Pilates-oefeningen thuis. Videohandleidingen voor beginners

Pilates is een reeks speciale oefeningen die geschikt zijn voor beginners. Het is bedoeld voor het bouwen van een flexibel, sterk en mooi lichaam, maar ook voor revalidatie na blessures.

De essentie en basisprincipes van Pilates

De reeks oefeningen is ontwikkeld door Joseph Pilates tijdens de Eerste Wereldoorlog. Deze oefeningen waren bedoeld om gewonde soldaten te rehabiliteren. Na de oorlog werd Pilates gebruikt om atleten te helpen herstellen van blessures.

Na verloop van tijd werd dit trainingssysteem steeds populairder bij artiesten en beroemdheden en werd het later een wereldberoemde fitnessruimte. De eigenaardigheid van het complex is dat het ongehaaste oefeningen bevat op basis van yoga en andere oosterse technieken. Pilates combineert, net als yoga, het werk van lichaam en geest.

Pilates is gebaseerd op de volgende principes:

1. Concentratie... Het is een bewuste studie van elke spier in het lichaam. De bewegingen mogen niet worden uitgevoerd door inertie, elke oefening moet worden uitgevoerd met maximale concentratie en zinvolheid. Het is belangrijk om te begrijpen waar elke oefening voor is en hoe deze de conditie van de spieren en het lichaam als geheel zal beïnvloeden. Alleen een correct uitgevoerde beweging zal hiervan profiteren.
   
2. Centralisatie - alle oefeningen zijn gebaseerd op het versterken van de rectus- en dwarse buikspieren. In Pilates wordt dit gebied beschouwd als een "bron van energie" en een "frame van kracht". Bij het uitvoeren van een oefening is het belangrijk om de lumbale wervelkolom te fixeren. Hiervoor is het nodig om de buik constant naar binnen te trekken, zodat de navel aan de wervelkolom wordt "geplakt". Dit is wat de lumbale wervelkolom fixeert tijdens het sporten en het risico op blessures verkleint. Voordat u met de training begint, is het belangrijk om te leren hoe u de wervelkolom goed kunt stabiliseren. Dit is de basis van de hele Pilates-techniek.
3. Correcte ademhaling... Het belangrijkste bij Pilates is dat u uw ademhaling onder controle houdt. Tijdens het doen van de oefeningen moet u in hetzelfde ritme ademen als in het dagelijks leven. Haal diep adem met je neus en adem uit met je mond. Bij het ademen zijn alleen de ribben en de borst betrokken, terwijl de buikspieren gespannen moeten zijn. Pilates verbetert de stofwisseling van het lichaam, geeft zuurstof aan de longen en zuivert het bloed.
4. Spiercontrole... Pilates-oefeningen moeten opzettelijk worden gedaan, niet reflexief. Beginners moeten leren luisteren naar hun lichaam tijdens het sporten - het is belangrijk om niet op adem te komen tijdens het doen van oefeningen, om de spieren aan hun wil te onderwerpen en hun gevoelens vanuit de oefeningen te beheersen. Pijnlijke gevoelens en ernstige vermoeidheid tijdens Pilates zijn onaanvaardbaar, dit moet strikt gecontroleerd worden.
5. Nauwkeurigheid van uitvoering... Pilates-oefeningen zijn eenvoudig, maar ze zullen alleen effectief zijn als ze correct worden uitgevoerd. De techniek van het uitvoeren van de oefeningen omvat veel nuances, en de kleinste fout kan alles verpesten. Een juiste ademhaling, lichaamshouding en spanning van individuele spieren zijn hierbij belangrijk. De nadruk ligt op de kwaliteit van de uitvoering, en niet op het aantal herhalingen van dezelfde oefening.
6. Soepele beweging... Haast is hier ten strengste verboden. De ene beweging moet langzaam en soepel worden vervangen door een andere. Ademhaling moet diep en ritmisch zijn, als het verloren gaat, moet u langzamer gaan.
7. Isolatie van specifieke spieren... Elke oefening is erop gericht om bepaalde spieren te trainen, terwijl alle andere spieren ontspannen moeten zijn. Dit proces moet mentaal worden gecontroleerd, waarbij alleen de juiste spieren worden belast. Tegelijkertijd moet het lichaam ontspannen zijn.
   
8. Visualisatie... Om het beste resultaat te bereiken is het belangrijk om het lichaam in eenheid met de geest te trainen. Het is belangrijk om de oefeningen te associëren met gebeurtenissen en het proces van hun implementatie levendig weer te geven. Als u zich bijvoorbeeld naar boven uitstrekt, kunt u zich voorstellen hoe de kroon het plafond raakt. De spieren krijgen het gewenste signaal van de hersenen en de oefening wordt zo nauwkeurig en efficiënt mogelijk uitgevoerd.
9. Regelmatige lichaamsbeweging... De ideale optie is om tot 3 keer per week te trainen. Het effect van training verdwijnt snel als je Pilates niet regelmatig beoefent.

Indicaties voor het begin van gebruik

Pilates-oefeningen voor beginners zijn zeer nuttig bij het bestrijden en voorkomen van verschillende ziekten. Dit geldt met name voor ziekten en verwondingen van spieren en het bewegingsapparaat. Pilates helpt osteochondrose en hernia's te voorkomen en te behandelen. Deze ziekten worden veroorzaakt door beschadiging van de tussenwervelschijven.

Het versterken van de tussenwervelschijf en ondersteunende spieren is essentieel om de wervelkolom te stabiliseren. Dit kan worden bereikt door Pilates-oefeningen te doen. Bovendien neemt bij regelmatige lichaamsbeweging de flexibiliteit van de wervelkolom toe. Bij deze ziekten kan Pilates alleen worden beoefend na overleg met een arts en alleen in het stadium van remissie.

Er mag geen pijn zijn tijdens het sporten. Dit trainingssysteem heeft een geleidelijk zacht effect, dus er zal in korte tijd geen significante verbetering van de conditie zijn. Pilates is geïndiceerd voor de preventie en behandeling van artrose. Deze ziekte tast de gewrichten aan, met als gevolg hun vervorming en beperkte mobiliteit.

Pilates helpt bij het versterken van de ligamenten en gewrichtsspieren. Dit vermindert het risico op gewrichtsvervorming. Deze reeks oefeningen helpt alleen in de vroege stadia van artrose, in andere gevallen kunnen lessen gevaarlijk zijn voor de gezondheid. In de vroege stadia van scoliose wordt deze reeks oefeningen ook aanbevolen. Voor ernstige scoliose zijn veel Pilates-oefeningen gecontra-indiceerd.

Door training wordt het spierkorset versterkt. De spieren zorgen ervoor dat de wervelkolom niet verder buigt. Pilates is geïndiceerd bij hoofdpijn (vooral migraine). Door te bewegen komen spierklemmen vrij, waardoor zuurstof beter naar de hersenen kan stromen. Hoofdpijn ontstaat vaak juist door onvoldoende zuurstoftoevoer naar de hersenen.

Deze reeks oefeningen wordt getoond voor mensen die een "zittende" levensstijl leiden - schoolkinderen, studenten, kantoorpersoneel. Het is belangrijk om Pilates te beoefenen voor mensen ouder dan 40 jaar, dit voorkomt ziekten van de gewrichten, spieren en ligamenten.

Tijdens de adolescentie kan Pilates helpen bij het bestrijden van spierpijn tijdens hormonale groei.

Pilates-oefeningen voor beginners worden gebruikt om obesitas te behandelen. Dit geldt vooral voor de laatste stadia van deze ziekte, wanneer kortademigheid en spierzwakte optreden. Mensen met een hoog gewicht wordt afgeraden om te beginnen met zwaar trainen, dit zal leiden tot problemen met hart, spieren en gewrichten.

Pilates-oefeningen leggen niet veel stress op het lichaam, de meeste zijn gemakkelijk uit te voeren. Bij regelmatige lichaamsbeweging neemt het niveau van onderhuids en intern vet langzaam af, worden spieren sterker, neemt de eetlust af en normaliseert het metabolisme.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Contra-indicaties voor gebruik

Pilates-oefeningen voor beginners hebben de volgende contra-indicaties:

1. Virale en verkoudheid vergezeld van hoge koorts.In dit geval wordt de coördinatie van bewegingen aanzienlijk verstoord en bestaat er een risico op letsel.
   
2. Kanker (vooral botkanker). In dit geval bestaat het risico op een breuk, zelfs bij een kleine belasting.
3. Onbehandelde dislocaties, breuken en spierverstuikingen. Pilates wordt pas in het stadium van revalidatie gebruikt na volledig herstel. Anders kunt u het probleem alleen maar erger maken.
4. Scoliose 3-4 graden. Met een lichte kromming van de wervelkolom zijn Pilates-oefeningen niet schadelijk. Bij ernstige scoliose is het 'machtscentrum' mogelijk niet bestand tegen de constante belasting en kan het probleem verergeren.
5. Geestelijke ziekte. Pilates is gebaseerd op het bewust trainen van de spieren in het lichaam. Mensen met psychische stoornissen kunnen zich moeilijk concentreren op de beleving van hun eigen lichaam.
6. Risico op bloeding.

Handig advies voor patiënten

Voordat de patiënt Pilates beoefent, moet hij ervoor zorgen dat dit systeem van oefeningen hem geen schade toebrengt.

Om dit te doen, moet u de volgende feiten van uw arts vernemen:

1. Lijst met ziekten en verwondingen die tijdens uw leven zijn opgelopen.
2. Een beoordeling van de mentale en fysieke gezondheid op het moment dat Pilates wordt gestart.
3. Beoordeling van het niveau van fysieke fitheid.

Het is het beste om lessen te beginnen met een trainer, hij zal individuele oefeningen selecteren, afhankelijk van de gezondheidstoestand van de patiënt. In eerste instantie moet de coach de uitvoering van elke oefening controleren. Je kunt Pilates ook thuis beoefenen, maar alleen als de patiënt heeft geleerd hoe hij alle oefeningen van de cursus correct moet uitvoeren.

Het is belangrijk om nog een paar tips te onthouden:

1. Pilateskleding moet zacht en comfortabel zijn. Het is belangrijk om geen loszittende kleding te dragen, dit zal het controleren van de juistheid van de oefening belemmeren.
   
2. Er zijn geen schoenen nodig om te oefenen. Pilates wordt beoefend op een speciale deken met blote voeten of op sokken.
3. Het is beter om een ​​roller of een klein kussen onder de rug te leggen, zodat de belasting van de wervelkolom afneemt.
4. U kunt voor en na de training geen voedsel eten. Drink direct na het sporten water of groene thee.
5. U hoeft niet te haasten om alle oefeningen tegelijk te onthouden. Het is beter om slechts twee oefeningen per dag onder de knie te krijgen, maar doe ze correct en bewust.
6. Pilates doen is leuk. Pijn, vermoeidheid, nervositeit en lethargie zijn redenen waarom u uw training zou moeten uitstellen.

Hoofdcomplex

Pilates-oefeningen voor beginners omvatten een warming-up, een reeks basisoefeningen en rekoefeningen:

1. U moet uw training beginnen met een warming-up. Dit kunnen eenvoudige bewegingen zijn van de armen, benen en nek, strekken, het lichaam naar de zijkanten of heen en weer buigen. Het belangrijkste is om alle spieren goed op te warmen. Voordat u met de warming-up begint, moet u een paar keer diep ademhalen en een paar voorwaartse buigingen maken.
2. De eerste Pilates-oefening wordt de "honderd" genoemd. Het is gericht op het versterken van de buikspieren en armen, evenals het strekken van de armen en nek. Het belangrijkste bij deze oefening is het stabiliseren van de lumbale wervelkolom. De oefening wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, terwijl de benen op de knieën gebogen moeten zijn. Bij het uitademen is het nodig om tegelijkertijd de schouderbladen van de vloer te scheuren en je benen omhoog te brengen. De armen zijn naar voren gestrekt, de handpalmen naar beneden, de buik is naar binnen getrokken. De onderrug moet plat op de grond liggen. Deze positie moet zo lang mogelijk worden gefixeerd en neem bij uitademing de startpositie in.
   
3. "Schoppende cirkels." Deze oefening is nodig om de transversale buikspieren te versterken, evenals om de spieren van het bekken en de heupen te versterken. Dit is een goede warming-up voor uw heupgewrichten. De oefening wordt uitgevoerd liggend op uw rug, armen langs het lichaam, één been gebogen naar de knie. Bij het uitademen is het nodig om het rechte been op te heffen en de hiel iets naar binnen te draaien. Tegelijkertijd moet u de buik naar binnen trekken en de lumbale wervelkolom stabiliseren. De teen van de voet strekt zich uit naar het plafond en de schouders en bovenrug moeten ontspannen zijn.In deze positie is het noodzakelijk om een ​​cirkelvormige beweging met de voet te maken (in dit geval is het raadzaam om je voor te stellen hoe de grote teen een cirkel op het plafond trekt). Je moet naar beneden en naar binnen gaan. De beenspieren moeten zo gespannen mogelijk zijn.
4. Draaien. Oefening versterkt het krachtcentrum en de buikspieren. Draaien ontwikkelt de wervelkolom goed. Uitgangshouding - liggend op je rug, armen langs het lichaam, benen gestrekt. Terwijl je inademt, moet je je armen naar voren strekken, terwijl je uitademt, kantel je je lichaam naar voren. In dit geval is het nodig om de buikspieren aan te spannen en de rug rond te maken. Alle bewegingen moeten langzaam en vloeiend zijn. Dan moet je inademen en langzaam uitademen terug naar de beginpositie.
   
5. Nek tractie... De oefening maakt gebruik van de buikspieren, nek en hamstrings. Het wordt liggend op de rug uitgevoerd, handen achter het hoofd, benen op schouderbreedte uit elkaar, buik wordt naar binnen getrokken. Terwijl je uitademt, is het nodig om het lichaam van de grond te tillen en je rug te strekken, terwijl je probeert met de bovenkant van je hoofd naar het plafond te reiken. Keer bij inademing terug naar de uitgangspositie. Je kunt je benen niet van de grond halen en ze op de knieën buigen.
6. Rolt door terug... Oefening helpt om de spieren van de wervelkolom te strekken, de buikspieren te versterken en de coördinatie te verbeteren. Uitgevoerd terwijl je op de grond zit. Handen moeten gebogen knieën grijpen en de voeten van de grond tillen. De buik wordt naar binnen getrokken, het lichaam moet in balans zijn. Vanuit de startpositie moet je terugrollen naar de rand van de schouderbladen en terugkeren naar de startpositie. Tegelijkertijd is de achterkant afgerond. Oefening moet worden gedaan door spieren, niet door inertie.
7. Afwisselend de benen strekken... Oefening versterkt de buik- en beenspieren. Als u op uw rug ligt, is het noodzakelijk om de schouders en schouderbladen van de vloer af te scheuren. Een been wordt van de vloer gescheurd en strekt zich naar voren uit. Het andere been moet worden opgetild, waarbij u de enkel met uw handen omklemt. Het is nodig om meerdere verende bewegingen te maken met uw handen naar u toe, en daarna uw benen te wisselen.
   
8. Terugdraaien... Oefening versterkt de schuine buikspieren. Het wordt zittend op de grond uitgevoerd, benen worden naar voren gestrekt, sokken worden "naar zich toe getrokken". De armen worden op schouderhoogte geheven en uit elkaar gespreid. Bij het uitademen is het nodig om het lichaam opzij te draaien en nog een veerkrachtige beweging in deze richting te maken. Bij inademing moet u terugkeren naar de startpositie. Maak dan een bocht naar de andere kant.
9. De benen heffen... De oefening wordt liggend op zijn zij uitgevoerd, het onderbeen is gebogen, het bovenbeen is parallel aan de vloer. Bij het uitademen is het nodig om het been langzaam omhoog te brengen, terwijl het bekken en de romp op hun plaats blijven. Bij inademing moet u terugkeren naar de startpositie. Herhaal de oefening meerdere keren en rol dan naar de andere kant.
10. Hoofd rotatie... Dit is een oefening voor de spieren van rug, armen en nek. Om het uit te voeren, moet u op uw buik liggen met uw handpalmen tegen uw borst. Bij het uitademen is het noodzakelijk om op gebogen armen op te staan, zodat het bekken op de grond wordt gedrukt en de maag in gewicht blijft. In deze positie moet je je hoofd langzaam naar links draaien, dan langzaam laten zakken en naar rechts draaien. Bij uitademing is het noodzakelijk om het lichaam op de grond te laten zakken.
11. Overweldigen... De oefening traint de spieren van de billen, rug, armen en dijen. Uitgangshouding - liggend op je buik, handen achter je rug zijn in een slot geklemd, ellebogen op de grond. Met verende bewegingen, waarbij je je knieën buigt, moet je proberen met je hielen je billen te bereiken.

Op dit punt kunt u uw training voltooien met een paar eenvoudige rekoefeningen of gewoon ontspannen op een gymnastiekmat.

Aanbevolen aantal herhalingen van oefeningen:

Het resultaat herstellen

Om de resultaten van Pilates te consolideren, wordt aanbevolen om een ​​gezonde levensstijl te leiden:

• Vermijd stress en zenuwaandoeningen.
• Eet fatsoenlijk.
• Om naar buiten te lopen.
• Voorkom slaapgebrek en overwerk.
  
• Vitamines innemen.

Het is belangrijk om plezier te hebben met Pilates en om toekomstige resultaten te visualiseren. Je kunt niet met geweld en in een depressieve toestand oefenen.

Voor verschillende ziekten moet u de aanbevelingen van de arts met betrekking tot het dagelijkse regime, dieet, medicatie en vitamines strikt opvolgen. Het is belangrijk dat mensen met verschillende ziekten regelmatig bij hun arts worden gecontroleerd om er zeker van te zijn dat lichaamsbeweging niet schadelijk is voor de gezondheid.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Wanneer u het effect kunt verwachten

De resultaten van Pilateslessen komen niet snel. Dit systeem helpt je niet om alle problemen snel op te lossen. Bij regelmatige bewuste training voel je na 10 sessies het verschil in het gevoel van jezelf en je lichaam. Zichtbare resultaten worden bereikt na 20-30 regelmatige trainingen.

Pilates moet doorlopend dagelijks worden beoefend, dit is een garantie dat de verkregen resultaten niet zullen mislukken.

Artsen bevelen dit programma aan hun patiënten aan om overgewicht te bestrijden en het lichaam als geheel te versterken. Voor patiënten is het gevaar niet het systeem zelf, maar het onredelijke gebruik ervan. Artsen adviseren mensen met een slechte gezondheid om oefeningen heel zorgvuldig te kiezen. Zulke mensen moeten individueel studeren met een trainer, er kan geen sprake zijn van groepslessen.

Bij regelmatige individuele training melden patiënten lichtheid in het lichaam, verminderde eetlust, verbeterde emotionele toestand en spierversterking. Slapeloosheid en angst verdwijnen bij veel patiënten. Bij langdurig gebruik van het Pilates-systeem wordt een aanzienlijke gewichtsvermindering waargenomen, het lichaam wordt fit en elastisch, stijfheid van bewegingen en rugpijn verdwijnen.

Pilates-oefeningen zijn geschikt voor beginners, ongeacht leeftijd of conditie. Ze worden gebruikt voor de revalidatie van patiënten na verwondingen, maar ook voor de preventie en behandeling van verschillende aandoeningen van het bewegingsapparaat. Pilates versterkt de spieren van het hele lichaam, helpt bij het afvallen en normaliseert de stofwisseling.

Artikel ontwerp:Lozinsky Oleg

Pilates-oefenvideo's voor beginners

Pilates-oefeningen voor beginners, videotutorial: