Halterbicepsoefeningen voor vrouwen. Hoe het goed te doen, het meest effectief

Instructies voor het doen van bicepsoefeningen met halters, die u thuis zelf kunt doen, laten zien dat een beginner het ook kan.

De subtiliteiten van biceps-training

Als u thuis oefent, moet u de volgende richtlijnen volgen:

1. Probeer tijdens de oefening uw lichaam stil te houden.
2. Let op de soepelheid van bewegingen.
3. Voer niet onmiddellijk oefeningen uit die zwaar worden belast. Het is beter om verschillende benaderingen te doen, waarbij de spieren gemeten worden belast.

Biceps anatomie

Spieren van de bovenste ledematen: biceps, triceps, delta's, extensoren van de vingers, brachyradialis. Veel mensen zijn geïnteresseerd in de biceps, die zich aan de bovenkant van de humerus bevinden en uit twee koppen bestaan. Het is deze spier die de schouder buigt en buigt, de bovenarm buigt en werkt als een wreefsteun voor de onderarm.

Voorzorgsmaatregelen

Houd bij het sporten rekening met de volgende voorzorgsmaatregelen:

• U kunt niet elke dag aan dit soort fysieke activiteit deelnemen.
• Belast het lichaam niet tijdens ziekte.
• Het is onmogelijk vanaf het begin van de training om de dumbbells een werkgewicht te vragen, het is altijd nodig om de spieren op te warmen.
• Als u liggend traint, mag u uw rug niet van de vloer halen.
• Het is niet nodig om direct na de oefeningen op de rug door te gaan met het "pompen" van de biceps.

De juiste haltergewichten kiezen

Elke oefening vereist zijn eigen gewicht, en bij een ongeletterde keuze zal de belasting te groot of onvoldoende zijn.

Om uw gewicht te selecteren bij het uitvoeren van een van de oefeningen met halters, moet u de "spierfalen" -methode gebruiken.

Als u bij 15-16 herhalingen van de oefening fysieke onmacht voelt, is het gewicht correct gekozen.

Het is noodzakelijk om het gewicht van de dumbbells geleidelijk te verhogen, dit zal helpen om de spieren goed te stimuleren voor latere groei.

De effectiviteit van oefeningen voor het afvallen van handen bij meisjes

Neem voor het trainen halters die minimaal 1 kg en niet meer dan 2 kg wegen.

• Molen. Sta rechtop, begin met uw handen soepel te draaien, op hun beurt, zodanig dat u het gevoel krijgt dat het lichaam werkt volgens het principe van een molen. 3-4 benaderingen worden aanbevolen.
• Zwaai je armen naar je rug. Sta rechtop, buig je armen bij de ellebogen op de borst, ellebogen opzij. De schouderbladen worden bij elkaar gebracht en maken met gebogen armen een beweging naar achteren en strekken vervolgens de armen. Herhaal 10 sets.
• Springen.

Sta rechtop, spreid uw benen opzij tijdens het springen en hef uw armen op. Spring 10-15 keer.

Hammer curl met halters

De hamer is een van de meest effectieve klassieke oefeningen voor de juiste ontwikkeling van de biceps- en schouderspieren. Deze oefening helpt om spiermassa op te bouwen en om de breedte van de onderarm zelf te vergroten.

1. Het is vereist om het juiste gewicht van halters te dragen.
2. Sta rechtop, benen gestrekt. In dit geval moet er een lichte doorbuiging in de onderrug en comfort zijn.
3. Plaats de ellebogen langs het lichaam, in een gebogen positie, ze blijven stationair, tegen het lichaam gedrukt.
4. Terwijl je uitademt, breng je je ellebogen omhoog (buig), bijna tot schouderhoogte, terwijl je inademt, laat je de halters zakken en trek je je ellebogen langs het lichaam.

Het aantal herhalingen is 10-12 keer. 3-4 benaderingen moeten worden uitgevoerd.

Liggende halterkrul

De oefening verlengt de spieren goed, waardoor de armen mooier en gracieuzer worden. Om te leren hoe u dit moet doen, moet u de instructies volgen:

• Ga comfortabel op uw rug liggen, zodat uw voeten op de grond staan ​​en uw lichaam op de bank. Blijf in evenwicht met uw voeten.
• Pak dumbbells op een afstand van 30 cm van de grond, buig je armen.
• Breng uw armen langzaam omhoog en omlaag.
• Houd tegelijkertijd uw ellebogen vast en beweeg uw schouders niet.

2-3 benaderingen worden aanbevolen. In één benadering, minstens 7-8 herhalingen.

Zittende geconcentreerde pers

Een andere oefening voor biceps met dumbbells voor thuis is het krullen van de armen langs de zijkanten in een staande positie.

Om het maximale effect te bereiken, moet u rekening houden met het volgende:

1. Gooi de halters niet te hoog, omdat dit de efficiëntie van de oefening zelf vermindert;
2. Het is beter om de dumbbells zelf niet in het midden te nemen, maar dichter bij de binnenkant;
3. Ellebogen mogen niet meer dan 10 cm naar voren worden getrokken.

Oefenmethoden:

• Methode 1

Buig afwisselend uw armen en voer afwisselend herhalingen uit met uw linker- en dan uw rechterhand. Let op de borstel, probeer zijn positie niet te veranderen.

De uitgangspositie is om evenwijdig met de vloer naar beneden te buigen en vervolgens de dumbbells afwisselend naar de tegenoverliggende schouder te tillen.

• Methode 2

Sta rechtop, neem halters in uw handen en laat ze langs het lichaam zakken. De handpalmen zijn naar voren gericht.

Terwijl je uitademt, til je je armen op tot schouderhoogte, terwijl je inademt, buig je en neem je de startpositie weer in.

Doe 5-6 herhalingen. Minstens 2-3 benaderingen.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Scheuren in de vingers - oorzaken en behandeling van de huid met folkremedies, zalven, maskers en medicijnen. Een foto.

Verlenging van de armen in een helling

Om de oefening correct uit te voeren, moet u een stabiele lage bank nemen en onze instructies volgen:

1. Uitgangshouding - zit op een bank, benen uit elkaar op schouderbreedte. Leun met je linkerhand op de dij, neem een ​​halter in je rechterhand en laat je triceps tegen de binnenkant van je been leunen.
2. Buig nu, terwijl u inademt, langzaam uw hand, terwijl u de hand van u af draait.
3. Houd de hand vast als de hand zich op het hoogste punt bevindt.
4. Laat uw hand zakken terwijl u uitademt.
5. Verander van hand;

Het aantal herhalingen is minimaal 6-8, 2-3 sets.

Het uitvoeren van een dergelijke belasting helpt om de triceps te trainen en geeft het een goede groeisnelheid. Dit komt door de juiste kantelhoek waaronder de botsing plaatsvindt. Om het resultaat te consolideren en tot een mooie lichaamsvorm te komen, moet u de belasting regelmatig uitvoeren en het gewicht van de halters correct selecteren.

De oefening zelf bestaat uit de volgende fasen:

1. De uitgangspositie is om zijwaarts naar de bank te gaan staan ​​en daarbij een bocht te maken in de onderrug.
2. Leun met je linkerhand en linkerknie op de bank en duw je rechterbeen naar achteren. Dit zal u helpen om in een comfortabele horizontale positie te komen.
3. Neem een ​​halter. Buig uw arm in een rechte hoek en til uw elleboog op tot op borsthoogte.
4. Lijn tijdens het inademen de arm uit en span tijdens het uitademen de spieren aan en breng de onderarm zelf terug naar zijn oorspronkelijke positie.
5. Probeer hierbij uw schouder niet te bewegen.
6. Ga na verschillende herhalingen voor de rechter biceps verder met het werk aan de linkerkant.
7. Voer minimaal 3-4 benaderingen uit.

Roeien

1. Een standaard is vereist - voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Knijp met dumbbells in je handpalmen zodat ze naar het lichaam zijn gericht.
3. De schouders zijn recht, licht gehurkt.
4. Til tijdens het inademen de halters op, terwijl u uitademt, laat ze zakken.
5. Voer minstens 10-12 herhalingen uit, in het totale aantal benaderingen minstens 3.

Roeien met een helling

De oefening creëert een imitatie van echt waterroeien.

1. Sta op en kantel het lichaam naar voren zodat het bijna in een rechte hoek staat. In dit geval moet de rug perfect weggewerkt en vlak zijn.
2. Strek uw armen naar voren, uw knieën zijn licht gebogen.
3. De halters blijven in de handen.Til ze tegelijkertijd op naar het lichaam, terwijl de ellebogen tegen het lichaam moeten worden gedrukt.
4. Houd de ellebogen aan de bovenkant iets vast, en breng ze, terwijl je uitademt, langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie.
5. Herhaal de oefening 12-15 keer. Het aantal herhalingen is 2-3.

Halter Sumo Squat

Oefeningen voor biceps met halters thuis kunnen soms een heel specifieke uitstraling hebben die het huishouden zal amuseren. Voordat u gaat spelen, moet u het middelste deel van de hand strekken.

1. Neem de uitgangspositie. Benen zijn zo ver mogelijk uit elkaar. In dit geval zijn de tenen naar de zijkanten gericht. Strek je rug, creëer een comfortabele afbuiging in de onderrug.
2. Strek je armen en draai je handpalmen met de achterkant van je af.
3. Buig tegelijkertijd uw benen en armen bij de ellebogen.
4. Neem een ​​halter met beide handen.
5. Begin met uitademen squats. Til uw schouders niet op, belast uw rugspieren met mate.
6. Sta op terwijl je inademt.
7. Herhaal 10-15 keer, 2-3 sets. Het meest effectieve gewicht van een halter is 20-30 kilogram.

Fokhanden met een kanteling

De oefening zelf is niet voor iedereen geschikt, maar alleen voor degenen die anabolen gebruiken of een ervaren sporter zijn. Als het door een beginner wordt gedaan, helpt het gewoon om uw training te diversifiëren. Om dit te doen, moet u lichte halters nemen en plotselinge bewegingen vermijden.

1. Neem dumbbells met een simpele grip.
2. Kantel het lichaam naar voren, houd uw rug recht, parallel aan de vloer.
3. Uitgangshouding - armen gestrekt naar beneden, benen stevig op de grond.
4. Spreid je armen langzaam opzij. Het doel is om de dumbbells zo hoog mogelijk op te tillen.
5. Je kunt het traject van de armen of benen niet verschuiven, noch naar voren noch naar achteren. Strikt omhoog of omlaag.
6. Terwijl je uitademt, trek je je armen naar beneden.

Dumbbell Raises en Overhead Press

1. Uitgangshouding: benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar, voeten tegen de grond gedrukt, lichaam in een rechte hoek.
2. De rug moet vlak zijn, terwijl je deze in de onderrug probeert te buigen.
3. Breng de halters tegelijkertijd omhoog tot ter hoogte van de slapen bij inademing en laat ze langzaam zakken bij uitademing.

Het moet minstens 10-15 keer worden herhaald, in 2-3 sets.

Oefen "Scarecrow" op één been

De oefening is gericht op het versterken van de ligamenten van de schoudergewrichten. Het kan niet alleen als hoofdprogramma worden uitgevoerd, maar ook als warming-up.

1. Uitgangshouding - halters in handen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, één been buigen, ellebogen opgetild tot schouderhoogte. De onderarm met de schouder moet een rechte hoek hebben.
2. Terwijl je uitademt, til je de halters over de ellebogen, terwijl je inademt, laat je ze zakken naar hun oorspronkelijke positie.

Armen naar de zijkanten heffen

Een even belangrijke oefening voor biceps met halters thuis. Simpel te doen.

1. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Het lichaam is iets naar voren gekanteld.
3. Hef tijdens het inademen uw armen opzij, terwijl u uitademt, lager.

Voer 10-15 keer uit, 2-3 sets.

Franse media

Dit type oefening traint de triceps goed. Voor deze:

1. Het is handig om horizontaal te zitten. Buig je benen op de knieën en laat ze in de lucht.
2. Nu moet je halters nemen.
3. Druk je ellebogen tegen het lichaam en hef je gestrekte armen voor je op, op borsthoogte.
4. Laat bij het uitademen uw armen naar de zijkanten zakken, licht gebogen bij de ellebogen.
5. Voer 10-15 keer uit in 3-4 sets.

Omgekeerde uitval en bankdrukken

Een van de eenvoudigere bicepsoefeningen is om uw ellebogen te buigen. Het is noodzakelijk om 3-4 herhalingen uit te voeren, elk 5-6 benaderingen. Om dit te doen, moet je dumbbells nemen, een stap naar voren zetten en afwisselend het lichaam laten zakken en dan omhoog brengen.

1. Sta rechtop, plaats uw voeten naast elkaar, plaats dumbbells op schouderhoogte.
2. Om uit te vallen - om dit te doen, plaatst u een been naar achteren, licht gehurkt, creëert u een rechte hoek met de tweede knie.
3. Daarna, het been dat achter was - ga naar voren, terwijl je het zo hoog mogelijk optilt, parallel aan het been, hef je armen op.
4. Doe hetzelfde, maar wissel van been.

Pilates-oefening "Boxer"

De "agressieve" naam imiteert het worstelen met dumbbells en slaan.

1. Ten eerste moet u de primaire positie innemen. Om dit te doen, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buigt u uw ellebogen en laat u de bovenarm gelijk met uw rug.
2. Ga een beetje zitten.Buig een beetje voorover, zodat uw rug evenwijdig aan de vloer is.
3. Tijdens het inademen, haast u niet en maak geen plotselinge bewegingen - keer terug naar de oorspronkelijke houding.
4. De volgende keer is om van hand te wisselen.
5. Dergelijke herhalingen zijn minstens 10 nodig en de benaderingen zelf zijn 2-3.

Oefening "Spanwijdte" liegen

Tot slot - een favoriete oefening voor vrouwen voor biceps met halters thuis.

• Ga liggen. Knieën haaks. Druk de onderrug tegen de vloer om er een minimale belasting op te creëren. Hef uw armen op zodat uw ellebogen gebogen zijn en uw handpalmen naar het lichaam zijn gedraaid.
• Handen open en lager. Dit moet zo worden gedaan dat ze in gewicht blijven, maar op een kleine afstand van de vloer.
• Breng ze tegelijkertijd omhoog en omlaag, zodat de halters boven de vloer en dan boven de borst komen.
• Herhaal de uitvoering 10-15 keer. Met een korte pauze van 1-2 minuten, ga je nog twee keer terug naar de oefening.

Sporten is op elke leeftijd nuttig. Het belangrijkste is om de belasting goed te verdelen en regelmatig te oefenen.