Effectieve buikspieroefeningen voor vrouwen. Thuistrainingen

Om de extra centimeters in de taille te verwijderen, moet u de juiste voeding combineren met de meest effectieve trainingen, waaronder oefeningen voor alle buikspiergroepen.

Regels voor het pompen van de pers thuis

Het bereiken van een vlekkeloze buik en een smalle taille is vrij snel en gemakkelijk mogelijk als u de basisregels volgt:

• oefen regelmatig thuis. De gewoonte om dagelijks te sporten heeft een positief effect op uw figuur. Het zal geweldig zijn om een ​​kleine ruimte uit te rusten: koop een kleed en halters, luister naar dynamische muziek, plaats een grote spiegel. Dergelijke voorbereidingen zullen constante lichaamsbeweging stimuleren;
• kies een avondtrainingstijd. Studies hebben aangetoond dat 's middags de spieren van het hele lichaam in goede conditie zijn en klaar voor stress,' s ochtends ontspannen, wat kan leiden tot frequente blessures;
• verhoog de intensiteit en duur van de lessen geleidelijk. Een sterke toename van de werkdruk kan de gezondheid nadelig beïnvloeden;
• onthoud dat buikspieroefeningen geen vetverbranding zijn. Daarom moet krachttraining worden gecombineerd met cardiotraining. Dit kunnen joggen, stevig wandelen of fietsen zijn;
• neem de tijd om uw spieren te strekken voor en na de training. De spieren moeten worden opgewarmd en voorbereid, anders kan een sportactiviteit eindigen in strekken of ontwrichten;
• overschakelen naar een gezond en uitgebalanceerd dieet. Het is onmogelijk om het resultaat in de vorm van een hoogwaardig lichaam en een atletisch figuur te bereiken door alleen te trainen. De keuze van een dieet is vereist;
• Combineer buiktrainingen met externe huidverzorging: massages, scrubs, wraps.

Trainingsfrequentie en duur

De meest effectieve buikspieroefeningen moeten regelmatig en met een bepaalde frequentie worden gedaan. U moet meerdere keren per week beginnen. Geleidelijk aan kunt u de frequentie verhogen en dagelijks trainen. Het is echter belangrijk om te begrijpen: elke spiergroep heeft rust nodig, dus het is absoluut noodzakelijk om 1 vrije dag toe te wijzen.

Het doel van de training zou moeten zijn om elke spiergroep te trainen (recht, dwars, schuin).

In 1 complex moet je ze combineren en afwisselen. Naast het strekken voor en na het sporten, moet de tijd die voor sport wordt uitgetrokken ongeveer 45-50 minuten bedragen. Als de spieren aan de belasting wennen, kunt u de tijd verlengen tot 60-80 minuten. Cardio-lessen moeten minimaal 60-90 minuten duren. Vet begint pas na 20-30 minuten te worden verbrand. na het begin van de les.

De meest effectieve buikspieroefeningen

De meest effectieve oefeningen die de kern versterken, omvatten bijna altijd crunches.Het zijn deze lichaamsacties die ertoe leiden dat de spieren van de upper press het meest werken en belast worden. Voor het onderlichaam zijn de meest effectieve degene die het werk van de onderste ledematen bevatten. Hun gewichtsbelasting zorgt voor een sterke spanning op de spieren. Voor schuine spieren worden laterale wendingen aanbevolen.

De romp draaien op een schuine bank

Iedereen die lichamelijke opvoeding heeft gevolgd, kent deze oefening. Een schuine bank is een must-have voor elke sportschool.

Volgorde aanbrengen in:

1. Ga horizontaal op een schuine bank op uw rug zitten, fixeer uzelf met uw benen, waarvoor u speciale leuningen met uw voeten vastpakt.
2. Span je romp, scheur het lichaam van het oppervlak.
3. Keer terug naar de bank zonder te schokken.
4. Voer het vereiste aantal herhalingen uit.

Draaien van de romp die op de grond ligt

Deze optie wordt uitgevoerd met dezelfde techniek, maar bevat minder belasting. Deze oefening is ideaal voor wie net begint met thuistrainingen.

Volgorde:

1. Ga in de uitgangspositie op de grond zitten. Buig je benen op de knieën. Pak je hoofd vast met je handen, ellebogen moeten parallel zijn met de vloer.
2. Til met de inspanning van de pers het lichaam op en richt de borstkas op de knieën.
3. Keer terug naar de beginpositie en daal af.
4. Voer het gewenste aantal herhalingen uit.

Dubbele crunches op de grond

De meest effectieve buikspieroefeningen werken alleen correct met de juiste techniek. Daarom is het raadzaam om een ​​fitnesstrainer te raadplegen of trainingsvideo's te bekijken. Onjuist spierwerk leidt niet tot de vorming van mooie buikspieren. Integendeel, het kan de situatie verergeren en de gezondheid nadelig beïnvloeden.

Dubbele crunches omvatten het werk van alle spiersecties van de romp. Dit is een veelzijdige oefening die is ontworpen om uw buikspieren te versterken.

Procedure:

1. Ga direct op een hard oppervlak liggen. Buig je benen op de knieën. Pak je hoofd vast met je handen. Draai de onderrug naar beneden.
2. Scheur tegelijkertijd de schouderbladen en het bekken af ​​en rol ze op tot een bal. Op dit moment moeten gebogen ellebogen proberen de knieën te bereiken.
3. Ontspan en ga horizontaal liggen.
4. Voer het gewenste aantal herhalingen uit.

Bij dergelijke dubbele wendingen is het noodzakelijk om de rug te bewaken: er mag geen afbuiging in de onderrug zijn.

De romp verdraaien terwijl je op de grond ligt met opgeheven benen

Twists variëren in techniek en moeilijkheidsgraad. Door uw benen op te heffen, wordt extra gewicht toegevoegd. Deze crunches zijn bedoeld voor mensen die regelmatig sporten (gevorderd niveau).

Volgorde aanbrengen in:

1. Ga horizontaal op de mat zitten en adem rustig. Strek uw benen en til op, zodat u een hoek van 90 graden maakt met het vloeroppervlak⁰... Leg je handen achter je hoofd, terwijl je de achterkant van je hoofd omklemt, ellebogen parallel aan de vloer.
2. Gebruik de rompspieren om de romp op te tillen terwijl je de benen omhoog houdt. De borst moet proberen de knieën te raken.
3. Daal soepel af naar een horizontale positie op de mat.
4. Voer het gewenste aantal herhalingen uit.

Je kunt ook opkrullen met licht gebogen benen. Geschikt voor gemiddelde vaardigheidsniveaus.

Zittende beentrekkingen

Een uitdagende maar effectieve oefening voor de spieren van de onderste pers is het trekken aan de benen. Er zijn 2 soorten technieken: een schuine bank gebruiken in de sportschool, of zittend op een recht oppervlak.

Volgorde aanbrengen in:

1. Ga in de uitgangspositie zitten: strek uw rug, buig uw benen. Leg met je handen de nadruk van achteren: buig ze bij de ellebogen en plaats ze achter de billen.
2. Trek met spanning in de buik de benen naar het lichaam. Probeer de borst met je knieën aan te raken. De rug blijft recht.
3. Keer terug naar de beginpositie.
4. Voer het gewenste aantal herhalingen uit.

Een moeilijkere optie is om uw benen te strekken en terug te keren naar de startpositie. Onthoud dat het niet wordt aanbevolen om het oppervlak met uw voeten aan te raken; u moet ze in de lucht laten.

Liggend been gaat omhoog op een horizontale bank

Oefening van beenheffingen is opgenomen in het complex van buiktraining in sportfaciliteiten.Maar het is ook mogelijk om het thuis uit te voeren: als bank kun je een bed, een tafelboek, elk hard oppervlak gebruiken.

De essentie van de oefening:

1. Neem een ​​startpositie en ga op een horizontale bank zitten. De onderste ledematen moeten op het gewicht liggen en de billen moeten op de rand van de bank liggen. Houd de hoeken van de bank met uw handen vast. Het hoofd is naar boven gericht, niet naar achteren geworpen.
2. Hef uw benen omhoog om een ​​hoek te creëren met het bankoppervlak van 90⁰... Druk de lendenen tegen de bank.
3. Breng je benen terug naar hun startpositie.
4. Voer het gewenste aantal herhalingen uit.

Omgekeerde crunches liggend op de grond met gebogen benen

De spieren van de onderbuik worden uitgewerkt door omgekeerd te draaien.

Volgorde van stappen:

1. Ga horizontaal op een stevige ondergrond staan. Buig je benen op de knieën en til op.
2. Draai met de kracht van de romp en trek het bekken van het oppervlak. Gooi uw benen niet te hoog.
3. Lig horizontaal en adem uit.
4. Voer het vereiste aantal herhalingen uit.

Omgekeerde crunches op een schuine bank

Omgekeerde wendingen kunnen ingewikkeld zijn door ze op een schuine bank te doen.

Volgorde aanbrengen in:

1. Neem een ​​startpositie en ga op een schuine bank liggen. Buig je benen op de knieën en til op. Neem je handen achter je hoofd en pak een speciale leuning.
2. Met de inspanning van de spieren wordt de cortex verdraaid, waardoor het bekken van het oppervlak van de bank wordt gescheurd.
3. Keer terug naar de beginpositie.
4. Voer het gewenste aantal herhalingen uit.

Been gaat omhoog

Oefeningen met beenverhogingen kunnen variëren in:

• originele plaats (schuine bank, vloer);
• stijgingshoek (90⁰, 45⁰);
• de mate van rechttrekken van de onderste ledematen (recht, gebogen, gebogen).

Alle variaties zijn gericht op het pompen van het onderlichaam.

Volgorde van stappen:

1. Zit horizontaal en ga op de grond (bank) liggen. Strek uw benen (of buig - afhankelijk van de optie). Strek uw armen langs het lichaam. De blik is naar boven gericht.
2. Til met de inspanning van de onderste pers rechte (of gebogen) benen omhoog om een ​​hoek te creëren met de vloer van 90⁰ ... Buig de onderrug niet.
3. Ga terug naar het begin en laat je benen zakken.
4. Voer het vereiste aantal herhalingen uit.

Roller pers

De aandrukrol is een populaire sportuitrusting in elk fitnesscentrum. Het is een klein wieltje met aan de zijkanten 2 leuningen. Je kunt het kopen voor zelftraining bij een sportwinkel.

Het heeft een betaalbare prijs en kleine opbergmaten. Het is belangrijk om te begrijpen dat acties met een roller een speciale voorbereiding vereisen: de spieren die worden getraind, moeten sterk en ontwikkeld zijn. Dit soort training is niet geschikt voor beginners.

Om de video correct te gebruiken, heb je nodig:

1. Ga op handen en voeten zitten. Plaats de roller op schouderhoogte onder je, pak de handleuningen vast met je handen. Handen moeten op het stuur rusten.
2. Duw het wiel langzaam naar voren en strek het lichaam over de vloer. Het hoofd kijkt naar beneden, de buik wordt naar binnen getrokken, de onderrug buigt niet.
3. Blijf 3-4 seconden in een gestrekte positie. en ga langzaam terug, waarbij je het lichaam samentrekt en de rol in de tegenovergestelde richting beweegt.
4. Voer het vereiste aantal herhalingen uit.

Side crunches liggend op de vloer

De schuine spieren vereisen een zorgvuldige studie. Zonder hen is het creëren van een mooi reliëf van de pers onmogelijk.

Voor laterale wendingen heb je nodig:

1. Ga op een hard oppervlak liggen. Buig je benen op de knieën. Trek de onderrug en buik in. Plaats uw handen achter uw hoofd, waarbij u de achterkant van uw hoofd omklemt. Spreid je ellebogen opzij.
2. Draai met de inspanning van de schuine spieren naar rechts. Scheur het lichaam en de messen weg van het oppervlak. De rechterelleboog neigt naar de linkerknie.
3. Keer langzaam terug naar een horizontale positie.
4. Herhaal de oefening aan de linkerkant.
5. Voer het vereiste aantal herhalingen uit.

Oefening Plank

De meest effectieve buikspieroefeningen bevatten altijd een plankoefening. Het heeft tot doel alle grote spiergroepen in het lichaam te versterken.

Volgorde aanbrengen in:

1. Ga op handen en voeten zitten. Om de juiste positie in te nemen, moet u uw handpalmen ondersteunen, uw benen strekken en op uw tenen gaan staan. De romp-as moet in een rechte lijn liggen.De blik is naar beneden gericht. De buik en onderrug worden naar binnen getrokken. De billen zijn gespannen. Het bekken is naar binnen gedraaid.
2. Met de juiste houding moeten alle spiergroepen werken en gespannen zijn.
3. Sta 20-30 seconden om te beginnen. Verhoog de standtijd dagelijks met 10 seconden. Breng de tijd op 3-4 minuten.
4. Kom tot rust.

Oefen vacuüm

Deze oefening is nog niet zo lang geleden bekend geworden. Hiermee kunt u werken aan de ontlasting van de spieren van de romp. Hier wordt de dwarse buikspier uitgewerkt. Het is toegestaan ​​om zowel staand als liggend uit te voeren.

Hoe doe je:

1. Neem een ​​liggende of staande houding aan en adem diep in.
2. Adem uit en laat alle lucht uit je longen ontsnappen. Trek vervolgens de maag zoveel mogelijk naar binnen. Het moet onder de ribben worden gerold.
3. Houd je adem 20-30 seconden in.
4. Ontspan en adem langzaam in.
5. Voer het vereiste aantal herhalingen uit.

Oefen een schaar

De schaaroefening is gemakkelijk uit te voeren in elke omgeving en plaats. Het is gericht op het trainen van de onderste en schuine spieren van de romp.

Hoe maak je een schaar:

1. Ga op een horizontaal stevig oppervlak zitten. Benen zijn recht. De onderrug wordt tegen de grond gedrukt, de buik wordt naar binnen getrokken. Strek uw armen langs het lichaam. De blik kijkt op.
2. Met buikspanning, til de rechte benen op om een ​​hoek met het vloeroppervlak van ongeveer 30 te creëren⁰.
3. Zwaai in deze positie met uw benen als een schaar. Bewegingen wisselen elkaar af van links naar rechts en van boven naar beneden.
4. Keer terug naar de beginpositie en laat je benen zakken.
5. Doe het vereiste aantal keren.

Oefening Bergbeklimmer

Oefening Bergbeklimmer wordt erkend als een van de meest effectieve voor de buikpers.

Techniek:

1. Ga in de bar staan. Buik naar binnen trekken, bekken naar binnen draaien, naar beneden kijken.
2. Vooruit springen, beide benen afwisselend, maak klimbewegingen op hun plaats. De knie moet naar de elleboog gaan.
3. Keer terug naar de beginpositie.
4. Voer het gewenste aantal herhalingen uit.

Hometrainer

Het is aan te raden om deze oefening 's ochtends thuis te doen, wakker worden en niet uit bed komen. Dit geeft je een boost van levendigheid en dient als een uitstekende ochtendoefening.

Wijze van uitvoering:

1. Ga direct op een horizontaal oppervlak liggen. Strek je benen, trek je buik in. De armen liggen vrij langs het lichaam. De blik is naar boven gericht.
2. Gebruik de spieren van het onderlichaam, breng de gebogen benen op de knieën omhoog en simuleer beweging op een fiets: draai denkbeeldige pedalen met je voeten. Buig de onderrug niet.
3. Ontspan en laat uw benen zakken.
4. Doe het vereiste aantal keren.

De hielen aanraken

De volgorde van de uitvoeringsstappen:

1. Ga horizontaal op de grond zitten met uw benen gebogen. Leg uw handen vrij langs het lichaam.
2. Hef het bovenste deel van het lichaam naar voren, probeer met je vingers de hielen aan te raken. De buikspieren mogen niet ontspannen zijn.
3. Keer terug naar de beginpositie.
4. Voer het gewenste aantal herhalingen uit.

Plank knie pull-up

Oefening De plank mag in een meer complexe versie worden gedaan: er wordt een belasting toegevoegd in de vorm van het optrekken van de knieën tot aan de armen.

Hoe doe je:

1. Neem de oorspronkelijke positie van de plank in. Handen en voeten rusten op de grond. Kijk naar beneden. Gooi je nek niet achterover.
2. Terwijl u de spieren van de kern samentrekt, trekt u elk been om de beurt naar de tegenoverliggende elleboog van de arm.
3. Keer terug naar de originele plank en wissel van kant.
4. Herhaal meerdere keren.

Wekelijks thuisschema voor vrouwen

De meest effectieve buikspieroefeningen moeten volgens een welbepaald schema worden gedaan. De intensiteit en duur van de lessen moeten geleidelijk worden verhoogd. Het is belangrijk om te onthouden dat lichaamsbeweging inspannend is, dus de extra calorieën in een uitgebalanceerd dieet moeten worden overwogen en toegevoegd.

Vergeet ook niet de hoeveelheid schoon water die u dagelijks drinkt. Het moet dagelijks minimaal 2 liter zijn. De hoeveelheid slaap 's nachts moet gedurende minimaal 8 uur worden gehandhaafd. Bij de eerste symptomen van malaise is het noodzakelijk om te stoppen met trainen en medisch advies in te winnen bij een huisarts.

In de tabel wordt een geschat trainingsschema voor een week weergegeven:

Met elke volgende dag moet u het aantal benaderingen verhogen tot 3 en de Planck-tijd tot 1 minuut. en meer. Door de meest effectieve oefeningen uit te voeren die hierboven zijn beschreven, kunt u extra kilo's kwijtraken en een vlekkeloze en aantrekkelijke buik creëren met voorgevormde buikspieren.

Handige video's over buikspieroefeningen en -technieken

Effectieve buikspieroefeningen thuis:

6 buikspieroefeningen in 6 minuten: