Het lichaam drogen voor gewichtsverlies van een vrouw. Dieetmenu voor een week, thuis sporten

Een zittende levensstijl en slechte voeding bij moderne vrouwen leiden tot overgewicht en een slechte gezondheid. Door het lichaam te drogen om af te vallen, kunt u van deze problemen afkomen.

Wat is het drogen van het lichaam?

Het lichaam drogen voor gewichtsverlies bij vrouwen is een reeks maatregelen en acties die gericht zijn op het verminderen van de hoeveelheid onderhuids vet (in procenten) en het verbeteren van de fysieke fitheid. Opgemerkt moet worden dat de eerste onmogelijk is zonder de tweede.

Daarom kan het proces van het drogen van het lichaam voorwaardelijk worden onderverdeeld in 2 fasen:

• Selectie van het optimale voedingssysteem (dieet).
• De keuze van een trainingsprogramma in overeenstemming met de functionele gereedheid van de student.

De belangrijkste taak van het drogen van het lichaam voor gewichtsverlies is niet het afvallen, maar de normalisatie van het niveau van onderhuids vet. Dit is het belangrijkste verschil tussen drogen en normaal gewichtsverlies.

Het verschil tussen deze twee methoden om ideale lichaamsverhoudingen te bereiken, is gemakkelijk te begrijpen door de principes te beschouwen die in beide methoden zijn ingebed.

Het lichaam drogen om af te vallen bij vrouwen is gebaseerd op lichamelijke activiteit. In dit geval is het meest optimale resultaat een afname van het volume in de taille, heupen of andere delen van het lichaam zonder een significante afname van het totale lichaamsgewicht.

Lichamelijke activiteit, met behulp van een goed geselecteerd dieet, draagt ​​bij aan het verbranden van vetcellen. Maar tegelijkertijd groeit het volume aan spiervezels en daarmee de totale spiermassa in het lichaam.

Bij regelmatig afvallen is een dieet als basis nodig om resultaten te boeken. De belangrijkste stelling van deze methode is dat je minder hoeft te eten. Als gevolg van een gebrek aan voedingsstoffen, met klassiek gewichtsverlies, wordt niet alleen vet verbrand, maar ook spieren. Dit heeft een nadelig effect op de werking van het bewegingsapparaat en de bloedsomloop.

Vanuit het oogpunt van indicatoren op de weegschaal heeft gewichtsverlies een voordeel ten opzichte van drogen. Met het juiste niveau van zelfdiscipline levert de eerste optie gegarandeerd resultaten op. Maar het regelmatig volgen van een strikt dieet vroeg en laat zal ofwel leiden tot storingen en terugdraaien (aankomen in lichaamsgewicht dan vóór afvallen), of gezondheidsproblemen. Deze techniek kent geen andere manier om het resultaat te bereiken.

Het drogen van het lichaam voor gewichtsverlies bij vrouwen is geen garantie voor aanzienlijk gewichtsverlies. Maar met behulp van een goed geselecteerd trainingsprogramma en een goed ontworpen dieet, kunt u eenvoudig op een complexe manier een vermindering van de volumes in de "probleemgebieden" bereiken.

En ook om de elasticiteit van de huid te vergroten en de spieren te versterken. Dit heeft een positief effect op het welzijn en het zelfrespect van elke vrouw.

Het lichaam voor meisjes thuis drogen

Het lichaam thuis drogen moet beginnen met een beoordeling van de fysieke conditie. Aangezien de basis van de techniek een intensieve training met een hoog volume is, is het erg belangrijk om een ​​bovengemiddelde fysieke conditie te hebben voordat u begint met drogen. Een ongetraind persoon wordt ten zeerste afgeraden om het trainingsproces te starten in overeenstemming met alle dieetbeperkingen.

Vrouwen en meisjes die geen sportbeoefening hebben gehad, hebben een vooropleiding nodig.Voordat u met het droogproces begint, moet aandacht worden besteed aan sportactiviteiten met gewichten. Dit zal helpen om 2 problemen tegelijk op te lossen: de student moreel voorbereiden op het komende werk en het zenuwstelsel voorbereiden op fysieke inspanning.

De voorbereidingsperiode voor het drogen van het lichaam voor gewichtsverlies mag niet korter zijn dan 30 dagen. Tijdens de bereiding wordt het niet aanbevolen om dieetbeperkingen op te leggen. Een verhoging van het totale caloriegehalte van geconsumeerd voedsel is toegestaan. Het resultaat van een training van een maand moet een verbeterde spierspanning en aanpassing aan langdurige fysieke activiteit zijn.

Het is erg belangrijk om de juiste trainingstechniek onder de knie te krijgen.

Als u de voorbereidingsperiode negeert en het lichaam onmiddellijk na het nemen van een dergelijke beslissing begint te drogen, wordt het eindresultaat niet bereikt. Tegen de achtergrond van relatief hoge belastingen en een gebrek aan voedingsstoffen zal het lichaam al zijn reserves snel uitputten. De praktiserende persoon zal een afname van de algehele prestaties hebben.

Er zal niet genoeg energie zijn om verantwoordelijkheden op het werk en thuis uit te voeren. Als u het droogproces onder dergelijke omstandigheden voortzet, wordt de persoon extreem moe. Dit kan leiden tot verwondingen aan het zenuwstelsel. Vrouwen met sportervaring kunnen het lichaam zonder voorafgaande voorbereiding thuis drogen.

Na het afronden van de voorbereidingsfase kunt u het droogproces starten. De oefeningen die in de eerste fase worden uitgevoerd, behoeven geen significante herziening en aanpassing. Het dieet is aan veranderingen onderhevig. Het is in deze periode erg belangrijk om grote belasting van het lichaam te vermijden. Daarom moet u vertrouwde producten niet abrupt verlaten. Ook al staan ​​ze vermeld in de "STOP-lijst".

Gedurende enkele weken moet u dergelijke voedingsmiddelen soepel uit het dieet verwijderen. Dit is de eerste fase van het drogen van het lichaam om af te vallen. Na een pijnloze overgang naar een gezond dieet, moet u beginnen met het geleidelijk verminderen van de hoeveelheid koolhydraten in het voedsel dat u eet.

Tegelijkertijd mag het totale aantal calorieën niet onder de 300-400 eenheden van het verbruik komen (wat dit is, wordt hieronder besproken). Anders zullen, samen met de verbranding van vetcellen in het lichaam, wereldwijde katabole processen beginnen. De overgang naar een koolhydraatarm dieet moet gepaard gaan met een verhoogde trainingsintensiteit.

Het lichaam drogen voor gewichtsverlies bij vrouwen thuis mag niet geforceerd worden uitgevoerd. Dit geldt vooral voor mensen die in het verleden niet hebben gesport. Als de eerste symptomen van vermoeidheid of pijn in de gewrichten en spieren optreden, moet u stoppen met trainen en een fysiotherapeut raadplegen.

Het is raadzaam om samen met een professionele diëtist een dieet te kiezen. Als een meisje of een vrouw geen ervaring heeft met sport, moet u voordat u begint met drogen een medisch onderzoek ondergaan voor contra-indicaties.

In het geval van een positieve conclusie van de arts, kan thuis drogen niet vaker dan 1 keer per jaar worden uitgevoerd. Het optimale resultaat bij het drogen van het lichaam zonder negatieve gevolgen voor de gezondheid en het welzijn van vrouwen kan worden bereikt met een procesduur van 1 tot 2,5 maand.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Voeding regels

De afname van het lichaamsvetniveau tijdens het drogen vindt plaats als gevolg van een rationele afname van het totale caloriegehalte van de boodschappenmand. Dit kan worden bereikt door voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte uit het dagmenu te schrappen.

Aangezien dergelijk voedsel meer dan de helft van de totale hoeveelheid gegeten voedsel uitmaakt, zal het simpelweg verwijderen van voedsel leiden tot een catastrofaal energietekort.Bovendien hebben sterkere spieren meer opbouw en voedingsstoffen nodig.

Daarom is het, samen met de uitsluiting van voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte uit de voeding, noodzakelijk om er een gelijke hoeveelheid eiwitrijk voedsel aan toe te voegen. In de laatste fase van het drogen van het lichaam voor gewichtsverlies voor vrouwen, kan het aandeel eiwitrijk voedsel meer dan 85% bedragen.

De vervanging van sommige producten door andere zou soepel moeten verlopen. In de eerste helft van het droogproces (de periode dat er nog veel koolhydraatvoedsel in het dieet zit) moet 's ochtends calorierijk voedsel worden geconsumeerd. Eet 's avonds (na 13.00 uur) eiwitrijk voedsel.

Bij het drogen van het lichaam om af te vallen, is een goede organisatie van maaltijden uiterst belangrijk. De beste optie zou zijn om het dieet op te splitsen in 5-6 kleine porties. Ze moeten met regelmatige tussenpozen worden ingenomen. De laatste maaltijd mag niet later dan 4 uur voor het slapengaan (19 uur) worden gemaakt.

In de beginfase van afvallen is het belangrijk om veel water te drinken. Het zal helpen bij het verwijderen van gifstoffen uit het lichaam en het metabolisme versnellen. De norm voor een volwassen vrouw is 1,5-2,2 liter per dag. Tegen het einde van de cursus moet dit aantal worden verminderd. Het eten van gefrituurd voedsel tijdens het droogproces is hoogst ongewenst.

Voedsel moet worden gestoomd of gekookt. Een ernstige fout is het terugtrekken uit het dieet van vet. Het vrouwelijk lichaam heeft elke dag gemiddeld 30 gram vet nodig om goed te kunnen functioneren. De voorkeur gaat uit naar meervoudig onverzadigde vetten van de Omega-groep. Het is toegestaan ​​om hun aantal te verminderen, maar het is uiterst belangrijk om te voldoen aan de inname.

Met een intens ritme van het dagelijks leven en een hoge zakelijke activiteit, is het mogelijk om een ​​beroep te doen op voedingssupplementen en sportvoeding om een ​​evenwicht te bereiken tussen micro- en macro-elementen in voeding. Wanneer u deze componenten gebruikt, moet u hun voedingswaarde onthouden en hiermee rekening houden bij het berekenen van het dieet.

Verboden en toegestaan ​​voedsel

Na het voltooien van de eerste fase van het drogen van het lichaam, moet u het proces van het kiezen van het geconsumeerde voedsel zorgvuldiger benaderen. Een geleidelijke afname van de totale calorie-inname van het dieet vereist de intelligente verwijdering van bepaalde items uit het menu die een grote hoeveelheid koolhydraten bevatten.

Allereerst is het noodzakelijk om voedingsmiddelen die snelle koolhydraten bevatten (glycemische index hoger dan 50) volledig uit te sluiten van dieetvoeding.

Dit zijn onder meer de volgende productgroepen:

Wanneer de koolhydraten in deze voedingsmiddelen worden afgebroken, stijgt het glucosegehalte in het menselijk lichaam sterk. Dit is pure energie die zelfs bij de hoogste fysieke activiteit niet in werk kan worden omgezet. Overtollige glucose, die het lichaam enkele uren niet heeft kunnen verbranden, wordt afgezet in de vorm van vetcellen.

Daarom is het bij het drogen van het lichaam voor gewichtsverlies uitermate belangrijk om vanaf de eerste dagen alle producten die in de tabel staan ​​volledig uit te sluiten. Glucosearm voedsel moet ongezonde en calorierijke maaltijden vervangen.

Waaronder:

• Dieetvlees (kip, kalkoen en rundvlees).
• Verse groenten (tomaten, paprika's, komkommers). Je kunt ze in grote hoeveelheden consumeren. Groenten bevatten praktisch geen calorieën en zijn rijk aan vitamine A, B1-B3, PP en C.
• Gefermenteerde melkproducten (ongezoete yoghurt, kefir, kwark).
• Fruit (appels, sinaasappels, kiwi). Het is beter om ze 's ochtends en in kleine hoeveelheden te consumeren. Fruit bevat fructose. Het is een koolhydraat dat gemakkelijk wordt omgezet in glucose.
• Vis (magere varianten).
• Gedroogd fruit.
• Eieren. Ze zijn de bron van het meest complete eiwit (99% assimileerbaar). Beperk aan het begin van het drogen de consumptie van eieren niet tot alleen eiwitten.Eierdooiers bevatten vetten die nodig zijn voor het lichaam.

Voorbeeldmenu om een ​​week te drogen

Het drogen van het lichaam voor gewichtsverlies voor vrouwen zal alleen met succes worden voltooid in het geval van een goed samengesteld dieet. Om niet te verwarren met het aantal verbrande calorieën gedurende de dag, moet u ze berekenen met behulp van de formules van Harris-Benedict of Mifflin-San Giorge.

Deze formules zijn experimenteel verkregen en er bestaat geen twijfel over hun juistheid. Het resultaat dat in de berekeningen wordt verkregen, zal een redelijk nauwkeurige indicator zijn van het energieverbruik van het vrouwelijk lichaam in rust. Om de waarde aan te passen aan het individuele levensritme van elke vrouw, wordt actief gebruik gemaakt van lichamelijke activiteitscoëfficiënten.

Het is erg belangrijk om een ​​objectieve benadering te hebben bij de selectie van de conversiefactor. Het uiteindelijke resultaat is de snelheid van de calorie-inname gedurende één dag.

Het is noodzakelijk om 300-400 kcal af te trekken van het resulterende getal en het dieet te berekenen op basis van het uiteindelijke cijfer.

Het volgende menu kan als basis worden gebruikt:

Thuis een plekje doen om te drogen

Sportoefeningen spelen een grote rol in het droogproces voor vrouwen. Optimale resultaten kunnen worden bereikt door 2 soorten oefeningen af ​​te wisselen: aëroob (hardlopen of stevig wandelen) en anaëroob (krachttraining).

Doe minstens 3 keer per week oefeningen met gewichten of lichaamsgewicht. Het moet duidelijk zijn dat het doel van een dergelijke training is om zoveel mogelijk energie te verbranden. Dit betekent dat de lessen intens en omvangrijk moeten zijn. Dit kan worden bereikt door alle grote spiergroepen in de trainingssplitsing op te nemen.

Voor vrouwen zijn dit:

• poten;
• billen;
• borst.

Oefeningen voor deze 3 spiergroepen moeten elke trainingsdag worden gedaan. Om dit te doen is het beter om een ​​trainingsprogramma op te bouwen volgens het FullBody-systeem. Dit principe van het vormen van een reeks oefeningen voor training houdt in dat drie keer per week basisbewegingen voor alle spiergroepen worden uitgevoerd.

Aërobe oefening moet worden uitgevoerd vóór het begin van de krachttraining gedurende 20-30 minuten en daarna (40-60 minuten). Zorg ervoor dat u op dagen zonder krachttraining jogt of wandelt (totdat transpiratie optreedt).

Een benaderend trainingsprogramma voor het drogen van het lichaam thuis voor vrouwen kan als volgt worden gepresenteerd:

Contra-indicaties voor drogen

Drogen om af te vallen is een grote belasting voor het vrouwelijk lichaam. Daarom moet u in een aantal gevallen niet beginnen met deze hoofdmethode om het lichaam in ideale vorm te brengen.

Het drogen van het lichaam om af te vallen is gecontra-indiceerd bij vrouwen met diabetes. Het is belangrijk voor mensen met deze aandoening om de juiste hoeveelheid complexe koolhydraten via voedsel binnen te krijgen. Hun uitsluiting uit de voeding heeft een extreem negatief effect op de aanmaak van insuline in het lichaam. Dit kan leiden tot problemen met het cardiovasculaire systeem.

Het drogen van het lichaam is gecontra-indiceerd bij zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven.Tijdens deze periode van vorming van een nieuw leven is het belangrijk om een ​​volledige lijst van essentiële vitamines en mineralen uit voeding te halen.

Gewichtsverlies met een niet-koolhydraatrijk dieet is ook niet toegestaan ​​als:

• problemen met het spijsverteringsstelsel;
• lever- en nierziekten;
• hoge mentale stress.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Verlaat de droogmodus

Onthoud bij het verlaten van een koolhydraatarm dieet dat niet alleen het beperken van de inname het lichaam schokt. Daarom moet de terugkeer naar het gebruikelijke dieet soepel verlopen. Het duurt even lang als het drogen.

Om de resultaten van het gewichtsverlies te behouden, moet u, nadat het drogen is voltooid, het gebruik van producten van de "STOP-lijst" definitief staken.

Het drogen van het lichaam kan in korte tijd resultaten opleveren voor vrouwen. Afvallen met de juiste organisatie van het proces komt tot uiting in een afname van het volume en een verbetering van de spierspanning. Om het drogen succesvol te laten zijn, is het noodzakelijk om een ​​dieet correct te formuleren en een geschikt trainingsprogramma te kiezen.

Auteur: Dmitry Svetlov

Artikel ontwerp:Lozinsky Oleg

Video over het drogen van het lichaam om af te vallen

Goed drogen voor meisjes: