De ontwikkeling van de rugspieren wordt vergemakkelijkt door de tractie van een of 2 halters in een helling naar de riem. Om te oefenen kunt u schelpen met verschillende gewichten gebruiken.
Gunstig effect op het lichaam en contra-indicaties
Halterrijen aan de riem - een oefening die als verplicht wordt beschouwd voor een trainingsprogramma met gewichten.
Het draagt bij aan:
- het wegwerken van spieronbalans;
- uniform functioneren van beide helften van de rug;
- het opbouwen van het reliëf en de spieren van de rug.
Dergelijke tractie is gericht op:
- hoogwaardig spierwerk: vanwege het feit dat alleen de spinale spieren betrokken zijn, hoeft de atleet niet te worden afgeleid door het lichaam in de juiste positie te houden en natuurlijke lordose in de wervelkolom te redden;
- spiermassa opbouwen: met systematische training nemen de rugspieren toe;
- Vorming van een aantrekkelijk V-vormig silhouet en een verlengde schoudergordel.
Het is belangrijk om voorzichtig te zijn en te onthouden dat een dergelijk complex tot het machtscomplex behoort en de wervelkolom belast. Het verbod op de uitvoering ervan is van toepassing op mensen met hernia, uitsteeksel, hyperlordose of hyperkyfose.
Bij het trekken met één hand bestaat het gevaar dat bestaande gezondheidsproblemen verergeren of dat er nieuwe verschijnen. Beginnende atleten volgen vaak niet de juiste techniek en gebruiken bewust zware dumbbells in de overtuiging dat ze kunnen worden gebruikt om de gewenste resultaten sneller te bereiken.
In werkelijkheid leggen zware schelpen veel spanning op de schouders en ellebogen. Het niet volgen van de juiste techniek verhoogt de kans op ruggenmergletsel of beknelling van zenuwuiteinden in het bovenste gedeelte.
Classificatie
Je kunt 1 of 2 dumbbells gebruiken.
De positie van het lichaam kan als volgt zijn:
- rechtop, 2 voet op de grond;
- verticaal 1 knie op de bank geplaatst;
- horizontaal op een hellend oppervlak.
Om je rug goed op te pompen, moet je 3 soorten oefeningen doen:
| Deadlift-oefeningen | Omschrijving |
| Aan de riem | De oefening wordt uitgevoerd met behulp van een horizontale of schuine bank. Je moet eerst uitrekken. |
| In horizontale positie | Hiervoor wordt een schuine bank gebruikt. Beweging wordt uitgevoerd onder verschillende hoeken. |
| Rechtop | De oefening is vergelijkbaar met de halterrij. |
Werken met 1 schil
De rij in een helling naar de riem van 1 halter kan op 2 manieren worden uitgevoerd - op een recht oppervlak of een hellend oppervlak.
Bij het uitvoeren van een stand op een horizontale bank is het belangrijk om rekening te houden met de nuances:
- het onderbeen en de arm (beide rechts of beide links) rustten op de bank;
- het bekken is genivelleerd. De bekkenbeenderen moeten in een vlak liggen evenwijdig aan de vloer en mogen niet scheef staan. Als er een is, moet de hand langs de bank worden bewogen totdat de bekkenbeenderen zich in hetzelfde vlak bevinden;
- de schouders waren in hetzelfde vlak;
- de hand met het projectiel werd neergelaten.
De uitvoeringstechnologie is als volgt:
- Neem de halter correct: de staaf is parallel aan de vloer.
- Trek het projectiel aan de riem en probeer de elleboog omhoog te bewegen.
- Als je het bovenste punt hebt bereikt, draai je zodat de elleboog hoger komt. Het is belangrijk om te onthouden dat verdraaien letsel kan veroorzaken.
- Stop 1 seconde en laat dan uw hand zakken.
- Neem het projectiel een beetje terug en laat het niet loodrecht op de vloer hangen.
- Blijf in de lagere positie ongeveer 1 seconde hangen, ontspan de hand en het schouderblad lichtjes en til de halter weer op.
Het wordt aanbevolen om minstens 3 benaderingen te doen, 10 keer voor elke hand. Nadat het vereiste aantal keren voor 1 hand is gedaan, kunt u de halter in de andere hand nemen en de oefening herhalen.
Zo'n simulator heeft de volgende voor- en nadelen ten opzichte van werken met een halterstang:
| Voordelen | nadelen |
|
|
Met twee schelpen
Werken met een paar dumbbells is vergelijkbaar met halterrijen. Als de atleet heeft geleerd het uit te voeren, wordt zijn taak gemakkelijker. Het enige dat nog moet worden gedaan, is het juiste gewicht kiezen. Dankzij deze oefening wordt de rug getraind en ervaren de spieren van de onderste ledematen niet teveel stress.
De belangrijkste voordelen van deadlifts met beide handen zijn:
- uitvoering veiligheid. Dit wordt bereikt door vrij gewicht en minimale belasting van de wervelkolom. Dit type fitnessapparaat is een goede optie bij lage rugklachten;
- beschikbaarheid van oefeningen, vanwege het ontbreken van complexe apparatuur;
- het vermogen om het gewicht van de halters te variëren. Hierdoor is de simulator effectief voor zowel beginners als langdurige beoefenaars;
- de variabiliteit van de oefening. Dit is mogelijk door de keuze voor een andere lichaamshouding of -hoek;
- het versterken en ondersteunen van de onderrug in goede vorm, het corrigeren van buiging.
De uitvoeringstechnologie is als volgt:
- Neem de uitgangspositie, waarvoor het correct is om dumbbells te nemen: ze mogen niet aan de vingers hangen, de grip is aan 2 kanten hetzelfde.
- Leun met het lichaam naar voren, de optimale hoek is 45 °.
- Buig uw knieën zodat de femorale biceps niet onder druk komen te staan.
- Maak de schouderbladen plat en breng de schelpen aan de riem. De ellebogen zijn in hetzelfde vlak als de wervelkolom.
Afwisselend
Voor het roeien van dumbbells die schuin naar de taille lopen, leunend met 2 handen, is het volgende vereist:
- ondersteunt met de rechter- of linkerhand;
- been naar voren zetten;
- ingetrokken bekken;
- gekantelde romp op 45 °.
Deze pull kan met of zonder lunge zijn.
Als de voorkeur wordt gegeven aan de eerste methode, moet u:
- Strek uw rechterbeen naar voren en breng uw lichaamsgewicht erop over.
- Pak een schelp in je linkerhand.
- Plaats uw rechterhand op uw rechterknie.
- Hef uw rechterhand op met een projectiel terwijl u uitademt.
- Laat deze hand tijdens het inademen zakken.
Als u traint zonder uitval, moet u:
- Spreid uw benen lichtjes opzij en buig door de knieën.
- Plaats uw rechterhand achter uw rug.
- Neem een schaal in je linkerhand.
- Trek je linkerhand naar de onderrug, stop 1 seconde.
- Keer terug naar de startpositie.
Aan het liegen
Voordat u de deadlift uitvoert, is het noodzakelijk om de bank correct in te stellen en de rug vast te zetten zodat wanneer de halter naar de riem wordt gebracht, de latissimus-spieren worden gespannen.
Om de belasting gelijkmatig te verdelen en de ontwikkeling van spieren harmonieus te laten verlopen, is het noodzakelijk:
- Kantel 30 °.
- Ga met je rug omhoog op een bankje zitten.
- Neem een schaal in de linker- en rechterhand en breng ze naar de riem, terwijl je probeert de schouderbladen naar de ruggengraat te trekken.
Het uitrekken van het gewicht mag niet alleen door de biceps worden uitgevoerd: de romboïde spier ontvangt ook de belasting, terwijl de trapezius niet werkt, omdat er ondersteuning en stabilisatie is.
De techniek is als volgt:
- Leg de schelpen op de grond.
- Ga op je buik op een bank liggen met je armen naar beneden.
- Plaats het hoofd net boven de rug.
- Spreid uw benen en laat uw tenen op het vloeroppervlak rusten. Controleer de stabiliteit van de positie voordat u de halters neemt.
- Werk bij het optillen en neerlaten van de schalen met gebogen armen naar de ellebogen.
Met behulp van een schuine bank
Sommigen vinden het moeilijk om lange tijd een doorbuiging in de onderrug te behouden, dus in plaats van een horizontaal oppervlak is het beter om een hellend oppervlak te nemen.
De bank wordt als volgt geïnstalleerd:
- Zet de rugleuninghoek van 30 ° vast.
- Verhoog de stoel iets.
- Plaats je knie op de stoel.
- Buig uw arm bij de elleboog en leun op uw rug. Zodat de armen en onderrug minder belast worden.
Rekoefening
Als de femorale biceps zo stijf zijn dat een bocht niet mogelijk is, is rek noodzakelijk. Het bestaat uit het uitrollen op een roller voordat de oefening begint. U moet echter eerst een horizontale positie innemen, met uw buik op een bankje.
Het is belangrijk om te onthouden dat het bij slecht of onvoldoende strekken onmogelijk is om correct te buigen of te buigen.
Met elleboogverlenging
Als u de achterste deltaspieren moet gebruiken, moet u een laag gewicht gebruiken, zonder het lichaam te schommelen.
tips & trucs
Voor mensen die succes hebben geboekt bij het terugpompen van spieren, geven professionals de volgende tips en trucs:
| Aspect van aandacht | Aanbevelingen |
| Hoek | Veel hangt af van de hoek tussen de schouder en het lichaam. Door deze hoek te veranderen, kun je verschillende spieren pompen. Bijvoorbeeld:
Deze functies kunnen worden gebruikt door de belasting over verschillende delen van de rug te verdelen. Het wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan 2 soorten oefeningen:
In dit geval moet u ernaar streven om de schelpen aan de riem te trekken, anders levert de oefening geen positieve resultaten op. |
| Halter positie | Als er 1 apparaat wordt gebruikt, is de positie ervoor de enige, maar als de stuwkracht 2 halters is, worden de opties meer. Hoe verder de armen van het lichaam verwijderd zijn, hoe groter de draaihoek van de schalen. |
| Zonder bank | Degenen met een goede rek wordt geadviseerd om over rijen gebogen te doen. U moet een staande positie innemen, zonder een bank te gebruiken, uw hand ergens op laten rusten en de oefening beginnen. Het is het beste om lichte gewichten te kiezen, anders lopen de spieren een groter risico op letsel of schokken. |
| Gewicht | Het gewicht van de halters moet worden gekozen op basis van fysieke mogelijkheden. Lichtgewicht schelpen zijn bijvoorbeeld meer geschikt voor meisjes en beginners. Halters van gemiddeld gewicht worden aanbevolen voor degenen die dergelijke oefeningen meer dan eens hebben uitgevoerd. Het gewicht van het projectiel mag het lichaam niet naar beneden trekken tijdens het neerlaten. |
| Een verscheidenheid aan trainingen | Afwisseling wordt van tijd tot tijd aanbevolen. U kunt het projectiel een beetje naar u toe kantelen of het draaien wanneer de laatste 10-20 cm amplitude is overwonnen. |
Het projectiel zelf - halters - is ook belangrijk voor oefeningen. Hun belangrijkste voordeel is dat het een onafhankelijk en gecentreerd apparaat is dat de halter kan vervangen, terwijl de spierbewegingen tijdens de oefening natuurlijker zullen zijn.
Bij het kiezen moet u op het volgende letten:
- variëteiten van halters;
- materiaal van fabricage;
- gebruikte mechanismen;
- fabrikant;
- prijs.
Halters kunnen van 2 soorten zijn:
| Projectiel | Toepassing | Selectie kenmerken |
| Opvouwbaar | Indien nodig toepasbaar om de vermogensprestaties te verhogen. Minus ze bij het periodiek afwikkelen en toevoegen van pannenkoeken, plus - de variabiliteit van de lading. Dergelijke schelpen zijn geschikt voor beginnende atleten. | Voordat u een halter koopt, moet u deze in een winkel uitproberen. Pannenkoeken kunnen worden gemaakt van:
Een halterstang is belangrijk voor trainingscomfort. De diameter moet goed in de hand liggen. Het is beter als het greepgebied van rubber is voorzien, het metalen gedeelte onaangenaam in de handen zal zijn en het plastic eruit zal glijden. Bevestigingen zijn ook belangrijk: de pannenkoeken op het bevestigingspunt moeten goed worden bevestigd om de veiligheid tijdens het sporten te garanderen. De diameter van hun nek moet comfortabel zijn voor een willekeurig aantal pannenkoeken. |
| Onbreekbaar | Geschikt om fit te blijven. Ze zijn geschikt om thuis mee te trainen. | Wanneer u ze kiest, moet u vertrouwen op een individueel gewicht, waarmee u gemakkelijk kunt werken. De halter moet goed in uw hand passen, niet te licht zijn en niet wegglijden. Gebruik indien nodig handschoenen. Het coatingmateriaal kan gemaakt zijn van rubber of siliconen. |
Mogelijke fouten
Rijen dumbbells die schuin op de band staan, worden vaak met fouten uitgevoerd, waardoor de oefening niet effectief of schadelijk is.
Het is beter om de volgende situaties te vermijden:
- Het hoofd laten zakken. De kin zakt naar het borstbeen, er treedt onnodige spanning op in de nek en de normale stand van de nok wordt verstoord. Hierdoor neemt de kans op letsel toe.
- Hunkeren naar de borst. Als de hand het projectiel onwillekeurig naar de borst trekt, wordt er te veel gewicht gebruikt. Het is beter om de schaal gemakkelijker te nemen en naar de buik te trekken, niet naar de borst.
- Trekkracht. Je hand met het projectiel moet je soepel opsteken, zonder plotselinge bewegingen: zo kun je je spieren goed oppompen. Als de deadlift met schokken wordt uitgevoerd, zijn blessures en nutteloze spierarbeid mogelijk. Ook treedt bij een dergelijke fout een spasme van de trapeziusspier, pijn in de nek, achterhoofdsknobbel op.
- De achterkant afronden. Dit is een teken van onvoldoende rek. Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om een schuine bank te gebruiken of een hogere steun te gebruiken.
- Hand beven. Komt voor bij zwakke spieren. Als uw hand begint te trillen, moet u de bank kantelen of andere handposities proberen;
- Biceps trekken. Als het correct wordt gedaan, moet het projectiel worden getrokken door de kracht van de rugspieren. Beginnen met de biceps sluit de rug uit van het werk. De hand lijkt hier de functie van een "haak" te vervullen. Na de juiste deadlift moeten de lats gespannen blijven, maar niet de biceps. Als het moeilijk is om de biceps niet te gebruiken, moet je de dumbbells lichter nemen. U kunt de oefening herhalen, terwijl u voor een spiegel staat, totdat u de gewenste spieren voelt;
- Verkeerde relatie met ademhaling. Een veelgemaakte fout is het verkeerde ademhalingsritme. Je moet het hoger zetten als je uitademt, en lager als je inademt.
Een kwaliteitstrainer die de rugspieren versterkt en de juiste houding ontwikkelt is de voorovergebogen dumbbell row. Het is een must voor training als aanvulling op verticale rijen.
Dumbbell Row-video's
Regels voor het uitvoeren van omgebogen dumbbell-rijen: