Grunnleggende øvelser i treningsstudioet for jenter for alle muskelgrupper, vekttap

Treningsstudioet er med rette ansett som en av de raskeste måtene å radikalt endre utseendet ditt, forbedre din egen helse og kondisjon. Det er de grunnleggende øvelsene som kan hjelpe i denne saken best.

For å få resultatet, mens du unngår overtrening og skader, må du kjenne teknikken og sekvensen av øvelser, samt lage et treningsprogram riktig.

Grunnleggende om treningsøkt for jenter. Hvordan lage et program

På grunn av de fysiologiske egenskapene, er trening av kvinner i treningsstudio forskjellig fra å trene menn. Jenter er genetisk mer elastiske med mindre muskelmasse. I dette tilfellet, for jenter, er det grunnleggende øvelser som gir maksimale resultater.

I seg selv er jenters muskelmasse mindre aktiv, og opphopningen av fett er mer intens under påvirkning av kvinnelige hormoner - østrogen og progesteron. Fordelingen av fett og muskelmasse er også forskjellig - blant jenter er bena og baken favorittstedene for fettakkumulering. De er også de sterkeste.

Derfor, ved å legge maksimal vekt på treningen, ved hjelp av grunnleggende øvelser, kan du oppnå et raskt og imponerende resultat i trening.

Det første trinnet er å lage et detaljert treningsprogram som tar hensyn til kvinnens individuelle parametere:

• vekt;
• vekst;
• alder;
• tilstedeværelsen av individuelle kontraindikasjoner;
• hormonell aktivitet (regelmessighet i den månedlige syklusen, utbruddet av overgangsalderen);
• antropometriske parametere i kroppen (midje, armer, hofter);
• forholdet mellom fett og muskelmasse i kroppen.

Grunnleggende ukentlig opptjeningsplan for muskler

Grunnleggende treningsøvelser er den mest effektive måten å øke muskelvolumet hos jenter og menn. Takket være dem utvikles styrke og utholdenhet, mens den maksimale hormonelle responsen blir observert, noe som gjør at du kan oppnå konkret fremgang på kort tid.

Delt trening er mest effektivt i dette tilfellet:

Hvilke treningsøkter er bedre for å miste vekt jenter

Alt mangfoldet av forskjellige idretter er betinget delt inn i to grupper. Dette er motstandsøvelser som øker muskelvolumet og kondisjonstrening som øker utholdenheten. Med tilsynelatende helt forskjellige tilnærminger utfyller disse to typer øvelser, utført sammen perfekt hverandre, og er den perfekte kombinasjonen for vekttap.

Sirkulære treningsøkter

Kretstrening, kombinert med riktig kosthold, er den allment aksepterte metoden for å gå ned i vekt så raskt som mulig. For å utføre sirkulær trening er bare din egen vekt tilstrekkelig, og tilstedeværelsen av manualer, vektstenger og andre vekter vil i stor grad diversifisere og øke effektiviteten av slik trening.

Den enkleste sirkeltreningen for vekttap uten bruk av ekstrautstyr:

• 20 knebøy;
• 10 push-ups;
• 20 lunger (10 for hvert ben);
• 15 sekunder står i "planke" -posisjon;
• 30 hopp på plass;
• Hvil i 1 min, gjenta 3 ganger.

Treningsprogram

Treningsprogrammet er opprettet med deltakelse av en trener, ernæringsfysiolog eller idrettslege.

Treningsprogrammet inkluderer:

• den totale varigheten av treningssyklusen;
• antall treningsøkter i treningsstudioet;
• uavhengige treningsøkter hjemme;
• en detaljert beskrivelse av treningsøktene for hver dag - sett, vekter, reps;
• rekreasjon.

Fettforbrenningskompleks

De fleste kvalifiserte fagpersoner foreskriver en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening som et fettforbrenningskompleks, og supplerer det med et kaloriunderskudd diett.

Kraftbelastninger

Styrkebelastninger bidrar til å øke muskelmassen, og dermed øke stoffskiftet. I seg selv bruker ikke styrkebelastning mange kalorier, men fettforbrenningseffekten etter dem fortsetter selv etter en dag, og maten som mottas etter slike treningsøkter, vil bli brukt av kroppen til å fylle på reserver i muskler, og ikke å bli avsatt i fett.

Cardio trening

Cardio-treningsøkter som å løpe på tredemølle, sykle, elliptisk trener, gruppe-aerobic eller dans kan hjelpe deg med å miste flest kalorier per tidsenhet. Imidlertid slutter denne effekten umiddelbart etter slutten av økten.

Delt treningsøkt

Å trene kroppen i deler i en treningsøkt er dårligere enn effektivitet i hele kroppen. Energien og kaloriene som brukes i en delt treningsøkt er mindre enn når du bruker hele kroppen. Denne typen trening er egnet for å øke muskelvolumet, og gir ekstra variasjon i treningsprosessen.

Hvordan lage et vekttapsprogram riktig

Menn som har mer utviklede muskler på grunn av en genetisk faktor, bør fokusere på å trene kofferten. For jenter bør maksimal vekt legges på å trene hofter og rumpe.

Varme opp

Enhver treningsøkt skal begynne med en oppvarming, og belastningen skal være ganske merkbar.

Den klassiske versjonen av oppvarmingen før du jobber i treningsstudioet:

• felles gymnastikk;
• 3 minutter med hoppetau;
• 2 minutter løping på plass;
• 20 knebøy;
• 5 lunger;
• 12 push-ups;
• 10 spark tilbake.

Grunnleggende øvelser på legtrenere

Grunnleggende trening i treningsstudioet maksimerer produksjonen av veksthormoner og stimulerer vekttapsprosessen.Hos menn øker testosteronproduksjonen, og blodsirkulasjonen i bekkenorganene forbedres.

For bena er den klassiske basen:

• sittende benpress;
• sit-ups i Smith;
• knebøy foran med en bar;
• hack knebøy.

Øvelser for kofferten

Når du går ned i vekt, bør du bruke alle de forskjellige øvelsene som lar deg veksle mellom belastningen og dermed ikke føre til overtrening.

Det mest effektive valget vil være følgende kompleks:

• markløft;
• trykk på en horisontal benk;
• dumbbell stakk til låret;
• loddrett kabel trekke;
• sitteblokk trekke.

Øvelser for å forbrenne fett i underlivet og sidene

De mest populære øvelsene for mage- og flankreduksjon er kronglete.

Det er flere typer vendinger:

• liggende på teppet;
• på honning bole;
• ved stopp med å løfte den nedre delen av kroppen til stopp;
• med hoftelås på en benk;
• på simulatoren.

Oppvarmingsregler før trening

Alle store skjøter og sener skal fungere under oppvarmingen. Hovedindikatoren for en riktig utført oppvarming er svetteutseendet. Oppvarming skal ikke overses, selv når treningsopplevelsen er tiår gammel. Uten riktig oppvarming kan det oppstå skader med de enkleste øvelsene.

Treningsprogram for kvinner i treningsstudioet på mandag

Etter to dager med hvile i helgen, helt i begynnelsen av uken, bør du fokusere på høye vekter og de mest energiintensive øvelsene.

Sittende benpress

Den sittende benpressen i rammen er en flott erstatning for det klassiske knebøyet med en vektstang, i tilfelle det er medisinske kontraindikasjoner for knebøy, for eksempel hernierte plater eller venøse sykdommer. De viktigste involverte musklene er quadriceps, semitendinosus og semimetransverse, biceps, gluteus maximus.

Utførelsesordre:

1. Bekken og korsrygg er flat. Bena er parallelle, atskilt med skuldernivå.
2. Når du puster ut, må du rette knærne uten å blokkere dem, mens du opprettholder en liten bøyning.
3. Ta tak i håndtakene, fjern låsestopperen.
4. Vekten synker når du inhalerer. Ryggen og halebenet løsner ikke.
5. Med en utånding, utfør en benkpress uten å bringe bena sammen.

12-18 m utføres i 2-3 tilnærminger.

Smith Vertical Press

De viktigste involverte musklene: maksimal belastning av quadriceps femoris muskler, semitendinosus og semi-tverrgående, biceps, gluteus maximus.

Utførelsesordre:

1. Baren ligger en halv meter fra den lagt matten. Bena er bøyd i knærne, med avstand fra hverandre skulderbredde, plassert i samme plan med stangen.
2. Benkraften skyver stangen oppover. Knærne er ikke helt utvidet.
3. Etter en kort forsinkelse på toppunktet faller vekten gradvis ned, mens et jevnt pust tas.

Det anbefales å gjøre opptil tre sett med 14-18 reps.

Helling Bench Crunches

Fleksjon og vridning er kontraindisert i nærvær av intervertebrale brokk eller andre problemer med korsryggen. Hovedmuskulaturen virket: Rektus og skrå mage.

Utførelsesordre:

1. Fra en oppreist stilling med tett faste ben, bør du lene deg så mye som mulig, og slappe av i nakken.
2. Armene krysses over brystet eller bak hodet, men ikke trekk i det.
3. En langsom kontrollert vridning utføres i retningen foran deg, uten å løfte kroppen opp.

Utført opptil 5 s., 30 repetisjoner.

Horisontal skyvekraft

Hovedmusklene virket: trapezius, lats.

Utførelsesordre:

1. Bena er lett bøyd i knærne, sitter med rett rygg og holder i håndtaket, tar et jevnt pust, skyver skulderbeltet tilbake, trekker håndtaket til midjen, mens du retter ryggen så mye som mulig og skyver brystet fremover.
2. Forsink et halvt sekund med maksimal muskelsammentrekning.
3. Jevn, kontrollert inhalasjonsretur.

Anbefalt opptil tre tilnærminger og 15 ganger.

Trekk i den vertikale kabelen

Hovedmusklene arbeidet: Latissimus, Rhomboid

Utførelsesordre:

1. Fra en sittende stilling med ben festet med en rulle, og griper tak i håndtaket med et bredt grep, bør du forsiktig senke håndtaket til et nivå litt under haken, og gjøre en dyp utånding.
2. I dette tilfellet beveger brystet seg så langt frem som mulig, og skuldrene trekkes så langt tilbake som mulig.
3. Gå sakte tilbake til startposisjon med et dypt pust.

Det anbefales fra to til tre tilnærminger, 10-15 ganger.

Dumbbell Pullover

Hovedmusklene virket: lats, pectoralis major, triceps.

Utførelsesordre:

1. Du må ligge med øvre rygg på kanten av benken, hodet skal henge fritt. Hender bøyd ved albuene, og holder håndvekten med tommelen ned, tas bak hodet. Kroppen og lårene er på linje, parallelt med gulvet.
2. Puster dypt, de bøyde armene går ned så lavt som mulig.
3. Når du puster ut, bør du løfte armene til spenningen kjennes. Hvis spenningen forsvinner, er det nødvendig å redusere amplituden.

Det anbefales fra to til tre tilnærminger, 10-15 ganger.

Knebøy

Grunnleggende øvelser i treningsstudioet involverer nødvendigvis den klassiske knebøyen, utført med en vektstang, og brukes både til å øke muskelvolumet og for å redusere vekten. Ved å forbedre blodsirkulasjonen i bekkenorganene, kan knebøy bidra til å opprettholde helse hos menn og kvinner.

De viktigste kontraindikasjonene er problemer med ledd, bein og ryggrad (brokk, ustabilitet i ledd, leddgikt) og venøse sykdommer (tromboflebitt, åreknuter).

Hovedmusklene virket:

• firehodet;
• semi-tverrgående;
• semitendinosus;
• tohodet;
• midt gluteal;
• stor gluteal;
• rett tilbake, trykk.

Utførelsesordre:

1. Stangen ligger på skulderbladene, på nivå med kragebeinet, mens den ikke presser på nakken. Skulder er samlet, håndflatene holder stangen litt bredere enn skulderbredden. Blikket er rettet oppover. Knærne er lett bøyde, ikke blokkerte. Avbøyningen i korsryggen er bevart, føttene er litt fra hverandre, skulderbredde fra hverandre.
2. Uten å endre blikkretningen, holde avbøyningen i korsryggen, ta et jevnt pust, ta dem tilbake, mens du sørger for ikke å bringe bena sammen.
3. Ved å bortføre bekkenet bøyer knærne seg til 90 grader uten å gå utover fotlinjen.
4. Hælene presses mot gulvet, det skal ikke være belastning på tåen.
5. Etter å ha kommet ned til den nedre stillingen, ved utpust, utføres en kontrollert jevn økning til utgangsposisjonen.

Det anbefales fra to til tre tilnærminger, 10-15 ganger.

Treningsprogram for jenter til onsdag

Onsdag er dagen da belastningsnivået skal tillate deg å komme deg effektivt før fredagstrening, så øvelsene på denne dagen skal ikke være for vanskelige, og vektene skal ikke være for tunge.

Dumbbell lunges

Hovedmusklene virket: gluteus maximus, quadriceps.

Utførelsesordre:

1. Ved innånding tas et skritt fremover, støttepunktet er hælen. I dette tilfellet skal kroppen være så rett som mulig.
2. Benet er bøyd ved kneet, mens kneet ikke skal gå utover fotlinjen. Det laveste punktet på amplituden er vinkelen mellom låret og underbenet - 90 grader.
3. Ved utpust gjøres en kontrollert retur til startposisjonen. I dette tilfellet er støttepunktet på forbenet hælen.

Det utføres 3 sett, alternerende ben, 12 repetisjoner per etappe.

Benkpress

Det er ikke for ingenting at grunnleggende øvelser innen kroppsbygging, fitness, styrkeløft og til og med idrett blir gitt så mye oppmerksomhet. Benkpressen anses med rette som en av de viktigste for å forbedre den fysiske tilstanden til idrettsutøvere av alle striper. Hvert treningsstudio har dedikerte benker for denne øvelsen.

Det er mange muligheter for utførelse - disse kan være benker med helling, rette, omvendte eller enkle simulatorer. De viktigste involverte musklene er pectoralis major, keyobrachus, serratus anterior, triceps.

Utførelsesordre:

1. Halsen skal være i samme plan med hodet, i øyehøyde.Grep - bred, dobbel skulderbredde, albuer lett bøyde.
2. Å puste dypt i en langsom, kontrollert bevegelse, senker stangen til brystnivå, litt over solar plexus og berører den.
3. Albuen er skilt fra hverandre, skuldrene skal være nesten vinkelrett på kroppen.
4. Ved det laveste punktet i amplituden forsinkes stangen i et halvt sekund, hvoretter den ved utpust uten plutselige bevegelser går tilbake til sin opprinnelige posisjon.

3 sett utføres, 12 repetisjoner hver.

Vektet Front Squat

Grunnleggende øvelser i treningsstudioet, i tillegg til klassiske knebøy, inkluderer også frontale øvelser, der vekten av belastningen skifter mer til quadriceps. Jenter må huske at overdreven stress foran på låret (quadriceps) fører til overdreven hypertrofi, noe som kan påvirke utseendet på bena negativt.

Hovedmusklene fungerte: quadriceps, indre lår, ytre overflate, biceps, gluteus maximus. Rekkefølgen ligner på de klassiske knebøyene. Stangen er på kragebeinet og skuldrene. Armene og albuene er parallelle, og hendene blir ført under stangen slik at håndflatene vender opp. 3 sett med 15 reps utføres.

Reduksjon av bena

Å redusere beina på simulatoren har en positiv effekt på blodsirkulasjonen i bekkenorganene, noe som kan forhindre utvikling av tilsvarende sykdommer hos både menn og kvinner. De viktigste involverte musklene er det indre låret eller adduktorene.

Utførelsesordre:

1. Ved utpust blir bena samlet nesten fullstendig.
2. I posisjonen med maksimal amplitude er det nødvendig å somle i 0,5 sekunder og maksimalt spenne musklene i det indre låret.
3. Med en jevn, kontrollert bevegelse under innånding blir bena spredt til en posisjon der belastningen fortsetter å føles.

Det utføres 5 tilnærminger, 20-25 repetisjoner hver.

Jobber på blokken

Blokktreneren lar deg utføre et stort utvalg av øvelser, som er en utmerket etterbehandlingsmetode etter hovedarbeidet med basen. Samtidig bør nybegynnere henvende seg til en kvalifisert trener for å kontrollere teknikken, fordi det i blokksimulatorene ikke er noen hjelpelinjer som ligger i tradisjonelle simulatorer.

En av de vanligste og mest populære blokkøvelsene er den stående øvre blokkforlengelsen. Hovedmusklene arbeidet: Triceps Shoulder

Utførelsesordre:

1. Med en rett rygg, legg det ene benet litt fremover, hold håndtaket på blokken med håndflatene nede og hold albuene parallelle med kroppen, trykk dem mot kroppen.
2. Ved utpust, med en lett, kontrollert bevegelse, uten å løfte albuene fra kroppen, strekkes armene ut mot albueleddet. Samtidig, på punktet med maksimal amplitude, blir albuene ikke blokkert, de forblir litt bøyde.
3. Ved innånding går armene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Det utføres 5 tilnærminger, 20-25 repetisjoner hver.

Strekker seg

Etter styrkebelastninger som kan redusere bevegelsesområdet til leddene, anbefales det å legge til kompleks rettet mot å strekke senene:

1. Barnepose: armene strekkes fremover, håndflatene berører gulvet, kroppen er på knærne, baken er på hælene.
2. Nedadgående hundepose: stående på fire, løft bekkenet opp og tilbake så mye som mulig. I dette tilfellet danner hodet - nakke - ryggen en rett linje.

Strekker bena, baken:

• vippe til føttene mens du står, uten å bøye deg i korsryggen;
• vippes til føttene mens du sitter, mens brystet trekkes fremover, er ryggen i korsryggen rett;
• langsgående og tverrgående hyssing.

Hver øvelse skal gjøres i 30 sekunder.

Fredag ​​treningsprogram for jenter

Det er to dager med hvile fremover, og fra trening på onsdag burde kroppen allerede ha kommet seg. Denne dagen bør flere forskjellige øvelser legges til, noe som reduserer antall tilnærminger i dem for å beregne maksimalt antall muskelfibre.

Knebøy

Hovedmusklene fungerte: quadriceps, indre lår, ytre overflate, biceps, gluteus maximus. Fremgangsmåten ligner på vektstangteknikken. 3 sett med 50 reps utføres.

Dumbbell lunges

Teknikken er beskrevet tidligere. Utfør 3 sett med 15 reps for hvert ben.

Enhånds håndvekslerad

Hovedmusklene fungerte: latissimus, trapezius, bakre bunt av deltoid.

Utførelsesordre:

1. Benkestøtten er kneet og armen. Ryggen er rett, bekkenet er avslappet, holder avbøyningen i korsryggen, den andre armen er rettet og holder på manualen.
2. Dumbbell trekkes opp til låret med en bevegelse oppover i albuen.
3. På toppen av amplituden er det nødvendig å redusere skulderbladet, opprettholde en rett ryggposisjon og holde i 0,5 sekunder.
4. I en kontrollert bevegelse, og unngår rykk, senkes manualen til startposisjon mens den puster inn.

3 sett med 12 reps utføres.

Pull-ups

Pull-ups er en klassisk øvelse som utvikler grepsstyrke, ryggmuskulatur, underarmer og armer. Evnen til å trekke opp bestemmer kroppens generelle kondisjon. Hovedmusklene arbeidet: Lats.

Utførelsesordre:

1. Standardgrepet er rett, bredt.
2. For å maksimere bruken av ryggen, og ikke armene, når du trekker opp, bør du konsentrere deg om å bevege albuene ned, som skal spres ut til sidene. Kroppen og bena skal ikke være involvert i prosessen.
3. Brystet beveger seg så langt frem som mulig. Opptrekkingen utføres til stangen ikke når hakenivået.
4. Puster jevnt ut, bør du sakte senke deg, rette armene.

3 sett med 5 reps utføres.

Incline Barbell Press

Rekkefølgen ligner pressen på en rett benk. I dette tilfellet forskyves belastningen av belastningen til den øvre delen av brystmusklene. 3 sett med 12 reps utføres.

Trekk stangen til beltet

Hovedmuskler involvert: Lats, Trapezius, Rhomboid.

Utførelsesordre:

1. Ved å opprettholde en naturlig avbøyning i korsryggen, litt bøye knærne, skal bekkenet bringes tilbake, vippe kroppen fremover. Skulderbladene bør bringes sammen og øvre del av ryggen belastes så mye som mulig. Hender holder stangen med omvendt grep.
2. Ved utpust, i en kontrollert bevegelse, løfter albuene opp, stiger vektstangen parallelt med hoftene til underlivet.
3. Når du har hevet vektstangen, bør du redusere skulderbladene enda mer og holde deg i denne stillingen i et halvt sekund.
4. På inspirasjon er det en jevn retur til startposisjonen.

3 sett med 10 reps utføres.

Lukk grepet ned til brystet

I likhet med vertikal blokkering. Med denne forestillingen flyttes vekta på lasten til midten av lats. 1 sett med 12 reps utføres.

Knebøy "Plie" med manualer

Hovedmusklene virket: quadriceps, indre lår (maksimal belastning), ytre overflate, biceps, gluteus.

Utførelsesordre:

1. Bena er satt så brede som mulig, føttene er maksimalt vendt mot sidene. Kroppen rettes ut mens bøyningen opprettholdes i korsryggen. Knærne er ikke låst, litt bøyd. Hantelen holdes foran deg med begge hender. Blikket er rettet oppover.
2. Ved innånding skal bekkenet trekkes tilbake så mye som mulig uten å bøye seg i korsryggen, men bøye kroppen ved hofteleddet. All last fordeles på hælene.
3. Den bør senkes til et nivå under parallell med gulvet.
4. Ved innånding, i en kontrollert bevegelse, skal den opprinnelige posisjonen returneres.

Opptil tre sett med 15 reps utføres.

Knebøy på det ene benet (i "saks") med en vektstang

Rekkefølgen ligner på klassiske angrep. Forskjellen er at i dette tilfellet utføres lunger på stedet, uten å ta et skritt eller skifte ben.

1. Ved innånding berører kneet på bakbenet gulvet litt.
2. Ved utpust skal kneet på bakbenet rettes ut på grunn av spenningen i musklene i låret foran.

Gjør 1 sett med 10 reps for hvert ben.

Trykk bok

Hovedmusklene virket: mage og skråstillinger.

Utførelsesordre:

1. Liggende med rettet armene bak hodet og rette ben, puster jevnt ut, bør du løfte armene og bena mot hverandre.
2. Puster jevnt ut, gå tilbake til startposisjonen.

3 sett med 10 reps utføres.

Markløft

Markløft, sammen med knebøy og vektstangpressen, er en grunnleggende kjerneøvelse som utføres i treningsstudioet, slik at opptil 75% av musklene i hele kroppen kan brukes om gangen.

Selv om det er veldig effektivt, kan det også være ekstremt traumatisk, og krever veldig god teknikk. Det anbefales at nybegynnere har en belay-assistent. Hovedmusklene målrettet: Trapezius, Latissimus, Glute Quadriceps, rett rygg, indre og ytre ben, biceps

Utførelsesordre:

1. Bena er fra hverandre på skulderen, sokker stikker ut utenfor stangen. Ryggen rettes ut, blikket rettes opp, skulderbladene bringes sammen. Bena er lett bøyde. Stangen holdes i et rett grep, litt bredere enn skuldrene.
2. Ved å puste ut jevnt, uten plutselige bevegelser, løftes vektstangen på grunn av utvidelse i hofteleddet og knærne. Hold korsbuen mens du holder ryggen rett. Lasten fordeles på hælene.
3. Etter å ha hevet vektstangen, bør du redusere skulderbladene, ligge i et halvt sekund.
4. Ved innånding bør du begynne å senke stangen jevnt til sin opprinnelige posisjon.

3 sett med 10 reps utføres.

Bench Squat

Teknikken for utførelse er helt lik konvensjonelle lunger med manualer, med den eneste forskjellen at bakbenet er plassert på benken, og derved blir vekta av belastningen sterkere flyttet til glutealmusklene. 1 sett med 10 reps utføres på hvert bein.

Rad av nedre blokk til beltet mens du sitter med et smalt grep

I likhet med den horisontale blokkeringen. Med denne forestillingen flyttes vekta på lasten til midten av lats. 1 sett med 12 reps utføres.

Dumbbell benkpress

Teknikken ligner på den klassiske benkpressen. Å arbeide armene hver for seg gir mer bruk av stabiliseringsmusklene. Denne øvelsen lar deg også øke strekningen av pectoralis major muskel på det laveste punktet av amplituden. Utfør 2 sett med 12 reps.

Hantelsett

Hovedmusklene fungerte: pectoralis major, triceps.

Utførelsesordre:

1. Øvelsen utføres mens du ligger på en benk, holder manualene parallelt med hverandre over brystets øvre punkt, bøyer albuene litt og peker dem mot sidene.
2. Pust jevnt, bør du spre armene til sidene, mens du ikke endrer albuene og ikke bøyer dem. Brystet trekkes opp.
3. Ved utånding skjer en kontrollert retur til startposisjon.

Gjør 2 sett med 10 reps.

Det bør huskes at å gjøre grunnleggende øvelser innebærer maksimal mengde muskelfibre og styrke. Arbeid i treningsstudioet skal organiseres på en slik måte at du starter med vanskeligere øvelser og slutter med enklere.

Forfatter: Semenkov Andrey

Videoer av ulike treningsprogrammer i treningsstudioet for jenter

Treningsprogram for opplæringsnivå:

Et sett med øvelser for et gjennomsnittlig belastningsnivå: