Rekken: wat het is, de voordelen van lichaamsbeweging voor gewichtsverlies, fitness voor beginners, kinderen, lessen met Ekaterina Firsova

Rekken is een vorm van fitness gericht op het strekken van spieren en het versterken van ligamenten. Deze richting van aerobics stelt je in staat om je lichaam in vorm te houden, in een goed humeur te blijven en je goed te voelen.

Wat strekt zich uit

Rekken is zo'n richting in fitness, die in de jaren 50 van de twintigste eeuw in Zweden verscheen voor de ontwikkeling van spierelasticiteit en respect voor de ligamenten.

De naam van de training komt van het Engelse woord "stretch" ("stretch"). Dit oefensysteem is ontwikkeld om de spieren na het sporten te ontspannen en voor te bereiden. Spieren krijgen microtrauma door sport. Om ze sneller te laten genezen, moet je ze uitrekken.

Rekken wordt gebruikt bij:

• dansen;
• krachtoefeningen;
• cardio-trainingen.

Rekken is een richting die op elke leeftijd kan worden beoefend. Om spierpijn na de training te voorkomen, is het voldoende om 10-15 minuten te strekken. aan het begin en aan het einde van de les. Als het doel is om de spieren zo veel mogelijk te strekken (bijvoorbeeld voor spagaat), dan moet je minimaal 2 uur per week aan stretchen besteden.

Rekken moet beginnen met een warming-up (het lichaam opwarmen), om de ligamenten niet te verwonden. Tijdens de training worden spieren en ligamenten uitgerekt, waardoor het hele lichaam wordt ontspannen. Oefening heeft invloed op alle spiergroepen.

Basisprincipes:

1. Strek tot het maximum, maar niet te pijn.
2. Ontspan het hele lichaam.
3. Geef elasticiteit aan spieren, gewrichten - mobiliteit.
4. Versterk de spieren van het hele lichaam.
5. Houd uw lichaam in goede conditie.
6. Regelmaat is de sleutel tot een plastic, flexibel lichaam.

Een training kan bestaan ​​uit oefeningen:

• isometrisch (per spiergroep);
• isotoon (voor meerdere spiergroepen);
• rekken (voor spierelasticiteit).

Alle oefeningen zijn een houvast in een bepaalde positie. Ze worden geselecteerd op basis van het opleidingsniveau. In het begin beheerst u misschien niet alle voorzieningen. Maar met de ontwikkeling van flexibiliteit is het mogelijk om een ​​pose van elke complexiteit onder de knie te krijgen.

Het verschil tussen stretching en andere fitnesssystemen

Rekken is zo'n richting in fitness die radicaal verschilt van andere programma's omdat:

• Ontwikkelt flexibiliteit, strekt pezen en spieren;
• Ontspant het hele lichaam;
• Er zijn geen beperkingen op leeftijd en fysieke fitheid;
• Het hele lichaam is erbij betrokken;
• Statische en vloeiende bewegingen.

Zoals je kunt zien, speelt deze richting in fitness een belangrijke rol. Mensen hebben er grote baat bij. Maar verwar het niet met yoga, want het is een apart gebied. Yoga richt zich op de algemene toestand van een persoon in een of andere houding, diepe ademhaling en meditatie. Rekken is gericht op het strekken van de spieren en yoga is gericht op genezing van het hele lichaam door fysieke en spirituele oefeningen.

Belangrijkste soorten

Rekken is slim rekken. Voor een specifiek doel zijn er verschillende soorten van deze richting.

Rekken kan van verschillende soorten zijn:

• statisch;
• dynamisch;
• passief;
• ballistisch;
• met weerstand.

De keuze van het type stretchen hangt af van het verlangen en de mate van fysieke fitheid.

Passief rekken

Dit type training wordt uitgevoerd met hulp van een trainer / partner of speciale items.

Het bestaat uit het feit dat je de nodige posities moet innemen, ontspannen. De partner zal rekken. Er is geen moeite voor nodig.

Strekken met weerstand

Weerstandsuitrekking wordt uitgevoerd met behulp van een expanderband. Door elke positie in te nemen en uit te rekken met de expander, is de tape bestand. De spieren strekken zich dus niet alleen uit, maar bieden ook weerstand. De spanning neemt toe, de spieren trekken nog meer samen.

Statisch rekken

Dit type strekken omvat strekken in een specifieke positie. Als je het gebruikt, moet je zoveel mogelijk strekken en 30-60 seconden op het maximale punt blijven. Hierdoor kunt u ontspannen en de spieren voelen. Het is belangrijk om rustig te ademen en geen pijn te veroorzaken.

Ballistische rek

Ballistisch rekken is actief rekken. Het strekken van de spieren gebeurt in een scherpe beweging (springen, hurken, zwaaiende benen / armen, buigen). Het doel is om het bewegingsbereik te vergroten. Hierdoor kun je harder slaan, hoger springen en wordt ook het bewegingsbereik vergroot. Bij deze strektechniek worden alle spieren maximaal benut.

Ballistisch strekken voorkomt ontspanning en kan vaker tot blessures leiden. Integendeel, het houdt de spieren op spanning en ontwikkelt de rekreflex.

De voordelen van stretchen

Rekken is erg gunstig voor uw gezondheid:

Contra-indicaties

Hoe nuttig en plezierig stretchen ook is, het heeft nog steeds contra-indicaties.

Ze kunnen niet worden aangepakt door mensen die ziek zijn:

• inflammatoire, chronische, psychische aandoening;
• hypertensie;
• trombose, atherosclerose;
• epilepsie;
• frequente duizeligheid;
• oncologie;
• platte voeten 3 graden;
• tuberculose van botten, gewrichten;
• suikerziekte;
• osteoporose.

Er zijn ook beperkingen:

• breuken;
• zwangerschap;
• kritieke dagen;
• osteochondrose, verschillende aandoeningen van de wervelkolom.

Als u besluit om te stretchen, moet u uw arts vragen naar de beperkingen.

Trainingsregels

Om goed uit te rekken, moet u enkele regels kennen:

1. Beginners moeten zich niet laten meeslepen door ballistisch en dynamisch rekken. Tijdens de oefening kun je niet ververen en druk uitoefenen op de spieren. U moet voorzichtig en soepel strekken.
2. Je kunt niet door pijn heen rekken. Ligamenten en pezen mogen niet worden geblesseerd. Ze moeten geleidelijk worden uitgerekt, waardoor ze bij elke les steeds meer elasticiteit krijgen.
3. Observeer de ademhaling. Het moet kalm zijn. Kortademigheid is uitgesloten.
4. Strek alleen op warme spieren. Het uitrekken van koude spieren kan de ligamenten strekken.
5. Voor een flexibel lichaam moet u 3 keer per week sporten.

Door zich aan deze regels te houden, zal de training vakkundig plaatsvinden en zullen de eerste resultaten niet lang op zich laten wachten. Het is ook belangrijk om alle posities correct in te nemen en het maximale punt te bereiken.

kleding

Kleding om uit te rekken kan zowel los als passend zijn. Het belangrijkste is dat ze haar bewegingen niet beperkt. Dergelijke kleding is rekbaar en bestaat uit elastine en natuurlijke draad.

Je kunt het doen in:

• leggings;
• korte broek;
• rijbroeken;
• T-shirts;
• tops;
• sokken;
• knie-beschermers.

Het is erg handig om in dergelijke kleding uit te rekken.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Opwarmen

Opwarmen voor het strekken is net zo belangrijk als voor elke training. Het verwarmt spieren, verhoogt de flexibiliteit en vermindert het risico op blessures bij het strekken.

Tijdens de warming-up kun je:

• springen (op verschillende manieren, ook met een touw);
• rennen (rond de omtrek / op zijn plaats);
• hurken;
• lunges doen, armen / benen zwaaien;
• doe cirkelvormige rotaties van het lichaam, buigt, tilt op tenen.

Duur - 10-15 minuten. Meestal is deze tijd voldoende om de "hete" spieren te voelen.

Hoofdcomplex

Het belangrijkste rekprogramma wordt voor het hele lichaam uitgevoerd.

Nek stretch:

• bestaat uit het kantelen van het hoofd naar de zijkanten. Het is noodzakelijk om 30-60 seconden in de helling te blijven hangen. Houd tegelijkertijd uw hoofd vast met uw hand.

Schouder stretch:

• handen achter de rug, grijp de pols ter hoogte van de onderrug, buig de ellebogen of neem de andere elleboog, druk de schouder naar u toe, strek omhoog / omlaag.

De armen strekken:

• handen in het slot, terugnemen. Verhoog tot het maximale punt. U kunt in deze positie springen of blijven;
• hand voor je (op ooghoogte), trek de borstel naar je toe;
• vouw je handen "in het slot", handen voor je, trek naar voren;
• leg je hand achter je hoofd, houd de hand vast, trek opzij (herhaal met beide handen);
• vouw het slot aan de achterkant.

Rekken van de rug, zijkanten, buik:

• buig naar de zijkanten met een uitgestrekte hand boven je hoofd;
• buig terwijl je achterover staat;
• oefen "Cat" uit;
• ga op je buik liggen, leg je handen onder je schouders, til je lichaam op, til je hoofd op, trek je rug naar het maximale punt;
• "Slikken";
• neem de positie in van "Honden met het gezicht naar beneden";
• liggend op je rug, hef je benen op, leid achter je hoofd. De sokken moeten de grond bereiken;
• op je knieën, buig achterover, met je vingers om de hielen / vloer te bereiken;
• "Brug".

De billen strekken:

• liggend op je rug, buig je benen, til ze op, breng het ene been over het andere;
• zittend op de grond, een been buigen en naar voren brengen, het andere been terugnemen (recht). Je kunt rechtop zitten of naar voren leunen. De helling zal de oefening bemoeilijken.

De voorkant van de dij strekken:

• rechtop staan, de enkel vastpakken, tegen de bil drukken, strekken;
• liggend op je buik, pak je enkel vast, druk hem tegen de bil, rek uit;
• knielend, pak de sok, trek de hiel naar de bil.

Rekken van de strekspieren:

• Het wordt uitgevoerd in een diepe uitval. Ten eerste kun je een verende uitval maken (achter het staande been rust op de teen). En laat dan je been zakken.

Achterkant van de dij strekken:

• sta rechtop, buig voorover, reik met je vingers naar de grond. Dan met je handpalmen. Vervolgens moet je je handpalmen achter de hielen starten;
• sta rechtop, maak een kanteling met een rechte rug (parallel aan de vloer), ga terug met je heupen;
• spreid je benen heel wijd, vouw je armen, probeer de grond te bereiken;
• sta rechtop, zet uw voet voor u, kantel uw lichaam (parallel aan de vloer);
• rechtop staan, uw hielen verbinden, probeer de vloer te bereiken;
• zittend op de grond, voeten voor je (tegen elkaar), probeer je knieën te bereiken met je borst;
• laat vanuit dezelfde positie een been gestrekt, plaats het andere been op de knie, strek uw borst tot aan de knie;
• neem vanuit dezelfde positie een been naar achteren (gebogen), strek het anti-huidbeen naar voren, strek uw borst tot aan de knie;
• op de rug, één been opheffen, naar u toe trekken. U kunt uzelf helpen met een expander-tape.

Binnenbeen stretch:

• liggend op uw zij, trek uw gestrekte been naar u toe;
• op je rug, hef je benen op, trek opzij;
• maak een "lunge naar de zijkant", strek het been, blijf hangen / spring;
• sta rechtop, hef uw been opzij, leg het op een oppervlak, trek;
• ga op de grond zitten, spreid je benen zo wijd mogelijk, buig voorover, strek je armen voor je uit, strek je borst naar de grond;
• leun met je handen op de grond, spreid je benen opzij, blijf hangen.

Lies stretch:

• oefening "vlinder";
• zittend op de grond, buig je benen, verbind je voeten, strek je borst op de grond. Probeer met je handpalmen of ellebogen de grond te bereiken;
• op de buik, buig je benen, spreid zoveel mogelijk naar de zijkanten, blijf hangen;
• voer dezelfde oefening uit, alleen met het been naar de zijkant gestrekt.

Deze reeks oefeningen is de belangrijkste. Duurt ongeveer 40 minuten. Elke oefening moet 30-60 seconden worden vastgehouden. en bereik je maximale punt. Het is belangrijk om op te warmen voordat u gaat strekken.

Het complex betrekt het hele lichaam, ontwikkelt flexibiliteit, verbetert de houding, bereidt de spieren voor op complexere gymnastiekoefeningen.

Bij elke trainingssessie zal het maximale punt toenemen. Gevoelens van pijn zijn uitgesloten.

Een reeks oefeningen voor beginners

Oefeningen voor beginners zijn niet moeilijk uit te voeren:

• De voorkant van de dij strekken. Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Buig je been, neem het terug. Pak de enkel vast, trek naar de bil.
• De achterkant van de dij strekken. Sta rechtop, buig voorover. Reik met je vingers naar de grond.
• De binnenkant van de dij strekken. Doe afwisselend lunges naar de zijkanten. De spieren moeten worden gevoeld.
• De armen strekken. Sluit je handen "in het kasteel". Terugnemen. Hef dan boven je hoofd, trek.
• Kuit strekken. Strek je been voor je uit, ga op je hiel staan. Trek de sok naar je toe, reik met je borst naar de grond.

Rekken voor kinderen

Rekken is niet alleen nuttig voor volwassenen, maar ook voor kinderen. Rekken tijdens de kindertijd is belangrijk. Het ontwikkelt gewrichtsmobiliteit. Reklessen voor kinderen worden op een speelse manier uitgevoerd. De training wordt gegeven met muziek en een interessant verhaal. Het ontwikkelt de aandacht, concentratie en verbeeldingskracht van het kind. Rekoefeningen voor kinderen zijn gebaseerd op statische oefeningen. Ze worden in een gematigd tempo uitgevoerd.

De voordelen zijn:

• verbetering van de gewrichtsmobiliteit;
• ontwikkeling van flexibiliteit en elasticiteit van spieren;
• verbetering van de activiteit;
• vorming van de juiste houding.

Om te voorkomen dat het kind zich verveelt, duurt de les 35-40 minuten. Het aantal herhalingen van elke oefening is afhankelijk van de leeftijd. Na 3-4 jaar 5 keer herhalen, na 5 jaar - 7 jaar, na 7 jaar - 10. Alle oefeningen zijn vrij eenvoudig.

Dankzij zo'n systeem als een fitness-sprookje worden kinderen winterhard, flexibel, mobiel en gezond.

Game stretching voor kinderen:

Lessen uit Ekaterina Firsova

Reklessen van de populaire fitnesstrainer Ekaterina Firsova zijn gemakkelijk te vinden op internet. Elke videotutorial bestaat uit verschillende oefeningen voor het hele lichaam. Aan het begin van de les wordt een soepele warming-up van alle delen van het lichaam uitgevoerd. Het is gemakkelijk uit te voeren en veroorzaakt geen ongemak. De videolessen duurt ongeveer een uur.

Trainer Ekaterina Firsova toont en legt elke oefening in detail uit. Dit complex bestaat uit 54 lessen. Elk van hen heeft touwoefeningen. Deze reeks videolessen over strekken bereidt je voor op longitudinale en transversale splitsingen en ontwikkelt de flexibiliteit van de wervelkolom.

Is het mogelijk om tijdens de zwangerschap te strekken?

Voor zwangere vrouwen is rekken erg gunstig voor de gezondheid. Het zal de gezondheidstoestand verbeteren, kracht, lichtheid en een golf van kracht zal verschijnen. Opwarmen voordat u gaat trainen. Houd de pose 10 seconden vast. U kunt alleen in het eerste trimester oefenen op de grond. Voor de les moet je je armen, schouders en bekken opwarmen.

In het tweede trimester is de training minder actief. Er zitten veel gemakkelijke oefeningen in. De les bestaat uit het strekken van de zijkanten, ruggen, benen, armen.Oefeningen op de vloer mogen alleen worden uitgevoerd als er geen ongemak is.

In het derde trimester is het nodig om elke dag te oefenen. Correcte ademhaling is de sleutel tot een succesvolle training en voorbereiding op de bevalling. De oefeningen zijn gericht op het trainen van de baarmoeder, buik en goede ademhalingstechnieken. Adem 2-3 seconden in, adem 5-6 seconden uit. Voer alle oefeningen soepel uit.

Uitrekken:

• verbetert de bloedcirculatie;
• ontwikkelt spieren;
• bereidt zich voor op de bevalling;
• reinigt het lichaam;
• verbetert de stemming;
• verlicht stress en zwelling.

Rekken is gecontra-indiceerd voor:

• diagnose van een miskraam / vroeggeboorte / zwakke baarmoederhals;
• onjuiste placenta-presentatie;
• pijn in de onderbuik trekken;
• rugpijn.

Bij het uitvoeren van oefeningen, ongeacht het trimester, moet u naar uzelf luisteren en uw welzijn observeren. Bij de eerste symptomen van malaise of ongemak moet de oefening worden gestopt. Het wordt aanbevolen om de lessen in een groep te geven, onder begeleiding van een trainer. Het is raadzaam om de lessen vooraf af te spreken met de arts die de zwangerschap begeleidt.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Oefening efficiëntie

Rekken is zo'n richting in fitness, een van de meest effectieve. Met zijn hulp kun je het lichaam volledig genezen. Deze vorm van fitness geeft het lichaam een ​​perfecte kleur.

Voordelen oprekken:

• Rekoefeningen kunnen worden gedaan als warming-up voor kracht- of cardiotraining, maar kunnen ook afzonderlijk worden gedaan.
• Rekken helpt je om je spieren te ontspannen. In combinatie met krachttraining kan rekken spieren opbouwen. Oefening verstevigt het hele lichaam, ontwikkelt flexibiliteit en plasticiteit. Door uit te rekken, kun je de gymnastische elementen (splitsen, bruggen) onder de knie krijgen.
• Rekken ontwikkelt ook uithoudingsvermogen, gewrichtsmobiliteit. De gang wordt licht, gracieus, het lichaam strak. De figuur krijgt prachtige contouren en rondingen.
• Psychologische ontspanning, verbetering van de stemming, ontwikkeling van stressbestendigheid zijn andere voordelen van rekken.
• Rekken versterkt spieren, ligamenten, pezen en verbetert de houding. Rekken leert balanceren. Veel houdingen zijn gebaseerd op balans.
• Rekken helpt om af te vallen, hart en bloedvaten te verbeteren. Tijdens de les versnelt de stofwisseling, verbetert de bloedcirculatie.

Het effect van de oefeningen is in een week zichtbaar. Het strekken zal met elke les verbeteren.

De belasting mag alleen worden verhoogd na volledige beheersing van de basisoefeningen.

Opleiding kent geen leeftijdsgrens. Gracieus en gemakkelijk te bewegen, goede vorm, fysiek uithoudingsvermogen, juiste houding is verre van een complete lijst van alle voordelen van strekken. Daarnaast kun je pep en een goed humeur toevoegen. Rekken is een activiteit die iedereen zal verrassen die om hun gezondheid en uiterlijk geeft.

Artikel ontwerp: Svetlana Ovsyanikova

Video over het onderwerp: stretchen

Thuis strekken voor beginners: