Vann-aerobic. Fordeler ved å miste vekt, øvelser, resultater, anmeldelser, kontraindikasjoner

Vann-aerobic, underlagt regelmessig trening, vil tillate en person av noe kjønn å oppnå betydelige resultater, ikke bare når det gjelder å miste vekt, men også når det gjelder effektiv toning av muskelkorsetten i hele kroppen.

Etter å ha studert vurderingene av idrettsutøvere, kan du ikke bare forstå en omtrentlig leksjonsplan, formulere selv de viktigste fordelene og ulempene, men også bestemme den omtrentlige tiden det tar å nå dette målet.

Hva er vann-aerobic

Vann-aerobic (anmeldelser og resultater kan studeres på bildet presentert i artikkelen) er et sett med øvelser utført av mennesker i raskt tempo. Under økten er idrettsutøvere i bassenget, hvor vannet når brystnivået.

Effektiviteten av et slikt kompleks er sikret av behovet for en person å overvinne den naturlige motstanden til vann, samtidig som man unngår den "skadelige" belastningen på muskuloskeletalsystemet og det kardiovaskulære systemet.

Hvis treningen er for personer med god fysisk form, kompliseres grunnleggende øvelser ved bruk av ekstra vekter (for eksempel manualer eller spesielle skumblokker).

Hvordan er vann-aerobic nyttig?

Aqua-aerobic er ikke bare nyttig når det gjelder effektiviteten til å eliminere en persons psykiske ubehag eller moralske utmattelse (det er bevist at kontakt med mentalt ustabile mennesker med vann har en gunstig effekt på tilstanden til nervesystemet, og hjelper kroppen med å rehabilitere på kortest mulig tid). Gruppetrening bidrar også til idrettsutøvers fysiske utvikling.

Muskeltrening

Muskel trening under vann aerobic klasser skjer på grunn av implementeringen av aktive bevegelser med deler av kroppen som er under vann.

Til tross for det ytre smale fokuset for denne typen trening (trening i vann trener de stabiliserende musklene og ryggmuskulaturen som er ansvarlig for dannelsen av kroppsholdning og støtte av ryggraden på den beste måten), er det bare mulig å overvinne vannmotstand i tilfelle kompleks involvering av muskelkorsetten.

Mangelen på fast støtte under fotsoppene mens du er i bassenget, bidrar også til utvikling av koordinering av bevegelser, en økning i kroppsfleksibilitet.

Avslapning

Aqua-aerobic (anmeldelser og resultater bør vurderes først etter å ha studert de individuelle innledende dataene) kan ikke bare tone opp muskelkorsetten, men har også en avslappende effekt på musklene og bevegelsesapparatet.

I det første tilfellet er nøkkelen det faktum at det er en konstant massasje av kroppen med vann mens utøveren trener i bassenget (mengden melkesyre som fremkaller muskelsmerter er minimert). I det andre tilfellet oppstår nedgangen i belastningen på leddene på grunn av en reduksjon i den faktiske kroppsvekten til en person under oppholdet i vannet.

Vann-aerobic som en måte å gå ned i vekt

Når du bruker vannaerobic for å redusere kroppsfett, anbefales det å velge områder av denne typen trening som:

• Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - sirkeltrening med moderat intensitet, som involverer bruk av ekstra vekter;
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - en kompleks øvelse, bestående av belastninger, hvis formål er å overvinne vannets naturlige motstand;
• Aqua-Power ("Aqua Power") - styrketrening i bassenget, designet for personer med god fysisk form;
• Aqua-fight ("Aqua Fight") - egnet for mennesker med alle nivåer av fysisk form, da det innebærer implementering av enkle øvelser i vannet med elementer av kampsport (spark, spark, og så videre).

Styrking av hele kroppen

Regelmessige vann-aerobic-øvelser tillater også generell styrking av kroppen. Dette er mulig med herdingseffekten. Trening i denne retningen utføres i kjølig vann. Dermed er det mulig å øke forbruket av kalorier (kroppen bruker dobbelt så mange kalorier for å opprettholde varmeutveksling når utøveren er nedsenket i vann) og for å styrke immunforsvaret til en person.

Aktiv trening i bassenget fremmer også frigjøring av gledehormoner (endorfiner) i blodet, som positivt påvirker ikke bare arbeidet til kroppens indre systemer, men også opprettholdelsen av en positiv følelsesmessig tilstand.

En fin måte å komme seg på

Den påviste positive effekten av vann på den menneskelige psyken bestemmer effektiviteten av vannaerobic som en måte å gjenopprette moralsk styrke etter et lengre opphold i en tilstand av stress eller moralsk utmattelse, som har en kumulativ natur.

Starter stoffskifte

Akselerasjonen av metabolske prosesser og lymfestrømning skjer på grunn av den lymfatiske dreneringseffekten som oppnås under trening i vann. Ved hjelp av massasjeeffekten av vannmiljøet på huden til en idrettsutøver i bassenget, utløses metabolisme, stagnasjon i menneskelig vev elimineres, hevelse minimeres og blodsirkulasjonen forbedres.

Ulemper og kontraindikasjoner

Aqua-aerobic (anmeldelser og resultater fra erfarne idrettsutøvere gjør det mulig å bestemme effektiviteten av denne treningen), som andre idretter, har en rekke kontraindikasjoner.

Kontraindikasjoner:

• luftveissykdommer;
• hyppige kramper i lemmer;
• alvorlige sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• forverring av allergiske reaksjoner i kroppen;
• dårlig helse til en person (svakhet, svimmelhet);
• brudd på integriteten til ryggraden tidligere;
• individuell intoleranse av kroppen mot klorert vann.

Når du bestemmer deg for å starte vann aerobic-klasser, er det viktig å forstå alle de potensielle ulempene med denne sporten.

Deres overveldende flertall skyldes at vannet i bassengene ofte desinfiseres med blekemiddel, noe som kan føre til:

• forverring av huden (overdreven tørrhet, peeling);
• utvikling av en allergisk reaksjon;
• forverring av utseendet på hår (sprøhet, tørrhet);
• trost (relevant for kvinner med sensitiv mikroflora i kjønnsslimhinnen).

Er det mulig å øve på som ikke kan svømme

En av fordelene med vannaerobic fremfor andre idretter som involverer en person i bassenget, er at han ikke trenger svømmeferdigheter. Under gruppetreningstimer av denne typen er atletens kropp i vannet bare opp til brystnivået, mens beina hviler tett mot bunnen av bassenget.

Hvis et sett med øvelser innebærer at en person har evnen til å være flytende, vil treneren tilby ham spesielle oppblåsbare armbånd eller en beltesirkel som forhindrer kroppen i å helt nedsenke seg under vann.

Er det mulig å håndtere gravide kvinner

Gravide kvinner har lov til å trene vannaerobic bare etter å ha konsultert gynekologen deres.

I fravær av kontraindikasjoner vil den forventede moren på grunn av regelmessig sport i vannet kunne:

• holde kroppen i god form;
• minimere risikoen for strekkmerker eller cellulitter på huden, som blir deformert i ferd med å bære et barn;
• redusere økt belastning på ledd og ben i underkroppen;

• unngå utvikling av åreknuter i underekstremitetene;
• bli kvitt hevelser
• redusere alvorlighetsgraden av ubehag i ryggen, spesielt korsryggen;
• fremme barnets aksept av riktig posisjon i mors liv (hodet ned).

Effektiviteten av aqua-aerobic for vekttap

Den komplekse effekten av vannaerobic på kroppen til en person som mister vekt er:

• behovet for å overvinne vannmotstand under trening (krever bruk av hele muskelkorsetten);
• lymfedreneringseffekt som oppstår når vann beveger seg, kommer i kontakt med atletens hud (lymfestrøm og blodstrøm forbedres, metabolisme starter, cellulitt elimineres);
• begrense kaloriforbruket, som øker på grunn av kroppens forsøk på å opprettholde varmeutveksling når kroppen er i vann ved romtemperatur.

Den største fordelen med å gå ned i vekt med vannaerobic er at vekttap skjer uten stress for kroppen.

Den gradvise transformasjonen av en persons utseende er en garanti for at resultatet av denne prosessen ikke vil være midlertidig, men, med forbehold om atletens overholdelse av prinsippene for riktig ernæring, vil vedvare i flere år.

Hvor mange kalorier som blir brent når du gjør vannaerobic

Avhengig av de innledende dataene til utøveren, kan en aqua-aerobic-leksjon, som ikke varer mer enn 60 minutter, hjelpe ham med å bli kvitt 380 til 600 kcal.

Det nøyaktige antall kalorier avhenger av:

• intensiteten til komplekset (avhenger av den valgte retningen for vann-aerobic);
• riktigheten av de valgte øvelsene, når det gjelder kompatibilitet med hverandre;
• hastigheten på kroppens metabolske prosesser;
• individuelle egenskaper;
• tilstedeværelsen av kontraindikasjoner;
• samsvar med treningsteknikken.

Utstyr for vannaerobic

Vurderinger og resultater registrert av erfarne idrettsutøvere etter vannaerobic-klasser, lar oss konkludere med at den mest effektive måten å pumpe kroppen din på er bare ved bruk av ekstra sportsutstyr.

For å unngå skade på deg selv eller andre mens du trener i bassenget det er strengt forbudt å bruke tre- eller metallvekter, brukt i styrketrening i et spesialutstyrt rom. Det er også viktig å holde avstanden mellom alle medlemmene i gruppen for å unngå utilsiktede kollisjoner under øvelsen.

Det mest brukte sportsutstyret for vannaerobic:

• nudler (utvidet pinne av isopor);
• aquadisk (en sirkel laget av polystyren, beregnet på bruk når du trener hendene);
• aquastep (en høyde installert i bunnen av bassenget);
• ekspander (brukes til å trene muskler i hendene);
• en ball med liten eller middels diameter;
• vekter festet til armene og bena;
• vektstang med skum pannekaker;
• manual med skumblokker rundt kantene.

Treningsklær

For vannaerobic, som andre idretter, anbefales det å velge komfortable klær. Kvinner bør bruke en badedrakt som ikke gir ubehag når du endrer armene eller bena.

I tillegg til badedrakt er en gummihatt en nødvendig feminin egenskap (også relevant for menn med langt hår) for svømming i bassenget. Det lar deg unngå å falle ut hår i vannet, som oppfyller hygienebestemmelsene som er bestemt av administrasjonen av treningssentre.

Det er nok for menn å ha med seg badebukser. På forespørsel kan idrettsutøvere kjøpe svømmebriller som minimerer ubehag i øynene når en person er periodisk under vann.

Forberedelse til klasser

Ved første besøk i treningssenteret vil en person bli bedt om å gjennomgå grunnleggende testing, som innebærer å fylle ut et helsespørreskjema og utføre enkle belastninger på forskjellige muskelgrupper.

Etter å ha analysert den innsamlede informasjonen, vil treneren bestemme atletens fysiske egnethet, og basert på denne parameteren, vil han gi ham anbefalinger om å besøke en bestemt gruppe med vann-aerobic.

Aqua aerobic grupper:

• "Nybegynnere" - leksjonen varer ikke mer enn 30 minutter;
• "Erfarne" - en mer komplisert trening varer omtrent 60 minutter;
• "Profesjonelle" - et sett med øvelser med økt kompleksitet, utført uten avbrudd i en time.

Grunnleggende øvelser for vekttap. Utførelsesteknikk

Aqua-aerobic (anmeldelser og resultater fra idrettsutøvere fra bestemte treningssentre vil tillate en nybegynner å konkludere med profesjonaliteten til den valgte instruktøren) innebærer streng overholdelse av den allment aksepterte treningsteknikken.

Øvelser for bein, lår og rumpe

For å bli kvitt overflødig volum i underkroppen vil følgende være effektivt:

Øvelser for midje og underliv

Du kan gjøre livet og underlivet slankere med:

Klassisk program i aqua-aerobic-klasser

Det klassiske programmet i aqua-aerobic-klasser lar deg effektivt trene muskelkorsetten for personer med fysisk form.

Kjører i vann

Riktig treningsteknikk ser slik ut:

1. Ta en oppreist stilling; trekk i magen reduser skulderbladene.
2. Alternativt trekk bena bøyd i knærne til brystområdet, og pass på at bevegelsesretningen kommer fra kroppens lår.
3. For øyeblikket beinet er på toppunktet, utfør en fremover sving med motsatt hånd, uten å bøye den.

Treningshastigheten bestemmes av treningsinstruktøren. I de aller fleste tilfeller avhenger det av idrettsutøveres fysiske kondisjon, samt treningsfasen.

Sykling i vannet

Sykling i vannet skal skje i samsvar med allment aksepterte teknikker for maksimal ytelse av vann-aerobic.

Utførelsesteknikk:

1. Stå rett; bringe muskler i bukhinnen til maksimal spenning; plasser hendene i en fri stilling.
2. Alternativt, ved å observere glattheten i overgangene, bøy det ene benet, ta det til magen, og trekk det deretter litt fremover, og erstatt det øverst med motsatt lem for øyeblikket.
3. Hender må utføre en bevegelse som etterligner bevegelsen til øvre lemmer under svømming "som en frosk."

Diagonal løping

Teknikken til denne øvelsen gjentar algoritmen for å utføre sykling i vann. Hovedforskjellen ligger i kroppens stilling. Når du løper diagonalt, skal overkroppen beveges fremover og hoftene trekkes tilbake, og dermed plassere torsoen i en diagonal stilling.

Går videre

For denne øvelsen gir treneren sine avdelinger en skumstang - nudler:

1. Ta en oppreist kroppsstilling. Bøy bena på knærne i en vinkel på 90 grader.
2. Ta nudelen med begge hender og legg den foran deg i brystområdet.
3. Trykk samtidig på sportsutstyret samtidig med utånding. Utfør et nudeldykk til armene er helt utstrakt.
4. Slapp av musklene i øvre ekstremiteter og la skumstangen flyte til overflaten alene.
5. Når du flytter nudelen, anbefales det å utføre trinnene på plass for best bruk av alle muskelgrupper.

Vektlegging

Det anbefales å bruke en nudel som en støtte i øvelsen:

1. Plasser skumstangen bak ryggen, og før endene under armene fremover.
2. Rett ryggen, trekk magen inn.
3. Ved utånding, riv føttene kraftig fra bassengets støtteflate. Ta knærne til brystet. Når du endrer bena, må kroppen forbli ubevegelig.
4. Fest posisjonen i 3 sekunder.
5. Senk underbenene sakte til sin opprinnelige posisjon.

Press

For å utføre øvelsen riktig må du følge den allment aksepterte teknikken:

1. Plasser deg loddrett; legg bena under skuldrene; ta en nudel i hendene og legg den foran deg på brystnivå.
2. Når du puster ut, ta det rette benet tilbake. Samtidig med at du løfter lemmen, må du trykke på skumstangen. Senk kroppen ned til den danner en rett linje parallelt med gulvet. Ansiktet på det laveste punktet skal være under vann.
3. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta trinn 2 med det motsatte benet.

Lunges

Overholdelse av teknikken for å utføre øvelsen vil tillate deg å trene effektivt på baken, bak- og frontflaten på låret:

1. Fest endene på skumnudelen i hendene. Ta sportsutstyret foran deg.
2. Mens du puster ut, trykk på stangen og dypp den helt ned i vannet.
3. Gå over nudelen med høyre fot. Plasser foten på gulvet. Kneet skal være bøyd.
4. Fest posisjonen i 3-5 sekunder.
5. Sett underbenet tilbake til opprinnelig posisjon.
6. Gjenta trinn 2 - 5 med venstre ben.

Pool Runner

Denne øvelsen må utføres med en fleksibel nudel:

1. Legg skumnudelen bak ryggen. Trekk endene av bunten fremover. Stol på sportsutstyret med underarmene.
2. Utfør alternativ løfting av bena til magen i raskt tempo, mens du beveger deg fra den ene kanten av bassenget til det motsatte. Kroppen må forbli ubevegelig under treningen.

Tips for effektive treningsøkter

For å maksimere effektiviteten til vannaerobic-treningsøkter, anbefaler trenere at nybegynnere følger disse grunnleggende tipsene:

• unngå måltider 2 timer før og etter timen;
• før du dykker i bassenget, bør du ta en dusj og skylle et støvlag fra huden;
• etter at treningen er avsluttet, må du besøke dusjen for å vaske av blekemiddelet.
• på dagene med vannaerobic-klasser er det nødvendig å påføre en nærende krem ​​på huden minst 2 ganger;
• observere drikkeregimet, og ikke bare under sport;
• følg nøye teknikken for å utføre øvelsene (hvis handlingsalgoritmen ikke er klar, og trener ikke har mulighet til å avklare detaljene, bør en spesifikk belastning hoppes over, og dermed minimere risikoen for skade).

Vurderinger og resultater fra personer som regelmessig deltar i vannaerobic, viser at denne typen trening er effektiv, ikke bare for å miste vekt, men også for å opprettholde muskler i god form.

Uansett alder og fysiske egenskaper til en person (for eksempel graviditet), før han deltar på gruppetrening i bassenget, bør han sørge for at det ikke er noen allergisk reaksjon på klor.

Ellers vil irritasjon vises på huden under trening, noe som vil skape akutt ubehag for personen og distrahere ham fra å følge teknikken for å utføre øvelsen.

Videoer av de mest effektive vannaerobicøvelsene

Vann-aerobic for vekttap: effektive øvelser: