Hammer simulator voor borstspieren, rug, schouders, benen. Welke spieren werken, oefen

De Hammer-simulator behoort tot de groep hefboomsimulatoren. Hefboomontwerpen zijn ontworpen om met vrij gewicht te werken. Dit minimaliseert het risico op letsel en stelt u in staat om het gewicht van de geplaatste last zelfstandig in te stellen. De hummer-simulator is ontworpen om de borstspieren te trainen... De biomechanische werking op deze simulator is gebaseerd op de persbeweging.

Essentie en basisprincipes

De borsthamer-trainer is een sport-krachthendelapparaat. Het resultaat van het werken aan een hummer is het pompen van een groep borstspieren, de vorming van een prachtig silhouet. De spieren van de borst worden vertegenwoordigd door verschillende groepen, waarvan het pompen zowel afzonderlijk als in een reeks oefeningen wordt uitgevoerd.

Elk spierband heeft specifieke functies:

• Grote spier. Beslaat het grootste deel van het gezicht van het borstbeen en is een van de sterkste spieren van het menselijk lichaam. Heeft een driehoekige waaiervorm. Verantwoordelijk voor het draaien van het schoudergewricht, afstoting en fixatie van het lichaam bij het omhoog bewegen van het lichaam.
• Kleine spier. Het heeft een driehoekige vorm, gelegen onder de grote spier van de borstspier. Verantwoordelijk voor het verlagen van de scapula, het heffen en laten zakken van de arm, het werk van de schoudergordel.
• Serratus voorste spieren. Bevindt zich aan de zijkant van de borst. Ze zijn verantwoordelijk voor het naar voren leiden van de scapula, nemen deel aan het draaien van de scapula. Het oppompen van de gekartelde voorste spieren vormt het laterale reliëf van de romp

Het ontwerp van de hummer is gericht op het duidelijk fixeren van de positie van de handen en gericht pompen van de borstspieren.

Beschrijving van de hummer:

• Verstelbare stoel. Aanpassing stelt u in staat het ontwerp aan te passen aan menselijke parameters.
• Ondersteuning rugleuning. Helpt het lichaam te fixeren, waardoor trauma aan de wervelkolom volledig wordt geëlimineerd.
• Handgrepen. Ze bevinden zich aan twee kanten van de positie van de handen, lopen langs een bepaalde lijn, hun bewegingen zijn onafhankelijk.
• Gewicht. Het totale gewicht van het projectiel is 265 kg. Dit ontwerp is ontworpen voor gebruik in de sportschool.
• Achterkant van de simulator... Het is een systeem van twee gewichtsblokken die worden geactiveerd door de arm omhoog en omlaag te bewegen.

Het werkingsmechanisme van de hummer ligt in het werk van de handvatten. Deze beweging neemt een karakteristieke amplitude aan. Amplitude is de basis voor het trainen van de borstspieren, die uitrekken en samentrekken door de werking van de handen.

De hummer pectoral trainer heeft de volgende voordelen:

Beweging op een hummer omvat de consistente ontwikkeling van borstspiergroepen. Deze bundel bestaat uit verschillende balken, daarom is het voor het pompen nodig om bewegingen onder verschillende hoeken te maken.

De persbeweging terwijl je op een hummer zit, omvat het pompen van de meest volumineuze borstspier.Tegelijkertijd omvat de belasting van de simulator de borstspieren zonder spierstabilisatoren te gebruiken.

De borsthamer-trainer zorgt voor een persactie die verschillende eigenschappen heeft:

• concentreert werk op een bundel;
• helpt om het maximaal toegestane gewicht te gebruiken, omdat het het werk van spierstabilisatoren uitsluit;
• elimineert asymmetrie, omdat u zo nodig de rechter- en linkerkant van de borst afzonderlijk van elkaar kunt trainen.

Indicaties voor het begin van gebruik

De hummer-simulator is een veelgevraagd hulpmiddel bij professionele atleten als hulpkrachtapparatuur die helpt bij het pompen van een groep borstspieren.

Voor niet-professionele atleten wordt het projectiel in verschillende gevallen aanbevolen:

• Om de houding te verbeteren. Goed ontwikkelde borstspieren zijn de sleutel tot de juiste locatie van de schouderbladen.
• Verbetering van de activiteit van de ademhalingsspieren... Het pompen van de borstgroep helpt de amplitude van inspiratie en uitademing te vergroten. Deze techniek wordt aanbevolen voor mensen met problemen met het ademhalingssysteem, evenals voor mensen bij wie de diagnose ziekten is gesteld die verband houden met een verminderde longfunctie.
• Versterkt de bovenste schoudergordel en rug. Oefening kan worden aanbevolen door de behandelende arts als revalidatie na speciale verwondingen.

Contra-indicaties voor gebruik

Contra-indicaties voor het starten van werkzaamheden aan de ontwikkeling van de borstspieren houden verband met de kenmerken van specifieke genomen gevallen:

• Het is verboden om met uw eigen gewicht te werken in gevallen waarin de wervelkolom is geblesseerd, ligamentscheuren, gewrichtsblessures zijn geregistreerd. In dit geval mogen werkzaamheden aan de simulatoren alleen worden uitgevoerd na de aanbevelingen van een specialist.
• Het werk aan de simulator voor moeders die borstvoeding geven of moeders die zich in het stadium van het voeden bevinden, is uitgesloten.
• Het wordt niet aanbevolen om de simulator te gebruiken voor vrouwen met kunstmatige implantaten die onder de spier zijn geïnstalleerd.
• U dient uw arts te raadplegen voordat u aan het werk gaat voor degenen die last hebben van een hoge bloeddruk.

Handige tips

De borsthamer-trainer is ontworpen voor gebruik in de sportschool. Het fungeert als een hulpapparaat waarop ze worden gebruikt voor de belangrijkste reeks oefeningen. Om de borstspier op te pompen, moet u een speciale warming-up uitvoeren.

De voorbereiding op het werk omvat 2 fasen:

1. Opwarmen voor het bankdrukken. Elimineert spieruitrekking, springen of stationair werk. Om op te warmen, moet u verschillende benaderingen doen om de borstspieren, anterieure delta's en triceps op te warmen. Een crosstrainer is misschien een goede optie.
2. Eerste nadering op een hummer zonder lading. Deze techniek helpt het lichaam zich aan te passen aan de bewegingen van de armen en warmt de betrokken spieren op.

Het resultaat van het werk aan de hummer-simulator hangt af van de juistheid van de oefeningen.

Aanbevelingen voor het correct uitvoeren van de bankdrukken:

• vingers moeten zich rond de handvatten bevinden, maar mogen er niet aan vastzitten om letsel aan de polsen en polsgewrichten te voorkomen;
• het wordt aanbevolen om polsbandages te gebruiken om de hand vast te zetten, dit is een van de principes van veilige training op een sportuitrusting;
• de zithouding van het lichaam moet volledig stabiel zijn, positionering op de rand van de zitting met nadruk op de voeten is uitgesloten;
• het werktempo op de simulator moet soepel zijn, zonder schokken, vervormingen;
• optimale positie van de handen bij het uitvoeren van de persbeweging - de ellebogen worden niet tegen het lichaam gedrukt.

Het is nodig om tijdens de uitvoering van alle programmaonderdelen de spanning van het borstspierstelsel te leren voelen. Dit elimineert de focus op de beweging van de arm of hand. Opeenvolgende handpersen zijn alleen nodig als asymmetrie wordt uitgedrukt. Dit gebeurt in gevallen waarin bij een persoon ernstige scaliose wordt vastgesteld of de rugspieren ongelijk werken.

Hamer is een krachtprojectiel met het eenvoudigste hefboommechanisme, maar als je eraan werkt, zijn fouten mogelijk:

• De constante verandering van positie op de bank leidt tot de beweeglijkheid van de rug, het duwen van het gewicht door de verkeerde spiergroep, waarnaar de actie van het projectiel is gericht.
• De positie van het lichaam veroorzaakt ongemak, waardoor de schouders naar de nek worden geheven.
• Wanneer een oncomfortabel gewicht wordt opgetild, bewegen de schouderbladen weg van de rugleuning.
• Het veranderen van de elevatiehoek bij de pols kan de gewrichten van de hand beschadigen.
• Het opheffen van de voeten, het optillen van de voeten van de vloer leidt tot destabilisatie van de lichaamshouding.
• Het strekken van de elleboog in de hoogste positie verhoogt de spanning in het ellebooggewricht.
• Het handvat van het projectiel bevindt zich boven de middellijn van de borst - deze positie veroorzaakt letsel aan de pezen.
• Overmatig gewicht van de last veroorzaakt een overmatige belasting van de elleboog- en schoudergewrichten.

De hoofdtaak van de atleet die volgens de persprogramma's aan de structuur werkt, is om de positie van het lichaam op de rug en de zitting te fixeren, om het gedurende de hele beweging volledig stabiel te maken.

Hoofdcomplex

De belangrijkste reeks oefeningen omvat verschillende gripopties.

Deze beschrijving is van toepassing op de zittende en liggende positie in de hummer:

• Horizontaal. Biedt een brede grip die lijkt op een halteroefening. Het voordeel van werken aan een krachtapparaat boven werken met een lange halter ligt in het fixeren van het lichaam en het voorkomen van letsel aan de wervelkolom.
• Parallel. De handgreep is ontworpen voor de lading in zittende positie. Helpt bij het pompen van delta's en triceps.

Seated Chest Press-programma:

• benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar, rug tegen de rugleuning van de zitting gedrukt;
• armen zijn uit elkaar gespreid, tegen de handvatten gedrukt;
• beweging begint bij uitademing door soepele verdunning van de handvatten;
• de richting van de ellebogen is naar de zijkanten;
• op het bovenste aanraakpunt moet je 2 seconden pauzeren;
• de terugkeerbeweging begint bij het uitademen;
• op het laagste punt moet je 2 seconden pauzeren.

Het bankdrukken wordt 10 keer herhaald. Doe 3 sets met korte pauzes.

Angled Chest Press-programma:

• benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, handen op de handgrepen;
• de rug en het bekken worden tegen de zitting gedrukt;
• bij uitademing strekt het handvat zich langs het bewegingspad;
• er moet een pauze van 2 seconden zijn in de bovenste trap;
• op inspiratie wordt een teruggaande beweging gemaakt, maar niet helemaal

De oefening wordt 15 keer herhaald in 3 sets.

Programma voor het bankdrukken terwijl u op de bank ligt:

• de rug wordt tegen de rug gedrukt, de benen zijn gebogen op de knieën, op afstand van elkaar met duidelijke steun over het hele oppervlak van de voet;
• de handen zijn zo op de handgrepen geplaatst dat ze zich ter hoogte van het bovenlichaam bevinden;
• bij het uitademen gaan de handgrepen omhoog, terwijl de rug en het bekken niet van de bank mogen komen;
• bij inspiratie begint een teruggaande beweging, deze wordt in een soepel tempo uitgevoerd, schokken zijn volledig uitgesloten.

De oefening wordt 10-15 keer herhaald in 3 sets.

Voor het trainen van de kuitspieren wordt het Hammer Leg Press-programma aanbevolen. Tegelijkertijd helpt het spannen van het lichaam om de buikspieren te versterken. De pers speelt op zijn beurt een van de belangrijkste rollen bij het uitvoeren van acties om de schoudergordel en borstkas te pompen.

De hammer leg press is vergeleken met een squat, maar het helpt ook om je achillespezen en knieën volledig veilig te houden.

Leg Press-techniek:

• het gewicht is ingesteld;
• de positie van het lichaam wordt gefixeerd volgens de basisregels: de rug en het bekken worden volledig tegen de zitting gedrukt;
• benen staan ​​op het platform;
• de steunen worden verwijderd van het platform;
• benen buigen op de knieën in een hoek van 90 graden;
• in dit geval is het noodzakelijk om te focussen op de spanning van de pers;
• bij het uitademen wordt de beweging herhaald.

Doe 10-15 herhalingen in 3 sets.

Het wekelijkse blok met oefeningen op de Hammer-simulator bevat 4 trainingen:

Het tempo van de oefening is gepland in seconden, het omvat de opeenvolgende uitvoering van de oefening:

• gewicht verlagen;
• rust op het laagste punt;
• gewichtheffen;
• rusten op de top.

De introductie van de borsthamer-trainer in de algehele trainingsroutine moet strikt worden gecontroleerd.

Aanbevelingen van implementatietrainers:

• mannen wordt geadviseerd om 10-15 herhalingen van 3-4 benaderingen met matig gewicht in het algemene trainingsprogramma op te nemen;
• vrouwen wordt geadviseerd om 3 keer 10 herhalingen te doen met een klein blootgesteld gewicht.

Als de belangrijkste reeks oefeningen een halterpers of het gebruik van halters omvat, worden daarna oefeningen op de simulator uitgevoerd. De hummerpersen maken deel uit van de training die kunnen worden vervangen door halters of halters op te tillen en de oefeningen te doen na het opwarmen en opwarmen. De hummer is geschikt voor degenen die beginnen met trainen of constant trainen om fit te blijven.

Het resultaat herstellen

Persen maakt deel uit van uw borstspieropbouwprogramma. Alle soorten oefeningen voor het bovenlichaam moeten worden gebruikt om de resultaten te consolideren.

Andere soorten oefeningen dan de chest press:

• Stoppen. Dit is een effectieve rugtraining die tegelijkertijd de borstspieren en de voorste spieren van de serratus pompt. De trui wordt uitgevoerd na het drukken en spreiden van de armen.
• Opdrukken. Dit zijn basisoefeningen die een aanvulling vormen op de traditionele bankdrukken. De dips op de ongelijke staven of gravitron zijn geschikt voor beginners en zijn een uitstekende versterking van de behaalde resultaten op de hummer. Thuis push-ups zijn push-ups op de grond.
• Verminderen en opsteken van handen. Isolatieoefeningen gericht op de ontwikkeling van de borstspiergroep. Meestal completeren deze oefeningen trainingsprogramma's. Ze worden aanbevolen voor gebruik op crossover-simulatoren. Een alternatief zou zijn om vanuit een buikligging met halters te werken.

Een optie om de resultaten van de wekelijkse hummer-training te versterken, is door myofasciale afgifte uit te voeren. Dit is een soort speciale massage die is gericht op het overwinnen van stijfheid in een specifiek deel van het lichaam tijdens de training.

Massage van het myofasciale type omvat het gebruik van massageballen of ballen van een klein formaat. Met hun hulp worden spieren gebogen, verstopping is uitgesloten, waardoor het resultaat niet kan worden verkregen.

Massageballen kneden periodiek het oppervlak van de borstspieren of werken op het triggerpoint. Het triggerpunt markeert de plaats van een spasme of blok dat met pijn reageert wanneer erop wordt gedrukt.

Wanneer u het effect kunt verwachten

Hammer trainingsblokken bestaan ​​uit verschillende oefeningen. Om het resultaat van het werk te evalueren, moet u ten minste 4 volledige trainingen uitvoeren. Aangezien het trainingsblok is ontworpen voor een volledige week, duurt het 4 weken om het eerste resultaat te evalueren, op voorwaarde dat het geplande programma regelmatig wordt uitgevoerd.

De hummer-simulator is ontworpen voor het isoleren van werk bij het pompen van de borstspiergroep. Trainen op een hummer maakt deel uit van een complex van sportprogramma's. De simulator helpt bij het aanspannen van de borstspieren, minimaliseert het risico op blessures en stelt u in staat zich te concentreren op het werken aan een specifieke spiergroep.

Hummer-simulatievideo

Oefeningen voor meisjes op de Hammer chest simulator: