Fitnessbaloefeningen Aanvankelijk adviseerden artsen het aan mensen die problemen hadden met het bewegingsapparaat. Later bleek dat deze simulator goed is voor het versterken van de spieren van de core, de ontwikkeling van flexibiliteit bevordert en ook gebruikt kan worden bij het afvallen.
Met de gymnastiekbal kun je het hele lichaam trainen dankzij de gelijkmatige verdeling van de belasting, het evenwicht en de coördinatie verbeteren. Door de gebruikelijke oefeningen te compliceren met behulp van een projectiel, kunt u in korte tijd in vorm komen.
Fitball-trainingstips voor beginners, postpartumvrouwen
Fitnessbaloefeningen voor gewichtsverlies zullen aanvankelijk ongebruikelijk lijken voor beginners vanwege de instabiliteit van de simulator. Regelmatige trainingen zullen u helpen om zelfverzekerd te zijn.
Ook moeten beginners enkele regels onthouden:
- De grootte van de bal moet overeenkomen met de hoogte. Wanneer u een schaal kiest, moet u erop gaan zitten: de simulator is correct geselecteerd als de voeten volledig op de grond staan en de knieën haaks zijn gebogen.
De geschatte verhouding tussen de hoogte en diameter van de bal:
| Hoogte (cm | Diameter fitball, cm |
| tot 155 | 45 |
| 155-170 | 55 |
| 173-185 | 65 |
| vanaf 188, | 75 |
- Het is handiger om te oefenen als de bal een beetje leegloopt. Beginners kunnen de fitball niet volledig pompen. Het product moet voldoende worden opgeblazen om het lichaam te ondersteunen, maar buigen wanneer erop wordt gedrukt. Als je ervaring opdoet, kun je een hardere bal gebruiken.
- Er moet voldoende ruimte zijn voor lessen. Je moet er ook voor zorgen dat er geen scherpe en zware voorwerpen in de buurt zijn, om jezelf niet per ongeluk te verwonden tijdens onzorgvuldige bewegingen.
- Als u oefeningen doet, moet u aan het ademen denken: adem in door de neus, adem uit door de mond.
Fitball is een veelzijdig fitnessapparaat dat door vrouwen na de bevalling kan worden gebruikt om weer in vorm te komen. Er kunnen ook lessen met het kind worden gegeven, wat nuttig zal zijn voor zijn ontwikkeling. Voordat u met de training begint, moet u een gynaecoloog raadplegen, vooral als de baby is geboren met een keizersnede.
Vrouwen die alleen zijn bevallen, mogen meestal na 5-6 weken met de lessen beginnen, na de operatie - na 8 weken. Na toestemming van de arts kunt u eenvoudige oefeningen starten met complexen voor beginners. Na verloop van tijd zal de belasting toenemen, maar niet eerder dan na zes maanden.
Tijdens het sporten moet u uw bloeddruk en hartslag controleren. Als de tarieven te hoog zijn, moet u een pauze nemen. Oefeningen met een fitnessbal om af te vallen zijn effectief als u 3 keer per week gedurende ten minste 30 minuten oefent.
Oefeningen met fitball om de spieren van de buik en zijkanten te versterken
De verhoogde belasting van probleemgebieden helpt om de buikspieren aan te spannen, helpt lichaamsvet te bestrijden. De afname van het volume wordt merkbaar na 2 weken regelmatige training.
Met fitnessbaloefeningen voor gewichtsverlies kunt u niet alleen een dunne taille en een juiste houding krijgen, maar ook de elasticiteit van spieren en ligamenten vergroten, de bloedcirculatie activeren en de algehele gezondheid verbeteren.
Draaien
Met klassieke wendingen werken de rectus abdominis-spieren.
Hoe de oefening te doen:
- Ga met je rug op de simulator liggen zodat de onderrug er helemaal op zit en het bekken lichtjes hangt.
- Laat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond rusten.
- Plaats uw handen op de achterkant van het hoofd.
- Span uw buikspieren, hef uw hoofd op, maar raak uw borst niet aan met uw kin.
- Keer na 1-2 seconden terug naar de startpositie.
Lateraal draaien helpt om de schuine spieren van de pers op te nemen:
- De uitgangspositie is zoals in de vorige versie.
- Draai het lichaam tijdens het draaien naar rechts, de elleboog moet in de tegenovergestelde richting gaan.
- Herhaal dan de oefening aan de andere kant.
Een branderig gevoel in de buikstreek getuigt van de juiste uitvoering van de oefening.
Hyperextensie
Hyperextensie is een oefening op instapniveau. Het bereidt de spieren voor op meer ernstige stress.
Hoe doe je:
- Lig op je buik op de simulator, spreid je benen lichtjes en strek je gestrekte benen naar achteren, laat je tenen op de grond rusten. Buig over de bal, maak het lichaam rond, span de buikspieren aan, kijk naar beneden.
- Uitademen, strek het lichaam zodat de borst van de bal komt. Houd deze positie 1-2 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie.
De fitball van hand tot voet doorgeven
Met deze oefening kunt u uw buikspieren effectief trainen.
Wat moeten we doen:
- Ga op je rug op de grond liggen en houd het projectiel op uitgestrekte armen boven je hoofd. Hef uw benen in een hoek van 90 °.
- Stijg van de vloer, reik naar de voeten, plaats de fitball ertussen en maak hem vast.
- Ontspan op je rug. Herhaal vervolgens de oefening en geef de bal weer in uw handen.
Bewegingen moeten langzaam zijn. Het is belangrijk ervoor te zorgen dat uw voeten en handen niet volledig op de grond rusten.
Oefeningen voor benen en billen
Met complexen van oefeningen met een gymnastiekbal kunt u zelfs kleine spieren opnemen die tijdens andere oefeningen niet worden getraind. Training verbetert de vorm van heupen en billen, coördinatie van bewegingen en leert het evenwicht te bewaren. Het wordt aanbevolen voor beginners om elke oefening 10-15 keer uit te voeren, met ten minste 2 benaderingen.
In de toekomst kan de belasting geleidelijk toenemen.
Fitball-brug
Bij het uitvoeren van de gluteale brug worden de heupen en billen meegenomen in het werk, de pers is actief aan het werk. Het is belangrijk om correct te ademen en de buik niet te beknellen, zodat het lichaam voldoende zuurstof krijgt.
Uitvoeringstechniek:
- Ga op de mat liggen, plaats uw voeten op de bal en druk stevig.
- Inademen, til het bekken op. Zorg ervoor dat er geen sterke doorbuiging optreedt in de onderrug en dat de buikspieren en billen zo gespannen mogelijk zijn.
- Houd de positie 2 seconden vast, met een uitademings terugkeer naar de startpositie.
Been trekken
Om de oefening te doen:
- De startpositie is een nadruk die ligt met de benen op de simulator. De rug is recht, het gewicht van het lichaam rust op de handen, de handpalmen rusten stevig op de grond.
- Terwijl je inademt, trek je je knieën naar je borst zodat de bal dichterbij komt. Blijf in zo'n positie met een gespannen pers 1-2 seconden hangen.
- Adem uit, strek je benen totdat de fitball terugkeert naar zijn vorige positie. Herhaal tot een branderig gevoel in de spieren.
Omgekeerde squat
Bij het uitvoeren van de oefening worden de spieren van de benen, buikspieren en billen bij het werk betrokken:
- Ga rechtop staan met de fitball achterin.
- Plaats het onderbeen van het linkerbeen op het apparaat.
- Ga op uw rechterbeen zitten en buig het in een hoek van 90 °.
- Sta voorzichtig op en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal op het andere been.
Oefeningen voor de billen
Met fitnessbal-trainingen die zijn gericht op het trainen van de gluteale zone:
- overtollig lichaamsvet verbranden;
- ontdoen van de "oren" op de heupen;
- geef de billen een ronde vorm;
- maak de heuplijn prominenter;
- span je spieren aan.
Statische squat
Squats versterken de spieren van de rug, benen en buikspieren, zodat je leert hoe je het lichaam in de juiste positie kunt houden.
Kenmerken van uitvoering:
- Ga met je rug tegen de muur staan en druk de bal ertegen. Buig je knieën, duw je voeten naar voren en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar.
- Adem in en hurk soepel, waarbij je de buikspieren inspant tot de knieën een rechte hoek vormen.
- Na 2 seconden ingedrukt te hebben, langzaam opstaan met uitademing.
Ervaren atleten kunnen dumbbells gebruiken tijdens het sporten.
Een andere oefenoptie:
- Word, het lichaam rechtmakend. Benen staan op schouderbreedte uit elkaar, met opgeheven handen - een fitnessbal.
- Inademen, langzaam hurken, de spieren van de heupen en billen belasten. Als de knieën in een hoek van 90 ° zijn gebogen, houdt u deze 1-2 seconden vast.
- Adem uit en sta langzaam op.
Bij het uitvoeren van de oefeningen moet de blik naar voren of naar boven zijn gericht, de lumbale regio moet gespannen zijn. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de rug niet afgerond is en het lichaam niet naar voren valt.
De benen heffen
Dankzij deze oefening worden niet alleen de billen goed versterkt, maar ook de rugspieren:
- Lig op de bal, leg je handen op de grond, trek je buik in, ontspan je onderrug. Strek je nek en kijk naar beneden. Tegelijkertijd bevinden de benen zich op schouderbreedte uit elkaar, de sokken rusten op de grond.
- Hef gestrekte benen op zodat ze in een rechte lijn met het lichaam zijn.
- Houd deze positie 1-2 seconden vast, terwijl de hoofdbelasting op de billen moet vallen.
- Laat je benen soepel zakken tot de sokken de grond raken.
Ervaren atleten kunnen hun benen ondersteunen. Om de belasting te vergroten, wordt aanbevolen om gewichten te gebruiken. U kunt uw hoofd niet achterover gooien, uw benen scherp naar beneden gooien of ze op de knieën buigen. Er is een ander type beenliftoefening.
In dit geval worden niet alleen de bilspieren getraind, maar ook de achterkant van de dij:
- Neem de plankpositie op de simulator. Zorg ervoor dat de lichaamslijn recht is, zonder afbuiging in de lumbale regio.
- Breng een been omhoog en laat het langzaam zakken, maar zonder de fitball aan te raken.
- Herhaal de oefening voor het andere been.
Zwaai naar de zijkant
Oefeningstechniek:
- Zet je voeten op de bal, met de afbeelding naar beneden.
- Breng je rechterbeen opzij en laat het vervolgens zakken zodat het ledemaat de grond raakt.
- Herhaal de oefening voor het linkerbeen.
Oefeningen voor het bovenlichaam, rug en armen
Bij het trainen van de spieren van de buikspieren en billen besteden veel atleten weinig aandacht aan het bovenlichaam, hoewel het ook de juiste belasting nodig heeft.
Boot
Oefening stelt u in staat om een spierkorset te vormen, de tailleomvang te verkleinen:
- Ga met je buik op het projectiel liggen, breng je benen bij elkaar en strek je armen, naar voren gericht.
- Uitademen, soepel buigen, armen en benen omhoog brengen.
- Blijf 1-2 seconden op het uiterste punt hangen, keer terug naar de startpositie.
- Doe 3 sets met een pauze van 1 minuut ertussen.
Halterbankdrukken
Deze oefening kan push-ups vervangen. Bij het uitvoeren ervan moet het lichaam recht worden gehouden, terwijl de spieren van de kern en de onderste ledematen effectief werken, de pers spant. Bij de behoefte om het evenwicht te bewaren zijn ook veel spieren betrokken.
Wat moeten we doen:
- Uitgangshouding - liggend met schouderbladen op een fitnessbal, lichaam recht, benen op schouderbreedte uit elkaar, voeten op de grond.
- Pak halters en hef je armen op. Gewichten moeten op één lijn worden geplaatst, de schouderbladen worden bij elkaar gebracht, de buik wordt naar binnen getrokken, de onderrug is gespannen.
- Terwijl u inademt, laat u uw armen helemaal zakken, waarbij u de borstspieren strekt. Na het bereiken van de uiterste positie, knijpt u de halters omhoog met maximale spanning van de borstspieren.
Tijdens de oefening moet u ervoor zorgen dat de borstels waterpas staan. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot letsel. De ellebogen mogen niet helemaal worden gestrekt, ze moeten licht gebogen zijn.
Full Body Superset voor beginners
Bij het uitvoeren van een superset werkt het cardiovasculaire systeem met maximale belasting, vetten worden actief verbrand.Voordat u met de les begint, wordt aanbevolen om het lichaam voor te bereiden om bijvoorbeeld te rennen (niet langer dan 10 minuten). De training voor beginners bevat 5 oefeningen die in 2 sets worden uitgevoerd.
Elke oefening moet 10-15 keer worden herhaald. indien nodig kunt u een pauze nemen, maar niet langer dan 1 minuut.
Slinger
Uitvoeringstechniek:
- Ga op het projectiel liggen, buig uw benen in een rechte hoek en laat uw voeten op de grond rusten. Hef gestrekte armen op, de handen in het slot geklemd.
- Adem in, wijk naar de zijkant totdat het stopt, terwijl het tegenoverliggende schouderblad van de fitball moet komen.
- Keer met een uitademing scherp terug naar de startpositie.
- Verander van kant en herhaal de oefening.
Tijdens de les is het noodzakelijk om de ademhaling te controleren, het lichaam in evenwicht te houden, inclusief alleen de rugspieren tijdens het werk.
Squats
De oefening traint de onderrug, de binnenkant van de dij.
Hoe doe je:
- Ga rechtop staan met de bal tussen je knieën. Het projectiel mag de vloer niet raken.
- Ga naar beneden totdat je knieën een rechte hoek vormen terwijl je de bal vasthoudt.
- Blijf in de extreme positie 30 seconden hangen.
De oefening is het meest effectief als u een bal met een grotere diameter neemt. Dit zorgt voor een optimale belasting van de heupen. Als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren, is het toegestaan om een muur of stoel als ondersteuning te gebruiken.
Ongebruikelijke brug
Om de oefening te doen:
- Ga op je rug liggen, leg je kuiten op de bal, strek je armen opzij.
- Inademen, scheur de onderrug en het bekken van de vloer. Het lichaam moet zich uitstrekken tot een touwtje.
- Gebruik je benen om de bal naar je billen te brengen. In dit geval rusten alleen de schouders en nek op de grond.
- Houd 1-2 seconden in de uiterste positie. en keer terug naar de startpositie.
Ondersteuning
Door statische bal ondersteunde oefeningen versterken de buikspieren, evenals de spieren in de rug en benen:
- Ga rechtop zitten, plaats de fitball achterin.
- Laat uw rug geleidelijk op het apparaat zakken totdat uw schouderbladen op de bal zijn.
- Houd je handen op de achterkant van je hoofd, 1-3 minuten in deze positie.
Slikken
Tijdens de oefening worden de boven- en onderrug uitgewerkt.
Hoe doe je:
- Ga met je buik op de bal liggen en laat je voeten tegen de muur rusten. De ellebogen zijn vrij op het apparaat, de armen moeten voor je worden gevouwen.
- Span de pers, til het bovenste deel van het lichaam op, spreid uw armen opzij. Breid je handpalmen uit zodat je duimen naar boven wijzen.
- Draai de handen soepel zodat de vingers naar beneden gaan, val met rechte benen op de bal.
Trainen met een fitnessbal
Fitnessbaloefeningen kunnen 's ochtends worden gedaan in plaats van te trainen. Een dergelijke training is geschikt voor degenen die op dit moment niet in staat zijn tot ernstige belastingen. Het voordeel van het complex is dat het niet veel tijd kost, maar wel bijna alle spieren laat werken, wat effectief is bij het afvallen. Elke oefening moet 10-15 keer worden herhaald.
Omgekeerde crunch
Uitvoeringstechniek:
- Lig op de grond en knijp met je enkels in de bal. Hef uw benen in een hoek van 45 °.
- Scheur met je handen op de achterkant van je hoofd je schouderbladen van de vloer en strek je schouders naar de bal.
De oefening stelt je in staat om de buikspieren en brede schuine spieren van de pers te trainen, ook de billen en heupen worden bij het werk betrokken.
Plank
Bij het uitvoeren van de bar werken de buikspieren en de posterieure femorale spieren:
- Ga met je buik op de bal liggen, rol naar voren zodat alleen de toppen van je tenen tegen het projectiel rusten. Tegelijkertijd zijn de armen licht gebogen bij de ellebogen, wordt de buik naar binnen getrokken, zijn de benen recht. Beginners kunnen op hun ellebogen leunen.
- Span je billen en buikspieren aan, blijf 30 seconden in deze positie. of 1 min.
Bij het uitvoeren van de oefening moet u ervoor zorgen dat er geen afbuiging in de onderrug is en dat het bekken niet omhoog komt.
Draaien
Door te draaien kunt u de laterale buikspieren inschakelen.
Uitvoeringstechniek:
- Ga op de bal zitten, leun iets naar achteren en fixeer de billen en onderrug op de fitball. Handen sluiten zich aan de achterkant van het hoofd of kruisen elkaar voor de borst.
- Rek het lichaam uit, draai in de ene richting, keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.
Ervaren gebruikers kunnen de oefening uitvoeren met slechts één been in rust, terwijl het andere been moet worden gestrekt en parallel aan de vloer moet worden opgetild.
Opdrukken
Bij push-ups worden alle buikspieren meegenomen in het werk.
Hoe doe je:
- Neem een positie in, zoals bij normale push-ups, alleen de benen mogen op de fitball worden geplaatst.
- Breng het lichaam omhoog en gebruik uw voeten om de bal dichter bij u te brengen.
- Blijf in de extreme positie een paar seconden hangen en keer terug naar de startpositie.
Skiër
Bij het uitvoeren van de oefening werken de biceps, rug en buikspieren.
Kenmerken van uitvoering:
- Neem een push-up positie, met het lichaam en de benen gestrekt, de bal bevindt zich onder de enkels.
- Maak naar rechts en links gladde broodjes. In dit geval gaat het ene of het andere been naar beneden.
Tijdens de oefening moet u ervoor zorgen dat alleen het bekken werkt, het bovenlichaam moet roerloos worden gehouden.
Contra-indicaties
Fitnessbaloefeningen voor gewichtsverlies hebben praktisch geen contra-indicaties. Maar in sommige gevallen is het beter om pas te beginnen met trainen na toestemming van een specialist.
Dergelijke ziekten en aandoeningen vereisen speciale zorg:
- tussenwervelschijf hernia;
- rachiocampsis;
- pathologie van het hart en de bloedvaten;
- eerste trimester van de zwangerschap.
Fouten in de klas
Om oefeningen met fitball effectief te laten zijn, moet u rekening houden met enkele punten en fouten vermijden:
- het zal lastig zijn om de oefeningen uit te voeren met een ongeschikt projectiel;
- het onvermogen om de rug recht te houden, belast de wervelkolom. Het resultaat van dergelijke oefeningen kan een scheur in de wervelkolomspieren en houdingsstoornissen zijn;
- als u in plaats van de buikspieren andere spieren belast, zal de effectiviteit van de oefeningen afnemen;
- onjuiste ademhaling (vasthouden) leidt tot een ongelijkmatige toevoer van zuurstof naar spieren en weefsels. Het resultaat is duizeligheid en donker worden van de ogen;
- onregelmatigheid van lessen, gebrek aan doorzettingsvermogen maken training ondoelmatig.
Fitnessbaloefeningen zijn een goed alternatief voor elke trainingsroutine. Met de juiste selectie van een set elementen, kunt u alle spiergroepen trainen en hun werk herstellen na blessures. Het voordeel van zo'n projectiel is dat lessen ermee een minimum aan contra-indicaties hebben, zelfs vrouwen die borstvoeding geven kunnen het thuis gebruiken om af te vallen.
Bovendien is de simulator gemakkelijk mee te nemen op reis, je hoeft hem alleen maar leeg te laten lopen en in een doos te pakken.
Fitnessbal Oefenvideo's
Fitball-oefeningen voor het hele lichaam: