er det nødvendig å strekke musklene for å slappe av.

Intense fettforbrennende treningsøkter hjemme krever ingen pause i åndedrettsaktivitet - du kan ikke holde pusten. Ellers vil cellene begynne å oppleve oksygensult, noe som vil føre til deres hypoksiske tilstand og en reduksjon i fysiologiske evner.

Effektive aktiviteter

Øvelser rettet mot å brenne underhudsfett og kroppsforming garanterer et raskt og gunstig resultat på kortest mulig tid. Høyintensiv sportsbelastning aktiverer metabolske reaksjoner, noe som bidrar til eliminering av lipidvev.

Et sett med sirkulære øvelser, som er basert på en harmonisk kombinasjon av kardio- og styrketeknikker, vil bidra til å effektivt løse dette problemet. Alle muskelgrupper er involvert i arbeidet. Hvis du ikke lar deg rive med mat med høyt kaloriinnhold i 24 timer, vil kroppen begynne å fylle på brukt energi på grunn av subkutant fettvev.

Slike øvelser er preget av økt belastning på leddleddene. Før du starter treningsprosessen, anbefales det å konsultere en kvalifisert trener og lege.

Følgende sirkulære kardiometabolske komplekser er svært effektive:

• knebøy med og uten vekter;
• skarpe angrep;
• push-ups med vekter;
• burpee - crossfit-trening som utvikler styrkeutholdenhet;
• pull-ups på den horisontale stangen;
• hoppetau.

For å oppnå ønsket resultat av klasser, er det nødvendig å korrigere dietten. Nøyaktig overholdelse av reglene, nøye implementering av det utviklede programmet vil sikre anskaffelse av en vakker kropp. Slike komplekser involverer maksimalt antall muskelgrupper og aktiverer prosessen med å brenne underhudsfettavleiringer.

Kjører på plass

Denne øvelsen hjemme er ikke så intens som i et åpent rom, siden det ikke er motstand mot vind og jord og bevegelse fremover. Jogging innendørs kan få hjertet til å jobbe i raskeste tempo.

Dette øker blodsirkulasjonen og øker stoffskiftet. Det er viktig å bruke armene når du utfører øvelsen, etterligner løping i et åpent rom. For å forbedre treningseffektiviteten kan du løpe rundt i huset eller opp og ned trappene.

Teknikken er som følger:

1. Begynner med en oppvarmingstur på stedet. Det anbefales å heve knærne høyere og gjøre store sveip av armene.
2. Da bør du gå direkte til løpeøvelsen. Ben trenger ikke løftes høyt fra gulvflaten.
3. Etter oppvarming av musklene økes intensiteten gradvis. Når de løper prøver de å kaste hælene nærmere baken.
4. Treningsintensiteten kan tilsettes ved kraftig heving og senking av øvre lemmer bøyd ved albuene.
5. Den første tilnærmingen skal vare i 30 sekunder. Varigheten kan økes gradvis.

Denne øvelsen passer bra til metabolske kardio-treningsøkter.En mer intens versjon av teknikken løper på stedet med et skarpt kast av knærne, som løftes til nivået på korsryggen.

Kneheisetrinn

En ideell oppvarmingsteknikk før mer aktive fettforbrenningskomplekser.

Algoritme for øvelsen:

1. Startposisjon - stående med rett rygg. Ben er spredt fra hverandre på skulderbredden.
2. De håndfestede håndflatene må holdes med en lås foran brystet, ellers må hendene være avslappede langs kroppen. Dette øyeblikket er ikke av grunnleggende betydning.
3. Den venstre underbenet kastes kraftig opp og prøver å berøre brystet med kneet.
4. Etter å ha senket den utføres en lignende bevegelse med høyre fot.
5. Trinn utføres vekselvis på plass med høye knær løftet i et forutbestemt tidsintervall.

I løpet av en 1 times trening brennes 200-250 kcal med korte hvilepauser. Den nøyaktige mengden bestemmes av intensiteten på øvelsen.

Treningsprosessen lar deg styrke:

• biceps femoris;
• quadriceps;
• leggmuskler;
• et stort gluteal system.

Intensive treningsøkter, som inkluderer gangteknikker med hevede knær, er standard treningsøkter for å forbrenne overflødig fett. De kan gjøres hjemme, i treningsstudioet eller utendørs. I tillegg er press, rygg og skulder muskler involvert.

Hoppende knebøy

Treningen har høy intensitet og økt vanskelighetsgrad. Disse atletiske bevegelsene legger for mye stress på kneleddene. Derfor innebærer teknikken å lande på de mest avslappede beina.

For å redusere belastningen på leddleddene, kan du utføre øvelsen uten høy sprett - med en minimum amplitude. Hvis det oppleves ubehag eller smerte, anbefales det at du slutter å trene.

Utførelsesteknikk:

1. Bena er spredt fra hverandre på skulderen, musklene i kjernen er litt anspente.
2. Du må gjøre et dypt knebøy og nå fingertuppene til gulvflaten.
3. Hoftene trekkes så langt tilbake som mulig for å avlaste spenninger i kneleddene.
4. Du bør hoppe til høyest mulig høyde og svinge armene over hodet.
5. Bena er avslappet under landing i knebøy. Syklusen til sportsbevegelser gjentas i 30-60 sekunder. uten avbrudd.

Teknikken utføres best før du fullfører en kondisjonstrening eller inngår i en kompleks øvelse for å øke intensiteten av fettforbrenning og en rekke prosesser.

Fremover lunges

En plyometrisk teknikk som utvikler styrke og utholdenhet i underkroppen. Trening brenner ekstra kalorier godt. Når den utføres, akselererer pulsen, blodsirkulasjonen aktiveres, og arterietonen øker.

Teknikken lar deg trene korsrygg, lår og gluteal muskler med høy kvalitet. Trening er klassifisert som hjertetrening med høy intensitet. Teknikken er vanskelig nok for nybegynnere. Derfor anbefales det i begynnelsen av timene å ta lunger i en lett statisk versjon.

Utførelsesalgoritme:

1. Startposisjon, som for en langsgående hyssestrekning. Høyre underekstremitet er litt strukket fremover, venstre ben er plassert bak kroppen.
2. Flekk kneleddene og senk torsoen i et lunge. Høyre kne skal holdes bak stortåen på venstre fot.
3. Med en skarp høy sprett endres posisjonen til underekstremitetene til det motsatte. Land i et lunge på bøyde knær.
4. Du må berøre gulvet forsiktig uten plutselige rykk.
5. Utfør deretter neste utfall.

Gjør 1-3 tilnærminger i 50-60 sekunder. Hver.

Knebøy

For å forbrenne fett utføres trening med en minimumsvekt eller i en lett versjon uten vekter. Det er viktig å beregne belastningsmodus, intensitet, antall tilnærminger og sykluser per trening.

Et relativt raskt resultat kan oppnås med en varighet på minst 40 minutter. Først må musklene varmes opp og strekkes.De første 20 minuttene. av treningsprosessen forbrukes glykogen aktivt i muskelfibre og lever.

Først etter det begynner lipidlag å brenne. Knebøy utvikler muskelsystemene i underekstremiteter og korsrygg. Som et resultat blir midjen smalere, og beina blir slankere. Den kvinnelige anatomi og fysiologi er slik at lipidvev avsettes i underlivet.

Intensiv fettforbrenningstrening hjemme hjelper deg med å eliminere hudavleiringer raskt. Om 30 min. intensiv treningsprosess, kan du miste 200-250 kcal. Øvelsen utføres på en syklisk måte.

Mellom tilnærminger anbefales det å pause i hvile, ikke mer enn 60 sekunder. Nivået på pulsaktivitet under intens trening bør registreres i området 120-160 slag / min.

Når du arbeider med vekter, velges en vekt som lar deg gjøre minst 15 knebøy i en tilnærming. Anbefalt utførelsesfrekvens er 3-4 ganger i uken. Resultatet vil bli merkbart etter de første øktene.

Tabata

Teknikken er en treningsbelastning med høy intensitet som varer 4 minutter. Den består av sekvensielle stadier på 20 sekunder. Hver. Pauser gjøres mellom dem, som varer i 10 sekunder. På denne måten utføres øvelser med tau, tau, manualer.

Du kan knebøy, gjøre push-ups, hoppe eller løpe på plass i disse syklusene. Tabata, bygget på veksling av styrke og aerob, lar deg oppnå det beste resultatet. Komplekset opprettholder kontinuerlig høy pulsaktivitet.

Trening i treningsstudioet

Bruk av spesialutstyr lar deg oppnå enestående resultater når det gjelder å slanke og styrke musklene. Treningsmaskiner gir en mulighet til å implementere flere fettforbrenningsteknikker.

Du kan peke og målrettet jobbe med problemområder der lipidavleiringer er mest merkbare. Effektiv intervalltrening på en elliptisk trener og mange andre, gitt av passende sportsutstyr.

Løper på plattformen

En slik simulator lar deg justere hastighet, tempo og intensitet på øvelsen. Dette er en rytmisk og effektiv kondisjonstrening som styrker benmuskulaturen, øker vaskulær elastisitet og aktiverer metabolske prosesser i kroppen.

Det er mange modeller av løpende plattformer. De varierer i størrelse, høydejustering, bekvemmelighet og sikkerhet i treningsprosessen. Øvelser på en løpende plattform skal ikke vare mer enn 30-40 minutter. Den optimale frekvensen av fettforbrenningstrening er 3 ganger i uken.

Vekttrening

Byggingen av lettelsesmusklene er en møysommelig og tidkrevende prosess. Det krever ikke bare riktig treningsutstyr, men også en effektiv treningsprotokoll og et individuelt tilpasset kosthold.

I tilfelle fettforbrenning er ting litt lettere. Styrketrening i treningsstudioet vil raskt bli kvitt overflødig vekt. Det er viktig å finne riktig treningsvolum og treningsplan. For kroppsforming kan du bruke manualer, en vektstang med lette pannekaker og rammesimulatorer.

Det optimale antall tilnærminger for en leksjon er 8-12. Hvile- og muskelavslappingstider bør ikke overstige 2 minutter. Denne typen trening regnes som intens og vil raskt eliminere overflødig kroppsfett.

Svømming

Slike klasser holdes i et spesialtilpasset basseng. Fordelen med å svømme over løpeøvelser er at vannprosedyrer ikke overbelaster leddene og muskelsystemene. For en trening i bassenget blir opptil 750 kcal brent.

Dette resultatet er vanskelig å oppnå på annen måte. Svømmeøvelser styrker muskel-, kardiovaskulær- og luftveissystemet. De lar deg effektivt trene nesten alle muskelgrupper.

Som med andre sett med øvelser, krever akvatiske teknikker overholdelse av treningsprotokoller. Forbrenner effektivt fett og styrker muskler ved ganske enkelt å holde kroppen på overflaten av vannet ved hjelp av muskelstyrken på armer og ben.

Det anbefales å hvile i 2 minutter mellom treningssyklusene i bassenget. For å oppnå et raskt resultat må du svømme 10 ganger på 100 m under en treningsøkt. Dette er en svømmetur i et basseng i olympisk størrelse.

Førstegangs tjeneste

Intensiv fettforbrenningstrening hjemme eller i treningsstudioet i dette formatet akselererer metabolske prosesser i kroppen i lang tid.

Boot Camp kombinerer to stilvarianter av sportsteknikker:

• intervall;
• for å overvinne ekstern motstand.

Høyintensitets styrke- og kardioøvelser veksler med perioder med hvile og muskelavslapping. Det anbefales å gjøre minst 10 repetisjoner. Hvis de gis enkelt, bruk vektingsmidler, og øk massen gradvis.

Teknikken er en funksjonell intervalltrening, hvis formål er å styrke musklene og gå ned i vekt. Effekten er gitt av treningshastigheten og nøyaktig beregnede hvileperioder mellom syklusene.

En individuell tilnærming praktiseres, som lar deg oppnå det beste resultatet på kortest mulig tid. Treningen begynner med et løp på plattformen i 5-7 minutter, ved hjelp av akselerasjon og retardasjon.

Dette etterfølges av en kort oppvarming. Deretter utføres hovedkomplekset på simulatorer, som inkluderer 6 forskjellige øvelser med en varighet på 30-40 sekunder. Dette inkluderer vektede knebøy, TRX-strekking, tauteknikker og mer. Utvalget av treningsalternativer er praktisk talt ubegrenset.

Treningsplan for effektiv fettforbrenning

Et treningsprogram for kondisjonstrening kan utføres hjemmefra.

Populær ukentlig protokoll:

Denne enkle, men intense treningen for å forbrenne overflødig fett vil raskt forbedre kondisjonen din og gå ned i vekt. De viktigste fordelene er enkel implementering, selv for nybegynnere og idrettsutøvelse hjemme under komfortable forhold.

Video: kondisjonstrening for å forbrenne fett

Kardioøvelser for vekttap hjemme: