Touwoefeningen voor het afslanken van de buik, zijkanten, billen, benen. Resultaten voor vrouwen, mannen, foto's

Tegenwoordig wordt touwtjespringen niet door iedereen serieus genomen, omdat velen niet geloven in de voordelen ervan om af te vallen. Fitnesstrainers beschouwen springtouwoefeningen echter als een van de meest effectieve., maar velen weten niet hoe ze correct moeten springen en hoe vaak.

Touwtjespringen is een effectief hulpmiddel om af te vallen. Hoe te springen en hoeveel wordt bepaald door het opstellen van een trainingsprogramma. Houd rekening met contra-indicaties, op welke plaatsen u moet afvallen. Er zijn trainingscomplexen om af te vallen in verschillende delen van het lichaam voor vrouwen en mannen.

Hoeveel kunt u resetten

Voor een snelle vetverbranding is een afslankkoord geschikt. Hoe te springen en hoeveel werd bepaald door fitnessinstructeurs. Touwtjespringen om af te vallen is effectiever dan fietsen, tennis en zwemmen. Hun voordelen staan ​​gelijk aan stevig wandelen en versneld hardlopen. Tijdens het proces wordt overtollig gewicht verbrand en wordt de figuur merkbaar fit.

Springen is perfect om cellulitis te bestrijden., omdat het vanwege de verhoogde lymfestroom vertrekt.

Intensieve touwtraining verbrandt 500 calorieën per uur.

Als je de snelheid en het aantal sprongen bij elke nadering verhoogt, gaat het gewicht samen sneller weg. In een maand kunt u 3-10 kg verliezen. De oefeningen worden minimaal 3 keer per week uitgevoerd.

Hoeveel moet een beginner springen om af te vallen?

Verwacht geen gewichtsverlies als gevolg van uw eerste training! Het proces van afvallen door touwtjespringen is lang en vruchtbaar. Bij de eerste trainingen kun je 5-10 minuten per dag doen.

Elke dag wordt de lestijd met 5 minuten verlengd. Dit verlengt de tijd tot 40 minuten.

Contra-indicaties

Hoewel springtouwen een universeel middel zijn om af te vallen, en het bekend is hoeveel en hoe te springen, zijn er contra-indicaties voor bepaalde categorieën mensen.

Touwtjespringen behoort tot de klasse van cardio-belastingen, d.w.z. er is een belasting op het cardiovasculaire systeem.

Ze zijn gecontra-indiceerd voor mensen:

• met hartproblemen;
• met hoge en lage bloeddruk;
• met migraine.

Touwoefeningen verhogen de belasting van de rugspieren en hebben een destructief effect op de wervelkolom en het kraakbeen, daarom is het touw gecontra-indiceerd voor mensen:

• met schending van de botten van de wervelkolom en rugspieren;
• met spataderen.

Springtouw heeft nog andere contra-indicaties:

• toegenomen gewicht (obesitas);
• zwangerschap;
• oogproblemen.

In ieder geval is voorafgaand overleg met een arts vereist voordat met de training wordt begonnen.

Hoe een touw te kiezen voor een beginner

Bij het kiezen van een touw moet u vertrouwen op het uitzicht:

• Klassiek... Geschikt voor aerobics en duurtraining. De beste keuze voor beginners.
• Expressway... Nodig voor fitness en ervaren atleten. Niet bedoeld voor beginners en atleten.
• Atletisch... Essentieel voor het trainen van armen en schouders.Alleen aanbevolen voor professionele atleten.
• Gewichten... Ontworpen om gewicht te geven, laad de schoudergordel. De handvatten of koord zijn zwaarder.

Model:

• Uniseks... Universeel model voor mannen en vrouwen. De meest voorkomende optie.
• Mannen... Meestal bedoeld voor atletische training.
• Kinderen... Plastic ballen bevinden zich langs de hele kabel. Hierdoor klopt het touw niet en draait het gemakkelijk. Beste voor beginners. Dit touw lijkt misschien kort, maar de lengte is verstelbaar.

Rotatieteller en zijn gegevens:

• Mechanisch... Het oefenproces wordt gestart door aan de knop te draaien.
• Elektronisch... Fixeert de juiste rotatie van het touw.
• Springteller... De teller geeft het aantal sprongen weer. Ideaal voor mensen die uithoudingsvermogen en kracht willen ontwikkelen.
• Calorieteller... Voordat u met de training begint, voert u uw persoonlijk gewicht in en het touw past de optimale trainingsduur aan. De teller geeft het aantal verbrande calorieën weer. Ideaal voor mensen die willen afvallen.

Touw materiaal:

• Rubber... Niet elastisch, raakt niet in de war. Geschikt voor professionele atleten.
• Leer... Goede rotatie van het touw tijdens het springen. Geen verwarring, geschikt voor boksers en kickboksers.
• Nylon... Een goede optie voor beginners en meisjes die ritmische gymnastiek doen.
• PVC... Geschikt voor beginners en kinderen.
• Siliconen... Deze optie is ideaal voor fitness, gewichtsverlies en warming-ups.
• Staal... Het meest traumatische type springtouw. Alleen geschikt voor sprongen met een hoge moeilijkheidsgraad.
• Touw... Optie voor atleten die ritmische gymnastiek doen.

Voor beginners heeft PVC, nylon of touw de voorkeur.

Handvat materiaal:

• Plastic... Voelt prettig aan. De mogelijkheid om de handgrepen te verschuiven tijdens het springen.
• Neopreen... Absorbeert overtollig handvocht, waardoor het touw niet wegglijdt.
• Houten... Hypoallergeen en comfortabel.
• Metaal... Zorgt voor zwaarte in de armen en schouders.

Lengte:

Wie niet begrijpt welke lengte geschikt is, moet de opties met de lengteaanpassingsfunctie eens nader bekijken. Hiervoor wordt de overtollige kabellengte verwijderd, op de gewenste lengte afgesteld en met een knoop gefixeerd.

Fabrikant:

Het wordt niet aanbevolen om touwen te kopen van weinig bekende fabrikanten. Ze voldoen niet aan de kwaliteitsnormen. En hun prijzen zijn niet lager dan die van bekende fabrikanten!

Voor thuisoefeningen zijn springtouwen van bedrijven redelijk geschikt:

• Joerex;
• Kettler;
• Groene heuvel;
• Torneo;
• Tunturi.

Voor een gevorderd vaardigheidsniveau zijn springtouwen van bedrijven geschikt:

• Adidas;
• Reebok;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Rope trainingsregels

Reglement:

1. Allereerst heb je nodig de juiste schoenen... Het moet goed op het been passen, niet wegglijden en comfortabel zijn. Maar je mag op blote voeten springen!
2. Van het formulier is geselecteerd strakke kleding, die het touwtjespringen niet verstoort, eraan vastklampt. Een sportbeha is belangrijk voor vrouwen. In het dagelijks leven wordt springen niet aanbevolen. Bij oefeningen aan het touw is inderdaad een belangrijke versterkte ondersteuning van de borst belangrijk.
3. Voordat u met een training begint, moet u dit doen opwarmen... Elke oefening is voldoende - buigen, hurken, draaien of op zijn plaats lopen. Het lichaam zal opwarmen, energie krijgen en het hart zal zich voorbereiden op intense stress.
4. Alles oefeningen worden uitgevoerd zonder te stoppen of benaderingen worden gedaan met pauzes van 7-10 seconden. Als u regelmatig 30 minuten per dag traint, wordt het gewenste resultaat vrij snel bereikt.Als het doel is om het cardiovasculaire systeem te versterken, is 10-15 minuten regelmatig springen per dag voldoende.
5. Het is nodig spring correct: Ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt, alleen de handen draaien, maar de houding wordt recht gehouden. De tenen landen eerst, en dan de rest van de voet.
6. Om de voordelen van training te maximaliseren, zou u dat moeten doen wisselen verschillende elementen af.

Een van de oefeningsopties:

• eerste sprongen worden op beide benen uitgevoerd;
• dan afwisselend op het linker- en rechterbeen;
• daarna wordt dubbel scrollen toegevoegd met één sprong;
• gevolgd door een hoge stijging van de knieën;
• verder kruisen van de armen bij het maken van een sprong;
• dan keren ze terug naar springen op twee benen.

Wetenschappers hebben bewezen dat 10 minuten touwoefeningen gelijk staat aan 12 minuten zwemmen, 2 sets tennis en 3 km hardlopen. En springen is een heerlijke ochtendoefening.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Jump-typen

Het meest voorkomende touwtje springen is:

• Gebruikelijk... De springer blijft kalm overeind, draait het touw naar voren en springt eroverheen. Zelfs een beginner kan met deze methode overweg.
• Afwisselend trappen... Deze optie wordt gebruikt om het aantal hops per minuut te verhogen.
• Kriskras... De springer maakt dezelfde bewegingen als bij een normale sprong, maar met een verschil: de linkerhand kruist rechts en de rechterhand kruist links, en weer omgekeerd.
• Dubbele rotatie... De springer maakt een sprong extreem hoger dan normaal en draait het touw twee keer in één sprong. Met de groei van professionaliteit kan een persoon het touw drie of zelfs vier keer laten draaien!
• Schaar... De springer kruist zijn benen tijdens het springen: het linkerbeen gaat naar achteren, het rechterbeen naar voren en vice versa.
• Hakken omhoog... De trui springt en stuurt de hielen naar achteren.
• Links rechts... De springer maakt ongeveer 5 sprongen, eerst op het linkerbeen, dan rechts. En het herhaalt zich weer.
• Terugdraaien... Dezelfde klassieke manier van springen, alleen het touw is naar achteren gericht, niet naar voren.
• Sprint... Eerst springt de springer naar voren en vervolgens naar achteren, maar met afwisselende benen.

Oefeningen voor het afslanken van de buik en zijkanten

Met behulp van een springtouw worden een slappe buik en doorhangende zijkanten verwijderd. Voor meer efficiëntie worden touwoefeningen gecombineerd met de gebruikelijke zwaai van de pers. Een combinatie van oefeningen heeft namelijk een gunstig effect op de vetverbranding in de buik- en zijgebieden verhoogde bloedcirculatie. De last wordt optimaal verdeeld over de probleemgebieden.

Om alle drie de oefeningen te voltooien, wordt het touw verschillende keren gevouwen en bij de uiteinden vastgehouden.

1 oefening

De armen zijn naar voren gestrekt en de romp buigt naar voren. De oefening wordt 30 keer per dag herhaald.

2 oefening

Handen gaan omhoog. Er wordt afwisselend naar links en rechts gedraaid. De oefening wordt 30 keer per dag herhaald.

3 oefening

Handen zijn omhoog gericht. Draaibewegingen van het lichaam worden afwisselend naar links en rechts gemaakt. De oefening wordt 30 keer per dag herhaald.

Oefeningen om de billen af ​​te slanken

Voor gewichtsverlies in de dijen en billen is een springtouw geweldig. En hoe ze moesten springen en hoeveel werd verteld door vrouwen die de "sinaasappelschil" op eigen ervaring konden overwinnen.

Dankzij regelmatige belasting met een touw op probleemgebieden, worden de spieren sterker, waardoor het proces van vetopslag wordt geminimaliseerd. Touwtjespringen stimuleert de lymfestroom en weefsels worden verrijkt met zuurstof. Vandaar de vernietiging van de "sinaasappelschil".

Vrouwen, die slechts 15-30 minuten per dag op de gebruikelijke manier touwtjesprongen, zagen de eerste verbeteringen in een week. De heupen werden slank, de tuberositas ging weg.

De billen worden goed beïnvloed door oefeningen als:

• springen met de benen uit elkaar op schouderbreedte;
• met hielen die de billen raken;
• hardlopen, gecombineerd met touwtjespringen;
• dubbele sprongen.

Afslankoefeningen

Een springtouw om de volheid van de benen kwijt te raken, hun gewichtsverlies komt goed van pas! Hoe correct te springen en hoe vaak de professionals kunnen adviseren.

Voor het afslanken van benen is klassiek springtouw geschikt.

Maar met slechts één voorwaarde: elke trainingsdag neemt het aantal sprongen toe met 20-30. En elke 3 dagen training is er een rustdag.

Vandaag zijn er bijvoorbeeld 100 sprongen, morgen - 130, overmorgen - 160. Rustdag. Dan op de eerste dag - 200 sprongen, op de tweede dag - 230 sprongen, op de derde - 260 sprongen. En weer een rustdag. Tegen het einde van de maand zou het aantal sprongen 830 keer moeten bedragen. De lestijd is 1 maand.

Hoe u een trainingsprogramma maakt

Alleen een sportinstructeur helpt u bij het samenstellen van een competent springtouwprogramma, dat ideaal is voor beginners. De instructeur beoordeelt de aanvankelijke sportvaardigheden van de persoon en identificeert probleemgebieden van het lichaam. Op basis van de verkregen gegevens wordt een correct en effectief trainingsprogramma opgesteld.

Voor wie niet de middelen heeft om een ​​individueel programma op te stellen, of zelf niet op eigen kracht tot professionals wil komen, is een universeel trainingsprogramma thuis ook geschikt.

Springprogramma voor 6 weken

Het programma is ontworpen voor 6 weken.

1-2 weken. Er worden dag na dag sprongen gemaakt:

• Om te beginnen worden gedurende 10 minuten regelmatige sprongen uitgevoerd.
• Vervolgens wordt de kabel 3-4 keer gevouwen en achter de rug opgewonden, gedurende 3 minuten in verschillende richtingen uitgerekt.
• Daarna wordt de gevouwen kabel naar voren gedragen, bij de uiteinden meegenomen en worden de handen opgetrokken, het lichaam wijkt iets naar achteren af. De taak duurt 3 minuten.
• Verder wordt er gedurende 10 minuten achterwaarts gesprongen.
• Vervolgens wordt een rugligging ingenomen, de kabel wordt 3-4 keer gevouwen en gaat omhoog. De benen worden gebogen en over de kabel gedragen, de rug komt niet van de vloer. De benen worden gestrekt en vervolgens wordt de oefening achterwaarts uitgevoerd. Herhaal 20 keer heen en weer.
• De training eindigt met regelmatige sprongen op hun plaats, eerst 5 minuten op het linkerbeen, daarna 5 minuten op het rechterbeen.

3-4 weken. De springtijd neemt toe, maar de hoeveelheid beweging neemt af. Nu 1 dag les, 1 dag rust, 2 dagen les, 1 dag rust, 1 dag opdrachten, etc.:

• Om te beginnen worden gedurende 15 minuten regelmatige sprongen uitgevoerd.
• Dan stapt een been op het touw, wordt aan het touw getrokken en wordt een van de benen teruggetrokken. Deze positie ligt 20 seconden vast. Het been wordt veranderd in een ander, de oefening wordt herhaald. De taak wordt 10 keer uitgevoerd op het linker- en rechterbeen.
• Daarna worden in één sprong gedurende 10 minuten dubbele slagen van het touw gemaakt.
• Vervolgens wordt een zittende positie ingenomen en worden de gesloten benen gestrekt. De kabel is meerdere keren opgevouwen, bereikt de voeten, klampt zich vast aan de voeten en de positie wordt 20 seconden vastgehouden. De taak wordt 10 keer herhaald.
• De training eindigt met regelmatige sprongen gedurende 15 minuten.

5-6 weken. De snelheid van omwentelingen neemt toe. De oefeningen worden op deze manier uitgevoerd: 2 dagen les, 1 dag rust, 3 dagen les, 1 dag rust, 2 dagen les, enz.:

• Om te beginnen worden gedurende 15 minuten gewone sprongen gemaakt.
• Vervolgens wordt de "staande" positie ingenomen, de kabel wordt meerdere keren gevouwen en achter de rug opgerold. Er worden vloeiende hellingen gemaakt, de kabel wordt op de grond neergelaten. Nadat de kabel naar voren is gedragen en de rug is rechtgetrokken. De taak wordt 5 keer herhaald.
• Daarna worden er gedurende 20 minuten achteruit sprongen gemaakt.
• Vervolgens wordt de zitpositie ingenomen en worden de benen naar voren gestrekt. Een been buigt en stapt op de kabel en leunt dan achterover. De positie wordt 20 seconden vastgehouden. Het been is aan het veranderen. De taak wordt 5 keer herhaald op het linker- en rechterbeen.
• De training wordt afgesloten met cross-sprongen. Wanneer de kabel van bovenaf wordt gevlogen, worden de armen gekruist en wordt een lus gevormd waarbinnen de sprong wordt gemaakt. Uitvoeringstijd 5 min.

Bij de regelmatige uitvoering van dit programma gaat er per maand 3-5 kg ​​verloren. Het effect van het versterken en aanspannen van de spieren wordt bereikt, het algemene welzijn verbetert.

Bij benadering trainingsprogramma voor 2 weken

Springtouw - een echte manier om in 2 weken tot 8 kg af te vallen! Sportfans hebben een manier gevonden om correct te springen en hoe vaak ze alle spieren in het lichaam moeten optrekken en vet kunnen verbranden.

Het trainingsprogramma voor 2 weken bestaat uit de volgende reeks oefeningen:

• De ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt, alleen de handen bewegen. Eerst moet je 10 gewone sprongen op één plek maken.
• Daarna worden er 10 keer heen en weer gesprongen. De spieren van de buik en rug beginnen goed te werken, waardoor de taille verschijnt.
• Daarna springen ze 10 keer vooruit en achteruit.
• Daarna schakelen ze over op de "schaar" -oefening: de benen worden gekruist tijdens het springen - het linkerbeen gaat terug, het rechterbeen gaat naar voren en vice versa. De taak wordt 20 keer herhaald. De voor- en achterkant van de benen, kuitspieren werken goed.
• Cross-sprongen worden gevolgd. Bij het springen wordt de linkerhand gekruist met de rechter, en de rechterhand gekruist met de linker, en weer omgekeerd. De spieren van rug en schouders zijn perfect uitgewerkt. De oefening wordt 20 keer herhaald.

• De reeks oefeningen eindigt met joggen met een hoge kniehoogte. De schouders buigen iets naar voren. Hierdoor wordt de pers fit en mooi. De taak wordt 20-50 keer uitgevoerd.

Na deze reeks oefeningen is het nodig om een ​​beetje rust te nemen, daarna wordt alles herhaald. Op de eerste dag is er één aanpak. Op de tweede dag - twee benaderingen, tegen het einde van de eerste - het begin van de tweede week, wordt de training uitgebreid tot drie benaderingen.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Hoe lessen ingewikkeld te maken

Het nut van een touw voor gewichtsverlies, hoe te springen en hoeveel, is al gezegd. Een beginner die eenvoudig touwtjespringen beheerst en getraind uithoudingsvermogen heeft, kan doorgaan met oefeningen met een grotere complexiteit.

Deze taken zijn doorgaans:

• dubbele sprongen in één sprong;
• drievoudige sprongen in één sprong;
• draait met gesloten knieën naar links en rechts haaks op het lichaam van de dij;
• springen op een been, een van de benen naar voren gooien; enzovoort.

Afslankkoord voor mannen

Sommige mannen denken misschien dat een touw om af te vallen niet geschikt is, dat dit een puur vrouwelijk fitnessapparaat is. Dit is niet helemaal de juiste mening. Hoe te springen en hoe vaak boksers, atleten en andere professionals in hun vakgebied adviseren, opwarmen voor elke training.

De eerste paar dagen is het voldoende om gedurende 5 minuten in eenvoudige sprongen te springen. Dit is genoeg tijd om te begrijpen welke spiergroepen worden beïnvloed door touwoefeningen.

Daarna wordt de trainingstijd verlengd tot 10 minuten. Als het ritme niet in orde is, wordt het springen hervat.

Als je de springtechniek onder de knie hebt, wordt de trainingstijd verlengd tot 20 minuten of meer. Om het meeste voordeel uit de training te halen, wordt er een springplan opgesteld. Ze maken bijvoorbeeld een bepaald aantal sprongen achter elkaar en verplaatsen zich vervolgens soepel naar de elementen, die een voor een worden vervangen.

Voor beginners is het voldoende om sprongen op één been onder de knie te krijgen, met hoge beenverhogingen, met afwisselende sprongen van het ene been naar het andere, dubbele omwentelingen van het touw in één sprong.

Resultaten van vrouwen voor en na: foto

Resultaten van mannen voor en na: foto

De effectiviteit van touwtjespringen voor gewichtsverlies wordt empirisch bevestigd. Er zijn complexen van oefeningen ontwikkeld die zijn ontworpen voor verschillende lesduur. Het belangrijkste is om de instructies te volgen en de lessen niet te verlaten.

Afslank touw. Hoe te springen en hoeveel: video

Hoeveel je moet touwtjespringen om af te vallen, ontdek in de videoclip:

Een reeks oefeningen voor twee weken in een videoclip: