Hanteløvelser hjemme. Treningsprogram for kvinner og menn: pumping av armer, kroppsmuskulatur, vektøkning

Du trenger ikke kjøpe et dyrt treningsmedlemskap for å kontrollere din egen vekt og holde deg i god form. Hjemmeaktiviteter er også passende. For eksempel er dumbbell øvelser rettet mot å utvikle alle muskelgrupper.

Hvem passer dumbbell øvelser for?

Alle kan trene, uavhengig av:

• fra gulvet;
• alder;
• sosial status;
• treningsnivå.

Merk følgende! Før du begynner på timene, må du gjennomgå en medisinsk undersøkelse.

Hvordan velge vekt på manualer

Når du velger optimal vekt på manualer, anbefaler eksperter å følge visse regler.

Profesjonelle anbefalinger:

• Den opprinnelige vekten til menns manualer er 4 kg, kvinner - fra 2 kg.
• Du kan estimere vekten med en vanlig biceps-krøll. Hvis du med riktig teknikk kan gjøre 14 til 20 repetisjoner, så er vekten valgt riktig. Ellers er det nødvendig å redusere vekten med 2 kg.
• Hvis det er kontraindikasjoner, brukes minimumsvekten.
• Alder bør vurderes. Når en idrettsutøver er over 50 år, er det en utilfredsstillende tilstand av leddene.
• Du må lære å lytte til kroppen din, forstå prinsippene for å øke belastningen.

Øvelser for biceps

Løfte manualer mens du står... I denne øvelsen er det lagt vekt på å forme bicepshodet.

Utførelsesordre:

• Plasser føttene fra hverandre på skulderbredden, armene langs kroppen, albuene presset godt til kroppen.
• Handflatene er vendt mot beltet, når du løfter manualene, blir hendene sakte vendt opp.
• På det punktet med maksimal sammentrekning henger de seg et sekund, puster ut, senker armene med en minimumshastighet, inhalerer.
• Kroppen av kroppen må holdes jevn, for å forhindre treghet, løftes strengt av muskler i biceps.
• Spesiell oppmerksomhet rettes mot albuene, det er uakseptabelt å bringe dem fremover, mens belastningen forskyves til skuldrene.
• Den valgte vekten skal sikre riktig utførelsesteknikk.
• Det er verdt å bruke to varianter, alternerende eller samtidig løfting av manualer.

"Hammer". Øvelse for høy kvalitet studie av den indre delen av biceps, underarm.

Et lignende alternativ bør utføres på slutten av treningen:

1. Det er også to varianter av utførelse for denne typen: både samtidig løfting og alternativ løfting.
2. Startposisjon: hendene er presset godt mot kroppen, håndflatene innover.
3. Dette etterfølges av en jevn bøyning av armene ved albuene, utånding.
4. Senk dumbbells sakte, ta pusten.
5. Oppretthold spenningen i hele bevegelsesområdet.

Sittende biceps krøller seg... Hele belastningen på denne øvelsen faller på toppen av bicepsmuskelen. Biceps-krøllen utføres mens du sitter på en skrå eller rett benk.

Nybegynnere bør bruke en skråbenk:

• Først bør du sette deg ned, fikse kroppen strengt i oppreist stilling.
• Hender og magemuskler er anspente.
• Løft manualene til et nivå rett over parallellen, vri børstene innover. Dette kalles supination, og det er veldig stressende.
• De stopper på toppunktet, senker sakte dumbbells.
• Hvis muskelasymmetri blir observert, er det best å utføre et alternativt løft.

Konsentrert armfleksjon... Denne øvelsen hjelper med å fokusere oppmerksomheten mot å målrette effektivt mot en muskel.

Anbefalinger for implementering:

• Sittende på en benk sprer de bena, presser hælene mot gulvet.
• De tar en manual og hviler albuene på kneleddet.
• Løft manualen mens du dreier armen mot skulderen.
• Kontrollert senking.
• Følg de samme trinnene for den andre hånden.

Scott Bench Biceps Curl... Alle bevegelser utføres bare av biceps-muskelen til biceps.

Dette er en vanskelig isolasjonsøvelse som krever et sikkerhetsnett:

• Rygglenet må justeres til ønsket høyde.
• Ta manualer, sett deg ned og len armhulen på benken.
• Hender er parallelle med gulvet, puster inn, senker sakte dumbbells.
• De går tilbake til sin opprinnelige posisjon, er forsinket i 2 sekunder.

Triceps øvelser

Trykk bak hodet med en hånd mens du sitter. Dette er den mest effektive øvelsen for å trene triceps, nemlig øvre og midtre del.

Fremgangsmåte:

• Ta en trygg sittestilling.
• De tar en manual, løfter den over armlengden over hodet og fester stillingen med den andre hånden.
• Senk dumbbell bak hodet sakte, kontroller pusten og teknikken.
• Gå tilbake til startposisjonen.

Dumbbell benkpress... Flere avføring kan brukes til trening.

Sekvens:

• De løfter manualene fra gulvet, setter seg på den provisoriske benken.
• De tar en stabil posisjon av torso og hode, liggende på benken, mens de sprer bena for enda større stabilitet.
• Løft armene og ta håndvektene sammen i en rett linje.
• Inhalerer sakte, senk manualene til bunnen av brystet, ikke spre armene til sidene.
• Gå tilbake og gjør 8-10 reps.

Hantler (øvelser hjemme er traumatiske, derfor er bruk av ustabile skjell forbudt) for å utføre denne øvelsen, det kreves en minimumsvekt.

fransk presse... Idrettsutøvere hevder at denne typen trening ikke passer for alle, så hvis det minste ubehaget dukker opp, bør du ikke utføre det.

• Du må ta manualer og sette dem på knærne, ta en horisontal posisjon.
• Armene er rett foran deg, skuldrene i en vinkelrett posisjon til gulvet.
• De vipper skuldrene mot hodet og senker manualene gradvis.
• Forsøk å holde armene skrå for bedre triceps.
• I den innledende fasen bør du bruke hjelp fra en partner.

Forlenger armene tilbake mens du står... Øvelsen utføres både sittende og stående; i det første tilfellet vil flere muskelgrupper være involvert, noe som er uønsket.

Stående armforlengelse er egnet for et riktig resultat:

• Vipp overkroppen fremover, len deg på hånden og kneet på støtten.
• De tar en manual og bøyer albuen i 90 grader - dette vil være utgangsposisjonen.
• Forlengelse av armen utføres.
• Skulderen og albuen er festet gjennom hele bevegelsen.

Trykk bak hodet med to hender... Det er bedre å gjøre øvelsen mens du sitter - dette bidrar til å redusere belastningen på korsryggen.

Sekvens:

• De setter seg ned, tar en manual med støtte på tommelen.
• Løft hendene, bevegelsen er jevn, rettet nedover.
• Hold ryggen rett.
• De stopper på det laveste punktet og kommer tilbake.
• Ikke bruk hjelp fra andre deler av kroppen.

På deltoidmusklene

Tre bunter med deltamuskulatur skiller seg ut: fremre, midtre, bakre. Hovedøvelsene for deltamuskulaturen er følgende:

Arnold press... Dette er en universell øvelse der alle tre buntene av skuldermusklene er involvert.

Det gir muskler lindring og skjønnhet:

• Vekten på manualen er liten; hjemme brukes en stol med rygg eller en benk i denne øvelsen.
• Sittende, de løfter manualer foran seg, armene er bøyd, hviler mot støtten.
• Pust inn, gradvis pust ut, løft armene og spre dem fra hverandre, brett håndflatene bort fra seg selv.
• I den endelige posisjonen blir albuene ikke forlenget.
• De senker armene, vender dem mot seg selv og inhalerer sakte.

Løfter armene til sidene... Hele lasten er rettet mot midtbjelken i deltaene. Det må huskes at det er behov for oppvarming før trening, skuldrene er ikke noe unntak.

Håndbok:

• Du må sitte i nærheten av et speil for å overvåke korrektheten av øvelsen.
• Ta manualer med minimal vekt.
• Rett skuldrene, bøy albuene, fokuser på denne stillingen.
• Når de løftes parallelt, ser albuene ut til sidene og oppover.
• Kom glatt tilbake.

Det er viktig å vite at du ikke kan bruke rykk.

Haken trekker... Denne typen trening regnes som den mest produktive.

Når du utfører det, fungerer front- og midtdelene:

• Bena er litt fra hverandre, albuene er litt bøyde, håndflatene er vendt mot kroppen.
• Med en rettet bevegelse heves manualer til hakenivå.
• Konsentrer deg om muskelspenning i denne stillingen.
• Ta utgangsposisjonen i sakte film.

Løfter manualer... Dette er en grunnleggende øvelse som fungerer som grunnlaget for å utvikle skulderleddene.

Det er flere typer implementeringer - sittende og stående:

• Mens du sitter, må du ta manualer.
• Plasser dem på skuldernivå, inhalere.
• Løft sakte hendene over hodet.
• Senket sakte.

Trapezius muskel trening

Anatomisk er trapeset delt inn i 3 deler: øvre, midtre, nedre. Hver er ansvarlig for forskjellige bevegelser i menneskekroppen (snu nakken, trekke belastninger, løfte vekter over hodet). Det er ikke vanskelig å pumpe opp en kraftig trapes, øvelser vil hjelpe deg med dette:

Trekker på skuldrene... Styrking av den øvre delen forbedrer kroppsholdning, det visuelle utseendet på skuldrene og hoveddelen av ryggmuskulaturen.

Implementeringstips:

• I stående stilling tar de byrden i hendene, håndflatene ligger langs kroppen.
• Hele skulderbelte er anspent.
• Når du puster ut, løft skuldrene så høyt som mulig.
• For å unngå skade på leddene, senk hendene ned, pust inn.
• For å beregne den nedre posisjonen, bruk stativer av passende høyde.

Trekker på skuldrene på en skråbenk... En svært effektiv øvelse for forebygging av sykdommer i bevegelsesapparatet.

Krefter for å bringe skuldrene, skulderbladene til maksimal amplitude, noe som har en gunstig effekt på muskelpumping:

• For å utføre bevegelsen mens du sitter eller står, trenger du en skråbenk.
• De tar lasten, lenende på simulatoren, hviler føttene på gulvet.
• Konsentrer deg om å løfte vekter til nivået på nakken og observer pusten.
• Ta utgangsposisjonen.

På brystmusklene

En akseptabel måte å pumpe opp brystet på er å trykke på manualer og i forskjellige vinkler (30, 45, 60). Hvis du trykker på en horisontal benk, fungerer den midterste delen, skrått - øverst, hodet ned - bunnen.

Dumbbell benkpress... Å utføre en manualbenkpress hjemme lar deg oppnå god suksess med å øke styrken og massen til musklene i thoraxområdet.

Øvelsen er preget av lav amplitude og høy sikkerhet:

• Plasser bekken og torso på en benk.
• Du må sørge for at stillingen er stabil.
• Frie vekter tas, overføres til brystområdet på utstrakte armer.
• Brett ut armene til dumbbell-håndtakene er parallelle.
• De senkes uten hast, albuene beveger seg strengt ned og til siden, så lavt som mulig.
• Pust inn mens du kjører.
• Alle bevegelser er laget helt fra begynnelsen.

På øvre bryst... Skråpressen skal utføres umiddelbart etter forrige øvelse.

Det skiller seg bare i bevegelser og kroppsposisjon:

• Still ønsket benkevinkel.
• Ta manualer og spre bena for en stabil posisjon.
• Flytt deg opp og tilbake strengt langs den vertikale aksen.
• Pusten er jevn.

Nedoverbøyde Dumbbell Press... Denne typen trening brukes ikke hjemme hvis du har helseproblemer. Vekten av manualene, kroppens posisjon, alt dette fører til svimmelhet, dårlig helse.

For sikkerheten med opplæringen er det behov for hjelp utvendig:

• Plassert opp ned på en stabil støtte.
• Ved hjelp av en assistent tas manualer.
• Uten akselerasjon senkes armene til musklene er helt strukket.
• Kom tilbake.

For pressen

Den største muskelgruppen i menneskekroppen er magemusklene.

Disse inkluderer:

• rett;
• skrå;
• pyramideformet;
• tverrgående.

For å rette dem, utfør følgende øvelser.

Dumbbell side bøyer seg... Denne kategorien øvelser hjelper til med å slanke midjen og stramme skråstillingene. Ben er plassert fra hverandre på skulderbredden, lette manualer er i hendene, bøyer seg til høyre og venstre.

Sitting Leg Raises... Dette er den beste måten å styrke nedre mage. Et annet treningsalternativ er å henge ben med en manual, som krever mer avansert trening for atleten.

Stadier:

• I nedre stilling er det festet en manual på bena.
• Legg hendene tilbake og hvil på gulvet.
• Pust inn og løft bena.
• Ved utpust senkes de.

Løfter torsoen fra liggende stilling... Denne belastningen vil være veldig gunstig for øvre magemuskler.

Handlinger:

• Legg deg på ryggen, bøy bena.
• Knærne er spredt fra hverandre på skulderbredden.
• Plasser bøyde armer med manualer rundt ørene.
• Når du puster ut, løft hodet og skuldrene, dvel i 5 sekunder.
• Pust inn og gjenta.

For ryggen

Jo sterkere ryggmusklene, jo bedre er tilstanden til hele organismen som helhet.

Dumbbell Rows... I denne øvelsen kan du bruke en eller to manualer samtidig. Hele kroppen er i stående stilling eller støttet på en benk.

Dette lar deg utføre flere varianter av øvelsen:

• Bøy knærne, hold ryggen rett, bøy deg fremover til parallell.
• Jo mindre skråningen er, jo mer er øvre rygg lastet. Jo mer skråningen er, desto mer blir latissimus og korsrygg trent.
• Plasser manualene strengt vinkelrett på gulvet.
• Trekk albuene rett opp mot magen.
• Senk armene så lave som mulig for maksimal effekt.

Rad med manualer som ligger på en skråbenk... Et veldig effektivt alternativ for nybegynnere.

Opptreden:

• Still vinkelen på ryggstøtten til 30 grader.
• De er lagt på magen, armene henger ned, men berører ikke gulvet.
• Hodet er over støtten.
• Løft manualer til midjen.
• Forsinket og returnert.

Markløft... Denne øvelsen hjelper til med å stramme og reparere skadede områder på ryggen.

Det er to typer: bøyde og rettbeinte rader:

• Stilling - stående, bena er allerede skulderbredde fra hverandre, rett på knærne.
• Korsryggen er bøyd, skuldrene rettes ut, skulderbladene bringes sammen.
• Hantler foran deg.
• Senk torso fremover, ikke bøy knærne.
• Rett deg og utfør igjen.

For benmuskler

For å få benmusklene til å se symmetriske ut, bør du pumpe dem fra forskjellige vinkler, nemlig: quadriceps, hamstrings, rumpe, skinn.

Dumbbell Squats... Essensen av knebøy består i forskjellige utførelsesteknikker: En smal holdning av bena lar deg laste mer quadriceps, i en bred holdning, hele vektleggingen går på baken.

Sekvens:

• Ta manualer, føttene skulderbredde fra hverandre, ryggen rett.
• Senk sakte ned til underbenet, pust inn.
• Pust ut og stige med innsats.

Lunges... Allsidigheten av øvelsen lar deg fokusere umiddelbart på hofter og bakdeler. Anbefales å gjøres helt på slutten av treningen.

Hvis du varierer trinnbredden, forskyves belastningen til et eller annet område:

• Ryggen er rett, de tar manualer i hendene, bena sammen.
• Mens de puster inn, tar de et skritt fremover, bøyer benet på kneet og overfører kroppsvekt.
• Hvis det gjøres riktig, går ikke kneet utover projeksjonen av tåen.
• Pust ut, skyv gulvet med hælen, kom tilbake.

Stående kalv heve... Effektiviteten av denne øvelsen på leggene avhenger av følgende faktorer: bevegelsesområdet, jo høyere plattform sokkene er plassert på, desto større strekk, og jo høyere belastning.

Hantelvekten velges med muligheten til å utføre 10-15 tekniske repetisjoner:

• Ta byrden.
• Stå på kanten av plattformen med en eller to føtter.
• Pust inn, senk til muskelen er helt strukket.
• Pust ut, stige på tærne og somle i 1 sek.
• Gjenta.

Trening for kvinner

Det er en feil stereotype blant kvinner at hvis du gjør øvelser med jern, vil det føre til en maskulin figur. Men dette er langt fra tilfelle. Mange ernæringseksperter insisterer på at kosthold, uansett hva det er, er dødt uten aktiv trening.

Gjennom trening vil hver representant for det svakere kjønn få kroppens helse og skjønnhet.

For å trene ordentlig må du bruke følgende retningslinjer:

• Når du går ned i vekt, bør vekten på manualer bare være 2 kg, 5 kg er nok for muskelvekst, for å trene store muskler, må du kjøpe sammenleggbare manualer med stor vekt.
• For å redusere din egen vekt, må du utføre øvelser i repetisjonsområdet fra 20 til 25 i ett sett, for å oppnå motsatt effekt - 10 repetisjoner i 1 sett.
• Du bør trene 3-4 ganger i uken.
• Den totale treningstiden er 45 minutter for nybegynnere - 15-20 minutter med en gradvis økning i intervallet.
• Du må lage et komplett kosthold: mindre fett, raske karbohydrater, mer protein og komplekse karbohydrater.
• Riktig treningsteknikk bør læres.
• Sørg for å varme opp og kjøle deg ned.

De beste øvelsene

• Markløft. En øvelse som utvikler styrke og funksjonalitet fungerer bra på ryggen og baken.
• Dumbbell Rows. Utvikler de bredeste musklene i ryggen - "vinger".
• Dumbbell benkpress. Den mest populære øvelsen for å forbedre brystformen.
• Benkpress på en skråbenk. For attraktiviteten til det øvre brystet.
• Sidebøyninger. Fremmer en smal midje på 60 cm.
• Fleksjon av armene. Biceps trening.
• Etterlater hånden. Triceps utvikling.
• Sving til sidene. Grunnleggende skulderøvelse.
• Dumbbell Squats. Slankhet og styrke på beina.
• Lunges. Ekstra pund ned med.

Hanteløvelser er også effektive når du er ferdig hjemme. Alt avhenger av humør og lyst. Det er nødvendig å følge profesjonelle anbefalinger og utføre øvelser i henhold til instruksjonene, da er positive endringer uunngåelige.

Video om øvelser med manualer for jenter og menn:

Slik fjerner du hengende armer, gjør dem slanke:

De beste øvelsene du kan gjøre hjemme: