Buitensport-fitnessapparatuur op het terrein. Hoe het correct te doen, elliptisch, kracht, stappen

Straat simulatoren voor meisjes verschillen niet veel van hun tegenhangers in fitnessruimtes. Ze worden geproduceerd volgens afzonderlijke GOST's en aangezien ze vrij verkrijgbaar zijn, wordt speciale aandacht besteed aan betrouwbaarheid en veiligheid.

Buitenactiviteiten helpen bij het snel verbranden van calorieën door het lichaam te verzadigen met zuurstof. Daarom worden straattrainingen in het warme seizoen steeds populairder bij meisjes.

Soorten fitnessapparatuur voor buiten

Ze vallen in twee grote groepen:

• cardio, gericht op het versterken van het cardiovasculaire systeem en het helpen verbranden van extra calorieën;
• kracht om een ​​mooie spierontlasting en algemene tonusverhoging te geven.

Fitnessapparaten voor buitenshuis helpen u uw lichaam vorm te geven en de spiertonus te behouden. Daarom moet u oefeningen uit deze groepen opnemen.

Cardio

Cardiotrainers versterken niet alleen de hartspier, maar vergroten ook het uithoudingsvermogen van het lichaam. Meisjes geven er de voorkeur aan omdat ze bijdragen aan de snelle verbranding van calorieën.

Cardio simulatoren:

1. Pedometer - een simulator die lopen simuleert. De structuur bestaat uit 2 palen verbonden door een gemeenschappelijke leuning. Er zijn antislip voetsteunen. De bewegingen combineren skiën en wandelen. Lessen erop helpen om de gewrichten, rugspieren en benen te versterken en de elasticiteit van de ligamenten te vergroten. De lading wordt geselecteerd afhankelijk van het gewicht. Ze verhogen het vanwege de frequentie en snelheid van bewegingen.
2. Stepper is een rek met een steun bovenaan en een beweegbare module bevindt zich onderaan. Het meisje haalt een stepper in en imiteert het lopen de trap op. De stepper helpt bij het vormen van de heupen en billen. Tijdens de training zijn de spieren van de pers en de rug betrokken. Bovendien is er een versterkend effect op het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem. De stepper heeft een zacht effect op de gewrichten.
3. Elliptische trainer lijkt op een hometrainer met de toevoeging van skiën. Het kreeg zijn naam vanwege de eigenaardigheden van de beweging van modules langs het traject van een ellipsoïde. Lessen erop hebben een positief effect op de conditie van de benen en rug. Bij de oefeningen op deze simulator worden spiergroepen van de buikspieren, billen en armen betrokken. Door de lichte belasting zijn oefeningen erop veilig voor het bewegingsapparaat.
4. Sport fiets op straat verschilt praktisch niet van een gewone hometrainer. Het meisje moet ook trappen en zichzelf helpen met haar handen. Dit is een van de populaire simulators voor gewichtsverlies. Daarnaast worden de bil- en kuitspieren getraind. Laat de hometrainer qua efficiëntie inferieur zijn aan de loopband, maar het is het beste alternatief.
5. Outdoor-hometrainer "Pendulum" helpt bij het trainen van de spieren van de pers en benen. De werking ervan is gebaseerd op het principe van vrij slingeren. Het ontwerp van de "Pendulum" is een standaard met handvatten en een ophangmechanisme voor de poten. Met behulp van haar eigen gewicht begint het meisje slingerbewegingen te maken en zwaait met de lagere platforms. Trainen op deze simulator helpt om vetophopingen van de zijkanten, buik en taille te verwijderen.
6. Skisimulator. Als een meisje haar houding wil verbeteren, moet ze er tijdens haar training lessen over opnemen. Bovendien worden de hartspier en rug versterkt. Vanwege de ontwerpkenmerken is er een zacht effect op het bewegingsapparaat. Daarom is deze simulator veilig voor mensen die lijden aan gewrichtsaandoeningen.
7. "Twister" traint alle spieren van de pers. De structuur bestaat uit een rek met een schijfvormige module. Je moet erop gaan staan ​​en het lichaam in verschillende richtingen draaien. Een van de populaire fitnessapparaten voor meisjes buitenshuis. Het helpt tenslotte om een ​​dunne taille te bereiken.

Het wordt aanbevolen om lessen op cardiovasculaire apparatuur af te wisselen met krachtoefeningen. Dan kan het meisje alle spiergroepen trainen en het uithoudingsvermogen vergroten. De meeste simulatoren van deze groep zorgen voor een lichte belasting van de wervelkolom en gewrichten.

Kracht

Krachtmachines zijn erop gericht om verschillende spiergroepen te trainen en een mooie vorm te geven. Het is niet genoeg om gewoon extra calorieën te verbranden met cardio, je moet de toon behouden.

De volgende buitensimulatoren helpen hierbij:

1. De meest populaire is de horizontale balk... Het onderscheidt zich door zijn functionaliteit, waardoor het mogelijk is om bijna alle spiergroepen te gebruiken. Met behulp van verschillende oefeningen is het mogelijk om vetophopingen in de zijkanten en buik te verbranden.
2. Zittende Chest Press... Het ontwerpkenmerk is dat de rug dient als ondersteuning voor de buik. Hierdoor bevindt het lichaam zich tijdens het sporten in de juiste positie en is er geen sprake van overbelasting.
3. Het meisje activeert het hefboommechanisme vanwege haar gewicht... Deze machine berekent uw lats. Maar vrouwen zijn op hun hoede om taken erop uit te voeren, zodat hun rug er niet te prominent uitziet.
4. Beenkrul- / verlengingsmachine nemen meisjes vaak op in hun programma voor gewichtsverlies. Het is een zitje met handvatten aan de zijkanten en een hendel met wieltjes. Ook is het ontwerp aangevuld met verzwaringsmaterialen. De oefening is gebaseerd op heupflexie / extensie. Helpt bij het omgaan met cellulitis.
5. Hyperextensie is een standaard met voetsteun. De steun zit net onder de buik. Het werkingsmechanisme lijkt op een zwaai, waarbij de simulator onder het gewicht van de beoefenaar tot een bepaald punt valt. Hyperextensie moet worden opgenomen in het trainingsprogramma voor degenen die dromen van een wespentaille en perfecte zijkanten en buikspieren.

Meisjes trainen niet vaak op krachtmachines. Als u de belasting voor hen niet correct berekent, kunt u geblesseerd raken en de spieren te prominent maken. Meestal worden ze geselecteerd met de nadruk op het probleemgebied om het zo goed mogelijk uit te werken.

Basisprincipes

Buitentrainingen hebben een aantal voordelen, daarom worden ze niet alleen populairder bij mannen, maar ook bij vrouwen.

1. Bij sportactiviteiten op straat is het lichaam verzadigd met zuurstof. Als gevolg hiervan wordt het metabolisme versneld, wat leidt tot snel gewichtsverlies.
2. Straattrainingen kunnen u helpen uw vitamine D-tekort te vullen.
3. Oefeningen in het warme seizoen zijn effectief om af te vallen. Daarom gaan meisjes in het voorjaar en de zomer vaker naar sportvelden.
4. Het gemak van de meeste oefeningen. U hoeft geen extra voorraad te gebruiken.
5. Oefeningen die worden uitgevoerd op buitenmachines pompen alle spiergroepen op, verbeteren de algehele coördinatie van bewegingen en verhogen het uithoudingsvermogen.

Voordat u begint met sporten op straat, moet u beslissen over het doel van de training:

• voor gewichtsverlies;
• spiermassa opbouwen.

Bij de eerste optie moet u zich concentreren op cardio-oefeningen. De beste optie is een circuittraining. In het tweede geval hebben we krachtsimulatoren nodig om de gewenste spiergroep op te pompen. Bovendien kunnen gewichten worden gebruikt. Het is de moeite waard om niet meer dan 4 keer per week te trainen, zodat de spieren de tijd hebben om te herstellen.

Contra-indicaties

Bij het opstellen van een trainingsprogramma moet rekening worden gehouden met contra-indicaties:

• problemen met het bewegingsapparaat;
• ziekten van het cardiovasculaire en ademhalingssysteem - cardio-belasting moet worden uitgesloten;
• gewrichtsaandoeningen;
• trauma;
• zwangerschap;
• verkoudheid.

Als u gaat sporten, moet u uw welzijn beoordelen. Als er een gevoel van malaise, zwakte is, is het beter om sporten uit te stellen. Bij aandoeningen van het bewegingsapparaat moeten sommige oefeningen worden uitgesloten of moet de belasting worden verminderd.

Aanbevelingen

Om uw training nuttig te laten zijn, moet u enkele eenvoudige regels volgen om het risico op letsel te minimaliseren.

1. Zorg ervoor dat je opwarmt. Dit zal de gewrichten en spieren opwarmen. Een warming-up bereidt het lichaam voor op verdere stress.
2. Je moet het in sportkleding en sneakers doen. Niets mag beweging hinderen en de oefening hinderen. Daarnaast kun je een vloerkleed, een expander uit de inventaris pakken. Zorg ervoor dat u een fles water heeft om het vochttekort in het lichaam aan te vullen.
3. De prestaties van straattrainingen worden niet sterk beïnvloed door het tijdstip dat u kiest. Het belangrijkste is om het een paar uur na het eten te doen.
4. U moet tijdens uw training licht joggen: dit is zowel een warming-up als een cardio-oefening.
5. Het complex moet statisch (een bepaalde houding vasthouden) en dynamisch omvatten.
6. Strekken moet worden gedaan na krachttraining om het spierherstel te versnellen.

De meeste oefeningen in de buitenlucht zijn gebaseerd op het eigen gewicht. Daarom zijn ze zeer effectief bij het verliezen van gewicht en het behouden van de spiertonus. Het complex is individueel samengesteld, rekening houdend met het niveau van sporttraining. Soms moeten meisjes, om op krachtmachines te trainen, hoofdoefeningen doen om alles goed te krijgen.

Korte beschrijving van de oefeningen

Fitnessapparaten voor buiten helpen om spiergroepen effectief te trainen zonder extra apparatuur. Ze stellen een programma samen dat rekening houdt met individuele kenmerken en trainingsdoelen.

Voor benen

De meisjesdroom is mooie slanke benen. Daarom bevat het complex 2-3 oefeningen om de spieren van de benen te versterken:

1. Een fiets. Hiervoor heeft u een hometrainer voor buiten nodig. Het meisje moet de handvatten en het pedaal vasthouden. Hoe actiever ze ze draait, hoe meer calorieën ze verbrandt.
2. Ik p. - zittend op de bankdrukken simulator, leun tegen de muur. De wervelkolom moet een natuurlijke curve hebben. Houd de handgrepen achter met uw handen vast, laat uw voeten op het platform rusten. Bij het uitvoeren van de "pers" met de benen naar voren, hoeven de knieën niet volledig gestrekt te zijn. De oefening wordt uitgevoerd voor 15-20 herhalingen voor 2-3 sets.

Als een meisje spataderen heeft, problemen met de gewrichten van de benen, dan moet u oefeningen selecteren in overleg met een specialist. Straattrainingen omvatten bankstappen en squats.

Voor de pers

De pers is een van de probleemgebieden voor meisjes. Er zijn simulatoren die de rectus en de schuine buikspieren uitwerken. Bij het uitvoeren van buikspieroefeningen moet u oppassen voor mensen met rugklachten.

Aanbevolen oefeningen:

1. Ik p. - op de bank liggen voor de pers. De enkel rust tegen de stang. De handen worden achter het hoofd gevouwen of over de borst gevouwen. Langzaam moet je het lichaam optillen, zonder veel te buigen in de onderrug. En ga soepel terug naar SP.
2. Hyperextensie versterkt niet alleen de spieren van de rug en onderrug, maar ook de billen. Meisjes moeten het lichaam optillen door de bilspieren aan te spannen en de buikspieren aan te spannen.

U moet 15 herhalingen van 3-4 sets doen. De belasting moet echter worden gekozen rekening houdend met individuele kenmerken.

Elliptische oefeningen

Een van de meest interessante outdoor-fitnessapparaten voor meisjes is de ellips. Het behoort tot de categorie cardio en is gericht op algehele spierversterking en gewichtsverlies. Maar het onder de knie krijgen van de "ski" -stap zal enige tijd duren.

Bewegingen moeten soepel zijn, niet chaotisch.Het gewicht van de zwaartekracht moet gelijkmatig over beide benen worden verdeeld. Het is onaanvaardbaar om het op slechts één been over te brengen.

Tijdens het trainen op een ellipsoïde mag u uw hielen niet afscheuren. Het is toegestaan ​​voor mensen met spataderen. Het lichaam moet iets naar voren worden gekanteld en het bekken moet naar achteren worden genomen.

Je moet minimaal 20 minuten op een ellipsoïde trainen. Maar deze simulator is gecontra-indiceerd voor mensen met astma en problemen met de wervelkolom en knieën. Het zal gemakkelijk zijn om het onder de knie te krijgen voor meisjes die van skiën houden.

Cardio-apparatuur

Cardio is een belangrijk onderdeel van straattraining. Elke sessie moet beginnen met een run. Het bereidt spieren voor op stress en versterkt ze.

Cardio-oefeningen zijn effectief om af te vallen. Daarom concentreren de meisjes zich op hen:

1. Stappenteller is een eenvoudige trainingsmachine voor buitenshuis. Ik p. - pak de leuning met uw handen vast, voeten staan ​​op speciale platforms. Houding is zelfs. De benen moeten heen en weer worden bewogen zoals bij normaal lopen, maar ze kunnen niet op de knieën worden gebogen.
2. "Slinger" verwijst naar cardiovasculaire apparatuur die is gebaseerd op het principe van lopen. Benen rusten op de platforms en u moet de leuning met uw handen vasthouden. Het onderste deel van het lichaam moet bewegingen maken als een slinger.

Cardiovasculaire apparatuur moet minstens 20 minuten duren. Het is belangrijk om tijdens het trainen op uw ademhaling te letten.

Kracht

Basisuitrusting voor krachttraining buitenshuis - horizontale balk. Bij pull-ups zijn alle spiergroepen betrokken.

Voer de oefening correct uit:

1. De benen blijven recht. Het lichaam mag niet worden geschud of geschud.
2. De schouders moeten worden verlaagd, de schouderbladen moeten samen worden gebracht.
3. Je kunt je nek niet omhoog trekken.

Je moet zoveel mogelijk optrekken als het meisje kan. Als de klassieke versie te moeilijk is, kunt u een van de variaties op deze oefening proberen.

Row-to-chest is een goed alternatief klassieke pull-ups. Deze oefening traint je rugspieren. Het kan worden uitgevoerd met directe en omgekeerde grip.

Als u de hendel naar uw bovenrug trekt, is het belangrijk om uw rugspieren te voelen.

Maak geen plotselinge bewegingen, anders is er een grote kans op rugletsel.

Benaderend trainingsschema voor de week

Ongeacht uw trainingsdoelen, moet u cardio- en krachtoefeningen en rekoefeningen doen... Omdat spieren tijdens het afvallen hun verlichting kunnen verliezen en slap kunnen worden. Daarom moet het complex niet alleen helpen calorieën te verbranden, maar ook de toon versterken.

Dit is een ruw trainingsschema voor de week. De lijst met oefeningen wordt geselecteerd rekening houdend met de fysieke fitheid van het meisje.

Hoe het resultaat te herstellen

Om het behaalde resultaat te consolideren, volstaat niet alleen sporten. Het is belangrijk om het dieet te volgen. In dit geval blijft het figuur fit en slank. Trainers wordt geadviseerd om minimaal 6-7 uur te slapen en niet alleen groenten en fruit in het dieet op te nemen, maar ook eiwitrijk voedsel... De lessen moeten regelmatig zijn. Alleen dan is de training effectief.

Wanneer u resultaten kunt verwachten

Het effect van sportactiviteiten is al in de eerste maand van het sporten te zien. Maar alles is individueel: het hangt af van het programma en het metabolisme.Verwacht niet dat je al die extra calorieën na een week kunt verbranden. Om hoge resultaten te behalen, wordt geadviseerd om minstens 4 keer per week cardio- en krachtoefeningen af ​​te wisselen.

Outdoor-fitnessapparaten vereisen geen speciale sporttraining en extra uitrusting. Daarnaast heeft beweging in de buitenlucht een gunstig effect op het zenuwstelsel.

Daarom neemt na dergelijke oefeningen niet alleen de spiertonus toe, maar verbetert ook de stemming.

Video over het onderwerp: hoe u op de juiste manier kunt oefenen op straatsimulatoren

Hoe het te doen op straatsimulatoren: