Afslankoefeningen voor meisjes. Hoe de buik en zijkanten te verwijderen, de benen, armen en billen op te pompen. Oefenprogramma

Een gezonde levensstijl omvat niet alleen sport en goede voeding, maar ook de noodzaak om een ​​normaal gewicht te behouden. Dit geldt vooral voor meisjes. Voor hen zijn in de sportschool speciale oefeningen ontwikkeld die bijdragen aan intensief afvallen. Desgewenst kunt u een complex verzinnen om benen, billen, bovenlichaam, buik en zijkanten af ​​te slanken.

Hoe u een afslankprogramma correct opstelt

Afslankoefeningen voor meisjes zijn aanzienlijk anders dan die voor mannen.

Bovendien worden de kenmerken onder meer bepaald door de fysiologische kenmerken van het zwakkere geslacht.

1. Allereerst is het nodig om rekening te houden met de mogelijkheden van een bepaald menselijk lichaam. Bij het samenstellen van een programma kun je geen oefeningen doen die alleen voor mannen bedoeld zijn, vooral als het lichaam niet getraind is.
2. Bij het ontwikkelen van een programma moet u oefeningen kiezen om probleemgebieden op te lossen. Dit zijn de dijen, billen, zijkanten en buik.
3. Er moet rekening worden gehouden met de leeftijd van het meisje: de oefeningen voor twintigjarige en dertigjarige meisjes zullen iets anders zijn. Hoe volwassener een persoon wordt, hoe milder de training zou moeten zijn.
4. Het is noodzakelijk om slechte gewoonten op te geven. Dit betreft voornamelijk roken en alcoholische dranken. Deze laatste hebben vooral een negatief effect op vetverbranding en gewichtsverlies.
5. Veel oefeningen mogen tijdens de zwangerschap niet worden uitgevoerd. ze kunnen een negatief effect hebben op de foetus. In theorie kan er een miskraam ontstaan. Overleg met uw gynaecoloog over training. U kunt het beste programma's uitvoeren die speciaal voor deze periode zijn ontworpen.
6. Geen enkel programma voor gewichtsverlies, hoe actief en regelmatig training ook is, zal niet effectief zijn zonder een goed dieet. Hier wordt speciale nadruk op gelegd door professionele atleten en coaches, zij stellen het menu op rekening houdend met de balans van de BJU.

Basisoefeningen om af te vallen

Basisgymnastiekoefeningen zijn de eerste stap in het afvallen voor meisjes. Het is bij hen dat u moet beginnen om uw doelen te bereiken. Daarnaast zijn basisoefeningen essentieel voor beginners. Ze stellen je in staat om fysieke kracht te ontwikkelen, spieren te vormen en je voor te bereiden op ernstigere stress.

Elke training moet beginnen met een warming-up. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot letsel. Voor meisjes is dit een gemakkelijke jogging op een loopband in een laag tempo gedurende 5-10 minuten. Voor maximale efficiëntie moet u ook elke activiteit afmaken.

Bovendien raden professionele atleten aan om op een hometrainer te stappen en, afhankelijk van het niveau van fysieke fitheid, 10-30 minuten te trappen.

Daarna moet u direct naar de set basisoefeningen gaan, die een algemeen versterkend effect hebben. Er wordt veel energie aan besteed, wat met de juiste voeding leidt tot intensieve verbranding van lichaamsvet.

De basis basisoefeningen zijn squats.

Ze stellen u in staat om actief de gluteale spieren te ontwikkelen, die de grootste zijn in het menselijk lichaam en na het sporten de nodige elasticiteit te verwerven. Squats dragen ook bij aan het bereiken van een ander belangrijk doel voor meisjes: slanke en gespierde benen.

Het is noodzakelijk om kort de basisvereisten te benadrukken die in acht moeten worden genomen om het gewenste resultaat te bereiken:

1. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
2. De ellebogen zijn naar achteren gelegd.
3. De spieren van de rug mogen niet in een ontspannen houding staan, de rug zelf is tijdens de oefening helemaal recht.
4. De squat zelf moet langzaam worden gedaan.
5. De knieën mogen aan het eindpunt niet meer naar voren puilen dan de tenen.
6. Samen met de uitademing moet het lichaam in zijn oorspronkelijke positie worden teruggebracht.

Een andere belangrijke basisoefening is buikspiertraining. Draaiende en hangende beenverhogingen zijn het meest geschikt voor meisjes.

In het eerste geval, liggend op uw rug, is het noodzakelijk om het bovenlichaam op te heffen naar de benen die uitsluitend op de knieën zijn gebogen, uitsluitend vanwege de buikspieren. De achterkant mag niet recht zijn, hij moet worden gedraaid, alleen in dit geval vindt het grootste werk van de pers plaats. Aan het einde van de oefening keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie.

Alle bewegingen worden zo soepel mogelijk uitgevoerd. Als je voor spiertraining de oefening niet meer dan 15-20 keer per benadering hoeft uit te voeren, met 4-5 benaderingen, dan is het voor effectieve vetverbranding en dienovereenkomstig gewichtsverlies beter om minder benaderingen te doen, maar werk tot mislukking en brandende pijn bij elk.

In het tweede geval is een Zweedse muur vereist. Het meisje hangt aan rechte armen en tilt langzaam haar benen op, terwijl ze op de knieën buigt. Dit moet minimaal gebeuren voordat een hoek van maximaal 90 graden ten opzichte van de borst wordt bereikt. In dit geval is het erg belangrijk om niet te zwaaien, anders wordt het effect genivelleerd.

Push-ups worden ook als basisoefeningen beschouwd. In tegenstelling tot mannen mogen meisjes knielen terwijl ze ze doen.

In sportscholen zijn lunges ook handig. Hiervoor is het raadzaam om gewichten te gebruiken, bijvoorbeeld lichte dumbbells van 1-2 kg. Onder de basisoefeningen voor meer voorbereide meisjes, kan de halterpers worden onderscheiden. Het moet op een schuine bank worden uitgevoerd en het gewicht wordt uitsluitend geselecteerd op basis van de kenmerken van een bepaalde persoon. In sommige gevallen is één balk voldoende.

Compleet 3-daagse programma voor gesplitst gewichtsverlies

De beste manier om af te vallen voor meisjes is om kant-en-klare oefenprogramma's in de sportschool te gebruiken. Een daarvan is het driedaagse gesplitste trainingssysteem. Kenmerkend voor dit type programma is de verdeling van de oefeningen over spiergroepen gedurende meerdere dagen, in dit geval drie, d.w.z. de ene dag werken ze aan de ene spiergroep, de andere aan de andere, enzovoort.

Maandag wordt de eerste training gedaan. Oefeningen die op deze dag moeten worden uitgevoerd:

1. Opwarmen op een loopband in een laag tempo gedurende enkele minuten.
2. Intervaltraining. De essentie is om de snelste en meest intense training af te wisselen met langzaam. Breng eerst een halve minuut door op een hometrainer, trap op de hoogst mogelijke snelheid, en daarna trainen ze een minuut in een gemiddeld tempo. Dergelijke cycli moeten minstens 6-8 worden uitgevoerd.

   

3. Hitch op een loopband in een laag tempo gedurende enkele minuten.

Dinsdag is een vrije dag.

Op woensdag wordt er circuittraining gegeven. Voor meisjes bestaat het uit de volgende oefeningen:

1. Romp heffen op een lage stang.
2. Bench push-ups met knieën op de grond.
3. Squats.
4. Oefeningen voor de pers om te mislukken.
5. Springtouw.

Rust is niet toegestaan ​​tijdens een cirkel tussen verschillende soorten oefeningen.Na het voltooien van een cirkel met oefeningen, moet u het lichaam 1,5-2 minuten rust geven. Daarna moet u de hele cyclus herhalen. Het is raadzaam om dit minimaal 2-3 keer te doen.

Donderdag is een vrije dag.

Op vrijdag besteden ze aandacht aan krachtoefeningen. Om vet te verbranden, moet u het gewicht selecteren zodat u 12-15 herhalingen in één benadering kunt doen. Het aantal benaderingen voor elke oefening is niet minder dan 2, maar niet meer dan 3. Rust, zowel tussen benaderingen als tussen oefeningen, moet ongeveer 1-1,5 minuten zijn.

Zorg ervoor dat u voorrekt:

1. Squats met gewichten, met dumbbells, een bar of, als het trainingsniveau is, met een barbell.
2. Incline bar pers. Gebruik waar mogelijk barbell-pannenkoeken.
3. Rij met staaf of halter.

Krachttraining om af te vallen

Krachttraining is een van de meest populaire en effectieve manieren om gewicht te verliezen en meer lichaamsvet te verliezen.

Krachtoefeningen zijn onder meer:

1. Gewogen squats.
2. Druk op een hellingstang, een stang, halter of stang.
3. Krul van een arm van halters tot biceps.
4. Rijbalk.
5. Gewogen lunges.

Bovendien zal het gebruik van speciale TRX-riemen relevant zijn voor meisjes. Ze zijn te vinden in bijna elke fitnessclub of sportschool.

Om zo efficiënt mogelijk vet te verbranden en uw eigen lichaamsgewicht te verminderen, moet u zorgvuldig het gewicht van de schalen kiezen waarmee de oefeningen worden uitgevoerd. Om af te vallen, moet u het aantal herhalingen verhogen, niet de maximaal mogelijke gewichten gebruiken, maar het gemiddelde. Vanuit technisch oogpunt is het belangrijk om alle oefeningen zo correct mogelijk uit te voeren.

Circulaire training

Circuittraining is de afgelopen jaren de basis geworden voor een nieuwe sport - crossfit. De principes zijn precies gebaseerd op het verbranden van vet, het vergroten van uithoudingsvermogen, kracht en daardoor het verminderen van het gewicht.

Er worden geen grote gewichten gebruikt. Dit komt door het feit dat u meerdere oefeningen in één cirkel in een hoog tempo moet uitvoeren, met praktisch geen pauzes ertussen. Er moet ook een minimale pauze zijn tussen verschillende cirkels. Dienovereenkomstig is het gebruik van gewichten die dicht bij de limiet liggen, onmogelijk voor een specifieke persoon.

Tot de oefeningen die het meest bij meisjes worden gebruikt, behoren:

1. Squats in een hoog tempo, met zo min mogelijk gewicht.
2. Uitspringen.
3. Gewogen lunges.
4. Oefeningen voor de pers.
5. Push-ups vanaf een bankje met knieën op de grond.
6. Hometrainer op maximaal tempo.
7. Touwtje springen.
8. Plank.

Alles wordt zo snel mogelijk gedaan, zonder rust tussen verschillende oefeningen. Omdat meisjes fysiek zwakker zijn dan mannen, is het toegestaan ​​om tussen de sets ongeveer 3 minuten te rusten.

Cardio workout

Oefeningen in de afslankruimte voor meisjes omvatten cardio-belastingen. Aërobe training zou idealiter uw training moeten beginnen en eindigen. Bovendien moet u dagen exclusief reserveren voor cardiotraining.

Dit is de sleutel tot vetverbranding en afvallen. Maar het is absoluut noodzakelijk om rekening te houden met de gezondheidstoestand van het meisje en de individuele mogelijkheden van het lichaam.

De duur van de cardiotraining is, afhankelijk van de fysieke mogelijkheden, ongeveer 30-40 minuten. Typische cardiovasculaire oefeningen: lopen op de loopband, hardlopen op de loopband, hometrainer, elliptische trainer.

Dit zijn de oefeningen die je in de sportschool kunt doen. Bovendien adviseren professionele trainers om minstens één keer per week de natuur in te gaan en langlaufen in de frisse lucht. Dit alles zal u toelaten om maximale vetverbrandingssnelheden te bereiken. Cardio is het beste ondersteuningsmechanisme voor andere soorten trainingen.

Vetverbrandende reeks oefeningen

Oefeningen in de afslankkamer voor meisjes zijn allemaal op de een of andere manier vetverbrandend van aard.Elk complex van vetverbrandingsoefeningen moet gericht zijn op het uitwerken van probleemgebieden.

Zo'n complex wordt als ideaal beschouwd, dat elementen uit verschillende soorten training combineert. De grootste effectiviteit kan worden bereikt door krachttraining of circuittraining toe te passen in combinatie of mixen met cardio-oefeningen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Afslankende buik en zijkanten

De zijkanten en buik zijn een van de meest problematische gebieden voor meisjes.

Om het overtollige vet op deze plaatsen te laten verdwijnen, moeten de volgende oefeningen worden uitgevoerd:

1. Rechte wendingen. Liggend op je rug, stijgt het bovenlichaam naar de benen gebogen op de knieën.
2. Side crunches... Ze worden op dezelfde manier uitgevoerd, alleen wordt de nadruk verschoven. Met je rechterelleboog moet je de linkerknie bereiken en vice versa.
3. In staande positie kantelen ze naar de zijkanten. Het is raadzaam om de oefening uit te voeren met gewichten, bijvoorbeeld met dumbbells van 1-2 kg. Alleen in dit geval wordt het grootste rendement behaald.
4. Oefening "vlinder". Liggend op je rug gaan armen en benen gelijktijdig omhoog en raken ze in het midden van het menselijk lichaam. Ze moeten recht worden gehouden en niet gebogen.

Het aantal herhalingen in elke oefening varieert van 15-20 tot mislukken. Het moet 3-4 benaderingen worden uitgevoerd.

Afslankende benen

Een ander probleemgebied zijn de benen en billen.

Om ze te trainen om overtollig gewicht kwijt te raken, moet u de volgende oefeningen doen:

1. Squats... Het aantal herhalingen van 10 tot mislukken. De rug is recht, de knieën steken niet over de sokken uit, de benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Als er voldoende voorbereiding is, worden gewichten gebruikt.
2. Gewogen lunges... Er wordt een stap naar voren gezet, het been wordt parallel neergelaten. Het aantal herhalingen is 15-20.
3. Uit de gehurkte positie springen. Voer 8-15 keer uit.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Top training

Bij meisjes hoopt zich vaak overtollig vet op in het bovenlichaam. Er zijn veel oefeningen die u kunt doen om dit gebied te bereiken en daarbij effectief vet te verbranden.

Waaronder:

1. TRX Belt-oefeningen.
2. De hoepel draaien.
3. Het lichaam op een lage balk heffen.
4. Opdrukken.

Het aantal herhalingen is puur individueel. Het is noodzakelijk om de oefeningen snel en bij voorkeur tot mislukken uit te voeren. Om de top te trainen, wordt bovendien geadviseerd om deel te nemen aan actieve spellen of vechtsporten. Hierdoor kunnen de spieren in het bovenlichaam uitdrogen en afvallen.

Populaire bugs

Bij het uitvoeren van oefeningen om af te vallen, maken meisjes, vooral onervaren, verschillende fouten. Dit leidt ertoe dat ze hun doelen niet bereiken en problemen met gewicht en overtollig lichaamsvet oplossen.

Het probleem kan te maken hebben met:

• een onjuist samengesteld trainingsprogramma dat geen rekening houdt met de individuele mogelijkheden van een bepaald meisje, haar gezondheidstoestand;
• het ontbreken van cardio-oefeningen in het complex van oefeningen, zonder welke het veel moeilijker is om af te vallen;
• tijdens de training de verkeerde gewichten gebruiken. Zo leidt een te zware halter tot minder herhalingen en dus meer spiermassa in plaats van afvallen en vetverbranding.
• onvoldoende herstel van het lichaam na training. Zelfs professionele atleten hebben rust nodig na zware inspanning;
• gebrek aan goede voeding. Zonder de balans van de BJU te observeren, zullen de gestelde doelen niet kunnen worden bereikt.

De belangrijkste vereiste voor een succesvol afslankproces in de sportschool is wilskracht, doorzettingsvermogen, goede voeding en een goed ontworpen trainingsprogramma.

Er zijn veel effectieve oefeningen om vet te verbranden en af ​​te vallen, zowel binnen als buiten.Met een verantwoorde aanpak kan een meisje significante resultaten behalen.

Video over gewichtsverlies in de sportschool

Hoe te trainen in de sportschool om af te vallen:

Snel afvallen: